Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów dla diabetyków. Jaki jest „indeks glikemiczny” żywności?
Każdy produkt zawiera inną wartość odżywczą. Głupotą byłoby sądzić, że spożycie pokarmu to zawsze ta sama zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów, które składają się na ogólny obraz wartość energetyczna jedzenie.
Ze względu na różne wskaźniki składników odżywczych zmienia się również zawartość kalorii w potrawie. Obecnie wielu, którzy chcą schudnąć lub odwrotnie, przytyć, patrzy na tę konkretną jednostkę, ale przy prawidłowym odżywianiu ważne jest, aby wziąć pod uwagę jeszcze jeden wskaźnik - indeks glikemiczny żywności. Dla organizmu odgrywa również ważną rolę i pomaga w wielu chorobach, takich jak cukrzyca. Czym więc jest indeks glikemiczny i jaką funkcję pełni dla człowieka?
Jaki indeks glikemiczny ma żywność?
Indeks glikemiczny żywności (GI) wynosi jednostka tempa wzrostu glukozy w organizmie po spożyciu określonego pokarmu. Aby w pełni zrozumieć tę definicję, możemy scharakteryzować ten proces. Węglowodany to najważniejsza wartość energetyczna. Mogą być złożone i determinowane liczbą wiązań międzycząsteczkowych (polisacharydy) i proste (disacharydy, monosacharydy). Kiedy węglowodany złożone i inne składniki odżywcze dostają się do organizmu pod wpływem enzymów, następuje rozszczepienie na te proste, a pod wpływem enzymów proste reakcje chemiczne do glukozy.
Im wyższy współczynnik rozpadu, tym więcej powstaje glukozy i wzrasta poziom cukru we krwi. Jest to żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Przy niskiej prędkości produkty z dekoltu są długo zatrzymywane i wolniej wchłaniane. Daje to uczucie sytości na dość długi czas. a dla utraty wagi, a także osób cierpiących na cukrzycę, ten niski wskaźnik będzie najbardziej optymalny.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 roku na kanadyjskim uniwersytecie w Toronto przez dr Davida Jenkinsa. W tym celu przeprowadzono specjalne eksperymenty, podczas których ochotnikom podawano produkty spożywcze zawierające węglowodany w ilości 50 g. Następnie przez godzinę co 15 minut wykonywano badanie krwi i oznaczano poziom cukru we krwi . Na podstawie uzyskanych danych zbudowano specjalne wykresy i kontynuowano eksperymenty. Gdy udało się uzyskać wszystkie niezbędne dane, wprowadzono samo pojęcie i definicję. Jest to jednak wartość stosunkowo względna, której istotą jest porównanie produktów z czystą glukozą, która ma 100% indeks glikemiczny.
Gdy pojawia się pytanie, jaka jest różnica między pojęciem „zawartości kalorycznej” a „indeksem glikemicznym”, odpowiedź jest następująca. GI to obraz szybkości rozpadu węglowodanów na glukozę i stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi, a kaloryczność to tylko ilość energii otrzymanej z pożywienia.
Tabela indeksów glikemicznych
Aby mieć wyobrażenie o tempie rozpadu węglowodanów w danej potrawie, stworzono specjalną tabelę, w której każdy produkt ma swoją wartość indeksu glikemicznego. Został stworzony, aby dostarczać informacji specjalnie dla każdego produktu spożywczego, w jakim tempie organizm rozkłada węglowodany na glukozę.
Dane te są ważne dla osób przestrzegających odpowiednio zbilansowanej diety, a także dla osób cierpiących na cukrzycę. Według ustalonych danych tabele z GI mają przybliżoną wartość, a same wskaźniki odnoszą się do jednego konkretnego produktu bez obróbki cieplnej lub mechanicznej w jednym kawałku. Istnieją 3 grupy indeksu glikemicznego żywności:
- niski (od 0 do 40);
- średni (od 40-70);
- wysoki (od 70 i więcej).
W tabeli nie ma beztłuszczowych serów i nabiału, bulionów i wody. Wynika to przede wszystkim z tego, że ich indeks glikemiczny jest prawie zerowy.
Niski GI
Średni GI
wysoki GI
Od czego zależy indeks glikemiczny żywności?
Nie zawsze stosowanie produktów następuje jeden po drugim i jest świeże. Podczas gotowania i przy innych mechanicznych wpływach na produkty zmienia się poziom wchłaniania węglowodanów. Z jakich więc powodów indeks glikemiczny żywności zmienia się w gotowym naczyniu:
- Dodawanie dodatków smakowych i cukru do żywności zwiększa IG.
- całkowita zawartość błonnika. Włókna mają zdolność spowalniania trawienia i wnikania glukozy do układu krążenia.
- Sposób przetwarzania produktu. Żywność strukturalna, która wymaga intensywnego żucia, ma niższy IG, na przykład surowe warzywa w tym przypadku są lepsze niż gotowane. Produkty poddane obróbce mechanicznej lub cieplnej podwyższają wskaźnik.
- Owoce i warzywa o większej dojrzałości zwiększają IG.
- Ważnym wskaźnikiem jest metoda gotowania. Chleb zbożowy będzie miał niższą wartość IG niż gotowany chleb pszenny dmuchany.
- Im bardziej rozdrabniane jest jedzenie podczas gotowania, tym bardziej wzrasta indeks glikemiczny. Na przykład IG brzoskwini będzie niższy po spożyciu w całości niż po spożyciu jako sok brzoskwiniowy.
Jednak oprócz tych czynników brane są również pod uwagę indywidualne cechy ludzkiego ciała. Reakcja na spożycie pokarmów o niskim lub wysokim IG może zależeć od:
- wiek;
- ekologia, w której mieszka człowiek;
- stany metaboliczne;
- stan układu odpornościowego;
- obecność chorób zakaźnych lub zapalnych w ciele;
- z przyjmowanych leków, które mogą wpływać na szybkość rozpadu białka;
- od ilości aktywności fizycznej.
Dzięki stopniowemu wprowadzaniu pokarmów o niskim lub średnim IG do swojej zwyczajowej diety, możesz edytować i układać swoje zwykłe pokarmy dla lepszej strawności, w oparciu o osobiste cechy ciała.
Do czego służy glukoza?
W organizmie glukoza odgrywa ważną rolę i zapewnia prawie połowę zużycia energii całego organizmu. Funkcjonalną cechą glukozy jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Ponadto jest źródłem odżywiania tkanek i warstwy mięśniowej oraz bierze udział w tworzeniu glikogenu.
Indeks glikemiczny a cukrzyca
Cukrzyca to choroba, w której zaburzona jest kontrola poziomu cukru we krwi. Jeśli zdrowa osoba przy przyjmowaniu pokarmów o wysokim IG nadmiar glukozy jest rozprowadzany do tkanki tłuszczowej, a poziom cukru wraca do normy, wtedy chory na cukrzycę ma pewne problemy. W czasie jedzenia z wysokim IG normalny dopuszczalny poziom cukru we krwi jest przekroczony z powodu naruszenia wydzielania insuliny lub wrażliwości receptorów komórkowych. W inny sposób możesz powiedzieć tak:
- 1 rodzaj cukrzycy. Insulina nie jest wytwarzana, a jeśli tak się nie dzieje, to nie dochodzi do blokady wzrostu poziomu cukru we krwi, a w efekcie dochodzi do hiperglikemii, która jest niebezpieczna dla rozwoju śpiączki hiperglikemicznej.
- Cukrzyca typu 2. Insulina jest produkowana, ale nie ma wrażliwości receptorów komórkowych. Dlatego w momencie rozpadu pokarmu na glukozę insulina przenosi go do komórek, które nie reagują na jej działanie, a ponieważ tak się nie dzieje, cukier pozostaje w układzie krążenia, rozwija się hiperglikemia.
Pacjenci z cukrzycą muszą po prostu przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety. Indeks glikemiczny żywności jest szczególnie ważny dla tej grupy populacji. W końcu jest to swego rodzaju wytyczna, od której zależy, jak szybko ten lub inny produkt zostanie podzielony i czy nastąpi skok poziomu cukru. Rzeczywiście, dla porównania, kiedy zdrowa osoba spożywa żywność o niskim indeksie glikemicznym w swoim ciele, poziom cukru pozostaje w normalnym zakresie, a jeśli diabetyk robi to samo, poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta. Dlatego układając menu na każdy dzień, warto obliczyć kaloryczność każdego dania, patrząc na tabelę GI i nie narażając swojego zdrowia.
GI podczas odchudzania
Dzięki szybkiej utracie wagi kilogramy wracają z prędkością błyskawicy. Od ponad dekady mówi się, że aby schudnąć, trzeba się trzymać odpowiednie odżywianie. A jeśli dla wszystkich było oczywiste, że wystarczy obliczyć kaloryczność dania, to do tej powszechnej aktywności można również dodać indeks glikemiczny produktów. Więc co to jest dobre dla utraty wagi?
Po pierwsze jest to rodzaj systematycznych folderów. Co można jeść i co jest zdrowe, a czego należy się powstrzymać i w zasadzie nie jest to takie konieczne. Dla tych, którzy chcą schudnąć, najlepiej zwrócić uwagę na tabelę o niskim indeksie glikemicznym produktów, można jak najwięcej przyjrzeć się produktom o średnich wskaźnikach. Ale używanie produktów, których indeks ma wysoką wartość, nie jest tego warte. Wszystko musi być zrównoważone, a za pomocą indeksu śledzenie porcji i cech produktu jest znacznie wygodniejsze niż liczenie zawartości kalorii w każdym daniu.
Po drugie, jedząc pokarmy o wysokim IG, uczucie pełności może pojawić się po zjedzeniu więcej niż potrzebujesz. Niewykorzystana glukoza w tym przypadku odkłada się w warstwie tłuszczowej. Nie stanie się tak w przypadku jedzenia produktów o niskim IG: poziom glukozy wzrośnie płynnie, zaspokajając potrzeby energetyczne danej osoby.
Dziś dowiesz się, jak określać indeks glikemiczny żywności? Jak to wpływa na organizm i podstawowe zasady korzystania z takich produktów.
Aby być piękną i zdrową, bardzo ważne jest zdrowe odżywianie. Nauka dowiodła, że osoba przestrzegająca właściwych nawyków żywieniowych żyje znacznie dłużej.
Wiele lat temu, dzięki temu, że nasi przodkowie otrzymywali własne jedzenie, otrzymywali zdrową i satysfakcjonującą żywność. Ponadto wydobycie wymagało siły, inteligencji i odwagi, co z kolei było dla nich obciążeniem fizycznym. We współczesnym życiu proces pozyskiwania żywności bardzo się zmienił. Aby to zrobić, wystarczy udać się do sklepu, gdzie różne smakołyki kuszą nas w oknach. Ale niestety większość z nich nie przynosi żadnych korzyści naszemu organizmowi. Ale mądrzy ludzie, którzy dbają o swoje zdrowie, zorientowali się, jak chronić swoje ciało przed niebezpieczny skład te produkty. Aby kontrolować liczbę kalorii i ich szkodliwość, dietetycy często stosują indeks glikemiczny (GI) żywności.
Po raz pierwszy koncepcja ta zaczęła być stosowana w medycynie. Przy pomocy indeksu glikemicznego lekarze opracowali specjalne diety dla pacjentów z cukrzycą. Teraz znajduje zastosowanie nie tylko w medycynie, ale także jako podstawa zdrowej diety. Ponadto, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, obliczany jest przede wszystkim indeks glikemiczny każdego produktu, który dana osoba powinna spożywać.
Jaki indeks glikemiczny ma żywność?
Jeśli wyrażone zwykły język, indeks glikemiczny odnosi się do jakości i korzyści spożywanych przez nas produktów, a także ich wpływu na organizm człowieka. Przede wszystkim biorą pod uwagę indeks glikemiczny glukozy, który powinien wynosić 100. Aby człowiek mógł czerpać maksymalne korzyści z pożywienia, jego organizm nie powinien go szybko wchłaniać. To pokarmy o niskim IG, które są trawione przez długi czas i mają niski poziom kalorii. Jeśli często jesz pokarmy wysokotłuszczowe, poziom cukru we krwi wzrasta, co może pogorszyć twoją cukrzycę. Dlatego ważne jest, aby osoby z tą chorobą zwracały szczególną uwagę na to, co zawierają w swojej diecie.
Indeks glikemiczny żywności w dużej mierze zależy od tego, jakie składniki odżywcze i składniki zawierają. Na przykład cenny będzie produkt, który ma w swoim składzie dużo błonnika i węglowodanów. Warto również zastanowić się nad technologią przygotowania, ponieważ każdy wie, że wiele produktów, pomimo swoich użytecznych właściwości, po pewnym przetworzeniu traci wszystkie swoje właściwości.
Jak indeks glikemiczny wpływa na organizm?
Wszystkie produkty według składu kalorii i przydatnych właściwości są podzielone na 3 poziomy:
- o wysokim indeksie glikemicznym (70 i więcej);
- średni (40─70);
- niski (10-40).
Produkty o średnim poziomie nie są niebezpieczne dla organizmu. Często polecane są w dietach jako danie główne, gdyż przywracają siłę i dodają energii.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Poprawiają wszystkie procesy metaboliczne i nie obciążają żołądka. Ich regularne stosowanie usprawnia proces jedzenia, ponieważ takie produkty są długo wchłaniane przez organizm. Nie powoduje to częstych odczuć głodu, a sama porcja jest zmniejszona ze względu na szybkie uczucie sytości.
Dieta oparta na indeksie glikemicznym żywności
Aby się pozbyć nadwaga Bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę indeks glikemiczny żywności. Ale nawet jeśli Twoim celem jest zdrowa dieta, musisz wiedzieć o właściwościach spożywanej żywności. W rzeczywistości trudno jest samodzielnie obliczyć IG żywności, dlatego powinieneś korzystać ze specjalnych tabel opracowanych przez doświadczonych dietetyków. Za pomocą tych tabel możesz łatwo wybrać danie lub produkt, który ma maksymalne korzyści dla twojego zdrowia. Ale są też Główne zasady przy wyborze niskokalorycznych potraw:
- Dla sportowców zaleca się włączenie do diety pokarmów o wysokim IG, ponieważ regularnie ćwiczenia fizyczne wymagają wielkiej siły i energii. Ponadto takie produkty przyczyniają się do wzrostu napięcia mięśniowego. Aby poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych i ogólnie zachować zdrowie, należy spożywać pokarmy o niskim IG.
- Najniższy IG znajduje się w owocach i warzywach. Ponadto zawierają wiele korzystne witaminy i mikroelementy. Na przykład zawierają dużo błonnika, który jest tak niezbędny do prawidłowego funkcjonowania trawienia.
- Jak już powiedziałem, korzystne cechyżywność zależy od tego, jak są przygotowywane. Biorąc pod uwagę, że przy smażeniu lub gotowaniu znikają wszystkie cenne pierwiastki w jedzeniu, najlepiej jest je upiec podczas gotowania (ale jeśli wybierasz między smażeniem a gotowaniem, preferowany jest drugi sposób gotowania).
- Przy opracowywaniu diety należy wziąć pod uwagę, że aby żywność była lepiej przyswajalna, organizm potrzebuje węglowodanów. Ponieważ są szkodliwe i przydatne, najbardziej przydatne właściwości takich produktów jak:
Ta tabela przedstawia 30 najbardziej korzystnych pokarmów dla organizmu.
Decydując się na przejście na zdrową dietę, mając na uwadze indeks glikemiczny pokarmów, ważne jest prawidłowe skomponowanie codziennej diety. W przypadku takiej diety należy również wziąć pod uwagę wszystkie indywidualne cechy osoby, ponieważ każdy organizm działa na swój sposób. Dlatego zasięgnij porady doświadczonego dietetyka, który będzie z Tobą współpracował, aby stworzyć idealny plan posiłków. Smak Bon i dobre zdrowie!Film o tym, jak korzystać z tabeli indeksów glikemicznych:
Kobieta zawsze chce być młoda i piękna. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, konieczne jest zorganizowanie odpowiedniego odżywiania.
Badania naukowe dowiodły, że zdrowa dieta jest niezbędna do długiego i szczęśliwego życia.
Jaki jest indeks glikemiczny
Obecnie półki w sklepach pękają w szwach od wszelkiego rodzaju jedzenia, wszystko się błyszczy piękne opakowanie, a aromaty po prostu nie pozwalają przejść obok różnych smakołyków. Ale do niedawna niewiele osób myślało o tym, jak przydatne jest nowoczesne jedzenie.
Dietetycy i lekarze często posługują się terminem indeks glikemiczny – GI, aby określić ilość kalorii w pożywieniu i odpowiednio jego korzyści dla organizmu człowieka. Początkowo była to koncepcja czysto medyczna, z wykorzystaniem diety GI opracowano menu dla pacjentów z cukrzycą.
Bardzo wygodne jest użycie GI do przygotowania diety na odchudzanie, a ten wskaźnik jest podstawą zdrowej diety.
Za podstawę przyjmuje się GI glukozy, który jest równy 100 jednostkom.
Organizm otrzymuje maksymalne korzyści z jedzenia tylko wtedy, gdy pokarm zawiera pokarmy, które są trawione przez długi czas i mają niską zawartość kalorii. Pozwala to utrzymać poziom cukru we krwi na tym samym poziomie.
Warto zauważyć, że OG zależy nie tylko od samego produktu, jego wartości odżywczej, ale także od sposobu przygotowania. Niektóre produkty spożywcze tracą większość swoich składników odżywczych, gdy są niewłaściwie ugotowane.
Wpływ GI na organizm
Wpływ zależy od poziomu, do którego ten lub inny produkt spożywczy można przypisać temu wskaźnikowi:
- Wysoki poziom obejmuje żywność o IG większym niż 70 jednostek.
Ta żywność dramatycznie zwiększa poziom glukozy we krwi, co prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu i wzrostu apetytu.
Osoba musi jeść częściej, żołądek jest pełny, co negatywnie wpływa na wszystkie narządy ludzkiego ciała.
Ostatecznie taka dieta może doprowadzić do rozwoju cukrzycy.
- Poziom średni - wskaźnik waha się od 40 do 70 jednostek.
Produkty te nie są niebezpieczne dla ludzi.
Lista jest dość szeroka, co pozwala na stworzenie odpowiedniego menu.
Z reguły produkty z tej grupy służą do przygotowania dań głównych.
Stanowią źródło siły i energii. - Produkty z niskim wynikiem mają cechy od 10 do 40 jednostek.
Niskie IG świetnie wpływa na organizm, produkty te dają szybsze uczucie sytości, poprawiają przemianę materii, ale nie prowadzą do przejadania się.
Warto jednak wziąć pod uwagę, że istnieją pokarmy, które pomimo niskiego indeksu glikemicznego mają dość wysoką kaloryczność.
Należy ich unikać w swojej diecie.
Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym
Na każdy dzień menu może zawierać produkty z poniższej listy. Mają niski IG, co pozwala spożywać je w niemal nieograniczonych ilościach.
Ponadto produkty te są dostępne i można je łatwo kupić w sklepie. Ale jeśli celem jest utrata wagi, będziesz musiał trzymać się niskokalorycznego menu.
- Pierwsze i drugie danie: zupa fasolowa, kasza zbożowa z wodą i mlekiem, gulasze warzywne i makaron, otręby.
- Mleko i jego pochodne.
- Naturalne soki świeżo wyciskane bez dodatku cukrów: jabłkowy, pomidorowy, pomarańczowy.
- Prawie wszystkie rodzaje owoców, suszone owoce, jagody.
Lista produktów ze średnim GI
Ta lista obejmuje:
- Warzywa gotowane: młode ziemniaki, buraki.
- Surowy ryż, musli.
- Pierogi, kotlety rybne, pizza.
- Owoce: ananas, morele, melon.
- Jogurt owocowy, lody mleczne.
Jak korzystać z indeksu glikemicznego można znaleźć w filmie.
Żywność o wysokim IG - zabroniona
Unikaj następujących grup żywności, które mają wysoki IG.
Obejmują one:
- Wszystkie dania ziemniaczane: ziemniaki puree i smażone, frytki.
Indeks glikemiczny tych potraw wynosi 70-85 jednostek. - Ciastka i pieczywo: bułki, białe pieczywo, bułeczki, bagietki - GI od 75 do 95 sztuk.
- Warzywa: smażona cukinia, gotowana kukurydza, pieczona dynia, gotowany pasternak - IG od 80 do 97 jednostek.
- Ryż biały gotowany w dowolnej formie - GI 80-100 sztuk.
- Słodycze: gofry, daktyle, płatki kukurydziane.
GI samych dat wynosi około 145 jednostek.
Warto jednak wziąć pod uwagę kilka faktów dotyczących żywności o wysokim IG. Weźmy na przykład arbuza, który ma wynik ponad 70 jednostek, lub cukinię o IG 72-75. 
Pomimo tego, że produkty te należą do grupy produktów zakazanych, można je spożywać. Ponadto na ich podstawie odbywają się dni postu.
Chodzi o to, że aby uzyskać węglowodany w ilości 50 gramów, trzeba zjeść co najmniej 1 kilogram arbuza lub około 2 kilogramy cukinii, co przekracza możliwości przeciętnego człowieka.
A jeśli weźmiemy pod uwagę niski poziom kalorii w tych produktach, możemy śmiało powiedzieć, że przyniosą one organizmowi więcej korzyści, pomimo wysokiego indeksu glikemicznego.
Dlatego do wyboru menu należy podchodzić mądrze, biorąc pod uwagę nie tylko wskaźnik GI, ale korzystne właściwości i kaloryczność produktów.
Aby poznać dokładny indeks glikemiczny żywności, możesz skorzystać z tabeli:
Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna i jak ją stosować
Podstawą diety indeksu glikemicznego są pokarmy, które nasycają organizm i zapobiegają szybkiemu pojawieniu się głodu. W menu znajdują się produkty od niska zawartość tłuszcze i duża ilość węglowodanów o niskim IG.
Są to rośliny strączkowe, warzywa i owoce, surowe zboża i ryż, jogurt naturalny.
Przykładowe menu na tydzień
Całkowite kalorie dziennie - 1500 kcal.
Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z rodzynkami, zielone jabłko, szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: zupa zbożowa i dwie kromki chleba żytniego z otrębami, kilka śliwek.
Kolacja: makaron z pszenicy durum i kawałek gotowanej wołowiny, sałatka z pomidorów i ogórków, szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego.
W ciągu dnia można pić dużo wody, naturalne świeżo wyciskane soki, Zielona herbata bez cukru.
Przez tydzień takiego odżywiania możesz zrzucić do 1 kilograma.
Zasady diety niskoglikemicznej
Utrzymując moc w tym systemie, pożądane jest przestrzeganie pewnych wymagań, które pozwolą uzyskać najlepszy wynik:
- nie włączaj do diety wyrobów cukierniczych, gotowe posiłki, półprodukty i fast foody, pełnowartościowe pieczywo;
- powinieneś zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, zbóż i chudego mięsa, suszonych owoców i różnych orzechów;
- śniadanie musi być kompletne, na przykład płatki z różnych zbóż - gryka, owies, jęczmień;
- w tym okresie warto porzucić ziemniaki w jakiejkolwiek formie, nie należy dodawać ich do innych potraw;
- można zjeść makaron z pszenicy durum i chleb pełnoziarnisty.
Pozytywna strona diety
Atrakcyjność tego systemu elektroenergetycznego przedstawia się następująco:
- Następuje stopniowa utrata wagi, co pozytywnie wpływa na stan organizmu.
- Z tą dietą dość łatwo jest wytrzymać, w okresie diety nie ma nieprzyjemnych wrażeń.
- Łatwość wykonania pozwala na pozostawienie większości zwykłych potraw w diecie, ale wybór produktów będzie nieco inny.
- Koszt tej diety jest niski, jest dostępny dla większości ludzi.
Trochę więcej pieniędzy będzie trzeba, jeśli w diecie znajdziemy głównie warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym, a i to tylko zimą. - Jest łatwo tolerowany, dieta jest całkiem satysfakcjonująca.
Świetne dla osób, które praktykują wegetarianizm, ale niektórym może być trudno spożywać duże ilości roślin strączkowych.
Chociaż można je zastąpić innymi warzywami.
Skuteczność diety
W przypadku większości diet organizm spowalnia proces metaboliczny, aby zaoszczędzić i zachować otrzymane kalorie. Ponieważ regularnie odczuwa głód, istnieje potrzeba uzupełnienia energii.
Tak więc każda ścisła dieta jest bardzo trudna do tolerowania.
Dieta według indeksu glikemicznego pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na tym samym poziomie, nie pojawia się uczucie głodu, nie ma sensu, aby organizm alarmował i opóźniał procesy metaboliczne. W rezultacie zmniejszenie spożycia kalorii nie wpływa negatywnie na procesy metaboliczne i następuje utrata masy ciała.
Dieta niskoglikemiczna nie tylko pozwala schudnąć, ale także korzystnie wpływa na organizm. Po miesiącu utrzymywania tego systemu żywienia wyniki zadowolą kobietę - minus 3-4 kilogramy i doskonałe zdrowie.
Jest kilka sztuczek, które pozwolą ci łatwiej przenieść tę dietę.
Może stanowić doskonałą podstawę zdrowej diety.
- Wielu jest przyzwyczajonych do kupowania przetworzonego ryżu.
Można go łatwo zastąpić innymi rodzajami: brązowym nieobieranym lub basmati. - Nierafinowane ziarna mają niski IG.
Na stole zawsze powinno znaleźć się zdrowe i smaczne musli. - Jeśli kobieta bardzo lubi ziemniaki, czasami możesz sobie pozwolić na rozpieszczanie.
Ponadto młode ziemniaki mają znacznie niższy IG niż stare. - Warto preferować następujące rodzaje obróbki cieplnej: pieczenie, gotowanie na parze, gotowanie.
- Makaron nie powinien być gotowany, dopóki nie będzie w pełni ugotowany, a zamrożenie go pomoże zmniejszyć IG kluszek i pierogów.
Istnieje kilka wariantów diet opartych na GI, z których najbardziej znane to dieta chińska i system żywieniowy Michela Montignac.
Dowiedz się wszystkiego o węglowodanach i indeksie glikemicznym z filmu.
W kontakcie z
Indeks glikemiczny pokarmów jest kryterium, które odzwierciedla szybkość rozpadu pokarmów zawierających węglowodany w organizmie oraz wnikanie do krwi glukozy oddzielonej z tych pierwiastków. Poziom indeksu glikemicznego zależy od tempa spożycia tego pierwiastka.
Początkowo indeks glikemiczny produktów został opracowany dla diabetyków, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Dietetycy szeroko wykorzystują ten wskaźnik w celu przygotowania diety na odchudzanie. Indeks glikemiczny żywności często przypisuje się tylko tym pokarmom, które są nasycone węglowodanami. W przypadku żywności, która w swoim składzie zawiera głównie białka i tłuszcze indeks glikemiczny nie jest odpowiedni, ponieważ takie elementy rozkładają się zbyt wolno i nie wywołują nagłych skoków glukozy.
Indeks glikemiczny produktów na odchudzanie
Niektóre produkty spożywcze o niskiej zawartości skrobi są rozkładane w organizmie w krótkim czasie i zwiększają poziom cukru we krwi i insuliny. Wśród takich produktów są ziemniaki, biały chleb, ryż. Są trawione w krótkim czasie i wywołują rozwój niepotrzebnej reakcji metabolicznej. Organizm stara się zmniejszyć stężenie glukozy poprzez produkcję insuliny. Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym wprowadza organizm w stan, w którym potrzebuje insuliny.
Jeśli insulinemia rozwinie się w ciągu kilku dni, powoduje to nagle postęp insulinooporności. A jeśli poziom insuliny jest niski, organizm gromadzi mniej związków lipidowych, więc łatwiej się ich pozbyć niż przy wysokim poziomie insuliny. Takie podejście jest stosowane przez dietetyków przy opracowywaniu diety na odchudzanie.
Tabela wyświetla listę produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym. W związku z tym wskaźniki te umożliwiają kontrolowanie zawartości kalorii w niektórych potrawach podczas żywienia dietetycznego.
| Produkt | żołnierz amerykański |
|---|---|
| żurawina (świeża lub mrożona) | 47 |
| sok grejpfrutowy (bez cukru) | 45 |
| zielony groszek w puszkach | 45 |
| brązowy ryż basmati | 45 |
| orzech kokosowy | 45 |
| winogrono | 45 |
| Pomarańczowa świeża | 45 |
| tosty pełnoziarniste | 45 |
| pełnoziarniste płatki śniadaniowe (bez cukru i miodu) | 43 |
| gryka | 40 |
| suche figi | 40 |
| makaron ugotowany al dente | 40 |
| sok z marchwi (bez cukru) | 40 |
| suszone morele | 40 |
| suszone śliwki | 40 |
| dziki (czarny) ryż | 35 |
| ciecierzyca | 35 |
| świeże jabłko | 35 |
| mięso z fasolą | 35 |
| musztarda Dijon | 35 |
| suszone pomidory | 34 |
| świeży zielony groszek | 35 |
| Makaron Chiński i Wermiszel | 35 |
| sezam | 35 |
| świeża pomarańcza | 35 |
| świeża śliwka | 35 |
| świeża pigwa | 35 |
| sos sojowy (bez cukru) | 35 |
| beztłuszczowy jogurt naturalny | 35 |
| lody z fruktozą | 35 |
| fasolki | 34 |
| świeża nektarynka | 34 |
| granat | 34 |
| świeża brzoskwinia | 34 |
| kompot (bez cukru) | 34 |
| sok pomidorowy | 33 |
| drożdże | 31 |
| mleko sojowe | 30 |
| świeża morela | 30 |
| brązowa soczewica | 30 |
| świeży grejpfrut | 30 |
| Zielona fasola | 30 |
| czosnek | 30 |
| świeża marchewka | 30 |
| świeże buraki | 30 |
| dżem (bez cukru) | 30 |
| świeża gruszka | 30 |
| pomidor (świeży) | 30 |
| beztłuszczowy twarożek | 30 |
| żółte lentilki | 30 |
| jagoda, borówka brusznica, jagoda | 30 |
| gorzka czekolada (ponad 70% kakao) | 30 |
| mleko migdałowe | 30 |
| mleko (dowolna zawartość tłuszczu) | 30 |
| marakuja | 30 |
| świeża mandarynka | 30 |
| jeżyna | 20 |
| wiśnia | 25 |
| Zielona soczewica | 25 |
| złota fasola | 25 |
| świeże maliny | 25 |
| Czerwone porzeczki | 25 |
| mąka sojowa | 25 |
| Truskawka poziomka | 25 |
| nasiona dyni | 25 |
| agrest | 25 |
| masło orzechowe (bez cukru) | 20 |
| karczoch | 20 |
| bakłażan | 20 |
| jogurt sojowy | 20 |
| migdałowy | 15 |
| brokuły | 15 |
| kapusta | 15 |
| orzechy nerkowca | 15 |
| seler | 15 |
| otręby | 15 |
| brukselki | 15 |
| kalafior | 15 |
| Chilli | 15 |
| świeży ogórek | 15 |
| orzechy laskowe, orzeszki pinii, pistacje, orzechy włoskie | 15 |
| szparag | 15 |
| imbir | 15 |
| grzyby | 15 |
| szpik warzyw | 15 |
| cebula | 15 |
| pesto | 15 |
| por | 15 |
| oliwki | 15 |
| arachid | 15 |
| ogórki kiszone i kiszone | 15 |
| Rabarbar | 15 |
| tofu (twaróg fasolowy) | 15 |
| soja | 15 |
| szpinak | 15 |
| awokado | 10 |
| sałatka z liści | 9 |
| pietruszka, bazylia, wanilina, cynamon, oregano | 5 |
Indeks glikemiczny pokarmów na cukrzycę
Spożywanie pokarmu o wysokim indeksie pozwala na jego szybkie przyswajanie i pociąga za sobą nagły wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Dlatego przy regularnym stosowaniu takich produktów istnieje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Według eksperymentów naukowców osoby, których dieta składała się z ziemniaków, białego chleba, ryżu, stały się kilkakrotnie bardziej podatne na cukrzycę typu 2 niż osoby, które jadły produkty pełnoziarniste i nasycone błonnikiem. Spożywając pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym znacznie wzrasta ryzyko zachorowania nie tylko na cukrzycę, ale także otyłość i choroby układu sercowo-naczyniowego.
Indeks glikemiczny żywności: klasyfikacja żywności
Pokarmy o indeksie glikemicznym poniżej 40 to rośliny strączkowe, cytryny, jabłka, jęczmień, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, wiśnie, awokado, cukinia, papryka, grzyby, szpinak, zioła, kapusta, nabiał, czekolada, orzechy, pomidory . Takie produkty są powoli rozkładane i wchłaniane do krwi, dopuszczone do spożycia w dowolnej ilości.
Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym rozkładają się nieco szybciej niż poprzednie kryterium. Można je spożywać z umiarem. Są to produkty takie jak: płatki owsiane, gryka, popcorn, kukurydza, gotowane ziemniaki, marchew, mango, kiwi, banan, winogrona, buraki, daktyle, dżemy.
Produkty o wysokim indeksie (powyżej 60) wchłaniają się w organizmie w krótkim czasie i równie szybko wydzielają energię. Należy je ograniczać w diecie dodając białka i tłuszcze lub inne produkty, których indeks jest niższy. Są to takie produkty: chleb, ciastka, naleśniki, puree ziemniaczane, musli, melon, ananasy, rodzynki, dynia, cukier, miód, piwo, słód, glukoza, muffinka.
Wskaźnik taki jak indeks glikemiczny pozwala ocenić szybkość rozpadu zjedzonego produktu i dostania się do krwiobiegu w postaci glukozy. Jeśli poziom tego pierwiastka jest niski, osoba chce jeść, a jeśli poziom glukozy jest podwyższony, prowokuje to aktywność trzustki. Zaczyna produkować insulinę. Ponadto organizm jest nasycony energią, a pozostała ilość glukozy jest przekształcana w zapas tłuszczu. Dla osób kontrolujących swoją wagę bardzo ważne jest skupienie się na żywności zawierającej węglowodany, która ma najniższy indeks glikemiczny. Ich stosowanie pozwala nie uzyskiwać dodatkowych kalorii i nie zwiększać masy ciała.
Co może wpływać na indeks glikemiczny
Jednym z czynników wpływających na ten wskaźnik jest stopień przygotowania potrawy i jej dokładne przeżuwanie. Jeśli jedzenie wymaga długiego żucia, jego strawienie zajmie więcej czasu, glukoza dostaje się do krwi wolniej niż z jedzenia dobrze ugotowanego, ugotowanego lub rozgotowanego. Na przykład wskaźnik ryżu długoziarnistego jest niższy niż ryżu instant. Muffin z naturalnego ciasta drożdżowego ma niższy indeks niż muffinka z drożdży szybkorosnących.
Istnieją stany organizmu, które wymagają ścisłego przestrzegania zasad terapii dietetycznej. Należą do nich cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroby wątroby i nerek. Indeks glikemiczny i kalorie Popularne Produkty posiłki pozwalają na prawidłowe skomponowanie osobistego menu poprzez dodanie lub wykluczenie określonych elementów.
Indeks glikemiczny
GI - liczba określająca tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Teraz istnieje wiele tabel, w których już pojawiają się obliczone wskaźniki. Obliczenia przeprowadzono porównując reakcję organizmu na czystą glukozę, której indeks wynosi 100 jednostek, oraz na określony produkt spożywczy.
Niskie wartości GI wskazują, że poziom cukru we krwi rośnie powoli i nieznacznie. Im wyższe liczby, tym szybszy wzrost glikemii po spożyciu produktu.
GI zależy od następujących czynników:
- rodzaj sacharydów zawartych w kompozycji;
- ilość błonnika;
- metoda przetwarzania produktów;
- stosunek węglowodanów do lipidów i białek.
Ważny! Niskie IG - do 40, średnie - od 40 do 70, wysokie - powyżej 70.
kalorie
Kaloria to ilość energii, którą organizm otrzymuje w procesie spożywania niektórych produktów w wyniku ich rozbicia na proste substancje. Zawartość energii w pożywieniu jest mierzona w kilokaloriach (kcal). Utlenianie dostarcza organizmowi następującej ilości energii:
- 1 g białka - 4 kcal;
- 1 g lipidu - 9 kcal;
- 1 g węglowodanów - 4 kcal.
Wiedza o składnikach produktu – możliwość korygowania indywidualnej diety
Znając ilość substancji składowych, możesz obliczyć, ile energii dana osoba otrzyma ze zjedzonym daniem.
Wiewiórki
Dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi około 2 g na kilogram masy ciała. Ponad połowa przychodzącej substancji powinna należeć do grupy pochodzenia roślinnego. Przy opracowywaniu indywidualnej diety należy uwzględnić te pokarmy, które są bogate w białko, ale jednocześnie mają niską zawartość kalorii.
Lipidy
Konieczne jest zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych i zwiększenie lipidów roślinnych. Lipidy zwierzęce powodują wzrost trójglicerydów i cholesterolu we krwi krążącej, zwiększając ryzyko miażdżycy. Jest to szczególnie ważne w przypadku cukrzycy, gdy makro- i mikroangiopatie są stałymi towarzyszami pacjentów.
Ważny! Preferowane powinny być oliwy i olej rzepakowy, a także owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe (Omega-3).
Węglowodany
Lepiej jest używać tych produktów, które mają węglowodany złożone w składzie i zrezygnuj z węglowodanów prostych o wysokich indeksach glikemicznych. Do diety wprowadza się znaczną ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych, jagód.
Ogólny wynik
Jest to ostateczny wskaźnik, który jednocześnie uwzględnia kilka cech produktów (IG, kaloryczność, stosunek lipidów do węglowodanów). Stosuje się 10-stopniową skalę, za pomocą której określa się nie korzyści płynące z produktu dla organizmu, ale jak wpływa na utratę wagi. Najwyższe liczby wskazują, że produkt należy spożywać częściej, niskie – rzadziej lub całkowicie zrezygnować.
Wartość odżywcza
Wskaźnik ten jest obliczany z uwzględnieniem ilości witamin, minerałów, aminokwasów, fitoelementów zawartych w produkcie (nie obejmuje lipidów i węglowodanów). Wykorzystuje skalę 100, gdzie 0 to najniższa wartość odżywcza, a 100 to najwyższa.
Warzywa
Warzywa są źródłem witamin, minerałów, błonnika. Połączenie takich produktów w diecie ma korzystny wpływ na organizm człowieka, normalizuje przewód pokarmowy, zwiększa prawdopodobieństwo przyswojenia każdej witaminy zawartej w składzie. Warzywa powinny być obowiązkową częścią codziennego jadłospisu nie tylko osoby chorej, ale także osoby zdrowej.
Produkty praktycznie nie zawierają lipidów, mają niską zawartość białek i węglowodanów. W większości przypadków - niskokaloryczne. Główną wartością warzyw jest to, że zawierają znaczną ilość kwasu askorbinowego, pektyny, kwasu foliowego, karotenu, minerałów. Dzienne zapotrzebowanie - co najmniej 600 g.
Tabela przedstawia IG i kaloryczność najpopularniejszych warzyw.
Dane GI i kalorii - możliwość dodania lub wykluczenia niezbędnych produktów
Jak zwiększyć spożycie warzyw
Istnieje kilka wskazówek, jak zwiększyć liczbę „mieszkańców” ogrodu w codziennej diecie:
- kanapki z posiekanymi warzywami;
- pizza warzywna;
- domowe sosy na bazie świeżych lub mrożonych warzyw;
- zupy jarzynowe, barszcz;
- jeśli dana osoba lubi jeść w restauracjach i kawiarniach, zamów sałatki warzywne, przekąski, pieczone warzywa jako dodatek;
- umyj ulubione warzywa, pokrój je i połóż w widocznym miejscu, aby pojawiła się chęć ich zjedzenia;
- Wartość odżywcza mrożonek nie różni się od świeżych, dzięki czemu można je bezpiecznie dodawać do pierwszego i drugiego dania.
Owoce i jagody
Owoc to soczysty owoc krzewu lub drzewa nadający się do spożycia przez ludzi. Produkty te są cenne ze względu na bogaty skład (zwłaszcza witaminę C), niezbędną do codziennego spożycia. Pod względem stosunku energetycznego większość owoców ma następujący skład:
- białka - około 10%;
- lipidy - około 3-5%;
- węglowodany - 85-90%.
Wysoki poziom węglowodanów nie przeszkadza nawet diabetykom w włączaniu żywności do diety, ponieważ istnieje wiele owoców, które niskie raty indeks glikemiczny. Błonnik i bogaty skład witamin i minerałów przyniosą tylko korzyści.
Jagody to magazyn niezbędnych substancji. Ich korzystne właściwości mają na celu przywrócenie odporności immunologicznej organizmu, oczyszczenie, nasycenie komórek i tkanek witaminami i mikroelementami.
Owoce i jagody mają następujący skład:
- beta karoten;
- Witaminy z serii B;
- tokoferol;
- kwas nikotynowy;
- pierwiastki śladowe (potas, żelazo, mangan, wapń);
- aminokwasy;
- bioflawonoidy.
Powyższe substancje są niezbędne do wzmocnienia ścian naczyń i zwiększenia ich elastyczności, stabilizacji ciśnienie krwi, normalizacja metabolizmu. Są w stanie chronić organizm przed wolnymi rodnikami, poprawiają krążenie krwi, działają przeciwnowotworowo i przywracają obronę.
Owoce i jagody to niezastąpione produkty w codziennym jadłospisie zdrowego człowieka i diabetyka
Produkty mączne i zboża
Wskaźniki IG, wartości odżywczej i kaloryczności zbóż są bezpośrednio zależne od rodzaju użytego surowca i sposobu jego przetworzenia, a przetwory mączne - od rodzaju mąki. Najbardziej przydatne są te zboża, które nie zostały poddane polerowaniu i usunięciu skorupy (ryż brązowy, płatki owsiane). To właśnie w otoczce zawiera ogromną ilość białka, witaminy z serii B, żelazo, tokoferol, niezbędne aminokwasy i minerały. Ponadto zboża nieobrane mają niższy IG, ponieważ charakteryzują się powolnym wchłanianiem węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu.
Ważny! Zboża i produkty mączne zawierają do 80% węglowodanów, do 13% białek, nie więcej niż 6% lipidów. Średnia kaloryczność wynosi 320-350 kcal na 100 g produktu.
Popularne płatki zbożowe, które cieszą się popularnością wśród diabetyków i osób decydujących się na zdrowy tryb życia:
- Kasza gryczana (GI 40-55, 355 kcal) - zboża gotowane mają niższy indeks glikemiczny niż gotowane. Ma znaczną ilość żelaza, praktycznie nie jest nasycony lipidami. Pożądane jest spożywanie rano z białkami.
- Ryż (biały - 65 i 339 kcal, brązowy - 45 i 303 kcal) - bogaty w witaminy z grupy B i aminokwasy egzogenne.
- Kasza jaglana (GI 70, 348 kcal) - wskazane jest zrobienie cienkiej kaszki, wtedy ma mniejszą ilość cukrów. Wiąże wolne rodniki, usuwa nadmiar cholesterolu, pozytywnie wpływa na wątrobę, aktywuje przewód pokarmowy.
- Zboża pszenne (GI od 40 do 65) – do grupy należą arnautka, kuskus, bulgur i orkisz. Produkt jest wysokokaloryczny, ale obniża poziom glukozy, stymuluje procesy regeneracyjne, pracę przewodu pokarmowego, poprawia aktywność ośrodkowego układu nerwowego.
- Kasza kukurydziana(IG do 70, 353 kcal) - posiada znaczną ilość magnezu, cynku, żelaza, witamin B, A.
- Perlovka (GI do 30, 350 kcal) jest liderem w dziedzinie bezpieczeństwa i użytecznych komponentów. Zawiera dużo białka, błonnika, mikroelementów, posiada zdolność do zmniejszania ilości glukozy we krwi.
- Kasza jęczmienna (surowa – 35, gotowana – 50, 349 kcal) – może obniżać poziom cholesterolu, normalizować ośrodkowy układ nerwowy, wzmacniać odporność.
- Płatki owsiane (GI 40, 371 kcal) są bezpieczne i przydatny produkt, ale płatki należy stosować bez dodatków i zanieczyszczeń.
Produkty mączne należą do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (70-95). Kompozycja zawiera szybko trawione węglowodany, które dają długotrwałe nasycenie, ale jednocześnie gwałtownie zwiększają poziom cukru.
Mleczarnia
Są to najlepsze źródła wapnia, którego spożycie jest ważne w profilaktyce chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto wapń przyczynia się do prawidłowej syntezy kolagenu, zapewnia zdrowe zęby oraz wspomaga funkcjonowanie aparatu mięśniowego. Mleko ma właściwości bakteriobójcze, może zmniejszać radioaktywne działanie na organizm, wiąże substancje toksyczne.
Ważny! Eksperci udowodnili pozytywny wpływ na ciele i produktach mlecznych. Są trawione kilkakrotnie szybciej niż mleko, poprawiają pracę przewodu pokarmowego, przywracają prawidłową mikroflorę, normalizują pracę wątroby i nerek.
Każdy z produktów posiada określone działanie, dzięki czemu dobrze jest stosować:
- kefir - zapobiega infekcjom jelitowym, normalizuje pracę ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego;
- kwaśna śmietana - wyrównuje równowagę hormonalną;
- ser – wzmacnia stan kości;
- twarożek - odpowiada za pracę układu chrzęstnego, uczestniczy w procesach regeneracji;
- ryazhenka - stymuluje przewód pokarmowy, zmniejsza pragnienie;
- jogurt – pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego, odpornościowego;
- maślanka – redukuje wagę, usuwa nadmiar cholesterolu.
Produkty mleczne są magazynem pierwiastków śladowych dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu
Mięso i jajka
Te pokarmy są źródłem białka. Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 20 aminokwasów, z których 9 musi być regularnie dostarczanych z pożywieniem. Mięso drobiowe i wołowe uważane są za najbardziej popularne ze względu na niższą zawartość tłuszczu. Szynka, boczek i inne rodzaje wieprzowina mają dużą ilość lipidów, dlatego ich stosowanie powinno być ograniczone.
W gotowaniu należy stosować duszenie, gotowanie, marnowanie, gotowanie na parze. Konieczne jest łączenie ze świeżymi lub duszonymi warzywami, zbożami.
Mięso i jajka to produkty o niskim i średnim IG
Ryby i owoce morza
Znaczenie tej grupy polega na wysyceniu dobroczynnymi kwasami tłuszczowymi omega-3, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Ponadto ryby i owoce morza zawierają:
- fosfor i wapń - dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego i dobrej kondycji zębów;
- miedź - do syntezy komórek krwi, elementów tkanki łącznej i włókien nerwowych;
- jod - do normalnego funkcjonowania tarczycy;
- żelazo - do tworzenia hemoglobiny i transportu tlenu do komórek i tkanek organizmu;
- potas - dla prawidłowego funkcjonowania aparatu mięśniowego, tkanki nerwowej, prawidłowego ciśnienia krwi;
- magnez - dla normalizacji metabolizmu, prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, tworzenia DNA;
- cynk - o możliwość poczęcia dziecka, przywrócenie pracy sił ochronnych.
Wodorosty mają indeks GI 22, raki gotowane – 5, ciastka rybne – 50, paluszki krabowe– 40. Pozostałe produkty z tej grupy mają wartości indeksu 0.
Napoje
Ważny! Należy pamiętać, że gazowaną wodę mineralną należy wyrzucić.
Soki to kolejny magazyn witamin i minerałów. Preferowane są napoje świeżo przygotowane, a nie kupione w sklepie, które mają w składzie znaczną ilość barwników i konserwantów. Eksperci uznali najbardziej przydatne soki z cytryny, pomidorów, jagód, ziemniaków i granatów. Aby nadać delikatnej słodyczy, dodaj odrobinę miodu lub syropu klonowego.
Chociaż kawa jest uważana za środek pobudzający metabolizm, lepiej jest porozmawiać o jej stosowaniu z lekarzem lub dietetykiem. Z herbaty preferowane są odmiany zielone, a także domowe herbaty ziołowe na bazie liści malin i jagód.
Napoje alkoholowe najlepiej wykluczyć z diety. Czasami wolno pić wytrawne czerwone wino (nie więcej niż kieliszek), napoje czterdziestostopniowe (nie więcej niż 70-100 ml). Lepiej odmówić likierów, szampana, słodkich koktajli alkoholowych, zwłaszcza pacjentom z cukrzycą.
Napoje to ważny składnik codziennej diety, który również wymaga korekty.
Indeks żywieniowy
Najwyższe CPI mają świeże zielone warzywa: sałata, brukselka i kiełki widelca. Za nimi podążają twarde zielone warzywa, które można stosować zarówno świeże, jak i mrożone (szparagi, brokuły, karczochy, seler, ogórki, cukinia).
W przybliżeniu taki sam wskaźnik CPI (około 50) mają warzywa inne niż zielone, rośliny strączkowe i świeże owoce. Pozycję 35 jednostek zajmują warzywa zawierające w swoim składzie skrobię (ziemniaki, brukiew, dynia, marchew, pasternak). Następne miejsce zajęły zboża i różne rodzaje orzechy (22 i 20). CPI 15 i poniżej mają następujące produkty:
- ryba;
- mleczarnia;
- mięso;
- jajka;
- sery;
- przetworzone zboża, pszenne produkty piekarnicze;
- masło, margaryna;
- wszelkiego rodzaju słodycze.
Przykładowe menu dla zdrowe odżywianie i cukrzyca
- Śniadanie: surówka z gotowanej ryby, kapusty i jabłka, kromka chleba, niesłodzona herbata.
- Przekąska: herbata bez cukru, puree warzywne.
- Obiad: zupa jarzynowa, kawałek gotowanej wołowiny, chleb, jabłko, szklanka niegazowanej wody mineralnej.
- Przekąska: serniki, kompot.
- Kolacja: jajko na twardo, klopsiki z kapustą, pieczywo, herbata.
- Przekąska: szklanka kefiru.
Należy pamiętać, że całkowite ograniczanie się do jedzenia jest surowo zabronione. Organizm zarówno osoby zdrowej, jak i chorej powinien otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy, mikroelementy, materia organiczna dla prawidłowego funkcjonowania i szybkiej regeneracji.