A quantidade de proteína para ganhar massa muscular. Qual é a dose diária de proteína para ganhar massa muscular? A combinação de dieta com esteróides e nutrição esportiva
Muitas dietas modernas que são usadas na musculação não são totalmente corretas. Isso se deve ao fato de que cada criador de sua própria dieta muscular está tentando inventar algo fundamentalmente novo, mas na maioria dos casos essas inovações são completamente inúteis e às vezes podem até prejudicar. Ciclismo sofisticado, preferência por alguns alimentos específicos, dificuldade em prepará-los, combinações estúpidas, tudo isso, via de regra, indica que o autor queria trazer para a dieta por massa muscular algo de sua autoria, mas na verdade ele não conseguiu ...
Estritamente falando, as mudanças na massa muscular são devidas a mudanças na absorção. E a degradação dos elementos contráteis dos músculos, os chamados miofibrilares. A quantidade de proteína presente no músculo durante um período de tempo é determinada por mudanças no equilíbrio proteína muscular. Um aumento na proteína muscular ocorre quando um saldo positivo está presente. Se o saldo for negativo, as proteínas são degradadas. E ambos têm um impacto significativo na duração e no grau de balanço líquido de proteína muscular positivo ou negativo.
Para quem é a dieta?
Esta dieta foi compilada com base nos mais modernos dados nutricionais e de musculação, além de uma rica experiência em sua aplicação na prática. Isso não é apenas uma descrição de alguma dieta especial para aumentar a massa muscular, mas guia completo um fisiculturista que se adequará a qualquer pessoa, independentemente do nível de profissionalismo e condição física no momento. Este artigo irá ajudá-lo a entender todas as características de uma dieta muscular e criar uma dieta individual com a qual você pode ganhar massa muscular máxima, melhorar a saúde ou se livrar do excesso de gordura sem perder massa muscular.
Figura 1: Crescimento de proteína muscular devido ao acúmulo de proteína muscular após cada treinamento de resistência individual e ingestão de nutrientes. Como exemplo, a resposta diária teórica ao treinamento de resistência e ingestão dietética foi e foi, no entanto, hipertrofia muscular devido ao acúmulo de proteína em resposta a unidades de treinamento individuais. O intervalo positivo após o exercício mais a ingestão de alimentos é maior do que o intervalo negativo durante a quebra dos alimentos.
Nutrição pré-treino
O grau de construção muscular é uma questão de localização e, portanto, varia de pessoa para pessoa. Se você está ganhando massa muscular de forma rápida e fácil, você pode agradecer aos seus pais em primeiro lugar. Mas também influências ambientais, como treinamento e exercícios, desempenham um papel importante na massa muscular e determinam a quantidade de massa disponível em um determinado momento. No entanto, os maiores fatores de influência sobre a massa muscular são, no entanto, o tipo, volume, intensidade e duração do treinamento de estresse.
Esta dieta muscular pode ser usada por qualquer período de tempo, não possui recursos específicos de "in" ou "out". No entanto, não se esqueça que é necessário reduzir ou aumentar gradualmente a quantidade de alimentos consumidos (volume e conteúdo calórico), caso contrário, distúrbios digestivos e distúrbios metabólicos são possíveis. O corpo precisa de tempo para se acostumar com novos hábitos alimentares.
cogumelos e legumes
Dependendo da dieta e do treinamento, o balanço proteico líquido do músculo é positivo ou negativo. No entanto, isso pode mudar diariamente ou até mesmo de hora em hora. O efeito da dieta na massa muscular tem sido muito discutido recentemente. Proteínas e vários aminoácidos são geralmente considerados os nutrientes mais importantes em termos de construção muscular. Portanto, muitos atletas consomem grandes quantidades de proteína. Em um artigo recente, cientistas da Universidade McMaster, no Canadá, coletaram dados de várias publicações.
Princípios principais
1. Cinco a seis refeições por dia em pequenas porções
Para construir massa muscular, você precisa comer com muita frequência: o número ideal de refeições é de cinco a seis vezes ao dia. Se esta regra for seguida, o sistema digestivo não fica sobrecarregado e pequenas porções de vários nutrientes são continuamente fornecidas ao sangue, o que enriquecerá seus músculos ao longo do dia. Se você comer a mesma quantidade de comida em três refeições, os nutrientes absorvidos entrarão no corpo em excesso, de modo que serão depositados na forma de camadas de gordura, de onde é quase impossível extraí-los durante a construção muscular.
Quanta proteína é necessária?
Isso levanta a questão de saber se tanta proteína é necessária para aumentar a massa muscular e a força muscular. A proteína é claramente importante para aumentar a massa muscular. O treinamento de resistência fornece maior síntese de proteína muscular, o que, por sua vez, leva a um melhor equilíbrio. proteínas musculares.
A ingestão de proteínas antes ou após o exercício claramente leva a um anabolismo muscular positivo. As proteínas, em particular as proteínas miofibrilares, acumulam-se ao longo do tempo em resposta a unidades de aprendizagem individuais e ingestão concomitante de proteínas. Isso leva a um aumento da massa muscular. No entanto, apenas uma quantidade relativamente pequena de proteína é necessária para induzir o anabolismo muscular quando combinada com o treino - 6g de aminoácidos essenciais consumidos antes ou após o exercício já criam um saldo líquido positivo.
2. Alimentos altamente calóricos
Aproximadamente 70% dos alimentos consumidos devem ser altamente calóricos, caso contrário haverá uma sobrecarga do sistema digestivo, bem como a absorção de nutrientes pelo organismo se deteriorará. Não negamos a utilidade de vegetais e frutas, no entanto, ao usar uma dieta para crescimento muscular, sua fração de massa não deve ser superior a 30%. A fibra contida neles em grandes quantidades não é digerida e acelera o trabalho dos intestinos, de modo que mais da metade dos alimentos altamente calóricos ingeridos simplesmente não terão tempo de ser digeridos.
A importância das proteínas para o nosso corpo
Dados recentes apresentados na conferência do American College of Sports Medicine em Nova Orleans no início deste ano mostram que a resposta anabólica à ingestão de proteína pós-treino tem um efeito teto. O consumo de mais de 10 g de proteína retarda o processo de construção muscular após o esporte. Aparentemente, grandes quantidades de proteína não são necessárias. O excesso de proteína é simplesmente convertido em energia e não é usado para a construção muscular.
A necessidade de proteína dos atletas é um assunto de debate controverso entre os cientistas. Isso geralmente é determinado pela determinação do balanço de nitrogênio. O princípio deste método baseia-se no fato de que a proteína é o único nutriente que contém nitrogênio. Ao medir a quantidade de nitrogênio que entra e sai, respectivamente, a quantidade de proteína adicionada ou perdida no corpo pode ser determinada. Este é um método para determinar as necessidades de proteína em diferentes populações.
3. Conteúdo pequeno carboidratos rápidos e gordura
Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas de origem animal (salsichas, manteiga, margarina, banha, carnes gordurosas, etc.). Para produção de energia e crescimento muscular, o corpo usa principalmente carboidratos (com falta de carboidratos - gorduras), portanto, com excesso de nutrientes, parte da gordura será depositada nas células de gordura (adipócitos).
Mas por que muitos atletas e treinadores afirmam que uma alta dose de proteína é necessária para aumentar a massa muscular? A resposta a esta pergunta, provavelmente por si só, é o método do balanço de nitrogênio. Ao medir o balanço de nitrogênio, a regra também se aplica: quanto maior o suprimento de proteína, melhor o balanço de nitrogênio. Como resultado, os atletas concluem que quanto mais proteína ingerem, maior o ganho muscular.
No entanto, o aumento da massa muscular associado a esses altos balanços de nitrogênio é praticamente impossível, mesmo com esteróides anabolizantes. Se os músculos recebessem tanto nitrogênio, os atletas teriam um aumento na massa muscular de cerca de 100 kg em um ano! Este método de determinação do balanço de nitrogênio é certamente problemático, especialmente quando a ingestão de proteínas é alta.
Evite carboidratos rápidos, dos quais os mais perigosos são os doces (frutas doces, confeitaria, etc.). Os produtos de panificação são menos perigosos. Os carboidratos rápidos são absorvidos muito rapidamente pelo trato digestivo, o que aumenta drasticamente o nível de açúcar no sangue de uma pessoa; em resposta a isso, o corpo começa a converter glicose em gordura.
No entanto, há cada vez mais evidências diretas de que um alto balanço positivo de nitrogênio não é equivalente a um aumento na massa muscular magra. Vários estudos mostram que atletas com alto equilíbrio de nitrogênio não precisam necessariamente aumentar sua massa muscular magra. Portanto, este não é um bom argumento para uma alta dose de proteína.
Quais proteínas devem ser consumidas?
A massa muscular e a força muscular aumentaram durante o treinamento, embora a ingestão de proteínas, pelo menos de acordo com muitos atletas e treinadores, tenha sido relativamente moderada. Esses estudos mostraram claramente que o método anabólico de treinamento reduz até mesmo a necessidade de proteína, e que a massa muscular e a força muscular também aumentam com a ingestão de proteína "normal". Quantidades extremamente grandes de proteína, como não são necessárias e não levam a um aumento adicional de força e massa. Para aumentar a proteína, o excesso de proteína é simplesmente convertido em energia e o nitrogênio é excretado do corpo através da piscina urinária.
Você pode consumir carboidratos rápidos após o treino, quando órgãos e músculos podem utilizar rapidamente a glicose, além disso, isso aumenta o nível hormônio anabólico insulina, e isso tem um efeito muito importância com o aumento da massa muscular.
4. Beber regularmente
Com o treinamento constante visando a construção muscular, muitas reações metabólicas são intensificadas, o que gera a necessidade de uma grande ingestão de água. A Dieta Muscular exige pelo menos três litros de água por dia (incluindo a água encontrada nos alimentos). Evite o desenvolvimento de desidratação (desidratação), beba sempre ao menor aparecimento de sede.
Por que um equilíbrio positivo de nitrogênio não é sinônimo de crescimento muscular
Como os músculos são 75% de água, o crescimento muscular por dia é de 94g de proteína x 25% de proteína muscular. Este será um aumento na massa muscular de 282 g por dia.
Excesso de proteína é perigoso
Por outro lado, surge a questão de saber se a ingestão excessiva de proteínas é prejudicial. Muitos cientistas e médicos alertaram sobre possíveis danos à saúde devido à alta ingestão de proteínas. Em primeiro lugar, os problemas renais e a degradação óssea são referidos como efeito colateral alta ingestão de proteínas. No entanto, até o momento, nenhum caso de doença renal foi relatado em indivíduos saudáveis.5. Distribuição de Porções Adequadas
Para ganhar massa muscular, a quantidade de alimentos consumidos deve ser aproximadamente a mesma, mas pela manhã (antes das 16:00) você precisa comer cerca de 70% de todos os alimentos consumidos por dia.
Em nenhum caso, não coma alimentos gordurosos ou doces à noite. Antes de ir para a cama, os alimentos devem ser ricos em proteínas e facilmente digeríveis; peixes, ovos, saladas, aves, legumes, laticínios são perfeitos para isso.
Quanta proteína você precisa para construir músculos?
O problema da degradação óssea devido ao alto teor de proteína parece ser exagerado. O principal problema com um fornecimento de proteína de alto rendimento é que, inevitavelmente, outros nutrientes misturados são deslocados se o fornecimento de energia não for aumentado. Assim, é provável que a ingestão de carboidratos caia. No entanto, os carboidratos são críticos para o desempenho atlético, especialmente durante esportes de resistência, e para sustentar o treinamento de resistência de alta intensidade.
Nutrição pré-treino
A dieta prevê refeições obrigatórias antes do treino (duas horas antes do início). Para isso, produtos que contenham carboidratos lentos: legumes, farinha, cereais, etc. Os hidratos de carbono antes do treino são necessários para fornecer energia ao cérebro e aos músculos.
Nutrição após o treino
Verduras e frutas
Para evitar o aumento da ingestão de proteínas em detrimento de outros nutrientes, especialmente carboidratos, recomenda-se uma abordagem cautelosa. O fator nutricional mais importante no aumento da massa muscular é o fornecimento de energia. É muito difícil, se não impossível, desenvolver massa muscular quando o balanço energético é negativo, ou seja, o consumo de energia é menor que o consumo de energia. Se houver um déficit energético, não é possível manter um balanço positivo de nitrogênio, mesmo que grandes quantidades de proteína sejam adicionadas.
No entanto, se o balanço energético for positivo, os atletas jeitos diferentes aumentar a massa muscular através da ingestão de proteínas. Simplesmente consumindo as calorias necessárias para um treino, a maioria dos atletas absorve automaticamente proteína suficiente e, portanto, não precisa de um suplemento extra. O aumento de massa e força geralmente requer treinamento de resistência muito difundido e em larga escala com alta intensidade de tensão. No entanto, esse treinamento requer um suprimento significativo de energia.
A refeição mais volumosa deve ser cerca de meia hora após o treino, ou se você consumir shakes de carboidratos e proteínas imediatamente após o treino, a refeição deve ser cerca de uma hora e meia após o treino. Inclua nele alimentos ricos em carboidratos lentos e proteínas, você pode até usar uma pequena quantidade de carboidratos rápidos. Após o treino, a chamada fibra carboidrato-proteica se abre, durante esse tempo o corpo é capaz de absorver uma grande quantidade de alimentos, enquanto os nutrientes absorvidos vão para repor a energia e restaurar os músculos.
Proporções corretas de carboidratos, gorduras e proteínas
Mesmo que a proteína seja apenas uma parte relativamente pequena da dieta, a ingestão de proteína através da dieta é suficiente para cobrir o aumento da necessidade de proteína para o crescimento muscular com base no balanço de nitrogênio. Uma vez que o acúmulo de massa muscular é claramente uma resposta às unidades de treinamento individuais, estudos sobre a resposta aguda da síntese proteica muscular ao treinamento e nutrição fornecem informações valiosas para descrever estratégias para aumentar a massa muscular e a força muscular.
Uma conclusão muito importante deste estudo científico é que não faz sentido recomendar uma certa quantidade de proteína como a dose ideal para todos os atletas em geral para aumentar a massa muscular. Como a resposta geral é influenciada por diferentes fatores, como o tempo de ingestão de proteína, o tipo de proteína e outros nutrientes que são ingeridos com a proteína, 2 atletas que consomem a mesma quantidade de proteína não necessariamente têm o mesmo crescimento muscular .
6. Proporções corretas carboidratos, gorduras e proteínas
Deve ser lembrado que não existe uma proporção universal que possa atender a todos. Portanto, a principal tarefa das pessoas que desejam ganhar massa muscular é encontrar a sua própria, que será eficaz apenas para você. Aqui estão os números médios que são adequados para a maioria das pessoas, é aqui que você precisa começar, enquanto pode experimentar. Curiosamente, a proporção de carboidratos, gorduras e proteínas na dieta muscular não é muito diferente da mesma proporção em outras dietas, e isso não é surpreendente, pois essa é a proporção que funciona melhor tanto para o atleta quanto para a pessoa comum.
Estudos mostraram que a natureza da proteína afeta a resposta anabólica. De acordo com os últimos estudos científicos, o consumo de leite estimula o anabolismo muscular após o exercício, em maior medida do que o consumo de soja. Esses resultados levam a duas conclusões importantes: A proteína dietética funciona tão bem quanto um suplemento de proteína. E as proteínas animais parecem produzir uma resposta anabólica mais forte após o treinamento de resistência do que a planta.
Leucina, mas não um milagre?
Parece que um importante bloco de construção da proteína é o conteúdo de aminoácidos essenciais. Como sabemos agora, o anabolismo muscular ocorre apenas quando os aminoácidos essenciais são absorvidos, o que significa que os aminoácidos essenciais não desempenham um papel na estimulação do crescimento muscular pós-treino. Isso não significa, no entanto, que um suplemento de aminoácidos essenciais seja melhor do que um suplemento de aminoácidos essenciais ou proteínas inteiras. É fácil dizer que os aminoácidos essenciais podem estimular a síntese de proteínas musculares e que o aumento da síntese de proteínas é suportado por aminoácidos essenciais suficientes.
O princípio básico da construção muscular
Os músculos começarão a crescer apenas quando a quantidade de energia recebida com os alimentos exceder a quantidade de energia gasta pelo corpo. Além disso, deve-se lembrar que o corpo humano está sempre tentando manter a homeostase (a constância do ambiente interno). Por esse motivo, é improvável que a massa mude se a ingestão de calorias for aumentada para 30%. Às vezes, para aumentar a massa muscular, você precisa aumentar o conteúdo calórico da dieta em 50% ou até 70%!
Para determinar a quantidade necessária de alimentos para aumentar a massa muscular, você pode seguir uma técnica muito simples:
Aumente suas calorias ração diária gradualmente, até que o ganho de peso semanal seja de 600 a 800 g. Se o ganho de peso for menor, você precisará aumentar o teor calórico e vice-versa.
Para controlar os resultados, você precisa se pesar pelo menos uma vez a cada três dias. Após um mês, você ajustará sua taxa. Em nenhum caso, não exceda a quantidade de ganho de peso superior a 800 g por semana, caso contrário, seu corpo começará a armazenar muita gordura!
Menu para crescimento muscular
Muitos fisiculturistas se deparam com o problema de escolher os alimentos, por isso consideramos necessário listar os alimentos a partir dos quais é possível formar uma dieta saudável e completa para aumentar a massa muscular. Quase todos os produtos alimentícios contêm carboidratos, gorduras e proteínas, portanto, faremos a divisão condicionalmente, apenas para enfatizar. Não coma os mesmos alimentos grandes quantidades muito tempo, caso contrário, depois de um certo tempo, você começará a sentir nojo por eles. Tente atualizar constantemente seu cardápio e produtos alternativos.
Produtos de proteína
Não há tantos alimentos ricos em proteínas quanto parece. Listamos os mais acessíveis e populares, por ordem de valor para os atletas:
1. Carne Não importa qual, desde que não seja gorduroso. A carne de aves é muito mais preferível aqui porque é facilmente digerível e quase não contém gordura.
2. Peixes e frutos do mar. Você também pode comer qualquer peixe, mesmo oleoso.
3. Produtos lácteos. Deve ser dada preferência aos produtos lácteos com baixo teor de gordura. Os mais populares são iogurte, leite, kefir, queijo, queijo cottage, etc.
4 ovos.É permitido consumir 6-8 ovos por dia, juntamente com a gema. Os cientistas confirmaram o fato de que, se uma pessoa não tiver níveis elevados de colesterol, os ovos não afetarão seu nível.
5. Leguminosas. Ervilhas, feijões, feijões são as fontes vegetais mais importantes de proteína, apesar de seu valor ser muito menor do que outros produtos. Especificamente, não incluímos a soja nesta lista devido ao fato de que hoje em dia os produtos de soja são muitas vezes geneticamente modificados, além disso, não é aconselhável que os homens consumam esses produtos devido à sua atividade hormonal.
6. Nozes- além de proteínas, eles contêm muitas vitaminas e oligoelementos valiosos.
produtos de carboidratos
1. Cereais
Kashi. Todos os tipos de cereais contêm proteínas, carboidratos lentos, vitaminas e minerais. Os cereais mais úteis: trigo, milho, milho, arroz, aveia, trigo sarraceno.
Macarrão e macarrão. Dê preferência a massas feitas de trigo duro e farinha integral.
Pão. É aconselhável usar apenas pão preto.
Muesli e cereais permitirão que você diversifique um pouco sua dieta muscular.
2. Cogumelos e legumes
O vegetal mais popular é a batata. As batatas podem ser usadas para fazer muitos pratos diferentes. As batatas contêm uma grande quantidade de amido, que é absorvido lentamente pelo organismo. Infelizmente, a quantidade de vegetais consumidos muitas vezes tem que ser reduzida para evitar distúrbios digestivos. Cogumelos são menos populares, mas muito úteis.
3. Nozes
Amendoins, sementes de damasco, avelãs, nozes, pistácios, etc. são produtos alimentares muito valiosos para os culturistas.
4. Verduras e frutas
Altamente comidas saudáveis contendo muitos minerais e vitaminas. No entanto, as frutas contêm muito açúcar e uma grande quantidade de fibra pode sobrecarregar o sistema digestivo do atleta.
Gorduras
Das gorduras, você pode usar separadamente os ácidos graxos ômega-3, mas, caso contrário, use óleos vegetais. Uma fonte muito importante de gordura é o peixe e o marisco.
A combinação de dieta com esteróides e nutrição esportiva
A dieta muscular pode ser usada sozinha ou em combinação com esteróides anabolizantes e nutrição esportiva.
Shakes de proteína devem ser tomados imediatamente após o treino, imediatamente após o sono, antes de dormir e entre as refeições.
Se você prefere um gainer, deve tomá-lo somente após o treino.
É altamente desejável tomar algum tipo de complexo vitamínico-mineral, pois existem poucas vitaminas na dieta para massa muscular.
Tome creatina somente após o treino, junto com proteína, gainer ou suco açucarado. Isso garantirá a melhor absorção pelos músculos.
Os anabolizantes não fazem nenhuma alteração na dieta muscular, exceto que você pode comer muito mais, e o ganho de peso semanal ideal é de 1,5 kg, ou seja, o dobro.
Em contato com
Proteína é proteína. Por outro lado - matéria orgânica que é formado por aminoácidos. A proteína é responsável pela construção e reparação dos músculos humanos. Mas, para isso, não basta apenas consumir proteínas. A dieta também deve incluir carboidratos e gorduras.
Tipos de proteína
O músculo é necessário para atletas e qualquer pessoa que esteja tentando construir músculos. Também é usado para sua restauração. A proteína tem muitas variedades e todas elas têm efeitos diferentes. As proteínas mais comuns usadas para construir músculos:
Qual é a diferença nas proteínas?
Proteínas incompletas carecem de aminoácidos que não podem ser substituídos. Portanto, para ganhar massa muscular, é necessário complementar as proteínas defeituosas com outros produtos. As proteínas não trazem o efeito desejado se forem calculadas incorretamente estresse do exercício, e também quando a dieta não é observada.
Quanta proteína você precisa para construir músculos?
Quanta proteína você precisa para ganhar massa muscular? A ingestão de proteínas deve ser calculada adequadamente. A norma diária é de 2-2,5 g / 1 kg. Isso leva em consideração que o corpo pode absorver de 30 a 35 g de proteína em uma refeição. Portanto, a dieta deve ser dividida durante o dia em 5 ou 6 refeições.
Deve ser lembrado que de manhã o corpo precisa de muita energia. Geralmente aparece durante o café da manhã, que deve conter carboidratos. Mas depois disso, seu número deve ser significativamente reduzido e substituído por proteínas. Sua participação deve aumentar. Como resultado, antes de ir para a cama, o corpo deve receber apenas alimentos com baixo teor de gordura contendo proteínas. 
Quais alimentos contêm proteínas?
Existem vários alimentos que contêm proteínas:
- As proteínas musculares são encontradas na carne bovina. 200 g de carne contém vitamina B 12, ácidos graxos, ômega e zinco. E também 40 g de proteínas. A carne bovina é uma fonte natural de creatina, que aumenta a resistência e a força muscular.
- Peito de frango está na dieta de todos os fisiculturistas. 100 g de carne contém 20 g de proteína e apenas 1 g de gordura. Ao mesmo tempo, existem muitas receitas sobre como exatamente pode ser cozido para que o peito não fique entediado.
- Ovos cozidos de frango também contêm proteína de massa muscular. Mas é preciso lembrar que as gemas têm muito colesterol. Menos isso, um ovo contém 6 g de proteína.
- O queijo cottage contém muita caseína. Mas esse tipo de proteína é digerido por um longo tempo. Portanto, o queijo cottage é melhor consumido à noite.
- Atum. 100 g de peixe contém 15 g de proteína e aminoácidos gordos adicionais.
- Peru. 100 g de carne contém 20 g de proteína, além de cálcio, magnésio e muitos outros. componentes importantes e vitaminas.
- O leite também contém proteína para ganho de massa muscular. Além disso, o produto é considerado o melhor devido à sua disponibilidade. Mas o leite contém muita lactose, o que pode causar alergias. Portanto, o produto não é adequado para todos. 200 g de leite contém 10 g de proteína.
- Feijões. Tem uma composição próxima da carne. Existem 20 g de proteína em 100 g de feijão. Mas também 56 g de hidratos de carbono e 300 kcal. E isso também deve ser levado em consideração na hora de ganhar massa muscular.
- A soja é considerada a melhor produto vegetal contendo proteína. Existem 35 g de proteína em 100 g.
A proteína também é encontrada na carne de peixes do mar, lulas, feijões e nozes. 
Nutrição proteica adequada
Para ganhar massa muscular, você precisa de proteína. Mas a dieta também deve conter carboidratos e gorduras. não significa abrir mão de outros alimentos. As proteínas musculares devem ser pelo menos 70% na dieta subsídio diário. Mas com treinos que promovem a construção muscular, a taxa de proteína deve ser aumentada ainda mais. Ao mesmo tempo, carboidratos e gorduras não podem exceder sua dose diária.
Para o funcionamento estável do corpo, você precisa beber pelo menos 2,5 litros de água diariamente. Se for inconveniente levar comida para a academia, são vendidas bebidas especiais contendo proteínas. A composição clássica de proteína muscular encontrada em um coquetel para atletas:
- 350 g de leite;
- 100 g de queijo cottage (sem gordura);
- proteína de 4 ovos de galinha;
- banana;
- 1 colher de chá azeite;
- 2 colheres de chá querida.
Esse coquetel deve ser bebido 2 horas antes do início do treinamento e meia hora após o término. Além disso, a proteína deve estar presente no jantar, o que não pode faltar. 
Suplementos de proteína para atletas
As proteínas musculares, além dos alimentos, estão contidas em suplementos nutricionais especiais. Eles contêm muita proteína. Muito fácil de usar e em termos de cálculo individual da quantidade necessária de proteína. Os suplementos de proteína dietética variam em eficácia, características e composição. Logo acima está um dos coquetéis clássicos.
Proteína de soro
Muito bom para proteína de soro de leite (caso contrário - rápido). É um subproduto líquido. É produzido durante o período de coagulação do leite. O produto inicial contém aproximadamente 20% de proteína de soro de leite. Contém nove dos aminoácidos mais importantes e essenciais. A proteína do soro dissolve-se facilmente em líquidos e é a base de muitos produtos lácteos. 
Existem três tipos de soro de leite, que é o produto mais puro dos produtos químicos e contém 95% de proteína. É ainda melhor absorvido em outra forma de proteína - hidrolisado. Como resultado, os aminoácidos entram nos músculos muito rapidamente. Ao mesmo tempo, é bom economizar energia.
O hidrolisado funciona melhor quando tomado após o exercício, quando o corpo precisa repor os nutrientes. A caseína contém 80 por cento da proteína do leite. Este tipo de proteína é digerido muito lentamente. Mas, por outro lado, por muito tempo, os músculos recebem constantemente os aminoácidos necessários para sua construção ou restauração.
Alimentos proteicos devem ser incluídos na dieta de qualquer pessoa. Mas é impossível comê-los o tempo todo, para que não prejudique o corpo e não cause processos irreversíveis. O uso para atingir o resultado desejado, ou seja, a construção de massa muscular, não é recomendado por mais de 30 dias. Após esse período, é importante se afastar corretamente desse sistema e introduzir lentamente alimentos anteriormente proibidos na dieta diária.