Nutrição eficaz para o crescimento muscular. Efeitos colaterais do suplemento pré-treino. Como tomar suplementos pré-treino

Prateleiras nas lojas nutrição esportiva eles literalmente quebram sob o peso das mercadorias, e as listas de nutrição esportiva consumidas por diferentes atletas são tão grandes que parece que eles estão constantemente fazendo nada além de beber coquetéis aromatizados e cápsulas coloridas o dia todo. Por que ir longe quando cada segundo recém-chegado ao salão está interessado em nutrição esportiva para crescimento muscular ou queimadores de gordura para perda de peso, não os princípios de uma dieta equilibrada e técnica de exercícios.

E se tudo está claro com a indústria de nutrição esportiva e todos que querem se animar à noite, então o que devemos, pessoas que se preocupam em ter uma boa aparência, se sentir bem e não gastar muito dinheiro copiando a lista de suplementos de seus ídolos , Faz?

Opção dois:

Se você é iniciante, geralmente faz sem aditivos. Você não precisa deles. Melhor para seus propósitos.
Se você não é iniciante, compre o essencial. A lista não é tão grande, especialmente porque não existem tantos suplementos esportivos realmente funcionais, e seu tipo de corpo impõe suas próprias limitações. O que é bom para um ectomorfo é bom para um endomorfo...

Vamos direto ao ponto, ou melhor, à lista de músculos necessários para o crescimento, seu uso e limitações por tipo de corpo.

Proteína, também conhecida como proteína (adequada para todos os tipos de corpo)
Existem diferentes tipos de proteína em pó: soro de leite, caseína, proteínas multicomponentes (contêm vários tipos de proteína). O whey protein é considerado o melhor para quem quer aumentar o tamanho do músculo, pois é rapidamente absorvido (aproximadamente 2 horas), por isso é tomado após o treino. autor Ekaterina Golovina Em contraste, a caseína é digerida lentamente (até 7 horas), por isso é tomada quando a proteína não é necessária imediatamente, por exemplo, à noite.

Se o whey pós-treino tem propriedades anabólicas, proporcionando uma rápida recuperação das fibras musculares danificadas, então a caseína tem propriedades anticatabólicas, proporcionando um fluxo uniforme de aminoácidos para os músculos durante o sono, protegendo-os da quebra.

Existe um MAS: após o treinamento, os músculos danificados sentirão uma necessidade urgente de recuperação, tendo aprendido sua norma de aminoácidos da proteína de soro de leite, eles vão querer mais. Bem, se houver uma oportunidade de comer normalmente algumas horas após o coquetel, mas se não?

Neste caso, e também para poupar dinheiro, pode optar por uma proteína multicomponente que inclui whey protein e caseína. A ingestão de proteína recomendada é de 2 a 3 porções por dia como refeição pós-treino e para atender às suas necessidades de proteína.

Monohidrato de creatina (não adequado para endomorfos)
Suplemento esportivo para força e crescimento muscular. Esta é uma substância natural, está contida em nosso corpo - alguns têm mais, outros têm menos. A presença no corpo determina o grau de eficiência do suplemento. Se você tiver creatina suficiente, o suplemento não funcionará tão bem quanto em uma pessoa que não tem o suficiente.

A creatina aumenta o ATP (energia necessária para a força muscular durante o treino), o que permite realizar mais repetições ou levantar mais peso contribuindo assim para o aumento do volume muscular. Devido à retenção de água, não é recomendado para endomorfos.

A creatina monohidratada requer uma fase de carga: 20 g de creatina/dia por 5 dias, e então a dosagem é reduzida pela metade. Na fase de carregamento, costuma ficar assim: 5 g de manhã, antes do treino, depois dele, à noite. Na fase de ingestão habitual, 5 g antes do treino e 5 g após.

Pode ser tomado sem carga em 5-6 g / dia.

A creatina (com carga) geralmente é tomada por quatro semanas seguidas de um mês de folga e a creatina (sem carga) por oito semanas.

Se tomado com L-arginina, o efeito da creatina é aumentado, porque. são aditivos sinérgicos.

Gainer (adequado para ectomorfos sem esperança)
Uma mistura de proteína-carboidrato de alto teor calórico é opcional. No entanto, para aumentar o tamanho do músculo, você precisa consumir mais calorias do que gasta.

Gainer consiste em proteínas, carboidratos e gorduras. Normalmente, tome uma porção após o treino, mas as pessoas que levam um estilo de vida ativo podem tomar um aumento entre as refeições.

Reforços naturais de testosterona (adequados para todos os tipos de corpo, especialmente recomendados para homens mais velhos)
Estes são ZMA (zinco + magnésio), Tribulus, MACA, etc. Eles não são obrigatórios, ajudam a manter uma libido saudável, promovem o crescimento muscular.

Aminoácidos (não adequado para ectomorfos)
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os ectomorfos digerem a proteína rapidamente, dividindo-a em aminoácidos, de modo que os próprios aminoácidos serão inúteis para eles na melhor das hipóteses. Semelhante às aminas BCAA de cadeia ramificada.

Multivitaminas (obrigatório e adequado para todos)
É óbvio que vitaminas e minerais são importantes para a saúde e crescimento muscular. Se você é deficiente em certas vitaminas ou minerais, isso pode se tornar um obstáculo em sua transformação. Pessoas ativas e que se exercitam ativamente precisam de doses mais altas de vitaminas e minerais do que pessoas passivas e não-atléticas.

Como você pode ver, a lista de nutrição esportiva para crescimento muscular é pequena e, se você a otimizar para suas necessidades e características, ficará ainda menor. O único conselho que quero dar sobre o uso de suplementos esportivos é: escute seu corpo e não caia em bobagens publicitárias, e se você toma suplementos, faça-o com sabedoria e não à custa de comida de verdade.

Em qualquer loja de nutrição esportiva, mesmo pessoas conhecedoras olhos esbugalhados. O que podemos dizer sobre os iniciantes que têm dificuldade em distinguir as claras das gemas. Tantos aditivos diferentes e cada um promete um efeito incrível... Como gastar dinheiro com sabedoria? Aqui está uma lista dos suplementos esportivos mais essenciais para ajudá-lo a construir músculos.

Proteína

Para construir novas células musculares, o corpo precisa de proteínas (proteínas). Ao treinar "para peso", a necessidade diária é de 1,5-2 g por 1 kg de peso. Você pode obter muito, é claro, da comida comum. Mas comer, por exemplo, um quilo filé de frango um dia, em alguns meses você simplesmente o odiará. Com shakes de proteína, as coisas ficam muito mais fáceis.

Ganhador

A base de qualquer ganhador de qualidade é um complexo de carboidratos complexos. Além disso, os fabricantes sempre adicionam algumas proteínas e outros nutrientes - para melhorar a fórmula anabólica.

Um gainer é tomado imediatamente após um treino para compensar o glicogênio queimado nos músculos, ou seja, feche a chamada "janela de carboidratos". Graças a isso, seu corpo é muito mais fácil de se recuperar de cargas pesadas. Um gainer pode ser tomado durante o dia, mas ainda assim você não deve usá-lo como substituto de uma refeição completa.

Aminoácidos

Excelente alternativa às proteínas: entram rapidamente na corrente sanguínea e são bem absorvidos (especialmente aminoácidos líquidos). Para as bombas mais avançadas, é adequada uma solução de aminoácidos para injeções intravenosas. A única desvantagem é que o preço é superior ao da proteína. É por isso que eles são mais frequentemente tomados quando essa “janela de carboidratos” se abre - após o treino e pela manhã após o sono.

Separadamente, deve-se dizer sobre os aminoácidos BCAA. Eles são conhecidos por suas propriedades anti-catabólicas. estimular a síntese de mais insulina. Os BCAAs devem ser tomados 60 a 30 minutos antes do treino e meia hora após o treino. E mais alguns comprimidos são úteis para engolir antes de cada refeição.

Bebidas isotônicas

Contribuir para a restauração do equilíbrio água-sal durante o treinamento, aumentar a resistência, melhorar o estado geral do corpo. Contém carboidratos (glicose, maltodextrina), minerais e oligoelementos. Recomenda-se tomar diretamente durante o treino para repor as reservas de líquidos - este é um excelente substituto para a água potável regular.

São todos os suplementos necessários que o ajudarão a construir mais "carne" frita. Lembre-se de mais uma coisa regra importante. Se você não ingerir 50 calorias por quilo do peso que deseja em um dia (por exemplo, 80 kg x 50 calorias = 4.000 calorias), nenhuma quantidade de suplementação irá ajudá-lo.

Última atualização: 28 de setembro de 2017

Guia de suplementos para ganhar massa muscular

O treinamento de força pode ser uma atividade muito saudável e gratificante. Ele pode melhorar sua saúde física, aumente seu nível de confiança, construa sua força e muito mais. Também é muito, muito difícil de trabalhar! Seja você um levantador casual ou um fisiculturista hardcore, provavelmente conhece a dedicação e o tempo que leva para tornar realidade seus objetivos de treinamento com pesos.

Obviamente, seu plano de exercícios é a chave para seu sucesso. isto uma boa ideia desenvolva seu próprio plano de treino ou siga um já existente - e certifique-se de realmente seguir seu plano! Além disso, a dieta também é muito importante. Certifique-se de seguir um plano de dieta saudável, prestando atenção especial à quantidade de proteína em sua dieta.

Mas além disso, a melhor coisa que você pode fazer para melhorar seus resultados treinamento de forçaé a adição de aditivos eficazes para a construção massa muscular em sua dieta. Existem muitos suplementos para obter boa massa muscular, que abordaremos neste guia. Daremos a você uma lista dos 10 principais suplementos para construção muscular, mas antes de entrarmos nisso, vamos descobrir mais sobre o que são esses alimentos e como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

O que são suplementos de construção muscular?

Suplementos eficazes para ganho muscular são uma classe de produtos médicos projetados para melhorar a capacidade natural do seu corpo de construir músculos. Existem muitos Vários tipos, que geralmente podem ser classificados nos seguintes grupos:

Treinamento de reforço

Existem muitos bons suplementos de construção muscular por aí que visam melhorar seus treinos. Eles atingem esse objetivo ajudando a aumentar a força, aumentar a energia e prolongar a resistência. Alguns exemplos incluem creatina, reforços de testosterona e suplementos pré-treino.

impulsionadores de recuperação

Uma classe completamente diferente de suplementos de ganho muscular eficazes destinados a promover uma melhor recuperação. depois seus treinos. Eles atingem esse objetivo estimulando a síntese de proteínas, fornecendo nutrientes essenciais e reduzindo a dor muscular. Alguns exemplos incluem pós de proteína e BCAAs.

Reforçadores de saúde geral

Para construir músculos de forma eficaz, devemos manter uma boa saúde geral. A outra classe dos melhores suplementos para ganho de massa são, na verdade, apenas alimentos que visam apoiar sua saúde e bem-estar geral. Alguns exemplos incluem óleo de peixe e vitaminas/minerais.

Existem, é claro, outros tipos, mas a maioria dos melhores suplementos para construção muscular pode se enquadrar em uma dessas três categorias. Alguns deles também podem ser considerados como parte de várias categorias.

Como os suplementos podem ajudá-lo a construir músculos?

Apenas lendo sobre as três principais classes de bons suplementos para construção muscular, você provavelmente tem uma ideia aproximada de como esses alimentos podem ajudá-lo a construir músculos. Mas como, em particular, esses produtos ajudam? Aqui está a lista benefícios comuns que você pode esperar desses tipos de suplementos:

Maior força
Resistência Aprimorada
foco pontiagudo
Melhorando o desempenho físico
Diminuição da Percepção de Esforço
Melhor recuperação muscular
Aumentar a motivação para treinar
Diminuição da dor muscular
Aumento da síntese de proteínas e nutrientes, transporte muscular
Rápida recuperação pós-treino
Articulações e ossos saudáveis
Melhoria do sono
Melhor saúde geral

Obviamente, esta lista parece boa demais para ser verdade: não há como um suplemento fornecer tudo! E se é isso que você acha que está certo. Nenhum suplemento único pode fornecer todos esses benefícios, e uma combinação dos melhores suplementos de construção muscular pode - e irá - ajudá-lo a alcançar seus objetivos enquanto proporciona esses efeitos positivos. A maioria das pessoas usa uma "pilha" de suplementos para obter melhores resultados.

Por que você deve tomar suplementos de construção muscular?

Muitas vezes recebemos a pergunta: são realmente necessários bons suplementos de construção muscular? E não há resposta - sem aditivos necessário para a construção muscular, mas eles certamente podem torná-lo mais fácil. Você pode, claro, construir massa muscular sem suplementos e você também pode fazer o seu Vida cotidiana com uma mão amarrada nas costas. Ambas estas situações funcional mas longe de ótimo Aqui estão algumas razões pelas quais você deve considerar o uso de bons suplementos de ganho muscular:

A construção muscular é um trabalho árduo- Seja você um iniciante ou um atleta experiente, levará muito tempo, empenho e trabalho duro para atingir seus objetivos de treinamento. Suplementos fortes de construção muscular, como a creatina, podem ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente, melhorando a eficiência energética e o desempenho do treino. Os aditivos podem tornar o seu trabalho um pouco mais fácil - mas não se engane: você ainda tem que trabalhar!

A construção muscular requer nutrientes adicionais- É um fato bem conhecido que atletas e treinadores de força precisam de mais nutrientes do que uma pessoa comum. Muito disso se deve à tensão que o treinamento coloca em seu corpo, e nutrientes adicionais são necessários para ajudar seu corpo a se recuperar e reparar. Muitos dos melhores suplementos de construção muscular, como proteína em pó, BCAAs, etc. fornecer esses nutrientes tão necessários.

Construir músculos requer recuperação saudável- O período de recuperação pós-exercício é extremamente importante para o processo de construção muscular. Na verdade, pode-se argumentar que isso é tão importante quanto o exercício real! Muitos dos principais suplementos de ganho muscular incluem ingredientes que aumentam a recuperação para melhorar a qualidade de sua recuperação após um treino intenso e também podem ajudar a acelerar o processo.

Os melhores suplementos para ganhar massa muscular têm poucos efeitos colaterais- Para a maioria das coisas na vida, você pode esperar algum tipo de compromisso entre o bem e o mal. Por exemplo, a maioria dos suplementos tem o potencial de causar efeitos colaterais. No entanto, para nossas recomendações dos melhores suplementos de construção muscular, selecionamos especificamente produtos que praticamente não causam efeitos colaterais. Assim, uma vez que bons suplementos de construção muscular oferecem muitos benefícios com efeitos colaterais limitados (ou nenhum), há poucas razões para não usa-os!

10 suplementos que ajudam a construir músculos

Agora que cobrimos algumas das informações básicas sobre esta classe de suplementos, é hora de dar uma olhada nos 10 principais suplementos para construção muscular. Abaixo, encontre informações específicas sobre cada um dos melhores suplementos de construção muscular!

1.) Proteína de soro de leite

O que é proteína de soro de leite?

Whey protein é um dos suplementos esportivos mais populares e também um dos melhores suplementos de construção muscular. A proteína de soro de leite vem de produtos lácteos e é na verdade um subproduto do processo usado para fazer queijo. Para criar uma forma aditiva de soro de leite, os fabricantes simplesmente processam e secam a proteína de soro de leite em pó e adicionam sabores. Whey é um suplemento extremamente popular, principalmente porque é a forma mais acessível e acessível da proteína da mais alta qualidade disponível.

Como a proteína de soro de leite ajuda a construir músculos

A proteína em geral é um componente importante do crescimento muscular, na verdade, a proteína é essencial para o corpo criar novas células e reparar as células existentes - e não apenas o tecido muscular, mas todos os tipos de células. Mas já que estamos falando de suplementos de construção muscular eficazes, vamos nos concentrar nos benefícios de crescimento muscular da proteína de soro de leite. Vamos dar uma olhada em alguns dos principais benefícios da proteína de soro de leite:

Suporte ao crescimento muscular
Ajuda a prevenir dores musculares
Estimula a síntese de proteínas
Reduz o tempo de recuperação pós-treino necessário
Fornecer ao músculo aminoácidos
Digere muito rápido para efeitos rápidos
Oferece um grande perfil de aminoácidos
Fonte barata e fácil de proteína de alta qualidade
Torna mais fácil obter proteína suficiente em sua dieta
Melhor suplemento para construir músculos

Todas as formas de proteína são boas para os músculos e é provável que você já consiga uma quantidade decente. Então, por que proteína de soro de leite? Bem, para começar, é uma proteína de absorção muito rápida, tornando-a uma ótima opção para a recuperação pós-treino. Uma vez que você se exercita, seus músculos precisam de proteínas e aminoácidos para se recuperar - e quanto mais cedo melhor. O soro pode começar a atingir o sangue em apenas 15 minutos! Além disso, o soro de leite é uma proteína de alta qualidade, que confere uma boa concentração dos aminoácidos mais importantes para a recuperação muscular.

Como tomar whey protein

A proteína de soro de leite vem em forma de pó, e geralmente haverá uma colher incluída na embalagem, o que facilita muito a medição da porção. Normalmente, você encontrará produtos que variam de 15 a 25 gramas de proteína por porção, o que é uma quantidade significativa de proteína. Você quer misturar soro de leite com água, leite ou fazer um delicioso shake de proteína.

Além disso, uma coisa a lembrar é que é melhor tomar whey logo após o treino. Quanto mais cedo você puder iniciar a recuperação, melhor. Algumas pessoas até levam concussões pré-fabricadas com eles em academia para saborear a caminho de casa!

Efeitos colaterais da proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é geralmente considerada um suplemento muito seguro e geralmente não causa efeitos colaterais. No entanto, é possível um pequeno inchaço/desconforto na barriga. E não se esqueça de que o soro de leite é derivado de laticínios, então você deve evitar isso se for intolerante à lactose. Certas formas de proteína de soro de leite, como isolado de proteína de soro de leite, são relativamente pobres em lactose, mas ainda podem causar alguns problemas para pessoas com sensibilidade à lactose.

2.) Creatina

O que é creatina?

A creatina é um ácido orgânico comum encontrado em altas concentrações na carne vermelha e em alguns outros alimentos. Também está naturalmente presente em nosso corpo, sendo a maioria armazenada em nosso tecido muscular. Durante o exercício, os músculos usam naturalmente as reservas de creatina para produzir e usar energia. De forma complementar, a creatina é projetada para construir e restaurar essas reservas naturais para aumentar a resistência e melhorar o desempenho atlético. A creatina é frequentemente considerada um dos melhores suplementos de construção muscular, e nós concordamos!

Como a creatina ajuda a construir músculos

A creatina é um dos suplementos mais populares para atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness. É usado com tanta frequência porque, simplesmente, funciona! A creatina é um dos poucos suplementos alimentares naturais e seguros que foi clinicamente comprovado para ajudar a aumentar a força e construir músculos mais rapidamente. Aqui estão os principais benefícios da creatina:

Aumenta a energia muscular
Aumenta a produção de ATP
Ajuda os músculos a criar e usar energia
Aumenta a força física
Estende a resistência
Aumenta a transferência de nutrientes para os músculos
Melhora a síntese de proteínas
Ajuda você a levantar mais peso
Clinicamente comprovado
Um dos melhores suplementos de construção muscular

A creatina é uma das nossas principais recomendações e, em geral, um dos suplementos de construção muscular mais eficazes. Funciona essencialmente aumentando os níveis de energia nos músculos, permitindo levantamentos mais difíceis e treinos mais longos. Por si só, não fará muito por você - mas se você se esforçar na academia, pode melhorar muito seus treinos, o que pode levar rapidamente a ganhos maiores e mais melhorias físicas!

Como tomar creatina

Se você é um atleta ou alguém que se exercita regularmente, sua melhor aposta é tomar creatina todos os dias. Isso geralmente é usado antes de um treino, mas, na verdade, o tempo não é tão importante. A chave é tomá-lo diariamente para manter os níveis ideais de creatina no corpo. Você quer misturá-lo na água e não se esqueça de beber muito mais água, também porque a creatina pode causar desidratação em algumas pessoas.

Na maioria das vezes, a dose ideal de creatina é de 5g por dia. A maioria das marcas de creatina vem com uma lâmpada, que fornece uma maneira fácil de medir sua dose. Algumas pessoas recomendam "carregar" a creatina tomando grandes doses (10-15+g por dia) durante a primeira semana e depois continuando com uma dose de 5g/dia. Isso não é estritamente necessário, mas pode acelerar o processo de saturação da creatina nos músculos. Também é uma boa ideia fazer um ciclo de creatina tomando 2-3 meses de cada vez, seguido de uma pausa de 1-2 semanas. Isso ajuda a tornar a creatina mais eficaz, pois evita que seu corpo se acostume com o suplemento.

Efeitos colaterais da creatina

A creatina é segura de usar e geralmente não causa efeitos colaterais graves. Com isso dito, há um efeito colateral muito comum que é o ganho de peso/inchaço. Isso acontece quando você começa a tomar creatina porque o suplemento causa grande quantidade a água é encontrada no tecido muscular. Isso é bom em termos de construção muscular, mas ao mesmo tempo pode fazer você se sentir inchado e também pode causar algum ganho de peso temporário. A boa notícia é que esse efeito é temporário e, uma ou duas semanas após a interrupção da creatina, isso excesso de pesoágua vai cair.

3.) Impulsionadores de testosterona

O que são reforços de testosterona?

Os reforços de testosterona são uma classe de suplementos de saúde projetados para ajudá-lo a aumentar seus níveis naturais de testosterona. Para quem não sabe, a testosterona é o principal hormônio sexual masculino e desempenha várias funções importantes no organismo. importância para construir massa muscular, queimar gordura, manter a saúde sexual e mental e muito mais. Seu corpo naturalmente produz testosterona, mas às vezes seus níveis naturais não estão onde deveriam estar. Os reforços de testosterona, que geralmente são misturas de ervas, podem ajudar.

Como os impulsionadores de testosterona ajudam a construir músculos

Níveis saudáveis de testosterona são essenciais para nossa saúde geral. Pelo contrário, ter baixos níveis de testosterona pode ter algumas desvantagens sérias. Muitos homens sofrem de baixos níveis de T, e os reforços de testosterona podem ajudar. Observe que, se você já tiver bons níveis de testosterona, esses reforços de testosterona provavelmente não farão muito bem para você, mas ainda podem ser úteis. Aqui estão alguns dos principais benefícios dos reforços de testosterona:

Aumenta os níveis de testosterona
Ajuda a construir mais músculos
Ajuda a queimar mais gordura
Aumenta o desempenho físico
Apoia a saúde sexual
Aumenta a energia
Aumenta a motivação para o exercício
Pode ajudar a melhorar a qualidade do sono
Previne sintomas de baixos níveis de testosterona

Essencialmente, os T-boosters podem ajudar a aumentar seus níveis naturais de testosterona, o que pode levar a muitos benefícios dentro e fora da academia. Eles podem ajudá-lo a construir mais músculos, treinar mais e se recuperar mais rapidamente.

Como tomar reforços de testosterona

Os reforços de testosterona são mais eficazes para aqueles com níveis de testosterona abaixo do ideal. No entanto, mesmo pessoas com níveis saudáveis de T podem experimentar os benefícios desses alimentos, apenas em menor grau.

Normalmente, esses produtos são misturas de ervas que vêm em forma de comprimido/cápsula. Você quer seguir as instruções de dosagem e não tomar mais do que o recomendado.

Efeitos colaterais dos impulsionadores de testosterona

Vários efeitos colaterais são possíveis com esses produtos. É difícil fornecer uma lista definitiva, pois cada produto é diferente em seu perfil e concentração de ingredientes. Algumas pessoas relataram problemas como alterações de humor, bem como problemas de pele como acne.

4.) Caseína

O que é caseína?

A proteína caseína é outro tipo de proteína em pó que é um suplemento eficaz para a construção muscular. Como a proteína de soro de leite, é derivada de produtos lácteos. No entanto, o pó de soro de leite e a creatina diferem em várias áreas-chave. Em primeiro lugar, enquanto o soro de leite digere muito rapidamente, a proteína caseína digere muito lentamente. Ambos os tipos de suplementos são especialmente úteis para certos estágios de recuperação. Whey é melhor tomado imediatamente após o treino, enquanto a caseína é melhor tomada antes de dormir, ou sempre que você planeja ficar por um longo período de tempo sem comida.

Como a proteína caseína ajuda a construir músculos

Na seção de proteína de soro de leite, já falamos sobre a importância da proteína para a construção muscular.Todas as formas de proteína são benéficas, incluindo aquelas que você já obtém através de sua dieta. A parte boa de suplementos como pós de proteína de caseína é que eles oferecem uma maneira fácil e barata de aumentar sua ingestão de proteína natural. A caseína também oferece uma série de benefícios específicos, como:

Ajuda a restaurar os músculos
Melhora o tempo de recuperação pós-treino
Reduz dores musculares
Excelente fonte de proteína
Uma maneira acessível de reabastecer sua ingestão de proteínas
Bom perfil de aminoácidos
Digere lentamente, fornecendo um suprimento constante de aminoácidos
Mantém você em um estado anabólico
Reduz a degradação do tecido muscular
Bom suplemento para construção muscular

5.) Beta-alanina

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido comumente usado na comunidade fitness. Como muitos outros aminoácidos, a beta-alanina é benéfica durante e após os treinos. Durante os treinos, pode ajudar a aumentar a resistência física e melhorar a qualidade do seu treino. Também pode ajudar a prevenir o acúmulo de ácido lático nos músculos, que é uma das razões pelas quais melhora a resistência, mas também uma razão pela qual pode ajudar a limitar a dor muscular pós-treino. Beta-alanina não é o nome que você ouve tanto quanto algo como creatina ou proteína de soro de leite, mas independentemente disso, é um dos melhores suplementos de construção muscular.

Como a beta-alanina ajuda a construir músculos

Como mencionado, a beta-alanina é única, pois ajuda no processo assim como depois do treino. É usado principalmente por atletas como forma de prolongar a resistência, levando a um melhor treinamento e melhor desempenho. Aqui estão alguns dos principais benefícios da beta alanina:

Aumenta o desempenho físico
Aumenta a resistência durante os treinos
Limites de acúmulo de ácido lático nos músculos
Previne dores musculares
Mantém o seu nível de pH equilibrado
Converter em carnosina, ajudando a criar mais energia
Suporta recuperação pós-treino

Como a maioria dos bons suplementos de construção muscular, a beta-alanina oferece uma impressionante lista de benefícios! E embora você já esteja consumindo alguma beta-alanina (é comumente usada em suplementos pré-treino e alguns outros produtos de fitness), vale a pena tomar esse aminoácido por conta própria!

Como tomar beta alanina

Geralmente, é melhor tomar várias pequenas doses de beta-alanina espalhadas ao longo do dia. Atire em torno de 3g para uma marca de dia total, ou o que o fabricante recomenda. Você definitivamente vai querer tomar sua dose antes de ir para a academia e/ou enquanto estiver se exercitando.

Efeitos colaterais da beta alanina

A beta-alanina geralmente causa um efeito colateral muito estranho, mas completamente inofensivo. Basicamente, faz sua pele formigar.A beta-alanina estimula essencialmente os nervos que ficam diretamente sob a pele e causa uma sensação de formigamento. Se você notar isso, não se preocupe - esta é uma reação completamente normal e não causará nenhum dano. Também tende a parar de acontecer quando seu corpo se acostuma com o suplemento.

6.) BCAA

O que é VSAA?

Os BCAAs, formalmente conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, são uma classe especial de aminoácidos. A classe consiste em leucina, isoleucina e valina. Esses três aminoácidos são conhecidos por seus benefícios para os atletas. Eles podem ajudar a prolongar a resistência, melhorar o desempenho físico e melhorar a recuperação pós-treino; na verdade, eles ajudam a melhorar toda a experiência de treino! E enquanto todos os três BCAAs estão incluídos em proteínas em pó (assim como em alimentos ricos em proteínas), ter esses três aminoácidos isolados fornece uma dose concentrada dos aminoácidos mais importantes para o crescimento muscular.

Como os BCAAs ajudam a construir massa muscular

Os BCAAs são os principais suplementos de construção muscular porque naturalmente ajudam seus músculos a ter um melhor desempenho e a se recuperar mais rapidamente. Os aminoácidos, incluindo três BCAAs, geralmente são obtidos através de alimentos ricos em proteínas. No entanto, na forma de suplemento, os BCAAs são concentrados, rapidamente absorvidos e convenientes. Aqui estão alguns dos principais benefícios dos BCAAs:

Limites da dor muscular
Acelera o tempo de recuperação
Ajuda a restaurar os músculos e a recuperar
Melhora a síntese de proteínas
Fornece uma dose concentrada dos aminoácidos mais importantes para a recuperação muscular
Pode ajudar a prolongar a resistência
Melhora o desempenho atlético
Suplementos eficazes para construção muscular

BCAAs, assim como muitos outros aminoácidos, estão incluídos em proteínas em pó. No entanto, existem algumas grandes diferenças entre os suplementos de BCAA e os pós de proteína comuns. Os BCAAs fornecem uma dose de absorção rápida dos aminoácidos mais importantes sem as calorias extras, adoçantes, etc. O tamanho da porção também é bastante pequeno, por isso é muito fácil tomar um suplemento de BCAA a qualquer hora do dia sem ter que fazer um shake de proteína.

Como tomar BCAA

BCAAs são melhor tomados durante ou imediatamente após o treino. Eles estão disponíveis em forma de pó, bem como em forma de cápsula. Escolha o que for mais conveniente para você, mas lembre-se de que os pós oferecem mais flexibilidade no tamanho da dose.

Você pode tomar BCAAs por conta própria ou misturá-los com outros suplementos benéficos. Muitos de nossos leitores simplesmente os misturam com BCAAs em um shake de proteína ou outro shake de recuperação pós-treino.

Efeitos colaterais do BCAA

BCAAs raramente causam efeitos colaterais. Algumas pessoas relataram dores de estômago, tonturas e perda de coordenação.

7.) Óleo de peixe

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é um suplemento de saúde muito popular para muitos grupos de pessoas. Seus benefícios vão muito além da construção muscular, mas ainda é um dos suplementos mais eficazes para ganhar massa muscular. O óleo de peixe vem de óleos naturais, alguns tipos de peixes, e também é extraído por fabricantes de suplementos para seus produtos. propriedades úteis. Basicamente, os óleos de peixe são conhecidos como uma grande fonte de gorduras, que estão entre as “gorduras saudáveis” que oferecem enormes benefícios à saúde. Existem, é claro, outras fontes de ômega 3, mas o óleo de peixe é um dos melhores, mais prontamente disponíveis e mais acessíveis.

Como o óleo de peixe ajuda a construir músculos

Embora você possa ter a impressão de que as gorduras são ruins, isso simplesmente não é verdade. Algumas gorduras, incluindo ômega 3, não são apenas saudáveis, mas na verdade são essenciais para uma boa saúde. Obtemos gorduras ômega 3 de nossa dieta, mas muitas vezes não conseguimos o suficiente. E como essas gorduras oferecem muitos benefícios positivos para a saúde, muitos de nós podem se beneficiar da adição de um suplemento de óleo de peixe à nossa dieta. Alguns benefícios do óleo de peixe incluem:

Excelente fonte de ácidos graxos ômega 3
Reduz a inflamação
Reduz a degradação muscular
Aumenta a síntese de proteínas
Reduz o risco de lesões
Reduz dores musculares
Apoia a recuperação muscular
Apoio de Saúde Conjunto
Reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares
Ajuda a queimar mais gordura
Suporta cabelos e pele saudáveis
Apoie a saúde geral

O óleo de peixe é um dos melhores suplementos de construção muscular, pois ajudará você a construir músculos mais rapidamente, ajudará a reduzir a dor muscular, evitará o risco de lesões e muito mais. Tudo isso contribui para um melhor treino e uma melhor recuperação. O óleo de peixe é um excelente suplemento para levantadores de peso e atletas.

Como tomar óleo de peixe

O óleo de peixe é bastante fácil de tomar porque vem em forma de cápsula. Basta seguir as instruções de dosagem e tomar sua porção com um copo de água. Também é melhor tomar com as refeições, mas isso não é estritamente necessário. Você pode tomá-lo a qualquer hora do dia, mas pode ser mais eficaz após os treinos.

Peixe Efeitos colateraisóleo

Os efeitos colaterais do óleo de peixe geralmente são bastante leves e a maioria das pessoas nem percebe. As queixas mais comuns incluem indigestão e um sabor residual de peixe na boca. Ambos os efeitos potenciais podem ser minimizados tomando a dose com alimentos.

8.) Ganhadores

O que são ganhadores?

Gainers são uma classe de suplementos que são projetados para ajudá-lo a ganhar massa muscular. Eles são chamados de Gainers, mas esses suplementos têm tudo a ver com o crescimento muscular - não gordura. Você pode argumentar que os donuts também são "ganhadores", mas como você provavelmente sabe, há uma grande diferença entre ganhar músculo e ganhar gordura. Isso diz que, para realmente inchar, os atletas geralmente precisam de um monte de calorias e nutrientes. É aqui que entram os Gainers e por que os consideramos bons suplementos de construção muscular.

Como os ganhadores ajudam a construir músculos

Particularmente para atletas de força como fisiculturistas, uma tonelada de nutrientes, proteínas e calorias são necessárias. O fisiculturista médio precisa significativamente mais nutrientes diariamente, em comparação com a pessoa sedentária média. E em nossas vidas ocupadas, às vezes pode ser difícil atingir essas metas nutricionais. Os ganhadores podem ajudar fornecendo uma grande dose de calorias, proteínas, carboidratos e outros nutrientes em um pacote leve. Aqui estão alguns benefícios do Gainer:

Boa fonte de proteína
Alta caloria - bom para enchimentos
Rico em carboidratos (carboidratos são essenciais para o crescimento muscular)
Fonte fácil de nutrientes adicionais
Útil para ganhar massa
Útil para a recuperação muscular pós-treino
conveniente e fácil de usar
Pode ser usado como substituto de refeição

Uma porção típica de um bom ganhador incluirá mais de 800 calorias, mais de 50 gramas de proteína e muitas vezes benefícios adicionais, como ômega-3, BCAAs e muito mais. Eles são muitas vezes o equivalente a uma grande refeição, em termos de conteúdo de macronutrientes. E muitas vezes são enriquecidos com creatina, aminoácidos adicionais, etc. para benefícios ainda melhores!

Como tomar ganhadores

Gainers podem ser tomados em vários momentos durante o dia. Você pode usá-los como substituto de refeição, entre as refeições ou como um shake de recuperação pós-treino. Lembre-se de que as porções desses alimentos geralmente são muito grandes, então você terá que beber um shake bastante grande. Você também deve beber muita água enquanto estiver usando esses produtos.

Efeitos colaterais do ganho

Os perfis de ingredientes desses suplementos podem diferir de produto para produto e, portanto, os efeitos colaterais também podem variar. Com isso dito, os efeitos colaterais mais comumente relatados incluem inchaço e/ou desconforto estomacal. Se você sentir algum desses efeitos colaterais relacionados ao estômago, considere tomar uma dose parcial em vez da dose completa.

9.) L-Glutamina

O que é L-Glutamina?

A L-Glutamina é um aminoácido comum que é componente importante muitos processos biológicos no corpo. Na verdade, é o aminoácido mais abundante no corpo humano! A maior parte é armazenada em nosso tecido muscular, onde auxilia na manutenção da saúde muscular e na reparação do tecido danificado. Normalmente, o corpo pode produzir glutamina suficiente para se sustentar, mas quando o corpo está estressado (ou seja, treinamento intenso), os estoques de glutamina se esgotam. Este é o lugar onde os suplementos de L-Glutamina entram em jogo; eles substituem os pentes perdidos, ajudando a melhorar o tempo de recuperação e a eficiência.

Como a L-Glutamina ajuda a construir músculos

Em primeiro lugar, você pode pensar na L-Glutamina como um suplemento de recuperação. No entanto, como muitos dos melhores suplementos de ganho muscular nesta lista, a L-Glutamina oferece muitos benefícios. Alguns benefícios incluem:

Starter inicia a recuperação
Substitui as reservas perdidas de glutamina
Aumenta a síntese de proteínas
Previne a destruição muscular
Ajuda os músculos a se recuperarem e crescerem mais rápido
Pode ajudar a aumentar a produção de hormônio de crescimento humano
Ajuda a metabolizar a gordura corporal
Apoio à Saúde Imunológica

A glutamina é a chave para a recuperação pós-treino adequada e recuperação muscular e, infelizmente, quando você se exercita, a maioria de suas reservas naturais de glutamina são usadas. É por isso que é tão útil como suplemento. Existem algumas evidências que sugerem que a L-Glutamina é mais benéfica para atletas de resistência, mas alguns resultados mostraram resultados positivos para levantadores de peso também.

Como tomar L-Glutamina

Como a L-Glutamina é essencial para a recuperação, é melhor tomá-la imediatamente após o treino. Quanto mais cedo melhor, então tente tomar sua dose assim que chegar em casa. Isso iniciará o processo de recuperação. Também pode ser útil tomar durante exercício para ajudar a prevenir o acúmulo de ácido lático, embora haja uma falta de pesquisa confiável para apoiar totalmente essa teoria.

Efeitos colaterais da L-Glutamina

Os efeitos colaterais são raros, mas algumas pessoas relatam problemas gastrointestinais, como gases, náuseas, etc. Outros efeitos colaterais também são possíveis. Curiosamente, se você é sensível ao MSG, pode querer evitar a glutamina, pois a forma extra pode causar uma reação.

10.) Suplementos pré-treino

O que são suplementos pré-treino?

Os suplementos pré-treino são uma classe de produtos de saúde projetados para melhorar o desempenho do seu treino. Eles atingem esse objetivo usando uma combinação equilibrada de diferentes ingredientes. Cada produto varia, mas os ingredientes típicos incluem creatina, BCAAs, beta-alanina, etc. Você notará que todos esses ingredientes são, na verdade, entradas separadas em nossa lista dos melhores suplementos para construção muscular. Combinando muitos dos melhores suplementos individuais, os suplementos pré-treino oferecem uma maneira conveniente e equilibrada de melhorar sua eficiência de treino e, portanto, seus resultados!

Como os suplementos pré-treino ajudam a construir músculos

A melhor maneira de construir músculos é o treino. E o mais A melhor maneira treino para garantir que você esteja totalmente preparado para dar tudo de si e ter um treino difícil, mas bem-sucedido. Suplementos pré-treino ajudam seu corpo a se preparar para o melhor treino possível; aumentando a energia, aumentando a força, aguçando o foco, etc. Aqui estão alguns dos benefícios mais notáveis dos suplementos pré-treino:

Aumenta a energia
Aumenta o foco
Melhora a bomba muscular
Aumenta a força
Estende a resistência
Reduz a percepção de esforço
Ajuda a proteger os músculos de danos
Ajuda a impulsionar a recuperação
Um dos melhores suplementos de construção muscular

Basicamente, bons suplementos pré-treino visam ajudá-lo a obter um treino melhor. Melhores treinos levam a melhores ganhos musculares. Esses suplementos não farão o trabalho para você, mas ajudarão a fornecer o melhor treino possível!

Como tomar suplementos pré-treino

Como o nome sugere, você deseja fazer pré-treinos pouco antes do treino. Normalmente, 15-30 minutos antes de ir ao ginásio é o momento ideal para tomar uma dose. Isso dá um pouco de tempo para os efeitos entrarem em ação. Não tome pré-treinos à noite, pois geralmente contêm grandes quantidades de cafeína, o que pode dificultar o sono.

Os pré-treinos geralmente são vendidos na forma de pó, por isso devem ser misturados na água. Certifique-se de escolher um perfume que você acha que vai gostar, então você realmente quer tomar o suplemento!

Efeitos colaterais do suplemento pré-treino

Como esses produtos contêm uma ampla variedade de ingredientes, há vários efeitos colaterais diferentes. A maioria contém cafeína, o que pode levar a alguns efeitos colaterais, como nervosismo, problemas de sono, etc. A maioria também contém creatina, que pode causar inchaço, e beta-alanina, que pode causar um leve formigamento. Outros efeitos colaterais são possíveis, mas raros.

Resumindo

Agora que você está mais ciente dos suplementos eficazes para ganho muscular, esperamos que você se sinta pronto para fazer compras e começar sua jornada para um corpo mais forte! Além disso, lembre-se de que os melhores resultados são possíveis com uma combinação de vários suplementos. Nenhum desses suplementos é mágico; você ainda tem que trabalhar para construir músculos. No entanto, os principais suplementos de construção muscular podem ajudar!

Se você estiver interessado em aprender mais sobre qualquer um desses suplementos, temos guias detalhados para cada um deles! Além disso, temos muitas informações sobre praticamente todos os outros suplementos de saúde que existem. Sinta-se à vontade para explorar o resto do nosso site e marcá-lo como favorito se quiser voltar mais tarde. Obrigado pela leitura e tenha um ótimo dia!

Por favor preste atenção: Esta mensagem não foi escrita ou revisada por um médico ou profissional de saúde e, portanto, não deve ser usada para prevenir, diagnosticar ou tratar qualquer doença ou enfermidade. Sempre fale com seu médico antes de tomar qualquer suplemento fornecido neste site.

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