Totul despre tuningul mașinii

Cum să crești greutatea corporală acasă. Luăm tacâmuri mari. Cum să câștigi în greutate acasă cu ajutorul nutriției sportive


Nevoia de îngrășare apare la bărbați, femei, adolescenți. Desigur, dacă cauza subțirii excesive este una sau alta abatere a sănătății, înainte de a regla masa în sus, este necesar să se recupereze.

Dacă sănătatea și bunăstarea sunt în regulă, dar greutatea corporală este clar mai mică decât în ​​mod normal, trebuie să cauți într-un fel sau altul pentru a te îngrășa acasă. Nu vă grăbiți să măriți dimensiunea porției. Mai întâi trebuie să încercați să înțelegeți motivele reticenței de a avea o masă mare.

Atenție: Asigurați-vă că faceți exerciții în principal cu ajutorul mușchilor abdominali. În caz contrar, spatele poate fi suprasolicitat și poate reacționa cu dureri severe de spate sau chiar cu o lovitură de vrăjitoare. Stretchers laterale pentru triceps: Aici sunt antrenați tricepșii și oblicii din spate. Mark Lauren a spus: Sunt de partea. Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu este înclinat înainte și înapoi. Luați umărul de sus cu mâna de jos a umărului și puneți mâna de umăr sub umărul inferior cu degetele îndreptate spre cap. Împingeți solul înapoi până când brațul superior este extins și top parte corpul nu este îndoit până la șolduri. Coborâți-vă încet din nou.

În primul rând, cauza subțirii poate fi o respingere emoțională a propriei persoane, un refuz de a-și recunoaște propriile calități semnificative. Această atitudine psihologică duce în curând la ca predominarea mentalității să devină cât mai discretă posibil, ceea ce face ca organismul să piardă în masă.

De regulă, oamenii grași sunt oameni buni și veseli. Zlyuchki și zlyuchki sunt adesea subțiri. Furia și emoțiile negative interferează cu absorbția completă a alimentelor, ceea ce provoacă subțirerea. De aceea, pentru a te ingrasa corect, este necesar sa reconsideram atitudinea fata de ceilalti, devenind mai amabil si mai receptiv. Acest lucru va afecta cu siguranță digestia, va îmbunătăți circulația sângelui în stomac.

Pentru a alerga un maraton în trei ore, multe dintre cerințele preliminare trebuie să fie corecte. Greutatea corpului tău este doar una dintre numeroasele componente care fac posibilă această performanță. Cu toate acestea, trebuie să existe motive pentru a spune că creioanele merg înainte și radierele în spate.

După comanda dumneavoastră, vă vom trimite imediat numărul curent al cărții de 160 de pagini. Abonamentul anual cuprinzător de 6 zile începe cu următoarea ediție activată. Greutatea este împărțită la dimensiunile în metri la suprafață. Mulți sportivi se mișcă în acest interval de greutate. Dar nu întotdeauna greutatea mai mică garantează o performanță mai bună. Trebuie să cunoașteți relația individuală, optimă între greutatea corporală și performanță.

Temperamentul predominant afectează creșterea sau scăderea masei:

  • Flegmatic adesea obezi, cu multe depozite de grăsime pe corp. Chiar dacă nu este cazul, le este destul de ușor să câștige masă.
  • Melancolie de obicei subțire, în timp ce creșterea masei nu ajută la cea mai îmbunătățită nutriție.
  • Sanguin au un număr crescut masa musculara.
  • Colericilor de cele mai multe ori nu diferă în ceea ce privește completitatea, deoarece cantitatea de țesut adipos pe care o au este mică.

Pentru a determina mai precis temperamentul psihologic, este util să faceți testul corespunzător, nu este dificil să îl găsiți pe Internet.

Ernst Jakob, medic șef al departamentului de medicină sportivă de la clinica sportivă Hellersen din Lüdenscheid. Cea mai mică limită încă suportabilă este de 10 până la 12% pentru femei, 6 până la 8% pentru bărbați. „În sport, reducerea greutății până la o anumită limită este în orice caz însoțită de performanțe îmbunătățite”, explică Bernd Wilkens. Are nevoie de mai puțină greutate pentru a fi transportat. Raportul sarcină-forță este îmbunătățit. Dacă aveți un obiectiv de slăbire și cunoașteți timpul de lucru pe care doriți să-l atingeți pe un anumit traseu, puteți calcula creșterea procentuală a performanței ca urmare a pierderii în greutate.

Chiar și după ce am calculat greutatea „optimă” după o formulă sau alta, este departe de a fi întotdeauna posibil să fii sigur că aceasta este valoarea corectă, ținând cont de caracteristicile constituționale ale corpului și de ritmul obișnuit de viață.

O lipsă imaginară de masă față de un anumit standard poate fi de fapt norma, având în vedere factorul de creștere, atitudinea față de ceilalți, temperamentul și multe alte motive.

Până la 20 cm: „Trebuie să ridic corpul cu toată greutatea”, explică Wilkens. Acest lucru este ilustrat de exemplul pantofilor de alergare: dacă un pantof de 300 de grame sau de 200 de grame trebuie să fie ridicat cu fiecare pas de 30 de centimetri, acest lucru poate fi văzut la o distanță de 42 de kilometri sau o mie de pași. Cu toate acestea, creșterea realistă a performanței este mai mare decât acest efect fizic. De asemenea, este mai greu de determinat. La urma urmei, există mulți alți factori, explică Wilkens.

În acest proces, liderii foarte slabi din Kenya mâncau la limita inferioară de calorii. Adică au economisit 200 până la 600 de kilocalorii pe zi cu restricții alimentare. Unul dintre motivele acestei creșteri a productivității din Kenya poate fi faptul că sunt și hrănitori foarte buni.

Prin urmare, înainte de a utiliza acest sau acel mod „rapid” de a câștiga în greutate, merită să luați în considerare temperamentul psihologic individual, asigurați-vă că răspundeți la întrebarea „Chiar am nevoie să mă îngraș?”

Cauzele fiziologice ale subțirii



Antrenament cu greutati pentru femei

Dacă cineva este bine hrănit cu nutrienți buni, organismul în suferință se asigură că dieta comprimată caloric este convertită cât mai eficient în energie.

Deveniți membru al Finishers Club și economisiți. Cu o garanție de returnare a banilor în caz de boală.

Ai și mai multe beneficii ca participant la premiu. Nutriția este cea mai bună performanță: o abordare la care pasionații ambițioși ar trebui să fie atenți. Fără suport nutrițional, există riscul de malnutriție. Rezultat: lent și lent, nu rapid și rapid. Consumul de oxigen limitează performanța, explică prof. Billy Sperlich, om de știință în sport din Würzburg, care se implică intens în zona de lucru „Științe educaționale integrative și experiențiale” cu teme de pregătire. Cel mai simplu mod de a vă imagina un foc care arde.

Dacă greutatea este sub normă, dorința de a lua în greutate cât mai curând posibil este pe deplin justificată. Ideea este că în acest caz:

  • scade rezistenta organismului la diverse boli;
  • activitatea vitală scade;
  • există insomnie, nervozitate;
  • pierderea poftei de mâncare;
  • deseori predomină proasta dispoziție;
  • țesuturile îmbătrânesc mai repede;
  • părul devine gri și cade;
  • fracturi mai frecvente ale membrelor;
  • scăderea apetitului sexual.

Cum să te îngrași corect și rapid acasă


Cu cât intră mai mult oxigen în foc, cu atât arde mai bine. Să presupunem că masa musculară rămâne aceeași și te micșorezi. Atunci este o diferență în ceea ce privește performanța dacă luați 000 de mililitri de oxigen pe minut față de 60 de kilograme sau 000 de mililitri de oxigen pe minut față de 58 de kilograme.

Dacă țineți prea multă dietă, masa musculară este descompusă. Oxigenul este mai bine transportat către mușchi atunci când ești mai ușor. Producția de energie aerobă în mușchi poate funcționa mai eficient. Rămâne deschis modul în care acest efect este exprimat în secunde și din care procent de pierdere în greutate devine vizibilă. Suzanne Wiesner avertizează și asupra acestei idei, care este destul de evidentă: reducerea masei de grăsime în timp ce menținerea mușchilor va dura câteva secunde. Gândul este logic, dar: „Chiar dacă te antrenezi în plus antrenament de putere: cel mai târziu, cu o scădere în greutate de 15%, țesutul muscular este întotdeauna pierdut.”

Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să acționați corect. Și anume, nu pentru a crește rezervele de țesut adipos, ci pentru a crește volumul mușchilor. Acest lucru este mult mai dificil, deoarece posibilitățile de creștere a volumului țesutului muscular depind de unde Mai mult factori decât transformarea caloriilor primite în grăsimi. Rata de creștere a mușchilor este determinată de predispoziția genetică, cantitatea de proteine, nivelul de testosteron și o serie de alți factori.

Pierderea masei musculare este nefavorabilă. Suzanne Wiesner relativizează: „Economia metabolismului determină viteza mult mai mult decât greutatea”. Mai subțire - mai repede? Se poate presupune că și psihicul joacă un rol aici. Cu un kilogram mai puțin la cântar i se dă aripi spirit de lupta. Un kilogram de pierdere în greutate pe săptămână - sportivii pot face acest lucru cu o mare consistență, spune Bernd Wilkens. „Pentru aceasta, unele kilocalorii trebuie salvate sau arse prin sport”. Dar Wilkens avertizează simultan: este suficient cu profesionalism deplin și pregătire completă.

Nu este un secret pentru nimeni că greutatea rămâne mai mult sau mai puțin constantă dacă se menține un echilibru între aportul de calorii și consumul de calorii. Dacă nu sunt suficiente calorii, organismul începe să ardă rezervele de grăsime. Dacă mâncarea este excesivă, este posibil să se câștige cantitatea de țesut adipos, deși această măsură nu crește masa musculară.

Astfel, stabilind scopul de a crește rapid greutatea, trebuie să efectuați diverse exerciții acasă. Poate fi genuflexiuni, flotari, exercitii pentru presa si care dau o sarcina diferitelor grupe musculare. După o activitate sportivă, pentru o creștere mai eficientă în greutate, trebuie să mănânci, mai ales dacă există o senzație puternică de foame. În această stare, caloriile sunt absorbite mai ales rapid și eficient.

De asemenea, vor să rămână în formă pentru ei Viata de zi cu zi. În ceea ce privește performanța, sportivii uită adesea de momentul antrenamentului. Corpul se adaptează la învățare constantă în perioade fixe de timp. Artefactele metodologice se ciocnesc cu biologia. O dorință exagerată de viteză și încetineală duce adesea la o mâncare extremă. Pe de o parte, alergătorii au nevoie de suficientă energie pentru munca lor, pe de altă parte, vor să cântărească cât mai puțin posibil.

Mai ales la femei, aspectul pe care doresc să-l atragă către sine și o siluetă atletică poate juca un rol important. „Scăderea în greutate atletică la alergători pentru a îmbunătăți performanța implică un risc de anorexie”, avertizează medicul. Sportivii își pot controla corpul într-un mod diferit decât consumatorii obișnuiți. S-ar putea chiar ca unele lipse de greutate să aducă încă performanță maximă, în timp ce altele sunt deja în spital. Există consecințe grave pentru anorexie: masa osoasă scade, ritmurile cardiace sunt perturbate, menstruația se oprește la femei, somnul este agitat, iar pielea devine rău.

Ce să mănânci pentru a lua în greutate


Desigur, dieta ar trebui să includă alimente bogate în calorii:

  • nuci - arahide, migdale;
  • fructe uscate;
  • a se sprijini vită, miel, porc;
  • pui sanii;
  • ouă;
  • Paste, orezși pâine;
  • brânză de vacă, brânză, lactat;
  • peşte.

legume, salate, cereale voluminoase și în același timp insuficiente de calorii, provoacă rapid o senzație de plenitudine. Din această cauză, nu este întotdeauna posibil să obțineți numărul necesar de calorii și să nu mâncați în exces.

Susceptibilitate crescută la infecții. Să-ți stabilești obiective sportive și să slăbești pentru a le atinge, în funcție de situația de start, până la o anumită limită este bine. Dar ar trebui să mențină întotdeauna o relație sănătoasă cu mâncarea. Tulburările de alimentație și în special anorexia pot duce la moarte. Sportul cunoaște exemple triste.

Prin ridicarea corectă a cursei și transportul corespunzător cutii de transfer grele din carton, vă puteți salva de consecințele după remorcare. Mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui pot fi îngrijiți cu câteva mici schimbări în postură atunci când ridicați obiecte grele.

Creșterea rapidă în greutate și creșterea volumului siluetei sunt imposibile fără aportul de proteine, el este materialul de construcție care ajută la îngrășarea. Este deosebit de abundent în ouă, brânză de vacă, pui, peşte.

Nu ar trebui să mănânci mulți carbohidrați, dulciuri din cauza riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Pentru a nu schimba prea drastic dieta obișnuită acasă, este suficient să măriți cantitatea de porție de 1,5-2 ori. Această măsură vă va permite să adăugați 0,5-1 kg în fiecare săptămână.

Corpul uman este adaptat doar condiționat pentru a face față sarcinilor grele. Aici vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să „ridicați corect atunci când vă deplasați”. Sperăm că mutarea dumneavoastră va fi fără dureri de spate. Cea mai mare parte a încărcăturii în timpul ridicării trebuie să „susțină” coloana vertebrală. În special, coloana lombară și discurile sale intervertebrale sunt sub presiune. Deci, haideți să încercăm împreună să scăpăm de acești celebri viermi scoțieni.

Ridică-te când te miști: ce mai faci?

Ridicarea corectă a cutiilor de mișcare. . În primul rând, un lucru este important: încercarea de a ridica greutăți pentru a menține coloana vertebrală cât mai neutră. Lucrările de mișcare și ridicare au loc în principal peste picioare. Poziționați-vă picioarele aproape de obiectul pe care doriți să-l ridicați, mergeți într-o ghemuială. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. De asemenea, aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii la 90° dacă aceasta este o cutie de mișcare deosebit de grea. Acest lucru previne sarcini mari inutile pe articulația genunchiului.

Cum să crești greutatea corporală și să nu te îngrași


Pentru controlul precis al creșterii în greutate acasă, este util să ținem o evidență a aportului caloric. În caz contrar, va fi dificil să răspundem în timp util la acumularea de țesut adipos în exces de către organism.

Cum să mă îngrași pentru o fată

Praxistipp: Dacă aveți deja o leziune a coloanei vertebrale, atunci o rotire pentru mișcarea zilei poate fi o investiție bună. Se găsesc adesea la halterofilii care doresc pur și simplu să ofere un anumit sprijin corsetului mușchilor spatelui. Ridicare corectă atunci când vă deplasați cu puțin ajutor.

Depozitarea adecvată a cutiilor de mișcare. . Nu doriți doar să ridicați sertarele în mod corespunzător, ci și să le deconectați corect. De asemenea, asigură-te că spatele tău este cât mai drept posibil. Mișcarea principală vine din nou de la picioare, în special în articulațiile șoldului și genunchiului. De asemenea, asigurați-vă că aveți o pauză de la remorcare. Cu cât al tău este mai bun și cu cât muți mai mulți oameni la rândul tău la mutarea ta, cu atât va fi mai ușor să incluzi astfel de pauze. Siguranța și prevenirea accidentelor ar trebui să fie întotdeauna de o importanță capitală.

Dacă se observă o creștere a grăsimii corporale, este necesară reducerea cu 10% a numărului de calorii primite în timpul zilei. De regulă, acest lucru este suficient pentru ca grăsimea să înceapă să dispară. Dacă reduceți prea repede aportul de alimente, aceasta va încetini creșterea masei musculare.

Astfel, este necesar să găsiți un mijloc de aur prin încercare și eroare. Dacă sunt prea multe calorii, volumul abdomenului, șoldurilor și feselor crește. Dacă nu există suficientă energie, nu este posibilă creșterea rapidă a greutății prin creșterea volumului țesutului muscular.

De ce trebuie să te trezești imediat

E frumos și bine să știi cum să rezolvi întreaga mișcare. De asemenea, credem că este important să înțelegeți motivul pentru care una dintre modalitățile de a o crește pe cealaltă este de preferat. Răspunsul se află în fizică, adică în biomecanica corpului uman. Sperăm că alegeți în mod deliberat să utilizați aceste cunoștințe suplimentare pentru a vă ridica cu adevărat.

Cum să te îngrași corect și rapid acasă

Deci, de ce este atât de important să vă mențineți coloana vertebrală în poziția de mai sus în timp ce ridicați sarcini grele? Dacă ridici o cutie grea cu picioare drepte și spatele arcuit, partea superioară a corpului tău formează un „braț lung” care creează cupluri foarte mari în punctele de pivotare individuale. În acest caz, punctele de referință sunt articulațiile dintre corpurile vertebrale ale coloanei lombare, unde se află binecunoscutele discuri intervertebrale. Dacă, totuși, cutia este ridicată în poziția de mai sus, se obține o „pârghie” mult mai scurtă.

Scopul ar trebui să fie o formă atletică excelentă, un set de volum muscular și nu o creștere a grăsimii corporale.

Amintiți-vă să mâncați în mod regulat. Trebuie să mănânci la fiecare trei ore, iar un mic dejun copios este obligatoriu. În caz contrar, organismul, atunci când are nevoie de energie, va începe să-și descompună propriile țesuturi, ceea ce este inacceptabil în cazul creșterii rapide în greutate.

Adevărul este că o alimentație deficitară încetinește toate încercările tale de a câștiga în greutate. Pentru a adăuga masa slabă, aceste opt metode dovedite vor fi utile. Să le studiem în detaliu.

Autor: Vince Del Monte

Scurt rezumat al articolului

  • A mânca totul nu este cea mai bună strategie pentru a câștiga masa musculară.
  • Regula numărul unu este doar dublul dimensiunii porției tale obișnuite.
  • Ai grijă la ce mănânci, altfel riști să te îngrași.

Opt secrete despre cum să te îngrași și să nu te îngrași!

Toată lumea este de acord că pentru a câștiga masă musculară trebuie să mâncăm, nu? Sper că sunteți de acord, altfel ați greșit site-ul.

Dacă te antrenezi fără medicamente, nu vei putea să te îngrași sau să crești semnificativ dimensiunea mușchilor fără a consuma suficiente calorii de calitate care pot asigura procese hipertrofice, adică creșterea musculară.

Nu poți câștiga masă musculară fără a mânca suficiente calorii de calitate.

Dimpotrivă, dacă nu mănânci bine, riști să pierzi masa musculară, oricât te-ai antrena.

În lumina celor de mai sus, nu trebuie să fii Sherlock Holmes pentru a înțelege că, cu cât mâncăm mai mult, cu atât ne îngrășăm mai repede și creștem mai repede. Dar este?

Nu chiar.

Alimentația necorespunzătoare încetinește toate încercările tale de a câștiga în greutate - acesta este adevărul real. Dar există o mare diferență între creșterea în greutate totală și creșterea masei musculare. Ne propunem aici să creștem în greutate tocmai datorită masei musculare, și nu unei creșteri banale a greutății totale a corpului.

Așa că am călcat pe porumbul meu de companie...

Băieții care justifică consumul de tot felul de mâncare nedorită în dorința lor de a se îngrașa suportă și o creștere excesivă a grăsimii corporale (mai mult decât aprob în cartea mea) în speranța de a stimula creșterea musculară suplimentară.

Această tactică nu funcționează.

Trebuie să înțelegi că atunci când vine vorba de câștig de masă musculară, potențialul corpului tău este foarte limitat. Dar, din păcate, acest lucru nu se poate spune despre capacitatea lui de a crește rezervele de țesut adipos (altfel am trăi într-o societate mult mai atractivă).

Capacitatea corpului uman de a construi masa musculara este foarte individuala. Ele depind de cât de multă proteină poate sintetiza corpul tău, iar aceasta, la rândul său, este afectată de nivelul de testosteron, de gradul de creștere a acestuia sub stres, de sensibilitatea țesuturilor la insulină și de predispoziția genetică a fibrelor musculare de a crește. Și mulți alți factori.

Acum haideți să ne uităm la opt secrete care vă vor ajuta să luați în greutate și să vă creșteți aportul zilnic și, în același timp, să nu vă transforme într-un om gras care a devenit gras.

1. Dubla suma

Dacă nu te îngrași, soluția se sugerează de la sine - trebuie să dai corpului mai multe calorii. Care este cel mai simplu mod de a crește conținutul de calorii al dietei „de deasupra acoperișului”? Dubla dimensiunea porției! De exemplu, dacă înainte mâncai un piept de pui la cină, acum trebuie să mănânci doi.



Cu fiecare ocazie, mananca de doua ori mai mult decat esti obisnuit.

Ai prăjit o bucată de pâine la micul dejun în prăjitor de pâine? Acum prăjiți două. Cu fiecare ocazie, mananca de doua ori mai mult decat te-ai obisnuit si iti vei dubla valoare energetică dietă. Deoarece oricum trebuie să gătiți mâncarea, dublarea mărimii porției nu este un efort suplimentar.

2. Concentrați-vă pe orele de masă

Următorul punct - nu vă lăsați distras în timpul zilei. Trebuie să mănânci și să mănânci des - la fiecare 2-3 ore, aceasta este cea mai bună alegere dacă într-adevăr nu ai suficiente calorii în dietă. Ați uitat să mâncați la timp? Setați un cronometru pentru o anumită oră sau cumpărați un ceas cu alarmă. Acest lucru este valabil și pentru micul dejun. Trebuie să vă încărcați corpul cu calorii de calitate în decurs de cincisprezece minute de la trezire. Nu lăsați corpul să-și folosească propriile țesuturi ca sursă de combustibil, caz în care veți stagna.

3. Luați tacâmuri mari

Un alt truc complicat pe care îl recomand multor clienți este să achiziționeze farfurii mari. Similar cu modul în care ghidurile de dietă recomandă reducerea dimensiunii farfurii pentru a combate supraponderal, atunci când câștigi masă musculară, ar trebui să faci exact invers. Odată ce ai pus mâna pe o farfurie mare, asigură-te că o umpli până la refuz!



4. Nu vă zgarciți cu suplimentele post-antrenament

Momentul următor. Trebuie să fii absolut sigur că imediat după antrenament corpul tău primește un produs de calitate. Dacă în acest moment ignori foamea teribilă, nu vei obține efectul maxim din antrenament.

Corpul va absorbi cu recunoștință literalmente fiecare calorie pe care i-o dai imediat după o sesiune de antrenament, iar refuzul tău de a încărca corpul cu un lot de proteine ​​de înaltă calitate va afecta negativ cursul proceselor de recuperare.

Dacă sunteți în căutarea momentului perfect pentru a arunca un smoothie bogat în calorii în focar, acesta este. Si totusi, chiar daca te numeri printre cei care se antreneaza dimineata, tot nu ai dreptul sa iesi din casa fara micul dejun. Ca în orice alt caz, înainte de a începe un antrenament, trebuie să-ți umpli corpul cu combustibil. Dacă nu acceptați o masă completă în această situație, atunci folosiți un cocktail care vă va furniza calorii.

5. Căutați alimente bogate în calorii

Băieții care au nevoie de o dietă bogată în calorii pentru a-și dezvolta mușchii trebuie să ajungă la cele mai bogate alimente cu calorii disponibile. Dacă pierzi timpul mâncând prea multă mâncare, îți este mai greu să satisfaci nevoile energetice ale organismului, iar acest lucru va deveni un obstacol în calea creșterii masei musculare.

Să enumerăm alimente bogate în calorii: arahide, unt de arahide, ovăz brun, carne roșie slabă, piept de pui, ouă de găină și fructe uscate. Cu cât ai mai multe produse din această listă în meniu, cu atât mai repede vei vedea rezultate.



Evitați alimente precum legumele întregi (pasați-le sau luați suc concentrat ca sursă de vitamine), ovăzul fiert, floricelele și supele cu conținut scăzut de calorii. Aceste alimente sunt prea voluminoase și te vor face să te simți sătul prea repede.

6. Înregistrează, înregistrează și înregistrează din nou!

Acum că devii foarte pretențios în ceea ce privește dieta și obții tone de calorii, va trebui să le înregistrezi cu atenție. Nu vrei ca eforturile tale sa duca la obezitate si de aceea cea mai buna solutie in aceasta situatie este sa monitorizezi valoarea energetica a dietei zilnice. După ce ați depășit limita, veți începe să vă îngrășați din cauza țesutului adipos.

La primele semne de creștere a țesutului adipos, ar trebui să reduceți valoarea energetică a dietei cu 200 de calorii (sau 10%). Și creșterea țesutului adipos se va opri.



Ar trebui să scrieți câte calorii ați primit în timpul zilei

Dacă nu ține evidența conținutului de calorii din dieta ta, nu vei ști niciodată câte calorii obții pe zi și cât să reducă valoarea energetică a dietei atunci când acumulezi grăsimi. Adesea, atunci când apare această problemă, băieții reduc drastic conținutul de calorii al dietei, ceea ce este o greșeală gravă, deoarece, prin aceasta, inhibă și creșterea musculară.

Trebuie să vă echilibrați pe o linie foarte subțire. Prea puțin și mușchii tăi nu cresc. Prea mult și te îngrași. Dar, după ce ați găsit mijlocul de aur, veți înțelege imediat acest lucru, deoarece veți deveni și mai puternici și mai subțiri în același timp.

7. Discutați cardio

În plus, ar trebui să te gândești serios la încorporarea cardio-ului în programul tău de antrenament. Majoritatea băieților fac aceeași greșeală comună - ei cred că cardio-ul zilnic îi va proteja de înotul în grăsime. Dar încărcările cardio prea intense împiedică și creșterea țesutului muscular, așa că acestea trebuie strict dozate.

Ceea ce poate face cu adevărat cardio este să-ți crească pofta de mâncare, să-ți îmbunătățești recuperarea (dacă te ții la un nivel de intensitate scăzut) și să-ți stimulezi puțin metabolismul.

Cu o dietă echilibrată, o încălzire de zece minute pe banda de alergare și un set final de douăzeci de minute după exerciții de forță sunt suficiente pentru mine - asta este suficient pentru a stoarce ultimele picături de glicogen din mine. Am stabilit banda de alergare la 6 km pe oră și înclin de la 8 la 12 grade - asta mă protejează de aspectul unei bărbie dublă și nu mă împiedică să câștig masa musculară. Și exercițiile mai intense vor elimina prea multe calorii.



Încărcările cardio nu trebuie să fie prea intense, altfel vor încetini creșterea musculară.

8. Nu exercita niciodata pe stomacul gol!

De câte ori tocmai te-ai trezit, ai băut un shake de proteine ​​în grabă și te-ai dus direct la sala? Sau a sărit peste câteva mese într-o zi plină și apoi a încercat să ridice greutăți după muncă?

Obișnuiam să cred că bunul simț îi împiedica pe oameni să facă astfel de greșeli, dar apoi unii dintre clienții mei slăbiți au recunoscut că au venit să se antreneze doar cu câțiva biscuiți sau cu niște fructe nefericite toată ziua.

Când am auzit asta, mi-am scăpat șocată pe picior o clătită de 20 de kilograme și mi-au tot spus că nu le este foame. Ca răspuns, am urlit la ei: „Da, nu ți-e foame, dar asta pentru că metabolismul tău a trecut în modul de epuizare completă, dispărut!”

De asemenea, mi-am dat seama că orele de dimineață pentru mulți sunt singurul timp liber pentru antrenament, totuși, recomand în continuare încadrarea a cel puțin una dintre cele trei mese principale în această scurtă perioadă înainte de sesiunea de antrenament. În caz contrar, cea mai abundentă masă ar trebui să aibă loc imediat după antrenamentul de dimineață.

Pleci într-o călătorie lungă cu rezervorul de benzină pe jumătate gol? Nu decât dacă, desigur, veți împinge manual o mașină moartă la jumătate. Deci, de ce îți trimiți corpul la un antrenament obositor cu stomacul complet gol?

Concluzie

Obținerea masei musculare nu este o scuză pentru a înota în grăsime și a mânca totul din bufet în fiecare zi. Vă sugerez să stăpâniți una dintre regulile de mai sus în fiecare săptămână și să urmăriți cum crește proporția de țesut muscular din corpul dumneavoastră cu fiecare nouă săptămână.

Poate că ești la doar una sau două reguli de a arăta lumii un fizic magnific, atunci nu trebuie să folosești toate cele opt secrete. Și invers, plasează cu grijă accente dacă mușchii tăi au încetinit în mod clar.

Aș dori să știu care dintre reguli ți-a plăcut cel mai mult și ce principiu vei începe să implementezi în programul tău săptămâna aceasta. Lasă comentariile și întrebările tale la articolul meu.