Rețete alimentare pentru pierderea în greutate. Produse permise și interzise. Program de nutriție pentru pierderea în greutate a abdomenului și a lateralelor

Unii dintre voi care ați fost testați măcar o dată într-un club de modelare (unul adevărat!), Desigur, știți cât de diferit antrenamentul catabolic de antrenamentul anabolic. Pentru cei care nu au întâlnit niciodată acești termeni, dorim să lămurim. Antrenamentul catabolic (sau o fază de antrenament, ca în culturism, de exemplu) are ca scop „arderea” grăsimilor, în timp ce antrenamentul anabolic are ca scop construirea mușchilor. Apropo, tocmai din motivul pentru care alternarea acestor două tipuri de antrenament este cel mai des menționată în modelare și culturism, ele fiind considerate cele mai sculpturale abordări pentru adevărata „sculptură” figura frumoasa. Dacă ai exces de grăsime, o arzi în faza catabolică. De îndată ce ai slăbit până la parametrii doriti și ești momentul pentru care este timpul să-ți construiești mușchi, începi să introduci faza anabolică (în modelare) în antrenamentele tale.

Deci simți că te îngrași. După cum am spus, mai întâi trebuie să scapi de excesul de grăsime. Dacă alegeți ca metodă de drop greutate excesiva modelare, vi se poate oferi aproximativ următoarea schemă:

Reguli de nutriție pentru antrenament care vizează reducerea țesutului adipos

1000-1200 de kilocalorii pe zi este numărul optim pentru reducerea țesutului adipos.

Reduceți aportul de calorii și creșteți cheltuielile. Pentru a pierde 1 kg de greutate corporală pe săptămână, trebuie să renunți la 4000 de kilocalorii pe zi. Pentru a pierde in greutate mai repede si a reduce predominant tesutul adipos, mai degraba decat masa musculara, completati antrenamentul cu sporturi aerobe - alergare, inot, tenis.

Pierderea optimă în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Cu acest ritm, scăderea va merge doar în detrimentul țesutului adipos. În caz contrar, veți începe să slăbiți în detrimentul mușchilor și, în cele din urmă, va fi o vedere mizerabilă a mușchilor plati flăssi.

Eliminați din alimentație grăsimile animale, conservele, semifabricatele, mielul, carnea de porc, lactatele bogate în grăsimi, făina, dulciurile. Pentru gătit, utilizați ulei vegetal - 10 - 15 g pe zi.

Consumul a 100 de calorii în plus pe zi (o felie de pâine albă) duce la o creștere a greutății corporale cu 4,5 kg pe an.

Mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, cu volum mare și cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele și legumele crude (cu pielea), produse de paine măcinare grosieră, supe vegetariene.

Preferați carnea slabă, carnea de pasăre și peștele. Tocăniți alimentele pe apă sau fierbeți. Evitați complet alcoolul.

Bea zilnic 6-8 pahare de grasimi, de preferat apa minerala sau sucuri naturale de fructe si legume (fara zahar). Înainte de culcare, bea ceai de plante sau decocturi de ierburi medicinale.

Limitați-vă consumul de sare la 2 grame pe zi și evitați zahărul rafinat.

Cu cât mănânci mai încet, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces. Mănâncă încet într-un mediu calm timp de cel puțin 20 de minute - atât timp durează să te simți sătul.

Nu depozitați alimente într-un loc vizibil. Folosiți farfurii mici, puneți doar cât aveți nevoie să mâncați. Evitați gândurile inutile și vorbiți despre mâncare.

Măsurați în mod regulat greutatea corporală pentru o reducere în timp util a dietei dacă greutatea corporală nu scade sau crește. Excesul admisibil al valorii reale față de ideal nu trebuie să fie mai mare de 1-1,5 kg.

Nu poți mânca nimic cu 2 ore înainte de antrenament și 3 ore după el. Puteți bea apă minerală, ceai neîndulcit, cafea.

La 18 ore după antrenament nu mâncați alimente proteice.

SET TIPIC DE PRODUSE (1000-1200 Kcal)
CÂND ANTRENAMENTUL ȚINTEA SĂ REDUCEREA țesutului adipos

Dacă conținutul de țesut adipos din corpul tău este mai mic de 18% (și poți afla din rezultatele testelor din clubul de modelare), iar greutatea corporală corespunde celei ideale, conținutul caloric al alimentelor consumate poate fi crescut. până la 1500 kcal pe zi.
Și acum, dacă ești zvelt ca trestia și vrei să adaugi o ușurare minunată și o elasticitate grațioasă corpului tău, este timpul să începi faza anabolizantă:

Reguli de nutriție pentru antrenamentul care vizează construirea masei musculare

1. Clădire masa musculara eficient atunci când conținutul de țesut adipos din organism este mai mic de 22-23%. Cu un continut mai mare de grasimi se recomanda doar faza catabolica a ciclului de antrenament.
2. Pentru creșterea țesutului muscular, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală. Conținutul caloric al rației ZILNIC la încărcături moderate este de 1500-2000 kcal. Numărul de mese este de 4-5 ori pe zi.
3. Antrenamentul anabolic necesită cheltuiala mare energie, care trebuie compensată prin consumul unei cantități adecvate de carbohidrați - carbohidrații (fructe, miere) trebuie consumați cu 2 ore înainte de antrenament - 30-40 g și 20-30 minute după antrenament - 50-70 g. duce la o deteriorarea stării de bine și scăderea masei musculare.
4. Cantitatea de grăsimi animale care vine cu mâncarea obișnuită este deja suficientă pentru a satisface nevoile zilnice. Grăsime suplimentară trebuie consumată sub formă de ulei vegetal- 10-20 g si o cantitate mica (in limita necesarului zilnic) de unt.
5. Creșterea țesutului muscular necesită includerea în alimente a alimentelor care conțin proteine ​​complete - pește, carne de pasăre, carne slabă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, legume. La 1-1,5 ore după: antrenament, trebuie să luați alimente proteice 40-50 g.
6. Cu o oră înainte de culcare, mâncați 200 g dintr-un produs cu proteine ​​din lapte - iaurt, chefir, brânză de vaci, enpit proteic.
7. Este necesar un aport zilnic de un complex de vitamine din grupele A, D, E, acid ascorbic și preparate cu fier. Se pot folosi biostimulanti - infuzii de Ginseng, radacina de aur, leuzea.
8. Procesele biochimice din organism la construirea masei musculare duc la creșterea țesutului adipos. Cu toate acestea, o dietă echilibrată în mod corespunzător nu duce la o creștere semnificativă a acesteia. O ușoară creștere a țesutului adipos va fi ușor compensată în faza catabolică a ciclului de antrenament.

SET TIPIC DE PRODUSE (1500-2000 Kcal)
ÎN ANTRENAMENTUL MUSCULUI

Principalele grupe de produse	Greutate, g	Conținut energetic, kcal
Lapte și produse lactate	200-300	60 — 90
Carne și produse din carne	150-200	200-270
Pește și produse din pește	100-150	80-120
Ou de pui 1 buc.	50	70
Enpit cu conținut scăzut de grăsimi	50	170
Ulei vegetal	10 — 20	90-180
pâine de secara	150-200	270-360
Kashi pe apă	150-200	135-180
Miere	30	130
Legume proaspete	250-300	125-150
Fructe proaspete	250-300	125-150
Sucuri naturale	200-300	100-150
Multivitamine "Unicap M" 1 buc.
Total:	1590-2100	1555-2020

În funcție de intensitatea activității fizice, valorile recomandate sunt:

- moderat- 30 kcal la 1 kg greutate corporală (încărcături menajere);
- in medie- 40 kcal la 1 kg de greutate corporală (încărcături menajere, muncă mentală, sport de 3 ori pe săptămână);
- înalt- 50 kcal la 1 kg de greutate corporală (stresul domestic, natura fizică a muncii, sporturile zilnice).

Suntem ceea ce mâncăm. Și când începem să ne displace reflectarea în oglindă, schimbăm stilul de a mânca. Mergem la diete. Măsurăm efectul lor în kilograme și centimetri plecați la talie. Dar alegerea care este cea mai bună dieta eficienta Uneori uităm adesea de sănătatea noastră. Internetul este plin de informații despre cele mai uimitoare diete pentru arderea grăsimilor. Ar trebui să se acorde preferință celor care au cel mai puțin rău sănătății.

Dacă vrei să prelungești viața sufletului, scurtează recompensele burticii.

Benjamin Franklin

Mâncarea dietetică ca parte a vieții

Regula de baza: nu te limita azi, ca sa nu te desprinzi maine

Când se folosește cuvântul „dietă”, înseamnă un anumit tip de nutriție schimbat, care, în principiu, nu este caracteristic unei persoane. Și cu ajutorul ei, cineva vrea să slăbească (și majoritatea dintre ei), iar cineva să câștige. Aceasta este problema principală. Dacă considerăm dieta ca o opțiune nutrițională neobișnuită și non-standard, dacă o luăm ca o restricție temporară și nu un stil în alimentație, atunci un special efect de durată Nu te poți aștepta la această durere.

Bazele fiziologice ale dietelor

În mod ideal, toate dietele pentru pierderea în greutate au ca scop patru legături patogenetice principale:

• elimina excesul de apă (edem) care s-a acumulat în organism datorită utilizării unor cantități mari de sare;
• curățarea tractului gastrointestinal (cu cât tubul gastrointestinal este mai scurt la animale, cu atât durata medie statistică a vieții lor este mai lungă);
• ajustați centrii capului din creier la o nouă dietă (aveți o senzație de sațietate atunci când mâncați mai puține alimente);
• o scădere a conținutului de calorii al dietei este însoțită de procese catabolice atât în ​​țesutul adipos, cât și în mușchi.

A urma diete extrem de scăzute în calorii și mono-diete este nesănătos. Nu rămâneți cu ei mai mult de o săptămână.

Dietele sunt diferite de alimentele dietetice. Si daca masa de tratament numărul 15 conform Pevsner este o opțiune nutrițională la care toată lumea ar trebui să o respecte oameni sanatosi , atunci dietele pentru pierderea în greutate nu pot fi atribuite complet sigure pentru organism. Oricare dintre ele, în special cele asociate cu pierderea rapidă în greutate, sunt dăunătoare organismului. Dar dacă ai ales pentru tine drumul rapid potriviți-vă în rochia, pantalonii dvs. preferati sau arătați bine pe plajă, nu ezitați să luați această dietă eficientă.

Dorind să știe care este cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate, femeile uită uneori complet de sănătatea lor și se străduiesc să obțină cifre mai mici pe cântar cu orice preț. Dar uneori costă multe probleme cu tractul gastrointestinal (gastrită, ulcer peptic, degenerare grasă a ficatului, hepatită, pancreatită). Articolul conține trei dintre cele mai sigure opțiuni pentru diete expres din medicină.

Cele mai rapide trei diete

Pentru cei care doresc să slăbească rapid și nu sunt încă îngrijorați de cât va dura rezultatul, există astfel de opțiuni pentru diete relativ sigure de luat în considerare:

Constatări sănătoase

Cu abundența de astăzi de tot felul de diete și recomandări, este dificil să o alegeți pe cea care va fi cât mai confortabilă. Pentru a înțelege care dietă este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, ar trebui să încercați mai multe opțiuni. Dar, în orice caz, ar trebui să te bazezi pe preferințele alimentare și pe instinctul interior.

Orice schimbare în regimul obișnuit este un stres grav pentru organism.. Dar nimeni nu va judeca după dorința de a fi frumoasă. Și dacă aveți nevoie urgent să eliminați excesul de grăsime de pe părțile laterale, abdomen, îndepărtați umflarea picioarelor și a feței - dietele expres vor fi o opțiune potrivită. Care este cea mai eficientă dietă pe care trebuie să o decideți singur. Și cel mai bine este să faceți acest lucru în funcție de preferințele alimentare.

Dar în viață există situații în care trebuie să slăbești extrem de rapid, de exemplu, ai un eveniment responsabil în două săptămâni și trebuie să arăți perfect. În acest caz, trebuie doar să știi câteva secrete despre cum să slăbești în 2 săptămâni.

Pierderea în greutate în 2 săptămâni este un stres puternic și un test pentru corpul tău. O astfel de pierdere în greutate are un efect foarte rău asupra sistemului endocrin, de exemplu, o pierdere bruscă în greutate poate afecta funcțiile de protecție ale corpului. Dar dacă nu există nicio cale fără o pierdere bruscă în greutate, atunci puteți risca și risca.

Cum să începi o dietă de două săptămâni?

Puteți începe cu o dietă ușoară, neepuizantă, care cel mai probabil nu are ca scop slăbirea, ci curățarea organismului. O astfel de dietă vă va permite să scăpați de excesul de toxine.

Trebuie să începeți cu faptul că în fiecare dimineață trebuie să beți un pahar cu apă la temperatura camerei pe stomacul gol. Și, în general, bea cel puțin doi litri de apă pe zi: acest lucru nu numai că va atenua senzația de foame și va grăbi procesul metabolic, ci și va curăța corpul de substanțe nocive.

De asemenea, reduceți porțiile din mâncare. Minimizați aportul de grăsimi: încercați să eliminați din meniu uleiul (vegetal, soia, unt), brânza, maioneza și sosurile, cârnații și cârnații. Uita de carbohidrați rapizi: dulciuri, chifle, dulciuri, paste, cartofi, orez fiert și sfeclă.

Există o serie de alimente care contribuie la depunerea grăsimilor - acestea sunt cartofi prăjiți, produse de patiserie și prăjituri cu smântână, prăjeli, pâine și unt. Astfel de produse conțin nu numai grăsimi, ci și carbohidrați.

Dieta: slabeste in 2 saptamani

Ce alimente să includeți în dieta dvs. pentru a îmbunătăți metabolismul și, în consecință, a pierde în greutate:

• lactate si produse lactate
• carne slabă și pește
• înlocuiți terciul cu fasole
• legume si fructe crude
• ciuperci
• salata verde si verdeata precum spanacul
• varza de mare

Adaugă acele alimente care au un conținut scăzut de calorii și bogate în fibre.

Dieta orientala: slabeste in 2 saptamani

Pentru ca rezultatul unei scăderi în greutate de două săptămâni să nu ajungă la nimic, trebuie să îl remediați. Acest lucru se poate face cu ajutorul dietei orientale.

Dieta orientală este, de asemenea, concepută pentru două săptămâni. Trebuie să mănânci de cinci ori pe zi conform programului. În această perioadă, poți slăbi până la 4 kilograme.

Metoda dietei orientale:

• dimineața începe cu o ceașcă de ceai proaspăt preparată sau cafea cu zahăr
• pe la 11 dimineața ar trebui să mănânci un ou, 8 bucăți de prune uscate (sau doar prune proaspete)
• 14:00 - 200 de grame de carne macra fiarta (pui, vita de iepure) si 100 de grame de garnitura (poate fi varza sau morcovi). La desert, un mar sau portocala
• 17:00 - 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, capră), portocale sau măr
• înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt fără grăsimi
• bea multă apă curată

Dieta conform lui Agaston

În dietologia modernă, dieta Agaston este deosebit de populară. Este programat pentru două săptămâni. În această perioadă, este necesar să se abandoneze făina, dulce și grasă, precum și cartofi, alcool, paste.

Alimente permise: legume proaspete, fructe neîndulcite, carne slabă (vită, iepure, pui), ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta cu hrișcă: slăbește în 2 săptămâni

Una dintre cele mai populare și ieftine diete se bazează pe cereale atât de simple precum hrișca. Într-o perioadă de două săptămâni, poți slăbi 5 kilograme.

Metodologia dietei cu hrișcă:

• se toarnă un pahar de hrișcă cu două pahare de apă clocotită și se lasă peste noapte
• în prima săptămână este necesar să mănânci doar hrișcă fără ulei, sare, zahăr
• rasfata-te cu lichide: apa, ceai neindulcit, infuzii de plante
• pentru a doua săptămână, diversifică-ți puțin meniul adăugând mere, castraveți proaspeți și chefir cu conținut scăzut de grăsimi
• luați un complex de vitamine în această perioadă

Dieta cu banane pentru dinti de dulce

Pentru cei care nu pot exista fără dulciuri, există o mono-dietă cu banane în practica alimentației. Se bazează doar pe banane și este conceput pentru trei zile. În fiecare zi puteți mânca un kilogram și jumătate de banane și puteți bea un litru și jumătate de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă aveți puterea să continuați o astfel de dietă, atunci o puteți prelungi până la 7 zile adăugând în meniu un kilogram și jumătate de castraveți proaspeți. Vă rugăm să rețineți că o astfel de dietă curăță foarte bine intestinele, nu vă sfătuim să plecați mult de acasă.

Ieșirea dintr-o astfel de mono-dietă ar trebui să fie lină și graduală.

Săptămâna de descărcare

Pentru o săptămână de post, asigurați-vă că vă pregătiți psihologic. Continuați să vă repetați de ce aveți nevoie. Notează-l pe o bucată de hârtie și atârnă-l într-un loc pe care îl poți vedea întotdeauna.

Într-o săptămână de post, oamenii slăbesc până la 10 kilograme. Dacă decideți asupra unui al doilea fel, atunci rezultatul va fi diferit - 3-4 kilograme.

Programa saptamana de descarcare:

1 zi: luați numai apă minerală (1 flacon împărțit în 4-6 prize);

Ziua 2: in aceasta zi este permis sa bei 0,8 litri de lapte si un mar neindulcit;

Ziua 3: a treia zi se bea din nou (1 sticla de apa minerala pentru 4-6 doze);

Ziua 4: ziua legumelor. Pregateste-te o salata in volum de 1 litru; poti folosi varza proaspata, morcovi, ierburi, asezoneaza cu 1 lingura de ulei de masline. Împărțiți salata rezultată în trei porții. În această zi, puteți bea 2 pahare de apă sau 2 pahare de ceai neîndulcit;

5 zi: a cincea zi se repetă a doua 0,8 litri de lapte și măr neîndulcit;

Ziua 6: Dimineata, mananca un ou fiert si bea o jumatate de cana de ceai neindulcit. 11:00 - un pahar de bulion de legume fără legume. Pentru prânz, îți poți permite 100 de grame de carne de vită fiartă și 100 de grame de mazăre conservată. Mănâncă un măr sau o portocală neîndulcită la prânz și cină.

Ziua 7: dimineața - 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 căni de lapte. Bea o sticlă de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe tot parcursul zilei. Cina - un pahar de ceai neindulcit.

Ieșiți foarte atent și treptat din săptămâna de descărcare. Adăugați treptat produse, nu mâncați în exces, pentru a nu pierde rezultate pozitive.

Activitate fizică în timpul dietei

În cele mai multe cazuri, medicii și nutriționiștii nu recomandă o activitate fizică semnificativă în timpul dietei. Dar nimeni nu-ți interzice să dansezi. Porniți muzica preferată și relaxați-vă. Acest lucru nu numai că te va înveseli, ci și te va ajuta să pierzi acele kilograme în plus.

Nu uitați de vergeturi, acestea vă vor ajuta pielea să nu devină decrepită. Faceți întinderi zilnice de 30-40 de minute. Pe lângă efectul pozitiv asupra pielii, îți vei întări și mușchii.

Puteți începe să faceți meditație și yoga în această perioadă. Acest tip de exerciții nu vă va stresa corpul care slăbește și vă va pune în starea de spirit potrivită.

Un alt mic secret pentru pierderea în greutate - cumpără-ți un set de feluri de mâncare pentru copii. Este mai bine să mănânci din farfuriile pentru copii, nu încap multă mâncare și se creează iluzia unei cantități mari de alimente.

Dacă este posibil, găsește un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare. Într-un cerc de oameni ca tine, îți va fi mai ușor să-ți atingi scopul. Puteți împărtăși sfaturi, exerciții și succese. Sprijinul este extrem de important în această chestiune.

Faceți un audit al frigiderului și al bucătăriei dvs. Îndepărtați tot ce vă poate interfera cu dieta: dulciuri, cereale, făină și așa mai departe. Nu lăsa nimic să te ispitească. Mergeți plin la cumpărături.

Și amintiți-vă, dacă vă decideți cu adevărat să slăbiți rapid și eficient în 2 săptămâni, atunci imediat după dietă, nu reluați vechea dietă. Kilogramele pierdute vor reveni instantaneu și, eventual, chiar vor crește. Corpul cu siguranță nu vă va fi recunoscător pentru astfel de sărituri în greutate.

O dietă pentru bărbați nu este mai puțin frecventă decât dietele obișnuite pentru femei. Singura caracteristică a pierderii în greutate a bărbaților este conținutul zilnic crescut de calorii, sexul puternic are voie să consume 1700 kcal pe zi. Acest lucru se datorează capacității corpului masculin de a transforma carbohidrații în grăsimi mult mai lent și în cantități mai mici decât o fac femeile. observând alimente dieteticeîntr-o lună un bărbat poate slăbi 10 kg.

Cum să mergi la o dietă pentru a pierde în greutate

Pentru a pierde în greutate, un bărbat nu ar trebui să înceapă brusc să se limiteze în alimentație și să reducă aportul de calorii, altfel kilogramele pierdute se vor întoarce înapoi. Înainte de a începe o dietă pentru pierderea în greutate, merită să începeți să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Această abordare va ajuta la pierderea în greutate fără a compromite sănătatea unui bărbat, iar grăsimea pierdută nu se va întoarce.

Ar trebui să mănânci în cantități suficiente, dar meniul va trebui schimbat. Pentru o pierdere eficientă în greutate, un bărbat ar trebui să renunțe produse nocive- bere, alimente grase, prajite, faina si semifabricate. O astfel de mâncare dăunează figurilor și este periculoasă pentru potență. Concentrați-vă apetitul pe carne și pește slab, legume proaspete, ierburi și fructe de mare. Nu uitați să urmați regim de băut bând cel puțin 1500 ml de apă în timpul zilei.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate a abdomenului și a lateralelor

Mulți factori influențează formarea abdomenului masculin: grosimea grăsimii subcutanate, prelungirea stomacului și zgura intestinelor. Pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, un bărbat nu trebuie să facă eforturi mari. Un remediu eficient pentru a reduce greutatea va fi un meniu simplu. Cum să mănânci un bărbat pentru a elimina stomacul și părțile laterale?

Meniu pentru saptamana cu retete pentru fiecare zi

O dietă echilibrată nu va dăuna corpului unui bărbat, în plus, permite utilizarea multor produse, prin urmare este considerată crunt. Meniul de dietă pentru un bărbat include o mulțime de alimente bogate în proteine ​​și oferă mese în același timp. Dieta pentru bărbați pentru a elimina stomacul se poate schimba, produsele pot fi rearanjate. Principalul lucru este să rămâneți la conținutul zilnic de calorii (până la 1800 kcal).

Opțiuni de mic dejun pentru pierderea în greutate:

• Fructe, 0,2 kg fulgi de ovaz neindulcit.
• Pâine prăjită integrală, pahar de iaurt, 2 lingurițe. Miere.
• Salată de fructe sau legume crude, 50 g pui sau 25 șuncă, 25 g brânză.
• Ou fiert tare, pâine prăjită.
• Pâine prăjită, măr, 100-150 g suc neîndulcit.
• ½ grapefruit, ou fiert tare, felie de pâine cu tărâțe.
• Pâine, felie de vițel, roșii, ciuperci la grătar.
• Ridichi, pâine prăjită, spaghete sau 125 de grame de fasole.
• Prajitura de peste la abur, jumatate de pahar de suc, o felie de paine.

Opțiuni de prânz pentru pierderea în greutate:

• 100 g ficat de vita fiert, cartofi, 40 g branza.
• 150 g ton la gratar, 125 g cartofi jachete, un pahar de iaurt, 75 g mazare.
• 100 g carne slabă de vită, 150 g cartofi, verdeață, 2 castraveți sau roșii.
• Ficat de pui la cuptor cu ciuperci si ierburi, 2 rosii.
• O felie de bacon, o portocala, 100 g rinichi de pui, 1 lingura de mazare verde.
• 150 g friptură slabă la grătar, 2 cartofi fierți.

Opțiuni de gustare pentru pierderea în greutate:

• 100 g chifle uscate la cuptor, 50 g brânză.
• Omletă din 2 ouă, roșii, 2 felii de pâine, verdeață.
• 2 rulouri, salata de legume, iaurt, 50 g sunca slaba.
• 0,2 kg cartofi fierti, 125 g fasole, banana sau portocala.

Opțiuni de cină pentru pierderea în greutate:

• Sandviș cu pâine prăjită, 25 g brânză, 50 g pui.
• ½ grapefruit, 150 g peste aburit (soiuri albe).
• Friptură cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine integrală.
• Supă de legume, pâine prăjită sau spaghete.
• Un pahar de iaurt, 125 g de fasole, o felie de brânză, un măr.

Rețete pentru pierderea rapidă în greutate:

1. Hrişcă. Turnați 40 g de cereale în 100 ml apă, așteptați până când terciul se umflă, adăugați ulei, condimentați cu ierburi sau ciuperci aburite.
2. Fulgi de ovaz cu afine si nuci. Preparați ½ cană ovaz, adăugați miere în farfurie, 2 linguri. caju sau nuci, 3 linguri. fructe de padure (proaspete sau congelate).
3. sandviș cu pui. Tocați mărunt puiul fiert, amestecați-l cu 1 lingură. sos de soia, umpleți o chiflă integrală tăiată în jumătate cu această masă, adăugați morcovi ras, verdeață.

Cum să mănânci un bărbat după 40-50 de ani pentru a-și curăța stomacul

• Respectați un aport caloric zilnic de 1600-1800 kcal.
• Porția medie de pește/carne este de 120 de grame, iar o garnitură sau salată este de 300 de grame.
• Este permis să bei 250 ml dintr-o băutură alcoolică pe zi, nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
• Asezonați salatele cu oțet, condimente, suc de lămâie.
• În timpul pierderii în greutate, este permis să bei cafea, sucuri de fructe, ceai, dar băuturile ar trebui să fie neîndulcite.
• În timpul zilei, un bărbat care urmează o dietă are voie să mănânce nuci, un fruct sau fructe uscate.
• Dieta simplă pentru bărbați stipulează că toate alimentele pot fi gătite într-unul din trei moduri: abur, coapte la cuptor sau fierte.

Produse permise și interzise

Cei care încearcă să slăbească sunt adesea îngrijorați de întrebarea: ce poate și ce nu poate fi mâncat? Dieta de ardere a grăsimilor pentru bărbați implică utilizarea unor astfel de produse:

• Fructe de mare, peste.
• Cacao.
• Linte, fasole, mazăre.
• Carne de vita fiarta, pui, curcan.
• Fructe, legume proaspete, fructe de padure.
• Semințe, inclusiv susan.
• Nuci de pin, nuci.
• Kashi.
• Pâine cu cereale integrale sau tărâțe.
• Fructe uscate, miere.

Interzis:

• Alimente afumate, prăjite.
• Carne grasă.
• Maioneză, unt.
• Coacerea, dulciurile.

Diete eficiente pentru bărbați pentru pierderea rapidă în greutate - un meniu pentru fiecare zi

Relevant pentru bărbații moderni este dorința de a arăta bine, așa că reprezentanții sexului puternic merg în mod regulat la sport. Orice femeie își dorește să fie lângă un bărbat în formă, dar burta de bere s-a demodat de mult. Prin urmare, dietele bărbaților devin din ce în ce mai populare. Mai jos sunt câteva opțiuni pentru diete de slăbire cu meniu zilnic.

Dieta sportiva cu proteine ​​pentru uscarea organismului

Proteină dieta sportiva pentru bărbați durează 10 zile. Această metodă de a pierde în greutate ajută la reducerea volumului abdomenului fără a pierde masa musculară. Dieta proteică prevede utilizarea alimentelor bogate în proteine ​​predominant. Astfel de produse saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât un bărbat să nu aibă foame mult timp. Fiți conștienți de faptul că dieta bărbaților de ardere a grăsimilor poate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge.

Prima zi

• Mic dejun: 0,3 kg iaurt slab, trei oua fierte tari, cateva rosii, cafea neindulcita sau ceai verde.
• Pranz: grapefruit mare, salata de legume proaspete asezonata cu ulei vegetal,
• Cina: salata de legume, supa de mazare, o cana de ceai verde.

A doua zi

• Mic dejun: morcovi ras cu usturoi, orez fiert, 0,3 kg de vitel fiert.
• Pranz: file de pui inabusit cu prune uscate, un pahar de lapte, salata cu nucși vinete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cina: ficat de pui, cartofi jachete, suc de fructe fara zahar, salata de legume.

In termen de 10 zile puteti schimba meniul, completandu-l din cand in cand cu nuci. Dieta de ardere a grăsimilor se așteaptă ca un bărbat să consume în mod regulat suficientă apă (2 litri pe zi).

Dieta pentru abdomene și ameliorarea mușchilor

O dietă pentru ameliorarea mușchilor ar trebui să înceapă cu o reducere lentă a caloriilor zilnice. Cei implicați în culturism trebuie să monitorizeze cu atenție greutatea și grosimea țesutului adipos în timpul dietei. Pierdere rapidă în greutate fără a pierde masa musculară este imposibil. Dacă pierderea în greutate într-o lună este de la 1 la 3 kg, faci totul bine. Aderând la o dietă pentru pierderea în greutate, carbohidrații nu pot fi excluși complet din dietă, rata lor zilnică normală este de 40%. Cu toate acestea, aceste substanțe ar trebui să fie complexe, nu simple. Calea cea buna satura corpul unui om carbohidrați complecși- Aceasta este nutriția pe cereale, legume, nuci, fructe.

Rație pentru săptămână pentru cei implicați în sala bărbații ar trebui să includă 12 alimente de bază: nuci, fasole, lapte / brânză de vaci, spanac și verdeață, pui / curcan, fructe de pădure, ouă, fulgi de ovăz, ulei vegetal, pâine de tărâțe, muesli, fructe. Ele pot fi alternate la discreția dvs., totuși, conținutul de calorii al fiecărei mese ar trebui să fie în intervalul 300-500 kcal. Acesta este singurul mod de a pierde in greutate fara a sacrifica masa musculara. Mai jos este un exemplu de meniu zilnic de dietă pentru un bărbat.

• Mic dejun: ou fiert, cocktail de banane, linte. Gustare: un pahar de iaurt cu fructe de padure.
• Masa de seara: salata cu file de pui, fasole, rosii si crutoane, supa de pui cu vermicelli.
• ceai de după-amiază: milkshake cu mere si nuci.
• Masa de seara: cotlet de hrisca-ciuperci aburiti, branza de vaci cu fructe de padure, o cana de ceai neindulcit.

Pentru a scăpa de o burtă de bere

Pentru a elimina burta de bere, bărbații ar trebui să țină o dietă de ceva timp. Metoda propusă de pierdere în greutate este considerată una dintre cele mai blânde și este concepută pentru 4 zile. În această perioadă, bărbații nu simt disconfort sau foame. Dieta din burta de bere prevede trecerea la mâncat sănătos ceea ce duce la pierderea în greutate.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe, sandvici cu file de pui fiert si branza slaba, ceai verde/cafea fara zahar.
• Masa de seara: o porție de hrișcă sau orez, 0,3 kg de carne sau pește dietetic fiert, suc neîndulcit.
• Masa de seara: chifla de tarate, ceai neindulcit, 125 g branza de vaci slaba.

O cerință alimentară importantă pentru bărbați este să bea un pahar cu apă necarbogazoasă înainte de fiecare masă.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Nu poți construi mușchi fără exerciții fizice, dar aceasta nu este singura cerință pentru creșterea musculară. Bărbați care se îngrijesc în mod regulat pentru ei înșiși activitate fizica, se înșală că numai datorită acestui lucru vor putea face corpul mai proeminent, mai musculos. Dimpotrivă, antrenamentul distruge țesutul muscular.Mecanismul de supracompensare și procesul de construire musculară sunt declanșate după sport. Aceasta înseamnă că mușchii încep să crească între antrenamente și acest proces nu este fezabil fără o dietă potrivită. Pentru creșterea musculară, un bărbat trebuie să consume o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați - acestea sunt principalul material pentru viitorul țesut muscular.

Meniu dietetic pentru bărbații care duc un stil de viață activ și sănătos:

• Mic dejun: o felie de paine cu tarate, 3 oua omleta, o para sau o bucata de pepene galben, o treime dintr-o cutie de porumb/mazare, ceai negru neindulcit.
• Gustare: un pahar de chefir sau suc, stafide/caise uscate, doua sandviciuri cu branza.
• Masa de seara: compot, cartofi fierti, o portie de supa, peste sau pui, salata de legume proaspete.
• Gustare: fulgi de ovaz, banane, ceai cu miere. Cina: hrisca / orez, o treime dintr-o cutie de porumb / mazare, ton, mar sau fructe de padure, o cana de ceai neindulcit.

Dietă rigidă de ardere rapidă a grăsimilor

O dietă strictă cu conținut scăzut de calorii este potrivită doar bărbaților obezi. Vă permite să pierdeți 3-5 kg ​​pe săptămână, dar nu trebuie să urmați o dietă de ardere a grăsimilor mai mult decât această perioadă, altfel vă veți dăuna sănătății.

luni

• Mic dejun: orice fructe, fulgi de ovaz neindulci.
• Pranz: file de pui (75 7), 0,2 kg cartofi fierti, 2 felii de branza.
• Cina: 2 felii de paine cu tarate, cateva oua fierte tari sau sub forma de omleta, o rosie.

marţi

• Mic dejun: o felie de pâine cu tărâțe, iaurt, 2 lingurițe. Miere.
• Pranz: ficat de vita la cuptor cu ciuperci, rosii.
• Cina: 2 felii de paine cu tarate, o bucata de sunca sau 90 g de ton.

miercuri

• Micul dejun: o felie fileu de pui sau o felie de brânză, legume, pâine.
• Pranz: 2 cartofi fierti, cotlet slab de porc.
• Cina: o felie de pâine cu tărâțe, iaurt, un măr, o bucată de brânză, 125 g fasole.

joi

• Mic dejun: pâine prăjită, măr, ceașcă de suc.
• Pranz: 75g porumb/mazare, 150g peste slab, iaurt, 2 cartofi.
• Cina: 75 g piure de cartofi, aceeasi cantitate de carne slaba, o felie de paine cu tarate, un mar copt.

vineri

• Mic dejun: o felie de pâine cu tărâțe, o jumătate de grapefruit, un ou fiert tare.
• Pranz: 100 g Carne de vită, spaghete, roșii, verdeață.
• Cina: o felie de pâine cu tărâțe, o friptură.

sâmbătă

• Mic dejun: roșii, o bucată de carne, câteva chifle.
• Prânz: o bucată de file de pui fiert, salată de legume condimentată cu suc de lămâie, iaurt.
• Cina: portie mica de spaghete, supa de legume.

duminică

• Mic dejun: o felie de pâine cu tărâțe, prăjitură de pește, jumătate de pahar de suc de fructe neîndulcit.
• Prânz: spaghete, legume.
• Cina: 2 felii de paine cu tarate, salata de legume, chefir, o bucata de sunca.

O dietă rapidă pentru bărbați oferă posibilitatea de a rearanja felurile de mâncare pe alocuri sau de a le înlocui cu produse cu conținut similar de calorii. Grepfrutul poate fi înlocuit cu portocale, carnea cu pește etc.

Dieta clasică cu hrișcă pentru bărbați

Unii barbati supraponderali prefera dieta traditionala pentru slabit, bazata pe consumul de cantitati mari de hrisca. Dieta clasică vă permite să slăbiți 7 până la 10 kg de greutate în exces într-un timp scurt. Durata cursului este de 2 săptămâni, în acest timp un bărbat ar trebui să mănânce exclusiv terci de hrișcă pregătit într-un mod special.

Hrișca nu trebuie fiartă, un pahar de cereale se toarnă cu 400 ml apă clocotită și se lasă la fiert peste noapte. Este interzis să adăugați dressing în terci. O dietă atât de strictă vă permite să scăpați de 500-1000 g pe zi.Acest efect se obține datorită eliminării excesului de lichid din organism. După aceea, grăsimea subcutanată începe să se dezintegreze și procesul de pierdere în greutate devine oarecum mai lent.

Reguli pentru utilizarea hrișcii în dieta clasică pentru bărbați:

• Nu mâncați terci cu 4 ore înainte de culcare.
• Nu bea cafea în timp ce slăbești.
• Bea mai multă apă pură.
• În timpul pierderii în greutate, un bărbat ar trebui să ia un complex de vitamine și minerale.
• Ieși treptat din dietă, adăugând încet cantitatea de calorii zilnice.

Dieta de 7 zile pe baza de plante pentru barbati

Rezultatul unei diete de șapte zile pentru bărbați va fi scăzut cu 3-7 kg de greutate în exces. Opțiunea de meniu propusă nu provoacă disconfort, astfel încât dieta de slăbire este ușor de tolerat. O dietă echilibrată vă permite să reutilizați această metodă de slăbire după 2 săptămâni.

• Ziua 1- Mananca legume in orice cantitate, dar fara sare sau ulei. 30% din masa lor totală trebuie să fie brută, restul este supus unui tratament termic.
• Ziua 2- Mănâncă numai fructe, cu excepția bananelor și a strugurilor.
• Ziua 3- sunt permise doar fructele de pădure.
• Ziua 4- mâncați până la 200 g de brânză de vaci, beți 500 ml de chefir.
• Ziua 5- repeta prima zi. 6. Ziua
• Mănâncă un fel de fructe de pădure, bea un pahar de chefir seara.
• Ziua 7- bea sucuri proaspete de fructe/legume.

Puteți mânca în fiecare oră dacă vă simțiți confortabil. Nu contează câte mese sunt într-o zi, acest lucru nu afectează eficacitatea dietei de slăbire. Bea 2 litri de apă pe zi.

Avantajele și dezavantajele dietei bărbaților

Beneficiile dietei masculine sunt:

1. Dieta bărbaților nu numai că vă permite să pierdeți în greutate, ci și normalizează funcționarea tractului digestiv, stimulează procesele metabolice.
2. Datorită utilizării alimentelor excepțional de sănătoase, corpul unui bărbat are suficientă putere nu numai pentru a digera alimentele, ci și pentru a scăpa de toxine și toxine.
3. Varietate de dietă, echilibru.
4. Capacitatea de a ține o dietă pentru pierderea în greutate pentru o perioadă lungă de timp (chiar și pentru o lună).

Dezavantajele dietelor pentru bărbați:

1. Posibile exacerbări ale bolilor cronice. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a abandona pierderea în greutate, deoarece exacerbările indică începutul curățării corpului acasă.
2. Pentru unii bărbați, este dificil să renunțe la alimentele grase obișnuite, prăjite; în primele zile ale dietei, acest lucru poate provoca disconfort.

Program de antrenament: un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru pierdere eficientă în greutate o singură dietă nu este suficientă, așa că merită să aloci timp pentru sport. Programul de antrenament propus pentru arderea grăsimilor implică 3 clase pe săptămână. Exercițiile de slăbire nu sunt greu de efectuat, așa că sunt potrivite chiar și pentru începătorii care decid să înceapă un stil de viață sănătos.

Primul antrenament

• Apăsați de 4 seturi de 12 ori.
• Hiperextensie 3 seturi de 10 repetări.
• Bench press de la piept în poziție în picioare 3x10.
• Tragerea blocului în spatele capului 3x15.
• Genuflexiuni cu mreana pe umeri 3x10.
• Flotări de pe bancă cu mâner pentru spate 4x12.
• Alergare 10 minute

Al doilea antrenament

• Deadlift cu gantere 4x15.
• Ridicarea picioarelor in sprijin 3x15 sau 4x10.
• Fante cu gantere 4x10.
• Bench press în picioare (în spatele capului) 3x15.
• Tragerea blocului spre sine este orizontală 3x15.
• Flotări de la podea cu o setare largă de mâini 4x15.
• Extensie de picioare în simulatorul 4x10.

Al treilea antrenament

• Apăsați 4x20.
• Presă clasică de bancă cu mreană 4x10.
• Hiperextensie 4x15.
• Apăsați în simulator cu picioare 4x12.
• Creșterea ganterelor întinse pe o bancă 4x15.
• Călcând pe o bancă cu gantere 3x15.
• Alergați 15 minute.

Fotografii cu cei care au slabit inainte si dupa dieta

Dacă sunteți sceptic cu privire la diete, dar dorința de a pierde în greutate nu dispare, ar trebui să vedeți dovezile eficacității lor. Cea mai bună confirmare vor fi fotografiile bărbaților care au reușit să slăbească datorită principiilor unei alimentații adecvate.

Revizuiește-ți dieta

În medie, numărul de calorii pe care o persoană le consumă zilnic este distribuit astfel: 40% - grăsimi, 15% - proteine, 45% - carbohidrați, acestea sunt consumate sub formă de băuturi sifonoase, prăjituri, gemuri și depuse sub formă de grăsimi. În alimentația noastră, legumele și fructele joacă un rol secundar, deși sunt sursa de minerale și vitamine de care organismul are nevoie. Apa este o băutură sănătoasă pentru organism, care este înlocuită cu dulce și bauturi alcoolice. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să scapi de diferitele obiceiuri alimentare proaste.

A mânca corect înseamnă a mânca într-un mod echilibrat. Ponderea grăsimilor în dieta zilnică ar trebui să fie de 15%, ponderea proteinelor - 20% și 50% a caloriilor în ponderea carbohidraților.

Trebuie să alegeți alimente care sunt importante și necesare pentru organism. Ar trebui să se acorde preferință cartofi, paste, legume uscate, cereale, aceste produse oferă energie organismului. Metodele de prelucrare sunt de preferat celor care folosesc un minim de grăsime, cartofi jacket mai buni decât cartofii prăjiți. Alimentele care conțin zahăr ar trebui să ocupe un loc foarte modest în dietă. Cerealele si legumele uscate (mazare si asa mai departe) nu contin grasimi, dar contin proteine ​​vegetale.

Legume si fructe

Mănâncă fructe și legume la fiecare masă. Cu cât tabelul de fructe și legume este mai variat, cu atât vei obține mai multe fibre vegetale, minerale și vitamine necesare organismului să funcționeze normal.

Lactat

Sunt o sursă de calciu. Conține unele vitamine și proteine. Dați preferință brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtului și laptelui. Evitați consumul de brânzeturi tari cu conținut ridicat de grăsimi.

Peşte

Acesta este cel mai util produs animal. Conține aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea. Peștele oferă organismului zinc, minerale, proteine ​​și acizi grași omega-3 care protejează celulele. Peștele trebuie consumat de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Ouă, cârnați și carne

Mănâncă aceste alimente cu prudență. Deși furnizează organismului nostru cu fier și proteine, ele sunt o sursă de grăsimi ascunse. Prin urmare, nutriționiștii recomandă includerea lor în dietă de cel mult trei ori pe săptămână.

Grasimi

Pe ultimul loc sunt pe această listă de grăsimi. Și indiferent de originea lor - plantă sau animală, au un dezavantaj comun, sunt compuse din lipide. Corpul nostru are nevoie de 60 g de grăsime pe zi, dar cea mai mare parte a grăsimilor o consumăm sub formă ascunsă, adică cu produse de cofetărie, brânză, cârnați și carne. Destul de suficient pe zi 2 linguri. linguri de ulei vegetal și 10 grame de unt, dacă nu ai de gând să depășești norma. Este mai ușor să urmați aceste sfaturi și să evitați alimentele riscante.

Fii răbdător

Nu este atât de ușor să slăbești cu 10 kg decât cu 3 kg. Prin urmare, înainte de a începe o luptă cu supraponderal, Fii răbdător. Există multe diete care oferă să slăbești în 2 săptămâni. Acest lucru este real, dar cu prețul unor greutăți și eforturi incredibile care vor duce la stres sever. Și drept urmare, în câteva săptămâni, aceleași kilograme pierdute vor reveni din nou.

Este inutil să încerci să slăbești mai mult de un kilogram pe săptămână. Pentru ca organismul să se obișnuiască cu noua dietă, nutriționiștii sugerează să slăbești cât mai puțin de jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă trebuie să slăbești mai mult de zece kilograme, nu te linguși, este o chestiune de multe luni. Iar dacă respecti regulile alimentare și ai grijă de sănătatea ta, poți slăbi. Va exista o senzație puternică de foame, dar există și remedii naturiste care vor afecta pofta de mâncare și nu vor deranja o alimentație echilibrată.