Nutriție eficientă pentru creșterea musculară. Efecte secundare ale suplimentului înainte de antrenament. Cum să luați suplimente înainte de antrenament

Rafturi în magazine alimentatie sportiva se sparg la propriu sub greutatea mărfurilor, iar listele de nutriție sportivă consumate de diferiți sportivi sunt atât de mari încât se pare că nu fac în mod constant decât să bea cocktailuri aromate și capsule colorate toată ziua. De ce să mergi departe când fiecare al doilea nou venit în sală este interesat nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor sau arzătoare de grăsimi pentru pierderea în greutate, nu principiile unei diete echilibrate și ale tehnicii de exerciții fizice.

Și dacă totul este clar cu industria nutriției sportive și cu toți cei care vor să se ridice până seara, atunci ce ar trebui noi, oamenii cărora le pasă să arate bine, să se simtă grozav și să nu cheltuiască mulți bani copiend lista de suplimente ale idolilor lor , face?

Opțiunea a doua:

1. Dacă sunteți începător, atunci, în general, faceți fără aditivi. Nu ai nevoie de ele. Mai bine pentru scopurile tale.
2. Dacă nu sunteți începător, atunci cumpărați elementele esențiale. Lista nu este atât de mare, mai ales că nu există atât de multe suplimente sportive care funcționează cu adevărat, iar tipul tău de corp își va impune propriile limitări. Ceea ce este bun pentru un ectomorf este bun pentru un endomorf...

Să trecem direct la subiect, sau mai bine zis, la lista mușchilor necesari creșterii, utilizarea acestora și limitările după tipul de corp.

Proteine, alias proteine ​​(potrivite pentru toate tipurile de corp)
Există diferite tipuri de pudre proteice: zer, cazeină, proteine ​​multicomponente (conțin mai multe tipuri de proteine). Proteina din zer este considerată cea mai bună pentru cei care doresc să mărească volumul muscular, deoarece se absoarbe rapid (aproximativ 2 ore), deci se ia după antrenament. autor Ekaterina Golovina În schimb, cazeina este digerată lent (până la 7 ore), deci este luată atunci când proteinele nu sunt necesare imediat, de exemplu, noaptea.

Dacă zerul de după antrenament are proprietăți anabolice, oferind o recuperare rapidă a fibrelor musculare deteriorate, atunci cazeina are proprietăți anti-catabolice, oferind un flux uniform de aminoacizi către mușchi atunci când dormi, protejându-i astfel de degradare.

Există unul DAR: după antrenament, mușchii afectați vor simți o nevoie urgentă de recuperare, după ce au învățat norma de aminoacizi din proteina din zer, vor dori mai mult. Ei bine, dacă există posibilitatea de a mânca normal la câteva ore după cocktail, dar dacă nu?

În acest caz, și tot pentru a economisi bani, puteți alege o proteină multicomponentă care include proteine ​​din zer și cazeină. Aportul recomandat de proteine ​​este de 2-3 porții pe zi ca o masă după antrenament și pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Creatina monohidrat (nu este potrivit pentru endomorfi)
Supliment sportiv pentru forta si crestere musculara. Aceasta este o substanță naturală, este conținută în corpul nostru - unii au mai mult, alții au mai puțin. Prezența în organism determină gradul de eficiență al suplimentului. Dacă aveți suficientă creatină, atunci suplimentul nu va funcționa la fel de bine ca la o persoană care nu are suficientă.

Creatina crește ATP (energia necesară pentru forța musculară în timpul antrenamentului), ceea ce vă permite să efectuați mai multe repetări sau ridicări greutate mai mare contribuind astfel la creșterea volumului muscular. Din cauza retenției de apă, nu este recomandat pentru endomorfi.

Creatina monohidrat necesită o fază de încărcare: 20 g creatină/zi timp de 5 zile, iar apoi doza se reduce la jumătate. În faza de încărcare, de obicei arată așa: 5 g dimineața, înainte de antrenament, după acesta, seara. În faza obișnuită de aport, 5 g înainte de antrenament și 5 g după.

Poate fi luat fără încărcare la 5-6 g/zi.

Creatina (cu încărcare) se ia de obicei timp de patru săptămâni, urmate de o lună de pauză, iar creatina (fără încărcare) timp de opt săptămâni.

Daca este luat cu L-arginina, atunci efectul creatinei este crescut, deoarece. sunt aditivi sinergici.

Gainer (potrivit pentru ectomorfii fără speranță)
Un amestec de proteine-carbohidrați bogat în calorii este opțional. Cu toate acestea, pentru a crește dimensiunea mușchilor, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Gainerul este format din proteine, carbohidrați și grăsimi. De obicei, ia o porție după un antrenament, dar persoanele care duc un stil de viață activ pot lua un câștig între mese.

Boosters naturali de testosteron (potriviți pentru toate tipurile de corp, recomandate în special bărbaților în vârstă)
Acestea sunt ZMA (zinc + magneziu), Tribulus, MACA etc. Nu sunt obligatorii, ajută la menținerea unui libido sănătos, favorizează creșterea musculară.

Aminoacizi (nu sunt potriviti pentru ectomorfi)
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Ectomorfii digeră rapid proteinele, descompunându-le în aminoacizi, astfel încât aminoacizii înșiși vor fi inutili pentru ei în cel mai bun caz. Similar cu aminele BCAA cu lanț ramificat.

Multivitamine (obligatoriu și potrivit pentru toată lumea)
Este evident că vitaminele și mineralele sunt importante pentru sănătatea și creșterea mușchilor. Dacă ai deficit de anumite vitamine sau minerale, atunci acest lucru poate deveni un obstacol în transformarea ta. Persoanele active și care exercită activ au nevoie de doze mai mari de vitamine și minerale decât persoanele pasive și non-atletice.

După cum puteți vedea, lista de nutriție sportivă pentru creșterea musculară este mică, iar dacă o optimizați pentru nevoile și caracteristicile dvs., aceasta va deveni și mai mică. Singurul sfat pe care vreau să-l dau cu privire la utilizarea suplimentelor sportive este: ascultă-ți corpul și nu te lasă în prostii de reclamă, iar dacă iei suplimente, atunci fă-o cu înțelepciune și nu în detrimentul alimentelor adevărate.

În orice magazin de nutriție sportivă, chiar și oameni cunoscători ochii se umflă. Ce putem spune despre începătorii care au dificultăți în a distinge albușurile de gălbenușuri. Atâția aditivi diferiți și fiecare promite un efect uimitor... Cum să cheltuiești banii cu înțelepciune? Iată o listă cu cele mai esențiale suplimente sportive pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

Proteină

Pentru a construi noi celule musculare, organismul are nevoie de proteine ​​(proteine). Când se antrenează „pentru greutate”, necesarul zilnic este de 1,5-2 g la 1 kg de greutate. Puteți obține atât de mult, desigur, din mâncarea obișnuită. Dar mănâncă, de exemplu, un kilogram fileu de pui o zi, în câteva luni pur și simplu îl vei urî. Cu shake-urile de proteine, lucrurile devin mult mai ușoare.

Câştigător

Baza oricărui câștigător de calitate este un complex de simplu și carbohidrați complecși. În plus, producătorii adaugă întotdeauna unele proteine ​​și alți nutrienți acolo - pentru a îmbunătăți formula anabolizantă.

Un gainer este luat imediat după un antrenament pentru a compensa glicogenul ars în mușchi, adică. închide așa-numita „fereastra carbohidraților”. Datorită acestui lucru, corpul tău este mult mai ușor de recuperat de la sarcini grele. Un gainer poate fi luat în timpul zilei, dar totuși nu ar trebui să îl utilizați ca înlocuitor pentru o masă completă.

Aminoacizi

Alternativa excelenta la proteine: intra rapid in sange si sunt bine absorbite (in special aminoacizii lichizi). Pentru cele mai avansate pompe, este potrivită o soluție de aminoacizi pentru injecții intravenoase. Singurul dezavantaj este că prețul este mai mare decât cel al proteinelor. De aceea, ele sunt luate cel mai adesea atunci când se deschide „fereastră de carbohidrați” - după antrenament și dimineața după somn.

Separat, ar trebui spus despre aminoacizii BCAA. Sunt cunoscuți pentru proprietățile lor anti-catabolice. stimulează sinteza mai multor insulină. BCAA-urile trebuie luate cu 60-30 de minute înainte de un antrenament și cu o jumătate de oră după un antrenament. Și încă câteva tablete sunt utile de înghițit înainte de fiecare masă.

Băuturi izotonice

Contribuie la restabilirea echilibrului apă-sare în timpul antrenamentului, crește rezistența, îmbunătățește starea generală a corpului. Conține carbohidrați (glucoză, maltodextrină), minerale și oligoelemente. Se recomandă să luați direct în timpul antrenamentului pentru a umple rezervele de lichide - acesta este un înlocuitor excelent pentru apa de băut obișnuită.

Acestea sunt toate suplimentele necesare care te vor ajuta să construiești mai multă „carne” prăjită. Amintește-ți încă un lucru regula importanta. Dacă nu obțineți 50 de calorii pe kilogram din greutatea pe care o doriți într-o zi (de exemplu, 80 kg x 50 de calorii = 4.000 de calorii), nicio suplimentare nu vă va ajuta.

Ultima actualizare: 28 septembrie 2017

Ghid de suplimente pentru obținerea masei musculare

Antrenamentul de forță poate fi o activitate foarte sănătoasă și plină de satisfacții. Îți poate îmbunătăți sănătate fizică, crește-ți nivelul de încredere, construiește-ți puterea și multe altele. De asemenea, este foarte, foarte greu să lucrezi cu el! Indiferent dacă sunteți un lifter ocazional sau un culturist hardcore, probabil că știți dedicarea și timpul necesar pentru a vă transforma obiectivele de antrenament cu greutăți în realitate.

Evident, planul tău de exerciții este cheia succesului tău. aceasta o idee buna dezvoltați-vă propriul plan de antrenament sau urmați unul existent - și asigurați-vă că vă respectați cu adevărat planul! În plus, dieta este, de asemenea, foarte importantă. Asigurați-vă că urmați un plan alimentar sănătos, acordând o atenție deosebită cantității de proteine ​​din dieta dumneavoastră.

Dar dincolo de asta, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți rezultatele antrenament de forta este adăugarea de aditivi eficienți pentru construcție masa muscularaîn dieta ta. Există multe suplimente pentru a obține o masă musculară bună, pe care le vom acoperi în acest ghid. Vă vom oferi o listă cu primele 10 suplimente pentru construirea mușchilor, dar înainte de a intra în asta, să aflăm mai multe despre ce sunt aceste alimente și cum vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Ce sunt suplimentele pentru creșterea mușchilor?

Suplimentele eficiente pentru creșterea musculară sunt o clasă de produse medicale concepute pentru a îmbunătăți capacitatea naturală a corpului de a construi mușchi. Există multe tipuri variate, care pot fi de obicei clasificate în următoarele grupe:

• Booster training

Există multe suplimente bune pentru construirea mușchilor care au ca scop să vă îmbunătățească antrenamentele. Ei ating acest obiectiv ajutând la creșterea forței, la creșterea energiei și la prelungirea rezistenței. Unele exemple includ creatina, stimulentele de testosteron și suplimentele înainte de antrenament.

• amplificatoare de recuperare

O clasă complet diferită de suplimente eficiente pentru creșterea musculară, menite să promoveze o recuperare mai bună. după antrenamentele tale. Ei ating acest obiectiv prin stimularea sintezei proteinelor, furnizarea de nutrienți esențiali și reducerea durerilor musculare. Unele exemple includ pulberi de proteine ​​și BCAA.

• Amplificatoare generale de sănătate

Pentru a construi mușchi în mod eficient, trebuie să menținem sănătatea generală bună. Cealaltă clasă de cele mai bune suplimente pentru creșterea în masă sunt de fapt doar alimente care au scopul de a vă susține sănătatea și bunăstarea generală. Unele exemple includ ulei de pește și vitamine/minerale.

Există, desigur, și alte tipuri, dar majoritatea celor mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor se pot încadra într-una dintre aceste trei categorii. Unele dintre ele ar putea fi, de asemenea, considerate ca parte a mai multor categorii.

Cum vă pot ajuta suplimentele să vă construiți masa musculară?

Doar citind despre cele trei clase principale de suplimente bune pentru creșterea mușchilor, probabil că aveți o idee aproximativă despre cum aceste alimente vă pot ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Dar cum ajută aceste produse în special? Iată lista beneficii comune la care vă puteți aștepta de la aceste tipuri de suplimente:

• Forță crescută
• Rezistență îmbunătățită
• focalizare ascuțită
• Îmbunătățirea performanței fizice
• Scăderea percepției efortului
• Recuperare musculară îmbunătățită
• Creșterea motivației pentru antrenament
• Scăderea durerii musculare
• Creșterea sintezei de proteine ​​și nutrienți, transport muscular
• Recuperare rapidă după antrenament
• Articulații și oase sănătoase
• Îmbunătățirea somnului
• Sănătate generală mai bună

Evident, această listă pare prea bună pentru a fi adevărată: nu există nicio posibilitate ca un supliment să le ofere totul! Și dacă asta crezi că ai dreptate. Niciun supliment unic nu poate oferi toate aceste beneficii, iar o combinație a celor mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor vă poate - și vă va ajuta - să vă atingeți obiectivele, oferind în același timp aceste efecte pozitive. Majoritatea oamenilor folosesc un „teanc” de suplimente pentru rezultate optime.

De ce ar trebui să luați suplimente pentru creșterea mușchilor?

Adesea ne punem întrebarea, sunt cu adevărat necesare suplimente bune pentru construirea mușchilor? Și nu există niciun răspuns - fără aditivi necesar pentru construirea mușchilor, dar cu siguranță o pot face mai ușoară. Desigur, puteți construi masa musculară fără suplimente și ați putea la fel de bine să vă ocupați Viata de zi cu zi cu o mână legată la spate. Ambele situatii funcţional dar departe de optim Iată câteva motive pentru care ar trebui să luați în considerare utilizarea suplimentelor bune pentru creșterea musculară:

Construirea mușchilor este o muncă grea- Indiferent dacă sunteți un începător sau un atlet cu experiență, va fi nevoie de mult timp, angajament și muncă grea pentru a vă atinge obiectivele de antrenament. Suplimentele puternice pentru creșterea mușchilor, cum ar fi creatina, vă pot ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii prin îmbunătățirea eficienței energetice și a performanței la antrenament. Aditivii vă pot ușura puțin treaba - dar nu vă lăsați păcăliți: mai trebuie să vă puneți treaba!

Construirea mușchilor necesită nutrienți suplimentari- Este un fapt binecunoscut că sportivii și antrenorii de forță au nevoie de mai mulți nutrienți decât o persoană obișnuită.O mare parte din acest lucru se datorează efortului pe care antrenamentul o pune asupra corpului tău, iar nutrienți suplimentari sunt necesari pentru a ajuta corpul să se recupereze și să se repare. Multe dintre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor, cum ar fi pudrele proteice, BCAA-uri etc. furnizează aceste substanțe nutritive atât de necesare.

Construirea mușchilor necesită o recuperare sănătoasă- Perioada de recuperare post-exercițiu este extrem de importantă pentru procesul de construire musculară. De fapt, s-ar putea argumenta că acest lucru este la fel de important ca și exercițiul propriu-zis! Multe suplimente de top pentru creșterea mușchilor includ ingrediente care stimulează recuperarea pentru a îmbunătăți calitatea recuperării după un antrenament dificil și pot ajuta, de asemenea, la accelerarea procesului.

Cele mai bune suplimente pentru obținerea masei musculare au puține efecte secundare- Pentru majoritatea lucrurilor din viață, te poți aștepta la un fel de compromis între bine și rău. De exemplu, majoritatea suplimentelor au potențialul de a provoca efecte secundare. Cu toate acestea, pentru recomandările noastre cu privire la cele mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor, am selectat special produse care practic nu provoacă efecte secundare. Deci, deoarece suplimentele bune pentru construirea musculară oferă multe beneficii cu efecte secundare limitate (sau deloc), există puține motive pentru a face acest lucru nu utilizati-le!

10 suplimente care ajută la dezvoltarea mușchilor

Acum că am acoperit câteva dintre informațiile de bază referitoare la această clasă de suplimente, este timpul să aruncăm o privire la primele 10 suplimente pentru creșterea mușchilor. Mai jos, găsiți informații specifice despre fiecare dintre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor!

1.) Proteine ​​din zer

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare suplimente sportive și, de asemenea, unul dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor. Proteina din zer provine din produse lactate și este de fapt un produs secundar al procesului folosit pentru a face brânza. Pentru a crea o formă aditivă de zer, producătorii pur și simplu procesează și uscă proteinele din zer într-o pudră și adaugă arome. Zerul este un supliment extrem de popular, în principal pentru că este cea mai accesibilă și mai accesibilă formă de proteine ​​de cea mai înaltă calitate disponibilă.

Cum proteinele din zer ajută la construirea mușchilor

Proteina în general este o componentă importantă a creșterii musculare.De fapt, proteinele sunt esențiale pentru ca organismul să creeze celule noi și să repare celulele existente - și nu doar țesutul muscular, ci toate tipurile de celule. Dar, din moment ce vorbim despre suplimente eficiente pentru creșterea mușchilor, ne vom concentra asupra beneficiilor pentru creșterea musculară ale proteinei din zer. Să aruncăm o privire la câteva dintre beneficiile cheie ale proteinei din zer:

• Suport pentru creșterea musculară
• Ajută la prevenirea durerilor musculare
• Stimulează sinteza proteinelor
• Reduce timpul necesar de recuperare după antrenament
• Furnizează mușchii cu aminoacizi
• Se digeră foarte repede pentru efecte rapide
• Oferă un profil mare de aminoacizi
• Sursă ieftină și ușoară de proteine ​​de înaltă calitate
• Face mai ușor să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs
• Cel mai bun supliment pentru construirea mușchilor

Toate formele de proteine ​​sunt bune pentru mușchi și este posibil să obțineți deja o cantitate decentă. Deci, de ce proteine ​​din zer? Ei bine, pentru început, este o proteină cu absorbție foarte rapidă, ceea ce o face o alegere excelentă pentru recuperarea după antrenament.Odată ce faci exerciții, mușchii tăi au nevoie de proteine ​​și aminoacizi pentru a se recupera - și cu cât mai repede, cu atât mai bine. Serul poate începe să lovească sângele în doar 15 minute! În plus, zerul este o proteină de înaltă calitate, care oferă o bună concentrație a celor mai importanți aminoacizi pentru refacerea musculară.

Cum să luați proteine ​​din zer

Proteina din zer vine sub formă de pulbere și, de obicei, va fi o linguriță inclusă în pachet, ceea ce face foarte ușor să luați măsurători din porție. De obicei, veți găsi produse care variază de la 15-25+ grame de proteine ​​per porție, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă de proteine. Vrei să amesteci zerul cu apă, lapte sau să faci un shake de proteine ​​delicios.

De asemenea, un lucru de reținut este că cel mai bine este să luați zer imediat după antrenament. Cu cât poți începe mai repede recuperarea, cu atât mai bine. Unii oameni iau chiar și comoții cerebrale prefabricate cu ei sala să sorbi în drum spre casă!

Efecte secundare ale proteinelor din zer

Proteina din zer este în general privită ca un supliment foarte sigur și, în general, nu provoacă efecte secundare. Cu toate acestea, este posibilă balonare minoră/discomfort de burtă. Și, nu uitați că zerul este derivat din lactate, așa că veți dori să evitați acest lucru dacă aveți intoleranță la lactoză. Anumite forme de proteine ​​din zer, cum ar fi izolatul de proteine ​​din zer, au un conținut relativ scăzut de lactoză, dar pot provoca totuși unele probleme persoanelor cu sensibilitate la lactoză.

2.) Creatina

Ce este creatina?

Creatina este un acid organic comun care se găsește în concentrații mari în carnea roșie și în alte alimente. De asemenea, este prezent în mod natural în corpul nostru, majoritatea fiind stocat în țesutul nostru muscular. În timpul exercițiilor, mușchii folosesc în mod natural depozitele de creatină pentru a produce și utiliza energie. Într-o formă complementară, creatina este concepută pentru a construi și reface aceste rezerve naturale pentru a crește rezistența și a îmbunătăți performanța atletică. Creatina este adesea considerată unul dintre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor și suntem de acord!

Cum creatina ajută la construirea mușchilor

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru sportivi, culturisti și pasionații de fitness. Este folosit atât de des pentru că, pur și simplu, funcționează! Creatina este unul dintre puținele suplimente alimentare naturale și sigure care s-a dovedit clinic că ajută la creșterea forței și la dezvoltarea mușchilor mai rapid. Iată principalele beneficii ale creatinei:

• Crește energia musculară
• Crește producția de ATP
• Ajută mușchii să creeze și să utilizeze energie
• Crește puterea fizică
• Extinde rezistența
• Crește transferul de nutrienți către mușchi
• Îmbunătățește sinteza proteinelor
• Te ajută să ridici mai multă greutate
• Dovedit clinic
• Unul dintre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor

Creatina este una dintre recomandările noastre de top și, în general, unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru construirea mușchilor. Funcționează în esență prin creșterea nivelului de energie în mușchi, permițând ridicări mai grele și antrenamente mai lungi. Pe cont propriu, nu va face mare lucru pentru dvs. - dar dacă lucrați în sală, vă poate îmbunătăți foarte mult antrenamentele, ceea ce poate duce rapid la câștiguri mai mari și la mai multe îmbunătățiri fizice!

Cum să luați creatină

Dacă sunteți un atlet sau oricine face mișcare în mod regulat, cel mai bun pariu este să luați creatină în fiecare zi. Acesta este de obicei folosit înainte de un antrenament, dar într-adevăr, sincronizarea nu este atât de importantă. Cheia este să o luați zilnic pentru a menține nivelurile optime de creatină în organism. Doriți să-l amestecați în apă și asigurați-vă că beți multă apă, de asemenea, deoarece creatina poate provoca deshidratare la unii oameni.

În cea mai mare parte, doza ideală de creatină este de 5 g pe zi. Majoritatea mărcilor de creatină vin cu un bec, care oferă o modalitate ușoară de a vă măsura doza. Unii oameni vor recomanda „încărcarea” creatinei luând doze mari (10-15+g pe zi) în prima săptămână sau cam așa ceva și apoi continuând cu o doză de 5g/zi. Acest lucru nu este strict necesar, dar poate accelera procesul de saturare a creatinei în mușchi. De asemenea, este o idee bună să cicluți creatina luând-o 2-3 luni o dată, urmată de o pauză de 1-2 săptămâni. Acest lucru ajută la eficientizarea creatinei, deoarece împiedică organismul să se obișnuiască cu suplimentul.

Efecte secundare ale creatinei

Creatina este sigură de utilizat și de obicei nu provoacă efecte secundare grave. Acestea fiind spuse, există un efect secundar foarte frecvent, care este creșterea în greutate/balonarea. Acest lucru se întâmplă atunci când începeți să luați creatină deoarece suplimentul provoacă cantitate mare apa se gaseste in tesutul muscular. Acesta este un lucru bun în ceea ce privește construirea musculară, dar în același timp te poate face să te simți balonat și poate provoca, de asemenea, o creștere temporară în greutate. Vestea bună este că acest efect este temporar și în decurs de o săptămână sau două de la oprirea creatinei, asta greutate excesiva apa va cadea.

3.) Amplificatori de testosteron

Ce sunt amplificatorii de testosteron?

Booster-urile de testosteron sunt o clasă de suplimente pentru sănătate care sunt concepute pentru a vă ajuta să vă creșteți nivelul natural de testosteron. Pentru cei care nu știu, testosteronul este principalul hormon sexual masculin și are o serie de roluri importante în organism. importanţă pentru construirea masei musculare, arderea grăsimilor, menținerea sănătății sexuale și mentale și multe altele. Corpul tău produce în mod natural testosteron, dar uneori nivelurile tale naturale nu sunt acolo unde ar trebui să fie. Booster-urile de testosteron, care sunt de obicei amestecuri de plante, pot ajuta.

Cum amplificatorii de testosteron ajută la construirea mușchilor

Nivelurile sănătoase de testosteron sunt esențiale pentru sănătatea noastră generală. Dimpotrivă, a avea un nivel scăzut de testosteron poate avea unele dezavantaje serioase. Mulți bărbați suferă de niveluri scăzute de T, iar stimulentele de testosteron pot ajuta. Rețineți că, dacă aveți deja un nivel bun de testosteron, acești stimulente de testosteron probabil nu vă vor face la fel de bine, dar vă pot fi totuși de ajutor. Iată câteva dintre principalele beneficii ale stimulentelor de testosteron:

• Crește nivelul de testosteron
• Ajută la construirea mai multor mușchi
• Ajută la arderea mai multor grăsimi
• Crește performanța fizică
• Susține sănătatea sexuală
• Crește energia
• Crește motivația pentru exerciții fizice
• Poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului
• Previne simptomele nivelului scăzut de testosteron

În esență, boosterele T pot ajuta la creșterea nivelului natural de testosteron, ceea ce poate duce la multe beneficii atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de sport. Ele vă pot ajuta să construiți mai mulți mușchi, să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede.

Cum să luați stimulente de testosteron

Booster-urile de testosteron sunt cele mai eficiente pentru cei cu niveluri de testosteron mai scăzute decât cele ideale. Cu toate acestea, chiar și persoanele cu niveluri T sănătoase pot experimenta beneficiile acestor alimente, doar într-o măsură mai mică.

De obicei, aceste produse sunt amestecuri de plante care vin sub formă de tablete/capsule. Doriți să urmați instrucțiunile de dozare și să nu luați mai mult decât este recomandat.

Efecte secundare amplificatoare de testosteron

Sunt posibile diferite efecte secundare cu aceste produse. Este greu să vă ofer o listă definitivă, deoarece fiecare produs este diferit în profilul său de ingrediente și concentrație. Unii oameni au raportat probleme precum schimbările de dispoziție, precum și probleme ale pielii, cum ar fi acneea.

4.) Cazeina

Ce este cazeina?

Proteina de cazeină este un alt tip de pudră proteică care este un supliment eficient pentru construirea mușchilor. Ca și proteina din zer, este derivată din produse lactate. Cu toate acestea, zerul praf și creatina diferă într-un număr de domenii cheie. În primul rând, în timp ce zerul se digeră foarte repede, proteina cazeină se digeră foarte lent. Ambele tipuri de suplimente sunt deosebit de utile pentru anumite etape de recuperare. Zerul este cel mai bine luat imediat după un antrenament, în timp ce cazeina este cel mai bine luată înainte de culcare sau oricând plănuiți să rămâneți pentru o perioadă lungă de timp fără mâncare.

Cum proteina cazeină ajută la construirea mușchilor

În secțiunea de proteine ​​din zer, am vorbit deja despre importanța proteinelor pentru construirea musculară.Toate formele de proteine ​​sunt benefice, inclusiv cele pe care le obții deja prin dietă. Partea bună a suplimentelor precum pulberile proteice de cazeină este că vă oferă o modalitate ușoară și ieftină de a vă crește aportul natural de proteine. Cazeina oferă, de asemenea, o serie de beneficii specifice, cum ar fi:

• Ajută la refacerea mușchilor
• Îmbunătățește timpul de recuperare după antrenament
• Reduce durerile musculare
• Sursă excelentă de proteine
• O modalitate accesibilă de a vă completa aportul de proteine
• Profil bun de aminoacizi
• Se digeră lent, oferind un aport constant de aminoacizi
• Te menține într-o stare anabolică
• Reduce degradarea țesutului muscular
• Supliment bun pentru construirea musculară

5.) Beta-Alanina

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un aminoacid folosit în mod obișnuit în comunitatea de fitness. La fel ca mulți alți aminoacizi, beta-alanina este benefică atât în ​​timpul, cât și după antrenament. În timpul antrenamentelor, poate ajuta la creșterea rezistenței fizice și la îmbunătățirea calității antrenamentului. De asemenea, poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic în mușchi, care este unul dintre motivele pentru care îmbunătățește rezistența, dar și unul dintre motivele pentru care poate ajuta la limitarea durerilor musculare după antrenament. Beta-alanina nu este numele pe care îl auziți aruncat la fel de mult ca ceva precum creatina sau proteina din zer, dar, indiferent, este unul dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor.

Cum beta-alanina ajută la construirea mușchilor

După cum am menționat, beta-alanina este unică prin faptul că ajută în acest proces precum și după antrenament. Este folosit în primul rând de către sportivi ca o modalitate de a prelungi rezistența, ceea ce duce la un antrenament îmbunătățit și o performanță mai bună. Iată câteva dintre beneficiile de top ale beta alaninei:

• Crește performanța fizică
• Prelungește rezistența în timpul antrenamentelor
• Limitele acumulării de acid lactic în mușchi
• Previne durerile musculare
• Îți menține nivelul pH-ului echilibrat
• Transformați în carnozină, contribuind la crearea mai multă energie
• Sprijină recuperarea după antrenament

La fel ca majoritatea suplimentelor bune pentru construirea mușchilor, beta-alanina oferă o listă impresionantă de beneficii! Și, deși este posibil să consumați deja niște beta-alanină (este folosită în mod obișnuit în suplimentele înainte de antrenament și în alte produse de fitness), acest aminoacid merită să luați singur!

Cum să luați beta alanină

În general, cel mai bine este să luați câteva doze mici de beta-alanină răspândite pe parcursul zilei. Filmați în jur de 3 g pentru o zi totală, sau orice recomandă producătorul. Cu siguranță veți dori să vă luați doza înainte de a merge la sală și/sau în timp ce vă antrenați.

Efecte secundare ale beta alaninei

Beta-alanina provoacă de obicei un efect secundar foarte ciudat, dar complet inofensiv. Practic, îți face pielea furnicături.Beta-alanina stimulează în esență nervii care stau direct sub piele și provoacă o senzație de furnicături. Dacă observați acest lucru, nu vă faceți griji - aceasta este o reacție complet normală și nu vă va cauza niciun rău. De asemenea, tinde să se oprească odată ce corpul tău se obișnuiește cu suplimentul.

6.) BCAA

Ce este VSAA?

BCAA, cunoscuți oficial ca aminoacizi cu lanț ramificat, sunt o clasă specială de aminoacizi. Clasa este formată din leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi sunt cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sportivi. Acestea pot ajuta la prelungirea rezistenței, la îmbunătățirea performanței fizice și la îmbunătățirea recuperării după antrenament; de fapt, ele ajută la îmbunătățirea întregii experiențe de antrenament! Și, în timp ce toate cele trei BCAA sunt incluse în pulberi proteice (precum și în alimente bogate în proteine), izolatii acestor trei aminoacizi oferă o doză concentrată din cei mai importanți aminoacizi pentru creșterea musculară.

Cum BCAA ajută la creșterea masei musculare

BCAA sunt suplimente de top pentru construirea mușchilor, deoarece vă ajută în mod natural mușchii să performeze mai bine și să se recupereze mai repede. Aminoacizii, inclusiv trei BCAA, sunt obținuți de obicei prin alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, sub formă de supliment, BCAA-urile sunt concentrate, absorbite rapid și convenabile. Iată câteva beneficii cheie ale BCAA:

• Limitele durerii musculare
• Accelerează timpul de recuperare
• Ajută la refacerea mușchilor și la refacere
• Îmbunătățește sinteza proteinelor
• Oferă o doză concentrată din cei mai importanți aminoacizi pentru recuperarea musculară
• Poate ajuta la prelungirea rezistenței
• Îmbunătățește performanța atletică
• Suplimente eficiente pentru construirea mușchilor

BCAA, precum și mulți alți aminoacizi, sunt incluși în pulberile de proteine. Cu toate acestea, există unele diferențe mari între suplimentele de BCAA și pudrele proteice obișnuite. BCAA-urile oferă o doză de absorbție rapidă a celor mai cheie aminoacizi, fără calorii suplimentare, îndulcitori etc. Mărimea porției este, de asemenea, destul de mică, așa că este foarte ușor să luați un supliment de BCAA în orice moment al zilei fără a fi nevoie să faceți un shake de proteine.

Cum să luați BCAA

Cel mai bine se iau BCAA în timpul sau imediat după antrenament. Sunt disponibile sub formă de pulbere, precum și sub formă de capsule. Alegeți ceea ce vă este cel mai convenabil, dar rețineți că pulberile oferă mai multă flexibilitate în dimensiunea dozei.

Puteți lua BCAA-uri pe cont propriu sau le puteți amesteca cu alte suplimente benefice. Mulți dintre cititorii noștri le amestecă pur și simplu cu BCAA într-un shake de proteine ​​sau alt shake de recuperare după antrenament.

Efecte secundare BCAA

BCAA cauzează rareori reacții adverse. Unii oameni au raportat tulburări de stomac, amețeli și pierderea coordonării.

7.) Ulei de pește

Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este un supliment de sănătate foarte popular pentru multe grupuri de oameni. Beneficiile sale depășesc cu mult construirea mușchilor, dar este încă unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei musculare. Uleiul de pește provine din uleiuri naturale, unele tipuri de pește și este, de asemenea, extras de producătorii de suplimente pentru produsele lor. proprietăți utile. Practic, uleiurile de pește sunt cunoscute ca o mare sursă de grăsimi, care se numără printre „grăsimile sănătoase” care oferă beneficii uriașe pentru sănătate. Există, desigur, și alte surse de omega 3, dar uleiul de pește este unul dintre cele mai bune, mai ușor disponibile și cel mai accesibil.

Cum ajută uleiul de pește la creșterea mușchilor

Deși s-ar putea să aveți impresia că grăsimile sunt rele, acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Unele grăsimi, inclusiv omega 3, nu sunt doar sănătoase, dar sunt de fapt esențiale pentru o sănătate bună. Obținem grăsimi omega 3 din dietă, dar de multe ori nu obținem suficiente. Și întrucât aceste grăsimi oferă multe beneficii pozitive pentru sănătate, mulți dintre noi putem beneficia de adăugarea unui supliment de ulei de pește în dieta noastră. Unele beneficii ale uleiului de pește includ:

• Sursă excelentă de acizi grași omega 3
• Reduce inflamația
• Reduce degradarea musculară
• Crește sinteza proteinelor
• Reduce riscul de rănire
• Reduce durerile musculare
• Sprijină recuperarea musculară
• Sprijin comun pentru sănătate
• Reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare
• Ajută la arderea mai multor grăsimi
• Susține părul și pielea sănătoasă
• Susține sănătatea generală

Uleiul de pește este unul dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor, deoarece vă va ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii, vă va ajuta să reduceți durerile musculare, să preveniți riscul de rănire și multe altele. Toate acestea se adaugă la un antrenament mai bun și o recuperare mai bună. Uleiul de pește este un supliment excelent pentru halterofili și sportivi.

Cum să luați ulei de pește

Uleiul de pește este destul de ușor de luat, deoarece vine sub formă de capsule. Doar urmați instrucțiunile de dozare și luați porția cu un pahar cu apă. Este, de asemenea, cel mai bine luat cu mesele, dar acest lucru nu este strict necesar. Îl poți lua în orice moment al zilei, dar poate fi cel mai eficient după antrenamente.

Peşte Efecte secundare ulei

Efectele secundare ale uleiului de pește sunt de obicei destul de ușoare și majoritatea oamenilor nu observă deloc. Cele mai frecvente plângeri includ indigestia și un gust de pește în gură. Ambele efecte potențiale pot fi minimizate prin administrarea dozei cu alimente.

8.) Câștigători

Ce sunt Gainers?

Gainers sunt o clasă de suplimente care sunt concepute pentru a vă ajuta să vă acumulați masa musculară. Se numesc Gainers, dar aceste suplimente se referă la creșterea mușchilor, nu a grăsimii. Ați putea argumenta că gogoșile sunt, de asemenea, „câștigători”, dar, după cum probabil știți, există o mare diferență între a câștiga mușchi și a câștiga grăsime. Asta spune că pentru a se umfla cu adevărat, sportivii au adesea nevoie de o grămadă de calorii și nutrienți. Aici intervin Gainers și de ce îi considerăm suplimente bune pentru construirea mușchilor.

Cum Gainers ajută la construirea mușchilor

În special pentru sportivii de forță, cum ar fi culturistii, sunt necesare o tonă de nutrienți, proteine ​​și calorii. Culturistul obișnuit are nevoie zilnic de mult mai mulți nutrienți, comparativ cu o persoană sedentară obișnuită. Și în viața noastră ocupată, uneori poate fi dificil să atingem aceste ținte nutriționale. Gainers pot ajuta oferind o doză mare de calorii, proteine, carbohidrați și alți nutrienți într-un pachet ușor. Iată câteva beneficii Gainer:

• Sursă bună de proteine
• Conținut bogat în calorii - bun pentru umplutură
• Bogată în carbohidrați (carbohidrații sunt esențiali pentru creșterea musculară)
• Sursă ușoară de nutrienți suplimentari
• Util pentru a câștiga masă
• Util pentru recuperarea musculară după antrenament
• Convenabil și ușor de utilizat
• Poate fi folosit ca înlocuitor de masă

O porție tipică a unui bun câștigător va include peste 800 de calorii, peste 50 de grame de proteine ​​și adesea beneficii suplimentare, cum ar fi omega-3, BCAA și multe altele. Sunt adesea echivalentul unei mese mari, din punct de vedere al conținutului de macronutrienți. Și sunt adesea îmbogățiți cu creatină, aminoacizi suplimentari etc. pentru beneficii și mai bune!

Cum să luați Gainers

Gainerele pot fi luate la diferite momente ale zilei. Le puteți folosi ca înlocuitor de masă, între mese sau ca shake de recuperare după antrenament. Rețineți că porțiile pentru aceste alimente sunt de obicei destul de mari, așa că va trebui să beți un shake destul de mare. De asemenea, ar trebui să beți multă apă în timp ce utilizați aceste produse.

Efecte secundare Gainer

Profilurile ingredientelor acestor suplimente pot diferi de la produs la produs și, prin urmare, efectele secundare pot varia. Acestea fiind spuse, cele mai frecvent raportate efecte secundare includ balonarea și/sau disconfortul stomacal. Dacă descoperiți că aveți oricare dintre aceste reacții adverse legate de stomac, luați în considerare o doză parțială în loc de doza completă.

9.) L-glutamina

Ce este L-Glutamina?

L-Glutamina este un aminoacid comun care este componentă importantă multe procese biologice din organism. De fapt, este cel mai abundent aminoacid din corpul uman! Cea mai mare parte este stocată în țesutul nostru muscular, unde ajută la menținerea sănătății musculare și la repararea țesutului deteriorat. În mod normal, organismul poate produce suficientă glutamină pentru a se întreține, dar atunci când organismul este stresat (adică antrenament intens), rezervele de glutamină sunt epuizate. Aici intră în joc suplimentele de L-Glutamină; ele înlocuiesc acele reviste pierdute, ajutând la îmbunătățirea timpului de recuperare și a eficienței.

Cum L-Glutamina ajută la construirea mușchilor

În primul rând, s-ar putea să vă gândiți la L-Glutamina ca un supliment de recuperare. Cu toate acestea, la fel ca multe dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea musculară de pe această listă, L-Glutamina oferă multe beneficii. Unele beneficii includ:

• Starterul începe recuperarea
• Înlocuiește rezervele pierdute de glutamina
• Crește sinteza proteinelor
• Previne degradarea musculară
• Ajută mușchii să se recupereze și să crească mai repede
• Poate ajuta la creșterea producției umane de hormon de creștere
• Ajută la metabolizarea grăsimii corporale
• Sprijin pentru sănătatea imună

Glutamina este cheia pentru recuperarea corectă după antrenament și recuperarea musculară și, din păcate, atunci când te antrenezi, majoritatea rezervelor naturale de glutamină sunt epuizate. De aceea este atât de util ca supliment. Există unele dovezi care sugerează că L-Glutamina este cea mai benefică pentru sportivii de anduranță, dar unele rezultate au arătat rezultate pozitiveși pentru halterofili.

Cum să luați L-glutamina

Deoarece L-Glutamina este esențială pentru recuperare, cel mai bine este să o luați imediat după antrenament. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine, așa că încercați să vă luați doza imediat ce ajungeți acasă. Acest lucru va porni procesul de recuperare. De asemenea, poate fi util să luați pe parcursul exercițiu pentru a ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic, deși există o lipsă de cercetări de încredere care să susțină pe deplin această teorie.

Efecte secundare L-Glutamina

Efectele secundare sunt rare, dar unii oameni raportează probleme gastro-intestinale, cum ar fi gaze, greață etc. Sunt posibile și alte reacții adverse. Interesant, dacă sunteți sensibil la MSG, poate doriți să evitați glutamina, deoarece forma suplimentară poate provoca o reacție.

10.) Suplimente înainte de antrenament

Ce sunt suplimentele înainte de antrenament?

Suplimentele înainte de antrenament sunt o clasă de produse de sănătate care sunt concepute pentru a îmbunătăți performanța antrenamentului dumneavoastră. Ei ating acest obiectiv folosind o combinație echilibrată de ingrediente diferite. Fiecare produs variază, dar ingredientele tipice includ creatina, BCAA, beta-alanina etc. Veți observa că toate aceste ingrediente sunt de fapt intrări separate pe lista noastră cu cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor. Combinând multe dintre cele mai bune suplimente individuale, suplimentele înainte de antrenament vă oferă o modalitate convenabilă și bine echilibrată de a vă îmbunătăți eficiența antrenamentului și, prin urmare, rezultatele dvs.!

Cum suplimentele înainte de antrenament ajută la construirea mușchilor

Cel mai bun mod de a dezvolta masa musculara este antrenamentul. Și cel mai mult Cel mai bun mod antrenament pentru a te asigura că ești pe deplin pregătit să dai totul și să ai un antrenament dur, dar de succes. Suplimentele înainte de antrenament vă ajută corpul să se pregătească pentru cel mai bun antrenament posibil; prin creșterea energiei, creșterea forței, accentuarea focalizării etc. Iată câteva dintre cele mai notabile beneficii ale suplimentelor înainte de antrenament:

• Crește energia
• Mărește concentrarea
• Îmbunătățește pompa musculară
• Crește puterea
• Extinde rezistența
• Reduce percepția efortului
• Ajută la protejarea mușchilor de deteriorare
• Ajută la stimularea recuperării
• Unul dintre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor

Practic, suplimentele bune înainte de antrenament au scopul de a vă ajuta să obțineți un antrenament mai bun. Antrenamente mai bune duc la câștiguri mai bune de mușchi.Aceste suplimente nu vor face treaba pentru tine, dar vă vor ajuta să vă oferiți cel mai bun antrenament posibil!

Cum să luați suplimente înainte de antrenament

După cum sugerează și numele, doriți să faceți pre-antrenamente cu puțin timp înainte de antrenament. De obicei, 15-30 de minute înainte de a merge la sală este momentul optim pentru a lua o doză. Acest lucru oferă puțin timp pentru ca efectele să apară. Nu luați pre-antrenamente seara, deoarece acestea conțin de obicei cantități mari de cofeină, ceea ce poate îngreuna adormirea.

Pre-antrenamentele sunt de obicei vândute sub formă de pudră, așa că trebuie amestecate în apă. Asigurați-vă că alegeți un parfum care credeți că vă va plăcea, așa că doriți cu adevărat să luați suplimentul!

Efecte secundare ale suplimentului înainte de antrenament

Deoarece aceste produse conțin o gamă largă de ingrediente, există o serie de efecte secundare posibile. Majoritatea conțin cofeină, care poate duce la unele efecte secundare precum nervozitate, probleme de somn etc. Majoritatea conțin și creatină, care poate provoca balonare și beta-alanină, care poate provoca o ușoară furnicături. Alte reacții adverse sunt posibile, dar rare.

Rezumând

Acum că ești mai conștient de suplimentele eficiente pentru creșterea musculară, sperăm că te simți pregătit să faci cumpărături și să începi călătoria către un corp mai puternic! De asemenea, rețineți că cele mai bune rezultate sunt posibile cu o combinație de suplimente multiple. Niciunul dintre aceste suplimente nu este magic; mai trebuie să te depui de lucru pentru a-ți construi mușchi. Cu toate acestea, suplimentele de top pentru creșterea mușchilor vă pot ajuta!

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre oricare dintre aceste suplimente, avem ghiduri detaliate pentru fiecare! În plus, avem o mulțime de informații despre aproape orice supliment de sănătate existent. Simțiți-vă liber să explorați restul site-ului nostru și să îl marcați la carte dacă doriți să reveniți mai târziu. Multumesc pentru lectura si o zi buna!

Vă rugam să acordați atentie: Acest mesaj nu a fost scris sau revizuit de către un medic sau un profesionist din domeniul sănătății și, prin urmare, nu trebuie utilizat pentru a preveni, diagnostica sau trata vreo boală sau boală. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente furnizate pe acest site.