Aportul zilnic de calorii. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate pentru femei

Nu este un secret pentru nimeni că toate produsele alimentare au o anumită valoare energetică. Obișnuiam să-l măsuram în calorii. Se știe că există mai multe calorii în grăsimi decât în ​​carbohidrați și proteine. Și câte calorii „cântărește” fiecare produs în parte, puteți vedea în tabelul de calorii. Conținutul caloric se referă la numărul de calorii din 100 de grame de produs. De ce este nevoie de asta?

Obținând mai multe calorii decât este necesar pentru viața normală și asigurând fluxul tuturor proceselor, organismul începe să depună excesul în cuptor, acumulându-l sub formă de grăsime corporală. Conținutul caloric insuficient al dietei duce la o deteriorare a bunăstării, a dispoziției și a sănătății în general, dar în același timp vă permite să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, există un anumit „mijloc de aur”, aderând la care putem atinge anumite obiective. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni din întreaga lume preferă să numere caloriile. rația zilnică si mai ales femeile.

Ce este o normă?

Când vorbim despre aportul zilnic de calorii, ne referim la o anumită cantitate de alimente care este necesară sau permisă să fie consumată în timpul zilei pentru atingerea scopului. Va depinde de calitatea alimentelor pe care le consumăm, precum și de aspirațiile noastre. Adică poți mânca mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii decât cele bogate în calorii, pentru a nu trece dincolo de coridorul caloric.

Rata de zi cu zi caloriile pot fi fundamental diferite în funcție de ceea ce ne dorim: slăbim, ne îmbunătățim, normalizăm greutatea, o menținem la un anumit nivel și așa mai departe. Dar atunci când vorbim pur și simplu de aportul caloric zilnic fără nicio precizare, atunci ne referim la cea mai optimă dietă din punct de vedere al conținutului de calorii, care vă permite să vă simțiți bine, să vă mențineți sănătatea, să rămâneți în formă și să nu acumulați supraponderal care este inclus în conceptul de stil de viață sănătos.

Normă diferită pentru femei diferite

Aportul zilnic de calorii este un concept relativ și variază semnificativ pentru diferite categorii de oameni. Așadar, copiii și adolescenții au nevoie de mult mai multă energie decât bătrânii. La fel ca oamenii activi și muncitori din greu folosesc zilnic mai multă energie decât alții. Astfel, aportul zilnic de calorii depinde de vârstă, sfera și tipul de activitate, starea de sănătate, condițiile de viață, climă și, bineînțeles, sexul. Se știe că în corpul masculin, procesele metabolice sunt mai active și mai rapide decât la femeie, respectiv, femeile ar trebui să mănânce mai puține alimente bogate în calorii. Și fără știință, noi înșine știm despre asta, pentru că doamnele își prețuiesc silueta și aspectul mult mai mult decât domnii. Și pur și simplu la nivel intuitiv, încercăm să alegem o salată de legume, nu o friptură. Dar din făină și dulce, vezi tu, este cel mai greu pentru femei să refuze. Nedrept, dar adevărat. Cu toate acestea, nu este deloc necesar să excludeți din alimentație dulciurile, în special pe cele sănătoase. Principalul lucru este să nu depășești aportul zilnic de calorii pentru femei.

Cât va fi în cifre?

După cum am spus, este imposibil să se determine singurul indicator adevărat. aportul zilnic de calorii pt femei diferite va diferi în funcție de diverși factori. Iată, de exemplu, date aproximative pentru femeile de 20-30 de ani, ținând cont de activitatea lor:

• cu un stil de viață sedentar (muncă sedentară) - 2000 de calorii;
• cu un stil de viață activ mediu (stau o jumătate de zi, aleargă o jumătate de zi) - 2200 de calorii;
• cu un stil de viață activ (toată ziua în picioare) - 2400 de calorii.

Elevii ar trebui să consume 2800 de calorii pe zi, femeile însărcinate - 3200 de calorii, femeile care alăptează - 3500 de calorii, sportivii - până la 4000 de calorii.

Calculul aportului zilnic de calorii pentru femei

Pentru cei care nu știu care dintre categorii să se încadreze drept iubiți, le sugerăm să folosească formula gata făcută pentru calcularea aportului caloric zilnic (CNC) pentru femei. Există mai multe astfel de formule:

1. Pentru pierderea în greutate: SNK = greutatea dorită (kg) * 14 / 0,453.
2. Pentru menținerea greutății (potrivit femeilor de 20-30 de ani a căror greutate și înălțime sunt în limitele normale): SNK = greutate (kg) * 24.
3. După înălțime, greutate și vârstă - pentru a menține greutatea. Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică individuală: greutate (kg) * 9,6 + înălțime (cm) * 1,8 + vârstă (ani) * 4,7 + 655. Apoi rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate:

• activitate scăzută (stil de viață sedentar) - 1,2;
• activitate scăzută (antrenament ușor de 1-3 ori pe săptămână) - 1,38;
• activitate medie (antrenament moderat de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55;
• activitate ridicată (antrenament intens de 5-7 ori pe săptămână) - 1,73.

Dacă vrei să slăbești puțin, reduce aportul zilnic de calorii cu 200-400 de calorii. Doar rețineți că este imposibil să reduceți drastic conținutul de energie al dietei. Și nu luați datele primite ca o lege: ținând cont de diverse condiții, acestea pot fluctua într-o direcție și în alta cu o medie de 200 de unități.

Trebuie menționat că doar un aport caloric zilnic calculat corect pentru femei va ajuta la menținerea greutății și a sănătății în stare excelentă. Prin urmare, vă recomandăm să țineți cont de maximum de factori care afectează acest indicator și să vă faceți dieta din alimente sănătoase, pregătite corespunzător.

Special pentru- Elena Kichak

Cine, dacă nu jumătatea frumoasă a umanității, știe ce sunt caloriile? Datorită lor, este posibil să fii mobil, activ, să faci mișcare și, în același timp, să menții o sănătate normală.

Cu toate acestea, atunci când prea multe calorii intră în corp, riscul de a vă îngrășa și de a vedea părțile laterale și de a avea burtica lăsată pe corp este foarte mare. De aceea, nutriționiștii au dezvoltat multe formule pentru calcularea aportului caloric zilnic pentru femei. La urma urmei, doamnelor ca asta, nu este o rușine, pentru o viață normală activă, este nevoie de mai puțină energie decât bărbații. Datorită calculelor simple, poți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a slăbi, a te îngrășa sau a rămâne în aceeași formă. Și acum vă vom spune în detaliu cum să o faceți corect.

aportul zilnic de calorii pentru femei

În funcție de ce fel de stil de viață duce o femeie, de câtă energie are nevoie pentru a-și îndeplini toate planurile pentru ziua și se calculează aportul caloric necesar pentru ea. Pentru o fată, aportul caloric zilnic este de aproximativ 2800 de calorii, pentru gravidele și mamele care alăptează, care sunt obligate să mănânce pentru doi, este suficient să consume 3200-3500 de calorii pe zi. În ceea ce privește sportivii, din cauza consumului excesiv de energie în timpul antrenamentului și competiției, și a activității fizice regulate, norma lor este de 4000 de calorii pe zi.

Acum să vedem ce aport caloric zilnic este potrivit pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, în funcție de caracteristicile activității lor vitale. Asa de:

• 2000 de calorii este cel mai optim indicator pentru doamnele sedentare care duc un stil de viață calm și sunt angajate în principal în muncă sedentară;
• 2200 de calorii pe zi ar trebui să fie primite de femeile cu activitate medie, care, de exemplu, petrec jumătate din zi alergând, cealaltă jumătate o dedică muncii sedentare calme;
• Sunt necesare 2400 de calorii pe zi pentru fetele și femeile care nu pot sta mult timp într-un singur loc, sunt active toată ziua și se mișcă independent fără mașină.

Calcul zilnic de calorii

Când știi cărei categorii de sex frumos aparții, poți să te apuci de treabă. Datorită mai multor formule deja existente, aceasta este o bucată de tort.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, există o formulă:

Greutatea pe care doriți să o obțineți x14 / 0,453 \u003d CNC (aport zilnic de calorii).

Pentru a vă menține greutatea actuală în intervalul normal, aportul zilnic de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani este determinat de formula:

Greutate reală x24 = SKN.

Pe baza înălțimii, greutății și vârstei, puteți calcula rata metabolică pentru a vă menține greutatea actuală și apoi aflați nivelul caloric zilnic ideal. Acest lucru este ușor de calculat folosind formula: înălțime x1,8 + greutate x9,6 + vârstă x4,7 + 677. Valoarea rezultată în sumă este înmulțită cu coeficientul de activitate, adică. alege:

• scăzut (calm, sedentarism) – 1,2;
• mici (1-3 cursuri de fitness pe săptămână) - 1,38;
• medie (3-5 cursuri de fitness pe săptămână) - 1,55;
• mare (5-7 cursuri intensive de fitness pe săptămână) - 1,73.

Dacă calculezi obiectivul principal de calculare a aportului zilnic de calorii pentru a pierde în greutate, atunci mai trebuie să scazi 200-400 de unități „energie” din cifra pe care ai primit-o, principalul lucru este să nu faci asta brusc. De asemenea, indicatorii normei zilnice, datorită impactului asupra organismului al multor factori externi, pot arăta de fiecare dată numere cu o diferență de 200 de calorii.

Pentru a vă menține greutatea în normă și pentru a rămâne doar sănătos și optim pentru dvs., trebuie să calculați corect aportul caloric zilnic. Pentru cel mai bun efect, ar trebui să încercați să includeți cât mai multe alimente proaspete și sănătoase în dieta dvs., combinând alimentație adecvată cu mici sau moderate activitate fizica.

Calorii... Acest cuvânt îngrozește multe femei! Cât am luat? A depășit limita? În fiecare zi, cheltuim energie pentru suportul vieții și trebuie să fie completat. De aceea este important să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii. Depinde de mulți factori: greutate și vârstă, precum și de activitatea fizică. Care este necesarul zilnic de calorii pentru o femeie?

Calorii sau kilocalorii?

De obicei, dacă vorbim de nevoile energetice zilnice, atunci folosim termenul de calorii, dar ne referim întotdeauna că în realitate acestea sunt kilocalorii. Trebuie să clasificăm alimentele în funcție de conținutul lor de kilocalorii, nu de calorii. În prezent, etichetarea alimentelor este standardizată și indică valoarea energetică a fiecăruia în kilocalorii: 1 Kcal = 1000 cal.

Necesarul zilnic de calorii variază în funcție de sex, vârstă, dimensiunea corpului, activitate, activitate fizică și condiția individuală. Cunoscându-vă nevoile, vă puteți controla propria forță și vă puteți menține o greutate stabilă. Un astfel de control asupra aportului de calorii - Cel mai bun mod pierdere în greutate durabilă.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Numărul de calorii necesare pe zi pentru o persoană foarte activă, cum ar fi un sportiv care se antrenează 5 ore pe zi, este semnificativ mai mare decât pentru persoanele mai puțin active, cum ar fi lucrătorii de birou care duc un stil de viață sedentar în fața unui computer. Bărbatul obișnuit are nevoie de aproximativ 2500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea corporală, iar o femeie de aproximativ 2000. Desigur, dacă nu vorbim de perioada de sarcină sau de alăptare, timp în care organismul are, de înțeles, cerințe mai mari de energie.

Aportul zilnic de calorii pentru femei variază în funcție de activitatea fizică:

• activitatea fizică mai puțin de 30 de minute pe zi necesită aproximativ 1800 de calorii pe zi;
• 30 până la 60 de minute pe zi - 2000-2200 de calorii;
• mai mult de 60 de minute pe zi - 2400-2800 de calorii;
• în timpul sarcinii sau alăptării - de la 1800 la 2500 cal.

Alți factori pot afecta, de asemenea, numărul de calorii pe care le ardeți zilnic. Acestea includ:

• fluctuații hormonale;
• luarea anumitor medicamente, cum ar fi glucocorticoizii utilizați pentru a trata inflamația;
• modificări ale dispoziției;
• temperatura mediu inconjurator etc.

Energia pe care toată lumea se străduiește să o reînnoiască în fiecare zi, o obținem din ceea ce mâncăm sau bem. Știind de câte calorii avem nevoie pe zi, ne putem ajusta dieta. Dacă, de exemplu, o femeie are nevoie de 1900 de calorii zilnic pentru a-și menține o condiție fizică normală, atunci consumând 2300 de calorii, va avea până la 400 de calorii în plus față de nevoile ei. Aceste 400 de calorii vor fi stocate ca grăsime corporală.

Citeste si:

Dacă faci invers și aceeași femeie consumă doar 1500 de calorii pe zi, adică cu 400 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic, ar trebui să slăbească. Acest lucru se va întâmpla mai repede dacă tot faci exerciții fizice. Pentru cei care nu au timp liber pt exercițiu, nutriționiștii recomandă o dietă săracă în calorii cu un aport de 1200 de calorii pe zi. Acest program de slăbire poate fi utilizat în absența contraindicațiilor medicale și cu sfatul și acordul medicului dumneavoastră.

Particularitatea unei astfel de diete este că nu trebuie să renunți la alimentele tale preferate, ci trebuie doar să le reducă numărul în conformitate cu aportul caloric zilnic calculat. În același timp, este necesar să respectați cu strictețe regulile dietei și să nu încercați să grăbiți procesul de pierdere în greutate prin reducerea suplimentară a aportului de calorii.

Dacă aportul zilnic de calorii este prea scăzut, poate duce la:

• Masa musculară începe să se descompună pentru a produce energia lipsă. Acest efect se numește catabolism.

• Ritmul metabolic începe să scadă, de obicei după 3 zile de aport caloric prea scăzut. De asemenea, este asociat cu pierderea masei musculare.
• Cu un aport scăzut de calorii, organismul începe să obosească foarte repede, ceea ce va afecta capacitatea de muncă. Poate afecta și starea psihică: persoana devine mai nervoasă și mai iritabilă.
• Greutatea va fi complet restabilită și chiar și excesul de greutate poate apărea imediat după ce vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare.

Un calcul simplificat al cheltuielilor zilnice de energie este calculul caloriilor pe care le ardem și le consumăm. Aceste două componente fac parte din aceeași ecuație, ceea ce vă permite să mențineți o greutate sănătoasă. Cu toții avem un anumit număr de calorii pentru a ne satisface nevoile energetice pe zi. Această sumă este necesară pentru a ne menține greutatea actuală. Dacă mănânci mai puțin sau arzi mai multe calorii decât ai nevoie pentru o zi, vei slăbi. Acest lucru se numește deficit caloric. Fiecare deficit de 8.000 de calorii te face să slăbești aproximativ 1 kg.

Pentru a calcula aportul caloric zilnic necesar pentru a menține greutatea curentă, se folosește formula Black. Calculele ei se bazează pe sex, greutate și nivelul de activitate. Pentru femei, formula arată astfel:

• 230 × R⁰ ⁴⁸ × T⁰ ⁵ × A⁻⁰ ¹³;
• P - greutate (kg);
• T - înălțime (m);
• A - vârsta (ani întregi).

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate:

• sedentar: × 1,37;
• activ: × 1,55;
• sport: × 1,8.

Știm cu toții că orice aliment are o anumită valoare nutritivă și aduce organismului o anumită cantitate de energie. De obicei valoarea energetică alimentele sunt măsurate în calorii. Când vă planificați dieta, asigurați-vă că luați în considerare de câte calorii are nevoie o femeie pentru a-și menține greutatea și starea de bine.

De asemenea, atunci când planificați o dietă, asigurați-vă că nu uitați că alimentele ar trebui să aducă nu numai energie, ci și o mulțime de substanțe necesare pentru reînnoirea constantă a organismului. Aceasta înseamnă că alimentele ar trebui să aibă suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale.

Nu este ușor să faci o astfel de dietă fără cunoștințele de bază necesare, așa că mulți oameni obțin în mod sistematic un exces de energie, au greutate excesivași suferă de avitaminoză. Este foarte important să țineți cont întotdeauna de numărul necesar de calorii pentru femei, precum și să acordați atenție prezenței tuturor substanțelor necesare în dietă. Mâncarea trebuie să fie completă și de înaltă calitate. Alimentația insuficientă duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la epuizarea generală a organismului, deteriorarea bunăstării și a sănătății.

Care este aportul de calorii pentru femei

Dacă vorbim despre norma de calorii pentru o femeie pentru o zi, atunci de obicei ne referim la o anumită cifră, numărul de calorii necesare, care ne va putea susține activitatea vitală la nivelul potrivit. În același timp, cantitatea de alimente care corespunde normei poate fi complet diferită.

Dacă doriți să nu vă simțiți foame, atunci puteți mânca mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru vă va permite să aveți întotdeauna stomacul plin și, în același timp, să nu depășiți conținutul de calorii recomandat. Dacă vrei să mănânci ceva gustos, dar bogat în calorii, va trebui să te limitezi la o cantitate mică. De exemplu, vă puteți permite câteva dulciuri, deoarece au un conținut ridicat de calorii, dar nu aduc niciun beneficiu organismului.

Numărul necesar de calorii pe zi pentru femei poate varia semnificativ în funcție de obiectivul pe care îl atingem. De obicei, atunci când vorbesc despre aportul zilnic de calorii pentru femei, se referă la cantitatea de energie care le va permite să se simtă normale și să-și mențină greutatea existentă. Dacă trebuie să slăbești, atunci cantitatea de calorii consumată ar trebui să fie mai mică decât această doză zilnică, iar cei care doresc să se îngrașească, dimpotrivă, trebuie să mărească ușor aportul de calorii.

Ce determină de câte calorii are nevoie o femeie

După cum am spus deja, conceptul de normă de calorii pe zi pentru femei este foarte, foarte vag, deoarece toți oamenii sunt unici și nevoile lor energetice pot varia foarte mult. De exemplu, adolescenții și tinerii folosesc mult mai multă energie decât persoanele în vârstă, așa că pot mânca mult mai mult fără probleme pentru ei înșiși. Odată cu vârsta, metabolismul și activitatea unei persoane scade, iar nevoia de energie scade. Mai multă energie este cheltuită de oamenii care muncesc din greu sau duc un stil de viață foarte activ.

Se poate concluziona că aportul zilnic de calorii depinde de mulți factori, printre care vârsta, ocupația, condițiile de viață, chiar și climatul. În plus, s-a constatat că numărul necesar de calorii pentru femei este mult mai mic decât pentru bărbați. Femeile sunt mai predispuse să ia în greutate, așa că trebuie să fie mai atenți la dulciuri, alimente bogate în amidon și alte bunătăți și să mănânce mai multe salate și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să determinați de câte calorii are nevoie o femeie

Desigur, este imposibil să se determine un singur indicator al conținutului de calorii al alimentelor pentru toate femeile. Dacă luați o femeie medie cu greutate normală și vârsta de aproximativ 20-30 de ani, atunci nevoile ei de calorii vor arăta cam așa:

Stilul de viață sedentar, munca sedentară - 2000 kcal;

Stil de viață activ mediu - 2200 kcal;

Cel mai activ stil de viață - 2400 kcal.

Femeile mai în vârstă de 10-20 de ani trebuie să reducă aportul caloric cu 200 kcal, iar cele care au deja peste 50 de ani, aportul caloric ar trebui redus cu 400 kcal. Tinerii au nevoie de mai multă energie, fetele tinere pot consuma până la 2800 kcal, femeile însărcinate - până la 3200 kcal, iar femeile care alăptează - până la 3500 kcal. Cel mai mult, domnișoarele foarte active, de exemplu, sportivii, pot mânca până la 4000 kcal. Dacă există exces de greutate și trebuie să scapi de el, atunci aportul de calorii ar trebui redus. Astfel, norma de calorii pentru femei poate fi într-o gamă foarte largă.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Dacă nu puteți decide în ce categorie să vă includeți și câte calorii vă puteți permite să consumați, atunci puteți utiliza una dintre formulele populare pentru a calcula aportul caloric necesar. Una dintre cele mai simple formule sugerează înmulțirea greutății dorite cu 14 și împărțirea cu 0,453. Această formulă este potrivită pentru femeile de 20-30 de ani, a căror greutate se află în limitele normale.

Există și formule mai complexe. Pentru a determina numărul necesar de calorii pentru femei, mai întâi trebuie să vă calculați rata metabolică personală folosind formula:

greutate (în kg) × 9,6 + înălțime (în cm) × 1,8 + vârstă (ani) × 4,7 + 655.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu coeficientul de activitate proprie. Există mai mulți coeficienți de activitate:

pentru fetele inactive cu muncă sedentară - 1,2;

pentru fetele inactive implicate în exerciții simple de până la 3 ori pe săptămână - 1,38; 4.5714285714286

4,57 din 5 (7 voturi)

Cheia frumuseții și longevității este dieta echilibrata. Cu această ocazie, fără oprire, se poartă discuții, se dezvoltă diete originale. Indiferent de punctul de vedere al unei alimentații adecvate este aproape de noi, este important să știm care este norma de calorii pe zi pentru o femeie și să încercăm să rămânem la această valoare.

Care este tariful zilnic

Numărul normal de calorii în timpul zilei variază în funcție de sexul unei persoane, vârsta, caracteristicile activității profesionale, gradul de activitate. De câte calorii are nevoie o persoană pe zi?
Caloriile sunt unități de energie. Dacă energia nu este folosită de organism, aceasta este stocată sub formă de grăsime. Conținutul caloric al produselor este de obicei indicat pe ambalajul produsului. Dacă nu există astfel de indicații, atunci conținutul mediu de calorii poate fi determinat din cărți speciale de referință. Dacă conținutul de calorii al unui produs este indicat în kilojuli, atunci când convertiți aceste unități de măsură în calorii general acceptate, trebuie să vă bazați pe formula 1 Calorie \u003d 4,184 J.

Se știe că conținutul caloric mediu al dietei feminine ar trebui să fie egal cu 2000 de calorii.

Compoziția dietei unei femei ar trebui să conțină carbohidrați (50%), proteine ​​(20%), grăsimi (30%), vitamine și oligoelemente. Un dezechilibru al acestor componente duce la consecințe precum o deteriorare a stării generale, o scădere a cantității de hemoglobină din sânge și o slăbire a rezistenței organismului la boli. Luați în considerare normele de aport de calorii pentru femei de la tineri până la bătrânețe, în funcție de intensitatea încărcăturilor din timpul zilei.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru femei?

Când o femeie duce un stil de viață sedentar, nu se angajează în educație fizică, este inactivă acasă, atunci standardele de calorii sunt următoarele:

• 2000 calorii -18-25 ani;
• 1800 calorii - 26-50 ani;
• 1600 de calorii - după 50 de ani.

Cu o activitate medie, atunci când în timpul zilei o femeie se mută acasă și la locul de muncă, se confruntă cu stres intelectual, se plimbă sau face educație fizică, conținutul de calorii poate fi puțin mai mare:

• 2200 calorii - pentru fete 18-25 ani;
• 2000 de calorii - la vârsta de 26-50 de ani;
• 1800 de calorii - după vârsta de 50 de ani.

Dacă activitatea profesională sau temele pentru acasă sunt asociate cu un efort fizic semnificativ sistematic, conținutul de calorii ar trebui să fie mai mare:

• 2400 calorii - pentru fete 18-30 de ani;
• 2200 calorii - la vârsta de 31-60 de ani;
• 2000 de calorii - după vârsta de 60 de ani.

Dacă aveți probleme cu excesul de greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii care intră în organism cu alimente în timpul zilei. Trebuie să luați în serios pierderea în greutate, să stabiliți cantitatea de calorii pe zi și să urmăriți dinamica greutății corporale. Cum să schimbi conținutul caloric al dietei fără a compromite sănătatea și aspect? Cum se dezvoltă un meniu rațional?

Norme de calorii pentru femei

Există mai multe opțiuni pentru calcularea conținutului normal de calorii în meniul zilnic. Care este aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate pentru o femeie?

Atunci când este nevoie să reduceți greutatea corporală, atunci trebuie să scadă 20% din valorile calorice indicate:

• dacă cifra normală este de 2000 de calorii, atunci pentru a reduce greutatea corporală, conținutul de calorii trebuie redus la 1600 de calorii;
• dacă cifra normală este de 2400, atunci pentru a reduce greutatea, ar trebui să vă limitați la 1920 de calorii etc.

Acest indicator va fi numărul optim de calorii pe zi, care este principala condiție pentru dobândirea unei siluete zvelte și tonifiate. De regulă, o astfel de schimbare a dietei va duce la faptul că 500 de grame de greutate vor dispărea zilnic. O scădere lină a greutății va proteja corpul de stres, nu va dăuna stării piele, nu va afecta bunăstarea generală.

Dacă nu puteți face fitness, atunci o reducere de 40% a caloriilor este considerată acceptabilă - în acest caz, rezervele de grăsime vor fi arse mai repede.

Oricine poate începe să meargă la sală sau chiar să facă mișcare acasă. Dar nu toată lumea își poate continua studiile. Dar exercițiile fizice regulate sunt una dintre principalele condiții pentru a pierde în greutate.

Potrivit nutriționiștilor, aportul minim zilnic de calorii nu ar trebui să scadă sub 1200 de calorii.

Secretele meniului sărac în calorii

Când reduceți conținutul de calorii al meniului zilnic, trebuie amintit că organismul nu ar trebui să sufere șocuri, nu ar trebui să existe disconfort și foame, alimentația trebuie să fie echilibrată și bogată în nutrienți.

Cum să faci față foametei? Există mai multe reguli pentru pierderea în greutate eficientă și nedureroasă. 222

Cel mai greu este să începi întotdeauna. Doar un înțelept chinez a spus: „Dacă nu știi ce să faci, fă primul pas”. Să slăbești poate fi foarte dificil. Vă vom împărtăși sfaturi despre cum să faceți acest lucru și despre cum să vă descurajați să nu mâncați ceva în plus.

Regula unu - mesele trebuie separate printr-un interval de timp de cel mult 3-4 ore. De aceea, nutriționiștii recomandă organizarea a 5-6 mese în timpul zilei cu o cantitate semnificativă de kilograme în plus și a 4-5 cu un ușor exces de greutate corporală. Mesele frecvente ameliorează senzația de foame, dar în același timp femeia încetează să mănânce prea multe alimente, nivelul zahărului din sânge se normalizează.

Regula a doua- Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea.

Regula trei- înlocuiți ustensilele obișnuite de bucătărie cu un volum similar mai mic.

Regula Patru- nu așteptați starea de foame și „pofta de lup”, gustare de alimente cu conținut scăzut de calorii.

Regula Cinci- Mâncarea de dimineață trebuie să fie bogată în calorii și să aducă o senzație de sațietate. Micul dejun trebuie să fie bogat în proteine ​​(minim - 20 de grame), care furnizează energie, provoacă o explozie de vitalitate și oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. A doua componentă a micului dejun sunt carbohidrații sau grăsimile. Pentru femeile care duc un stil de viață activ, este de preferat să ia un mic dejun bogat în carbohidrați și alimente proteice:

• terci "Hercules" fără lapte cu adaos de fructe uscate, proteina a două ouă de găină sau a unui ou întreg;
• terci de hrisca fara lapte, carne alba de pui fiarta, salata de legume proaspete.

Dar femeile inactive ar trebui să prefere un mic dejun proteic-grăsimi, care are un volum mai mic, dar oferă nu mai puțină energie decât un mic dejun carbohidrați-proteine:

• omletă din două ouă de găină, salată de legume proaspete cu ulei vegetal;
• desert de brânză de vaci cu adaos de fructe de pădure proaspete și nuci.
• este de dorit să se completeze masa de dimineață cu aportul de complexe de vitamine.

Între micul dejun și prânz, este imperativ să luați o gustare pentru a nu vă simți foame. Gustările sunt alimente bogate în fibre și proteine:

• carne albă de pui fiartă cu legume proaspete și brânză;
• pâine de cereale cu pastă de brânză de vaci;
• iaurt și legume crude etc.

Meniul de prânz ar trebui să fie bogat carbohidrați complecși, mâncăruri de legume care conțin proteine ​​și fibre. De exemplu, o masă poate include următoarele:

• supă de legume, carne de pui, salată de legume cu ulei vegetal;
• borș vegetarian, legume înăbușite cu carne de vită, pâine de tărâțe;
• supă de măcriș, pui fiert cu orez brun și amestec de legume;
• supa vegetariana din varza proaspata, paste navale cu carne de vita tocata, legume fara tratament termic.

Dacă o femeie face sport, atunci este necesar să se organizeze alimentația înainte și după efort fizic. Astfel de gustări cu o oră și jumătate înainte de curs pot consta din următoarele produse:

• cartofi copți în coajă, file de pește fiert sau copt;
• fileu de pui cu tarate si patrunjel si castraveti proaspeti.

Dacă o gustare este făcută cu jumătate de oră înainte de un antrenament în sală, aceasta include iaurt și fructe proaspete.

Masa ideală de seară ar trebui să fie săracă în calorii, bogată în proteine ​​și fibre:

• legume coapte și preparate din pește;
• legume cu ficat fiert;
• feluri de mâncare din ouă de găină și legume proaspete.

Ultima gustare poate fi permisă înainte de a merge la culcare, dar nu mai târziu de o oră, și include un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcit sau o cantitate mică de brânză de vaci. Taratele sunt folosite ca aditiv util.

Reducem conținutul de calorii

Reducerea conținutului de calorii al alimentelor este ușor de realizat prin eliminarea meselor bogate în calorii care conțin grăsimi și carbohidrați simpli (în primul rând zahăr).

Introducerea în meniu a unui număr mare de preparate care conțin fibre alimentare (cereale, mâncăruri din legume și fructe crude, tărâțe etc.) mărește durata proceselor de digestie și dă o senzație de sațietate. Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate?

Calculăm tariful zilnic

Una dintre cele populare este formula Mufflin-St. Jeor: (10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (număr de ani) - 161) x coeficient de activitate.

Coeficienții de activitate sunt următorii:

• 1,2 - mic sau absența sa completă;
• 1.375 - trei ore de educație fizică pe săptămână;
• 1.4625 - sport zilnic, cu excepția sâmbătă și duminică;
• 1.550 - sporturi cu încărcătură mare zilnic, cu excepția zilei de duminică;
• 1.6375 - sport 7 zile pe săptămână cu o sarcină mare;
• 1.725 ​​- fac sport de două ori pe zi etc.

Pe baza acestei formule, puteți calcula aportul zilnic de calorii pentru o femeie, puteți elabora un program de slăbire, oferindu-vă corpului sănătate, tinerețe și vitalitate.