Cel mai bun program pentru uscare. Program eficient de uscare a corpului pentru bărbați

Program de antrenament pentru uscare este un regim cuprinzător de antrenament și nutriție conceput pentru a reduce grăsimea corporală și a îmbunătăți masa musculara. Există mai multe opțiuni pentru acest program de antrenament, există scheme pentru bărbați, pentru femei, poate fi luat atât de culturisti naturali, cât și de sportivii care iau steroizi anabolizanți. Este de la sine înțeles că schema de instruire va fi diferită, dar se va baza pe aceleași principii. În acest articol, toate vor fi luate în considerare cu scrupulozitate și, pe baza lor, vor fi întocmite programe de pregătire specifice pentru și pentru. Pentru acei sportivi care folosesc deja pastile ar trebui să fie suficiente doar principiile, deoarece la acest nivel de fitness, când are sens să „ciclezi”, programele de antrenament adecvate sunt deja foarte individuale. Cu toate acestea, puteți folosi schema noastră, crescând doar intensitatea acesteia.

Puncte cheie în programul de uscare sunt: ​​rata de ardere a grăsimilor și menținerea masei musculare și a indicatorilor de forță. Problema este că aceste două procese sunt antagoniste! Procesul de ardere a grăsimilor este un proces catabolic, procesul de distrugere a structurilor organice. Și construirea masei musculare este un proces anabolic de sinteză a structurilor proteice. Aceste procese nu pot avea loc simultan, dar raportul dintre calitatea țesuturilor distruse poate fi diferit. Sarcina sportivului este de a maximiza și accelera distrugerea structurilor de grăsime și de a minimiza pierderea musculară. Este posibil? Da, este posibil! Dar pentru aceasta vei avea nevoie de voința și dorința de a urma o dietă și un regim de exerciții fizice. Dacă acesta este primul program de uscare, atunci cel mai probabil este mai bine să utilizați schema de uscare, deoarece este cea mai sigură, de fapt, va fi inclusă parțial în acest sistem de antrenament, dar această metodă de „uscare” este mai dificil.

Mecanismul de ardere a grăsimilor și dieta la uscare

Nutriția este cel mai important factor care influențează procesele care au loc în corpul nostru. Dacă slăbiți sau câștigați în greutate depinde dacă echilibrul caloric este supraponderal sau subponderal. Dacă nu există suficiente calorii în mod sistematic, atunci organismul va fi obligat să le compenseze datorită grăsimii subcutanate. De fapt, grăsimea subcutanată se acumulează pentru a compensa această deficiență în timpul unui deficit caloric, aceasta este sarcina sa evolutivă. Grăsimea se poate acumula dacă există un surplus de calorii, atunci organismul acumulează excesul de calorii sub formă de grăsime subcutanată, iar asta, din punct de vedere evolutiv, este foarte bine! De aceea oamenilor le place să mănânce alimente grase, să se întindă pe canapea și să acumuleze energie care îi va ajuta să supraviețuiască în „timpul foametei”. Dar, dacă nu intenționați să petreceți iarna următoare în pădurea aspră din nord, atunci acest mecanism de supraviețuire devine inutil și, în acest caz, vă puteți permite în siguranță nu numai să „uscați”, ci, în general, să monitorizați corectitudinea dieta ta.

Așadar, pentru a vă reduce propria greutate, aveți nevoie de un deficit de echilibru caloric, adică costurile cu energie trebuie să depășească conținutul caloric al dietei. Dar programul de antrenament pentru tăiere presupune nu doar reducerea propriei greutăți, ci mai ales arderea țintită a grăsimii subcutanate. În acest sens, sportivul trebuie să folosească dieta cu carbohidrati , care va asigura organismului macronutrienții necesari, care vor crește proporția de grăsime în volumul total de țesut organic ars. Rolul principal aici va fi jucat de proteină și profilul său de aminoacizi. Cert este că pe termen scurt este mai ușor pentru organism să distrugă structurile musculare decât structurile de grăsime să extragă energie, așa că este important să îi furnizezi acei macronutrienți pe care îi extrage din mușchi. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul despre dieta cu proteine . Să trecem la antrenament!

De ce ai nevoie de antrenament pentru uscare

Programul de tăiere poate rezolva trei probleme: menținerea masei musculare, accelerează procesul de ardere a grăsimii subcutanate și accelerează reducerea grăsimii în zonele țintă. Poate programul să rezolve toate problemele simultan? Poate! Dar trebuie remarcat faptul că rezultatul maxim pentru fiecare obiectiv poate fi atins numai dacă programul este adaptat exclusiv pentru rezolvarea unei probleme. În consecință, rezolvând toate problemele simultan, sportivul va alterna tipuri diferite programe de antrenament pentru tăiere și prin astfel de micro-periodizare pentru a menține un echilibru între rata de ardere a grăsimilor și menținerea masei musculare. Mai este un plus pe care îl vei obține din antrenament! Orice schemă ai face, antrenamentul va accelera metabolismul, iar rata metabolică este unul dintre cei mai importanți factori care influențează atât procesul de ardere a grăsimii subcutanate, cât și acumularea acesteia în viitor.

Antrenamentul de forță la uscare este o modalitate de a păstra masa musculară. În timpul unui astfel de antrenament, sportivul folosește greutățile de lucru obișnuite, efectuând 3-4 seturi a câte 6-8 repetări, cu un minut de odihnă între seturi. Exercițiile de bază precum presa de bancă și genuflexiuni cu mreană pot fi făcute într-un stil foarte puternic în 5 seturi de 3-5 repetări. Esența acestei scheme este că antrenamentul de forță obligă corpul să mențină volumele musculare, deoarece acestea sunt necesare pentru ca acesta să efectueze o muncă constantă. Această schemă de uscare este recomandată atleților care nu folosesc medicamente anabolice, precum și acelor sportivi care încearcă să se „usca” pentru prima dată. Am luat în considerare această schemă de instruire în detaliu în programul de pregătire pentru ajutorare. Prin urmare, nu o vom lua în considerare în detaliu aici, dar să trecem la o altă schemă de antrenament pentru uscare.

Pe scurt, în procesul de acidificare a mușchilor, se formează acid lactic, care se descompune în ioni de lactat și hidrogen. În același timp, nu merită să acidificați prea mult mușchii, deoarece în acest caz acidul lactic va distruge mai multe structuri organice decât ionii de hidrogen vor ajuta la recreare, iar în condiții de uscare acest lucru este deosebit de critic. Un alt plus este consumul mare de energie în timpul antrenamentului. Știți deja că catabolismul țesuturilor organice, și în special al grăsimilor, are loc în timpul unui deficit caloric. Pe de o parte sunt aportul de calorii, pe de altă parte cheltuielile acestora. Cu ajutorul unei diete de tăiere, sportivul reduce aportul de calorii, iar cu ajutorul antrenamentului își mărește cheltuielile. Antrenamentul de forță crește și cheltuiala de energie, dar pomparea crește mult mai mult consumul de energie.

Avantajul principal Antrenamentul de pompare pentru tăiere este producerea de hormoni de stres care duc la descompunerea grăsimilor. Adrenalina și norepinefrina nu pot afecta direct țesuturile organice ale corpului, ci o fac prin receptori. Receptorii de tip alfa stimulează lipoliza, adică reduc celulele adipoase în dimensiune, în timp ce receptorii de tip Beta, dimpotrivă, previn arderea grăsimilor, încercând să păstreze nutrienții. Unele părți ale corpului au mai mulți receptori alfa, altele au mai mulți receptori beta, așa că pierderea în greutate în unele părți ale corpului este mai dificilă decât în ​​altele. Pomparea duce la activarea receptorilor alfa, care, împreună cu producția crescută de adrenalină și norepinefrină, duce la descompunerea și mai rapidă a grăsimilor. Rețineți că vorbim despre divizarea grăsimilor și nu despre arderea grăsimilor, deoarece toate procesele de mai sus simplifică doar arderea grăsimilor, dar organismul va utiliza grăsimea subcutanată doar dacă îi lipsește energie.

În orice caz, ar trebui să utilizați tehnica de pompare în programul dvs. de uscare, cel puțin în timpul unui antrenament cu presa. Dacă pompați presa la sfârșitul antrenamentului, puteți accelera reducerea grăsimii în această zonă. Da, pierderea în greutate doar în abdomen nu va funcționa, dar este posibil să grăbiți arderea grăsimilor în această zonă! Știți deja cu ce este conectat acest proces și puteți citi cum să vă construiți cel mai bine antrenamentul pentru abdomene. Aici. În plus, puteți adăuga o încărcare cardio aerobă complexului dvs. de antrenament pentru uscare. O astfel de încărcătură poate fi alergarea, o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos. Vă recomandăm să mergeți, deoarece un astfel de antrenament va „mânca” cel mai puțin mușchii și va folosi cel mai mult grăsimea.

Dacă adăugați cardio la programul de uscare, atunci astfel de antrenamente ar trebui să dureze 40-60 de minute. Cel mai bine este să efectuați un astfel de antrenament imediat după antrenamentul în sală, pentru a elimina acidul lactic și pentru a începe procesele de utilizare a grăsimii subcutanate. Faptul este că organismul începe să se descompună și să utilizeze grăsimea după ce folosește întreaga cantitate de glicogen. Mai puțin glicogen în organism după antrenament de forta, precum și dimineața. Prin urmare, un astfel de antrenament este recomandat să fie efectuat în acest moment special și, de aceea, mersul pe jos este de preferat alergării, deoarece puteți merge mai mult decât alergați, iar grăsimea este utilizată în timpul muncii lungi.

Program de pompare pentru uscare pentru bărbați

Luni - picioare și piept
Genuflexiuni cu bara – 5 seturi de 12 repetări
superset (2 exercitii):
Deadlift românesc - 4 seturi de 15 repetări
Ridicări de viței – 4 seturi de 20 de repetări
Bench press - 4 seturi de 12 repetări
superset (2 exercitii):
Incline Dumbbell Press - 4 seturi de 12 repetări
Creșterea ganterelor - 4 seturi de 15 repetări

Miercuri - brațe și abdomene
superset (2 exercitii):
Close Grip Press – 4 seturi de 15 repetări
Bucle – 4 seturi de 15 repetări
superset (2 exercitii):
Ciocane
Standing French Press - 5 seturi de 15 repetări
superset (2 exercitii):
Ridicari de picioare suspendate - 5 seturi max
Bicicleta de exerciții - 5 seturi la maximum

Vineri - spate și umeri:

Este ușor pentru un bărbat să devină proprietarul unui corp frumos zvelt, pe care fiecare mușchi este clar vizibil și nu există grăsime? Culturistii profesioniști au răspunsul la această întrebare. Din fericire, nu numai culturistii, ci și bărbații care sunt departe de sport, își pot aduce corpul în ton, dacă cunoașteți instrucțiunile pentru uscarea eficientă a corpului.

Ce este uscarea?

scopul principal al uscarii corpului la barbati este conservarea tesutului muscular

Conceptul, care a apărut printre culturisti, este acum auzit pe scară largă de mulți. Uscarea este procesul de a scăpagrăsime sub piele al cărui rezultat este o reliefare atractivă a corpului. Culturistii au nevoie de el pentru a câștiga un corp tonifiat, în timp ce pentru bărbații obișnuiți, uscarea vă va permite și să pierdeți kilograme inutile.

Procesul constă din două elemente - implementarea unui set de exerciții generale sau speciale de forță și utilizarea anumitor produse. În lipsa unuia dintre ele, uscarea nu va aduce beneficiul dorit.

Exerciții de tăiere celebre

în ciuda întregii utilitate a flotărilor, pomparea folosind un singur exercițiu nu va funcționa pentru tine

De ce este culturismul atât de atractiv? Faptul că te poți antrena acasă sau în sală. Uscarea nu face excepție: se face în condiții confortabile sau sub supravegherea unui antrenor calificat în afara locuinței obișnuite.

Nu este de dorit să vă epuizați în sală în fiecare zi - se recomandă să ieșiți la aer curat de două ori pe săptămână și să efectuați curse de recuperare într-un ritm ușor.

Antrenament video:

Program de antrenament pentru începători

în timpul antrenamentului, ritmul cardiac trebuie menținut la nivelul de 120-140 de bătăi pe minut - ideal pentru arderea grăsimilor

Pentru acei bărbați care au început pentru prima dată să usuce corpul, este util să știți - rezultatul dorit va aduce doar antrenament circular, efectuate cu viteză mare cu cel mai scurt interval de odihnă posibil. De exemplu, există 5 exerciții. Trebuie să repetați fiecare de 20-30 de ori, să faceți o pauză de câteva secunde, apoi să treceți la următoarea. Aceasta vă va oferi prima rundă. După o pauză (2-3 minute în fazele inițiale), începe runda a doua, apoi (dacă este posibil) a treia.

Făcând exerciții aerobice ușoare (jogging, mers pe jos) la sfârșitul antrenamentului timp de 10-15 minute este o modalitate excelentă de a relaxa mușchii obosiți.

Similar antrenamentul va duramai mult de 30 de minuteatlet începător. Culturistii cu experiență sfătuiesc să facă mai întâi 3 antrenamente circulare săptămânal, ducând treptat numărul lor la cinci. Următorul este un exemplu de program săptămânal.

luni

• flotări de la podea - de 20 de ori;
• ridicări de picioare agățate - de 20 de ori;
• cu o sarcină ușoară (pentru gantere de 2-3 kg este potrivită) - de 20 de ori;
• înclinați rândul cu gantere - de 15 ori;
• - 1 minut.

Între exerciții, o pauză de cel mult 5 secunde, cercurile se efectuează cu un interval de pauză de două minute. Număr de cercuri - 2; timpul scurs - aproximativ o jumătate de oră.

marţi

Recuperare activă - jogging 5-7 km.

miercuri

vizita sala cuprinzând următoarele lucrări:

• Bench press cu gantere cu tragere verticală de bloc;
• bucle cu mreană (priză inferioară);
• ridicarea picioarelor pe șosete;
• genuflexiuni deadlift;
• diluarea bratelor cu gantere in laterale.

Efectuați fiecare exercițiu de 20-25 de ori.Între seturi, odihna nu este mai mare de 10 secunde, cercuri - 2, durata antrenamentului este de 30-40 de minute.

joi

Recuperare activă - alergați 5-10 km într-un ritm confortabil.

vineri

O repetare a complexului de luni.

sâmbătă

Cruce de recuperare - 5-10 km.

duminică

Zi liberă de la sport.

Ziua de odihnă nu implică culcarea pe canapea - mersul pe jos sau activitatea fizică de intensitate scăzută sunt binevenite.

Dacă antrenamentul este efectuat de un bărbat care nu are pregătire fizică de bază, numărul de repetări ale exercițiului se reduce la 10-15, iar timpul de odihnă crește și el cu 25%. Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcini, se realizează complexul prescris.

Dacă programul de mai sus este dat sportivului cu ușurință, acesta este completat cu noi exerciții. Treptat, numărul de antrenament în circuit este adus lacinci pe săptămână.

Cât timp va dura uscarea? Durata depinde de obiective și de fizicul actual. Pentru bărbații cu un strat mic de grăsime, va dura o lună, pentru reprezentanții mai obezi ai sexului puternic - 10-12 săptămâni.

Un pic despre nutriție

cu cât mănânci mai des, cu atât rezultatele uscării vor fi mai bune

Chiar dacă un bărbat lucrează din greu acasă și în sală, nu există nicio garanție că va putea obține rezultate. Acesta din urmă este garantat numai dacă se respectă dieta, ale cărei caracteristici sunt:

• micul dejun obligatoriu;
• repartizarea proporțională a alimentelor consumate pe zi (mic dejun - 20%, prânz - 50%, cina - 30%);
• excluderea grăsimilor saturate din dietă (lapte, brânză, gălbenuș de pui, unt, miel, carne de porc, maioneză);
• o excepție categorică de la meniul de dulciuri, mai ales carbohidrați rapizi(produse de patiserie dulci, ciocolata, inghetata, fursecuri);
• alimentele sărate și conservele sunt interzise;
• este permis să faceți câteva mese suplimentare între cele trei mese principale, în timp ce mâncați fructe sau legume;
• nu mâncați înainte de culcare;
• nu mâncați cu 2 ore înainte și după antrenament;
• bea 1,5-2 litri de apă (este ea, și nu orice lichid!);
• salută consumul de complexe minerale și vitamine;
• alcoolul și fumatul sunt excluse;
• controlați cantitatea de zahăr absorbită (când încetiniți pierderea în greutate, reduceți sau eliminați).

Conținutul total de calorii al aportului alimentar este redus cu 400-600 kcal față de cel obișnuit.

Dacă un bărbat dă dovadă de voință și îndeplinește prescripțiile referitoare la alimentație, va reuși fără îndoială. Este ușor să-ți dai seama de acest lucru citind recenziile oamenilor care și-au pus corpul la încercare.

Recenzii pentru bărbați

Denis, Syktyvkar:

« Pentru o lună de antrenament, am aruncat 10 kg și nu am slăbit nici un gram în greutate de lucru. A început cu trei, a ajuns la șase antrenamente pe săptămână. Dintre acestea, 4 putere, 2 - cardio. Asta e tot. Principalul lucru este voința și dorința.

Andrei, Moscova:

„Am început să mănânc la fiecare 3-4 ore în cantități mici. Am eliminat toate substanțele chimice din dietă, concentrat pe cereale dimineața, carne de pui cu cereale la prânz, brânză de vaci la cină. Într-o lună și jumătate am slăbit aproape 8 kg. Au fost 3 forță și 3 cardio săptămânal. În ziua mea liberă merg pe bicicletă. Plănuiesc să extind circuitul de antrenament și țintesc 4 serii.

Victor, Tyumen:

„Înainte de vară am vrut să mă usuc. A fost greu să renunț la carbohidrați, dar am rezistat. A aderat la o dietă cu proteine ​​și și-a atins rezultatul în 2 luni.

Artem, Novorossiysk:

„Am simțit beneficiile uscării. Antrenat de la zero a fost incredibil de dificil și nu voi spune nimic despre respingerea prăjiților și a dulciurilor. În cele din urmă a slăbit 11 kg în 2 luni, ceea ce este foarte fericit. Pur și simplu nu vă sfătuiesc să vă implicați în uscare - există prieteni care au probleme cu alte sisteme.

Recomandându-se, chiar și un bărbat cu un fizic nesportiv se va putea pune în formă în câteva luni. Aici uscarea îl va ajuta - mod util arde grăsimile nedorite și obține un corp slab.

Uscarea corpului la bărbați este o perioadă în care accentul nu se pune pe antrenament, ci pe pregătirea unei diete speciale și pe respectarea strictă a regimului.

Antrenamentul de ușurare nu este o sarcină ușoară, deoarece dieta și antrenamentul sunt de multe ori mai grele în comparație cu perioada de câștig în masă. Fiecare persoană are propriile caracteristici ale cursului acestui proces. Există o dependență directă de metabolism și fiziologie. Programul de uscare a corpului pentru bărbați este în primul rând un experiment cu un set de exerciții și numărul de repetări. Cu mai multă muncă, organismul are nevoie de mai multă energie (calorii) și, în același timp, de mai mulți acizi grași. Cu toate acestea, mulți sportivi de succes susțin că numărul de repetări nu este decisiv, alimentația este cheia formei prețuite. Există și antrenament în circuit.

Exercitii aerobice

Programul de uscare corporală pentru bărbați conține inevitabil activități aerobe care durează de la 40 de minute. Ele constau de obicei în exerciții de alergare. Nu trebuie să fii zelos, este de dorit să alergi într-un ritm măsurat, altfel există riscul pierderii forței.

Nutriție și dietă

Nutriția este cel mai important aspect al antrenamentului de tăiere pentru bărbați. Fără dietă înseamnă fără rezultate.

Există o mulțime de opinii despre diete. În mod ideal, ar trebui să fie compilat pentru fiecare persoană în mod individual, ținând cont de structura corpului, precum și de greutatea și volumul țesutului adipos.

Reguli de bază pentru a scăpa de țesutul adipos:

• 1. Cel puțin 5 mese pe zi. Nu săriți niciodată micul dejun!
• 2. Calorii minime. Baza dietei este alimentele proteice.
• 3. Mese cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de culcare.
• 4. La sfârșitul antrenamentului, consumă carbohidrați pentru a-ți umple rezervele de energie.
• 5. Dacă ai chef de gustări, bea apă.
• 6. Un sportiv cu metabolism normal pierde până la 2 kg pe săptămână. Dacă este scăzut - crește nivelul de activitate în antrenament.
• 7. Purtați mâncarea cu dvs. în recipiente.
• :
  • - Măsurați-vă talia mai des: dacă rezultatul este destul de slab, reduceți aportul de carbohidrați din organism.
  • - In cazul oboselii la antrenament regulat: ia o portie dubla de carbohidrati inainte de antrenament.
  • - Alegeți-vă mâncarea cu grijă.
  • - Fără gustare!
  • - Se usuca in cicluri de 2-3 luni, apoi se revine la volum.

  Program de antrenament pentru uscare

  Scopul programului: să antrenezi cu atenție fiecare mușchi, oferindu-i doar 1 zi pe săptămână, făcând o cantitate impresionantă de muncă.

  Statodinamica este un stil de antrenament masculin sever, care presupune umplerea maximă a mușchilor cu sânge, fiind alocate 40 de secunde pentru ca abordarea să se odihnească între aceeași cantitate.

  Numărul de repetări este de 12-15.

  Recuperarea între seturi nu durează mai mult de 2 minute.

  Numărul de seturi este de 3 pentru fiecare exercițiu.

  Exerciții de uscare cu propria greutate corporală: fără greutăți, cu impact maxim.

  Luni (picioare, delte)

  • 1. Squat.
  • 2. Îndreptarea picioarelor în mașină + dinamică statică.
  • 3. Îndoirea picioarelor în mașină + dinamică statică.
  • 4. Ridicarea gambei in picioare.
  • 5. Bench press.
  • 6. Cresterea ganterelor + dinamica statica.
  • 7. Rând cu gantere în înclinare + dinamică statică.
  • 8. Răsucire. .

  miercuri (piept, triceps)

  • 1. Bench press pe o bancă orizontală.
  • 2. Flotări de la bare.
  • 3. Îndreptarea brațelor pe un bloc vertical + dinamică statică.
  • 4. Presa franceza.
  • 5. Bench press in simulator + dinamica statica.
  • 6. Lifturi suspendate pentru picioare. .

  Vineri (spate, bicepși)

  • 1. Tragere clasică.
  • 2. Tracțiuni.
  • 3. Impingere verticala in spatele capului + dinamica statica.
  • 4. Tracțiunea blocului în înclinare + statodinamică.
  • 5. Ridicarea barei pentru biceps.
  • 6. Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând pe o bancă + dinamică statică.
  • 7. Hiperextensie.

  Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat

  Începând cu culturismul, fiecare atlet își propune să crească volumul țesutului muscular. Desigur, fără o creștere a greutății corporale, nu se poate obține o creștere semnificativă a mușchilor. Din acest motiv, se acordă multă atenție alimentație adecvată„la masă”. Și este atât de frumos când, cu prețul unui efort considerabil, încep să apară atât masa, cât și volumul.

  Totuși, peste tot apar situații în care, cu o cantitate deja decentă de țesut muscular, greutatea câștigată ascunde toate realizările sub un strat de grăsime. Și acesta nu este efectul pentru care se străduiesc toți culturiștii. Pentru a combate efectul lipsei de formă, a fost dezvoltat un sistem de antrenament pentru uscarea corpului de excesul de grăsime.

  Program cuprinzător de uscare

  În primul rând, este de remarcat faptul că uscarea corpului se realizează întotdeauna într-un mod complex. Și dacă sportivul intenționează cu adevărat să atingă scopul unui corp frumos, sculptat, el trebuie să respecte toate recomandările. Acestea includ:

  • Tine dieta.
  • Exerciții aerobice în antrenament.
  • Ajustarea programului de antrenament pentru uscarea corpului.
  • Utilizarea nutriției sportive pentru arderea grăsimilor.

  Principiul de bază al nutriției, menit să reducă grăsimea corporală, este ca numărul de calorii care intră în organism să fie mai mic decât cel consumat în procesul de viață și antrenament. După un program de nutriție îmbunătățit pentru creșterea în masă, trecerea la modul de restricție poate fi foarte dificilă. Dar merită să ne amintim că fără a respecta principiile nutriției, grăsimea nu va dispărea, chiar dacă te antrenezi pentru purtare. Pentru a ține o dietă în timp ce câștigi masă musculară, cantitatea de proteine ​​consumată este crescută. Reduceți conținutul de carbohidrați și grăsimi din dietă.

  Din nou, urmând doar o dietă, este imposibil să obțineți un rezultat în reducerea masei de grăsime. Muschii vor merge mai repede. Prin urmare, programul de uscare include încă două puncte.

  Introducerea sarcinilor de tip aerobic în programul ciclului de antrenament va ajuta organismul să înceapă să treacă la producția de energie în detrimentul depozitelor de grăsime. În același timp, implicarea în aerobic în detrimentul altor etape ale programului este, de asemenea, plină de pierderea masei musculare. Prin urmare, partea principală a programului de uscare a corpului, și anume antrenamentul care vizează reducerea grăsimilor și creșterea țesutului muscular, ar trebui să i se acorde o atenție deosebită.

  Elementele de bază ale construirii unui program de uscare a corpului

  Principiul principal al construirii unui program de antrenament care vizează uscarea este consumul de energie al exercițiilor selectate. La urma urmei, cantitatea de grăsime care a părăsit organismul depinde direct de câte calorii sunt arse atunci când se efectuează o anumită acțiune. Pe baza acestui fapt, la elaborarea unui program de formare, trebuie să se țină cont de următoarele cerințe:

  • Construind pe exerciții de bază.
  • Stilul de antrenament de pompare.
  • Cele mai complexe elemente ale programului sunt realizate pe simulatoare.
  • Durată scurtă de antrenament.

  Motivul pentru care un program de tăiere ar trebui să se bazeze pe un set de bază de exerciții este simplu. Este acest complex care are cel mai mare consum de energie dintre toate posibile cu cel mai mic număr de exerciții. Și acest lucru este important, deoarece durata antrenamentului ar trebui să fie scurtă, astfel încât organismul să se recupereze mai repede și să existe o oportunitate pentru o frecvență mai mare de expunere la acesta.

  Stilul de antrenament de pompare presupune efectuarea de exerciții de bază cu o sarcină mai mică decât de obicei, dar în Mai mult repetari. Această abordare vă permite să nu modificați și chiar să creșteți sarcina totală pe fiecare grupă musculară și, în același timp, să evitați micro-rupturile în țesutul muscular. În absența deteriorării mușchilor, perioada de recuperare necesară a acestora după antrenament va fi mult mai scurtă decât cea standard. Și acest lucru joacă un rol uriaș, deoarece odată cu o recuperare pe termen lung a organismului, țesutul adipos tinde să se refacă și el.

  Astfel, combinarea celor mai intense exerciții energetice cu stilul de antrenament de pompare face posibilă asigurarea cât mai bună a procesului de uscare a corpului. Pentru a obține un rezultat bun, culturiștilor cu experiență li se recomandă să reducă pauzele dintre seturi în exerciții și să crească treptat intensitatea.

  Faptul că cele mai complexe exerciții trebuie efectuate pe simulatoare se explică prin faptul că parametrii stabiliți vor fi mai ușor de respectat atunci când se lucrează cu un simulator decât autoimplinire. În plus, poziția sportivului pe simulator este întotdeauna calculată ținând cont de probabilitatea minimă de afectare musculară.

  Cel mai popular și răspândit program de antrenament care vizează uscarea corpului unui atlet este așa-numitul antrenament în circuit. Acest tip de antrenament ar trebui făcut de trei ori pe săptămână, iar fiecare dintre ele se distinge printr-un set de exerciții într-o săptămână. Pentru a asigura cel mai bun efect, exercițiile în cadrul aceluiași cerc trebuie efectuate fără pauze de odihnă. Numărul maxim de ture efectuate în timpul unui antrenament nu depășește trei. Lista exercițiilor circulare de antrenament pentru uscarea corpului pe zi este prezentată mai jos.

  Ziua 1

  Include executia:

  Ziua 2

  Programul include:

  • Efectuarea unei presse pe bancă dintr-o poziție culcat de pe o bancă înclinată.
  • Se lucrează

  De fiecare dată când vara este aproape, cuvântul „uscare” apare din ce în ce mai mult în minte. Nu contează dacă vrei să modelezi masa pe care ai acumulat-o în timpul iernii, sau doar vrei să scapi de grăsime - ai nevoie de un program de antrenament eficient pentru tăiere și modelare. De asemenea, este foarte important să păstrați cât mai mult mușchi obținut din greu în timpul uscării.

  Intensitate

  În unele programe, de exemplu, care vizează dezvoltarea forței, timpul de odihnă dintre seturi este de 2-3 minute. Aici va trebui să rămâi la o intensitate mare, reducând timpul de odihnă dintre seturi la 30-45 de secunde.

  Acum este timpul să luați în considerare opțiunile de antrenament. Unul dintre ele este circuitul, care este considerat mai degrabă un antrenament cardio cu elemente de antrenament de forță. Al doilea este un program de hipertrofie care folosește mișcări de bază și se concentrează pe grupuri mari de mușchi.

  Antrenamentul pe circuit

  Acest tip este bun la arderea grăsimilor și la alinare din 2 motive: este o încărcare cardio intensă și antrenament de forță grea. Constă în 5-8 exerciții care pompează întregul corp. Odată ce le-ați făcut pe toate, una după alta, este 1 rundă. Aveți nevoie de 2-3 dintre acestea pentru a finaliza antrenamentul. Cei mai întăriți și experimentați sportivi ar trebui să efectueze toate exercițiile fără pauză. Cei care sunt mai slabi își pot lua 10-20 de secunde de odihnă după nevoie. Sau, în loc să te odihnești, poți sări pe loc sau să sari coarda pentru a-ți menține ritmul cardiac la nivelul potrivit.

  • Bench press (mreană sau gantere)
  • Tracțiuni la bară
  • Presă așezată (mreană sau ganteră)
  • Genuflexiuni
  • Deadlift pe picioare drepte

  Încercați să faceți totul fără odihnă. Terminați primul exercițiu, treceți imediat la următorul. Dacă este greu, faceți o pauză de 10-20 de secunde sau faceți cardio 25-45 de secunde. Pulsul tău ar trebui să fie ridicat. Dar nu exagera! Dacă dai tot ce ai mai bun în primele exerciții, pe cele rămase nu le vei putea executa cu calitate înaltă. Și invers - vei fi liber, nu vei putea arde suficiente calorii.

  • Un ciclu înseamnă să finalizați toate exercițiile. Majoritatea vor stăpâni 3 astfel de cercuri. Încercați să faceți cel puțin 2 ture.
  • Ridicați o astfel de greutate pentru a face 12-15 repetări. De asemenea, puteți reduce puțin greutatea și face aproximativ 20 de repetări.
  • Este suficient să efectuați un antrenament circular de cel mult 2 ori pe săptămână.
  • Nu uitați să schimbați unele dintre exerciții cu altele similare la fiecare 2 luni. Altfel, riști să experimentezi un platou.
  • Între cicluri, puteți face o pauză lungă de 2-3 minute.

  Program clasic de antrenament pentru uscarea corpului

  La fel ca antrenamentul în circuit, antrenamentul de forță se va concentra pe pomparea întregului corp simultan. Constă în principal din exerciții de bază, ceea ce îl face foarte dificil, dar în același timp foarte eficient în arderea caloriilor și a grăsimilor atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru grupele mari de mușchi vom face 2-3 exerciții, iar pentru bicepși, tricepși și gambe - câte unul.