Program de nutriție pentru sportivi. Nutriție adecvată pentru o sportivă

Pentru ca sportivii să-și atingă obiectivele, o dietă echilibrată este la fel de importantă ca un curs de steroizi și munca grea în sala de sport. Vom vorbi despre cum ar trebui să arate programul de nutriție pentru sportivi în acest articol.

În timpul antrenamentului, sportivii cheltuiesc o cantitate imensă de energie care trebuie reînnoită. Fără o alimentație adecvată și echilibrată, obținerea unor rezultate ridicate va fi incredibil de dificilă și poate chiar imposibilă. Merită să te concentrezi pe o dietă echilibrată. Anumite vitamine și minerale sunt necesare pentru creșterea mușchilor.

Nutriție pentru sportivi: meniu

În orice dietă, alimentația ar trebui să fie fracționată, iar dieta sportivă nu face excepție. În timpul zilei, sportivul ar trebui să mănânce de cel puțin cinci ori. Aici dieta aproximativa, constând din cele mai valoroase produse pentru corpul unui sportiv:

• 8.25. Ouă - 4 sau 5 bucăți, cartofi - 1 bucată, legume și pâine neagră.
• 10.55. File de pui - 250 de grame, pâine neagră, orez și legume.
• 13.55. Pește roșu - 250 de grame, hrișcă.
• 16.55. Carne de vită (macră de porc sau curcan) - 200 de grame, legume și paste.
• 19.55. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 250 de grame, lapte (iaurt, chefir).
• 22.55. File de pui - 150 de grame, salată de legume și pâine neagră.

Programul de mai sus este o aproximare. Principalul lucru aici nu este nici măcar o listă de alimente care pot fi văzute cu alimente mai familiare, ci intervalul de timp dintre mese. Ar trebui să fie între 2 și 2,5 ore. Dacă vorbim de produse, atunci este necesar să se limiteze consumul de semifabricate (crnați, cârnați etc.). Ele nu contribuie la câștigul în masă și pot face ca acesta să fie de proastă calitate.

Programul de nutriție pentru sportivi ar trebui să includă alimente bogate în compuși proteici. În cazul în care metabolismul este ridicat, iar grăsimile nu se acumulează în organism, atunci alimentele bogate atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați ar trebui să fie prezente în dietă. Dacă are loc excesul de greutate, atunci cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie limitată și trebuie consumate alimente cu un indice glicemic ridicat. Acestea pot fi ouă, fileuri de pasăre, cereale, legume, brânză de vaci fără grăsimi etc.

Suplimente nutritive pentru sportivi

Suplimentele nutritive sunt necesare în dieta unui sportiv? Când răspunzi la această întrebare, merită imediat spus că sursa optimă de nutrienți de care are nevoie organismul sunt alimentele.

Niciun supliment alimentar nu poate înlocui sursa naturală de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Desigur, nimeni nu va spune că suplimentele proteice, atunci când sunt folosite corect, pot dăuna organismului, dar ar trebui folosite doar ca sursă suplimentară de nutrienți. Dar ce aditivi vor fi cei mai eficienți ar trebui să fie analizați în fiecare caz.

Dacă un atlet trebuie să renunțe greutate excesiva, atunci un amestec de proteine ​​(proteine ​​din zer) va fi foarte util. Puteți lua suplimente în momentul în care este cel mai convenabil pentru sportiv însuși. De exemplu, dacă nu puteți mânca conform programului, atunci amestecul vă va fi util. De asemenea la supraponderal nu utilizați suplimente care conțin carbohidrați.

Dar când nu există astfel de probleme, puteți utiliza în siguranță un amestec de carbohidrați-proteine. Conține aproximativ 20% compuși proteici, iar restul sunt carbohidrați. O porție din acest supliment poate înlocui o masă completă.

Luând vitamine

Sunt necesare vitamine? Aici răspunsul va fi fără echivoc - luarea de vitamine este o necesitate! Sunt foarte importante pentru metabolismul normal și nu puteți refuza să le luați. Mulți sportivi presupun că vitaminele ar trebui consumate doar primăvara, dar nu este cazul. Realitățile moderne sunt de așa natură încât aportul de vitamine ar trebui efectuat pe tot parcursul anului.

Aminoacizii nu sunt mai puțin importanți pentru corpul unui sportiv. Datorită acestor substanțe, organismul sintetizează o proteină naturală necesară creșterii musculare. Nai cantitate mare aminoacizi găsiți în ouă, carne și lapte.

După cum puteți vedea, organismul are nevoie de o varietate de alimente și, cel mai important, natural. Nimeni, chiar și cel mai bun supliment, nu va înlocui produsele naturale. Nu trebuie să uităm de vitamine, care sunt, de asemenea, vitale pentru organism.

Video despre nutriția sportivă:

In contact cu

Colegi de clasa

Alimentația ideală pentru sportivi este semnificativ diferită de dieta echilibrată adecvat a oamenilor obișnuiți. Pentru că antrenamentul activ pentru viitorii și sportivii consacrați necesită multă energie decât munca de birou. Meniul corect Oamenii formați atletic ar trebui să includă alimente bogate în calorii, variate și sănătoase.

Principii de nutriție

temelia tuturor diete sportive constă în a lua în fiecare zi, săptămână, lună o hrană variată, sănătoasă, care asigură raportul ideal de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați. Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să învățați cum să dozați activitățile sportive (încărcături), pentru a asigura reînnoirea elementelor utile.

În fiecare zi, în timpul antrenamentului, un sportiv trebuie să cheltuiască o cantitate mare de energie pentru a menține funcțiile vitale de bază: buna funcționare a inimii, tractului digestiv și a organelor respiratorii. Prin urmare, dieta este unul dintre aspectele importante pentru câștig.

Dacă o persoană a abordat în mod conștient problema eficacității și eficienței antrenamentului, stabilește un obiectiv, atunci nu va fi dificil să-l atingi, sub rezerva regulilor elementare:

• Furnizarea corpului cu o cantitate stabilită individual de calorii, oligoelemente utile, vitamine care asigură funcționarea normală a organelor interne, procese chimice și reacții.
• Lansare, normalizarea metabolismului. Datorită faptului că în timpul antrenamentului sportiv se consumă mai multe calorii și energie, acestea ar trebui să fie adecvate.
• Reglarea greutății. În diferite etape ale activităților sportive, pentru a atinge obiectivul, sportivul trebuie să crească, să scadă, să-și stabilizeze propria categorie de greutate.
• Modificarea parametrilor morfologici. Când o persoană decide în mod conștient să-și dedice propria viață sportului, primul lucru pe care îl face antrenorul este să schimbe raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală.

Datorită faptului că corpul sportivului funcționează într-un mod îmbunătățit în timpul antrenamentului, organele necesită o nutriție adecvată. În caz contrar, va apărea epuizarea, pierderea forței, deshidratarea.

Dieta unui tânăr sportiv trebuie să fie echilibrată, să acopere toate costurile energetice, așa că o alimentație adecvată ar trebui să fie compusă numai din produse naturale, sănătoase, de origine vegetală și animală.

Compoziția alimentelor pentru sportivi

Dieta corectă ar trebui să fie compilate în conformitate cu activitatea fizică individuală, disciplina sportivă, sarcinile.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor criteriilor de mai sus, dieta ar trebui să conțină numărul maxim ideal de macro și microelemente utile.

Dieta corectă pentru un atlet în fiecare zi ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi într-un raport de 3:6:1, respectiv.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibilă îmbogățirea completă a organismului cu o cantitate suficientă de macro și microelemente prin alimente. În acest caz, pentru a nu supraîncărca organismul cu alimente, antrenorii realizează programe speciale pentru începători, adică un meniu „copii”, care constau din complexe medicinale (aditivi biologici).

Și acum despre totul în detaliu. Luați în considerare și studiați cu atenție principalele elemente, funcții, componente ale dietei alimentatie sportiva.

Veverițe

Este cea mai importantă componentă nutrițională. Sunt:

• Material de construcții. În timpul digestiei alimentelor, organismul extrage din proteine ​​toate componentele necesare pentru construirea structurilor biologice. De exemplu, proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și țesutului osos.
• Catalizator. Prin intermediul proteinelor, procesele biologice și chimice sunt construite în interiorul corpului uman.
• Activatori. Oferă accelerarea energiei, proceselor metabolice în interiorul celulelor.
• factor de creștere. Componente ale hormonilor care sunt responsabile pentru creșterea umană.
• Purtător. Prin intermediul proteinelor, proteinele organizează transportul produselor necesare în organism.
• Apărătorii. Moleculele proteice specializate alcătuiesc sistemul imunitar.

Principalele surse de proteine ​​sunt:

• Peşte. Este bogat în vitamine, acizi, micro și macro elemente.
• Carne. Este mai bine să organizați un meniu pentru copii pe părți slabe de păsări de curte, iepuri, vițel.
• ouă. Conțin aminoacizi, grăsimi, o serie de vitamine de origine animală.
• Produse lactate. Oferă indemnizație zilnică metionină, care nu este produsă de om.

Carbohidrați

Ele sunt necesare pentru asigurarea suficientă a proceselor metabolice, energetice, care în timpul exercițiu petrecut intens. De menționat că meniul trebuie să includă componente „complexe” conținute în orez brun, fructe, legume, grâu.

În cazul în care sportivul are un dinte de dulce, atunci compromisul ideal ar fi înlocuirea zahărului cu miere. Pentru că pe lângă carbohidrați, mierea conține multe componente utile, vitamine.

Grasimi

Destul de ciudat, dar grăsimile sunt o altă componentă populară, utilă, o sursă de energie, un material de construcție important, care este necesar pentru a realiza activitate fizica. Grăsimile asigură reglarea temperaturii epiteliului și stabilizarea funcționării organelor vitale în timpul exercițiilor fizice.

Dieta unui sportiv „mare” timp de o săptămână ar trebui să conțină grăsimi de origine vegetală și animală, care îndeplinesc multe funcții și sarcini specifice. Opțiunile ideale pentru consumul de grăsimi vegetale sunt uleiul de măsline crud, iar grăsimea animală este frișca în unt, peștele de mare uleios.

Când compilați o nutriție adecvată pentru o săptămână, trebuie să vă amintiți despre varietatea produselor, naturalețea și respectarea mediului. Prin urmare, există o serie de produse care se recomandă să nu fie consumate. Acestea includ:

• sare;
• zahar rafinat;
• mâncăruri prăjite și picante;
• bauturi alcoolice;
• mese semipreparate;
• sucuri pudra;
• produse lactate de producție în masă;
• ciuperci;
• produse din tutun.

Sport și copii

Pentru ca copiii să devină înlocuitori demni pentru actualii campioni în viitor, ei trebuie să creeze un „meniu sportiv pentru copii” de la o vârstă fragedă. Calculul alimentelor, cantităților și alegerea unei varietăți de produse la alcătuirea unui meniu pentru copii depinde în întregime de:

• Categoria de vârstă.
• caracteristici individuale.
• Preferințele personale ale viitorului campion.

Se știe cu încredere că o dietă echilibrată oferă copilului un metabolism optim, rezistență maximă a corpului la infecții, crește eficiența, rezistența și reglează starea sistemului nervos.

Astăzi, alimentația este destul de importantă datorită faptului că copiii au de-a face cu factori sociali (ritm de viață accelerat, cantitate mare de informații, modificări ale statutului social, activitate fizică). În acest caz, alimentația adecvată este unul dintre elementele importante care afectează calitatea și viteza de adaptare a copilului la condițiile de viață.

Experții au dovedit că aportul alimentar pentru un copil este individual și adesea depinde de: vârstă, greutate, sex, climă, anotimp. Astăzi, majoritatea părinților acordă preferință alimentației și stilului de viață adecvat. Majoritatea copiilor preferă sportul (mai degrabă decât știința), care oferă pe deplin influență pozitivă pe cursul proceselor biochimice, fiziologice ale mușchilor.

Principalii factori la care trebuie să acordați atenție atunci când alcătuiți un meniu pentru copii pentru micii campioni sunt:

• Raportul dintre aportul caloric zilnic și costurile energetice.
• Conformitatea cu nevoile de vârstă, caracteristicile individuale cu compoziție chimică, calorii și alimente.
• Utilizarea unei game decente de produse utile.

La alcătuirea unui meniu pentru copii pentru viitorii sportivi, este necesar să se țină cont de faptul că corpul copiilor crește și se dezvoltă. Prin urmare, este puțin probabil ca meniul standard pentru sportivi pentru o săptămână să se potrivească unui copil. Pentru a înțelege ce produse sunt necesare, cantitatea acestora, experții recomandă ținerea unui jurnal de activități și alimentație.

Conținutul caloric al produselor

Școlarii obișnuiți între 6-12 ani ar trebui să consume 1600 - 2200 de calorii pe zi. Prin urmare, pentru a asigura funcționarea deplină a corpului micului „campion”, meniul copiilor trebuie să depășească cu exactitate acești indicatori. Datorită faptului că fiecare copil este un organism individual, pentru a vă determina propria silueta, experții recomandă să vă păstrați propriile evidențe de calorii și starea unui adolescent.

calciu si fier

Calciul și fierul sunt foarte elemente importante alimentatia sportiva a copiilor. Poate fi introdus in meniul copiilor prin lactate, legume cu frunze verzi, suc de portocale stors.

La intocmirea unei diete pentru o saptamana, meniul copiilor trebuie sa contina alimente bogate in fier si anume: carne dietetica de pasare, vitel; leguminoase, cereale.

În cazul în care un copil simte o lipsă de fier, atunci în timpul antrenamentului obosește rapid și slăbește. Prin urmare, este foarte important ca copilul să nu țină în niciun caz diete.

Regimul apei

Apa este sursa vieții. Prin urmare, hrana adecvată pentru bebeluși este pur și simplu de neconceput fără apă. Este necesar ca un tânăr sportiv să bea apă înainte, în timpul, după antrenament. Datorită faptului că în timpul antrenamentului, corpul copilului realizează autoreglarea temperaturii corpului (se răcește prin transpirație), iar lichidul consumat trebuie restabilit.

În concluzie, trebuie menționat că principala regulă în elaborarea unei diete pentru sportivi, indiferent de vârstă și experiență, este absența foametei și a supraalimentației. Mâncatul trebuie făcut fără grabă, măcinat cu grijă mâncarea în gură, bucurându-se de fiecare mușcătură a preparatului.

Fără îndoială de realizat rezultate pozitiveîn sport, fiecare persoană ar trebui să aibă nu numai dorința, perseverența, diligența și răbdarea, ci și să facă exerciții regulate. Deși nu, este totuși important să ai o sănătate bună, care depinde direct de un astfel de factor precum alimentația adecvată a sportivilor.

Desigur, fiecare ar trebui să aibă grijă de sănătatea sa. Dar cel care se angajează în acest sau acel sport, pretinde că atinge performanțe ridicate în acest domeniu. Și cu imunitate slăbită sau cu probleme în funcționarea oricărui organ, această misiune devine imposibilă. Mai mult, în timpul antrenamentului, corpul se confruntă cu o sarcină puternică, iar în viitor acest lucru poate duce la consecințe grave, din cauza cărora va trebui să uiți de o carieră sportivă.

Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, în primul rând, trebuie să mâncați corect. Și fă-o zilnic, respectând cu strictețe meniul.

După antrenament intensiv, se pierde o cantitate mare de energie, care trebuie restabilită. Această funcție este realizată doar de sursa de alimentare. Oferă corpului materialul necesar pentru a crea celule noi.

Meniul sportivului este alcătuit pe baza îndeplinirii anumitor sarcini:

• controlul greutății, deoarece există situații în care este necesar să slăbești și când să o câștigi;
• activarea și normalizarea proceselor metabolice. Pentru aceasta sunt responsabili aditivii naturali și substanțele active;
• o creștere a masei musculare, precum și o scădere a depozitelor de grăsime;
• organismul primește vitamine, oligoelemente și calorii.

Corpul pierde energie din cauza stresului asupra organelor de susținere a vieții. Iar dacă îi lipsesc nutrienții, un dezechilibru energetic nu poate fi evitat, iar asta îl amenință cu epuizarea.

Componente pentru o nutriție adecvată

Deci, ce elemente sunt incluse în dieta sportivului și ce rol joacă acestea?

Apă

Mai mult de 50% din corpul uman este format din el. În procesul de îmbătrânire, cantitatea sa scade treptat. Apa este principalul mediu de curgere reacții chimiceși alte procese importante. Organismul însuși își reglează conținutul în organe.

Multă apă poate fi găsită într-o varietate de sucuri, precum și în fructele de legume și fructe. Este plin de castraveți, pepene verde, pepene galben, dovleac și ceapă (verde). Ca regulă generală, cu cât fructul este mai suculent, cu atât conține mai mult lichid. Un sportiv ar trebui să consume 2,5-3 litri de apă pe zi. Aceasta ține cont de ceai, cafea, supe și chiar de lichidul pe care îl conțin diferitele feluri de mâncare.

În timpul antrenamentului intens, corpul are nevoie de mai multă apă. Dar trebuie să înțelegeți că bea imediat în cantități mari este inutilă, deoarece acest lucru nu va ajuta la compensarea pierderilor. La urma urmei, gură uscată rezultată este doar o consecință a salivației reduse după exercițiu.

Dacă bei apă care conține multe săruri de sodiu, aceasta va rămâne mai mult timp în organism. Și sărurile de calciu și potasiu contribuie la îndepărtarea rapidă a acestuia de acolo. Prin urmare, pentru probleme cu inima și rinichii, se recomandă utilizarea alimentelor sărace în sodiu în dietă. Dar cu deshidratare, trebuie să creșteți nivelul de consum al acestor substanțe.

Carbohidrați

Ele joacă un rol important în procesele energetice și metabolice. Activitatea fizică serioasă contribuie la acestea cheltuiala mare. Multe dintre ele au un gust dulce, pentru care se numesc zaharuri. O mulțime de carbohidrați se găsesc în miere, fructe dulci și legume. În fructele cu sâmburi, fructoza poate fi găsită în cantități mari, iar în fructele cu sâmburi - multă glucoză.

Astfel de carbohidrați precum zaharoza se găsesc în zahăr, iar toate produsele lactate sunt principala sursă de lactoză. Este de dorit să se utilizeze produse care conțin acești carbohidrați în forma lor naturală: în fructe, legume, fructe uscate și cereale încolțite.

Veverițe

• catalitic.
  Din moment ce sunt componentă importantă pentru aproape toate enzimele. Și acestea, la rândul lor, joacă un rol major în toate procesele metabolice celulare.
• hormonale.
  Mulți hormoni, cum ar fi hormonii pituitari și insulina, sunt proteine.
• plastic.
  Proteinele sunt considerate materialul de bază pentru construirea celulelor și organelor.
• transport.
  Ele ajută la mișcarea grăsimilor din sânge, carbohidraților, vitaminelor și a altor substanțe.

Grasimi

Alături de alte substanțe, ele sunt un material de construcție și o sursă de energie. Cel mai mult, grăsimile sunt consumate atunci când un atlet efectuează exerciții intensive de muncă, deoarece în acest moment susțin funcționarea stabilă a organelor.

Dieta sportivului timp de o săptămână ar trebui să includă grăsimi animale și vegetale. Ele îndeplinesc diferite funcții în organism. Primele dintre ele se găsesc în unt, iar a doua - la unele soiuri de pește, în special cele grase.

vitamine

Nu sunt sintetizate de organism, deci sunt obținute din exterior, împreună cu alimente. Avitaminoza este cauza unor tulburări severe. Formele sale latente aproape că nu apar în exterior, dar au un efect negativ care împiedică funcționarea completă a organismului.

Vitaminele obținute artificial sunt absorbite mai rău decât cele obținute în mod natural.

Minerale. Sursa de minerale o constituie alimentele vegetale (legume și fructe). În fructele proaspete, acestea au cea mai activă formă.

Importanța micului dejun

Mulți oameni cred că micul dejun nu este necesar, dar o ceașcă de cafea poate fi suficientă în schimb. Aceasta este o abordare absolut greșită.

Consumul de alimente dimineața oferă organismului energie pentru întreaga zi. Micul dejun este necesar în fiecare zi a săptămânii. Și ar trebui să fie dens, astfel încât după o oră să nu existe senzație de foame.

Dacă o persoană nu vrea să mănânce dimineața, înseamnă că cina lui nu a avut timp să fie digerată. În acest caz, ultima masă trebuie luată mai devreme. Adevărat, există o altă cale, de exemplu, o alergare de dimineață sau un duș de contrast.

Nutriție adecvată pentru un sportiv de sex masculin

Programul de nutriție pentru bărbații implicați în sport este diferit de meniul pentru fete. Pentru a se menține în formă, aceștia iau medicamente și stimulente sportive suplimentare, care trebuie luate în considerare atunci când alcătuiesc un meniu acasă. Al doilea factor în acest caz este luarea în considerare a pregătirii fizice zilnice.

Trebuie respectate câteva principii:

• victoria depinde direct de alimentația adecvată;
• într-o anumită cantitate, grăsimile sunt benefice;
• este important să mănânci într-o ordine strictă, precum și să monitorizezi cu atenție cantitatea de substanțe care intră în organism.

Alimentație adecvată pentru un sportiv implică utilizarea de produse care sunt împărțite în patru categorii:

• produse care conțin proteine;
• produse lactate;
• tot felul de legume și fructe;
• cereale și produse din cereale.

Pentru a dezvolta un meniu de nutriție adecvată, este important să înțelegeți că ar trebui să existe mai puține grăsimi decât proteine. Cât despre bărbați, puteți pregăti acasă o băutură sănătoasă pentru a-i trezi dimineața. Pentru a face acest lucru, amestecați un pahar de apă cu suc de lămâie și portocale, adăugând o lingură de fructoză.

Micul dejun poate consta din următoarele:

• ouă prăjite sau fierte (nu mai mult de 2 bucăți);
• ovaz;
• brânză de vacă;
• fructe sau fructe uscate (portocale, mere, prune uscate);
• o bucată de pâine cu unt și un pahar de ceai.

Puteți mânca la prânz salata de fructe spălat cu un pahar de suc. Pentru prânz, este indicat să pregătiți o salată cu ierburi și roșii, precum și să lăsați fructe și suc. Puteți lua cina cu carne slabă, pește, cartofi sau supă de lapte. Nu este recomandat să abuzați de produsele din făină.

Nutriție adecvată pentru o sportivă

După cum am menționat deja, meniurile de nutriție pentru bărbați și fete sunt diferite. Dieta femeilor trebuie să conțină fibre vegetale, grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși. Apropo, mesele fracționate sunt mai potrivite pentru fete, adică pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

La micul dejun, puteți bea fulgi de ovăz și 2-3 ouă, iar la prânz, beți lapte sau chefir. Pentru prânz, puteți găti carne de pasăre (albă), pește, orez (de preferință maro), salată de legume cu ulei de măsline. Înainte de cină, puteți mânca o mușcătură de brânză de vaci cu nuci, iar pentru cină - carne de pește, salată sau fructe. Înainte de culcare, puțin iaurt nu va strica.

Pentru a face un meniu pentru saptamana acasa, trebuie sa urmati aceleasi recomandari ca si pentru ziua.

S-a dovedit de mult că o dietă cu adevărat adecvată pentru orice sportiv trebuie să includă în mod necesar o varietate de produse. Categoriile de mai sus, completându-se una pe alta, dotează corpul uman cu energie, materiale pentru dezvoltarea structurii corpului și substanțe care participă la procesele fiziologice.

Programul de nutriție alcătuit acasă nu trebuie să fie monoton. Abuzul oricărui tip de produs va afecta negativ metabolismul și funcționarea rinichilor și ficatului.

Există alimente care se recomandă să fie complet excluse din alimentația bărbaților și femeilor. De exemplu, este zahăr și sare comestibilă. Sarea trebuie folosită numai de mare, bogată în minerale. Mâncăruri prăjite și picante, ciuperci, alcool, iaurt, sucuri sub formă de pudră - toate acestea ar trebui eliminate din meniul sportivului.

De asemenea, este important să ne amintim că un sportiv nu trebuie să rămână niciodată foame sau, dimpotrivă, să mănânce în exces. Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele. Este necesar să monitorizați în mod constant greutatea și starea de bine. Și atunci afacerile sportive vor merge cu siguranță în sus, ceea ce va duce în cele din urmă la victorie.

Persoanele care fac sport sau duc un stil de viață activ au nevoie de o alimentație specială. Nutriția pentru sportivi ar trebui să conțină mai mulți nutrienți, vitamine, carbohidrați, proteine, grăsimi. În fiecare zi, trebuie să menții un număr suficient de calorii pentru ca antrenamentele tale să aibă succes și să obții rezultatele dorite. Organismul se confruntă adesea cu suprasolicitare în timpul antrenamentului și are nevoie să fie alimentat cu energie, așa că meniul tău ar trebui să fie echilibrat și variat, astfel încât să ai o poftă bună în fiecare zi. Nutriția adecvată pentru sportivi nu este dificilă, iar pregătirea mâncărurilor este destul de simplă. Mai jos veți găsi sfaturile principale și meniul pentru întreaga săptămână când faceți sport.

Pentru a obține rezultate bune, bărbații și fetele trebuie să urmeze sarcinile potrivite în timpul antrenamentului, să se recupereze bine și să mănânce bine în fiecare zi. Trebuie să mergi la antrenament cu starea de spirit și să fii plin de energie.

Dieta corectă a unui atlet realizează următoarele acțiuni în organism:

1. Activează și normalizează procesele metabolice din corpul sportivului pentru creșterea musculară și procesul de recuperare.
2. Oferă sportivului toate oligoelementele necesare, vitaminele și caloriile.
3. Reglează greutatea (la urma urmei, sunt necesare uniforme sportive diferite în diferite perioade ale anului)

În timpul efectuării diferitelor exerciții sportive, organismul consumă o cantitate mare de energie. Energia este cheltuită pentru menținerea activității inimii, respirației, digestiei. Dacă mănânci prost înainte de antrenament, atunci corpul este epuizat, ceea ce are un efect foarte rău asupra sănătății sportivilor. De aceea este atât de important să mănânci corect și echilibrat pentru bărbații și femeile care vizitează sălile de sport și efectuează diverse exerciții sportive.

Meniul tau trebuie sa fie format din produse sanatoase si proaspete, este indicat sa renunti la semifabricate si alte alimente nesanatoase.

Caracteristicile dietei pentru sportivi

Ar trebui elaborat un meniu individual pentru fiecare sportiv, luând în considerare vârsta, greutatea, activitatea fizică, intensitatea antrenamentului, scopurile și obiectivele. Dar principiile nutriției sunt aceleași pentru toată lumea. Fiecare masă trebuie să conțină o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Formula pentru calcularea componentelor pentru un atlet este următoarea:

• Proteine ​​- 30-35%
• Grăsimi - 10-20%
• Carbohidrați - 50-60%

Proteinele au nevoie de 2-2,5 grame la 1 kg din greutatea ta, grăsimi 0,5 g la 1 kg, carbohidrați în perioada de creștere a masei musculare 4-7 g la 1 kg, iar în perioada de ardere a grăsimii subcutanate 2 g. Dacă sunteți pregătindu-te pentru o competiție sau vrei să atingi vârful în forma ta, atunci carbohidrații timp de 1 lună se reduc la 0,5-1 grame la 1 kg din greutatea ta.

Să ne uităm la 2 exemple, pentru un bărbat și o fată:

1. Un bărbat care cântărește 70 kg și al lui indemnizație zilnică următoarele: proteine ​​140 g, grăsimi 35 g, carbohidrați pentru menținerea greutății 210 g, pentru creșterea în greutate 280-490 g și pentru arderea grăsimilor 140 g. Calculați-vă propriile calorii, 1 gram de proteine ​​​​și carbohidrați este 4 Kcal și 1 gram de grăsime este de 9 calorii. Dacă proteinele sunt 140 g, grăsimile sunt 35 g, carbohidrații sunt 280 g, atunci aceasta este aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru ca un sportiv de 70 kg să rămână în categoria de greutate.
2. Fata are 50 kg și scopul este să rămână în categoria de greutate, să ofere elasticitate mușchilor și să ardă grăsimea subcutanată. Apoi următoarele cifre: proteine ​​60-80 grame, grăsimi 25 grame, carbohidrați 100-150 grame.

Mănâncă la fiecare 3-4 ore în porții mici. Ultima masă este cu 3-4 ore înainte de culcare. Bea apă cu 10-20 de minute înainte de masă, câte 200 ml fiecare. În timpul mesei și imediat după consumul de apă curată nu este permisă. Întreg rația zilnicăîmpărțit în 4-5 mese.

Meniu pentru fiecare zi

Dieta este potrivită pentru bărbați și fete. În funcție de obiectivele tale, crește sau reduce conținutul de calorii al dietei în detrimentul carbohidraților (adaugă sau scoate feluri de mâncare din meniu).

Lăsați proteinele la nivelul de 1,5-2 grame la 1 kilogram din propria greutate, iar grăsimile la nivelul de 0,5 grame la 1 kilogram.

luni

1. Mic dejun - terci de lapte cu caise uscate, 1-3 oua fierte, lapte 0-1%
2. Al doilea mic dejun - 1-3 banane, mere, iaurt 0-1%
3. Pranz - pui cu taitei, salata cu dovleac si rosii, ceai
4. Gustare - un sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte 0-1%
5. Cina - legume feliate, cotlet de pui, chefir 0-1%

marţi

1. Mic dejun - muesli cu lapte, 1-3 oua, suc de legume
2. Al doilea mic dejun - brânză de vaci 0-2% cu smântână 5-10%, pere
3. Pranz - bors, zrazy cu branza si rosii, ceai
4. Gustare - roșii tăiate cu ierburi și ulei de măsline, suc
5. Cina - salata greceasca, cotlet de peste, cacao

miercuri

1. Mic dejun - cartofi cu peste, lapte 0-1%
2. Al doilea mic dejun - clătite cu unt sau brânză de vaci 0-2%, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
3. Prânz - Supă de urechi, castraveți, roșii, fileu de pui, suc de fructe
4. Gustare - portocale, iaurt natural 0-1%
5. Cina - vinegreta, aripioare de pui, suc de legume

joi

1. Mic dejun - omletă cu ierburi și roșii, carne slabă de porc, lapte 0-1%
2. Al doilea mic dejun - cheesecake cu lapte 0-1%
3. Pranz - salata de castraveti, rosii, varza, verdeata cu ulei de floarea soarelui, cotlet de pui, compot
4. Gustare - iaurt natural 0-1% cu banane
5. Cina - cotlet de peste cu hrisca, salata Caesar, cacao

vineri

1. Mic dejun - găluște cu smântână 5-10%, brânză slabă, ceai verde
2. Al doilea mic dejun - cheesecake cu stafide, cacao cu lapte 0-1%
3. Prânz - supă de mazăre, file de pui, ceai
4. Gustare - fursecuri cu fulgi de ovaz cu lapte
5. Cina - tocană de legume, orez și carne slabă de porc, compot

sâmbătă

1. Mic dejun - găluște cu brânză de vaci, castraveți, roșii, cacao
2. Al doilea mic dejun - iaurt 0-1% cu biscuiti si banana
3. Pranz - supa cu chiftele, salata greceasca
4. Gustare - omletă cu brânză și roșii, suc
5. Cina - vinete umplute cu orez, peste aburit, ceai negru

duminică

1. Mic dejun - sandviș cu pâine Borodino, castraveți, roșii, pui, suc
2. Al doilea mic dejun - brânză de vaci 0-2% cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
3. Pranz - file de pui cu orz perlat, legume, ceai
4. Gustare - lapte 0-1% câteva pahare
5. Cina - dovlecei prăjiți, salată, hrișcă, pește, ceai

• Pentru a pierde în greutate, arzi mai multe calorii decât obții din alimente. De exemplu, consumi 1500 de calorii pe zi, faci sport de 3 ori pe săptămână, iar greutatea ta rămâne nemișcată, ceea ce înseamnă că, pentru a slăbi, trebuie să reduci numărul de calorii cu 100-200 pe săptămână și să arăți la rezultat. Dacă greutatea este redusă cu 500 - 1000 de grame pe săptămână, atunci acest lucru este bun pentru tine și pentru sănătatea ta. Puteți lăsa 1500 de calorii pe zi, dar apoi va trebui să ardeți mai multe dintre ele și intensitatea antrenamentului cardio ar trebui să crească. Va fi necesar să se mărească timpul de antrenament pe bicicletă, bandă de alergare etc.
• Mulți sportivi își doresc să arate bine vara sau când călătoresc în țări calde. Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimea subcutanată, trebuie să urmați următoarele recomandări timp de 1 lună. Proteinele 2 grame la 1 kg din greutatea ta, grăsimile 0,5 grame, lasă carbohidrați complecși în dieta ta și produc 1 gram la 1 kg. În 1 lună vei arde toată grăsimea subcutanată și vei arăta grozav.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă recuperați bine și să consumați vitamine și nutrienți. La urma urmei, organismul în timpul uscării sau pierderii în greutate este supus stresului, deoarece nu există suficienți nutrienți sub formă de energie (carbohidrați). Așa că cumpărați în plus complexe de vitamine la o farmacie sau un magazin de articole sportive și luați-le conform instrucțiunilor.

Este destul de firesc ca alimentația în timpul activităților sportive (fitness, culturism) să aibă diferențe semnificative față de abordarea alimentației la persoanele care duc un stil de viață non-sportiv. Acest lucru se datorează faptului că este necesară o cantitate mare de energie pentru a efectua exerciții și sarcini sportive. Prin urmare, pentru buna funcționare a organismului în aceste condiții, trebuie acordată atenție alegerii regimului alimentar al sportivului.

Luați în considerare cerințele de bază pe care trebuie să le îndeplinească sportivii pentru a obține rezultate maxime la antrenament:

• Organismul trebuie să primească cantitatea necesară de calorii, vitamine și nutrienți cu alimente pe tot parcursul zilei. Se calculează luând în considerare sarcinile efectuate în pregătire;
• alimentele ar trebui să promoveze un metabolism bun;
• în funcție de obiectiv (setarea sau scăderea masei musculare, eliminarea grăsimii corporale), se alege o dietă zilnică;
• stabilizarea și menținerea fondului hormonal, ceea ce face posibilă „deschiderea” tuturor abilităților fizice ale corpului sportivului.

Fiecare sport are nevoie de o abordare specifică a nutriției, pentru că. obiectivele și sarcinile sunt diferite. Culturistii, de exemplu, ar trebui să acorde preferință alimentelor proteice, care este asociată cu necesitatea de a construi masa musculară.

Mulți sportivi cred că accentul ar trebui să fie doar pe antrenament și să lase alimentația să-și urmeze cursul. Totuși, așa cum au dovedit fiziologii din domeniul sportului, fiecare componentă a antrenamentului sportiv (antrenament, odihnă și recuperare, alimentație) este importantă, dar nu separat, ci toate împreună.

Reguli de nutriție pentru antrenamentul sportiv

Sportul implică o bună saturație a organismului, iar alimentele consumate ar trebui să dea putere practicantului și să nu fie dăunătoare.
Iată o listă de puncte la care ar trebui să le acordați atenție atunci când compilați meniul pentru sportiv:

1. Alimentele cu carbohidrați ar trebui să fie scăzute Index glicemic, care se calculează după conținutul de zahăr din produsele luate. Astfel de alimente au capacitatea de a descompune încet și de a absorbi glucoza în sânge. Datorită acestui lucru, nu vă veți îngrășa și nu vă veți încărca corpul cu energie.
2. Nu mâncați într-un moment în care senzația de foame este suficient de puternică. Cea mai bună opțiune- mese la fiecare 2-2,5 ore, portiile nu trebuie sa fie mari.
3. Organismul trebuie să primească cantitatea necesară de apă curată (2 litri pe zi). Dacă nu este suficient, atunci în timpul antrenamentului de fitness este posibilă o încălcare a metabolismului fluidului în organism și, ca urmare, va apărea umflarea picioarelor. De asemenea, nu uita că făcând sport, transpiri, iar acest lucru duce la o nevoie suplimentară de apă.
4. Mulți sportivi cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci doar alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Această părere este eronată, deoarece. dacă refuzi alimentele care conțin grăsimi, organismul nu va primi necesarul de acizi implicați în metabolism. De asemenea, în producția de produse fără grăsimi, se utilizează mai mult zahăr și amidon pentru a le spori palatabilitatea, iar acest lucru crește conținutul de calorii.

După cum poți vedea, dacă știi să mănânci corect atunci când faci fitness sau culturism, devine posibil să devii proprietarul unei siluete frumoase, tonifiate, precum și să îmbunătățești în general corpul și să te simți vesel și plin de energie.

Articolul a fost scris cu sprijinul site-ului http://p-food.ru/ - acesta este un magazin online de nutriție echilibrată, adică aceeași mâncare pentru sportivi cu livrare.

Astăzi, trei sportivi profesioniști vor împărtăși cu noi programele lor de nutriție care i-au ajutat să-și construiască un corp cu adevărat magnific.

Când vine vorba de nutriție, este important pentru mulți dintre noi să avem modele unice. În timp ce căutați o dietă pentru a construi (sau cel puțin a menține) masa musculară, probabil că ați găsit o mulțime de informații contradictorii de la nenumărați experți cu privire la ora mesei, aportul de grăsimi, aportul de carbohidrați și multe altele.

De ce să nu găsești un model de urmat sub forma unor sportivi care au fizicul la care ai visat mereu? În acest articol, trei bărbați cu trupuri grozave - printre ei un culturist profesionist, model de fitness și luptător MMA - ne vor împărtăși secretele lor nutriționale.

Mark Dugdale

Ocupaţie: IFBB Pro Culturist

Mark își descrie dieta în afara sezonului ca fiind neconvențională. Chiar și în timp ce crește volumul, el preferă să-și țină sub control aportul de carbohidrați, spre deosebire de mulți alți sportivi care se bazează pe carbohidrați fără să se teamă că majoritatea se vor transforma în grăsime corporală.

„Sunt un mare fan să-mi mențin grăsimea corporală sub 9% pe tot parcursul anului, pentru că îmi simt mușchii crescând chiar și fără exces de grăsime corporală”, spune Dugdale.

Un alt detaliu neobișnuit al dietei sale este o cantitate mare de vânat. Îi place atât de mult carnea de bizon încât o mănâncă la micul dejun. „Gătesc carne (piept) timp de 8 ore într-un aragaz lent. 2,5 kilograme de carne îmi asigură micul dejun pentru întreaga săptămână”, spune el.

Mark preferă animalele sălbatice hrănite cu iarbă, cum ar fi zimbri, mistreți și elani. Există 3 motive pentru aceasta:

1. Conținut scăzut de grăsimi.
2. Cantitate crescută de acizi grași.
3. Mai puțină toxicitate (fără hormoni și substanțe chimice), ceea ce are un efect pozitiv asupra recuperării și creșterii musculare.

Planul de nutriție al culturistului Mark Dugdale:

Prima masă

• Carne de bizon - 170 g
• Varză murată - 1 cană
• Pâine Ezekiel cu 1/2 lingură ulei de cocos - 1 felie

A doua masă

A treia masă

• Migdale - 1/4 cană

A patra masă

• Salata: piept de pui, rucola, salata verde, iaurt grecesc, tocat nuci, ulei de masline, sare de mare– 1 porție

A cincea masă

• Shake de proteine ​​- 1 porție
• Migdale - 1/4 cană

A șasea masă

• Supliment înainte de antrenament - 1 doză
• BCAA - 10 mg

A șaptea masă

• Friptură de elan - 220 g
• Piure de conopida: 1/2 cap de conopida fiarta amestecata cu parmezan, 1 lingura. unt organic și sare de mare.

Greg Plitt

Ocupaţie: model de fitness

Ți se pare neconvențională dieta lui Dugdale? Nu ai văzut încă planul de masă al lui Greg Plitt! El o numește „dieta omului cavernelor” pentru că evită toate alimentele procesate și se concentrează pe carne și legume naturale. Dieta lui este cu adevărat unică. El face doar unul, dar un aport mare (3500 kcal) de alimente naturale pe zi.

În acest sens, dieta Plitt seamănă cu dieta războinică, care presupune luarea unor porții mici în timpul zilei și o porție mare seara. „Prefer să iau o masă mare în mijlocul zilei, în timp ce majoritatea oamenilor mănâncă doar 5-6 mese mici. Abordarea mea asigură că toate alimentele sunt digerate înainte de culcare”, spune Plitt, unul dintre cele mai recunoscute modele de fitness din lume.

Toate celelalte calorii pe care le consumă Greg cu lichid înainte și după antrenament. Dieta lui poate varia
fumează în timpul zilei și depinde în principal de programul de lucru.

„Planul meu de masă depinde direct de programul de lucru. Adică dacă am programată o filmare (Plitt moonlights ca actor) sau o ședință foto, dieta mea se schimbă. De obicei, pentru pregătirea lor, le vizitez sala de doua ori pe zi. Încep să mănânc abia după ce am terminat munca pentru a-mi reface provizia de nutrienți. Nu iau micul dejun, prânzul sau cina în sine și nu mănânc într-un program strict. Mănânc doar pentru a-mi hrăni corpul, nu pentru a-mi satisface pofta de mâncare”, spune Plitt.

Planul de masă al modelului de fitness Greg Plitt:

Înainte de antrenamentul de dimineață

• Un cocktail de pudră Met-RX Amped ECN NOS, glutamina, creatină, hidroximetil butirat (HMB), omega-3, multivitamine, proteine ​​din zer și 1 lingură. l. miere crudă.

După antrenament

Masa principală a zilei

• Carne, peste sau pasare, legume - doar 3500 kcal.

De exemplu:

• Somon la gratar si sparanghel

• Halibut la cuptor cu spanac si fasole verde

• Pui la gratar sau creveti la abur cu morcovi si castraveti.

Înainte de antrenamentul de seară sau cardio

• Un cocktail de pudră Met-RX Amped ECN NOS, glutamina, creatină, hidroximetil butirat (HMB), omega-3, multivitamine, proteine ​​din zer și 1 lingură de miere crudă.

După antrenament

• Un cocktail de proteine ​​din zer (0,6 g la 1 kg de greutate corporală), dextroză (0,4 g la 1 kg de greutate corporală), creatină, glutamina și HMB.

Brian Stann

Ocupaţie: luptător profesionist de MMA

În vârful sezonului de antrenament, Brian mănâncă 11 mese pe zi. Este nevoie de asta? Dacă te antrenezi de 3 ori pe zi, cu siguranță da.

„Dacă ai de gând să fii un atlet adevărat, trebuie să fii intenționat nu numai la antrenament, ci și să fii responsabil cu alimentația ta”, spune Stann, un luptător în divizia de greutate mijlocie.

„Mâncarea este combustibilul care te face să mergi. Rezultatele tale depind de asta.” Pentru alimentația sa, Stann îi mulțumește soției sale Teresa, care are o diplomă în nutriție. Sistemul de nutriție se bazează pe surse de proteine ​​de calitate precum piept de pui, somon, ouă, precum și fructe, legume și migdale bogate în grăsimi sănătoase.

Pe lângă alimentele integrale, Brian ia suplimente devreme și des pe parcursul zilei.

Un program strict de suplimentare este esențial pentru menținerea forței în timpul perioadei de slăbire, în pregătirea pentru lupte. De asemenea, îl ajută să se mențină masa muscularaîn ciuda unui program de antrenament încărcat. „La 3-4 antrenamente pe săptămână, ultimul lucru de care am nevoie este pierderea musculară.”

Planul de nutriție al lui Brian Stann

Prima masă

• Albușuri - 6 buc
• Migdale - 1/2 cană

Înainte de antrenament

• Iaurt grecesc - 1 porție
• „Probiotic Gaspari Myofusion” - 1 lingură
• "Gaspari BCAA" - 4 tablete

Primul antrenament

După antrenament

A patra masă

• Piept de pui la gratar cu legume - 2 bucati

A cincea masă

• Iaurt grecesc cu zmeura si afine - 1 portie

Înainte de antrenament

• Ulei de migdale - 1 lingura
• Salată cu ton lung (fără dressing) - 1 porție
• "Gaspari Anavite" - 3 tablete

Al doilea antrenament

După antrenament

• „Probiotic Gaspari Myofusion” - 2 linguri
• Powdered Greens Mix - 1 porție
• Complex de carbohidrați de porumb cerat - 40 g

Al treilea antrenament

După antrenament (pentru recuperare)

• „Probiotic Gaspari Myofusion” - 1 lingură
• "Gaspari BCAA" - 4 tablete

A noua masă

• Somon la gratar cu legume - 1 portie

A zecea masă

• Salata de fructe cu afine, zmeura, capsuni si iaurt - 1 portie

A unsprezecea masă (înainte de culcare)

• „Probiotic Gaspari Myofusion” cu ulei de migdale și „BCAA 6000”
(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)