Cantitatea de proteine pentru creșterea masei musculare. Care este doza zilnică de proteine pentru creșterea masei musculare? Combinația dintre dietă cu steroizi și nutriție sportivă
O mulțime de diete moderne care sunt folosite în culturism nu sunt în întregime corecte. Acest lucru se datorează faptului că fiecare creator al propriei diete musculare încearcă să inventeze ceva fundamental nou, dar în majoritatea cazurilor astfel de inovații sunt complet inutile și, uneori, pot chiar dăuna. Ciclism sofisticat, preferința pentru unele alimente specifice, dificultate în prepararea lor, combinații stupide, toate acestea, de regulă, indică faptul că autorul a dorit să aducă la dietă pt. masa musculara ceva al lui, dar de fapt nu a reușit...
Strict vorbind, modificările masei musculare se datorează modificărilor absorbției. Și degradarea elementelor contractile ale mușchilor, așa-numitele miofibrilare. Cantitatea de proteină prezentă în mușchi pe o perioadă de timp este determinată de modificările echilibrului net proteine musculare. O creștere a proteinei musculare apare atunci când este prezent un echilibru pozitiv. Dacă echilibrul este negativ, proteinele sunt degradate. Și ambele au un impact semnificativ asupra duratei și gradului de echilibru pozitiv sau negativ al proteinelor musculare net.
Pentru cine este dieta?
Această dietă a fost elaborată pe baza celor mai moderne date de culturism și nutriție, precum și a experienței bogate în aplicarea sa în practică. Aceasta nu este mai degrabă doar o descriere a unei diete speciale pentru creșterea masei musculare, ci ghid complet un culturist care se va potrivi oricui, indiferent de nivelul de profesionalism si conditia fizica din acest moment. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți toate caracteristicile unei diete musculare și să creați o dietă individuală cu ajutorul căreia puteți câștiga masa musculară maximă, îmbunătăți sănătatea sau scăpa de excesul de grăsime fără a pierde masa musculară.
Figura 1: Creșterea proteinelor musculare datorită acumulării de proteine musculare după fiecare antrenament individual de rezistență și aport de nutrienți. De exemplu, răspunsul zilnic teoretic la antrenamentul de rezistență și la aportul alimentar a fost și a fost, totuși, hipertrofie musculară datorată acumulării de proteine ca răspuns la unitățile individuale de antrenament. Intervalul pozitiv după exercițiu și consumul de alimente este mai mare decât intervalul negativ în timpul descompunerii alimentelor.
Nutriție înainte de antrenament
Gradul de construcție musculară este o chestiune de locație și, prin urmare, variază de la persoană la persoană. Dacă câștigi rapid și ușor masa musculară, poți să le mulțumești părinților tăi în primul rând. Dar și influențele mediului, cum ar fi antrenamentul și exercițiile fizice, joacă un rol important în masa musculară și determină cât de multă masă este disponibilă la un moment dat. Cu toate acestea, cei mai mari factori care influențează masa musculară sunt, totuși, tipul, volumul, intensitatea și durata antrenamentului la stres.
Această dietă musculară poate fi folosită pentru orice perioadă de timp, nu are caracteristici specifice „înăuntru” sau „în afara”. Totuși, nu uitați că este necesară reducerea sau creșterea treptată a cantității de alimente consumate (volum și conținut caloric), în caz contrar sunt posibile tulburări digestive și tulburări metabolice. Organismul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noile obiceiuri alimentare.
ciuperci și legume
În funcție de dietă și antrenament, echilibrul net al proteinelor musculare este fie pozitiv, fie negativ. Cu toate acestea, acest lucru se poate schimba zilnic sau chiar din oră. Efectul dietei asupra masei musculare a fost mult discutat recent. Proteinele și diverși aminoacizi sunt în general considerați cei mai importanți nutrienți în ceea ce privește construirea musculară. Prin urmare, mulți sportivi consumă cantități mari de proteine. Într-o lucrare recentă, oamenii de știință de la Universitatea McMaster din Canada au colectat date din diverse publicații.
Principii principale
1. Cinci până la șase mese pe zi în porții mici
Pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci foarte des: numărul optim de mese este de cinci până la șase ori pe zi. Dacă se respectă această regulă, sistemul digestiv nu este supraîncărcat, iar sângele este alimentat continuu în porții mici din diverși nutrienți, care îți vor îmbogăți mușchii pe tot parcursul zilei. Daca consumi aceeasi cantitate de mancare in trei mese, atunci nutrientii absorbiti vor intra in organism in exces, astfel ca se vor depune sub forma unor straturi grase, de unde este aproape imposibil sa le extragi in timp ce construiesti muschi.
De câte proteine este nevoie?
Acest lucru ridică întrebarea dacă este nevoie sau nu atât de multă proteină pentru a crește masa musculară și puterea musculară. Proteinele sunt în mod clar importante pentru creșterea masei musculare. Antrenamentul de rezistență asigură o sinteza crescută a proteinelor musculare, care, la rândul său, duce la un echilibru mai bun. proteinele musculare.
Aportul de proteine înainte sau după exercițiu duce în mod clar la anabolism muscular pozitiv. Proteinele, în special proteinele miofibrilare, se acumulează în timp ca răspuns la unitățile individuale de învățare și la aportul concomitent de proteine. Acest lucru duce la o creștere a masei musculare. Cu toate acestea, este necesară doar o cantitate relativ mică de proteine pentru a induce anabolismul muscular atunci când este combinată cu antrenamentul - 6 g de aminoacizi esențiali consumați înainte sau după exercițiu creează deja un echilibru net pozitiv.
2. Mâncare bogată în calorii
Aproximativ 70% din alimentele consumate ar trebui să fie bogate în calorii, altfel va exista o suprasolicitare a sistemului digestiv, precum și absorbția nutrienților de către organism se va deteriora. Nu negăm utilitatea legumelor și fructelor, totuși, atunci când folosim o dietă pentru creșterea musculară, fracția lor de masă nu trebuie să depășească 30%. Fibrele conținute în ele în cantități mari nu sunt digerate și accelerează activitatea intestinelor, astfel încât mai mult de jumătate din alimentele bogate în calorii consumate pur și simplu nu vor avea timp să fie digerate.
Importanța proteinelor pentru organismul nostru
Date recente prezentate la conferința Colegiului American de Medicină Sportivă din New Orleans la începutul acestui an arată că răspunsul anabolic la aportul de proteine după antrenament are un efect de plafon. Consumul a peste 10 g de proteine incetineste procesul de construire musculara dupa sport. Aparent, cantități mari de proteine nu sunt necesare. Excesul de proteine este pur și simplu transformat în energie și nu este folosit pentru construirea musculară.
Necesarul de proteine al sportivilor este un subiect de dezbatere controversată în rândul oamenilor de știință. Aceasta este de obicei determinată prin determinarea bilanţului de azot. Principiul acestei metode se bazează pe faptul că proteina este singurul nutrient care conține azot. Măsurând cantitatea de azot preluată și respectiv ieșită, se poate determina cantitatea de proteine adăugate sau pierdute în organism. Aceasta este o metodă pentru determinarea necesarului de proteine în diferite populații.
3. Conținut mic carbohidrați rapizi si grasime
Limitați-vă aportul de alimente bogate în grăsimi saturate animale (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.). Pentru producerea de energie și creșterea musculară, organismul folosește în primul rând carbohidrați (cu lipsă de carbohidrați - grăsimi), prin urmare, cu un exces de nutrienți, o parte din grăsime se va depune în celulele adipoase (adipocite).
Dar de ce mulți sportivi și antrenori susțin că este necesară o doză mare de proteine pentru a crește masa musculară? Răspunsul la această întrebare, probabil în sine, este metoda echilibrului de azot. La măsurarea bilanţului de azot, se aplică şi regula: cu cât aportul de proteine este mai mare, cu atât bilanţul de azot este mai bun. Drept urmare, sportivii ajung la concluzia că, cu cât mănâncă mai multe proteine, cu atât câștigul muscular este mai mare.
Cu toate acestea, creșterea masei musculare asociată cu astfel de bilanţuri ridicate de azot este practic imposibilă, chiar și cu steroizi anabolizanți. Daca muschilor li s-ar administra atat azot, sportivii ar avea o crestere a masei musculare de aproximativ 100 kg intr-un an! Această metodă de determinare a echilibrului de azot este cu siguranță problematică, mai ales atunci când aportul de proteine este mare.
Evitați carbohidrații rapizi, dintre care cei mai periculoși sunt dulciurile (fructe dulci, produse de cofetărie etc.). Produsele de panificație sunt mai puțin periculoase. Carbohidrații rapidi sunt absorbiți foarte repede din tractul digestiv, ceea ce crește dramatic nivelul de zahăr din sângele unei persoane, ca răspuns la aceasta, organismul începe să transforme glucoza în grăsime.
Cu toate acestea, există din ce în ce mai multe dovezi directe că un bilanț pozitiv ridicat de azot nu este echivalent cu o creștere a masei musculare slabe. Diverse studii arată că sportivii cu un bilanţ ridicat de azot nu au neapărat nevoie să-şi crească masa musculară slabă. Prin urmare, acesta nu este un argument bun pentru o doză mare de proteine.
Ce proteine ar trebui consumate?
Masa musculară și forța musculară au crescut în timpul antrenamentului, deși aportul de proteine, cel puțin conform multor sportivi și antrenori, a fost relativ moderat. Aceste studii au arătat clar că metoda anabolică de antrenament chiar reduce nevoia de proteine și că masa musculară și forța musculară cresc, de asemenea, odată cu aportul de proteine „normal”. Cantități extrem de mari de proteine, cum nu sunt necesare și nu duc la o creștere suplimentară a rezistenței și masei. Pentru a crește proteinele, excesul de proteine este pur și simplu transformat în energie, iar azotul este excretat din organism prin bazinul urinar.
Puteți consuma carbohidrați rapid după antrenament, când organele și mușchii pot utiliza rapid glucoza, în plus, acest lucru crește nivelul hormon anabolic insulina, iar aceasta are o foarte importanţă cu creșterea masei musculare.
4. Consum regulat
Cu antrenamentul constant care vizează construirea mușchilor, multe reacții metabolice sunt intensificate, ceea ce creează nevoia unui aport mare de apă. Dieta musculară necesită cel puțin trei litri de apă pe zi (inclusiv apa din alimente). Evitați dezvoltarea deshidratării (deshidratării), beți întotdeauna la cea mai mică apariție de sete.
De ce un echilibru pozitiv de azot nu este sinonim cu creșterea musculară
Deoarece mușchii sunt 75% apă, creșterea musculară pe zi este de 94 g proteină x 25% proteină musculară. Aceasta va fi o creștere a masei musculare cu 282 g pe zi.
Prea multă proteine este periculoasă
Pe de altă parte, se pune întrebarea dacă aportul excesiv de proteine este dăunător. Mulți oameni de știință și medici au avertizat cu privire la potențialele daune asupra sănătății din cauza aportului ridicat de proteine. În primul rând, problemele renale și degradarea oaselor sunt denumite efect secundar aport ridicat de proteine. Cu toate acestea, până în prezent, nu a fost raportat niciun caz de boală de rinichi la persoanele sănătoase.5. Distribuția corectă a porțiunii
Pentru a câștiga masă musculară, cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie aproximativ aceeași, dar dimineața (înainte de ora 16:00) trebuie să mănânci aproximativ 70% din toate alimentele consumate pe zi.
În niciun caz nu mâncați grăsimi sau dulci noaptea. Înainte de a merge la culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine și ușor digerabile; peștele, ouăle, salatele, carnea de pasăre, legumele, produsele lactate sunt perfecte pentru asta.
De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?
Problema degradării osoase din cauza conținutului ridicat de proteine pare a fi exagerată. Principala problemă cu o aprovizionare cu proteine cu randament ridicat este că, inevitabil, alți nutrienți amestecați sunt înlocuiți dacă aprovizionarea cu energie nu este crescută. Astfel, aportul de carbohidrați este probabil să scadă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt critici pentru performanța atletică, în special în timpul sporturilor de anduranță, și pentru susținerea antrenamentului de rezistență de mare intensitate.
Nutriție înainte de antrenament
Dieta prevede mese obligatorii înainte de antrenament (cu două ore înainte de începere). Pentru aceasta, produse care conțin carbohidrați lente: legume, făină, cereale etc. Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor.
Nutriția după antrenament
Verdeturi si fructe
Pentru a evita creșterea aportului de proteine în detrimentul altor nutrienți, în special carbohidrații, se recomandă o abordare prudentă. Cel mai important factor nutrițional în creșterea masei musculare este aprovizionarea cu energie. Este foarte dificil, dacă nu imposibil, să dezvolți masa musculară atunci când balanța energetică este negativă, adică. consumul de energie este mai mic decât consumul de energie. Dacă există un deficit energetic, nu este posibil să se mențină un bilanț pozitiv de azot chiar dacă se adaugă cantități mari de proteine.
Totuși, dacă bilanțul energetic este pozitiv, sportivii au căi diferite creste masa musculara prin aportul de proteine. Pur și simplu consumând caloriile necesare unui antrenament, majoritatea sportivilor absorb automat suficiente proteine și, prin urmare, nu au nevoie de un supliment suplimentar. Creșterea masei și a forței necesită de obicei un antrenament de rezistență foarte răspândit și la scară largă, cu intensitate mare a tensiunii. Cu toate acestea, o astfel de pregătire necesită o aprovizionare semnificativă cu energie.
Cea mai voluminoasă masă ar trebui să fie la aproximativ o jumătate de oră după antrenament, sau dacă consumați shake-uri de carbohidrați-proteine imediat după antrenament, atunci masa ar trebui să fie la aproximativ o oră și jumătate după antrenament. Includeți în el alimente bogate în carbohidrați lenți și proteine, puteți folosi chiar și o cantitate mică de carbohidrați rapizi. După antrenament, așa-numita fibre carbohidrați-proteice se deschide, în acest timp organismul este capabil să absoarbă o cantitate mare de alimente, în timp ce nutrienții absorbiți merg pentru a reface energia și a reface mușchii.
Proporții corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine
Chiar dacă proteinele reprezintă doar o parte relativ mică din dietă, aportul de proteine prin dietă este suficient pentru a acoperi necesarul crescut de proteine pentru creșterea musculară pe baza echilibrului de azot. Deoarece acumularea de masă musculară este în mod clar un răspuns la unitățile individuale de antrenament, studiile privind răspunsul acut al sintezei proteinelor musculare la antrenament și nutriție oferă informații valoroase pentru descrierea strategiilor de creștere a masei musculare și a forței musculare.
O concluzie foarte importantă a acestui studiu științific este că nu are rost să se recomande o anumită cantitate de proteine ca doză optimă pentru toți sportivii în general pentru creșterea masei musculare. Deoarece răspunsul general este influențat de diferiți factori, cum ar fi timpul aportului de proteine, tipul de proteine și alți nutrienți care sunt luați împreună cu proteina, 2 sportivi care consumă aceeași cantitate de proteine nu au neapărat aceeași creștere musculară. .
6. Proporții corecte carbohidrați, grăsimi și proteine
Trebuie amintit că nu există un raport universal care să se potrivească tuturor. Prin urmare, sarcina principală a persoanelor care doresc să câștige masa musculară este să-și găsească propria lor masă, care va fi eficientă doar pentru tine. Iată numerele medii care sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, de aici trebuie să începeți, în timp ce puteți experimenta. Interesant este că raportul de carbohidrați, grăsimi și proteine din dieta musculară nu este mult diferit de același raport din alte diete și acest lucru nu este surprinzător, deoarece acesta este raportul care funcționează cel mai bine atât pentru sportiv, cât și pentru persoana obișnuită.
Studiile au arătat că natura proteinei afectează răspunsul anabolic. Conform celor mai recente studii științifice, consumul de lapte stimulează anabolismul muscular după efort, într-o măsură mai mare decât consumul de soia. Aceste rezultate duc la două concluzii importante: proteinele alimentare funcționează la fel de bine ca și un supliment proteic. Și proteinele animale par să producă un răspuns anabolic mai puternic după antrenamentul de rezistență decât o face planta.
Leucina, dar nu este un miracol?
Se pare că un element important al proteinei este conținutul de aminoacizi esențiali. După cum știm acum, anabolismul muscular apare doar atunci când sunt absorbiți aminoacizii esențiali, ceea ce înseamnă că aminoacizii esențiali nu joacă un rol în stimularea creșterii musculare după antrenament. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că un supliment de aminoacizi esențiali este mai bun decât un supliment de aminoacizi esențiali sau de proteine întregi. Este ușor de spus că aminoacizii esențiali pot stimula sinteza proteinelor musculare și că creșterea sintezei proteice este susținută de suficienți aminoacizi esențiali.
Principiul de bază al construcției musculare
Mușchii vor începe să crească numai atunci când cantitatea de energie primită cu alimente depășește cantitatea de energie cheltuită de organism. Mai mult, trebuie amintit că corpul uman încearcă mereu să mențină homeostazia (constanța mediului intern). Din acest motiv, masa este puțin probabil să se schimbe dacă aportul de calorii crește la 30%. Uneori, pentru a crește masa musculară, trebuie să creșteți conținutul caloric al dietei cu 50% sau chiar 70%!
Pentru a determina cantitatea necesară de alimente pentru a crește masa musculară, puteți urma o tehnică foarte simplă:
Crește-ți caloriile rația zilnică treptat, până când creșterea săptămânală în greutate devine 600-800 g. Dacă creșterea în greutate este mai mică, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii și invers.
Pentru a controla rezultatele, trebuie să vă cântăriți cel puțin o dată la trei zile. După o lună, îți vei ajusta tariful. În niciun caz nu depășiți cantitatea de îngrășare mai mare de 800 g pe săptămână, altfel corpul dumneavoastră va începe să depoziteze prea multă grăsime!
Meniu pentru creșterea musculară
Mulți culturiști se confruntă cu problema alegerii alimentelor, așa că considerăm că este necesar să enumerăm acele alimente din care este posibil să se formeze o dietă sănătoasă, completă, pentru creșterea masei musculare. Aproape toate produsele alimentare conțin atât carbohidrați, cât și grăsimi și proteine, așa că vom face împărțirea condiționat, doar pentru subliniere. Nu mâncați aceleași alimente cantitati mari prea mult timp, altfel după un anumit timp vei începe să simți dezgust față de ei. Încercați să vă actualizați constant meniul și produse alternative.
Produse proteice
Nu există atât de multe alimente bogate în proteine pe cât pare. Enumerăm cele mai accesibile și populare, în ordinea valorii lor pentru sportivi:
1. Carne Nu contează care, atâta timp cât nu este gras. Carnea de pasăre este mult mai de preferat aici deoarece este ușor digerabilă și aproape că nu conține grăsimi.
2. Pește și fructe de mare. De asemenea, puteți mânca orice pește, chiar și uleios.
3. Produse lactate. Ar trebui să se acorde preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai populare sunt iaurtul, laptele, chefirul, brânza, brânza de vaci etc.
4 ouă. Este permis sa consumi 6-8 oua pe zi, impreuna cu galbenusul. Oamenii de știință au confirmat faptul că, dacă o persoană nu are niveluri ridicate de colesterol, atunci ouăle nu îi vor afecta nivelul.
5. Leguminoase. Mazarea, fasolea, fasolea sunt cele mai importante surse vegetale de proteine, in ciuda faptului ca valoarea acesteia este mult mai mica decat a altor produse. În mod special nu am inclus soia în această listă din cauza faptului că în zilele noastre produsele din soia sunt adesea modificate genetic, în plus, nu este indicat ca bărbații să consume astfel de produse din cauza activității lor hormonale.
6. Nuci- pe langa proteine, contin multe vitamine si oligoelemente valoroase.
produse carbohidrate
1. Cereale
Kashi. Toate tipurile de cereale conțin proteine, carbohidrați lenți, precum și vitamine și minerale. Cele mai utile cereale: grâu, porumb, mei, orez, fulgi de ovăz, hrișcă.
Fidea și paste. Dați preferință pastele din grâu dur și făină integrală.
Pâine. Este indicat să folosiți numai pâine neagră.
Muesli și cerealele vă vor permite să vă diversificați puțin dieta musculară.
2. Ciuperci și legume
Cea mai populară legumă este cartofii. Cartofii pot fi folosiți pentru a face multe feluri de mâncare diferite. Cartofii conțin o cantitate mare de amidon, care este absorbit lent de organism. Din păcate, cantitatea de legume consumată adesea trebuie redusă pentru a evita tulburările digestive. Ciupercile sunt mai puțin populare, dar foarte utile.
3. Nuci
Arahide, semințe de caise, alune de pădure, nuci, fisticul etc sunt produse alimentare foarte valoroase pentru culturisti.
4. Verzi și fructe
Foarte mancare sanatoasa care conțin multe minerale și vitamine. Cu toate acestea, fructele conțin prea mult zahăr, iar o cantitate mare de fibre poate supraîncărca sistemul digestiv al sportivului.
Grasimi
Din grăsimi, puteți folosi separat acizii grași Omega-3, dar altfel folosiți uleiuri vegetale. O sursă foarte importantă de grăsimi este peștele și fructele de mare.
Combinația dintre dietă cu steroizi și nutriție sportivă
Dieta musculară poate fi folosită singură sau în combinație cu steroizi anabolizanți și alimentatie sportiva.
Shake-urile proteice trebuie luate imediat după antrenament, imediat după somn, înainte de culcare și între mese.
Dacă preferați un gainer, atunci ar trebui să îl luați numai după un antrenament.
Este foarte de dorit să luați un fel de complex mineral-vitamine, deoarece există puține vitamine în dietă pentru masa musculară.
Luați creatină numai după un antrenament, împreună cu proteine, gainer sau suc cu zahăr. Acest lucru va asigura cea mai bună absorbție de către mușchi.
Anabolicele nu fac deloc modificări în dieta musculară, cu excepția faptului că poți mânca mult mai mult, iar creșterea ideală în greutate săptămânală este de 1,5 kg, adică de două ori mai mult.
In contact cu
Proteina este proteine. In caz contrar - materie organică care este alcătuită din aminoacizi. Proteinele sunt responsabile pentru construirea și repararea mușchilor umani. Dar pentru aceasta, nu este suficient să consumi singur proteine. Dieta ar trebui să includă și carbohidrați și grăsimi.
Tipuri de proteine
Muschiul este necesar pentru sportivi și pentru oricine încearcă să-și dezvolte mușchi. Se foloseste si pentru restaurarea lor. Proteinele au multe varietăți și toate au efecte diferite. Cele mai comune proteine care sunt folosite pentru a construi mușchii:
Care este diferența dintre proteine?
Proteinele incomplete au lipsă de aminoacizi care nu pot fi înlocuiți. Prin urmare, pentru a câștiga masă musculară, este necesară suplimentarea proteinelor defecte cu alte produse. Proteinele nu aduc efectul dorit dacă este calculat incorect stresul exercitat, și, de asemenea, atunci când dieta nu este respectată.
De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?
De câte proteine ai nevoie pentru a câștiga masă musculară? Aportul de proteine trebuie calculat corect. Norma zilnică este de 2-2,5 g/1 kg. Acest lucru ia în considerare faptul că organismul poate absorbi de la 30 până la 35 g de proteine într-o masă. Prin urmare, dieta trebuie împărțită în timpul zilei în 5 sau 6 mese.
Trebuie amintit că dimineața organismul are nevoie de multă energie. Apare de obicei în timpul micului dejun, care ar trebui să conțină carbohidrați. Dar după aceea, numărul lor ar trebui redus semnificativ și înlocuit cu proteine. Ponderea lor ar trebui să crească. Ca urmare, înainte de a merge la culcare, organismul ar trebui să primească numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi care conțin proteine. 
Ce alimente contin proteine?
Există o serie de alimente care conțin proteine:
- Proteinele musculare se găsesc în carnea de vită. 200 g de carne conțin vitamina B 12, acizi grași, omega și zinc. Și, de asemenea, 40 g de proteine. Carnea de vită este o sursă naturală de creatină, care crește rezistența și forța musculară.
- Pieptul de pui este în dieta tuturor culturiștilor. 100 g de carne conțin 20 g de proteine și doar 1 g de grăsime. În același timp, există multe rețete despre cum exact poate fi gătit, astfel încât sânul să nu se plictisească.
- Ouăle fierte de pui conțin și proteine din masa musculară. Dar trebuie să rețineți că gălbenușurile au mult colesterol. Minus acest lucru, un ou conține 6 g de proteine.
- Brânza de vaci conține multă cazeină. Dar acest tip de proteine este digerat mult timp. Prin urmare, brânza de vaci se consumă cel mai bine seara.
- Ton. 100 g de pește conțin 15 g de proteine și aminoacizi grași suplimentari.
- Curcan. 100 g de carne conțin 20 g de proteine, precum și calciu, magneziu și multe altele. componente importante si vitamine.
- Laptele contine si proteine pentru cresterea masei musculare. În plus, produsul este considerat cel mai bun datorită disponibilității sale. Dar laptele conține multă lactoză, care poate provoca alergii. Prin urmare, produsul nu este potrivit pentru toată lumea. 200 g de lapte conțin 10 g de proteine.
- Fasole. Are compoziție apropiată de carne. Există 20 g de proteine în 100 g de fasole. Dar și 56 g carbohidrați și 300 kcal. Și acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și atunci când câștigați masa musculară.
- Soia este considerată cea mai bună produs vegetal conţinând proteine. Există 35 g de proteine în 100 g.
Proteinele se găsesc și în carnea de pește de mare, calmar, fasole și nuci. 
Nutriție proteică adecvată
Pentru a câștiga masă musculară, aveți nevoie de proteine. Dar dieta ar trebui să conțină și carbohidrați și grăsimi. nu înseamnă renunțarea la alte alimente. Proteinele musculare ar trebui să fie de cel puțin 70 la sută în dietă indemnizație zilnică. Dar cu antrenamentele care promovează construirea musculară, rata de proteine ar trebui să crească și mai mult. În același timp, carbohidrații și grăsimile nu pot depăși doza zilnică.
Pentru funcționarea stabilă a organismului, trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Dacă este incomod să iei mâncare cu tine la sală, atunci se vând băuturi speciale care conțin proteine. Compoziția clasică a proteinelor musculare găsită într-un cocktail pentru sportivi:
- 350 g lapte;
- 100 g brânză de vaci (fără grăsimi);
- proteine din 4 ouă de pui;
- banană;
- 1 lingura ulei de masline;
- 2 lingurite Miere.
Un astfel de cocktail ar trebui să fie băut cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului și cu o jumătate de oră după terminarea acestora. De asemenea, proteinele trebuie să fie prezente în cină, ceea ce nu poate fi ratat. 
Suplimente proteice pentru sportivi
Proteinele musculare, pe lângă alimente, sunt conținute în suplimente nutritive speciale. Conțin multe proteine. Foarte ușor de utilizat și în ceea ce privește calculul individual al cantității necesare de proteine. Suplimentele alimentare cu proteine variază ca eficacitate, caracteristici și compoziție. Chiar deasupra este unul dintre cocktailurile clasice.
Proteine din zer
Foarte bun pentru proteine din zer (altfel - rapid). Este un produs secundar lichid. Este produs în perioada de coagulare a laptelui. Produsul inițial conține aproximativ 20% proteine din zer. Conține nouă dintre cei mai importanți și esențiali aminoacizi. Proteina din zer se dizolvă ușor în lichid și stă la baza multor produse lactate. 
Există trei tipuri de zer, care este cel mai pur produs din substanțe chimice și conține 95 la sută proteine. Este și mai bine absorbit într-o altă formă de proteină - hidrolizat. Drept urmare, aminoacizii intră foarte repede în mușchi. În același timp, este bine să economisiți energie.
Hidrolizatul funcționează cel mai bine atunci când este luat după exercițiu, când organismul trebuie să reînnoiască nutrienții. Cazeina conține 80% proteine din lapte. Acest tip de proteine este digerat foarte lent. Dar, pe de altă parte, pentru o lungă perioadă de timp, mușchii primesc în mod constant aminoacizii necesari construcției sau refacerii lor.
Alimentele proteice trebuie incluse în dieta oricărei persoane. Dar este imposibil să le mănânci tot timpul, astfel încât să nu dăuneze organismului și să nu provoace procese ireversibile. Utilizarea pentru a obține rezultatul dorit, adică creșterea masei musculare, nu este recomandată mai mult de 30 de zile. După acest timp, este important să vă îndepărtați corect de un astfel de sistem și să introduceți încet alimentele interzise anterior în dieta zilnică.