Odżywianie na odchudzanie. Aktywność fizyczna podczas diety. Opcje obiadowe na odchudzanie

Niektórzy z Was, którzy przynajmniej raz przeszli testy w klubie modelującym (prawdziwym!), oczywiście wiedzą, czym różni się trening kataboliczny od anabolicznego. Dla tych, którzy nigdy nie zetknęli się z tymi terminami, chcemy wyjaśnić. Trening kataboliczny (lub faza treningowa, jak na przykład w kulturystyce) ma na celu „spalenie” tłuszczu, podczas gdy trening anaboliczny ma na celu budowanie mięśni. Nawiasem mówiąc, właśnie z tego powodu, że naprzemienność tych dwóch rodzajów treningu jest najczęściej wymieniana w kształtowaniu i kulturystyce, uważa się je za najbardziej rzeźbiarskie podejścia do prawdziwego „rzeźbienia” piękna figura. Jeśli masz nadmiar tłuszczu, spalasz go w fazie katabolicznej. Gdy tylko schudniesz do pożądanych parametrów i nadszedł czas na budowanie masy mięśniowej, zaczynasz wprowadzać do swoich treningów fazę anaboliczną (w kształtowaniu).

Więc czujesz, że tyjesz. Jak już powiedzieliśmy, najpierw musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jeśli wybierzesz jako metodę upuszczania nadwaga kształtowanie, możesz zaoferować w przybliżeniu następujący schemat:

Zasady żywienia w treningu ukierunkowanym na redukcję tkanki tłuszczowej

Ale w życiu zdarzają się sytuacje, w których trzeba bardzo szybko schudnąć, na przykład za dwa tygodnie masz odpowiedzialne wydarzenie i musisz wyglądać idealnie. W takim przypadku wystarczy poznać kilka sekretów, jak schudnąć w 2 tygodnie.

Utrata wagi w 2 tygodnie to ogromny stres i test dla Twojego organizmu. Taka utrata wagi ma bardzo zły wpływ na układ hormonalny, na przykład gwałtowna utrata wagi może uszkodzić funkcje ochronne organizmu. Ale jeśli nie ma możliwości bez gwałtownej utraty wagi, możesz zaryzykować i zaryzykować.

Jak rozpocząć dwutygodniową dietę?

Możesz zacząć od lekkiej, niewyczerpującej diety, która raczej nie jest ukierunkowana na odchudzanie, ale na oczyszczenie organizmu. Taka dieta pozwoli pozbyć się nadmiaru toksyn.

Musisz zacząć od tego, że każdego ranka musisz wypić szklankę wody o temperaturze pokojowej na pusty żołądek. I generalnie pij co najmniej dwa litry wody dziennie: to nie tylko złagodzi uczucie głodu i przyspieszy proces przemiany materii, ale także oczyści organizm ze szkodliwych substancji.

Zmniejsz również porcje jedzenia. Zminimalizuj spożycie tłuszczu: spróbuj wyeliminować z menu olej (warzywny, sojowy, masło), ser, majonez i sosy, kiełbasy i kiełbaski. Zapomnij o szybkie węglowodany: słodycze, bułki, słodycze, makarony, ziemniaki, gotowany ryż i buraki.

Istnieje wiele produktów, które przyczyniają się do odkładania tłuszczu - są to frytki, ciasta i ciasta ze śmietaną, potrawy smażone, chleb i masło. Takie produkty zawierają nie tylko tłuszcze, ale także węglowodany.

Dieta: schudnąć w 2 tygodnie

Jakie pokarmy należy uwzględnić w diecie, aby poprawić metabolizm i odpowiednio schudnąć:

• nabiał i produkty mleczne
• chude mięso i ryby
• zastąpić owsiankę fasolą
• surowe warzywa i owoce
• grzyby
• sałata i zielenina np. szpinak
• jarmuż morski

Dodaj te produkty, które są niskokaloryczne i bogate w błonnik.

Dieta orientalna: schudnąć w 2 tygodnie

Aby wynik dwutygodniowej utraty wagi nie poszedł na marne, musisz to naprawić. Można to zrobić za pomocą diety wschodniej.

Dieta orientalna jest również przewidziana na dwa tygodnie. Musisz jeść pięć razy dziennie zgodnie z harmonogramem. W tym okresie możesz zrzucić nawet 4 kilogramy.

Metoda diety orientalnej:

• poranek zaczyna się od filiżanki świeżo parzonej herbaty lub kawy z cukrem
• do 11 rano należy zjeść jajko, 8 kawałków suszonych śliwek (lub tylko świeże śliwki)
• 14:00 - 200 g gotowanego chudego mięsa (wołowina z kurczaka, królika) i 100 g przystawki (może to być kapusta lub marchewka). Na deser jabłko lub pomarańcza
• 17:00 - 30 gram niskotłuszczowego sera (np. koziego), pomarańczy lub jabłka
• przed snem możesz wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu
• pij dużo czystej wody

Dieta według Agaston

We współczesnej dietetyce szczególnie popularna jest dieta Agaston. Zaplanowany jest na dwa tygodnie. W tym okresie należy zrezygnować z mąki, słodkiej i tłustej, a także ziemniaków, alkoholu, makaronu.

Dozwolone pokarmy: świeże warzywa, niesłodzone owoce, chude mięso (wołowina, królik, kurczak), jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Dieta gryczana: schudnąć w 2 tygodnie

Jedna z najpopularniejszych i najtańszych diet oparta jest na tak prostych zbożach jak kasza gryczana. W ciągu dwóch tygodni możesz stracić 5 kilogramów.

Metodologia diety gryczanej:

• szklankę kaszy gryczanej należy zalać dwiema szklankami wrzącej wody i pozostawić na noc
• w pierwszym tygodniu należy jeść tylko grykę bez oleju, soli, cukru
• rozkoszuj się płynami: wodą, niesłodzoną herbatą, naparami ziołowymi
• na drugi tydzień urozmaicaj nieco swoje menu dodając jabłka, świeże ogórki i niskotłuszczowy kefir
• weź w tym okresie kompleks witamin

Dieta bananowa na słodycze

Dla tych, którzy nie mogą istnieć bez słodyczy, w praktyce żywienia istnieje monodieta bananowa. Opiera się wyłącznie na bananach i jest przeznaczony na trzy dni. Codziennie można zjeść półtora kilograma bananów i wypić półtora litra niskotłuszczowego kefiru.

Jeśli masz siłę, aby kontynuować taką dietę, możesz przedłużyć ją do 7 dni, dodając do menu półtora kilograma świeżych ogórków. Należy pamiętać, że taka dieta bardzo dobrze oczyszcza jelita, nie radzimy wychodzić z domu na dłuższy czas.

Wyjście z takiej monodiety powinno być płynne i stopniowe.

Tydzień rozładunku

Na tydzień postu upewnij się, że nastawiasz się psychicznie. Powtarzaj sobie, dlaczego tego potrzebujesz. Zapisz go na kartce papieru i zawieś w miejscu, które zawsze będziesz widzieć.

W tygodniu postu ludzie tracą do 10 kilogramów wagi. Jeśli zdecydujesz się na drugie danie, wynik będzie inny - 3-4 kilogramy.

Harmonogram tydzień rozładunku:

1 dzień: tylko wodę mineralną (1 butelka podzielona na 4-6 dawek);

Dzień 2: w tym dniu wolno pić 0,8 litra mleka i jedno niesłodzone jabłko;

Dzień 3: trzeci dzień powtórne picie (1 butelka wody mineralnej na 4-6 dawek);

Dzień 4: dzień warzyw. Przygotuj sobie sałatkę w objętości 1 litra; można użyć świeżej kapusty, marchewki, ziół, doprawić 1 łyżką oliwy z oliwek. Podziel powstałą sałatkę na trzy porcje. W tym dniu możesz wypić 2 szklanki wody lub 2 szklanki niesłodzonej herbaty;

5 dzień: piąty dzień powtarza drugie 0,8 litra mleka i niesłodzonego jabłka;

Dzień 6: Rano zjedz jajko na twardo i wypij pół szklanki niesłodzonej herbaty. 11:00 - szklanka bulionu warzywnego bez warzyw. Na obiad możesz sobie pozwolić na 100 gramów gotowanej wołowiny i 100 gramów konserwowego groszku. Zjedz niesłodzone jabłko lub pomarańczę na lunch i kolację.

7 dzień: rano - 100 g chudego twarogu, 2 szklanki mleka. Pij butelkę niskotłuszczowego kefiru przez cały dzień. Kolacja - szklanka niesłodzonej herbaty.

Bardzo ostrożnie i stopniowo wychodź z tygodnia rozładunku. Stopniowo dodawaj produkty, nie przejadaj się, aby nie stracić pozytywnych wyników.

Aktywność fizyczna podczas odchudzania

W większości przypadków lekarze i dietetycy nie zalecają znacznej aktywności fizycznej podczas diety. Ale nikt nie zabrania ci po prostu tańczyć. Włącz ulubioną muzykę i zrelaksuj się. To nie tylko cię rozweseli, ale także pomoże stracić dodatkowe kilogramy.

Nie zapomnij o rozstępach, dzięki nim Twoja skóra nie stanie się zwyrodniała. Codziennie wykonuj 30-40 minutowe rozciąganie. Oprócz pozytywnego wpływu na skórę wzmocnisz również swoje mięśnie.

W tym okresie możesz zacząć medytację i jogę. Ten rodzaj ćwiczeń nie będzie stresował Twojego odchudzającego się ciała i nie wprawi Cię w odpowiedni nastrój.

Kolejny mały sekret odchudzania - kup sobie zestaw naczyń dla dzieci. Lepiej jeść z dziecięcych talerzy, nie mieszczą się na nich dużo jedzenia i powstaje złudzenie dużej ilości jedzenia.

Jeśli to możliwe, znajdź krąg osób o podobnych poglądach. W gronie osób takich jak Ty łatwiej będzie Ci osiągnąć swój cel. Możesz dzielić się wskazówkami, ćwiczeniami i sukcesami. Wsparcie jest w tej kwestii niezwykle ważne.

Zrób audyt swojej lodówki i kuchni. Usuń wszystko, co może zakłócać twoją dietę: słodycze, płatki zbożowe, mąkę i tak dalej. Niech nic Cię nie skusi. Idź na pełne zakupy.

I pamiętaj, jeśli naprawdę zdecydujesz się szybko i skutecznie schudnąć w 2 tygodnie, to zaraz po diecie nie wznawiaj starej diety. Zgubione kilogramy natychmiast wrócą, a być może nawet wzrosną. Ciało na pewno nie będzie Ci wdzięczne za takie skoki wagi.

Przejrzyj swoją dietę

Przeciętnie ilość kalorii, które osoba spożywa dziennie, rozkłada się następująco: 40% - tłuszcze, 15% - białka, 45% - węglowodany, są spożywane w postaci napojów gazowanych, ciast, dżemów i zdeponowane w postaci tłuszczów. W naszej diecie warzywa i owoce odgrywają drugorzędną rolę, choć są źródłem niezbędnych dla organizmu minerałów i witamin. Woda to zdrowy napój dla organizmu, który zastępuje słodki i napoje alkoholowe. Aby schudnąć, musisz pozbyć się różnych złych nawyków żywieniowych.

Właściwe odżywianie oznacza jedzenie w sposób zrównoważony. Udział tłuszczu w codziennej diecie powinien wynosić 15%, białka 20%, a węglowodanów 50% kalorii.

Musisz wybierać pokarmy, które są ważne i niezbędne dla organizmu. Preferowane powinny być ziemniaki, makarony, suszone warzywa, zboża, te produkty dostarczają organizmowi energii. Metody przetwarzania są lepsze niż te, które wykorzystują minimalną ilość tłuszczu, lepsze ziemniaki w mundurkach niż frytki. Żywność zawierająca cukier powinna zajmować bardzo skromne miejsce w diecie. Zboża i suszone warzywa (groszek itp.) nie zawierają tłuszczu, ale zawierają białka roślinne.

Warzywa i owoce

Z każdym posiłkiem jedz owoce i warzywa. Im bardziej urozmaicony stół owoców i warzyw, tym więcej błonnika roślinnego, minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Mleczarnia

Są źródłem wapnia. Zawiera kilka witamin i protein. Daj pierwszeństwo niskotłuszczowemu twarogowi, jogurtowi i mleku. Unikaj jedzenia twardych serów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Ryba

To najbardziej przydatny produkt zwierzęcy. Zawiera taką samą ilość białka jak mięso. Ryby dostarczają organizmowi cynk, minerały, białka i kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią komórki. Ryby należy jeść co najmniej 3 razy w tygodniu.

Jajka, kiełbaski i mięso

Jedz te produkty z ostrożnością. Choć dostarczają naszemu organizmowi żelaza i białka, są źródłem ukrytych tłuszczów. Dlatego dietetycy zalecają włączanie ich do diety nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Tłuszcze

Na ostatnie miejsce są na tej liście tłuszczów. I niezależnie od ich pochodzenia – roślinnego czy zwierzęcego, mają wspólną wadę, składają się z lipidów. Nasz organizm potrzebuje 60 g tłuszczu dziennie, ale większość tłuszczu spożywamy w postaci ukrytej, czyli z wyrobami cukierniczymi, serami, kiełbaskami i mięsem. Dość dziennie 2 łyżki. łyżki oleju roślinnego i 10 gramów masła, jeśli nie zamierzasz przekroczyć normy. Łatwiej jest przestrzegać tych wskazówek i unikać ryzykownych potraw.

Bądź cierpliwy

Nie jest tak łatwo schudnąć o 10 kg, jak o 3 kg. Dlatego przed rozpoczęciem walki z nadwaga, bądź cierpliwy. Istnieje wiele diet, które oferują schudnąć w 2 tygodnie. To prawda, ale kosztem niewiarygodnych trudów i wysiłków, które doprowadzą do… silny stres. I w efekcie za kilka tygodni te same stracone kilogramy wrócą ponownie.

Nie ma sensu próbować zrzucić więcej niż jeden kilogram tygodniowo. Aby organizm przyzwyczaił się do nowej diety, dietetycy sugerują odchudzanie zaledwie pół kilograma tygodniowo. Jeśli chcesz schudnąć więcej niż dziesięć kilogramów, nie pochlebiaj sobie, to kwestia wielu miesięcy. A jeśli przestrzegasz zasad żywieniowych i dbasz o swoje zdrowie, możesz schudnąć. Będzie silne uczucie głodu, ale są też naturalne środki, które wpłyną na apetyt i nie zakłócą zbilansowanej diety.

Teraz prawdopodobnie tylko przy pomocy diety możesz choć na chwilę schudnąć. Możesz oczywiście drastycznie zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale niewiele osób może się na to zdecydować, a jeśli to zrobią, to nie zawsze będą w stanie to dopełnić i trzymać się właściwego sposobu odżywiania się przez całe życie. Zatem dieta, czyli czasowe ograniczenia, jest jedynym narzędziem dostępnym dla większości, ponieważ w zasadzie wiąże się z czasowymi ograniczeniami w diecie. Ale dieta poza tym wynik pozytywny w postaci utraty wagi, może mieć również niekorzystne skutki zdrowotne, takie jak zaostrzenie chorób przewlekłych.

Oto kilka wskazówek dla tych, którzy chcą spróbować rozwiązać problemy z nadwagą poprzez dietę.

Nie oczekuj, że po spędzeniu jednego małego cyklu diety na stałe pozbędziesz się nadwagi. Diety są potrzebne, aby schudnąć w krótkim okresie. Dlatego jeśli obiecasz, że po diecie przez 7 dni pozbędziesz się 10 kilogramów, a potem już nigdy nie wrócą – nie wierz w to.
Nie ma sensu stosować tej samej diety przez lata. Faktem jest, że każda dieta dla organizmu to stres, a organizm ma zdolność przystosowania się do stresujących sytuacji. Dlatego jeśli użyłeś np. dieta ryżowa w zeszłym roku i schudłeś z nim 3 kg, to być może w tym roku schudniesz 2 kg, a w przyszłym roku nie schudniesz wcale, stosując tę ​​dietę. Wniosek - nie musisz stosować tych samych diet, należy je okresowo zmieniać.
Na dietę najlepiej przejść wiosną i jesienią, ponieważ to właśnie w tym czasie organizm jest najbardziej przystosowany do odchudzania. Jesienią i zimą efekt diety będzie znacznie mniejszy. Człowiek, podobnie jak inne żywe organizmy, zimą gromadzi i starannie przechowuje składniki odżywcze.
Diety trwające nie dłużej niż 10 dni najlepiej wykonywać w 2 i 4 fazie księżyca. W tym czasie siły grawitacji działają w organizmie od środka na zewnątrz, dzięki czemu narządom wewnętrznym łatwiej jest pozbyć się złogów tłuszczu i toksyn. Jeśli wybrałeś dłuższe diety, możesz je przeprowadzić o każdej porze miesiąca księżycowego.
Diety mogą być stosowane, jeśli nie masz zaostrzeń chorób przewlekłych. Każda dieta prowadzi do ostrego ograniczenia diety, co daje wystarczający wzrost obciążenia organizmu.
Pamiętaj, że nie ma jednej, uniwersalnej diety dla każdego. Jeśli wiesz o dietach, które stosowali twoi ulubieni artyści lub po prostu sąsiedzi na podeście i osiągnęli doskonałe wyniki, to wcale nie oznacza to, że te diety wpłyną na ciebie w ten sam sposób.
Wybierając diety, zwłaszcza jeśli ta dieta opiera się na jednym produkcie, weź pod uwagę swoje upodobania. Konieczne jest, aby produkty składające się na menu dietetyczne. To było właśnie dla ciebie. Na przykład nie ma sensu wybierać diety kefirowej, jeśli w ogóle nie pijesz i nie lubisz kefiru.
Nie ma potrzeby nagłego przechodzenia z diety regularnej na dietę iz powrotem. Musisz stopniowo podchodzić do menu dietetycznego i tak samo stopniowo musisz z niego wyjść, to znaczy, że zwykłe pokarmy są stopniowo wprowadzane po diecie.
Nie goń za drastyczną utratą wagi. Zwykle, gdy w ciągu tygodnia spada 1-2 kg. Jeśli dieta obiecuje więcej, lepiej nie zadzierać z nią. Tłuszcz po prostu nie może szybko zniknąć z organizmu, trzeba go gdzieś wydać.
Efekt diety zostanie znacznie wzmocniony, jeśli zostanie uzupełniony aktywnością fizyczną. Jednocześnie nie musisz być zbyt gorliwy i zmuszać się do tego, aby się w to wbić siłownia. Wystarczą te ćwiczenia, które możesz wykonać w domu. Możesz po prostu iść na spacer.
Zanim zaczniesz stosować dietę, musisz realistycznie ocenić, ile kilogramów w Twojej wadze jest dodatkowych. Nie musisz próbować zrzucić 15 kg w tydzień.
Jeśli jednak nadwaga jest wystarczająca (ponad 10 kg), to lepiej podzielić jej redukcję na kilka etapów. Przejdź na dietę, schudnij 5 kg, następnie zrób sobie przerwę na 1-2 tygodnie, a potem kontynuuj dietę i schudnij kolejne 5 kg. Oczywiście w przerwie między kursami nie należy zbytnio dawać się ponieść produktom, które prowadzą do przybierania na wadze.
Jeśli stosując dietę zacząłeś czuć się gorzej, twoje ciśnienie wzrasta lub spada, twoja wydajność spada, to musisz przerwać dietę. Jeśli po tym objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem.

Jeśli chcesz zredukować wagę za pomocą diety, rozważ wszystkie te punkty, zważ wszystko dokładnie, a na pewno ci się uda.

Dla naszych przodków było łatwiej: dopóki zapełnisz tego mamuta, spadnie sto potów. Teraz wystarczy po prostu podejść do lodówki. Gdzie jest strata kalorii? Co więcej, mężczyźni i kobiety są na równi, w przeciwieństwie do starożytnych myśliwych. Powstaje paradoksalne pytanie – co byś jadł, żeby schudnąć? W celu wygodnej utraty wagi dietetycy opracowują różne przykładowe diety, zalecają prowadzenie dziennika żywności, nie ignorowanie zajęć na siłowni, ale wynik będzie zależał tylko od samej osoby. Bez odpowiedniej motywacji nieograniczona cierpliwość a decydujące znaczenie pożądanej wagi nie może zostać osiągnięte.

Szybka utrata wagi jest niepraktyczna. Nie tylko stracone kilogramy natychmiast wrócą po zakończeniu programu, ale również może ucierpieć zdrowie. Musisz nastawić się na długotrwałą pracę, aby odbudować nie tylko swoje ciało, ale całe życie - nawyki żywieniowe, poglądy na świat i twoje miejsce w nim. Dobrze, jeśli cała rodzina wspiera inicjatywę zdrowego odchudzania kobiety.

Paradoksalnie, ale faktem jest, że aby schudnąć, trzeba jeść. Odmawianie jedzenia lub zmniejszanie jego ilości powoduje, że organizm przechodzi w tryb ekonomiczny (kto wie, kiedy będzie można dostać kolejną porcję?). W rezultacie metabolizm zwalnia, pojawia się osłabienie i zmęczenie. W tym stanie prawie niemożliwe jest zmuszenie się do pójścia na siłownię lub po prostu poruszania się. A obciążenia sportowe to jeden z ważnych warunków skutecznego odchudzania.

Jedną z opcji odchudzania jest oddzielna dieta. Główną zasadą jest nie łączenie białek z węglowodanami, ponieważ wymagają one różnych warunków trawienia. Dietetycy nie doszli jeszcze do jednoznacznego wniosku, czy oddzielne posiłki są korzystne czy szkodliwe. Twierdzi się, że takie podejście do doboru produktów przyniesie szybkie rezultaty. Nie jest łatwo trzymać się osobnej diety z przyzwyczajenia, ale dlaczego nie spróbować?

Odżywianie w sporcie pomoże również zmniejszyć wagę zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale jest odpowiednie tylko dla osób o dobrym zdrowiu. Do programu odżywianie sportowe zawiera różne spalacze tłuszczu i suplementy diety. W przypadku jakiejkolwiek choroby przejście na żywienie sportowe bez konsultacji ze specjalistą jest niebezpieczne.

Celem wzorowej diety, dzienniczka żywieniowego i jasnego programu działania jest pomoc organizmowi w pozbyciu się nadwagi, ale jednocześnie zachowanie wystarczającej ilości energii do aktywnych ruchów. A takie podejście do żywienia uratuje Cię przed wieloma „towarzyszami” z nadwagą - różnymi chorobami. Zrozumienie tego zajmie trochę czasu zdrowe odżywianie może być nie tylko przydatny, ale także smaczny. Z ogromnej gamy produktów możesz wybrać dietę, która Cię zadowoli.

Korzyści ze zdrowej diety:

1. Nie ma uczucia głodu. Dla osób odchudzających się największym problemem jest walka z głodem. Jeśli zastosujesz się do zaleceń dotyczących odżywiania, możesz zapomnieć o nieprzyjemnej ssaniu pustki w żołądku, osłabieniu i bólach głowy.
2. Duży wybór produktów. Znajomość zasad dietetyczne jedzenie, zawsze można coś znaleźć w większości trudne sytuacje- w restauracji lub na imprezie. I nie będzie więcej niezręcznych sytuacji przy wspólnym stole.
3. Nie ma sztywnych granic. Istnieją pewne zakazy, ale zawsze możesz wybrać coś, co będzie nie tylko przydatne, ale także smaczne.

Jedynym minusem jest to, że wynik będzie musiał poczekać. Twoje ciało będzie się opierać reżimowi i aktywnie. No cóż, przez tyle lat niczego sobie nie odmawiali i nagle takie nieszczęście! Obciążenia sportowe pomogą nieco przybliżyć zwycięstwo nad sobą. Jeśli nie ma absolutnie czasu i możliwości uprawiania sportu, staraj się ściśle przestrzegać codziennej rutyny i nie wykraczać poza menu dietetyczne.

Zbilansowana dieta odchudzająca to nie dieta! Wszystkie diety, w tym modna szwajcarska czy różne monodiety, są projektowane na określony czas. Odpowiednie odżywianie- to jest sposób życia. Dieta dobierana jest w taki sposób, aby mężczyźni i kobiety, w zależności od wieku i stanu zdrowia, otrzymywali całą niezbędną ilość składników odżywczych, witamin i minerałów. Dlatego nie ma ścisłych wymagań i ograniczeń - nie można przez całe życie trzymać się "rękawiczek jeżowych".

Przykładowe menu na odchudzanie

Możesz wybrać coś z proponowanej listy lub stworzyć własne menu, skupiając się na zasadach zdrowej diety. Dziennik żywieniowy pomoże ci trzymać się reżimu - spisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia (zdziwiłbyś się, ile przekąsek nie zostanie zauważonych).

Przykładowe opcje śniadaniowe:

• płatki owsiane na wodzie, suszone owoce, garść orzechów (na przemian płatki owsiane z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną);
• chleb pełnoziarnisty, gotowany pierś z kurczaka lub solony łosoś, sałata, pomidor, chudy ser, zioła, szklanka sfermentowanego napoju mlecznego (kefir lub jogurt);
• omlet (4 białka + 2 żółtka), warzywa, sałatka owocowa;
• twarożek z niskotłuszczową śmietaną, dżemem (trochę!) i świeżymi owocami.

Przykładowe opcje obiadowe:

• gulasz z mięsa sojowego, makaron z pszenicy durum, chudy ser;
• kalafior panierowany kaszą manną, niskotłuszczową śmietaną i białkiem jajka;
• lasagne warzywna;
• zupa krem ​​warzywny z ryżem;
• niskotłuszczowe bułki lub wegetariańska pizza.

Przykładowe opcje obiadowe:

• warzywa duszone z piersią z kurczaka;
• owoce morza z brązowym ryżem;
• omlet na parze z ziołami (4 białka + 2 żółtka);
• zapiekanka z twarogu, sałatka jarzynowa;
• pieczone warzywa, gotowana wołowina.

Opcje przekąsek:

• szklanka kefiru (można dodać łyżeczkę miodu lub dżemu);
• gorzka czekolada (20 g), jabłko;
• orzechy i suszone owoce (w zależności od objętości dłoni);
• dwa pieczywo ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.

Z ostatniej pozycji musisz wybrać tylko dwie opcje (na dzień). Lepiej gotować samemu gotowe posiłki może zawierać szkodliwe produkty lub dodatki. Gotowe suche mieszanki na śniadanie (i musli też!), kupione w sklepie sosy i fast foody również nie są odpowiednie.

Osoby, które przestrzegają oddzielnej diety, mogą nie nadawać się do programów odchudzających. Menu w oddzielne posiłki na innych zasadach. Menu żywienia sportowego (jeśli wybrałeś ten schemat) powinno zostać opracowane przez wykwalifikowanego specjalistę. Plan odchudzania koniecznie obejmuje obciążenia sportowe!

Mogą? To jest zabronione?

Wybór jedzenia i liczenie kalorii to rzecz niezbędna, ale nie priorytetowa. Nawiasem mówiąc, nie jest konieczne liczenie kalorii, jeśli przestrzegasz wzorowej diety na odchudzanie, która uwzględnia wszystkie potrzeby organizmu. A dziennik żywności może przynieść niewątpliwe korzyści.

Na początek warto pamiętać o kilku Główne zasady zawarte w dowolnym programie odchudzania:

1. Żywienie frakcyjne. Nie daj głodu ani jednej szansy, zjedz, zanim ta bestia się obudzi. Na początku trochę trudno się rozprowadzić dzienna racja na 5 - 7 przyjęć, ale to prawda.
2. Kolację, wbrew powszechnemu przekonaniu, można umówić się na ósmą wieczorem. Najważniejsze, aby między posiłkami nie było więcej niż 12 godzin. Tylko nie wybieraj ciężkich potraw na obiad.
3. Warzywa i owoce to dla nas wszystko. Wypełniają one około 40% diety (najlepiej więcej). Nie zapominaj, że witaminy i minerały są potrzebne do wsparcia sił, których będziemy potrzebować na siłowni lub do innych wyczynów sportowych.
4. Owsianka to nasze pożywienie. Zboża i płatki zbożowe mogą i powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Wiele zbóż działa jak szczotki dla ciała lepiej niż jakiekolwiek leki.
5. Orzechy i nasiona codziennie. Zawierają potas, kwasy nienasycone i błonnik pokarmowy.
6. Mleko i produkty mleczne. Twaróg, kefir, jogurt nasycą organizm wapniem i wesprą mikroflorę jelitową.
7. Ryby i mięso są w menu. Wybieraj chude odmiany, ale nie wycinaj tych produktów z diety. Zawierają białko - budulec komórek naszego ciała. Ponadto odżywka białkowa daje długotrwałe uczucie sytości i utrzymuje młodość skóry.
8. Woda! Pij więcej. Dietetycy zalecają picie około dwóch litrów wody dziennie. Co więcej, soki, herbata i kawa nie są uwzględnione w tym tomie. Wybierz czystą wodę pitną niegazowaną.
9. Zapomnij o smażonych, solonych i wędzonych. Żywność w puszkach, ciasta, słodkie napoje gazowane i kiełbasę można odkładać w talii innych osób. Na liście zakazanych produktów spożywczych znajdują się majonez, alkohol, wieprzowina, napoje gazowane, soki z opakowań, czekolada mleczna, cukier i słodycze, bułki i placki.
10. Używaj jak najmniej soli. Ubierz sałatki z sokiem z cytryny i sól morska. Dla smaku lepiej dodać zioła i naturalne przyprawy.

Z produktów mięsnych zaleca się włączenie do diety królika, kurczaka lub indyka (bez skóry), cielęciny. Owoce morza mogą być prawie wszystkim. Jajka można gotować na parze lub jeść gotowane (jajka sadzone nie pomogą w utracie wagi). Od czasu do czasu włączaj do swojej diety ziemniaki, marchew, buraki, kukurydzę, banany, persimmons, winogrona, miód, gorzka czekoladę, śmietanę i śmietanę, twarde sery, masło. Te pokarmy są dość wysokokaloryczne, ale zdrowa dieta nie jest sztywną dietą, więc czasami możesz i powinieneś sobie pozwolić na odpusty, aby nie złamać reżimu.

Mężczyźni kontra kobiety

Mężczyźni są trochę łatwiejsi niż kobiety. Dla nich ograniczenia dietetyczne nie są tak surowe. Faktem jest, że ciało mężczyzny ma większą masę mięśniową, co oznacza, że ​​istnieje rozwinięty mechanizm. Początkowo natura nałożyła na człowieka program myśliwego-producenta, takie podejście wymaga rozwiniętych mięśni.

A kobiety nie tylko nie dostały takiego daru od natury, ale także musiały stać przy piecu, otoczone uwodzicielskimi zapachami. Cóż, jak możesz się oprzeć, by nie spróbować choćby małego kawałka? A z takich przekąsek rozwija się następnie znaczny wzrost diety, czego po prostu nie zauważamy.

Ponadto kobiety często łapią stres (młode panie nie mają z tym nic wspólnego, jest to uwarunkowane hormonalnie). Mężczyźni są mniej podatni na stres i łatwiej go tolerują. Nie grozi im dodatkowe podejście do lodówki.

Programy sportowe na odchudzanie koniecznie zawierają w planie obciążenia energetyczne. Ta zasada dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet, różnica może dotyczyć tylko liczby podejść i wag. Największe korzyści przyniosą zajęcia na siłowni, zgodnie z planem, pod okiem wykwalifikowanego trenera. Narzekanie, że nie ma czasu i możliwości na pełnoprawne szkolenie, to głos lenistwa z poprzedniego życia, natychmiast go wyłącz. Siłownia może być łatwo zaaranżowana w domu, byłoby pragnienie.

Nie, drogie i nieporęczne urządzenia do ćwiczeń zostawimy innym. Ważna jest dla nas zasada – całkiem realistycznie jest używać improwizowanych przedmiotów: butelek wody, torebek płatków zbożowych lub soli, własnego ciała (pompki, przysiady). Na przykład prawidłowo zrobiony zwykły „bar” (nacisk na wyciągnięte ramiona) obejmuje dosłownie wszystkie grupy mięśniowe i może go wykonać zarówno silny mężczyzna, jak i słaba kobieta. Kilka podejść dziennie nie zastąpi siłowni, ale przyniesie korzyści.

Aby schudnąć, musisz budować mięśnie. Paradoksalnie, na początku waga może nawet wzrosnąć z powodu masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem mięśni wzrasta również zużycie energii, dopiero wtedy nagromadzenie tłuszczu zacznie odchodzić i plan zadziała.

Małe sztuczki

Dość już powiedziano o tym, że na małym talerzu zmieści się mniej jedzenia. Przetestuj tę zasadę dla siebie. Pomoże to oszukać twoje ciało i zasugerować, że zostało już zjedzone wystarczająco dużo jedzenia.

Najtrudniej jest trzymać się wybranej diety w natłoku pracy. Kiedy wiele rzeczy naraz się nawala, nie ma jak pobiec do lodówki czy wyskoczyć do sklepu, na pewno będziemy chcieli coś zjeść. Nie czekaj na strajki głodowe. Upewnij się, że masz pod ręką trochę owoców. Na początku tygodnia przynieś do pracy torbę dowolnego owocu i codziennie kładź obok siebie kilka jabłek lub bananów. Jest mało prawdopodobne, że będziesz chciał pobiec do sklepu po batonik kalorii, jeśli wystarczy tylko sięgnąć i wziąć jabłko.

Kolejną pokusą jest jedzenie na kuchence lub w domenie publicznej. Przygotowaliśmy obiad, ułożyliśmy go na talerzach, a resztę zapakowaliśmy i schowaliśmy do lodówki (niewidoczny, nie myślący). A jeśli nadal się załamałeś - przyznaj się do swojego dziennika żywności, to pomoże w przyszłości.

Czy jesteś zdecydowany nie jeść dziś wieczorem? Myj zęby po obiedzie. Jeśli ciągniesz, żeby coś zjeść, pomyśl o już umytych zębach. Chociaż przy pewnym rozciąganiu możesz rozważyć mycie zębów jako rodzaj ćwiczenia i powtórzyć je kilka razy (jeśli nie jest ci żal swoich dziąseł).

Krótko mówiąc, Twoimi sojusznikami w walce z nadwagą będą:

• talerz o małej średnicy;
• owoce przy klawiaturze;
• jedzenie tylko na talerzu lub w lodówce (nic nie widać);
• dziennik żywności;
• mycie zębów po obiedzie.

Najtrudniejsza praca na świecie to walka z samym sobą. Podjęcie decyzji o odchudzaniu jest dość proste, trudniej znieść cały program odchudzania. Główne zadanie przykładowe racje żywnościowe odżywianie - aby zmienić system podejścia do żywności, udowodnić kobietom i mężczyznom, że zdrowa żywność powinna i może być smaczna. To nie będzie łatwe. Ale w tym momencie, gdy zamiast myśli „co by było tak smacznego do jedzenia”, pojawi się chęć zrobienia czegoś ciekawego, możemy założyć, że odniesiono pierwsze zwycięstwo.

Nie od razu, stopniowo, ale na pewno nadejdzie moment, kiedy poczujesz swoje lekkie, posłuszne ciało, nogi dosłownie zatrzepotają nad ziemią. Do tego czasu twoja wola została złagodzona, pojawi się cudowne uczucie pewności siebie i wolności. Nie forsuj rzeczy, nie oczekuj natychmiastowego sukcesu, nastaw się na długą i ciężką pracę, a odniesiesz sukces!