Lista alimentelor cu carbohidrați complecși. Carbohidrați complecși: Lista de alimente pentru scăderea în greutate cu IG scăzut.
Carbohidrații, precum proteinele și grăsimile, sunt elemente importante pentru corpul nostru. Acestea ne hrănesc creierul, sistemul nervos și organele cu energie vitală și, de asemenea, mențin nivelurile de glicogen. Dar, la rândul lor, aceste substanțe sunt împărțite în carbohidrați simpli (mono- și dizaharide) și, în consecință, complecși (sau polizaharide). Pentru funcționarea normală a organismului, este necesar să se dozeze corect consumul acestora. Se crede că, pentru a se menține în formă fizică bună, este mai bine să mănânci nu carbohidrați simpli, ci complecși. Produsele, a căror listă va conține cele mai cunoscute nume pentru dvs., pot fi găsite în orice magazin. Dar înainte de a face un meniu, trebuie să luați în considerare câteva puncte importante.
Ce sunt carbohidrații complecși
Pentru un stil de viață activ și buna funcționare a organelor este nevoie de o cantitate imensă de energie, care ne va hrăni pe tot parcursul zilei. Orice nutriționist sau medic vă va spune ce este în dietă pentru aceasta. persoana sanatoasa carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți. "Ce produse sunt acestea?" - tu intrebi. Răspunsul este simplu: aproape tot ceea ce este considerat foarte sănătos, dar nu întotdeauna gustos, poate fi atribuit acestei categorii.
Alimentele bogate în fibre, fibre grosiere și amidon conțin întotdeauna carbohidrați complecși. Produsele, a căror listă va fi o listă de cereale, cereale și legume verzi, ar trebui să fie întotdeauna prezente în frigider și să constituie aproximativ 30-40% din aportul alimentar zilnic. Diverse cereale, mâncăruri pe bază de cartofi, legume tari (dovleac, vinete, dovlecei) nu vor fi doar o sursă de energie și putere, dar vor avea și un efect bun asupra stării tractului gastrointestinal. Asigurați-vă că includeți carbohidrați complecși în dieta dvs. zilnică. Produsele, a căror listă este prezentată mai detaliat mai jos, vă vor ajuta să creați un meniu delicios și variat. Dar amintiți-vă că este de preferat să le folosiți dimineața, iar în cazuri extreme dimineața.
Tipuri de carbohidrați complecși
Carbohidrați complecși, spre deosebire de cele simple, sunt absorbite foarte lent de organism, nu provoacă vârfuri ascuțite de insulină și, în consecință, nu amenință acumularea în stratul de grăsime. Sunt foarte slab solubile în apă, așa că rămân în organism destul de mult timp. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, fibre și pectine. În funcție de concentrația acestor componente în produse, acestea au valoare nutritivă și indice glicemic diferit.
Amidon
Amidonul este cea mai importantă sursă de carbohidrați pentru organism. Concentrația sa cea mai mare se observă în alimentele de origine vegetală, în principal în cereale. Alimente care conțin carbohidrați complecși (lista celor mai bogate în amidon):
Glicogen
Această polizaharidă este prezentă în alimente în cantități mult mai mici. Conținutul său este deosebit de ridicat în toate organele interne ale unei persoane și în țesutul muscular. Este un fel de „rezervă de energie”, precum și cea principală pentru creier și sistemul nervos. Puteți să vă completați în mod direct aportul de glicogen mâncând carne (în principal roșie), inimă de vită, ficat și pește.
Celuloză
Compoziție foarte apropiată de polizaharide. Este o fibra grosiera de origine vegetala, extrem de importanta pentru functionarea normala a intestinelor. Cea mai mare parte se găsește în produsele din cereale integrale care nu sunt supuse curățării mecanice și tratamentului termic. Diversificându-ți dieta cu astfel de alimente, poți controla mai ușor foamea, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Această funcție este asigurată de carbohidrații complecși. Alimentele enumerate mai jos sunt bogate în fibre:
- Leguminoase.
- Fructe și legume cu semințe (struguri, mere, kiwi, rodie).
- Legume proaspete și ierburi.
- Cerealele integrale (necurățate și aburite).
- Nuci (alune, arahide, migdale).
pectine
Fibrele de pectină joacă rolul de adsorbanți în organism. Se dizolvă în apă, se transformă într-o masă coloidală vâscoasă, care atrage diverse toxine, agenți cancerigeni și chiar metale grele. Sunt pectinele care eliberează intestinele de toxine și normalizează activitatea tractului digestiv.
Indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic (IG) caracterizează rata de creștere a glicemiei imediat după consumul unui anumit produs. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât este mai rapidă absorbția zahărului, iar apoi, în același ritm, este excretat din organism. Glucoza în sine are cea mai mare valoare în forma sa pură, este luată ca 100. Indicele glicemic diferit poate conține același în natură, dar feluri de mâncare și alimente gătite diferit. Carbohidrații simpli și complecși în acest sens au propria lor gradație.
Dacă încercați să mâncați corect, atunci este mai bine să acordați preferință alimentelor bogate în polizaharide, acestea nu numai că sunt mai utile, ci și ajută la pierderea în greutate. Dacă sunteți interesat de ce indice glicemic au carbohidrații simpli și complecși, lista de produse (tabelul de mai jos) vă va ajuta să vă dați seama.
| Index glicemic | Lista de cumparaturi |
| Mai puțin de 15 | Diverse (varză albă, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), legume verzi și ierburi (castraveți, Fasole verde, dovlecel, sparanghel, măcriș, rubarbă, salată verde, spanac, praz etc.), guli-rabe, ghimbir, nap, ridichi, dovleac, ardei dulce, dovleac, măsline, vinete, ciuperci, varză murată, tărâțe. |
| 15-29 | Fructe de pădure (merișoare, cireșe, afine, cireșe, lingonberries, prune), diverse nuci (în special alune), grepfrut, lămâie, boabe de soia și pâine, iaurt natural (fără zahăr), chefir, semințe de dovleac, ciocolată neagră. |
| 30-39 | Fructe uscate (mere, caise uscate, prune uscate, caise), fructe proaspete (pere, piersici, mere), fructe de padure (toate tipurile de coacaze, zmeura), leguminoase (mazare, fasole, linte, fasole), ciocolata cu lapte, țelină, morcovi, roșii, drojdie de bere, produse lactate (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt, lapte integral). |
| 40-49 | Cereale si cereale (fulgi de ovaz, grau, orz, hrisca), curmale uscate, paine de secara cu tarate, paste din bauturi (bere si kvas), capsuni, struguri, agrise, capsuni, mandarine, ananas, pepene galben, portocale. |
| 50-59 | Paste din cele mai tari soiuri de grau, orez brun, fursecuri (fulgi de ovaz, biscuiti), galuste, placinte cu carne, galuste (cu diverse umpluturi), mango, kiwi, mazare conservata, musli si cereale neindulcite, sucuri din mere, struguri si pere. |
| 60-69 | Dulceuri și gemuri, marmeladă, înghețată (toate aromele, dar fără umpluturi și toppinguri), banane. |
| 70-79 | Orez alb, zahăr brun, sfeclă, stafide, pepene verde, cartofi (fierți, aburiți, cruzi), porumb (pe știulete sau boabe), produse de patiserie (biscuiți, clătite, cheesecake, clătite), batoane de ciocolată. |
| 80-89 | Marshmallows, chifle diverse, acadele, miere, paine alba, caramel |
Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească devin adesea susținători ai unei diete sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, planificarea dietei trebuie tratată corect. La urma urmei, o absență accentuată și pe termen lung a unei surse de carbohidrați în organism duce la epuizarea rezervei de glicogen din ficat, care, la rândul său, este înlocuită cu lipide. Acest lucru poate duce la degenerarea grasă a ficatului și chiar la disfuncție hepatică.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe faptul că, din cauza lipsei de glicogen, organismul începe să folosească grăsimile ca energie, a căror descompunere crescută poate duce la formarea de radicali liberi - cetone. Alimentația necorespunzătoare în același timp poate aduce organismul la „acidificare” până la comă acidotică. Astfel, carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate sunt mai eficienți decât eliminarea completă a carbohidraților simpli din dietă. Acest lucru se explică prin faptul că, spre deosebire de acestea din urmă, nu stimulează o senzație constantă și deprimantă de foame, ci sunt o bună sursă de energie „lungă” pentru întreaga zi.
Amintiți-vă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și consumul de alimente cu glicemie scăzută este doar o verigă în controlul greutății și al nivelului de glucoză din sânge. Dacă ești adeptă mâncat sănătos, ar trebui să urmați câteva reguli:
- Încercați să mâncați în același timp, urmați regimul.
- Respectați o dietă cu mai mulți nutrienți.
- Reduceți zahărul și dulciurile ori de câte ori este posibil.
- Grăsimile din dietă nu trebuie să depășească 30%.
- Încercați să mâncați mai multe fibre.
- Stai departe de cafeină, alcool și sare.
Conținutul articolului:
Care sunt beneficiile carbohidraților complecși. De ce ar trebui să le incluzi în dieta ta? Unde sunt cuprinse, exemple de produse.
Mulți sportivi începători care fac primii pași (uneori încă inconștient) devin confuzi în a alege produsele potrivite nutriție. De regulă, se pune accent pe proteine, iar carbohidrații complecși rămân „la bord” în dietă sau sunt luați în cantități mici. Ca urmare, obiectivele stabilite nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.
Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină nu numai proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este? Ce produse contin acest element?
Esența, tipurile și rolul carbohidraților
Corpul uman este un sistem complex care funcționează după propriile reguli și are nevoie de o nutriție adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea potrivită de carbohidrați, care sunt de două tipuri:
- Lent (complex, lung) - caracterizată printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
- Rapid- un tip mai frecvent (dar in acelasi timp nociv), la care indicele glicemic este destul de mare (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de alimente sunt excluse în primul rând din alimente.
Carbohidrații complecși sunt substanțe care se disting nu numai printr-un GKI mic, ci și prin digestia lentă în stomac. Acestea oferă cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru munca zilnică a corpului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu alimentele potrivite la îndemână și să vă amintiți să le includeți în dieta dumneavoastră (de preferință dimineața).
Alimentele cu carbohidrați complecși asigură o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, o persoană primește performanțe excelente, este activ, plin de energie și forță. Dacă te concentrezi pe elemente simple, atunci există un salt brusc al nivelului de zahăr, care poate fi periculos pentru organism.
Ce sunt ei?
Să ne uităm la ce sunt carbohidrații complecși și ce elemente sunt reprezentați la nivel molecular. Aici merită evidențiate următoarele lanțuri de molecule de monozaharide care stau la baza:
- Amidon- un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. O astfel de substanță este într-o formă „pură” sau procesată (maltodextrină și glucoză). Particularitatea este prezența polimerilor scurti în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Din acest motiv, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
Deci, dacă știi unde sunt conținute carbohidrații complecși și formează corect o dietă, atunci șansa de a obține rezultate în sport este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau diabet este mare. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse aparținând acestei categorii), fasole, cartofi și altele. - Celuloză- un element util organismului, care se gaseste in cantitati suficiente in nuci, cereale, fasole, fructe si legume. În esență, este o fibră alimentară care nu este digerată în stomac datorită rezistenței sale la enzimele digestive. Aportul de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar de o tumoare malignă a colonului. În plus, prezența sa în dietă ajută la reducerea colesterolului rău și la eliminarea acizilor biliari din organism.
Fibrele totale se împart în două categorii. Prima include acele substanțe care se dizolvă în apă, iar a doua - cele care aparțin categoriei de insolubile. Fiecare tip de fibre are propriul efect asupra organismului. Fibrele care nu se pot dizolva într-un lichid accelerează îndepărtarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului și opresc procesul de absorbție a glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului digestiv, reduce nivelul de colesterol. Acesta este motivul pentru care carbohidrații complecși joacă un rol cheie în pierderea în greutate. - Glicogen. De îndată ce o persoană a mâncat, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul de această substanță este transformat în glicogen. De îndată ce există o deficiență de glucoză, glicogenul stocat este descompus pentru a-și menține nivelul la un nivel suficient de ridicat. Acumularea sa are loc în celulele musculare și în ficat. Stocul mediu al corpului este de 110-120 de grame. Atunci când practicați sporturi active, apare o scădere a energiei tocmai din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea cursurilor.
Lista alimentelor cu carbohidrați lenți
Pentru a forma corect o dietă, este important să știți ce se referă la carbohidrații complecși. De asemenea, este de remarcat faptul că aportul de produse cu conținutul lor este relevant în orele de dimineață și de prânz. Motivul este că alimentele bogate în polizaharide sunt mai bine absorbite în prima parte a zilei.
Deci, lista de produse:
- Leguminoase. Particularitatea acestor substanțe este digestibilitatea rapidă de către organism, prezența vitaminelor, microelementelor și proteinelor de origine vegetală în compoziție. Leguminoasele îmbunătățesc funcționarea stomacului, normalizează procesele metabolice, ajută la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor conțin izoflavone, care exclud dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția alimente precum năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 grame) și soia.
- cereale. Nutriționiștii spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care sunt bogate în calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, conțin vitamine și minerale foarte necesare. Separat, merită subliniat faptul că astfel de carbohidrați sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Lista de produse este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
- Pâine integrală de grâu- Sărac în calorii și bogat în fibre. Acestea sunt pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine cu fulgi de ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
- Fructe, legume și fructe de pădure- alimente care au un indice glicemic scăzut. Conțin minerale, pectine, vitamine, acizi din fructe. Recepția lor este mai utilă în formă brută. Următoarele alimente sunt cele mai bogate în carbohidrați - rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireș (11 g), ceapă (9,6).
Este ușor de recunoscut deficiența acestor nutrienți în organism - se caracterizează printr-o scădere masa musculara, echilibru de apă afectat, epuizare, probleme cu creierul, iritabilitate, depresie. Pe de altă parte, excesul este, de asemenea, periculos, ceea ce poate duce la creșterea greutății corporale, dificultăți de concentrare, tremor la nivelul membrelor sau niveluri ridicate de glucoză.
Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ar trebui să fie din abundență - grăsimi, proteine și, bineînțeles, carbohidrați complecși.
Tabelul carbohidraților lenți (complex) este util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.
Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde eficient caloriile în exces și a pierde în greutate, vă puteți recupera dieta corecta nutriție și nu abandona complet alimentele obișnuite, gustoase.
Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă compuneți corect meniul, atunci nu veți muri pe jumătate de foame și veți arăta slăbit și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care are o listă cu principalii carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați sunt substanțe ale căror molecule sunt compuse din oxigen, carbon și hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen in tesuturile musculare si ficat in rezerva sau sub forma de grasime subcutanata si intraabdominala. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați lenți Aceștia sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse GI care sunt puțin peste 50, dar sunt foarte utile!) iar spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și denumirea, astfel glucoza intră uniform în fluxul sanguin, fără sărituri puternice în zahăr.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul de „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), este determinat de indicele glicemic. Termenul a fost introdus pentru prima dată în circulație în 1976, ca urmare a unui studiu științific unic, al cărui scop a fost acela de a crea o listă de produse care sunt ideale pentru diabetici.
Indicele glicemic sau abreviat (IG) este un indicator al efectului unui aliment consumat asupra modificării nivelului de glucoză. (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate alimentele bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați lenți și antrenament
După cum am învățat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, ei diferă în rata de asimilare, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului, iar carbohidrații rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „ferestre de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. a face exerciţii fizice.
Carbohidrații lenți sunt numiți așa datorită ratei lor lente de absorbție de către organism și, dacă doriți să pierdeți în greutate, ei sunt o sursă mult mai bună de energie decât carbohidrații rapizi. Carbohidratii lente, datorita faptului ca sunt absorbiti lent, hranesc organismul cu energie pentru o perioada indelungata, ceea ce inseamna ca iti vor oferi energie pe toata durata antrenamentului. În timpul antrenamentului, această sursă de energie este cea mai optimă, deoarece. datorita folosirii carbohidratilor lente inainte de antrenament, muschii sunt asigurati cu o sursa constanta de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de un antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă corpul să descompună grăsimile pentru energie. Studiile medicale au arătat că atunci când mănânci carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimile sunt arse mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.
Un nivel constant și durabil de energie pentru corp, pentru mușchi - aceasta este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu îți este foame mult timp, așa că consumi mai puține calorii și slăbești mai repede.
Tabelul carbohidraților lenți (complex)
Cereale și produse din făină
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Terci de mei | 69 | 26 |
| Ovaz | 66 | 9 |
| Pâine de secară-grâu | 65 | 42 |
| Orez alb fiert | 65 | 17 |
| Vareniki cu brânză de vaci | 60 | 37 |
| Paste din grau dur | 50 | 27 |
| Terci de orz | 50 | 20 |
| Hrişcă | 50 | 29 |
| Orez brun fiert | 40-50 | 14 |
| Celuloză | 30 | 14 |
| Terci de orz | 22 | 22 |
| făină de soia | 15 | 21 |
Legume, verdeturi
Fructe, fructe de pădure
| Numele produsului | Index glicemic | Conținut de carbohidrați la 100 g |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Banane | 60 | 21 |
| Curmal japonez | 55 | 13 |
| Merisor | 45 | 4 |
| Strugurii | 40 | 16 |
| mandarine | 40 | 8 |
| Agrișă | 40 | 9 |
| portocale | 35 | 8 |
| Pere | 34 | 9 |
| Căpșună | 32 | 6 |
| Piersici | 30 | 10 |
| Merele | 30 | 10 |
| coacaze rosii | 30 | 7 |
| Cătină | 30 | 5 |
| mure | 25 | 4 |
| căpșune | 25 | 6 |
| prune cireșe | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| prune | 22 | 10 |
| Cireașă | 22 | 10 |
| Cireașă dulce | 22 | 11 |
| caise | 20 | 9 |
| lămâie | 20 | 3 |
| Coacăz negru | 15 | 7 |
Fructe uscate
Leguminoase
Lactat
Brânza de vaci, chefirul etc. sunt, desigur, mai multe produse proteice decât carbohidrați, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.
Toata lumea să aveţi o zi bună! Scriu articolul de astăzi despre carbohidrați: simpli și complexi, cum diferă unul de celălalt, care ar trebui să fie preferati.
Ce sunt carbohidrații simpli și complecși?
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul ia energie doar din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: există prea mulți carbohidrați în alimentația noastră. Atât de multe încât organismul nu este capabil să le transforme pe toate în energie. Carbohidrații în exces nu sunt excretați, așa cum ne-am dori, ci sunt stocați sub formă de grăsime. Până în prezent, numărul de persoane cu supraponderal este în continuă creștere, iar acest lucru este valabil pentru toate păturile sociale și toate vârstele. Acordați atenție studenților de astăzi. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu supraponderabilitatea. Iar principalul motiv pentru acest fenomen este excesul de carbohidrați în dietă. Excesul, desigur, de carbohidrați simpli...
carbohidrați simpli- Sunt monozaharide, simple ca structura, usor si rapid absorbiti. Când mănânci alimente bogate în carbohidrați simpli, o mulțime de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mult pentru o singură dată... Insulina, un hormon al pancreasului, reglează cantitatea de zahăr din sânge. El elimină rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să dăuneze sănătății. Și tot excesul este procesat de ficat în grăsime corporală, care poate fi nelimitată. Doar 2000 kcal pot fi stocate în organism sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este consumat în primul rând în cazurile de foame.
Carbohidrații simpli sunt buni doar atunci când sunt consumați înainte antrenament de forta. Atunci excesul de energie va fi irosit.
Carbohidrați complecși- polizaharide. Compuși mai complecși de carbon și apă. Se absorb mai mult timp, zahărul nu intră în sânge dintr-o dată, ci treptat, în porții mici.
Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, să evitați fluctuațiile de zahăr și vârfurile de insulină. Organismul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, și nu toate deodată, ca și în cazul utilizării carbohidraților simpli.
Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complecși!
Daune cauzate de un exces de carbohidrați simpli.
Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu chiflă, terci instant), atunci nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vasculare. Persoanele cu zahăr ridicat sunt predispuse la diabet, infarct, ateroscleroză, boli de rinichi, orbire, supraponderal. Insulina scade rapid excesul de zahăr, drept urmare începem să ne simțim foame, nu avem suficientă energie. Și ajungem din nou la un baton de ciocolată (bomboane, prăjituri, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli creează dependență, deoarece sunt cei mai mulți drumul rapid obțineți multă energie, deși nu pentru mult timp.
Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să-ți începi ziua corect, corect . Există un articol separat pe acest subiect, verificați-l. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși, astfel încât după o oră să nu vă grăbiți la niciun aliment dăunător.
De asemenea, copiii trebuie învățați încă din copilărie să mănânce corect, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume, în fiecare zi, 200 de copii se îmbolnăvesc de diabet de tip 2! Și aceasta, de notat, forma senilă. Anterior, acest tip de diabet a afectat în principal persoanele cu vârsta peste 50 de ani, deoarece înainte nu existau din abundență astfel de produse nocive saturate cu zahar. Acum folosim prea multe dintre acestea carbohidrați rapiziși ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia consumată, de aici problemele.
Un adult trebuie să mănânce între 150 și 400 de grame pe zi. carbohidrați. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% ar trebui să fie carbohidrați complecși.
Indicele glicemic sau cum să distingem carbohidrații simpli de cei complecși.
Diferite alimente cresc nivelul de zahăr din sânge în grade diferite. carbohidrați complexi - ajută la controlul nivelului de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză, un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre, un carbohidrat complex care împiedică absorbția rapidă a fructozei.
Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă o creștere a zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul (GI). Glucoza a fost luată ca bază - are un IG de 100. IG scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și peste - ridicat. Trebuie acordată preferință alimentelor cu IG scăzut, mâncați moderat cu IG mediu și, dacă este posibil, refuzați alimentele cu IG ridicat.
Alimentele cu IG scăzut nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ele pot fi consumate atât cât doriți. Alimentele cu IG ridicat, respectiv, cresc foarte mult zahărul.
Tabelul indicilor glicemici ai produselor.
| IG scăzut | IG mediu | IG ridicat | |||
| seminte de floarea soarelui | 8 | fasole colorată | 42 | zahăr | 70 |
| frunze de salată | 10 | supa piure de linte | 44 | găluște | 70 |
| usturoi | 10 | pere conservate | 44 | ridiche | 70 |
| rosii | 10 | paine cu tarate | 45 | Snickers, Marte (baruri) | 70 |
| ceapă | 10 | suc de ananas fără zahăr | 46 | marmeladă, dulceață cu zahăr | 70 |
| varză | 10 | suc de grepfrut fără zahăr | 48 | chipsuri de fructe în zahăr | 70 |
| brocoli | 10 | suc de struguri fără zahăr | 48 | porumb fiert | 70 |
| vânătă | 10 | mazăre verde conservată | 48 | amidon de cartofi | 70 |
| ciuperci | 10 | amidon (amiloză) | 48 | ciocolata cu lapte | 70 |
| Ardei verde | 10 | ovaz | 49 | mei | 71 |
| nuci | 15 | serbet | 50 | suc de portocale într-o pungă | 74 |
| fructoză | 20 | pâine cu făină de hrișcă | 50 | dovleac | 75 |
| arahide | 20 | hrişcă | 50 | zucchini | 75 |
| caise proaspete | 20 | kiwi | 50 | biscuiti | 80 |
| boabe de soia uscate | 20 | tărâţe | 51 | chipsuri | 80 |
| ciocolata neagra (70% cacao) | 22 | iaurt dulce | 52 | orez prefiert | 83 |
| linte verde | 22 | prăjituri cu fulgi de ovăz | 55 | cartofi fierți | 83 |
| prune | 22 | mango | 55 | pâine albă | 85 |
| grapefruit | 22 | orez salbatic | 57 | morcovi fierti | 85 |
| arpacaș | 22 | orez alb | 60 | Popcorn | 85 |
| cireașă | 22 | Twix (bar) | 62 | fulgi de porumb | 85 |
| mazăre galbenă | 22 | fritje din făină de grâu | 62 | inghetata | 87 |
| lentile roșii | 25 | Sfeclă | 64 | terci de orez instant | 90 |
| merele | 30 | stafide | 64 | Miere | 90 |
| piersici | 30 | paine neagra | 65 | paste cu făină albă | 90 |
| lapte 2% | 30 | banane | 65 | conserve de caise | 91 |
| marmeladă de fructe de pădure fără zahăr | 30 | pepene | 65 | chifle frantuzesti | 95 |
| fasole neagra | 30 | griş | 65 | făină de orez | 95 |
| tot laptele | 32 | legume conservate | 65 | cartofi la cuptor | 95 |
| Căpșună | 32 | cartofi jachete | 65 | pepene | 75 |
| boabe de secară încolțite | 34 | biscuit | 66 | prăjituri scurte | 106 |
| pară | 34 | un ananas | 66 | bere | 110 |
| morcov proaspăt | 35 | fulgi de ovăz instant | 66 | paine frantuzeasca lunga | 136 |
| caise uscate | 35 | bulgur | 68 | datele | 146 |
| iaurt natural | 35 | făină de grâu | 69 | ||
| mazăre verde uscată | 35 | ||||
| smochine | 35 | ||||
| portocale | 35 | ||||
| paste integrale | 38 | ||||
| pâine integrală, secară | 40 | ||||
| fasole alba | 40 | ||||
| suc de mere fara zahar | 40 | ||||
| suc de portocale proaspat stors | 40 | ||||
| mazăre verde proaspătă | 40 | ||||
| struguri | 40 | ||||
| terci de mălai | 40 | ||||
Cum să reduceți cantitatea de carbohidrați simpli din dietă?
Dacă decideți să porniți pe calea alimentației sănătoase, ar trebui să învățați să citiți etichetele. Dacă primele cinci ingrediente conțin zahăr, glucoză, sirop, făină de grâu, atunci un astfel de produs conține o mulțime de carbohidrați simpli.
Este mai bine să consumați alimente care nu au trecut prin procesul de „curățare”, rafinare, albire, exfoliere etc. Este mai bine să mănânci fructe proaspete decât să bei suc din ele. Sucul nu mai este de folos.
Este mai bine să nu cumpărați cereale „rapide”, lipsite de o coajă de cereale utilă. Căutați pâine integrală, „neagră” sau cu tărâțe. În general, este mai bine să căutați cereale care sunt procesate minim, toate substanțele necesare sunt păstrate acolo.
Pastele sunt cel mai bine să nu se consume din făină albă de grâu. Căutați grâu dur sau spaghete din cereale integrale.
De asemenea, este mai bine să excludeți orezul alb din meniu. Cumpărați orez neșlefuit, brun sau sălbatic. Orezul nelustruit va dura mai mult să se gătească decât orezul alb, dar are și mult mai multe beneficii.
Dacă vrei să te bucuri de dulciuri, este mai bine să faci asta dimineața după masă. Deci proteinele și fibrele, consumate la „delicioase”, nu vor permite zahărului să intre rapid în sânge. Nu mâncați niciodată dulciuri pe stomacul gol. Seara, preferați legumele.
Din băuturi alcoolice pentru o vacanță este mai bine să alegeți vinul sec. Este mai bine să refuzi deloc berea. În bere, pe lângă carbohidrații simpli cu IG ridicat, există o mulțime de hormoni feminini, care afectează negativ atât sănătatea bărbaților, cât și a femeilor.
Și, în sfârșit, urmăriți un videoclip bun despre carbohidrații simpli și complecși.
Fără să te gândești la dietă este imposibil să te organizezi alimentație adecvată. În meniu trebuie introduși carbohidrați complecși, a căror listă, împreună cu o descriere a acțiunii, este prezentată în acest articol.
Beneficiile carbohidraților complecși
Amidonul este un carbohidrat complex
Amidonul este foarte diferit ca structură de carbohidrații simpli, deoarece este construit din linii lungi de molecule de glucoză. Polizaharida prezentată sub formă prelucrată este polimerul de glucoză, maltodextrina. În astfel de polizaharide, polimerii sunt trunchiați, spre deosebire de forma solidă, cum ar fi amidonul de cartofi. Acestea din urmă se caracterizează printr-o dizolvare excelentă în apă. Prin urmare, există o introducere rapidă a acestora în sânge. Când se utilizează amidon, nu se observă balonare. Nu este recomandat să înlocuiți carbohidrații complecși cu alții simpli. În caz contrar, se pot dezvolta obezitatea, diabetul. În general, carbohidrații complecși, inclusiv amidonul derivat din plante, sunt poziționați ca cea mai bună sursă de energie. Din acest motiv, powerlifterii acordă o atenție considerabilă alimentelor adecvate cu carbohidrați.
Ce este glicogenul?
Glicogenul, format din lanțuri de molecule de glucoză, este o polizaharidă. După utilizarea sa, au loc procese pozitive. O doză semnificativă de glucoză este transferată în sânge. Organismul este angajat în amânarea cantităților în exces de glucoză, acumulând glicogen. Când nivelul de glucoză din sânge scade, ceea ce are loc în timpul activitate fizica, enzimele organismului funcționează prin descompunerea glicogenului. În acest caz, nivelul de glucoză este la nivelul corespunzător. Această abordare oferă cea mai buna alimentatie organe și mușchi, care, atunci când organismul este activ, sunt înzestrați cu cantitatea necesară de energie. Depozitarea de glicogen este cunoscută că are loc în mușchi și ficat. Dar, în general, aceste stocuri echivalează cu o sută sau puțin mai multe grame. Pe fondul muncii fizice epuizante, un exemplu al căruia este exercițiul de culturism, powerlifting, se poate simți oboseală pronunțată. Acest lucru se datorează distrugerii depozitelor de glicogen. Din acest motiv, cu câteva ore înainte de încărcări semnificative sau de orice antrenament, este necesar să se ofere corpului potențialul necesar. Această completare a aprovizionării se realizează prin consumul de alimente bogate în carbohidrați, care vă vor permite să acumulați glicogen.
aportul de fibre
Fibra substanței, care este o polizaharidă fără amidon, lipsește în mod cronic corpul locuitorilor. O simt acut. Prin urmare, este necesar să se studieze caracteristici benefice produse, inclusiv fibre alimentare. Se deosebesc de alți carbohidrați prin faptul că nu pot fi digerați. Enzimele digestive nu pot acționa asupra fibrelor. Dacă mănânci suficiente fibre, se realizează prevenirea cancerului în interiorul colonului, scade probabilitatea de a dezvolta diabet zaharat, iar predispoziția la boli cardiovasculare scade. Reduce nivelul de colesterol rău. Organismul nostru elimină fibrele solubile în exterior, în timp ce acizii biliari sunt implicați activ, care merg la producția de colesterol. Din acest motiv, volumul acestuia scade. Fibrele solubile sunt capabile să activeze o mai bună funcționare a sistemului digestiv. Viteza de hidroliză a amidonului scade. Produsele de degradare sunt mai bine îndepărtate. Absorbția glucozei este inhibată. Actiunea fibrelor solubile atrage dupa sine scaderea vitezei de functionare a sistemului digestiv. Similar cu varianta anterioară, în cazul utilizării fibrelor solubile, nivelul colesterolului nedorit scade, iar absorbția glucozei este întârziată.
Din ce alimente poate extrage organismul carbohidrați complecși la maximum - lista este prezentată mai jos.
- Amidonul poate fi obținut din alimente comune. Acestea sunt pâine, orez, fasole, cereale, cartofi, paste, diverse cereale. Adevărat, orezul și cartofii nu pot fi numite produse dietetice. Au un indice glicemic ridicat.
- Pentru a satura pe deplin corpul cu fibre, trebuie să consumați în mod activ nu numai nuci, legume cu fructe, produse din cereale, dar asigurați-vă că mâncați și leguminoase. Aceasta este o sursă excelentă de proteine. Merită să acordați atenție produselor: linte, fasole și, de asemenea, mâncați periodic năut, mazăre.
- Este bine să mănânci verdeață. Punem in evidenta in special spanacul, salata verde, salata verde. În mod ideal, dacă verdețurile sunt incluse în salate și vin în formă crudă.
- O atenție deosebită trebuie acordată alimentelor sub formă de legume. Împreună cu ei, organismul poate fi saturat cu carbohidrați complecși. Să ne concentrăm pe varză, dovlecel, fasole verde, ardei gras, roșii, praz. Este bine să-l folosești crud. În cazuri extreme, tratamentul termic ușor este acceptabil.
- O existență sănătoasă este de neconceput fără cereale. Alegeți opțiuni de cereale integrale și evitați alimentele procesate. Fulgii, de exemplu, fulgi de ovăz, hrișcă, muesli, aduc puține beneficii. Dar ovăzul, hrișca, bulgurul, grâul, quinoa ar trebui să fie prezente în dietă. Terciul de gris nu poate fi atribuit carbohidraților complecși. Orezul alb este mai bine să se schimbe cu orez brun sau brun.
- Avem nevoie de carbohidrați complecși în fiecare zi. Organismul ne va multumi cu siguranta cu o sanatate excelenta daca inlocuim obisnuita paine alba cu cereale integrale. Împreună cu utilizarea acestui produs minunat, o persoană primește puține calorii, o cantitate mare de fibre. Cu un astfel de bagaj, se asigură curățarea naturală a corpului și o digestie adecvată.
Lista carbohidraților complecși
Multe alimente sunt bogate în carbohidrați complecși. Să facem o listă de surse de amidon - o polizaharidă digerabilă.
- Hrișcă nemăcinată - 60%
- Crupe de orez - 70%
- Produse din cereale "Hercules", fulgi de ovăz - 49%
- Paste - 62% -68%
- Pâine de secară - 33% -49%
- Produse din făină de grâu, inclusiv pâine - 35% -51%
- Linte - 40%
- Mazăre - 44%
- Soia - 3,5%
- Făină de soia - 10% -15,5%
- Cartofi - 15% -18%
Cu toții dorim să ne aducem stilul de viață mai aproape de unul sănătos și să ne adaptăm la o alimentație adecvată. Pentru a face acest lucru, merită să ne amintim unde sunt conținute carbohidrații complecși, o listă a acestora trebuie să fie luată în considerare atunci când vă gândiți la dietă.