Carbohidrați rapidi și complecși. Rolul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate. La ce oră din zi să mănânci carbohidrați pentru pierderea în greutate și pentru creșterea masei musculare?
Se știe că carbohidrații sunt substanța cea mai solicitată pentru asigurarea unei vieți normale și a întregului organism uman. După cum arată numeroase studii, acestea ar trebui să fie cel puțin jumătate din toate indemnizație zilnică nutrienți. Sunt necesare pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge, care afectează funcția creierului și ajută organismul să proceseze grăsimile și proteinele necesare creșterii. masa musculara.
Ați mestecat ca un copil la cursul de biologie o bucată de pâine albă până când ați gustat una destul de dulce? Carbohidrații sunt obținuți din blocuri de zahăr, în care sunt deja descompuse parțial în timpul mestecării. În sistemul digestiv, lanțurile de carbohidrați sunt apoi complet descompuse în molecule individuale de zahăr și transportate în sânge. pot ajunge rapid în fluxul sanguin și permit creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge - în lanțuri de zahăr simple sau duble, care merge mai repede.
Carbohidrați cu viteză medie
Lanțurile acestor carbohidrați sunt puțin mai lungi și astfel se descompun încet. Rezultat: nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede ca în cazul carbohidraților rapizi. Acești carbohidrați sunt formați din lanțuri lungi care conțin multe molecule de zahăr. Pentru a-l dezasambla și transporta în sânge, sistemul digestiv durează mult timp - efectul asupra zahărului din sânge este lent. Mai ales calea lentă, cu cereale integrale: Iată carburatoarele „ambalate” cu fibre, care întârzie în plus descompunerea glucozei.
De aici rezultă că o scădere a cantității de carbohidrați consumate duce la diferite afecțiuni fizice și nervoase, în special, scăderea rezistenței la stres și a performanței. De aceea este important să înveți cum să alegi carbohidrații pentru dieta ta, precum și să înțelegi ce proprietăți sunt înzestrate cu carbohidrații rapidi și lenți. Să ne dăm seama împreună.
Informații despre cum să creșteți rapid nivelul zahărului din sânge ale anumitor alimente sunt Index glicemic. Acest lucru poate servi drept ghid pentru dietă: alimentele cu carbohidrați cu zahăr simplu și dublu au un indice ridicat și sunt considerate extrem de nesănătoase. Lăsați nivelul zahărului din sânge să tindă să crească rapid și să nu dureze suficient de mult. Cu toate acestea, alimentele sănătoase au rată scăzută. Pentru descompunerea carbohidraților conținuti de organism este nevoie de o lungă perioadă de timp. Prin urmare, susțin o senzație de sațietate de lungă durată și un efect lent asupra nivelului de zahăr din sânge.
Carbohidrații sunt substanțe precum zaharidele. Cele care au o unitate în compoziția lor se numesc de obicei monozaharide, dar două unități sunt dizaharide. Aceste substanțe sunt numite și carbohidrați rapizi, deoarece cresc rapid glicemia și, în plus, sunt dotate cu un indice glicemic (IG) ridicat.
Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt complet eliminați. Mai degrabă, este vorba despre înregistrarea numai carbohidraților lenți de înaltă calitate - carbohidrați lenți. Acești carbohidrați lenți sunt fibre nedigerabile care pot lega multă apă în stomac, pot provoca o senzație de sațietate mai rapidă și mai lungă și au un efect mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge. Ca urmare, cantitatea de calorii este mai mică decât depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, trucul în general este că corpul tău trece practic la metabolismul grăsimilor și folosește grăsimea corporală pentru producerea de energie.
Carbohidrații care constau din trei sau mai multe unități de zaharide se numesc polizaharide sau carbohidrați lenți. Polizaharidele cresc lent nivelurile de glucoză din sânge și au un IG scăzut.
La rândul său, fiecare dintre aceste tipuri este împărțit în grupuri.
carbohidrați simpli
Monozaharide
Glucoza (sau cum se mai numește și dextroză) este un fel de rezervă de energie concentrată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Glucoza se găsește în alimente precum strugurii, tot felul de fructe de pădure, citrice, morcovi și porumb.
Rezultat: grăsimile se topesc – cel puțin susținătorii Slow Carb sunt convinși de acest lucru. Inventatorul Tim Ferriss Dieta scăzută Cariera este formată din cinci reguli simple- nu mai. Dacă respectați aceste reguli, pierderea în greutate nu trebuie să fie lungă! Evita aceste surse de carbohidrati: painea, orezul, cartofii, taiteii, cerealele sunt toate tabu! Repetați aceeași masă: pentru a avea succes cu dieta cu carbohidrați lenți, ar trebui să mâncați întotdeauna aceleași mese. Din aceste rețete, poți mânca câte vrei până când ești mulțumit – fără bătaia de cap de a număra caloriile! Nu se beau calorii: sunt permise apa, ceaiul neindulcit si cafeaua - bauturi fara calorii cat vrei tu! Laptele, crema de cafea, laptele de soia, sucurile de fructe sau băuturile răcoritoare sunt eliminate în timpul dietei cu carbohidrați lenți! Alcoolul este, de asemenea, o parte din el, cu o singură excepție: un pahar de vin roșu în el, acest lucru evident nu afectează reducerea grăsimilor. Fără fructe: ca și în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie permise fructe chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Potrivit lui Ferris, conținutul ridicat de zahăr din fructe ar trebui să fie reflectat direct ca grăsime din coapsă. Cu toate acestea, o porție mică de roșii sau avocado este permisă în fiecare zi. O zi pe săptămână, aruncând toate regulile peste bord și hrănind cu ce vrei? Exact acesta este scopul Cheat Day! Bucurați-vă de paste, burritos, gustări dulci sau clătite cu fructe și înghețată? În această zi a săptămânii, toată mâncarea este permisă - indiferent ce sau cât de mult doriți! Deoarece consumul de calorii bogate o dată pe săptămână vă protejează metabolismul împotriva obișnuirii cu un aport caloric redus și scăderea cifrei de afaceri bazale este nedorită. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți grăsimea.
- Ar trebui să evitați și cerealele integrale!
- Adăugați 3 până la 4 mese diferite de proteine slabe, leguminoase și legume.
Fructoza - această substanță se găsește în compoziția tuturor tipurilor de miere, fructe și legume coapte care au un gust dulceag. Acest produs este puțin mai puțin bine absorbit decât dextroza. Înainte de a o procesa, organismul este forțat să „transforme” fructoza în glucoză.
Galactoză - se găsește în produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci, brânzeturi și altele.
Ce alimente sunt permise?
La prima vedere, regulile par la fel de simple pe cât par. Este îndoielnic dacă regulile sale pot fi cu adevărat implementate! Nu numai pentru vegetarieni și vegani, ele sunt o sursă valoroasă de nutrienți, ci și pentru iubitorii de carne, lintea oferă varietate în farfurie. În același timp, șeii bogati în fibre oferă nu numai proteine pure, ci și mult fier și zinc! Apropo, acestea sunt păstăile cel mai ușor digerabile. Amestecați întotdeauna sursele de fier din plante cu alimente care conțin vitamina C, cum ar fi portocalele, ardeii, pătrunjelul sau sucul de lămâie.
dizaharide
Zaharoza - cea mai mare parte a acestei substante este concentrata in zahar (sfecla rosie, maro si trestie). Se găsește parțial în legume și fructe coapte (nu mai mult de 9%).
Lactoza este zahăr din lapte, un carbohidrat unic, de origine animală. Din acest motiv, este o componentă extrem de valoroasă a dietei fiecărei persoane. Acest produs se găsește în lapte și variază de la două la opt procente, în funcție de tipul de lapte.
Datorită suplimentului de vitamina C, organismul nostru poate absorbi mult mai bine fierul vegetal! Valori nutriționale la 100 g: Proteine: 24 g, grăsimi: 1 g, carbohidrați: 52 g Calorii: 314 kcal. Mesele tale ar trebui să includă proteine slabe, leguminoase și legume. Alimente care conțin proteine, fără grăsimi: De exemplu: ouă, pește, fructe de mare, carne de pasăre, carne de vită.
Linte, fasole neagră, fasole pinto, fasole roșie. B: spanac, ciuperci, kale, sparanghel, broccoli, mazare. Apă, ceai și cafea neîndulcite. După cum sugerează și numele, tendința de carbohidrați lenți se bazează pe binecunoscuta dietă săracă în carbohidrați. Cu carbohidrați lenți, nu trebuie să fiți complet fără carbohidrați - vă puteți furniza organismului carbohidrați lenți și de înaltă calitate din păstăi. Combinând proteine și legume, corpul tău s-a orientat către metabolism și te-a condus către obiectivul tău: pierderea rapidă în greutate!
Maltoza este un zahăr natural care se formează în timpul formării malțului și fermentației strugurilor. Maltoza poate fi găsită în bere, muesli și citrice.
Un exces de carbohidrați de acest tip (diverse gemuri, zahăr granulat, produse de patiserie cu smântână etc.) are un efect foarte dăunător asupra stării organismului. Ele intră rapid în fluxul sanguin, ceea ce duce la eliberarea de insulină. Drept urmare, puteți obține greutate excesiva sau chiar mai rău, se poate dezvolta obezitatea.
Truc psihic: Ziua înșelăciunii
Nu este mult mai ușor să faci șase zile pe săptămână dacă știi că a șaptea zi de Chit te așteaptă? Și așa, tot ce trebuie să faci fără o săptămână! 
Datorită selecției reduse de alimente acceptabile și repetarea necesară a 3 până la 4 mese diferite, o dietă cu conținut scăzut de calorii poate deveni rapid monotonă. Evitarea unei diete variate cantitate mare fructele și legumele duce la faptul că organismului tău lipsesc nutrienți importanți - în special potasiu, magneziu și calciu. Prin urmare, Ferriss recomandă utilizarea suplimentelor nutritive pentru a contracara deficiențele minerale.
Carbohidrați complecși
Glicogenul - transformat de ficat în glucoză. Când cantitatea potrivită de carbohidrați nu intră în organism, acest produs poate fi format din proteine și grăsimi. Această substanță poate fi obținută din carne de porc, vită, ficat de pui. Există o mulțime de glicogen în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.
Dieta Slow Carb: Concluzia noastră
Suplimente alimentare pentru dieta? Nu pare o dietă sănătoasă și echilibrată. Lipsa fructelor și selecția monotonă de alimente promit puțină distracție! Inventatorul Tim Ferriss spune așa. „Dieta ar trebui să fie în primul rând eficientă, nu distractivă.”
În cele 30 de zile în care Ferris și-a documentat dieta, a pierdut 10 kg de grăsime corporală, conform propriilor sale date. Aici, insa, trebuie avut grija, pentru ca cu spatii diametrale atat de scurte, in afara de grasime, mai ales apa si masa musculara vor disparea. Corpul tău durează de obicei mai mult pentru a arde grăsimile în mod optim.
Amidon - datorită catalizatorilor, este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, cereale și leguminoase.
Fibre - 2/3 din această componentă trece prin tubul digestiv și părăsește organismul în mod natural, „captând” cu el colesterolul „rău” și alte substanțe nocive. Ajută la protejarea intestinelor de diferite boli.
Ce fac cu adevărat carbohidrații în organism?
Vorbește mereu despre carbohidrați lenți și rapidi. Cum le deosebiți și ce folosesc de fapt? Am luat în considerare această întrebare o dată și vom discuta ce reprezintă de fapt un carbohidrat rapid și lent. Carbohidrații asigură menținerea nivelului de glucoză din sânge la un anumit nivel și sănătos. Diferența este însă că există produse care îndeplinesc această sarcină mai repede sau mai lent. Cum diferențiem carbohidrații unii de alții, ne-am uitat mai atent. Insulina este eliberată printr-o creștere a glicemiei, ceea ce duce la rândul său la necesitatea acoperirii necesarului de energie cu glucoză.
Insulina se formează din reziduuri de fructoză. Acționează ca un carbohidrat de stocare pentru majoritatea plantelor. De exemplu, insulina poate fi găsită în celulele de cicoare și anghinare. Această substanță este folosită ca înlocuitor zahar granulat pentru persoanele care suferă de diabet.
Pectina - joaca rolul de produse stabilizatoare. Fructele și legumele necoapte conțin propectină, care este transformată în pectină când sunt coapte.
Dacă există mai mult decât are nevoie organismul, restul este transformat în grăsime, ceea ce, la rândul său, este o problemă. Cu toate acestea, în cazul anumitor alimente, acest proces durează mai mult, așa că este întotdeauna o idee bună să știți cât timp trebuie transformat alimentele. Astfel, carbohidrații lenți acumulează grăsimi mai puțin rapide. O problemă este că indicele glicemic nu ajută cu adevărat la distincție și, prin urmare, poate fi lăsat deoparte în siguranță. De exemplu, o felie de pâine albă are același efect ca și 10 morcovi, dar aceștia sunt enumerați foarte departe unul de celălalt pe indicele glicemic.
Carbohidrații complecși sunt substanțe foarte bogate în fibre, care îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv. Își eliberează treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea nivelurilor normale de energie. Datorită acestui produs, senzația de sațietate a alimentelor consumate este menținută suficient perioadă lungă de timp. Cu ajutorul carbohidraților complecși, puteți reduce cantitatea de calorii de care are nevoie organismul, ceea ce va contribui la pierderea în greutate. În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activități fizice active.
Cum să detectați carbohidrații rapidi
Un instrument eficient pentru detectarea carbohidraților rapizi este de obicei să acordați atenție culorii acestora. Dacă mâncarea este deschisă la culoare sau poate fi foarte ușor de procesat, este un carbohidrat rapid. Glucoza intră rapid în sânge. Deci, dacă sunteți în căutarea unei vânzări rapide, ar trebui să profitați de pâine, cereale, orez și tăiței. Dar și cu fructe carbohidrați rapizi, care poate fi recunoscut în diferite moduri. Astfel, există fructe care conțin mai multe fructe decât crezi inițial. Carbohidrații rapizi sunt, de exemplu, nucile, ciocolata sau dulciurile acide.
Raportul dintre carbohidrați și proteine
Prin reducerea cantității de carbohidrați consumate și prin aderarea la un program de nutriție alimentară, fiecare persoană trebuie să introducă neapărat o anumită cantitate de proteine în meniul său pentru a echilibra toți nutrienții.
În cazul acestor produse, totul trebuie explicat, deoarece sunt mai grase decât oricare altele. Întrebarea este încă în cameră: când este cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați rapid? Majoritatea susțin că are sens după un antrenament, iar acest lucru este și adevărat. Astfel, metabolismul își recapătă avânt, iar alimentele furnizează energia necesară pentru a reumple memoria care a devenit goală prin antrenament. Cu toate acestea, această posibilitate este de obicei și motivul cel mai rezonabil pentru a o hrăni, altfel ar trebui să evitați consumul de carbohidrați rapidi.
Datorită acestui fapt, este posibil să se prevină consumul de azot, a cărui deficiență, la rândul său, duce la tulburări în funcționarea sistemului muscular sau la o scădere a masei musculare. În plus, organismul are nevoie disperată de proteine în exces, care, fiind transformate în dextroză în ficat, sunt necesare pentru a asigura funcționarea normală atât a creierului, cât și a sistemului nervos central.
Cum să folosești corect ierburile?
Apropo: se găsesc și în băuturi, așa că se recomandă schimbarea ceaiului și a apei. De obicei, nu conține zahăr alb și doar îndulcitori naturali. Oricine ia din nou și din nou trebuie să-și schimbe corpul pentru a le încetini în timp. Durează ceva timp, dar de cele mai multe ori este un succes și este un mod mai sănătos de a mânca.
Loviți rapid o banană înainte de alergare și un shake complet de proteine după antrenament? Acestea sunt alimente comune pe care le cunoaștem ca o sursă de energie și proteine pentru înainte și după antrenament și sunt, de asemenea, adesea folosite. Dar nu știm ce se află exact în spatele recomandărilor stupide – și, în general, trebuie să fie altceva! Am alcătuit o listă de alimente pe care să le mănânci înainte și după antrenament și îți spunem când ar trebui să mănânci ceva pentru cele mai bune rezultate.
Carbohidrați lenți și rapidi din alimente
Pentru a introduce corect carbohidrații în alimentația ta, trebuie să știi care este indicele glicemic al unui anumit produs.
Tabelul de mai jos conține o listă de alimente care conțin carbohidrați rapizi.
| lista cu alimente | GI | lista cu alimente | GI |
| cartofi prăjiți | 90 | Caviar de dovlecel | 85 |
| Pepene | 65 | Muesli | 90 |
| Miere | 85 | Bere de orice fel | 105 |
| Sirop făcut din orez și grâu | 95 | sirop de glucoza | 110 |
| Amidon | 105 | Glucoză | 115 |
| Maltodextrină | 90 | Cartofi copți la cuptor | 105 |
| Făină de orez | 90 | Amidon de cartofi | 105 |
| Cartofi prajiti, cartofi prajiti | 90 | Terci de orez slab | 100 |
| Cartofi instant | 95 | Pâine albă fără gluten | 100 |
| Rădăcină de țelină | 90 | Fulgi de porumb | 95 |
| săgeată | 80 | Fie morcovi fierti sau aburiti | 90 |
| Făină de grâu rafinată | 80 | Amidon de porumb | 90 |
| Ridiche | 80 | Budincă de orez | 90 |
| lapte de orez | 80 | Păstârnac | 90 |
| Popcorn fără aditivi | 80 | Chifle pentru hamburgeri | 90 |
| Pâine albă pentru sandvișuri | 80 | Tapioca (crupe) | 90 |
| Prajituri de orez, orez umflat | 80 | Crupe de orez | 90 |
| Dovleac | 85 | Piure de cartofi | 75 |
| Sirop din porumb | 125 | lasagna | 80 |
| Vafe dulci | 80 | Gogoși | 80 |
| Terci de orez cu lapte | 85 | amarant de aer | 75 |
| Covrigi și covrigi | 65 | Pâine albă, pâine, chifle | 75 |
| Terci de porumb | 80 | Biscuit | 65 |
| Lista de cumparaturi | GI | Lista de cumparaturi | GI |
| roșii proaspete | 15 | arpacaș | 25 |
| castraveți proaspeți | 25 | Paste făcute din făină de grâu dur | 40 |
| Ceapă | 15 | Lapte mediu gras | 37 |
| Brocoli | 15 | Brânză de vaci cu grăsime medie | 35 |
| varză albă proaspătă | 15 | Chefir cu grăsime medie | 30 |
| morcovi proaspeți | 25 | Cremă cu conținut scăzut de grăsimi | 35 |
| Conserve de măsline | 25 | varza de mare | 20 |
| Conserve de măsline | 20 | Cârnați fierți | 30 |
| Grapefruit proaspăt | 18 | Cârnați afumati | 37 |
| mere proaspete | 25 | Ketchup și alte sosuri pe bază de roșii | 15 |
| Caise proaspete | 25 | Suc de roșii | 20 |
| portocale proaspete | 40 | Cvas | 35 |
| Piersici proaspete | 25 | Vin | 28 |
| Coacăze negre proaspete | 20 | nuci | 20 |
| Prune uscate | 30 | Marmeladă | 28 |
| caise uscate | 35 | ciocolată amară | 18 |
| Cartofi fierți | 75 | ovaz | 70 |
| orez fiert | 75 | Terci de hrișcă | 48 |
| Curki proaspăt | 60 | Pâine făcută din făină de secară | 70 |
| Pepene proaspăt | 55 | Branza procesata | 55 |
| Banane proaspete | 55 | Branza Feta | 48 |
| Sosuri pe baza de oua si ulei vegetal | 55 | Cafea fara zahar | 50 |
Cum să folosești corect ierburile?
Pentru gătit, care va conține o cantitate mică de carbohidrați simpli, ar trebui să acordați preferință alimentelor fierte sau coapte. Este necesar să excludeți din alimentație alimentele prăjite și carnea afumată. Legumele din dietă trebuie să fie proaspete sau fierte la abur. Peștele și carnea sunt la grătar (sau la cuptor) sau fierte.
Acest mod și dietă vor ajuta organismul să normalizeze procesul de asimilare a nutrienților. materie organică. Datorită acestei metode de a mânca alimente, puteți scăpa de kilogramele în plus, precum și puteți normaliza nivelul de insulină din sânge.
O respingere completă a carbohidraților este strict interzisă, altfel puteți dăuna ficatului și rinichilor, ceea ce va duce la o deteriorare a sănătății generale a unei persoane.
Alege doar produsele potrivite nutriție și rămâneți sănătoși!
Carbohidrații lenți, care fac parte din dieta zilnică, contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Consumul de alimente bogate în carbohidrați reface rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și proteinelor, menține echilibrul corect al nivelului de zahăr din sânge și asigură o funcționare eficientă a creierului. Potrivit nutriționiștilor, proporția de carbohidrați lenți din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 50%. Acest lucru va oferi unei persoane o nutriție echilibrată adecvată.
Ce sunt carbohidrații lenți?
Produsele de carbohidrați de tip lent sunt de obicei numiți complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complecși (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză, fructoză, spre deosebire de elemente simple de carbohidrați (monozaharide), care constau din una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:
- Carbohidrați lenți. Asimilarea începe în momentul mestecării, când este activată producția de enzimă salivară. Moleculele de polizaharide durează mult mai mult să se descompună decât monozaharidele. Din această cauză, o persoană are un sentiment de plinătate pe termen lung, energie este produsă pentru o lungă perioadă de timp.
- Carbohidrati rapizi. Structura simplă a acestor compuși asigură procesarea lor rapidă. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, insulina este produsă din cauza creșterii puternice a nivelului de zahăr. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neprocesate sunt implicate în construcția celulelor adipoase.
Un indicator al ratei de asimilare a produselor cu tipuri diferite compușii carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40, iar monozaharidele sunt mari - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe se pot transforma în unele simple - acest lucru depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui să fie mai multe în dietă.
Tipuri de carbohidrați lenți
Să se alinieze dieta corecta consumând alimente sănătoase, trebuie să știți ce aparține carbohidraților lenți. Polizaharidele diferă prin combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente de carbohidrați complecși:
- Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul se descompune treptat în organism, asigurând intrarea glucozei în sânge.
- Glicogen. Acesta este un element polizaharidic „de rezervă” al organismului. Utilizarea alimentelor cu compuși complecși formează un depozit de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, organul descompune materia.
- Celuloză. Elementul se găsește în pâinea din cereale integrale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci, hrișcă. Substanța nu oferă organismului energie, deoarece aproape că nu se descompune în tractul gastrointestinal, dar ajută digestia, accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
- Celuloză. Un alt nume pentru fibre. Se referă la fibre alimentare grosiere, nu se despart, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal, elimină toxinele și substanțele nocive.
- Insulină. Un hormon care joacă un rol important în procesele metabolice atunci când carbohidrații simpli sau complecși intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza grăsimilor și proteinelor.
- Pectină. Tip de fibre, fibre alimentare moi. Substanța scade nivelul colesterolului, utilă în diabet. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, câini, curmale.
Rolul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate
Compușii carbohidrați complecși nu se depun în grăsimi dacă sunt consumați cu moderație și la momentul potrivit al zilei. Rata de zi cu zi produse care conțin polizaharide - nu mai mult de 60% din dieta totală. Pentru a asigura organismului calorii, este necesar să luați alimente cu compuși complecși dimineața, la micul dejun. Mâncărurile cu polizaharide noaptea, când este mai bine să mănânci alimente proteice, încarcă organismul, devin un ajutor pentru creșterea în masă.
Dacă o persoană ține dietă și nu face sport, mâncărurile cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, produse de cofetărie, pâine cu făină albă, fructe dulci - banane, portocale) ar trebui excluse complet. În caz de combinare alimentație adecvată cu intens activitate fizica poti consuma carbohidrati rapid dupa antrenament, iar inainte de antrenament cateva ore - polizaharide. Pâinea, fulgii de ovăz, brânza de vaci sunt potrivite ca gustări în timpul zilei pentru pierderea în greutate.
Surse de carbohidrați lenți
Lista produselor pentru consum zilnic:
- cereale: fulgi de ovaz, hrisca si alte cereale;
- musli, tărâțe;
- leguminoase (fasole, mazăre);
- legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
- fructe neîndulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
- produse de paine: paine integrala, paine pita;
- paste dure;
- ciuperci.
Tabel: listă de alimente care conțin carbohidrați lenți
Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente vă va ajuta să faceți dieta potrivită. Cu cât acest indicator este mai scăzut, cu atât produs mai sanatos pentru corp. Masa de polizaharide:
Elemente polizaharide pentru funcționarea normală a organismului, menținerea sănătății și a bunăstării. Structura complexă a compușilor de carbohidrați oferă unei persoane energie, provoacă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și previne acumularea de grăsimi. A ști ce alimente conțin carbohidrați lenți te va ajuta să creezi meniul echilibrat potrivit pentru dieta ta zilnică.