Meniu pentru fete dieta zilnica pentru cresterea in greutate. Nutriție pentru creșterea masei musculare

Remediați ideea ultimului deceniu - greutate excesiva. Cine nu scapă de ea. Lucrurile au ajuns la punctul în care copiii de 11 ani încep să slăbească, ceea ce este pur și simplu inacceptabil din punctul de vedere al medicinei... Un corp în creștere și pierderea în greutate acasă sunt categoric inacceptabile. Dar astăzi nu vom vorbi despre cum să slăbești și nu despre cum să câștigi în greutate pentru femeile anorexice. Ei vor fi deja pe deplin angajați în medicină, pentru că s-au adus în starea în care se aflau prizonierii lagărelor de concentrare germane sub Hitler. Conversația noastră va fi despre cât de puțin să se îmbunătățească pentru acele fete care se consideră prea slabe. Luați în considerare meniul pentru creșterea în greutate pentru o fată timp de o săptămână, ce alimente ar trebui să fie preferate, cât de des să mănânci, care ar trebui să fie dieta, câte calorii trebuie consumate și cum să vă îngrășați fără a vă face rău.

Dieta pentru cresterea in greutate, fundal

Aproximativ 80% dintre femei consideră că greutatea lor este supraponderală, luând măsuri disperate pentru a scăpa de kilogramele dăunătoare. Exista insa si cei care vor sa se ingrase, fiind siguri de subtirirea excesiva.

Doar la prima vedere se poate dovedi a fi o sarcină foarte simplă - un set de kilograme suplimentare. Numai alimentație adecvată pentru creșterea în greutate acasă va da rezultate. Pentru persoanele cu un metabolism accelerat, acest obiectiv, de fapt, se dovedește a fi la fel de dificil ca și pentru gogoși - procesul de despărțire de grăsimea corporală.

Mai mult, procesul de îngrășare este asociat cu anumite riscuri. Cu o alimentație nemoderată, necugetată, puteți submina sănătatea cândva excelentă, având în loc sau împreună cu câteva kilograme noi, un cuplu, deși nu fatal, dar totuși neplăcut. Deci, pentru ca o fată să câștige cele două kilograme dorite, merită să cântăriți totul.

Pentru a evita acest lucru, luarea în greutate, ar trebui să urmați anumite recomandări. Pentru început, trebuie să faceți abstracție de la tot ceea ce este subiectiv și să începeți să vă măsurați parametrii.

Acesta este așa-numitul indice de masă corporală (IMC). Găsirea unui site tematic pe vastele întinderi ale World Wide Web nu este dificilă. Tot ce ai nevoie este înălțimea și greutatea.

Așa că, după ce a primit rezultatul râvnit, este timpul să-l analizăm. Dacă indicele de masă corporală se află în intervalul între 18 și 25, meniul de greutate nu trebuie căutat. Greutatea ta se incadreaza in limitele normale, cu care ma grabit sa te felicit, esti detinatorul unei greutati corporale ideale.

Dieta pentru cresterea in greutate, caracteristici

Un IMC mai mic de 18 indică o greutate insuficientă. Deci, cum vă creșteți greutatea? Pentru început, ar trebui să decideți asupra conținutului total de calorii al viitoarei diete. Dacă o persoană nu este angajată în muncă fizică, numărul total de kilocalorii consumate ar trebui să fie de aproximativ 3000. În cazul nostru, 3500 este și mai bine.

O dietă bogată în calorii, ca o dietă săracă în calorii, va dura ceva timp pentru a se obișnui. La pregătirea meselor, ar trebui să se acorde preferință alimentelor mai grase. De exemplu, în loc de piept de pui, este mai bine să folosiți pulpe de pui. Este adevărat că aici este nevoie de moderație, deoarece un exces de lipide și colesterol își poate face treaba murdară. Va fi dificil să eliminați colesterolul de pe pereții vaselor de sânge...

Pe masa din bucătărie ar trebui să existe întotdeauna diverse dulciuri și prăjituri. Se recomandă totuși să faceți coacere pe cont propriu și să nu cumpărați așa-numita „bombă cu ceas” din magazin, ale cărei elemente dăunătoare vor fi reprezentate de grăsimi de palmier și diverși conservanți.

Unitățile de fast-food sunt cel mai bine evitate. Dacă corpul tău are poftă de hamburgeri, cel mai bine este să-ți cumperi propriile chifle și carne și să faci delicatese mai sigure din ele. Și mai ieftin și mai gustos, să fiu sincer. Același lucru este valabil și pentru produsele semifabricate, precum găluște sau clătite.

Sifonurile dulci sunt, de asemenea, cel mai bine ignorate, chiar dacă nu conțin aspartam. Băuturile gustoase și bogate în calorii se prepară cel mai bine pe cont propriu, folosind fructe de pădure, fructe și gem.

Produsele lactate sunt foarte binevenite: brânzeturi bogate în calorii, smântână, iaurturi, brânză de vaci grasă și așa mai departe. Ele nu numai că „completează decalajul caloric”, dar și saturează organismul cu calciu și proteine valoroase.

Pentru creșterea în greutate, gustările rapide sunt foarte bune, datorită nucilor, înghețatei, biscuiților și așa mai departe. Chipsurile sunt mai bine de ignorat, deoarece conțin o mulțime de agenți cancerigeni.

Exemplu de meniu săptămânal pentru creșterea în greutate, cu calorii

Desigur, denumirea conținutului de calorii din feluri de mâncare este aproximativă. La urma urmei, dacă vorbim despre un sandviș cu brânză, unt și șuncă, este destul de dificil să preziceți cu exactitate masa fiecărei componente, cu excepția cazului în care, desigur, totul este cântărit pe o cântar de farmacie. Prin urmare, cifrele vor fi aproximative. Dar te asigur că meniu exemplu o fată slabă va face.

luni

Mic dejun: 3 omlete de ouă (350 kcal), sandviș cu șuncă (150 kcal), un pahar de ceai dulce (50 kcal).
Prânz: supă cu tăiței (250 kcal), pui prăjit (450 kcal), fructe (100 kcal), suc (50 kcal).
Gustare: iaurt (50 kcal), nuci (350 kcal).
Cina: cartofi prajiti (300 kcal) cu peste gras de mare (400 kcal).

marţi

Mic dejun: terci de gris cu lapte (250 kcal), nuci (350 kcal), cafea (50 kcal).
Prânz: cotlet de cartofi (300 kcal), supă de pui (350 kcal), salată de legume (150 kcal).
Gustare: Fructe (70 kcal), un pahar de jeleu (70 kcal).
Cina: omleta cu legume (400 kcal), fursecuri (350 kcal), lapte cu miere (150 kcal)

miercuri

Mic dejun: Trei ouă de pui fierte moi (350 kcal), salată de legume (150 kcal), ceai (50 kcal).
Masa de seara: Supa de pui(250 kcal), cotlet de porc-vită (450 kcal), suc de fructe (50 kcal).
Gustare: 100 de grame de stafide (350 kcal), înghețată (250 kcal), un pahar de suc (50 kcal).
Cină: Paste cu fructe de mare (450 kcal), ceai cu smântână (70 kcal).

joi

Mic dejun: Fulgi de ovaz inmuiati in iaurt cu stafide si fructe (250 kcal), cafea (50 kcal).
Prânz: Shchi sau borș în bulion de carne (350 kcal), chiftele cu brânză și pui (450 kcal), un pahar de ceai (50 kcal).
Gustare: Două ouă de pui fierte tari (180 kcal), sandviș cu unt și brânză (80 kcal).
Cina: peste prajit de mare (450 kcal), salata greceasca (250 kcal).

vineri

Mic dejun: Ravioli (250 kcal), salată de legume (50 kcal), cafea (50 kcal).
Prânz: Supă de mazăre (250 kcal), carne fiartă (350 kcal).
Gustare: fursecuri dulci (100 kcal), un pahar de lapte (70 kcal).
Cina: file de ton pe sandviș cu pâine albă (450 kcal), suc de fructe (50 kcal).

sâmbătă

Mic dejun: Oua prajite cu bacon si branza (350 kcal), ceai (50 kcal).
Prânz: Supă de brânză (250 kcal), salată de legume și șuncă (150 kcal), cafea cu smântână (80 kcal).
Gustare: nuci (450 kcal), jeleu (200 kcal).
Cina: Spaghete cu sos (450 kcal), chiftele (400 kcal).

duminică

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu smântână (200 kcal), cafea (50 kcal).
Prânz: mezeluri de carne (400 kcal), cotlet de cartofi (350 kcal), suc (50 kcal).
Gustare: Citrice (100 kcal), înghețată (350 kcal), suc (50 kcal).
Cina: Pui inabusit cu cartofi prajiti (500 kcal), salata de legume (150 kcal).

Concluzie

Este tot ceea ce se poate face pentru a câștiga câteva kilograme timp de o săptămână? Nu, nu toate! De asemenea, merită să-ți stabilești o rutină zilnică clară și să aloci 8-9 ore pentru somn. Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă.

Nu ar trebui să încercați să evaluați rezultatele unei noi diete urcându-vă la cântar în fiecare dimineață. Primele semne de creștere în greutate ar trebui să fie așteptate nu mai devreme de o săptămână după acest stil de viață. În plus, pentru ca organismul să nu dobândească pliuri de grăsime neatractive, nu trebuie să uităm de beneficiile activității fizice.

Nu toate femeile suferă supraponderal, în timp ce există o altă problemă, nu mai puțin serioasă - pierderea în greutate. Pentru a câștiga kilogramele lipsă, femeile încearcă să mănânce mai mult, dar asta nu duce decât la diferite boli și indigestie. Dieta speciala pentru cresterea in greutate cea mai buna varianta rezolva această problemă fără consecințe negative pentru propria lor sănătate. Cum să urmezi o astfel de dietă, un meniu aproximativ, rețete pentru săptămână și recenzii despre această dietă - vei obține toate informațiile necesare din acest articol.

Ce este o dietă pentru creșterea în greutate?

Spre deosebire de majoritatea dietelor, aceasta este concepută nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a o câștiga. Pierderea în greutate poate apărea ca urmare a unor probleme de sănătate, precum și după înfometare sau aderarea necorespunzătoare la orice dietă. Această problemă aparține categoriei de periculoase și cele mai grave, deoarece lipsa de greutate poate duce la distrofie, boli de inimă, boli de rinichi, tulburări ale altor organe interne, dezechilibru hormonal etc.

Ce este o dietă pentru creșterea în greutate? Aceasta este o dietă specială care trebuie convenită cu un medic cu experiență. Cert este că este posibil să fii nevoit să renunți la anumite alimente care sunt incompatibile cu caracteristicile corpului tău.

Din cauza lipsei de greutate, multe femei suferă de infertilitate, au un aspect obosit, obrajii scufundați, picioare și brațe prea subțiri. O dietă specifică te va ajuta să arăți mult mai atractiv, să te îngrași în limite rezonabile și să scapi de multe probleme de sănătate. Creșterea în greutate se va produce treptat, fiziologic, astfel încât să nu apară probleme și excese.

Dieta pentru creșterea în greutate: rezultate

Acele fete care caută să se îmbunătățească puțin cu această dietă vor putea experimenta următoarele rezultate:

Vei câștiga cel puțin 1 kg pe săptămână. Puteți obține rezultate mai semnificative, dar acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea, de aceea este recomandat să vă recuperați treptat, fără să grăbiți lucrurile.
Vei putea scăpa de subțirerea ta, chiar dacă nu ai reușit să te îngrași toată viața înainte.
Silueta ta va deveni mai atractivă pentru bărbații care iubesc fetele zvelte, dar în același timp curbate.
Vă veți menține și îmbunătăți sănătatea. Multe probleme asociate cu pierderea în greutate vor dispărea pentru totdeauna.

Cu siguranță vei fi mulțumit de rezultatele dietei de creștere în greutate. Acum nu vei mai arăta la fel de epuizat ca înainte, vei avea mai multă forță și energie, iar noua greutate te va mulțumi în mod plăcut.

Dieta pentru cresterea in greutate: produse

Dieta pentru creșterea în greutate nu implică consumul nelimitat de tot felul de alimente bogate în calorii. Aceasta este o dietă sistematică care oferă o dietă echilibrată. În același timp, va trebui să consumați aproximativ 50% carbohidrați, 15% grăsimi și 35% proteine pe zi. Grăsimile ar trebui să fie vegetale, în plus, este necesar să se consume cât mai multe vitamine, care contribuie la restabilirea sănătății.

Merită să acordați atenție următoarelor alimente atunci când aveți o dietă pentru creșterea în greutate:

produse din carne;
peşte;
cartof;
Paste;
cereale (fulgi de ovaz, hrisca, orez);
produse de patiserie;
ceai și cafea cu adaos de zahăr;
unt și ulei vegetal;
produse din ciocolată;
smântână, chefir, brânză de vaci;
diverse dulciuri etc.

Este de remarcat faptul că, cu o astfel de dietă, nu trebuie să fii prea pasiv. Aceasta înseamnă că nu este suficient să stai acasă și să mănânci toate alimentele de mai sus. În acest caz, vei crește multă grăsime, iar silueta va deveni și mai urâtă, iar problemele de sănătate nu vor merge nicăieri. Experții recomandă să faci exercitii fizice, misca mai mult, atunci produsele cu dieta pentru ingrasare vor fi foarte utile si eficiente.

Dieta pentru ingrasare: meniuri si retete pentru saptamana

Exemplu de meniu pentru 7 zile

Prima zi

Mic dejun. Omletă din 2-3 ouă, sandviș cu șuncă, 1 nucă. Băuturile includ ceai cu zahăr.

Masa de seara. Pregătiți supă cu tăiței. Puteți mânca 2 felii de pâine cu tărâțe, 100 g de pui prăjit. Ceai negru cu zahar.

ceai de după-amiază. Iaurt natural, 1 cană.

Masa de seara. Piure de cartofi, 2 sandvișuri cu brânză și cârnați.

A doua zi

Mic dejun. Terci de mei cu lapte, ceai, jumătate de pahar de iaurt.

Masa de seara. Supă de pui, castraveți, ardei gras, jeleu.

ceai de după-amiază. Un pahar de suc de fructe, 100 g de fructe de pădure dulci.

Masa de seara. Sandwich cu roșii, castraveți, pui și brânză, 100 g biscuiți.

A treia zi

Mic dejun. 2-3 oua fierte tari, salata de legume, stafide.

Masa de seara. 100 g ravioli de cartofi, 100 g carne de vită, ceai sau jeleu.

ceai de după-amiază. Un pahar de iaurt, niște fructe de pădure dulci.

Masa de seara. 100 g biscuiti, omleta cu branza, sunca si ketchup, lapte cu miere.

A patra zi

Mic dejun. Terci de orz cu adaos de miere naturală. Nuci, mere, ceai cu un sandviș.

Masa de seara. Shchi în bulion de carne, salată de legume, 100 g paste.

ceai de după-amiază. Sandviș cu unt, 1 ou fiert. 1 pahar de suc de fructe.

Masa de seara. piure de cartofi și Pește prăjit, salata greceasca, ceai cu zahar.

A cincea zi

Mic dejun. 100 g salată de legume, compot sau ceai, ravioli.

Masa de seara. Ciorba de mazare, carne de porc fiarta, 2 felii de paine.

ceai de după-amiază. 1 banană, 100 g biscuiți, suc de fructe.

Masa de seara. 100 g conopidă, sandviș cu unt, pește prăjit.

A șasea zi

Mic dejun. Fiertă de vită cu ceapă, 100 g paste, ceai cu zahăr.

Masa de seara. Ciorba de branza, salata de legume cu ulei de masline, peste prajit, compot.

ceai de după-amiază. Chefir, 13-15 migdale.

Masa de seara. Spaghete cu sos sau paste (100-150 g), 1 felie de pâine, un pahar de suc de morcovi.

A șaptea zi

Mic dejun. Caserolă cu brânză de vaci, sandviș cu brânză.

Masa de seara. Paste, 2 felii de pâine, supă de legume.

ceai de după-amiază. Fritje cu smantana, suc natural de fructe.

Masa de seara. Curcan înăbușit, pâine cu tărâțe, brânză, un pahar de suc de roșii.

Meniul pentru o dietă pentru creșterea în greutate poate varia în funcție de preferințele tale, dar principiul principal ar trebui să rămână același: o dietă echilibrată alături de un stil de viață activ.

Retete pentru saptamana

Orzul perlat, terci de fulgi de ovăz sunt gătite în lapte. Este necesar să înmuiați în prealabil cerealele peste noapte, apoi să asezonați terciul cu miere, măr ras și nuci.
Puteți găti o salată de legume, îmbrăcând-o cu maioneză, smântână și ulei de floarea soarelui.
Supa de taitei se prepara din urmatoarele ingrediente: 400 g pulpa de porc, 2 cepe, 1 morcov, 100 g taitei cu ou, piper, ulei vegetal.

Dieta pentru creșterea în greutate: recenzii

Mereu m-am remarcat prin faptul că eram subponderală. Multe prietene erau geloase, dar mie, dimpotrivă, nu mi-a plăcut că sunt prea slabă. Dieta pentru creșterea în greutate s-a dovedit a fi eficientă, iar în câteva săptămâni s-a dovedit a reveni cu aproximativ 3 kilograme. ” Anna, 29 de ani.

A urmat această dietă exact 7 zile. In aceasta perioada am reusit sa ma ingras 2 kg. Am mâncat paste, făină, am băut ceai cu zahăr. După ce mă consult cu un medic nutriționist, voi continua o astfel de dietă, pentru că mai este loc să mă îmbunătățesc.

Dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci, desigur, trebuie să mănânci bine. În acest articol, vom descrie în detaliu toate aspectele și nuanțele aprovizionare pentru set masa musculara .

În primul rând, trebuie să vă amintiți principiile de bază ale construirii unei astfel de diete. Cunoașterea acestor principii vă va ajuta să dezvoltați în mod independent un meniu pentru capabilitățile și caracteristicile dvs. Veți putea corecta anumite puncte pentru a obține rezultatele dorite.

Nutriție pentru câștigarea masei musculare - principiile pregătirii sale

Mese frecvente. Acesta este principalul și cel mai mult regula importanta. Dacă îl urmați, atunci nutrienții vor intra constant în fluxul sanguin, asigurând creșterea musculară și nu numai. Nu este un secret pentru nimeni că organismul nostru caută să-și economisească resursele, acest lucru se aplică nu numai grăsimii corporale, ci și masei musculare. Prin urmare, dacă cantitatea potrivită de „elemente de construcție” - proteine, carbohidrați și lipide - nu intră în fluxul sanguin, atunci corpul oprește „construcția”, adică mușchii încetează să crească. De aceea trebuie să împărțiți cantitatea zilnică de alimente de cel puțin 5 ori. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore. Acest mod vă va permite să consumați o cantitate mare de proteine și alte elemente utile fără a supraîncărca tractul digestiv și pancreasul.

Consumul de alimente bogate in calorii este un alt principiu foarte important. O creștere a masei musculare va avea loc numai atunci când cantitatea de substanțe primite depășește valoarea costurilor corporale. De fapt, acest principiu stă la baza tuturor dietelor, atât pentru recuperare, cât și pentru pierderea în greutate. Se modifică doar regula raportului cost/venit. Dacă o persoană trebuie să slăbească, atunci consumă mai puțin decât cheltuiește corpul său.

Echilibrul precis de proteine/grasimi/carbohidrati (nutrienti). Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să vă asigurați următorul raport de nutrienți:
Veverițe- 30% - 35% din valoarea nutritivă totală;
Carbohidrați- 50% până la 60% - acordați preferință carbohidraților complecși sau lenți;
Grasimi– 10 – 20%, de preferință acizi grași polinesaturați găsiți în uleiul de pește și toate tipurile de pește de mare, nuci, seminte de in. Aceste produse conțin omega 3, care este necesar organismului nostru.
Aceste procente sunt destul de arbitrare și pentru o anumită persoană pot varia ușor. Aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați pe aceste date, dar să alegeți empiric o dietă care vă va afecta cel mai eficient mușchii. Este curios că tocmai aceste date procentuale pe care le prezintă nutriționiștii recomandă alimentația oamenilor obișnuiți. Aceasta este practic o regulă de referință care garantează sănătatea și dezvoltarea normală a organismului.

Apă în cantitate suficientă. Daca vrei sa castigi masa musculara, atunci nu uita ca apa este unul dintre cei mai buni prieteni ai tai in aceasta problema. Bea cel putin 2 litri pe zi, iar daca esti supraponderal - 3-4 litri. Cu toate acestea, trebuie să bei apă între mese, pentru a nu împiedica procesul digestiv.
Orele de masă. Ar trebui să mănânci aproximativ în același timp - aceasta este o regulă importantă pentru orice dietă și pentru orice organism. Sistemului nostru digestiv îi place să mănânce la un program, astfel încât procesele metabolice ale organismului să se poată pregăti din timp pentru o masă. Prin urmare, sportivul este sigur că va obține maximum de beneficii din alimentele pe care le consumă.

Nutriție înainte și după antrenament pentru a câștiga masa musculară

Înainte de a merge la sală, trebuie neapărat să mănânci, pentru că pe stomacul gol nu poți face mișcare. Dar nici cu stomacul plin nu ar trebui să mergi la sală. Mănâncă alimente care conțin carbohidrați complecși. Îți vor oferi energie pentru întreaga lecție. Se recomanda consumul de diverse cereale, legume, paste si fructe. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, ai voie să bei un cocktail proteine-carbohidrați.

După sfârșitul antrenamentului, este permis să mănânci câteva banane sau să iei un cocktail, iar după 30-40 de minute trebuie să mănânci complet. Mâncarea ta, din nou, ar trebui să fie compusă din carbohidrați lente si proteine. Este foarte important să nu sari peste mese după un antrenament, deoarece organismul este bine slăbit, iar fereastra proteine-carbohidrați s-a deschis în el. Asta înseamnă că mușchii vor învăța la maximum ceea ce le oferi.

Alegerea corectă a produselor pentru creșterea masei musculare

Când vă alcătuiți meniul pentru viitorul apropiat, încercați să includeți în el un maxim de produse utile și bine digerabile. Căutați principalele surse de carbohidrați din hrișcă, orez, fulgi de ovăz, gris, cartofi etc. Proteinele de bună calitate se găsesc în: carnea și peștele slabe, ouă, lapte, chefir, brânză de vaci etc. (). Luați grăsimi din peștele gras oceanic: hering, macrou, ton, somon. În general, ghidați-vă după tabelele cu conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a vă crea meniul potrivit.

Acum poți alege cu ușurință o dietă eficientă pentru tine, cu care va crește masa musculară.

Exemple de meniu pentru creșterea masei musculare

Așadar, vă voi oferi trei variante pentru micul dejun, prânz și cină. Alegeți meniul care vă place cel mai mult. Rețineți că următoarele sunt doar exemple de nutriție pentru a le arăta sportivilor cum să formuleze corect o dietă. Pe baza acestui lucru, puteți ajusta opțiunile propuse după bunul plac, alcătuind un plan individual de nutriție. Încercați să vă diversificați meniul în fiecare zi fructe sănătoase, legume, nuci și fructe de pădure! Incearca sa mananci cat mai putine alimente grase, scopul tau este sa faci muschi, nu un strat de grasime.

Mic dejun

Cereale, para si un pahar de cacao cu o portie mica de ciocolata neagra naturala
Porție de terci de hrișcă, măr și lapte
Doua oua prajite (puteti face o omleta), o felie de paine neagra, o banana si ceai (folositi miere in loc de zahar).

Gustări intermediare

Cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt, dulceață sau miere, apă sau ceai negru
Ceai cu nuci sau fructe uscate (poate fi caise uscate, prune uscate, stafide, nuci, arahide, fistic etc.), mere
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu unt și o bucată mică de brânză

Masa de seara

Primul fel (ciorbă, borș etc.), hrișcă cu pui fiert, salate de legume, compot.
Orez cu legume sau peste, fructe, ceai cu miere
Cartofi sau orez cu carne fiartă, ouă fierte, fructe, suc