O melhor programa para secagem. Programa de secagem corporal eficaz para homens

Programa de treinamento de secagem é um regime abrangente de treinamento e nutrição projetado para reduzir a gordura corporal e melhorar massa muscular. Existem várias opções para este programa de treinamento, existem esquemas para homens, para mulheres, pode ser tomado tanto por fisiculturistas naturais quanto por atletas que tomam esteróides anabolizantes. Escusado será dizer que o esquema de formação será diferente, mas será baseado nos mesmos princípios. Neste artigo, todos eles serão escrupulosamente considerados e, com base neles, serão compilados programas de formação específicos para e para. Para aqueles atletas que já estão usando pílulas, apenas os princípios devem ser suficientes, pois neste nível de condicionamento, quando faz sentido “andar de bicicleta”, os programas de treinamento adequados já são muito individuais. No entanto, você pode usar nosso esquema, apenas aumentando sua intensidade.

Pontos chave no programa de secagem são: a taxa de queima de gordura e a preservação da massa muscular e indicadores de força. O problema é que esses dois processos são antagonistas! O processo de queima de gordura é um processo catabólico, o processo de destruição das estruturas orgânicas. E construir massa muscular é um processo anabólico de síntese de estruturas proteicas. Esses processos não podem ocorrer simultaneamente, mas a proporção da qualidade dos tecidos destruídos pode ser diferente. A tarefa do atleta é maximizar e acelerar a destruição das estruturas de gordura e minimizar perda muscular. É possível? Sim, é possível! Mas, para isso, você precisará da vontade e desejo de seguir uma dieta e um regime de exercícios. Se este é o seu primeiro programa de secagem, provavelmente é melhor usar o esquema de alívio, pois é o mais seguro, de fato, será parcialmente incluído neste sistema de treinamento, mas esse método de "secagem" é mais difícil.

O mecanismo de queima de gordura e dieta na secagem

A nutrição é o fator mais importante que influencia os processos que ocorrem em nosso corpo. Se você perder ou ganhar peso depende se o seu equilíbrio calórico está acima ou abaixo do peso. Se não houver calorias suficientes sistematicamente, o corpo será forçado a compensá-las devido à gordura subcutânea. Na verdade, a gordura subcutânea se acumula para compensar essa deficiência durante um déficit calórico, essa é sua tarefa evolutiva. A gordura pode se acumular se houver um excesso de calorias, então o corpo acumula excesso de calorias na forma de gordura subcutânea, e isso, do ponto de vista evolutivo, é muito bom! É por isso que as pessoas gostam de comer alimentos gordurosos, deitar no sofá e acumular energias que as ajudarão a sobreviver na “hora da fome”. Mas, se você não planeja passar o próximo inverno na dura floresta do norte, esse mecanismo de sobrevivência se torna inútil e, nesse caso, você pode se dar ao luxo de não apenas "secar", mas, em geral, monitorar a exatidão de sua dieta.

Assim, para reduzir seu próprio peso, você precisa de um déficit de equilíbrio calórico, ou seja, seus gastos com energia devem exceder o conteúdo calórico de sua dieta. Mas o programa de treinamento para o corte envolve não apenas reduzir seu próprio peso, mas especificamente a queima direcionada de gordura subcutânea. Nesse sentido, o atleta deve utilizar dieta de carboidratos , que fornecerá ao corpo os macronutrientes necessários, o que aumentará a proporção de gordura no volume total de tecido orgânico queimado. O papel principal aqui será desempenhado pela proteína e seu perfil de aminoácidos. O fato é que a curto prazo é mais fácil para o corpo destruir as estruturas musculares do que as estruturas de gordura para extrair energia, por isso é importante fornecer os macronutrientes que ele extrai dos músculos. Você pode ler mais sobre isso no artigo sobre dieta proteica . Vamos para o treino!

Por que você precisa de treinamento de secagem

O programa de corte pode resolver três problemas: manter a massa muscular, acelerar o processo de queima de gordura subcutânea e acelerar a redução de gordura nas áreas alvo. O programa pode resolver todos os problemas de uma só vez? Pode ser! Mas deve-se notar que o resultado máximo para cada objetivo só pode ser alcançado se o programa for adaptado exclusivamente para resolver um problema. Assim, resolvendo todos os problemas de uma só vez, o atleta alternará tipos diferentes programas de treinamento para corte e por meio dessa microperiodização para manter um equilíbrio entre a taxa de queima de gordura e a manutenção da massa muscular. Há outra vantagem que você obterá com o treinamento! Qualquer que seja o esquema que você faça, o treinamento irá acelerar o metabolismo, e a taxa metabólica é um dos fatores mais importantes que influenciam tanto o processo de queima de gordura subcutânea quanto seu acúmulo no futuro.

Treinamento de força de secagem é uma forma de preservar a massa muscular. Durante esse treino, o atleta usa os pesos de trabalho habituais, realizando 3-4 séries de 6-8 repetições, com um minuto de descanso entre as séries. Exercícios básicos como o supino e o agachamento com barra podem ser feitos em um estilo muito forte em 5 séries de 3-5 repetições. A essência desse esquema é que o treinamento de força força o corpo a manter os volumes musculares, pois eles são necessários para que ele realize um trabalho árduo constante. É este esquema de secagem que é recomendado para atletas que não usam drogas anabolizantes, bem como para aqueles atletas que estão tentando “secar” pela primeira vez. Consideramos esse esquema de treinamento em detalhes no programa de treinamento para alívio. Portanto, não vamos considerá-lo em detalhes aqui, mas vamos passar para outro esquema de treinamento para secagem.

Em suma, no processo de acidificação do músculo, é formado o ácido lático, que se decompõe em íons de lactato e hidrogênio. Ao mesmo tempo, não vale a pena acidificar excessivamente os músculos, pois nesse caso o ácido lático destruirá mais estruturas orgânicas do que os íons de hidrogênio ajudarão a recriar e, em condições de secagem, isso é especialmente crítico. Outra vantagem é o alto consumo de energia durante o treinamento. Você já sabe que o catabolismo dos tecidos orgânicos e das gorduras em particular ocorre durante um déficit calórico. Por um lado estão a ingestão de calorias, por outro o seu gasto. Com a ajuda de uma dieta de corte, o atleta reduz a ingestão de calorias e, com a ajuda do treinamento, aumenta seus gastos. O treinamento de força também aumenta o gasto de energia, mas o bombeamento aumenta muito mais o gasto de energia.

Principal vantagem O treinamento de bombeamento para o corte é a produção de hormônios do estresse que levam à quebra de gordura. A adrenalina e a norepinefrina não podem afetar diretamente os tecidos orgânicos do corpo, mas o fazem por meio de receptores. Os receptores do tipo alfa estimulam a lipólise, ou seja, reduzem o tamanho das células de gordura, enquanto os receptores do tipo beta, ao contrário, impedem a queima de gordura, tentando preservar os nutrientes. Algumas partes do corpo têm mais receptores alfa, outras têm mais receptores beta, então perder peso em algumas partes do corpo é mais difícil do que em outras. O bombeamento leva à ativação dos receptores alfa, que, juntamente com o aumento da produção de adrenalina e norepinefrina, leva a uma quebra de gordura ainda mais rápida. Observe que estamos falando de divisão de gordura, e não de queima de gordura, pois todos os processos acima apenas simplificam a queima de gordura, mas o corpo só utilizará a gordura subcutânea se faltar energia.

Você deve usar a técnica de bombeamento em seu programa de secagem em qualquer caso, pelo menos durante um treino de pressão. Se você bombear a prensa no final do treino, pode acelerar a redução de gordura nessa área. Sim, perder peso apenas no abdômen não vai funcionar, mas é possível acelerar a queima de gordura nessa área! Você já sabe com o que esse processo está conectado e pode ler a melhor forma de construir seu treino de abdômen. aqui. Além disso, você pode adicionar uma carga cardio aeróbica ao seu complexo de treinamento para secagem. Essa carga pode ser correr, uma bicicleta ergométrica ou caminhar. Recomendamos que você caminhe, pois esse treinamento “comerá” menos os músculos e utilizará mais a gordura.

Se você adicionar cardio ao programa de secagem, esses exercícios devem durar de 40 a 60 minutos. É melhor realizar esse treino imediatamente após o treino na academia, para remover o ácido lático e iniciar os processos de utilização da gordura subcutânea. O fato é que o corpo começa a quebrar e utilizar a gordura depois de usar todo o suprimento de glicogênio. Menos glicogênio no corpo após treinamento de força, bem como pela manhã. Portanto, recomenda-se que esse treinamento seja realizado neste momento específico, e é por isso que a caminhada é preferível à corrida, pois você pode caminhar mais do que correr, e a gordura é utilizada durante o trabalho longo.

Programa de bombeamento para secagem para homens

Segunda-feira - pernas e peito
Agachamento com barra – 5 séries de 12 repetições
superconjunto (2 exercícios):
Levantamento terra romeno - 4 séries de 15 repetições
Elevação da panturrilha – 4 séries de 20 repetições
Supino - 4 séries de 12 repetições
superconjunto (2 exercícios):
Supino inclinado com halteres - 4 séries de 12 repetições
Halteres de reprodução - 4 séries de 15 repetições

Quarta-feira - braços e abdominais
superconjunto (2 exercícios):
Close Grip Press – 4 séries de 15 repetições
Rosca – 4 séries de 15 repetições
superconjunto (2 exercícios):
Martelos
Imprensa francesa em pé - 5 séries de 15 repetições
superconjunto (2 exercícios):
Elevação de pernas suspensas - 5 séries no máximo
Bicicleta ergométrica - 5 conjuntos no máximo

Sexta-feira - costas e ombros:

É fácil para um homem se tornar o dono de um belo corpo esbelto, no qual todos os músculos são claramente visíveis e não há gordura? Fisiculturistas profissionais têm a resposta para esta pergunta. Felizmente, não apenas os fisiculturistas, mas também os homens que estão longe dos esportes, podem tonificar o corpo, se você conhecer as instruções para uma secagem eficaz do corpo.

O que é secar?

o principal objetivo de secar o corpo para os homens é preservar o tecido muscular

O conceito, que se originou entre os fisiculturistas, agora é amplamente ouvido por muitos. A secagem é o processo degordura sob a pele cujo resultado é um atraente alívio do corpo. Fisiculturistas precisam disso para ganhar um corpo tonificado, enquanto para homens comuns, a secagem também permitirá que você perca quilos desnecessários.

O processo consiste em dois elementos - a implementação de um conjunto de exercícios de força gerais ou especiais e o uso de determinados produtos. Na ausência de um deles, a secagem não trará o benefício desejado.

Exercícios de corte famosos

apesar de toda a utilidade das flexões, bombear usando apenas um exercício não funcionará para você

Por que a musculação é tão atraente? O fato de você poder treinar em casa ou na academia. A secagem não é exceção: é feita em condições confortáveis ​​ou sob a supervisão de um formador qualificado fora do lar habitual.

É indesejável ficar exausto na academia todos os dias - é recomendável sair ao ar livre duas vezes por semana e realizar corridas de recuperação em um ritmo fácil.

Treinamento em vídeo:

Programa de treinamento para iniciantes

durante o treino, a frequência cardíaca deve ser mantida no nível de 120-140 batimentos por minuto - ideal para queima de gordura

Para aqueles homens que começaram a secar o corpo, é útil saber - o resultado desejado trará apenas treinamento circular, realizado em alta velocidade com o menor intervalo de descanso possível. Por exemplo, existem 5 exercícios. Você precisa repetir cada 20-30 vezes, pausar por alguns segundos e depois passar para a próxima. Isso lhe dará a primeira rodada. Depois de um descanso (2-3 minutos nos estágios iniciais), começa a segunda rodada e depois (se possível) a terceira.

Fazer exercícios aeróbicos leves (corrida, caminhada) no final do treino por 10 a 15 minutos é uma ótima maneira de relaxar os músculos cansados.

Semelhante treinamento vai demorarmais de 30 minutosatleta iniciante. Fisiculturistas experientes aconselham primeiro fazer 3 treinos circulares por semana, gradualmente elevando o número para cinco. O seguinte é um exemplo de um programa semanal.

Segunda-feira

• flexões do chão - 20 vezes;
• elevação de perna suspensa - 20 vezes;
• com uma carga leve (halteres de 2-3 kg são adequados) - 20 vezes;
• incline a remada com halteres - 15 vezes;
• - 1 minuto.

Entre os exercícios, um intervalo não superior a 5 segundos, círculos são realizados com um intervalo de descanso de dois minutos. Número de círculos - 2; tempo decorrido - cerca de meia hora.

Terça-feira

Recuperação ativa - jogging 5-7 km.

Quarta-feira

Visita academia incluindo as seguintes obras:

• supino com halteres com tração vertical em bloco;
• rosca direta com barra (pegada inferior);
• levantar os pés em meias;
• agachamento terra;
• diluição de braços com halteres para os lados.

Execute cada exercício 20-25 vezes. Entre as séries, o descanso não é superior a 10 segundos, círculos - 2, a duração do treino é de 30 a 40 minutos.

Quinta-feira

Recuperação ativa - corra de 5 a 10 km em um ritmo confortável.

Sexta-feira

Uma repetição do complexo de segunda-feira.

Sábado

Cruz de recuperação - 5-10 km.

Domingo

Dia de folga dos esportes.

O dia de descanso não envolve deitar no sofá - caminhadas ou atividades físicas de baixa intensidade são bem-vindas.

Se o treinamento for realizado por um homem que não possui treinamento físico básico, o número de repetições do exercício é reduzido para 10-15, e o tempo de descanso também é aumentado em 25%. À medida que o corpo se adapta às cargas, o complexo prescrito é realizado.

Se o programa acima for dado ao atleta com facilidade, ele será reabastecido com novos exercícios. Gradualmente, o número de treinamentos em circuitocinco semanais.

Quanto tempo vai demorar a secagem? A duração depende dos objetivos e do físico atual. Para homens com uma pequena camada de gordura, levará um mês, para representantes mais obesos do sexo mais forte - 10 a 12 semanas.

Um pouco sobre nutrição

quanto mais você comer, melhores serão os resultados de secagem

Mesmo que um homem trabalhe duro em casa e na academia, não há garantia de que ele será capaz de alcançar resultados. Este último é garantido apenas se a dieta for observada, cujas características são:

• café da manhã obrigatório;
• distribuição proporcional dos alimentos consumidos por dia (café da manhã - 20%, almoço - 50%, jantar - 30%);
• exclusão de gorduras saturadas da dieta (leite, queijo, gema de frango, manteiga, cordeiro, porco, maionese);
• uma exceção categórica do cardápio de doces, especialmente carboidratos rápidos(pastelaria, chocolate, sorvete, biscoitos);
• alimentos salgados e enlatados são proibidos;
• é permitido fazer algumas refeições adicionais entre as três refeições principais, enquanto come frutas ou legumes;
• não coma antes de dormir;
• não coma 2 horas antes e depois do treino;
• beba 1,5-2 litros de água (é ela, e não qualquer líquido!);
• acolher o consumo de complexos minerais e vitamínicos;
• álcool e tabagismo são excluídos;
• controlar a quantidade de açúcar absorvida (ao retardar a perda de peso, reduzir ou eliminar).

O conteúdo calórico total da ingestão de alimentos é reduzido em 400-600 kcal em comparação com o habitual.

Se um homem mostra força de vontade e cumpre as prescrições relativas à nutrição, sem dúvida terá sucesso. É fácil perceber isso lendo as resenhas de pessoas que colocaram seus corpos à prova.

Comentários masculinos

Denis, Syktyvkar:

« Por um mês de treinamento, perdi 10 kg e não perdi um único grama de peso de trabalho. Começou com três, chegou a seis treinos por semana. Destes, 4 de potência, 2 - cardio. Isso é tudo. O principal é a força de vontade e o desejo.

Andrey, Moscou:

“Comecei a comer a cada 3-4 horas em pequenos volumes. Retirei todos os produtos químicos da dieta, concentrei-me em cereais pela manhã, carne de frango com cereais no almoço, queijo cottage no jantar. Em um mês e meio, perdi quase 8 kg. Havia 3 força e 3 cardio semanais. No meu dia de folga eu ando de bicicleta. Pretendo estender o treinamento em circuito e apontar para 4 séries.

Victor, Tyumen:

“Antes do verão eu queria me secar. Foi difícil abrir mão dos carboidratos, mas aguentei. Ele aderiu a uma dieta proteica e alcançou seu resultado em 2 meses.

Artem, Novorossiysk:

“Senti os benefícios da secagem. Treinado do zero foi incrivelmente difícil, e não vou dizer nada sobre a rejeição de fritos e doces. Eventualmente perdeu 11 kg em 2 meses, que é muito feliz. Eu só não aconselho você a se envolver na secagem - há amigos que têm problemas com outros sistemas.

Recuperando-se, mesmo um homem de físico antidesportivo poderá entrar em forma em alguns meses. Aqui a secagem o ajudará - maneira útil queimar gorduras indesejadas e obter um corpo magro.

A secagem do corpo para os homens é um período em que o foco não está no treinamento, mas na preparação de uma dieta especial e no cumprimento rigoroso do regime.

O treino de alívio não é uma tarefa fácil, pois dieta e treino são muitas vezes mais difíceis em comparação com o período de ganho de massa. Cada pessoa tem suas próprias características do curso desse processo. Existe uma dependência direta do metabolismo e da fisiologia. O programa de secagem corporal para homens é principalmente um experimento com um conjunto de exercícios e o número de repetições. Com mais trabalho, o corpo precisa de mais energia (calorias) e ao mesmo tempo mais ácidos graxos. No entanto, muitos atletas de sucesso afirmam que o número de repetições não é decisivo, a nutrição é a chave para a forma acarinhada. Há também treinamento em circuito.

Exercício aeróbico

O programa de secagem corporal para homens contém inevitavelmente atividades aeróbicas com duração de 40 minutos. Eles geralmente consistem em exercícios de corrida. Você não deve ser zeloso, é desejável correr em um ritmo medido, caso contrário, existe o risco de perda de força.

Nutrição e dieta

A nutrição é o aspecto mais importante do treinamento de corte para os homens. Sem dieta significa sem resultados.

Existem muitas opiniões sobre dietas. Idealmente, deve ser compilado para cada pessoa individualmente, levando em consideração a estrutura do corpo, bem como o peso e o volume do tecido adiposo.

Regras básicas para se livrar do tecido adiposo:

• 1. Pelo menos 5 refeições por dia. Nunca pule o café da manhã!
• 2. Calorias mínimas. A base da dieta é o alimento protéico.
• 3. Refeições com pouco carboidrato antes de dormir.
• 4. Ao final do treino, consuma carboidratos para repor suas reservas de energia.
• 5. Se sentir vontade de petiscar, beba água.
• 6. Um atleta com metabolismo normal perde até 2 kg por semana. Se baixo - aumente o nível de atividade no treinamento.
• 7. Leve alimentos com você em recipientes.
• :
  • - Meça sua cintura com mais frequência: se o resultado for bastante fraco, reduza a ingestão de carboidratos no corpo.
  • - Em caso de fadiga de treino regular: tome uma dose dupla de hidratos de carbono antes do treino.
  • - Escolha sua comida com cuidado.
  • - Nada de lanches!
  • - Secar em ciclos de 2-3 meses, depois voltar ao bulking.

  Programa de treinamento de secagem

  O objetivo do programa: trabalhar cuidadosamente cada músculo, dando-lhe apenas 1 dia por semana, fazendo uma quantidade impressionante de trabalho.

  A estatodinâmica é um estilo de treinamento masculino severo, que envolve o enchimento máximo dos músculos com sangue, 40 segundos são alocados para a abordagem de descanso entre a mesma quantidade.

  O número de repetições é 12-15.

  A recuperação entre as séries não é superior a 2 minutos.

  O número de séries é 3 para cada exercício.

  Exercícios de secagem com o próprio peso corporal: sem pesos, com máximo impacto.

  Segunda-feira (pernas, deltas)

  • 1. Agachamento.
  • 2. Endireitamento das pernas na máquina + dinâmica estática.
  • 3. Flexão de pernas na máquina + dinâmica estática.
  • 4. Elevação de panturrilha em pé.
  • 5. Supino.
  • 6. Criação de halteres + dinâmica estática.
  • 7. Remada com halteres em inclinação + dinâmica estática.
  • 8. Torção. .

  Quarta-feira (peito, tríceps)

  • 1. Supino em um banco horizontal.
  • 2. Flexões das barras.
  • 3. Endireitamento de braços em bloco vertical + dinâmica estática.
  • 4. Imprensa francesa.
  • 5. Supino no simulador + dinâmica estática.
  • 6. Elevação de pernas suspensas. .

  Sexta-feira (costas, bíceps)

  • 1. Tração clássica.
  • 2. Levantamentos.
  • 3. Impulso vertical atrás da cabeça + dinâmica estática.
  • 4. Tração do bloco em inclinação + estatodinâmica.
  • 5. Levantar a barra para o bíceps.
  • 6. Levantamento de halteres para bíceps sentado em um banco + dinâmica estática.
  • 7. Hiperextensão.

  Levantar o corpo de uma posição prona

  Iniciando a musculação, todo atleta visa aumentar o volume de tecido muscular. Naturalmente, sem um aumento no peso corporal, o crescimento muscular significativo não pode ser alcançado. Por isso, muita atenção é dada nutrição apropriada"à massa". E é tão bom quando, ao custo de um esforço considerável, tanto a massa quanto o volume começam a surgir.

  No entanto, surgem situações em que, com uma quantidade já decente de tecido muscular, o peso ganho esconde todas as conquistas sob uma camada de gordura. E este não é absolutamente o efeito que todos os fisiculturistas buscam. Para combater o efeito da falta de forma, foi desenvolvido um sistema de treinamento para secar o corpo do excesso de gordura.

  Programa de secagem completo

  Antes de tudo, vale a pena notar que a secagem do corpo é sempre realizada de maneira complexa. E se o atleta realmente pretende atingir o objetivo de um corpo bonito e esculpido, ele deve seguir todas as recomendações. Esses incluem:

  • Dieta.
  • Exercício aeróbico no treinamento.
  • Ajuste do programa de treinamento para secar o corpo.
  • Uso de nutrição esportiva para queima de gordura.

  O princípio básico da nutrição, projetado para reduzir a gordura corporal, é que o número de calorias que entram no corpo deve ser menor do que as consumidas no processo de vida e treinamento. Após um programa de nutrição aprimorado para ganho de massa, mudar para o modo de restrição pode ser muito difícil. Mas vale lembrar que sem seguir os princípios da nutrição, a gordura não vai embora, mesmo que você treine para o desgaste. Para manter uma dieta enquanto ganha massa muscular, a quantidade de proteína consumida é aumentada. Reduza o teor de carboidratos e gorduras na dieta.

  Novamente, seguindo apenas uma dieta, é impossível obter um resultado na redução da massa gorda. O músculo vai mais rápido. Portanto, o programa de secagem inclui mais dois pontos.

  A introdução de cargas do tipo aeróbico no programa do ciclo de treinamento ajudará o corpo a começar a mudar para a produção de energia às custas das reservas de gordura. Ao mesmo tempo, envolver-se em aeróbica em detrimento de outras etapas do programa também é repleto de perda de massa muscular. Portanto, a parte principal do programa de secagem corporal, ou seja, o treinamento visando a redução de gordura e o aumento do tecido muscular, deve receber atenção especial.

  O básico da construção de um programa para secar o corpo

  O principal princípio da construção de um programa de treinamento voltado para a secagem é o consumo de energia dos exercícios selecionados. Afinal, a quantidade de gordura que saiu do corpo depende diretamente de quantas calorias são queimadas ao realizar uma determinada ação. Com base nisso, ao desenvolver um programa de treinamento, os seguintes requisitos devem ser levados em consideração:

  • Construindo em exercícios básicos.
  • Bombeamento estilo de treinamento.
  • Os elementos mais complexos do programa são executados em simuladores.
  • Curta duração do treino.

  A razão pela qual um programa de corte deve ser baseado em um conjunto básico de exercícios é simples. É este complexo que tem o maior consumo de energia de todos os possíveis com o menor número de exercícios. E isso é importante, pois a duração do treino deve ser curta para que o corpo se recupere mais rápido e haja oportunidade de maior frequência de exposição a ele.

  O estilo de treinamento de bombeamento envolve a realização de exercícios básicos com carga menor do que o normal, mas em mais repetições. Esta abordagem permite não alterar e até aumentar a carga total em cada grupo muscular e, ao mesmo tempo, evitar micro-rupturas no tecido muscular. Na ausência de danos aos músculos, o período de recuperação necessária após o treinamento será muito menor do que o padrão. E isso desempenha um papel enorme, pois com uma recuperação a longo prazo do corpo, o tecido adiposo também tende a se recuperar.

  Assim, a combinação dos exercícios mais intensivos em energia com o estilo de treinamento de bombeamento permite garantir melhor o processo de secagem do corpo. Para obter um bom resultado, recomenda-se aos fisiculturistas com experiência que diminuam os intervalos entre as séries nos exercícios e aumentem gradualmente a intensidade.

  O fato de que os exercícios mais complexos devem ser realizados em simuladores é explicado pelo fato de que os parâmetros definidos serão mais fáceis de cumprir ao trabalhar com um simulador do que auto-realização. Além disso, a posição do atleta no simulador é sempre calculada levando em consideração a probabilidade mínima de lesão muscular.

  O programa de treinamento mais popular e difundido destinado a secar o corpo de um atleta é o chamado treinamento em circuito. Esse tipo de treinamento deve ser feito três vezes por semana, e cada um deles se distingue por um conjunto de exercícios dentro de uma semana. Para garantir o melhor efeito, os exercícios dentro do mesmo círculo devem ser realizados sem pausas para descanso. O número máximo de voltas realizadas durante um treino não excede três. A lista de exercícios de treinamento circular para secar o corpo por dia é apresentada abaixo.

  Dia 1

  Inclui execução:

  Dia 2

  O programa inclui:

  • Realizar um supino a partir de uma posição de bruços a partir de um banco inclinado.
  • Trabalhando fora

  Cada vez que o verão está chegando, a palavra "secagem" está cada vez mais surgindo na mente. Não importa se você deseja moldar a massa que ganhou durante o inverno ou apenas se livrar da gordura - você precisa de um programa de treinamento eficaz para cortar e modelar. Também é muito importante manter o máximo possível de músculos obtidos durante a secagem.

  Intensidade

  Em alguns programas, por exemplo, voltados ao desenvolvimento de força, o tempo de descanso entre as séries é de 2 a 3 minutos. Aqui você terá que manter uma alta intensidade, reduzindo o tempo de descanso entre as séries para 30-45 segundos.

  Agora é hora de considerar as opções de treinamento. Um deles é o circuito, que é considerado mais um treino cardio com elementos de treinamento de força. O segundo é um programa de hipertrofia que utiliza movimentos básicos e se concentra em grandes grupos musculares.

  Treinamento em circuito

  Este tipo é bom para queimar gordura e dar alívio por 2 motivos: é uma carga cardio intensa e treinamento de força pesado. Consiste em 5-8 exercícios bombeando todo o corpo. Depois de ter feito todos eles, um após o outro, isso é 1 rodada. Você precisa de 2-3 destes para completar o treino. Os atletas mais endurecidos e experientes devem realizar todos os exercícios sem interrupção. Aqueles que são mais fracos podem descansar de 10 a 20 segundos, conforme necessário. Ou, em vez de descansar, você pode pular no lugar ou pular corda para manter sua frequência cardíaca no nível certo.

  • Supino (barbell ou halteres)
  • Pull-ups
  • Press sentado (barbell ou haltere)
  • Agachamentos
  • Deadlift em pernas retas

  Tente fazer tudo sem descanso. Termine o primeiro exercício, passe imediatamente para o próximo. Se for difícil, faça uma pausa de 10 a 20 segundos ou faça cardio por 25 a 45 segundos. Sua frequência cardíaca deve ser alta. Mas não exagere! Se você der o seu melhor nos primeiros exercícios, não conseguirá realizar os demais com qualidade. E vice-versa - você será livre, não poderá queimar calorias suficientes.

  • Um ciclo significa completar todos os exercícios. A maioria vai dominar 3 desses círculos. Tente fazer pelo menos 2 voltas.
  • Pegue esse peso para fazer 12-15 repetições. Você também pode reduzir um pouco o peso e fazer cerca de 20 repetições.
  • É suficiente realizar um treinamento circular não mais que 2 vezes por semana.
  • Lembre-se de mudar alguns dos exercícios para similares a cada 2 meses. Caso contrário, você corre o risco de experimentar um platô.
  • Entre os ciclos, você pode fazer uma longa pausa de 2 a 3 minutos.

  Programa de treinamento clássico para secar o corpo

  Assim como o treinamento em circuito, o treinamento de força se concentrará em bombear todo o corpo de uma só vez. Consiste principalmente em exercícios básicos, o que o torna muito difícil, mas ao mesmo tempo muito eficaz na queima de calorias e gordura para homens e mulheres. Para grandes grupos musculares, faremos 2-3 exercícios e para bíceps, tríceps e panturrilhas - um de cada vez.