Nutriție și regim pentru pierderea în greutate. Program săptămânal de descărcare. Opțiuni de cină pentru pierderea în greutate

Indicatorii de greutate nu sunt de îngrijorare doar pentru cei care sunt supraponderali. Atât depozitele de grăsime în exces, cât și lipsa greutății corporale afectează negativ sănătatea și bunăstarea unei persoane. În articol vom vorbi despre cum să-ți readuci greutatea la normal atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru persoanele prea slabe.

Internetul este plin de o mare varietate de opțiuni de dietă care promit o pierdere magică în greutate într-un timp scurt. Cei care doresc să se despartă de kilogramele în plus odată pentru totdeauna ar trebui să înțeleagă regula principală: nici o dietă înfometată, radicală sau expresă nu vă va oferi silueta dorită. Doar pierderea în greutate cuplată cu activitatea fizică va da rezultate cu adevărat eficiente.

Dietele expres dăunează grav sănătății. Iar scopul lor principal este pierdere rapidă în greutate- realizat doar temporar. Pierderea bruscă în greutate implică modificări în funcționarea organismului: ritmurile interne sunt perturbate, procesele metabolice sunt perturbate și există riscul apariției multor boli. Stresul înfometat vă va forța corpul să stocheze toate alimentele pe care le primiți în grăsimea corporală. Și de îndată ce decideți că ați slăbit suficient și vă restabiliți dieta normală, kilogramele pierdute se vor întoarce la dvs. „cu interes”. Într-o notă atât de tristă, orice dieta rapida dacă încalcă principiile unei alimentaţii adecvate.

Înainte de a începe să pierdeți în greutate, ar trebui să vă acordați că numai pierderea lentă în greutate (2-4 kg pe lună) va fi utilă și eficientă.

Reguli de dietă pentru pierderea în greutate

1. Nu muri de foame. Foamea nu numai că te va face iritabil și letargic. Senzația de foame este cauzată de cantități insuficiente de nutrienți. Dacă voința ta este capabilă să te ferească de un prânz sau o cină copioasă, atunci organismul într-o astfel de situație va începe să compenseze lipsa de substanțe din el însuși: din mușchi, din țesuturile organelor. Astfel, poti slabi prin masa musculara, nu prin grasime. Iar atunci când oprești dieta, vei recâștiga kilogramele pierdute deja sub formă de grăsime corporală, ceea ce nu va face decât să crească procentul de grăsime din corpul tău.

2. Mănâncă puțin și des. 3 mese principale - mic dejun, prânz și cină - supliment cu gustări ușoare sub formă de fructe și fructe uscate, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure, nuci, batoane fitness. Acest lucru nu numai că va preveni senzația de foame, dar și în mod regulat, în porții mici, va furniza organismului dumneavoastră nutrienții necesari, care vor afecta pozitiv sistemul metabolic.

3. Mănâncă regulat și în același timp. Mâncatul la aceeași oră în fiecare zi îți va pune corpul într-un anumit ritm și va fi gata pentru fiecare masă. Acest lucru va crește absorbția nutrienților și va accelera procesele metabolice.

4. Începe-ți ziua cu micul dejun. Acesta este unul dintre cele mai importante principii. Studiile care au implicat grupuri experimentale de bărbați și femei au arătat că în doar câteva luni, persoanele care mănâncă micul dejun corect nu numai că și-au îmbunătățit sănătatea, dar nici nu au luat excesul de greutate și chiar au pierdut puțin. După pierderea în greutate, lipsa micului dejun duce la o revenire rapidă a kilogramelor pierdute - acest lucru a fost demonstrat și de studiile nutriționiste.

5. Bea multe lichide. Este necesar să beți cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Este excepțional de pur bând apă fara gaz. Supe, ciorbe, sucuri, ceai, cafea nu sunt apă. Apa va ajuta la eliminarea produselor de descompunere a grăsimilor din organism și, de asemenea, va contribui la activitatea excretoare a rinichilor și ficatului, care sunt supraîncărcate în timpul pierderii în greutate.

6. Dietă încet. Reduceți puțin conținutul caloric al alimentelor în fiecare zi până când aduceți această cifră la 1400-1500 de calorii pentru femei și 1700 de calorii pentru bărbați. Treptat, și nu deodată, anulați mesele dăunătoare, grase și bogate în calorii. Ieșiți din dietă în aceleași etape pentru a reduce stresul asupra organismului și a reduce riscul de a recăpăta greutatea pierdută.

7. Mișcă-te. Nicio dietă nu este completă fără exerciții fizice. Faceți orice sport, fitness, exercițiu acasă, alergați. Setul potrivit de antrenamente va ajuta la arderea grăsimilor și, de asemenea, vă va oferi un corp frumos tonifiat după pierderea în greutate.

Cum se determină gradul de exces de greutate

Pentru a vă monitoriza în mod corespunzător greutatea, trebuie să vă cunoașteți IMC -. El este numărat căi diferite pe baza metodelor propuse de nutriționiști și medici experimentați. O modalitate este să vă pătrundeți înălțimea în metri și să vă împărțiți greutatea la aceasta. Greutate excesivaîncepe cu un indicator de 25. Numerele 30-35 indică obezitatea din prima etapă, 35-40 - a doua, peste 40 - a treia etapă a obezității. Obezitatea este o boală care trebuie tratată sub supraveghere medicală. Cu obezitatea, se arată una specială. Dacă IMC-ul tău este sub 16, atunci tu, dimpotrivă, ești subponderal. În continuare, în articol, vom vorbi despre modalități de a crește în siguranță și eficient greutatea corporală.

Meniu dietetic pentru cantar pentru slabit

Meniul tău trebuie să fie echilibrat. Excluderea grăsimilor, pe care multe fete o fac de dragul pierderii în greutate, va perturba echilibrul și absorbția nutrienților, ceea ce vă va afecta negativ atât sănătatea, cât și pierderea în greutate în sine. Pe zi, ar trebui să obțineți cel puțin 10% grăsimi din cantitatea totală de alimente, 30% proteine ​​și 50-60% carbohidrați. Majoritatea grăsimilor ar trebui să fie de origine vegetală. Introduceți doar carbohidrați complecși în dietă, limitând tot ce este dulce, inclusiv zahărul.

Mănâncă mâncare la micul dejun bogat în carbohidrați pentru a obține suficientă energie pentru întreaga zi. Tot dimineața se arată o cantitate mică de alimente proteice și grăsimi. Pentru prânz, alcătuiți 50% verdețuri și legume, 25% proteine ​​sub formă de carne slabă și 25% carbohidrați sub formă de cereale, leguminoase etc. Cina trebuie să fie ușoară și să conțină alimente proteice.

meniu exemplu Pentru mic dejun:

• Prima varianta: 1 fruct, putina carne slaba, terci de orez si salata de legume proaspete, un pahar de ceai.
• A 2-a varianta: 1 fruct, omleta cu aburi, paine integrala, salata de legume verzi, un pahar de infuzie de plante.

Exemplu de meniu de prânz:

• Prima varianta: 1 fruct, terci de orez, tocanita de legume, un pahar de ceai.
• A 2-a variantă: pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit sau fiert, câteva pâine prăjită, salată de legume verzi, un pahar cu apă minerală.

Exemplu de meniu pentru cină:

• Prima varianta: tocanita de legume, o felie de paine de secara, un pahar cu apa minerala.
• A 2-a varianta: peste fiert slab, salata de legume verzi, un pahar cu apa minerala.

dieta de slabit pentru fete

Corpul feminin este mai predispus la stocarea grăsimilor, inclusiv din carbohidrați. Prin urmare, calea de ieșire pentru o femeie este să reducă cantitatea de alimente cu carbohidrați din dieta ei. Când pierdeți în greutate, excludeți din dietă sau minimizați consumul de paste, cartofi, pâine. Mananca mai multe legume, in special verdeturi, fructe si fructe de padure cu scazut Index glicemic. Din carne, preferați carnea slabă de vită și pește. Conținutul de calorii al meniului pentru o femeie în perioada de slăbire este de 1300-1500 de calorii.

Dieta pentru pierderea in greutate pentru barbati

Baza pentru pierderea în greutate pentru un bărbat este restricția alimentelor grase și a zahărului și creșterea proporției de proteine ​​și fibre din dietă. Toate alimentele grase, conservate, sărate, afumate, prăjite sunt interzise. Mănâncă orice carne slabă, orice legume, fructe, cereale și cereale, produse lactate cu un procent redus de grăsime. Gătiți mâncarea, fierbeți, coaceți fără ulei și grăsimi, gătiți la abur.

Dieta pentru cresterea in greutate

A fi subponderal este la fel de periculos ca a fi supraponderal. Din cauza greutății corporale insuficiente se dezvoltă boli, pentru care cel mai adesea căutăm alte explicații. Pentru femei, lipsa de greutate este plină de greutăți legate de purtarea copilului sau chiar de probleme cu concepția. Problema unui set de kilograme este cel mai adesea abordată din punct de vedere al esteticii. aspect: o persoană care este prea slabă arată la fel de nesănătoasă și neatrăgătoare ca o persoană care este prea grasă.

Decizând să începeți să creșteți greutatea corporală, nu faceți principala greșeală. Simpla creștere a conținutului caloric al dietei prin includerea alimentelor grase, zaharoase, nedorite și grele va duce la probleme suplimentare de sănătate. Ca și în cazul slăbirii, atunci când creșteți în greutate, ar trebui să vă ghidați după principiile unei alimentații adecvate și să respectați echilibrul nutrienților din meniu.

Reguli de dietă pentru greutate mare

1. Creșteți conținutul de calorii al meselor. Faceți acest lucru treptat pentru a vă obișnui corpul Mai mult energie din alimente. Adaugă aproximativ 100 de calorii pe zi schimbând mesele obișnuite. De exemplu, frecați brânza pe paste, adăugați smântână bogată în grăsimi în supă, alegeți un procent mai mare de grăsime în toate produsele lactate.

2. Mănâncă des. Suplimentați cele 3 mese principale cu gustări. Dacă pentru persoanele supraponderale gustările sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, atunci când te îngrași, îți poți permite orice mâncare. Pot fi fructe și legume cu amidon, iaurturi pline de grăsimi, salate cu smântână, sucuri proaspete cu conținut ridicat de zahăr.

3. Bea până la 3 litri de lichid pe zi. Luați în considerare să beți un pahar de lapte plin de grăsimi înainte de mese. Stoarceți sucuri din legume și fructe proaspete și beți-le nediluate cu apă.

4. Dacă faci sport, fă-l la numai 2 ore după ce ai mâncat, pentru a nu irosi energia pe care ai primit-o din mâncare.

Dieta pentru ingrasare - meniu

Mănâncă mai multe alimente cu proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi carne, leguminoase, cereale cu lapte, paste.

Exemplu de meniu de mic dejun:

• Prima varianta: fulgi de ovaz in lapte cu miere, fructe uscate (in special stafide), nuci si unt, o felie de paine alba, cafea cu zahar si lapte.
• A 2-a varianta: terci de mei cu lapte, caviar vegetal, un sandvici si felii de paine alba cu unt, cacao cu zahar si lapte.

Exemplu de meniu de prânz:

• Prima varianta: supa de carne cu legume, cartofi fierti cu unt, Pește prăjit soiuri grase, salata de legume cu smantana, fructe proaspete.
• A 2-a varianta: supa cu carne afumata si mazare, salata de legume cu smantana, ceai dulce cu fursecuri sau briose.

Exemplu de meniu pentru cină:

• Prima varianta: o omleta din mai multe oua de gaina cu branza, carnati fierti si unt, un pahar de lapte gras cu o lingura de miere.
• A 2-a variantă: gulaș de carne, terci de orez cu lapte, o felie de pâine albă cu unt, un pahar de ceai dulce.

Dietă pentru creșterea în greutate pentru o fată

Fetele și femeile cu grăsime corporală insuficientă trebuie să crească procentul de grăsime consumată la 30%, lăsând în același timp 30% pentru proteine ​​și 40% pentru carbohidrați. Grăsimile vegetale ar trebui să prevaleze asupra grăsimilor animale. Va fi de folos femeilor, deoarece produsele lactate contin multe grasimi sanatoase.

Cu o lipsă de masă musculară, ar trebui să știi că dieta este doar jumătate din luptă. O mare parte din rezultat provine din exercițiu fizic, care vizează creșterea musculară. Acestea sunt exerciții de forță cu greutăți grele pe care le poți face doar în sala. Când te antrenezi cu greutăți, consumă cu 20% mai multe calorii decât cheltuiești în timpul antrenamentului. Pentru creșterea musculară, proteinele sunt importante, care este materialul lor de construcție. Aceleași elemente necesare sunt carbohidrații, deoarece vor da energie pentru a efectua toate exercițiile complexe. Dieta se bazează pe 50% carbohidrați, 40% proteine ​​și 10% grăsimi.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati

Când vorbim despre creșterea în greutate pentru bărbați, vorbim despre creșterea masei musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără proteine ​​de înaltă calitate, care se găsesc în carnea și peștele neprocesat. Trebuie să uiți de toate semifabricatele și cârnații. O mulțime de proteine ​​în ouă de pui, produse lactate (în special în brânză de vaci), amestecuri speciale de proteine. Meniul tău zilnic ar trebui să includă cel puțin 2 porții de pește sau carne și 3 porții de lapte sau albușuri de ou.

Combustibilul pentru creșterea mușchilor tăi va fi carbohidrații, a căror rată, la creșterea în greutate, ajunge la 8 g la 1 kg de greutate corporală. Includeți pâine, cereale, paste, fructe uscate, legume, fructe în dieta dumneavoastră.

Dintre grăsimi, omega-3 și omega-6 sunt deosebit de importante pentru creșterea musculară, care sunt ușor de obținut din uleiuri vegetale(în special semințe de in, soia, cedru). De asemenea, mănâncă nuci, semințe, fructe uscate. Grăsimea animală reduce absorbția proteinelor, așa că păstrați-o la minimum.

Nutriția fracționată este una dintre cele mai ușor de tolerat și mai eficiente metode de a pierde în greutate. Esența acestei metode este că trebuie să mănânci mai des decât cu o dietă normală, dar, în același timp, porțiile sunt reduse cu cel puțin jumătate. Datorită unei mese atât de frecvente (de 5-6 ori pe zi), o persoană se simte în mod constant plină, corpul încetează să mai depoziteze grăsime „în rezervă” și, prin urmare, este ușor să pierzi în greutate. Articolul ia în considerare toate avantajele și dezavantajele acestei diete, regulile pentru consumul de alimente în grame și calorii, rezultatele pierderii în greutate, inclusiv la sfârșitul lunii, meniul pentru fiecare zi a săptămânii și recenziile celor care a încercat să slăbească folosind această metodă.

Modul fracționat: avantajele și dezavantajele sistemului de slăbire

Avantajele nutriției fracționate sunt:

1. Stabilizarea metabolismului.
2. Îmbunătățirea controlului apetitului, având ca rezultat eliminarea completă a posibilității de a mânca în exces.
3. Această tehnică nu conține restricții mari în alimentația sa și presupune consumul de alimente obișnuite sănătoase, astfel încât organismul să nu experimenteze stres.
4. În dietă, conținutul caloric este redus drastic, dar, în același timp, o persoană nu simte o defecțiune și o deteriorare a dispoziției din cauza lipsei de nutrienți, deoarece la fiecare 2-3 ore va primi un nou fel de mâncare.
5. Kilogramele pierdute nu revin, așa cum se întâmplă adesea cu alte metode de slăbire.
6. Sistemul de nutriție fracționat nu are practic contraindicații, ceea ce îl face universal pentru mulți oameni, inclusiv pentru cei care au boli de stomac.
7. Dieta unei astfel de diete este destul de flexibilă și o persoană poate schimba în mod independent felurile de mâncare permise din meniu, ceea ce nu agravează rezultatul general al pierderii în greutate.
8. Nutriția fracționată este una dintre cele mai ușor de tolerat și mai eficiente metode de a pierde în greutate.

Principalul dezavantaj al acestei diete este că va fi dificil pentru oamenii care lucrează să se țină de ea, deoarece trebuie să mănânci des și este posibil să nu fie timp pentru asta. Drept urmare, este mai bine să treceți la o astfel de tehnică de slăbire în timpul sărbătorilor sau în weekend pentru a nu putea sări peste mese.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Nutriția fracționată este foarte eficientă pentru pierderea în greutate din următoarele motive:

1. O porție nu conține mai mult de două sute de calorii, ceea ce permite organismului să obțină suficient, dar în același timp să nu pună prea mult pe părțile laterale, stomacul și alte părți problematice ale corpului.
2. Aportul fracționat de alimente vă permite să vă simțiți plin, nu vor exista pofte de gustări, ceea ce duce de obicei la o încetinire a procesului de pierdere în greutate.
3. Într-o astfel de dietă, există doar produse alimentare care contribuie la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate. În plus, funcționarea generală a sistemului digestiv se îmbunătățește.

Principiile nutriției fracționate

1. Ar trebui să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. Intervalul dintre mese ar trebui să fie de trei până la patru ore.
2. Volumul total al unei porții nu trebuie să depășească capacitatea unui pahar.
3. Dacă nu vă este foame, atunci puteți refuza să gustați, dar mesele principale (mic dejun, prânz și cina) nu pot fi sărite.
4. Micul dejun ar trebui să fie cea mai hrănitoare masă a zilei. Este mai bine dacă este carbohidrați (conțin, de exemplu, cereale).
5. Pranzul trebuie sa contina preparate calde (supe, cereale, peste sau carne).
6. La cină, mănâncă legume, pește sau carne.
7. Gustările și prânzurile trebuie să fie ușoare, dar satisfăcătoare și să conțină nuci, fructe, salate, brânză de vaci, muesli, iaurt sau produse lactate.
8. Ar trebui să renunțați complet la utilizarea alimentelor prăjite, afumate și grase, să limitați alcoolul în dietă, precum și mâncarea fast-food. În plus, excludeți din meniu dulciurile, în special prăjiturile, ciocolata și produsele de panificație (cu excepția pâinii de secară și fulgi de ovăz).
9. Ca lichid, o dietă fracționată presupune folosirea apei, sucuri de casă și compoturi (de preferință neindulcite). Trebuie să renunți la cafea.

Cum să începi o dietă

Pentru a trece corect la o masă fracționată, ar trebui să urmați următoarele recomandări:

1. Daca stii ca esti prea dependent de mancare, atunci este recomandat sa treci treptat la mese fractionate: mai intai introducand doar sau pranzurile care sunt in meniu. În decurs de o săptămână, te vei obișnui cu noua dietă și vei putea trece complet la o astfel de dietă.
2. Dacă simți puterea în tine de a trece rapid la o astfel de dietă, atunci acest lucru este bine, deoarece o bună motivare ajută la accelerarea atingerii obiectivului tău, în acest caz, pierderea în greutate. În acest caz, se recomandă să începeți pur și simplu să mâncați într-un mod nou de luni.
3. Pentru a nu uita de mese, este mai bine să aveți un caiet de memento sau să setați un cronometru care să vă amintească în timp că este timpul să mâncați. În timp, te vei obișnui cu mesele dese, așa că nu va mai fi nevoie să te uiți la ceas.

Exemplu de meniu pentru săptămână

O dietă zilnică fracționată prevede următoarele mese: mic dejun, al doilea mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină, a doua cină. Luați în considerare un meniu detaliat pentru pierderea în greutate timp de o săptămână:

Luni:

• omletă proteică, salată de legume;
• brânză de vaci, ceai verde;
• carne de vita fiarta, varza de mare cu pâine;
• Măr;
• pește fiert, garnitură de legume;
• chefir.

Marţi:

• fulgi de ovaz cu lapte si miere;
• banană;
• tocană de ciuperci cu legume, ceai;
• chefir;
• cotlet de pește aburit, fasole înăbușită;
• decoct de mentă.

Miercuri:

• vinegretă, terci de hrișcă, ceai;
• Suc de portocale;
• supă piure de dovleac, salată de fructe;
• brânză tare, compot de fructe uscate;
• piept de pui fiert cu legume;
• ceai verde.

Joi:

• terci de orez, o bucată de șuncă cu conținut scăzut de grăsimi;
• grapefruit;
• borș fără carne, pește fiert;
• lapte, câteva linguri de miere sau gem;
• cartofi copți cu carne, castraveți;
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Vineri:

• pește fiert, terci de hrișcă;
• portocale;
• nuci, caserolă cu brânză de vaci;
• Măr;
• cotlet de ficat, cartofi, salata de legume;
• chefir.

Sâmbătă:

• două ouă fierte, pâine cu fulgi de ovăz;
• nuci, iaurt;
• tocană de legume, tocană de pui, salată de sfeclă roșie fiartă;
• fructe uscate, ceai;
• curcan copt, ornat cu legume;
• decoct de mentă.

Duminică:

• terci de fulgi de ovaz, salata de rosii;
• Măr;
• supă de legume, fasole înăbușită;
• brânză de vacă;
• peste copt cu legume;
• chefir.

Rezultatul pierderii în greutate într-o săptămână și o lună

Nutriția fracționată își arată primele rezultate după o săptămână de utilizare: persoanele care mănâncă în acest mod îmbunătățesc semnificativ digestia, asimilarea produselor, iar greutatea din stomac dispare.

Două săptămâni de mâncare într-un astfel de meniu vor afecta în mod clar dimensiunea: poți slăbi până la patru kilograme. Dacă mențineți un mod fracționat pentru o perioadă mai lungă, de exemplu, o lună, atunci puteți pierde în greutate cu o cantitate impresionantă de kilograme. Rezultatul pierderii în greutate depinde în mare măsură de respectarea regulilor și de greutatea inițială a unei persoane.