Conceptul de flexibilitate și tipurile sale. Flexibilitatea ca calitate fizică, tipuri de flexibilitate, factori care provoacă îmbunătățiri, mijloace și metode de îmbunătățire

Introducere

Flexibilitatea este definită ca fiind capacitatea unei persoane de a atinge o amplitudine mare în mișcarea efectuată. În teorie și practică, termenul de „flexibilitate” este utilizat pe scară largă atunci când vine vorba de mobilitatea articulațiilor. Mai mult, în unele cazuri, flexibilitatea este definită ca fiind capacitatea de a realiza mobilitatea maximă posibilă în articulații. În conformitate cu aceasta, termenul „flexibilitate” ar trebui utilizat corect, referindu-se la flexibilitate în general, și termenul „mobilitate”, referindu-se la mobilitatea unei anumite articulații.

Flexibilitatea este extrem de importantă pentru menținerea unei poziții frumoase corecte, netezime și ușurință a mersului, mișcări grațioase. Frumusețea și flexibilitatea sunt aproape sinonime.

Flexibilitatea crește semnificativ gama de mișcare, permite mușchilor să lucreze rațional, cheltuind mult mai puțin efort și energie pentru a depăși rezistența propriului corp, ca atunci când efectuează cele mai simple mișcări de zi cu zi. La fel este și cu mișcările care necesită abilități motorii rafinate.

Flexibilitatea și elasticitatea suficientă a articulațiilor, mușchilor și ligamentelor reduce probabilitatea de rănire în timpul mișcărilor bruște forțate, de exemplu, atunci când încercați să mențineți echilibrul pe gheață, îndreptarea dintr-o pantă adâncă, în timpul unei căderi neașteptate etc.

Din păcate, odată cu vârsta are loc o scădere naturală a flexibilității. Procesul de îmbătrânire a articulațiilor este asociat cu o scădere a elasticității aparatului ligamentar, o scădere a grosimii cartilajului articular. Coloana vertebrală este afectată în special.

Implementarea sistematică a exercițiilor pentru dezvoltarea și menținerea flexibilității încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire, îmbunătățește tonusul muscular, furnizându-le oxigen și substanțe nutritive și promovează eliberarea toxinelor din țesutul muscular. Aceste exerciții ajută la evitarea unei astfel de boli neplăcute precum osteocondroza, care se manifestă prin dureri de cap, amețeli, dureri de spate și articulații, oboseală crescută și, în unele cazuri, prin încălcarea organelor interne. Aceasta determină atenția care se acordă exercițiilor de flexibilitate în procesul de practicare a diferitelor tipuri de cultură fizică, sănătate și activități sportive.

Esența și sensul flexibilității

Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine maximă în articulații. Termenul de „flexibilitate” este mai potrivit atunci când se referă la mobilitatea totală în articulațiile întregului corp. Și în ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spunem „mobilitate” și nu „flexibilitate”, de exemplu, „mobilitate în articulațiile umărului, șoldului sau gleznei”.

O bună flexibilitate oferă libertate, viteză și economie de mișcare, crește calea de aplicare eficientă a efortului în timpul exercițiului. Flexibilitatea insuficient dezvoltată face dificilă coordonarea mișcărilor umane, deoarece limitează mișcarea părților individuale ale corpului.

Avem nevoie de flexibilitate nu doar pentru demonstrație, ci avem nevoie de ea în viață. Proprietatea flexibilității este implicată nu numai în cazuri rare de mișcări complexe, ci mult mai des decât credem. De exemplu, oferă o postură uniformă atunci când unii mușchi sunt întinși în timp ce alții sunt încordați.

Să aruncăm o privire asupra noastră viata de zi cu zi. Mai mult stăm la serviciu. Ne așezăm la computer și studiem hârtii, mâncăm la restaurant și mergem la cinema, ne plimbăm cu transportul sau pur și simplu ne relaxăm când venim acasă, stăm pe un scaun în fața televizorului și stăm din nou. Dar nu toată lumea se gândește la un astfel de stil de viață „sedentar”, care poate duce la multe probleme: supraponderal, umflarea picioarelor, boli vasculare și multe altele. Cu toate acestea, toate acestea sunt consecințe. Motivul principal este pierderea flexibilității corpului din cauza lipsei de mișcare.

În pregătirea fizică profesională și în sport, flexibilitatea este necesară pentru a efectua mișcări cu o amplitudine mare și extremă. Mobilitatea insuficientă la nivelul articulațiilor poate limita manifestarea calităților de forță, viteza de reacție și viteza de mișcare, rezistență, creșterea consumului de energie și reducerea eficienței muncii și duce la leziuni grave ale mușchilor și ligamentelor.

Există tipuri (forme de manifestare) de flexibilitate - activă și pasivă.

Flexibilitate activă- aceasta este capacitatea unei persoane de a obține amplitudini mari de mișcare datorită reducerii grupelor de mușchi care trec printr-o anumită articulație (de exemplu, amplitudinea ridicării unui picior într-un echilibru „înghițit”).

Flexibilitate pasivă - înțeleg capacitatea de a efectua mișcări cu cea mai mare amplitudine sub influența forțelor de tracțiune externe: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive speciale. În exercițiile pasive pentru flexibilitate, se realizează o gamă mai mare de mișcare decât în ​​exercițiile active. Un indicator informativ al stării aparatului articular și muscular este diferența dintre indicatorii flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.

Există, de asemenea, flexibilitate dinamică și statică. Primul se manifestă în timpul mișcărilor, iar al doilea - în posturi.

Se face, de asemenea, o distincție între flexibilitatea generală și cea specială. Flexibilitatea generală caracterizează mobilitatea în toate articulațiile corpului și vă permite să efectuați o varietate de mișcări cu o amplitudine mare. Flexibilitate specială - limitarea mobilității în articulațiile individuale care îndeplinește cerințele unui anumit tip de activitate și determină eficacitatea activităților sportive sau aplicate profesional.

După semnul analitic al manifestării flexibilității, se poate distinge flexibilitatea vertebrelor cervicale, articulațiilor umărului, coloanei lombare, șoldului, genunchiului și gleznei. Flexibilitatea în diferite articulații are o importanță diferită. Cea mai mare sarcină cade cel mai adesea pe articulațiile lombare și șold.

Flexibilitatea depinde de o serie de factori. Principalul factor care determină mobilitatea articulară este anatomic. Oasele sunt limitatorii mișcării. Forma oaselor determină în mare măsură direcția și gama de mișcare în articulație (flexie, extensie, abducție, adducție, supinație, pronație, rotație).

Flexibilitatea se datorează reglării nervoase centrale a tonusului muscular, precum și tensiunii mușchilor antagoniști. Aceasta înseamnă că manifestările de flexibilitate depind de capacitatea de a relaxa voluntar mușchii întinși și de a încorda mușchii care efectuează mișcarea, adică. asupra gradului de ameliorare a coordonării intermusculare.

Flexibilitatea este afectată semnificativ de condițiile externe:

1) ora din zi (dimineața, flexibilitatea este mai mică decât după-amiaza și seara);

2) temperatura aerului (la 20-30 °С flexibilitatea este mai mare decât la 5-10 °С);

3) dacă a fost efectuată o încălzire (după o încălzire de 20 de minute, flexibilitatea este mai mare decât înainte de o încălzire);

4) dacă corpul este încălzit (mobilitatea în articulații crește după 10 minute de a fi într-o baie caldă la o temperatură a apei de +40 ° C sau după 10 minute de a fi într-o saună).

Factorul care afectează mobilitatea articulațiilor este și starea funcțională generală a corpului în acest moment: sub influența oboselii, flexibilitatea activă scade (datorită scăderii capacității mușchilor de a se relaxa complet după contracția anterioară) și creșteri pasive (datorită tonusului muscular mai mic care contracarează întinderea) .

Emoțiile pozitive și motivația îmbunătățesc flexibilitatea, în timp ce factorii opuși de personalitate-psihologic o agravează.

Rezultatele câtorva studii genetice indică o influență mare sau medie a genotipului asupra mobilității articulațiilor șoldului și umerilor și asupra flexibilității coloanei vertebrale. Flexibilitatea se dezvoltă cel mai intens până la 15-17 ani. În același timp, pentru dezvoltarea flexibilității pasive, perioada sensibilă va fi vârsta de 9-10 ani, iar pentru activ - 10-14 ani.

Diferențele de gen determină superioritatea mobilității articulare la femei la toate vârstele cu 20-30% față de bărbați. De asemenea, sa stabilit că mobilitatea la persoanele de tip astenic este mai mică decât la persoanele de tip muscular, la tineri este mai mare decât la persoanele în vârstă. Cu cât mușchii sunt mai elastici, cu atât se poate dezvolta mai mult succes și într-o măsură mai mare mobilitatea în articulații. Vârsta fragedă oferă cea mai bună oportunitate.

În unele cazuri, o mobilitate mai mare a articulațiilor este o capacitate înnăscută. Există și persoane cu mobilitate congenitală foarte limitată.

Sarcini de dezvoltare a flexibilității

În educația fizică, sarcina principală este de a asigura un astfel de grad de dezvoltare cuprinzătoare a flexibilității care să permită să stăpânească cu succes acțiunile motrice vitale de bază (abilități și obiceiuri) și să demonstreze alte abilități motrice cu eficiență ridicată - coordonare, viteză, forță. , rezistență.

În ceea ce privește cultura fizică terapeutică în caz de leziuni, boli ereditare sau emergente, se evidențiază sarcina restabilirii intervalului normal de mișcare a articulațiilor.

Pentru copiii, adolescenții, băieții și fetele implicați în sport, sarcina este de a îmbunătăți flexibilitatea specială, de exemplu. mobilitate în acele articulații, care sunt supuse unor cerințe sporite în sportul ales.

Mijloace și metode de educare a flexibilității

Flexibilitatea este marcată de o mare varietate a manifestărilor sale care necesită o experiență motrică semnificativă, prin urmare, în formarea ei, trebuie acordată atenție tuturor varietăților sale, concentrându-se pe cele specifice unui anumit tip de activitate. Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității se bazează pe o varietate de mișcări: flexie-extensie, înclinări, întoarceri, balansări, mișcări de rotație și circulare.

Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Ele sunt altfel numite exerciții de întindere.

Principalele limitări ale intervalului de mișcare sunt mușchii antagonişti. Întinderea țesutului conjunctiv al acestor mușchi, ca mușchii să fie supli și elastici (ca o bandă de cauciuc) este sarcina exercițiilor de întindere. Exercițiile de întindere sunt împărțite în active, pasive și statice.

Mișcările active cu amplitudine maximă (balance ale brațelor și picioarelor, smucituri, înclinări și mișcări de rotație ale corpului) pot fi efectuate fără obiecte și cu obiecte (bețe de gimnastică, cercuri, mingi etc.).

Exercițiile de flexibilitate pasivă includ: mișcări efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mișcări pasive folosind forțele proprii (tragerea corpului la picioare, îndoirea mâinii cu cealaltă mână etc.); mișcări efectuate pe scoici (folosește greutatea propriului corp ca greutate).

Exercițiile statice efectuate cu ajutorul unui partener, greutatea corporală sau forța proprie necesită menținerea unei poziții staționare cu o amplitudine maximă pentru un anumit timp (6-9 s). Aceasta este urmată de relaxare și apoi de o repetare a exercițiului.

Se recomandă efectuarea exercițiilor pentru dezvoltarea mobilității în articulații prin efectuarea activă a mișcărilor cu o amplitudine crescândă treptat, folosind mișcări elastice de „auto-prindere”, balansare, balansare cu o amplitudine mare.

Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este metoda repetată, în care exercițiile de întindere sunt efectuate în serie, cu mai multe repetări în fiecare, și cu intervale active de odihnă suficiente pentru a restabili capacitatea de lucru.

În funcție de sarcinile de rezolvat, modul de întindere, vârsta, sexul, starea fizică, structura articulațiilor, dozarea sarcinii poate fi foarte diversă, iar numărul de repetări ale exercițiului într-o serie este diferențiat. Această metodă are două variante: metoda exercițiilor dinamice repetate și metoda exercițiului static repetat. Deoarece sarcina principală atunci când se efectuează exerciții de flexibilitate este de a obține amplitudinea maximă într-o anumită mișcare, este necesar să se țină cont de tipul (natura) exercițiului, numărul de repetări, intervalul de odihnă dintre exerciții etc.

În plus, procesul de dezvoltare a flexibilității are propriile caracteristici specifice care trebuie luate în considerare în timpul antrenamentului. De regulă, flexibilitatea este mai dificil de dezvoltat decât calitățile de forță. Sarcina principală ar trebui să fie considerată dezvoltarea mobilității active, iar îmbunătățirea flexibilității pasive ar trebui considerată ca un mijloc auxiliar. În funcție de vârsta, sexul și starea fizică a celor implicați, se diferențiază numărul de repetări ale unui exercițiu dintr-o serie. Ca o dezvoltare și îmbunătățire a flexibilității, sunt utilizate și metode de joc, competiție și competiție. Metoda jocului competitiv în educația fizică înseamnă o modalitate de dobândire și îmbunătățire a cunoștințelor, deprinderilor și abilităților de dezvoltare a calităților motrice și moral-voliționale într-un joc sau competiție. A lui trăsătură caracteristică ceea ce o deosebește de alte metode de pregătire fizică este prezența obligatorie a activităților de joc competițional a două părți opuse.

Metoda jocului competitiv aparține grupului de metode practice. Aplicația sa combinată permite rezolvarea unei game largi de sarcini într-o varietate de condiții. Această metodă are multe caracteristici atât ale unui joc, cât și ale unei metode competiționale utilizate în educația fizică. Caracteristicile sale caracteristice includ:

Prezența rivalității și a emoționalității în acțiunile motrice;

Variabilitate imprevizibilă, atât în ​​condițiile, cât și în acțiunile participanților înșiși;

Manifestarea efortului fizic maxim și a impactului psihic;

Dorința elevilor de a obține victoria respectând regulile de joc sau competiție convenite;

Utilizarea unei varietăți de abilități motorii care sunt adecvate în condiții specifice de joc sau competiție.

Dacă luăm în considerare combinația dintre metodele competitive și de joc din punct de vedere al educației fizice, atunci esența metodei se rezumă la faptul că, pentru a rezolva problemele educaționale și recreative în practică, în procesul educațional și de formare, o varietate de exerciții fizice, tehnice și tactice, jocuri în aer liber, curse de ștafetă sau combinații ale acestora, când elevii joacă și concurează în același timp. Și adesea diferența dintre un joc și o competiție dispare, deoarece acțiunile motorii poartă semne atât ale jocurilor, cât și ale competițiilor.

Sarcinile de joc competitive au o mare încărcătură emoțională, adică instrument eficient nu numai dezvoltarea fizică a elevilor, ci și educația spirituală a acestora. Acest lucru se întâmplă deoarece sarcinile de joc competitive pentru elevi sunt un stimul destul de puternic care le permite să efectueze atât acțiuni motorii simple, cât și complexe cu mare interes. Prin urmare, din punct de vedere al îmbunătățirii sănătății, al creșterii și al educației, în prezent, utilizarea pe scară largă a acestei metode este nu numai de dorit, ci pur și simplu necesară.

Utilizarea metodei jocului competitiv permite profesorului să dezvolte cu succes atât pregătirea fizică generală, cât și pregătirea specială a elevului.

Metodologie de dezvoltare a flexibilității.

Pentru dezvoltarea și îmbunătățirea flexibilității, este important din punct de vedere metodic să se determine proporțiile optime în utilizarea exercițiilor de întindere, precum și dozarea corectă a sarcinilor.

Dacă este necesar să se realizeze o schimbare vizibilă în dezvoltarea flexibilității după 3-4 luni, atunci se recomandă următoarele rapoarte în utilizarea exercițiilor: aproximativ 40% - activ. 40% pasiv și 20% static. Cu cât vârsta este mai mică, cu atât proporția exercițiilor active și mai puțin statice ar trebui să fie în volumul total. Specialistii au elaborat recomandari aproximative privind numarul de repetari, ritmul miscarilor si timpul de „expunere” in pozitii statice. În primele lecții, numărul de repetări nu este mai mare de 8-10 ori.

Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare. S-a stabilit că utilizarea complexă a exercițiilor de forță și a exercițiilor de relaxare nu numai că mărește forța, extensibilitatea și elasticitatea mușchilor care produc această mișcare, dar și puterea aparatului musculo-ligamentar. În plus, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ (până la 10%).

Încărcarea în flexibilitate se exercită în clase individuale iar pe parcursul anului ar trebui crescută prin creșterea numărului de exerciții și a numărului de repetări. Ritmul în timpul exercițiilor active este de 1 repetare în 1 s; cu pasiv - 1 repetare în 1-2 s; „expunere” în poziții statice - 4-6 s.

Exercițiile de flexibilitate dintr-o lecție sunt recomandate a fi efectuate în următoarea succesiune: mai întâi, exerciții pentru articulațiile membrelor superioare, apoi pentru trunchi și membrele inferioare. Odată cu realizarea în serie a acestor exerciții, exercițiile de relaxare sunt date între perioadele de odihnă.

În ceea ce privește numărul de cursuri pe săptămână care vizează dezvoltarea flexibilității, există opinii diferite. Deci, unii autori consideră că de 2-3 ori pe săptămână este suficient; alții convin de necesitatea orelor zilnice; alții sunt siguri că două cursuri pe zi dau cel mai bun rezultat. Cu toate acestea, toți experții sunt de acord că, în stadiul inițial de lucru privind dezvoltarea flexibilității, sunt suficiente trei sesiuni pe săptămână. În plus, trei ședințe pe săptămână vă permit să mențineți nivelul de mobilitate deja atins în articulații.

Întreruperile antrenamentului de flexibilitate au un impact negativ asupra nivelului dezvoltării acesteia. Deci, de exemplu, o pauză de două luni agravează mobilitatea articulațiilor cu 10-12%.

În antrenamentul de flexibilitate, ar trebui utilizată o gamă largă de exerciții care afectează mobilitatea tuturor articulațiilor majore, deoarece nu există un transfer pozitiv al antrenamentului de mobilitate de la o articulație la alta.

LA anul trecut Stretching-ul a devenit larg răspândit în străinătate și în țara noastră - un sistem de exerciții statice care dezvoltă flexibilitatea și ajută la creșterea elasticității musculare.

Termenul stretching provine din cuvântul englezesc stretching - a trage, a întinde. În procesul de exerciții de întindere în mod static, elevul își asumă o anumită poziție și o menține timp de 15 până la 60 de secunde, în timp ce poate încorda mușchii întinși. Esența fiziologică a întinderii este că atunci când mușchii sunt întinși și se menține o anumită postură, procesele de circulație a sângelui și metabolismul sunt activate în ei.

În practicarea educației fizice și a sportului, exercițiile de întindere pot fi folosite: într-o încălzire după exerciții de încălzire ca mijloc de pregătire a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor pentru un program de antrenament voluminos sau de mare intensitate; în partea principală a lecției (lecția) ca mijloc de dezvoltare a flexibilității și creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor; în partea finală a lecției ca mijloc de recuperare după sarcini mari și de prevenire a leziunilor sistemului musculo-scheletic, precum și pentru ameliorarea durerii și prevenirea convulsiilor. Există diverse opțiuni pentru întindere. Cea mai frecventă secvență de exerciții este următoarea: faza de contracție musculară (exercițiu de forță sau viteză-forță) cu durata de 1-5 s, apoi relaxare musculară timp de 3-5 s și după aceea întindere în poziție statică de la 15 la 60 s. Un alt mod de a efectua exerciții de întindere este, de asemenea, utilizat pe scară largă: exercițiile dinamice (springy) efectuate în încălzire sau în partea principală a lecției se termină cu menținerea unei poziții statice pentru un timp în ultima repetiție.

Durata și natura odihnei dintre exerciții sunt individuale, iar pauza în sine pentru cei implicați poate fi umplută cu alergare lentă sau odihnă activă.

Tehnica de întindere este destul de individuală. Cu toate acestea, anumiți parametri de antrenament pot fi recomandați.

Durata unei repetări (ținând poziția) este de la 15 la 60 de secunde. (pentru începători și copii -10-20 s).

Numărul de repetări ale unui exercițiu este de la 2 la 6 ori, cu o pauză între repetări de 10-30 s.

Numărul de exerciții dintr-un complex este de la 4 la 10.

Durata totală a întregii sarcini este de la 10 la 45 de minute.

Natura restului - relaxare completă, jogging, recreere activă.

În timpul exercițiului, este necesar să se concentreze asupra grupului muscular încărcat.

Măsuri de siguranță atunci când practicați întinderea.

1. Un set de exerciții de întindere trebuie neapărat să înceapă cu un amănunțit

încălzire, care include exerciții de „încălzire” pentru toate părțile corpului.

2. Ascultă-ți cu atenție sentimentele în timpul exercițiului. Eliminați din program exercițiile în timpul cărora aveți dureri severe.

3. Nu efectuați mișcarea până când nu apare durerea puternică.

4. Nu balansați sau balistic.

5. Dacă aveți probleme ortopedice, consultați un specialist dacă puteți face toate exercițiile.

Exerciții de control pentru a determina nivelul de dezvoltare a flexibilității

Principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă de subiect. Amplitudinea mișcărilor se măsoară în grade unghiulare sau în măsuri liniare, folosind echipamente sau teste pedagogice. Metodele instrumentale de măsurare sunt:

1) Mecanic (folosind goniometru)

2) mecanoelectric (folosind un electrogoniometru)

3) optic

4) radiografic.

Pentru măsurători deosebit de precise ale mobilității articulare, se folosesc metode electrogoniometrice, optice și radiografice. Electrogonimetrele vă permit să obțineți o reprezentare grafică a flexibilității și să urmăriți schimbarea unghiurilor articulare în diferite faze de mișcare. Metodele optice de evaluare a flexibilității se bazează pe utilizarea echipamentelor fotografice, de film și video. Metoda radiografică vă permite să determinați intervalul de mișcare admisibil teoretic, care este calculat pe baza unei analize cu raze X a structurii articulației.

În educația fizică, cea mai accesibilă și comună metodă este măsurarea flexibilității folosind un goniometru mecanic - un goniometru, la unul dintre picioarele căruia este atașat un raportor. Picioarele goniometrului sunt atașate de axele longitudinale ale segmentelor care alcătuiesc o anumită articulație. La efectuarea flexiei, extensiilor sau rotației se determină unghiul dintre axele segmentelor articulare

Principalele teste pedagogice pentru evaluarea mobilității diferitelor articulații sunt cele mai simple exerciții de control.

Mobilitate în articulația umărului. Subiectul, ținând capetele bastonului de gimnastică (frânghie), răsucește brațele drepte înapoi. Mobilitate articulația umărului evaluată prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers. În plus, cea mai mică distanță dintre mâini este comparată cu lățimea centurii de umăr a subiectului. Abducția activă a brațelor drepte în sus din poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea până la vârful degetelor.

Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a corpului înainte. Subiectul aflat în poziție în picioare pe o bancă (sau așezat pe podea) se apleacă înainte până la limită fără a-și îndoi genunchii. Flexibilitatea coloanei vertebrale este evaluată folosind o riglă sau o bandă în funcție de distanța în centimetri de la semnul zero până la al treilea deget al mâinii. Dacă în același timp degetele nu ating semnul zero, atunci distanța măsurată este indicată prin semnul minus, iar dacă se încadrează sub semnul zero, semnul plus.

"Pod". Rezultatul (în centimetri) este măsurat de la călcâi până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

Mobilitatea în articulația șoldului. Subiectul caută să-și desfășoare picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi cu sprijin pe mâini. Nivelul de mobilitate în această articulație este evaluat prin distanța de la podea la pelvis (coccis): cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

Mobilitatea în articulațiile genunchiului. Subiectul efectuează o ghemuire cu brațele întinse înainte sau mâinile în spatele capului. Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.

Mobilitate în glezne, articulații. Măsurarea diferiților parametri ai mișcărilor în articulații ar trebui să se bazeze pe respectarea condițiilor standard de testare: 1) aceleași poziții inițiale ale legăturilor corpului; 2) aceeași încălzire (standard); 3) măsurători repetate ale flexibilității ar trebui efectuate în același timp, deoarece aceste condiții afectează cumva mobilitatea articulațiilor.

Flexibilitatea pasivă este definită de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită influențelor externe. Este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe, a cărei valoare trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasive. Măsurarea flexibilității pasive este suspendată atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.

Un indicator informativ al stării aparatului articular și muscular al subiectului (în centimetri sau grade unghiulare) este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.

Utilizarea sistematică sau concentrată a exercițiilor de forță în anumite etape ale antrenamentului poate duce și la o scădere a flexibilității, dacă exercițiile de întindere nu sunt incluse în programele de antrenament.

În educația fizică, sarcina principală este de a asigura un astfel de grad de dezvoltare cuprinzătoare a flexibilității care să permită să stăpânească cu succes acțiunile motrice vitale de bază (abilități și obiceiuri) și să demonstreze alte abilități motrice cu eficiență ridicată - coordonare, viteză, forță. , rezistență.

Este greu de supraestimat importanța mobilității la nivelul articulațiilor în cazurile de postură afectată, în corectarea picioarelor plate, după leziuni sportive și casnice etc. Exercițiile de flexibilitate pot fi efectuate cu ușurință și cu succes în mod independent și regulat acasă. Mai ales valoroase sunt exercițiile pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor în combinație cu exerciții de forță. Exercițiile de flexibilitate sunt considerate de experți drept unul dintre mijloacele importante de recuperare, de formare a unei poziții corecte și de dezvoltare fizică armonioasă. În ceea ce privește cultura fizică terapeutică în caz de leziuni, boli ereditare sau emergente, se evidențiază sarcina restabilirii intervalului normal de mișcare a articulațiilor. Pentru cei implicați în sport, sarcina este de a îmbunătăți flexibilitatea specială, adică. mobilitate în acele articulații, care sunt supuse unor cerințe sporite în sportul ales.

Caracteristicile metodologiei de dezvoltare a flexibilității la copii

La planificarea și desfășurarea cursurilor legate de dezvoltarea flexibilității, este necesar să se respecte o serie de cerințe metodologice importante. Exercițiile de flexibilitate pot fi incluse în diferite părți ale lecției: pregătitoare, principale și finale. Complexul poate include 6-8 exerciții. Este necesară în principal dezvoltarea mobilității în acele articulații care joacă cel mai mare rol în activitățile vitale.

În timp ce se cultivă flexibilitatea, este important să se asigure dezvoltarea armonioasă a mobilității în toate articulațiile. Totodată, trebuie avute în vedere, în primul rând, acele verigi ale aparatului locomotor care au cea mai mare importanță în stăpânirea acțiunilor vitale aplicate (articulațiile umăr, șold, glezne, articulații ale mâinii). În cazul restricțiilor individuale de mobilitate (ereditare sau rezultate din boli), se acordă o atenție deosebită restabilirii intervalului normal de mișcare.

Principalele mijloace de educare a flexibilității la copii sunt exercițiile de întindere - exerciții de gimnastică de natură relativ locală (balancarea brațelor și picioarelor, mișcările de îndoire și rotație ale corpului, fixarea membrelor și a trunchiului în poziții asociate cu întinderea maximă a mușchilor etc.). Ele sunt utilizate la vârsta de școală primară în principal în modul dinamic activ, deși sunt introduse și o anumită proporție de exerciții statice și pasive.

Ca dezvoltare și îmbunătățire a flexibilității, se folosesc și metode de joc și competiție (cine se va putea apleca mai jos; care, fără a-și îndoi genunchii, vor putea ridica un obiect plat de pe podea cu ambele mâini etc.).

Trebuie avut în vedere că exercițiile de întindere dau cel mai mare efect dacă sunt efectuate zilnic sau chiar de 2 ori pe zi. Când încetați să efectuați exerciții pentru flexibilitate, nivelul acestuia scade treptat și după 2-3 luni va reveni la nivelul inițial. Prin urmare, o pauză în cursuri nu poate dura mai mult de 1-2 săptămâni.

Pauzele antrenamentului de flexibilitate afectează negativ nivelul dezvoltării acestuia. Deci, de exemplu, o pauză de două luni agravează mobilitatea articulațiilor cu 10 - 12%. În antrenamentul de flexibilitate, ar trebui utilizată o gamă largă de exerciții care afectează mobilitatea tuturor articulațiilor majore, deoarece nu există un transfer pozitiv al antrenamentului de mobilitate de la o articulație la alta.

Odată cu dezvoltarea flexibilității, sunt adecvate următoarele rapoarte ale diferitelor exerciții de întindere: 40% active, 40% pasive și 20% statice. Dar există un astfel de model: cu cât vârsta este mai mică, cu atât proporția ar trebui să fie mai mare exerciții active și mai mici - static.

Sarcina exercițiilor de flexibilitate în sesiuni individuale și pe tot parcursul anului ar trebui crescută prin creșterea numărului de exerciții și a numărului de repetări. Au fost elaborate recomandări orientative pentru numărul de repetări, ritmul mișcărilor sau timpul „extraselor”. Deci, pentru mișcările în articulațiile umărului și șoldului de la 15-25 (la 7-8 ani) la 30-45 (la 13-17 ani) repetări în serie; ritmul cu exerciții active este în medie de o repetare pe secundă, cu exerciții pasive - o repetare în 1-2 secunde; expunere în poziții statice - 4-6 sec. Este indicat să folosiți exerciții de întindere pasive și statice în principal atunci când, odată cu vârsta, masa mușchilor crește semnificativ și aparatul ligamentar devine mai puțin adaptabil la deformare.

Munca privind dezvoltarea flexibilității trebuie combinată cu dezvoltarea abilităților de forță. În acest caz, clasele cu utilizarea exercițiilor cu utilizarea greutăților suplimentare sunt foarte eficiente, iar valoarea lor nu trebuie să depășească 50% din nivelul capacităților de forță ale mușchilor întinși. Cantitatea de ponderare depinde în mare măsură de natura acțiunii motorii: atunci când utilizați exerciții de leagăn, o greutate de 1-3 kg este suficientă, iar atunci când efectuați exerciții cu întindere forțată, ar trebui să fie mai mult.

În plus, utilizarea complexă a exercițiilor de forță și a exercițiilor de relaxare nu numai că mărește puterea, extensibilitatea și elasticitatea mușchilor care produc această mișcare, dar mărește și puterea aparatului musculo-ligamentar. Când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ (până la 10%).

Pentru relaxarea și reducerea tensiunii musculare, este indicat să folosiți metode de psihoreglare.

Exercițiile de flexibilitate dintr-o lecție sunt recomandate a fi efectuate în următoarea succesiune: mai întâi, exerciții pentru articulațiile membrelor superioare, apoi pentru trunchi și membrele inferioare. Odată cu realizarea în serie a acestor exerciții, exercițiile de relaxare sunt date între perioadele de odihnă.

În procesul de dezvoltare a flexibilității, este, de asemenea, necesar să se țină seama de faptul că mobilitatea articulațiilor poate varia semnificativ în funcție de diferite condiții externe și de starea corpului. Mobilitatea articulațiilor scade după un antrenament obositor, când mușchii sunt răcoriți și, dimpotrivă, crește după o încălzire, cu creșterea temperaturii aerului.

Una dintre regulile de bază în dezvoltarea flexibilității este încălzirea obligatorie a mușchilor care lucrează. Mișcările de întindere trebuie efectuate la cea mai mare amplitudine, evitând în același timp mișcările bruște. Doar mișcările finale pot fi efectuate destul de brusc, deoarece mușchii se adaptează deja la întindere. După terminarea întinderii, este indicat să efectuați din nou exerciții de frământare, ceea ce contribuie la odihna activă a mușchilor lucrați. După aceea, ar trebui să vă relaxați cât mai mult mușchii și să vă odihniți pasiv câteva minute, fără mișcare. Dacă în timpul antrenamentului există o senzație de oboseală generală, este necesar să așteptați recuperarea (1-2 minute). Cu oboseală persistentă, antrenamentul trebuie oprit.

În ultimii ani, au apărut metode noi, netradiționale, de dezvoltare a flexibilității. De exemplu, metoda de stimulare musculară biomecanică dezvoltată de V.T. Nazarov sau metoda de electrovibrostimulare. Această din urmă metodă se bazează pe faptul că atunci când se efectuează exerciții de întindere, mușchii antagoniști sunt supuși stimulării vibrațiilor, iar mușchii sinergici sunt supuși stimulării electrice. Acest lucru contribuie la realizarea unei game largi de mișcare.

Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiilor pentru dezvoltarea flexibilității

Nu uitați, oricât de utile ar fi exercițiile, dacă sunt efectuate prea activ și incorect, aceasta poate avea efectul opus și poate provoca vătămări.

Pentru a evita acest lucru, merită să vă amintiți necesitatea de a vă încălzi înainte de a face exerciții de întindere. Experții recomandă efectuarea acestor exerciții de întindere după antrenamentul de forță, ceea ce face mușchii și tendoanele mai „moale”, ceea ce vă permite să obțineți mobilitatea și flexibilitatea necesare. Pot fi, de asemenea, exerciții pe biciclete de exerciții, sărituri pe coarda, alergare. În plus, mulțumită exercițiilor de întindere, puteți ameliora oboseala musculară după un antrenament și le puteți aduce în tonus.

Trebuie să cunoașteți postulatele de bază atunci când faceți exerciții de întindere:

Nu este nevoie să te întinzi puternic și brusc la început. Este necesar să se întindă treptat de la o întindere ușoară și să crească amplitudinea acesteia cu fiecare mișcare ulterioară.

Când faceți exerciții de întindere și flexibilitate, trebuie să vă monitorizați respirația. Ar trebui să fie lent, profund și natural. Trebuie să expirați când faceți o înclinare. Nu ar trebui să-ți ții respirația.

Nu zăbovi până nu simți durere și fă exercițiul prin forță. Timpul minim de „întindere” ar trebui să fie de 10 secunde, cu timpul ar trebui să fie adus la 1 minut.

Efectuarea exercițiilor de întindere și flexibilitate nu trebuie să facă smucituri. În acest caz, există o tensiune tocmai a acelor mușchi pe care ai căutat să-i relaxezi.

În momentul întinderii, trebuie să vă gândiți exact la partea corpului pe care o întindeți. Dacă simțiți tensiune în timp ce țineți poziția întinsă, atunci aceasta înseamnă că faceți ceva greșit și trebuie să luați o poziție confortabilă și să repetați din nou.

Concluzie

În concluzie, putem concluziona că flexibilitatea este o proprietate a extensibilității elastice a structurilor corporale (mușchi și conjunctive), care determină limitele amplitudinii mișcărilor legăturilor corpului. Gradul de mobilitate în articulații este determinat în primul rând de forma articulațiilor și de corespondența dintre suprafețele articulare.

Flexibilitatea depinde de structura articulațiilor, elasticitatea mușchilor, ligamentelor, pungilor articulare, starea psihică, gradul de activitate a mușchilor întinși, încălzirea, masajul, temperatura corpului și a mediului ambiant, periodicitatea zilnică, vârsta, nivelul de forță. antrenament, pozitia initiala a corpului si a partilor sale, ritmul miscarii, pretentia musculara.

Dezvoltați flexibilitatea prin exerciții de întindere pentru mușchi și ligamente. În general, ele pot fi clasificate nu numai după orientarea activă și pasivă, ci și după natura muncii mușchilor. Există exerciții dinamice, statice, precum și mixte static-dinamice.

Exercițiile speciale pentru antrenamentul flexibilității trebuie combinate cu exerciții de forță.

Deci, flexibilitatea este determinată de proprietățile elastice ale ligamentelor, articulațiilor, mușchilor, de structura articulațiilor, de caracteristicile de forță ale mușchilor și, cel mai important, de reglarea nervoasă centrală. Din această cauză, indicatorii efectivi ai flexibilității depind de capacitatea unei persoane de a combina relaxarea voluntară a mușchilor întinși cu tensiunea mușchilor care produc mișcarea. În plus, trebuie remarcat faptul că există o relație destul de puternică între flexibilitate și alte calități fizice.

Bibliografie

Yerkomaishvili I.V. Fundamentele teoriei culturii fizice. Curs de prelegeri / I.V. Yerkomaishvili. - Ekaterinburg: GOU VPO USTU, 2004. - 191 p.

Zaharov E.N. Enciclopedia pregătirii fizice (Baze metodologice pentru dezvoltarea calităților fizice) / E.N. Zaharov, A.V. Karasev, A.A. Safonov; Sub redactia generala. A.V. Karasev. - M.: Leptos, 1994. -368 p.

Kudryavtsev M.D. Metodologie de dezvoltare a flexibilităţii în rândul studenţilor: studii.-practic. indemnizație / M.D. Kudryavtsev, T.A. Martirosova, L.N. Iatskovskaia. - Krasnoyarsk: KGTEI, 2010.

Kholodov Zh.K. Teoria și metodele educației fizice și sportului: manual / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov.- M.: Academia, 2004

Arkaev L. Ya., Kuzmina N. I., Lisitskaya T. S. Pe modelul construirii antrenamentului sportiv pe termen lung în gimnastică ritmică. M. Goskomsport al URSS, 1989

Biryuk E. V., Ovchinnikova N. A. Perspective pedagogice pentru atingerea fiabilității executării programului în gimnastica ritmică. Kiev. KGIFK, 1989

Karpenko L. A. Metode de antrenament a celor implicați în gimnastică ritmică. L. GDOIFK, 1991

Khripkova L. T. Fiziologia vârstei. M. Iluminismul, 1988

Ashmarin B.A. - Teoria și metodele educației fizice: Manual. - M.: Iluminismul, 1990.-287p.

Ashmarin G.A. - Teoria şi metodele cercetării pedagogice în educaţia fizică: Manual - M.: Educaţie, 1995.-287p.

Berdinkov G.I., - Cultura fizică de masă în universitate: manual. - M.: Liceu, 1991.-240.

Vorobyov V.I. - Determinarea performanţei fizice a sportivilor: Manual. - M., 1998.-154p.

Ermolaev Yu.A. Fiziologia vârstei: manual. - M., Fiziologia vârstei, 1985.- 334p.

Zimkina N.V. Fiziologia umană: manual. - M.: Cultură fizică și sport, 1984.-589s.

Ivanitsky M.F. Anatomia umană: manual. - M.: Terra-Sport, 2003-624s.

Matveev L.P. Teoria și metodele educației fizice: Manual. - M., 1991.-265s.

Farfel B.C. - Managementul exercițiilor în sport: un ghid de studiu. - M.: Cultură fizică și sport, 1975.-208s.

Kholodov Zh. K. - Teoria și metodele educației fizice și sportului: manual. - M.: Academia, 2003.-480s.

Aplicații

Atasamentul 1

Principalele varietăți de flexibilitate

Anexa 2

Timpul necesar dezvoltării mobilității pasive în articulații până la 90% din mobilitatea anatomică

Denumirea articulațiilor	Număr de zile
Articulațiile coloanei vertebrale
Brahial
Cot
radiocarpiană
Şold
Genunchi
Gleznă

Anexa 3

Tablă de punctaj flexibilitate

Tablă de punctaj flexibilitate
În funcție de nivelul de activitate fizică și de amploarea propriilor eforturi musculare	După mărimea dozării ajutorului străin	Prin diferența dintre indicatorii flexibilității pasive și active	După diferenţa dintre indicatorii de flexibilitate pasiv-statistici şi pasiv-dinamici maximi şi dozaţi
Flexibilitate statistică activă-ASF (menținerea posturii)	Flexibilitate pasiv-statistica dozata-DPSG (mentinerea posturii cu asistenta externa)	Deficit dozat de flexibilitate activ-statistică DDASH=DPSH-ASH	Intervalul pragului statistic al durerii SIBP=MPSH-DPSH
Flexibilitate dinamică activă-ADG (mișcări elastice)	Flexibilitate pasiv-dinamică dozată (mișcări elastice cu asistență externă)	Deficiență maximă de flexibilitate activ-statistică MDASH=MSSH-ASH	Intervalul dinamic al pragului durerii DIBP=MPDG-DPDG
	Flexibilitate maximă pasiv-statistică a MPSH (menținerea posturii cu asistență externă maximă)	Deficit dozat de flexibilitate activ-dinamică DDADH=DPDH-ADH
	MPDG pasiv-dinamic maxim (mișcări elastice cu asistență externă maximă)	Deficiență maximă de flexibilitate activ-dinamică MDADH=MPDG-ADH

Pentru pregătirea acestei lucrări s-au folosit materiale de pe șantier.

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Buna treaba la site">

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

abstract

După disciplină: „Cultură fizică”

Prezentare pe tema: „Flexibilitate. Mijloace și metode de dezvoltare a flexibilității»

DINconţinut

Introducere

1. Caracteristică a flexibilității ca calitate fizică

1.1 Conceptul de flexibilitate, tipurile sale

2. Dezvoltarea flexibilității

2.1 Instrumente de flexibilitate

2.2 Metode de dezvoltare a flexibilității

2.3 Caracteristicile metodologiei de dezvoltare a flexibilității

3. Exerciții (teste) pentru determinarea nivelului de dezvoltare a flexibilității

Concluzie

Bibliografie

Introducere

În teoria și metodologia educației fizice, dezvoltarea fizică se caracterizează prin trei grupe de indicatori: morfologici, funcționali și nivelul de dezvoltare a calităților fizice. Principalele calități fizice includ: forța, viteza, rezistența, dexteritatea și flexibilitatea, manifestarea lor depinde de caracteristicile și capacitățile sistemelor funcționale ale organizației.

Flexibilitatea este una dintre cele cinci calități fizice de bază ale unei persoane. Se caracterizează prin gradul de mobilitate al legăturilor sistemului musculo-scheletic și capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. aceasta calitate fizică trebuie dezvoltate încă din copilărie şi sistematic.

Manifestarea externă a flexibilității reflectă o modificare internă a mușchilor, articulațiilor și a sistemului cardiovascular. Flexibilitatea insuficientă duce la încălcări ale posturii, apariția osteocondrozei, depunerea de săruri și modificări ale mersului. Analiza insuficientă a flexibilității la sportivi duce la accidentări, precum și la tehnica imperfectă.

În pregătirea fizică profesională și în sport, flexibilitatea este necesară pentru a efectua mișcări cu o amplitudine mare și extremă. Mobilitatea insuficientă a articulațiilor poate limita manifestarea unor calități fizice precum forța, viteza de reacție și viteza de mișcare, anduranta, sporind în același timp consumul de energie și reducând eficiența corpului și duce adesea la leziuni grave ale mușchilor și ligamentelor.

1. Caracteristică a flexibilității ca calitate fizică

1.1 Conceptul de flexibilitate, tipurile sale

Flexibilitate este definită ca fiind capacitatea unei persoane de a atinge o amplitudine mare în mișcarea efectuată. În teorie și practică, termenul de „flexibilitate” este utilizat pe scară largă atunci când vine vorba de mobilitatea articulațiilor. Mai mult, în unele cazuri, flexibilitatea este definită ca fiind capacitatea de a realiza mobilitatea maximă posibilă în articulații. În conformitate cu aceasta, termenul „flexibilitate” ar trebui utilizat corect, referindu-se la flexibilitate în general, și termenul „mobilitate”, referindu-se la mobilitatea unei anumite articulații.

Flexibilitatea depinde de configurația articulațiilor și semiarticulațiilor și de capacitatea mușchilor și ligamentelor de a se întinde. Mobilitatea insuficientă a articulațiilor și semiarticulațiilor limitează manifestările de forță, viteză, rezistență și abilități de coordonare, afectează coordonarea intramusculară și intermusculară, reduce eficiența muncii și provoacă ruptura și entorsa ligamentelor și mușchilor.

În diverse sporturi, cerințele pentru dezvoltarea flexibilității sunt specifice, acest lucru se datorează structurii biomecanice a exercițiilor competiționale. De exemplu, sportivii din canotaj au nevoie de mobilitate maximă a coloanei vertebrale, a umerilor și a articulațiilor pelvine; alergători - în articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei; schiori - în articulațiile umărului, șoldului, genunchiului și gleznei; înotători - în aproape toate articulațiile și semiarticulațiile.

Stoc de flexibilitate este excesul de amplitudine a mobilitatii articulare necesar intr-un exercitiu competitiv.

Există mai multe tipuri de flexibilitate.

După forma de manifestare:

Flexibilitate activă- capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine mare datorită propriilor eforturi musculare.

Flexibilitate pasivă-- capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare datorită acțiunii forțelor externe: gravitația, un partener etc. Valoarea flexibilității pasive este mai mare decât indicatorii corespunzători ai flexibilității active.

Nivelul de flexibilitate pasivă este baza pentru creșterea flexibilității active. Cu toate acestea, creșterea flexibilității pasive și active necesită diverse metode dezvoltare. Flexibilitatea activă depinde de dezvoltarea forței și extensibilitatea grupelor musculare, în timp ce flexibilitatea pasivă depinde de configurația articulațiilor membrelor și semiarticulațiilor coloanei vertebrale.

Prin manifestare: Flexibilitate dinamică- flexibilitate, manifestata in exercitii cu caracter dinamic. Flexibilitate statică- flexibilitate manifestata in exercitii de natura statica.

Există și flexibilitate generală și specială. Flexibilitate generală- capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine mare în cele mai mari articulații și în diverse direcții. Flexibilitate specială-- capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine mare în articulații și direcții, corespunzătoare caracteristicilor specializării sportive.

2. Dezvoltarea flexibilității

2.1 Instrumente de flexibilitate

Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Se numesc altfel Exerciții de întindere. Principalele limitări ale intervalului de mișcare sunt mușchii antagonişti. Întinderea țesutului conjunctiv al acestor mușchi, ca mușchii să fie supli și elastici (ca o bandă de cauciuc) este sarcina exercițiilor de întindere. Exercițiile de întindere sunt împărțite în active, pasive și statice.

mișcări active cu amplitudine maximă (balancarea brațelor și picioarelor, smucituri, mișcări de înclinare și de rotație ale corpului) se pot executa fără obiecte și cu obiecte (bețe de gimnastică, cercuri, mingi etc.).

Exercițiu pasiv asupra flexibilității includ: mișcările efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mișcări pasive folosind forțele proprii (tragerea corpului la picioare, îndoirea mâinii cu cealaltă mână etc.); mișcări efectuate pe scoici (folosește greutatea propriului corp ca greutate).

Exerciții statice, efectuată cu ajutorul unui partener, a propriei greutăți corporale sau a forței, necesită menținerea unei poziții staționare cu o amplitudine maximă pentru un anumit timp (6-9 s). Aceasta este urmată de relaxare, apoi de o repetare a exercițiului.

Exerciții mixte caracterul folosește exerciții active și pasive în diverse combinații.

Condiții pentru dezvoltarea flexibilității

1. Exercițiile sunt efectuate pe fondul recuperării complete.

2. Când efectuați exerciții repetate, începeți într-un ritm foarte lent, care crește treptat.

3. Înainte de a efectua exercițiile de înclinare înainte, în lateral sau aplecare pe spate - 6-8 ore nu trebuie consumate în gimnastică plastică, cu 2-4 ore înainte - în sport și gimnastică ritmică.

4. Înainte de a efectua exerciții de flexibilitate, este necesar să se încălzească mușchii: exercițiu(mers, alergare etc.), la baie sau dus fierbinte, masaj. Efectuarea exercițiilor de flexibilitate cu mușchii „reci” poate duce la rupturi de mușchi și ligamente. Exercițiile de flexibilitate se efectuează în haine suficient de calde.

5. După dezvoltarea abilităților de forță, mușchii sunt scuturați șiîntindeți, folosiți exerciții folosite pentru a dezvolta flexibilitatea pentru o mai bună recuperare, dar nu pentru a dezvolta flexibilitatea.

6. Mai întâi se execută exerciții pasive (statice), iar apoi active (dinamice). Se efectuează exerciții pentru dezvoltarea flexibilității pasive în mod static, crescând treptat timpul și puterea impactului, dar evitând senzația de durere acută.

7. Cea mai mare creștere a flexibilității se observă în timpul antrenamentului după-amiaza. flexibilitate tehnica fizica un exercitiu

8. Durata cursurilor pentru dezvoltarea flexibilității de la 20 la 60 de minute. pe zi, 5-10 minute sunt suficiente pentru a menține flexibilitatea. Este recomandabil să împărțiți antrenamentul de dezvoltare a flexibilității în 15-30 de minute dimineața și 30-40 de minute seara. Cu antrenamentul zilnic de flexibilitate pasivă, configurația oaselor începe să se schimbe abia după 18 luni.

2.2 Metode de dezvoltare a flexibilității

1. Continuu cu sarcină pasivă (static) - exercițiu de lungă durată cu o creștere treptată a efortului asupra articulației sau semiarticulației cu încărcare suplimentară, greutatea corporală proprie sau presiunea partenerului; dezvoltă flexibilitatea pasivă.

2. Mișcări active repetate (dinamice) - active ale mușchilor (leagăne, înclinări, înclinări în spate) datorită eforturilor musculare.

3. Static-dinamic - miscare foarte lenta cu fixare a fazelor individuale de miscare, folosita in hatha yoga.

Ca dezvoltare și îmbunătățire a flexibilității, se folosesc și metode de joc și competiție.

2.3 Caracteristicile metodologiei de dezvoltare a flexibilității

La planificarea și desfășurarea cursurilor legate de dezvoltarea flexibilității, este necesar să se respecte o serie de cerințe metodologice importante.

Pentru dezvoltarea și îmbunătățirea flexibilității, este important din punct de vedere metodic să se determine proporțiile optime în utilizarea exercițiilor de întindere, precum și dozarea corectă a sarcinilor.

Dacă este necesar să se obțină o schimbare vizibilă în dezvoltarea flexibilității după 3-4 luni, atunci se recomandă următoarele rapoarte în utilizarea exercițiilor: aproximativ 40% - activ, 40% - pasiv și 20% - static. Cu cât vârsta este mai mică, cu atât totalul este mai mare ar trebui să existe o proporție de exercițiu activ și mai puțin - static.

Specialistii au elaborat recomandari aproximative privind numarul de repetari, ritmul miscarilor si timpul de „expunere” in pozitii statice. În primele lecții, numărul de repetări nu este mai mare de 8-10 ori și este adus treptat la valorile indicate în tabelul 1.

Tabel 1. Dozarea exercițiilor care vizează dezvoltarea mobilității articulare la școlari și tinerii sportivi (număr de repetări)

	Numărul de repetări
	Studenți, ani	Tineri sportivi, ani	Etapa de menținere a mobilității în articulații
					cu 15 mai în vârstă
coloana vertebrala
Şold
Brahial
radiocarpiană
Genunchi
Gleznă

Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare. S-a stabilit că utilizarea complexă a exercițiilor de forță și a exercițiilor de relaxare nu numai că mărește forța, extensibilitatea și elasticitatea mușchilor care produc această mișcare, dar și puterea aparatului musculo-ligamentar. În plus, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ (până la 10%).

Sarcina exercițiilor de flexibilitate în sesiuni individuale și pe tot parcursul anului ar trebui crescută prin creșterea numărului de exerciții și a numărului de repetări. Ritmul în timpul exercițiilor active este de 1 repetare în 1 secunde; cu pasiv - 1 repetare în 1-2 s; „expunere” în poziții statice - 4-6 s.

Exercițiile de flexibilitate dintr-o lecție sunt recomandate a fi efectuate în următoarea succesiune: mai întâi, exerciții pentru articulațiile membrelor superioare, apoi pentru trunchi și membrele inferioare. Odată cu realizarea în serie a acestor exerciții, exercițiile de relaxare sunt date între perioadele de odihnă.

În ceea ce privește numărul de cursuri pe săptămână care vizează dezvoltarea flexibilității, există opinii diferite. Deci, unii autori consideră că de 2-3 ori pe săptămână este suficient; alții convin de necesitatea orelor zilnice; alții sunt siguri că două cursuri pe zi dau cel mai bun rezultat. Cu toate acestea, toți experții sunt de acord că, în stadiul inițial de lucru privind dezvoltarea flexibilității, sunt suficiente trei sesiuni pe săptămână. În plus, trei ședințe pe săptămână vă permit să mențineți nivelul de mobilitate deja atins în articulații. Întreruperile antrenamentului de flexibilitate au un impact negativ asupra nivelului dezvoltării acesteia. Deci, de exemplu, o pauză de două luni agravează mobilitatea articulațiilor cu 10-12%.

În antrenamentul de flexibilitate, ar trebui utilizată o gamă largă de exerciții care afectează mobilitatea tuturor articulațiilor majore, deoarece nu există un transfer pozitiv al antrenamentului de mobilitate de la o articulație la alta.

În ultimii ani, în străinătate și în țara noastră s-a răspândit întinderea-- un sistem de exerciții statice care dezvoltă flexibilitatea și promovează cresterea elasticitatii musculare. Termen întinderea provine din cuvântul englezesc stretching - a întinde, întinde. În procesul de exerciții de întindere în mod static, elevul își asumă o anumită poziție și o menține timp de 15 până la 60 de secunde, în timp ce poate încorda mușchii întinși.

Esența fiziologică a întinderii este că atunci când mușchii sunt întinși și se menține o anumită postură, procesele de circulație a sângelui și metabolismul sunt activate în ei.

Există diverse opțiuni pentru întindere. Cea mai frecventă secvență de exerciții este următoarea: faza de contracție musculară (exercițiu de forță sau viteză-forță) cu durata de 1-5 s, apoi relaxare musculară timp de 3-5 s și după aceea întindere în poziție statică de la 15 la 60 s). Un alt mod de a efectua exerciții de întindere este, de asemenea, utilizat pe scară largă: exercițiile dinamice (springy) efectuate în încălzire sau în partea principală a lecției se termină cu menținerea unei poziții statice pentru un timp în ultima repetiție. Durata și natura odihnei dintre exerciții sunt individuale, iar pauza în sine pentru cei implicați poate fi umplută cu alergare lentă sau odihnă activă.

Tehnica de întindere este destul de individuală. Cu toate acestea, anumiți parametri de antrenament pot fi recomandați.

Durata unei repetări (ținând poziția)
de la 15 la 60 s (pentru începători și copii - 10-20 s).

Numărul de repetări ale unui exercițiu de la 2 la 6 ori, s
odihnă între repetări 10-30 s.

Numărul de exerciții dintr-un complex este de la 4 la 10.

Durata totală a întregii sarcini este de la 10 la 45 de minute.

Natura restului este relaxarea completă, joggingul, recreerea activă.

În timpul exercițiului, este necesar să se concentreze asupra grupului muscular încărcat.

3. Exercițiipentru a determina nivelul de dezvoltare a flexibilităţii

Principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă de subiect.

Amplitudinea mișcărilor se măsoară în grade unghiulare sau în măsuri liniare, folosind echipamente sau teste pedagogice. Metodele instrumentale de măsurare sunt: ​​1) mecanice (cu ajutorul goniometrului); 2) mecanoelectric (folosind un electrogoniometru); 3) optic; 4) radiografic.

Orez. 1. Măsurarea amplitudinii maxime a mișcării: a - în măsuri unghiulare (grade): b - a în măsuri liniare (cm)

În educația fizică, cea mai accesibilă și comună este metoda de măsurare a flexibilității folosind un goniometru mecanic - un goniometru. Mobilitatea în articulații se măsoară folosind goniometre în unități unghiulare, iar în măsuri liniare - folosind o riglă (Fig. 1).

Pentru măsurători deosebit de precise ale mobilității articulare, se folosesc metode electrogoniometrice, optice și radiografice. Electrogonimetrele vă permit să obțineți o reprezentare grafică a flexibilității și să urmăriți schimbarea unghiurilor articulare în diferite faze de mișcare. Metodele optice de evaluare a flexibilității se bazează pe utilizarea echipamentelor fotografice, de film și video. Metoda radiografică vă permite să determinați intervalul de mișcare admisibil teoretic, care este calculat pe baza unei analize cu raze X a structurii articulației.

Principalele teste pedagogice de evaluare a mobilității diverselor articulații sunt cele mai simple exerciții de control (Fig. 2).

Orez. 2. Exerciții de control (teste) pentru evaluarea nivelului de dezvoltare a flexibilității

- Mobilitate în articulația umărului. Subiectul, ținând capetele pachetului de gimnastică (frânghie), răsucește brațele drepte înapoi (Fig. 2, 1). Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers (Fig. 2, 2). În plus, cea mai mică distanță dintre mâini este comparată cu lățimea centurii de umăr a subiectului. Abducția activă a brațelor drepte în sus din poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea până la vârful degetelor (Fig. 2, 5).

- Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a trunchiului înainte (Fig. 2, 3, 4, 6). Subiectul aflat în poziție în picioare pe o bancă (sau așezat pe podea) se apleacă înainte până la limită fără a-și îndoi genunchii. Flexibilitatea coloanei vertebrale este evaluată folosind o riglă sau o bandă în funcție de distanța în centimetri de la semnul zero până la al treilea deget al mâinii. Dacă în același timp degetele nu ating semnul zero, atunci distanța măsurată este indicată prin semnul minus (--), iar dacă se încadrează sub semnul zero, semnul plus (+). „Pod” (Fig. 2, 7). Rezultatul (în cm) se măsoară de la călcâi până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

- Mobilitate în articulația șoldului. Subiectul caută să-și desfășoare picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi cu sprijin pe mâini (Fig. 2, 8). Nivelul de mobilitate în această articulație este evaluat prin distanța de la podea la pelvis (coccis): cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

- Mobilitate în articulațiile genunchiului. Subiectul efectuează o ghemuire cu brațele întinse înainte sau mâinile în spatele capului (Fig. 2, 10, 11). Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.

- Mobilitate în articulațiile gleznei(Fig. 2, 12, 13). Măsurarea diferiților parametri ai mișcărilor în articulații ar trebui să se bazeze pe respectarea condițiilor standard de testare: 1) aceleași poziții inițiale ale legăturilor corpului; 2) aceeași încălzire (standard); 3) măsurători repetate ale flexibilității sunt efectuate în același timp, deoarece aceste condiții afectează cumva mobilitatea în articulații.

Concluzie

Pe baza celor de mai sus se pot trage următoarele concluzii.

Flexibilitate este definită ca fiind capacitatea unei persoane de a atinge o amplitudine mare în mișcarea efectuată.

Poate fi de mai multe tipuri: activ și pasiv, dinamic și static, general și special.

Dezvoltarea flexibilității este influențată de diverși factori, printre care: forma oaselor, grosimea cartilajului articular, elasticitatea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor: condiții externe - ora din zi, temperatura aerului, dacă încălzirea a fost efectuate, indiferent dacă corpul a fost încălzit, starea funcțională generală a corpului, emoțiile și motivația .

Principalele metode de dezvoltare a flexibilității sunt: ​​continuă cu sarcină pasivă (statică); activ repetat (dinamic); static-dinamic. Ca dezvoltare și îmbunătățire a flexibilității, se folosesc și metode de joc și competiție. În ultimii ani, stretching-ul s-a răspândit în străinătate și în țara noastră - un sistem de exerciții statice care dezvoltă flexibilitatea și promovează cresterea elasticitatii musculare.

În educația fizică, sarcina principală este de a asigura un astfel de grad de dezvoltare cuprinzătoare a flexibilității care să permită să stăpânească cu succes acțiunile motrice vitale de bază (abilități și obiceiuri) și să demonstreze alte abilități motrice cu eficiență ridicată - coordonare, viteză, forță. , rezistență.

Bibliografie

1. Vasilkov A.A. Teoria și metodele educației fizice: manual / A.A. Vasilkov. -- Rostov n/a: Phoenix, 2008. -- 381 p. : bolnav. -- (Educatie inalta).

2. Yerkomaishvili I.V. Fundamentele teoriei culturii fizice. Curs de prelegeri - Ekaterinburg: GOU VPO USTU, 2004 191s

3. Fundamente ale teoriei și metodologiei culturii fizice: Proc. pentru tehnologie. fizic cult./Ed. A. A. Guzhalovsky. - M .: Cultură fizică și sport, 1986. - 352 p., ill.

4. Skrynnik O. V. Fundamentele teoretice ale educației fizice. - Ussuriysk: FGOU VPO PGSKhA, 2009.- 73p.

5. Teoria si metodele educatiei fizice: Proc. pentru studenti fizic cultură ped. in-tov / B.A. Ashmarin, Yu.A. Vinogradov, 3.N. Vyatkina și alții; Ed. B.A. Ashmarin.-- M.: Iluminismul, 1990.--287 p.

6. Curs teoretic la secțiunea metodologică și practică a disciplinei „Cultură fizică” pentru studenții cursurilor I-III. Aşezare educaţională - Ulyanovsk: USTU, 2009.-185p.

Găzduit pe Allbest.ru

...

Documente similare

Analiza flexibilității ca calitate fizică a unei persoane, factori care influențează dezvoltarea acesteia. Metode și mijloace de educare a flexibilității. Exerciții de control pentru a determina nivelul de dezvoltare a flexibilității. Studiul nivelului de dezvoltare a calităților fizice la elevi.

lucrare de termen, adăugată 15.05.2013


Esența și sensul flexibilității, sarcinile, scopurile și principiile dezvoltării acesteia. Metode utilizate și exerciții eficiente. Precauții de siguranță la efectuarea exercițiilor de control pentru dezvoltarea flexibilității, mijloace și metode de educare a acestei calități fizice.

rezumat, adăugat 18.04.2015


Vârsta și caracteristicile fiziologice ale dezvoltării flexibilității școlarilor. Mijloace, metode și metode de dezvoltare și îmbunătățire a flexibilității la copii prin coregrafie. Utilizarea exercițiilor active de întindere. Eficacitatea metodei repetate.

lucrare de termen, adăugată 24.03.2015


Principalele caracteristici ale flexibilității ca calitate fizică a unei persoane. Conceptul de control în lecțiile de educație fizică. Diferențele de sex și perioadele sensibile de dezvoltare a flexibilității. Metodologie de testare a nivelului de flexibilitate la orele de educație fizică.

lucrare de termen, adăugată 10.05.2015


Sarcini de dezvoltare a flexibilității. Exerciții de întindere active, pasive și statice. Necesitatea distribuirii corecte a proporțiilor optime în utilizarea exercițiilor de întindere, precum și dozarea corectă a sarcinilor de antrenament.

prelegere, adăugată 06.10.2011


Studiul importanței flexibilității în pregătirea fizică profesională și în sport. Studierea conceptului de flexibilitate activă și pasivă. Descrieri ale unui set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității gâtului, umerilor, trunchiului, trunchiului și spatelui. Măsurătorile de control ale flexibilității.

rezumat, adăugat 07.12.2016


Aspecte teoretice și caracteristici ale dezvoltării flexibilității la copiii de vârstă preșcolară senior. Aplicarea metodelor netradiționale de educație fizică în practica instituțiilor preșcolare. Identificarea nivelului de dezvoltare a flexibilității la copiii de 6-7 ani. Tăiere de control.

lucrare de termen, adăugată 22.11.2013


Flexibilitatea ca una dintre principalele calități fizice ale unei persoane. Sensul și esența flexibilității, consecințele dezvoltării sale insuficiente. Forme active și pasive de manifestare a flexibilității. Principalele moduri de creștere a mobilității în articulații, un set de exerciții.

rezumat, adăugat 07.10.2011


Gimnastica ritmică ca sport, istoria dezvoltării sale. Flexibilitatea ca calitate fizică, mijloace și metode de dezvoltare a acesteia. Caracteristicile de vârstă ale dezvoltării fetelor. Dezvoltarea unui set de exerciții speciale pentru dezvoltarea flexibilității la fetele de 7-8 ani.

teză, adăugată 13.05.2012


Dezvoltarea fizică individuală. Flexibilitatea ca o calitate fizică valoroasă. O metodologie pentru dezvoltarea direcționată și îmbunătățirea flexibilității. Caracteristici ale dezvoltării flexibilității la vârsta școlii primare. Dezvoltarea uniformă a sistemului musculo-scheletic.