Proteine ​​vegetale pentru câștig muscular. Nutriție proteică adecvată. Principiul de bază al construcției musculare

Salutare prietenii mei perfectionisti! Pun pariu că marea majoritate a locuitorilor țării noastre consideră că proteinele sunt una dintre componentele oului, și nu cea mai delicioasă. Cineva ar putea adăuga carne și pește la această listă.

Un vegan militant te va convinge că toate aceste lucruri sunt complet inutile pentru organism și poți pompa perfect pe mazăre și fasole, spun ei, asta este și proteine, iar toate celelalte gradații dintre animal și vegetal sunt o prostie.

Importanța proteinelor pentru organismul nostru

Să ne dăm seama cu tine astăzi de ce și pentru ce avem nevoie să folosim proteine, ce doza zilnica proteine ​​pentru câștig de masă, cât de important este să le introduci în dietă, există diferențe între ele și multe alte aspecte interesante.

Proteinele sunt complexe materie organică, puteți auzi și numele de proteine ​​sau polipeptide. Dat fiind faptul că în producerea lor sunt utilizați până la 20 de aminoacizi, diverse combinații creează o moleculă care are o mare varietate de proprietăți. Pentru a vă face o idee bună despre acești compuși, pot spune că cea mai mare polipeptidă unică - titina - constă din 38.138 de aminoacizi.

Același lucru se poate spune despre funcțiile lor. De exemplu, sunt implicați în metabolism, mențin forma celulelor, ajută sistemul imunitar și așa mai departe.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegeți atunci când încercați să înțelegeți clasificarea este că aminoacizii pot fi neesențiali, adică puternica noastră fabrică chimică internă este capabilă să-i producă din alte componente. În consecință, sunt și de neînlocuit, adică este realist să le obțineți numai din alimente.

Este important de înțeles că aminoacizii esențiali se găsesc în cantități mari doar în proteinele animale, iar ei sunt practic absenți în proteinele vegetale. Cel mai bine este dacă combinați aportul atât din componentele vegetale, cât și din cele animale.

Următorul fapt vă va ajuta să vă imaginați întreaga varietate de proteine. Deci, proteina din sânge sau albumina este solubilă în apă, dar cheratina, care ne alcătuiește părul sau unghia, poate fi dizolvată doar cu ajutorul unor instrumente speciale.

Contrar ideilor, proteinele se găsesc nu numai în ouă, lapte, pește și carne, ci și în fructe, legume și ciuperci, deși în cantități mult mai mici.

Rolul proteinelor în alimentația noastră este foarte greu de supraestimat, oricât de banal ar suna. Corpul nostru, așa cum am spus mai sus, este o uriașă plantă chimică care este capabilă să efectueze cele mai complexe reacții și să transforme o substanță în alta.

Cu toate acestea, el nu este capabil să sintetizeze unii aminoacizi singur și pentru o viață de succes o persoană trebuie să îi primească din alte alimente proteice.

Când proteina intră în corpul nostru, aceasta, la rândul său, o descompune fie în aminoacizii necesari, din care își produce propriile proteine, fie o transformă în energie.

Este important să înțelegem încă un fapt semnificativ: practic nu avem propriile rezerve de proteine. Organismul poate sintetiza noi proteine ​​numai din aminoacizii care vin cu alimente. Și obținerea de aminoacizi din grăsimi sau carbohidrați este nerealist.

Lipsa acestor elemente organice importante, în special pentru copii, este plină de întârzieri de creștere și chiar de dezvoltare. La adulți, ficatul și inima încep să funcționeze intermitent, fondul hormonal este perturbat (datorită faptului că hormonii constau din compuși proteici), nutrienții sunt absorbiți mai rău, încep problemele de memorie, imunitatea scade și eficiența scade. Funcțiile de transport (hemoglobină) și contractile (miozina) sunt grav afectate.

Toate procesele inflamatorii vor decurge mai intens. O dietă fără proteine ​​poate duce chiar la moarte. Acest din urmă fapt va fi excesiv de dăunător oricărei forme, deoarece chiar și cea mai nesemnificativă activitate fizică va provoca leziuni grave mușchilor dumneavoastră.

Orice lucrare de construcție în zona mușchilor tăi este efectuată numai în detrimentul noilor compuși proteici. Prin urmare, un antrenor profesionist vă va spune că pentru creșterea masei musculare, nu numai adecvat exercițiu fizic, dar deasemenea alimentație adecvată. Mai mult, cu cât ai mai intens antrenament de putere, cu atât mai multe astfel de alimente vor fi necesare.

Principalul avantaj al produselor proteice este că organismul cheltuiește mult timp și energie pentru procesarea lor. Pentru a descompune un astfel de element, este nevoie de un număr mare de enzime diferite. După aceea, sinteza de noi compuși necesită din nou energie suplimentară.

Imaginează-ți: pentru a absorbi proteina rezultată, corpul tău va cheltui între 30 și 40% din cantitatea originală. valoare energetică produs. Acestea sunt cele mai mari rate în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. Toate acestea vă permit, în plus, să accelerați metabolismul, pe care este fixat tot pitching-ul.

Deci, în concluzie, avem următoarele fapte: proteinele au un efect excelent asupra metabolismului și, în același timp, nu cresc nivelul de insulină din sânge. De ce este atât de important? Pentru că creșterile de insulină devin cauza directă a foametei. Și cum se spune: fără foame - fără probleme.

De asemenea, este de remarcat faptul că organismul este reticent în a transforma proteinele în energie. Acest lucru se datorează faptului că practic nu avem un exces de aceste substanțe și, în plus, este mult mai ușor să obținem „combustibil curat” din carbohidrați sau grăsimi. De aceea, orice program de nutriție pentru persoanele cu antrenament de mare intensitate va ține întotdeauna cont de acești factori.

Cum se calculează cantitatea necesară de proteine?

O persoană medie are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (dar nu mai puțin de 0,75 grame). Cele mai simple calcule sugerează că, dacă practicați sporturi de competiție, este indicat să consumați aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă acestea sunt încărcături mai serioase, care includ culturism, atunci această cifră crește la 2 și chiar până la 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

În acest caz, ar trebui să faceți o mică digresiune și să spuneți că încărcăturile ar trebui să fie într-adevăr adecvate. În caz contrar, vei întâlni un exces de proteine. Dacă este nesemnificativ, atunci organismul îl transformă pur și simplu în energie.

După cum am aflat deja, fabrica noastră chimică nu este capabilă să acumuleze acești compuși, așa că dacă obțineți mai mult decât aveți nevoie, atunci consecințele pot fi mult mai grave. Ficatul transformă proteinele în uree, pe care rinichii o vor excreta intens. În consecință, ne confruntăm cu o încărcare excesivă asupra acestui organ. Alimentele bogate în proteine ​​vă vor obliga să respectați și regim de băut pentru a facilita activitatea rinichilor.

O altă consecință neplăcută poate fi pierderea calciului și depunerea de purine din proteinele animale, care provoacă guta. Deși, bineînțeles, în dreptate, trebuie menționat că este foarte greu să câștigi o astfel de avere, mai ales având în vedere costul cărnii și peștelui din magazine.

Singurul care se poate confrunta cu asta în realitățile moderne este fanii dietei Kremlin sau ai dietei Dukan, care asigură o cantitate foarte limitată de carbohidrați și grăsimi. Și întreaga dietă se reduce la utilizarea abundentă a cărnii, peștelui și a derivatelor acestora. Dar despre daunele unor astfel de diete (și a oricăror altele la fel), am vorbit deja cu tine de mai multe ori, așa că vom mânca complet și echilibrat.

Ce proteine ​​ar trebui consumate?

Ca și în cazul oricărui alt compus, cele mai bune proteine ​​vor fi cele care sunt procesate cel mai eficient. Există chiar și tabele originale cu coeficienții de absorbție care vă vor arăta clar astfel de indicatori. Astfel, produsele cu un coeficient egal cu unu vor fi asimilate mai repede și cel mai bine.

• Acestea, desigur, includ laptele și ouăle. Un coeficient puțin mai mic este disponibil pentru carnea de vită (0,92). Dar proteinele vegetale vor fi absorbite de aproape 2 ori mai rău. De la 0,69 pentru făina de mazăre la 0,52 pentru alune.
• Astfel, produsele de înaltă calitate includ laptele, ouăle și carnea, precum și peștele. Aici, ar trebui să fii atent doar la conținutul de grăsimi din aceste produse. Această listă include și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, fructe de mare și carne de pasăre, iar în acest din urmă caz ​​este mai bine să alegeți carnea albă și să refuzați pielea.
• De asemenea, produsele din soia pot fi surse bune de proteine, de la lapte la tofu. Puteți adăuga și alte leguminoase precum năut, mazăre, fasole și nuci.

Într-un volum mai mic, încercați să mâncați carne roșie, precum și orice alimente procesate sau cârnați, produse lactate care conțin zahăr sunt incluse în listă.

Rezumând toate cele de mai sus, obținem produsul proteic ideal. Vor fi astfel de alimente, care au o rată mare de absorbție a proteinelor și un conținut relativ scăzut de calorii cu un conținut scăzut de grăsimi.

Apropo, digestibilitatea proteinelor crește și în timpul tratamentului termic, totuși, consumul de carne crudă este o plăcere foarte dubioasă, așa că cu siguranță nu ne putem lipsi de acest factor natural. Pentru dreptate, ar trebui spus că unii aminoacizi sunt sub influență temperaturi mari sunt distruse, dar nu critic.

Facem dieta potrivită

Așadar, am învățat câte proteine ​​sunt necesare pentru cei care lucrează din greu și iubesc balansoarul. Dar este important să ținem cont de încă un lucru. 100 de grame de produs nu au neapărat 100 de grame de proteine ​​pure. În rețea puteți găsi o mulțime de tabele diferite unde sunt indicate aceste numere.

Astfel, trebuie să înțelegeți că 100 de grame de pui vor avea aproximativ 21 de grame de proteine ​​și aproximativ 9 grame de grăsime. Când calculați cantitatea necesară de alimente în dieta zilnică, asigurați-vă că rețineți acest lucru. Ei bine, în paralel, nu uitați că un exces de calorii vă este dăunător.

Desigur, dacă dintr-un motiv oarecare nu doriți sau nu puteți mânca carne, atunci soia și produsele lactate pot deveni singurul înlocuitor cu drepturi depline în acest caz. Conțin proteine ​​cu un set complet de aminoacizi. Sunt bine absorbite.

Dacă aveți intoleranță la lactoză și alți potențiali alergeni din lapte, atunci alegerea perfecta căci vei fi cazeină.

Un ajutor solid pentru tine vor fi aminoacizii sintetizati artificial, care se gasesc in departamente alimentatie sportiva. Ele vin atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pulbere.

Este deosebit de important să se mențină un echilibru proteic pentru persoanele care sunt obeze sau supraponderale. Din pacate, in asigurarea tuturor functiilor vitale ale corpului nostru, masa musculara nu joaca un rol deosebit, asa ca organismul scapa de ea in primul rand.

Când nu aveți suficiente proteine ​​în dietă, le veți obține din țesutul muscular, și nu din țesutul adipos, așa cum se crede în mod obișnuit. Printre altele, prin reducerea costului de asigurare a masei musculare, organismul începe să economisească pe funcțiile metabolice bazale.

Doar comparați: corpul dumneavoastră va cheltui de trei ori mai puțină energie pe metabolismul în țesuturile adipoase decât în ​​țesuturile musculare. Și cui dintre noi îi place munca suplimentară? Întrebarea, cred, este retorică.

Vrei să slăbești, totuși, în așa fel încât masa musculară care creează volum și reliefuri frumoase să dispară și să rămână un corp gras, fără formă? Din nou pun o întrebare retorică, crezând că răspunsul este evident.

Pe baza acestui fapt, nu ascultăm pe nimeni care ne sfătuiește să stăm pe fructe sau diete cu legume. Aici puteți reduce cantitatea de carbohidrați sau grăsimi, dar proteine ​​- în niciun caz.

La alcătuirea programelor de nutriție, opțiunea ideală ar fi 3 mese principale și două auxiliare, care vor consta în proteine.

Nu-ți face griji că fără mulți carbohidrați vei fi nefericit. Unul dintre principalii aminoacizi pe care îi obțineți este triptofanul, care este apoi metabolizat pentru a deveni serotonină, hormonul fericit.

Permiteți-mi să vă reamintesc din nou: dacă creșteți cantitatea de proteine, conform ratei zilnice de mai sus, atunci nu uitați de nevoia tot mai mare de apă (până la 3 litri).

Dacă urmați aceste sfaturi, veți observa în curând că reliefurile voastre au devenit mai clare și masa grasa a scăzut semnificativ. Este deosebit de important să echilibrezi proteinele la uscare, când scopul tău este să vezi cuburi de relief ale presei. Vă ajută să vă planificați antrenamentele aici este cursul:

Aici vei găsi nu doar un program avansat care te va ajuta să creezi o dietă echilibrată, ci și cel mai mult exerciții eficiente pentru pomparea presei. Conține, de asemenea, multe sfaturi și motivații suplimentare care te vor ajuta să reușești în eforturile tale.

Principiile moderne de construire a masei musculare nu necesită alimente specifice, rețete culinare complexe și un cadru fundamental strict pentru dieta zilei, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu cât este mai simplu sistemul de pierdere în greutate și de creștere a mușchilor, cu atât este mai eficient și mai util.

Înainte de a începe să-l utilizați, trebuie să vă consultați întotdeauna cu un specialist, iar ce să faceți în continuare, vă vom spune despre tot.

1. Dieta musculară poate fi folosită pentru orice perioadă de timp
2. Nu are o anumită „input” și „”
3. Cu toate acestea, este necesar să reduceți și să creșteți treptat conținutul de calorii al alimentelor pentru a nu provoca o tulburare a sistemului digestiv.
4. Mesele trebuie să fie dese, de cel puțin 5-6 ori, precum și în porții mici. Astfel, nutrienții vor fi absorbiți în sânge treptat și vor forma straturi de grăsime, atât de necesare pentru construirea masei musculare.
5. Majoritatea alimentelor consumate trebuie să fie bogate în calorii, altfel absorbția nutrienților se va deteriora. Legumele și fructele ar trebui să fie în dietă nu mai mult de 30%, deoarece excesul de fibre nu va permite producerea unei cantități mari de substanțe naturale pentru formarea presei figurii.
6. Atenție la carbohidrații și grăsimile goale. Aceasta înseamnă că în dietă este necesar să se excludă produsele de panificație, făină, cofetărie, prăjite, afumate, grase, conserve, deoarece, odată cu consumul excesiv de carbohidrați, se formează hormonul insulinei, care crește grăsimea subcutanată, și nu creșterea musculară.
7. Băutură obișnuită din belșug, nu mai puțin de 3 litri. pe zi. Evitați deshidratarea și epuizarea organismului. Pe langa apa, in alimentatie pot fi introduse compoturi, bauturi fara zahar si indulcitori.
8. Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați cereale și salate de legume, care vor oferi creierului și mușchilor energie pentru întreaga zi.
9. - cea mai voluminoasa masa, pentru ca tocmai in acest moment se deschide fibra carbohidrato-proteica, se absorb nutrientii, care merg spre refacerea musculara.

Norma zilnică de proteine ​​este de 25%, grăsimi - 10%, carbohidrați - 65%.

Fiecare poate să-și facă un tabel special și să noteze în fiecare zi câte calorii au fost folosite în timpul pregătirii dietei.

Mulți culturisti se feresc de multe alimente din dieta lor zilnică, așa că ar trebui făcută o listă completă a celor care pot fi introduse în dieta zilnică și a celor care încetinesc creșterea sistemului muscular.

1. Carnea de pasăre slabă, de preferință pui, este ușor digerabilă și nu conține grăsimi
2. Diverse tipuri de pește, pot fi grase și fructe de mare
3. Produse din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, acestea sunt chefir, iaurt, lapte, brânză, brânză de vaci ...
4. ouă fierte, indemnizație zilnică- până la 6 buc.
5. Leguminoase - principala sursă de proteine ​​(mazăre, fasole, fasole)
6. Nucile sunt vitamine și microelemente utile.

Asigurați-vă că controlați rata de amorsare a acestor produse în dieta dvs. zilnică, doza corectă și procentul de saturație proteică vă vor ajuta să construiți masa musculară mai eficient.

Constituenții carbohidrați

1. Produse cerealiere:
   • fulgi de ovaz, grau, mei, orez, terci de hrișcă pentru a vă menține plin de energie pe tot parcursul zilei
   • tăiței și paste făcute din grâu dur
   • paine neagra
   • muesli și cereale, pentru a diversifica o alimentație slabă
2. Ciuperci și legume, tuturor le vor plăcea cartofii în diferitele sale manifestări. Numai că nu prăjit, fără a adăuga ulei și sare.
3. Verdeturi si fructe diferite feluriși soiuri. Conțin multe vitamine și minerale.
4. Sursa de grăsime este peștele și fructele de mare, puteți adăuga puțin ulei vegetal în preparate.

Vladislav, la 34 de ani, a încercat pe sine efectul unei diete cu proteine ​​pentru a câștiga masa musculară, rezultatele au fost uluitoare. În doar 4 săptămâni, a reușit să obțină performanțe ridicate, silueta a devenit tonifiată și umflată.

Astăzi ne va dezvălui secretele meniului sistemului alimentar proteic pentru săptămână.

Mic dejun. O porție de fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara. Pui sau peste fiert - 200 g, fara condimente si sare.

ceai de după-amiază. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, nuci.

Masa de seara. 150 g brânză de vaci.

Înainte de culcare, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți dilua dieta cu salate de legume, o varietate de preparate din carne și pește, numărul principal de calorii nu trebuie să depășească 1200 Kcal.

Asigurați-vă că faceți exerciții fizice, antrenament, exerciții, alergare și înot.

Persoanele cu diferite metabolisme și fizice ar trebui să aibă planuri de nutriție diferite.

Când puteți mânca mai multe alimente, ar trebui să creșteți în consecință portii zilnice proteine, carbohidrați și grăsimi. La urma urmei, construirea masei musculare va necesita mai multă energie și efort. Și, de asemenea, invers. Este important să nu umpleți stomacul la capacitate maximă, să nu mâncați în exces. Utilizați caloriile în favoarea refacerii musculare.

Danilo, 24 de ani.

„Întotdeauna am încercat să fiu în fața tuturor băieților și fetelor, așa că, când am fost recrutat în armată, am decis să-mi schimb corpul. Călătoriile lungi la sală doar m-au epuizat, dar nu au adus rezultate. La urma urmei, pentru mine scopul nu a fost să slăbesc, ci să construiesc masa musculară. Și apoi am întâlnit pe drum un bărbat, antrenorul echipei de culturism, care mi-a povestit despre dieta proteică miraculoasă și am început să o pun în aplicare.

Un tabel special pentru calcularea caloriilor atârnat pe frigiderul meu, am reglementat strict cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. În trei săptămâni, am obținut rezultate atât de uimitoare încât nu am putut obține nici măcar o treime într-un an sala. După ce am fost înrolat în armată, și mai ales în control alimente dietetice era imposibil. Dar, vă spun sincer, elasticitatea mușchilor nu a dispărut, acum rămâne de efectuat o etapă preventivă pe o dietă proteică pentru a consolida eficient rezultatul final.

Îi sfătuiesc pe toți să nu fie leneși, dar păstrați-vă întotdeauna corpul în frumusețe și ordine! Femeilor le place foarte mult!

Culturist începător Stepan, 20 de ani.

„Specialistii ne-au calculat caloriile si au pictat meniul, asa ca nu au fost dificultati in aceasta etapa. În continuare, a fost necesar să se respecte cu strictețe meniul specificat și indemnizație zilnică ceea ce era deja mai supărător. Dar, de când ai intrat la școala de culturisti începători, ține-te și arată o voință mare. Mulți dintre noi s-au abătut de la regulile de nutriție, au încălcat regimul de antrenament și au fost pedepsiți tacit pentru asta - nu a existat niciun rezultat.

Nu am renunțat, am îndurat, am încercat și la două luni după o dietă strictă, am putut să mă las în evidență tuturor formelor mele binemeritate. Da, pe lângă dietă, a fost nevoie și de exerciții speciale pentru întărirea presei abdominale, a mușchilor brațelor, picioarelor, feselor etc. Toate sarcinile au fost semnate în jurnale și fiecare și-a consemnat realizările la sfârșitul zilei.

Astăzi m-am mutat într-un alt grup, fac spectacol în arenă și am câteva premii mari. Dieta sportivă cu proteine ​​mi-a dat speranță, creștere în carieră, bunăstare financiară și o familie puternică. Eu fac un pas înainte și nu mă opresc la cea mai mică dificultate, ceea ce îți doresc din tot sufletul și ție.

9 084 9