Nutriție perfectă pentru o siluetă perfectă. Nutriția corectă este o figură frumoasă. Principii de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi

Pentru o sănătate bună și pentru o silueta zveltă, ar trebui să mănânci numai alimente sănătoase. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă? Ce dulciuri vă puteți permite? Citim în acest articol.

Probabil, aproape fiecare femeie sau fată visează să mănânce totul și să nu se îngrașă. Unii sunt incredibil de norocoși. Și ce să faci dacă kilogramele în plus sunt vizibile pe siluetă și nu există nici cea mai mică dorință de a te epuiza cu diete? Sau cu doar câteva zile în urmă s-a ajuns la silueta prețuită de pe cântar. Cum să mănânci corect și gustos?

Produse utile pentru figură: listă

Produsele utile nu sunt doar o figură perfectă, ci o bunăstare excelentă și o garanție a sănătății.

Lista de produse utile se va îndrepta

Roșie

Potrivit oamenilor de știință britanici, roșia este cel mai util produs. Contine o cantitate mare de vitamine C si A, antioxidanti, minerale. Utilă pentru figură este o cantitate mare de fibre. În plus, soiurile roșii de roșii ajută la protejarea împotriva unei boli atât de groaznice precum cancerul.

Ovaz

Făina de ovăz este un depozit de vitamine și minerale: magneziu, calciu, iod, fluor, fier, sulf, mangan, A, B1, E, B6. Organismul este saturat datorită acizilor organici care alcătuiesc cerealele. Dar, cel mai important lucru este că fulgii de ovăz sunt ușor absorbiți de organism.

Kiwi

Acest fruct de peste mări conține vitamine: A, C, B, E, D, acid folic, fibre, beta-caroten, pectină. De asemenea, kiwi conține cea mai mică cantitate de zahăr dintre toate fructele. Datorită enzimelor, fructul arde grăsimea în exces. Pentru efect deplin, puteți mânca cu o jumătate de oră înainte de masă sau pentru a potoli foamea.

IMPORTANT: Trebuie remarcat faptul că un fruct de kiwi conține necesarul zilnic de vitamina C.

Consumul de kiwi în alimente va ajuta la eliminarea excesului de sare din organism și la curățarea vaselor de sânge de colesterol.

IMPORTANT: Kiwi ajută la prevenirea părului gri precoce.

Brocoli

O proprietate utilă a broccoli pentru o siluetă este că senzația de sațietate vine chiar și după o mică porție dintr-un fel de mâncare făcută din varză. Doar zece inflorescențe și senzația de foame se retrage. Varza conține vitamina C, E și o cantitate mare de fibre. Fibrele ajută la constipație, care este importantă pentru cei care fac dietă. În plus, broccoli protejează împotriva cancerului.

Portocale

Portocala in compozitia sa contine vitamina C, potasiu, calciu, acid folic, bioflavonoide, limonoizi, antioxidanti. Este foarte util pentru corp în ansamblu, și mai ales pentru siluetă. Dacă mușcăm o portocală, poți uita de senzația de foame până la patru ore.

IMPORTANT: În lume, pentru pierderea în greutate, dieta cu portocale este populară. Dar este de remarcat faptul că efectul cel mai de dorit al acestei diete poate fi obținut prin consumul de portocale roșie siciliană.

Strugurii

Mulți, desigur, sunt surprinși să audă că strugurii nu dăunează siluetei. Cert este că strugurii conțin substanțe care îi ajută pe oameni să facă față proastei dispoziții și depresiei.

IMPORTANT: Mai recent, oamenii de stiinta au descoperit ca datorita resveratrolului, o substanta care stimuleaza arderea kilogramelor in plus, obezitatea poate fi depasita.

Unul dintre sfaturi este că strugurii trebuie consumați cu moderație și cu coaja, în ea se află toate substanțele utile.

Strugurii ajută la curățarea organismului de toxine, produse de descompunere și toxine. De asemenea, joacă un rol important în pierderea în greutate.

Avocado

Pentru o schimbare a dietei, puteți mânca o bucată de avocado. Acesta este un produs foarte bogat în calorii, dar conține o substanță care îmbunătățește metabolismul și arde grăsimea subcutanată. În plus, consumând regulat avocado, poți preveni îmbătrânirea timpurie a pielii.

Morcov

Morcovii sunt bogati in:

Caroten
Fibră
Antioxidanți
vitamine.

Incluzând această legumă în dieta ta, nu poți beneficia doar de silueta, ci și de întregul corp. Culoarea și starea pielii se îmbunătățesc, hemoglobina crește. Morcovii sunt un booster natural de energie, energizanți și de bună dispoziție. Gustul dulce al morcovilor va înlocui bomboanele sau prăjiturile care sunt dăunătoare siluetei. O sută de grame de legume conțin 32 kcal.

Varză

Conopida este un produs indispensabil pentru un corp frumos. Conține un număr mare de:

Fibre alimentare care curăță intestinele și dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp
Antioxidanți
acid folic
Acizi grași Omega-3 esențiali pentru cei care fac dietă.

Varza albă nu este în niciun fel inferioară conopidă.

fasole verde

Fasolea este mai puțin calorică decât fasolea din boabe. Dar, cu toate acestea, conține un număr mare de:

Antioxidanți
vitamine
Veveriţă
Fibră
aminoacizi
minerale

IMPORTANT: Fasolea se gătește rapid și este mai ușor de digerat decât fasolea.

Grapefruit

Există un mit conform căruia dacă mănânci o jumătate de grapefruit înainte de masă, poți arde excesul de grăsime și poți împiedica apariția altor depuneri de grăsime în acest loc. Acest lucru se datorează nargininei, oamenii de știință au găsit-o în compoziția fructului. Narginina este un stimulator metabolic. Toate acestea sunt posibile numai cu utilizarea corectă.

IMPORTANT: Pentru pierderea in greutate, cu ajutorul grapefruit-ului, trebuie sa ai o alimentatie sanatoasa, echilibrata, apoi se poate observa efectul asteptat.

Spanac

Va fi pur și simplu indispensabil să mănânci spanac în timpul unei diete. Un număr mare de astfel de componente importante pentru sănătate și bunăstare:

Proteină
Fier
Potasiu
Calciu
vitamine
Minerale.

Spanacul trebuie cumpărat cu rădăcini, îl puteți păstra în apă pentru o perioadă.

IMPORTANT: Spanacul nu poate fi păstrat mult timp, altfel reprezintă o amenințare pentru sănătate. Se formează săruri de azot periculoase.

Cod atlantic

Carnea de pește alb conține o cantitate mare de:

vitamine
Oligoelemente
Macronutrienți
Acizi grasi omega-3

Conținutul caloric al codului Atlantic gătit este mult mai mic decât cel al somonului sau al tonului. Dar, în același timp, preparatul are un gust foarte rafinat. Cea mai potrivită variantă ar fi coacerea peștelui în cuptor.

piept de pui

Pentru cei care nu-și pot imagina viața fără o bucată de carne, fără a dăuna siluetei, puteți găti piept de pui. Conține o cantitate mică de calorii, dar în același timp există proteine, seleniu, niacină și vitamine B.

IMPORTANT: Pieptul poate fi copt sau fiert, totul depinde de preferințele de gust. Numai că ar trebui să fie fără piele.

Ciuperci

Compoziția fiecărei ciuperci este diferită. Dar, putem spune cu încredere că în toate ciupercile comestibile există o cantitate mare de proteine, vitamine, minerale, micro și macro elemente.

IMPORTANT: Inlocuind carnea cu ciuperci, puteti obtine rapid forma ideala.

Zucchini

Pentru a-ți diversifica alimentația, mâncând doar alimente sănătoase pentru silueta, poți include dovlecelul în meniul tău zilnic. Această legumă nu este doar gustoasă, ci și săracă în calorii. Conține pectină, care ajută la arderea excesului de grăsimi, vitamine și minerale. Dovlecelul favorizează eliminarea excesului de lichid și este ușor absorbit de organism.

ouă

Ouăle au un conținut scăzut de calorii, dar sunt sățioase. Avand o muscatura dintr-un ou, poti scapa de foame mult timp. Pentru un efect mai lung, este recomandat să combinați ouăle cu portocale, atunci nu veți dori să mâncați de două ori mai mult.

Ouăle conțin:

vitamine
Calciu
Fier
Cobalt
Fosfor
Potasiu
Aminoacizi
Lecitina

IMPORTANT: Pentru a obține toate componentele ouălor în întregime, ar trebui să le beți crude sau să le gătiți până sunt fierte pe jumătate. Gălbenușul trebuie să fie crud.

Apă

Mâncând corect și în beneficiul siluetei, nu trebuie să uitați de apă. Consumând zilnic cantitatea necesară de lichide, vă puteți menține cu ușurință greutatea în normă sau puteți scăpa de kilogramele în plus enervante. Doar pentru asta, de fiecare dată când vrei să mănânci, bea un pahar cu apă. Și după o jumătate de oră poți înțelege dacă ai vrut să mănânci, sau doar ai vrut să bei.

IMPORTANT: Apa trebuie sa fie curata, fara adaos de coloranti, arome si gaze.

Merele

Mâncând mere în fiecare zi, nu poți decât să-ți îmbunătățești starea de bine, în plus, să beneficiezi silueta. Merele conțin pectină și fibre, o cantitate mare de fier și vitamine.

IMPORTANT: Pentru pierderea în greutate, ar trebui să alegeți soiuri verzi de mere, acestea trebuie consumate cu coaja, răzuite.

În schimb, merele pot fi coapte la cuptor, obțineți un desert minunat și sănătos.

Căpșună

Căpșunile conțin un minim de calorii, și vor intra cu ușurință în alimentația celor care își urmează silueta. In plus, boabele contine vitamine si minerale utile pentru o stare sanatoasa de sanatate. Datorită efectului diuretic, este excretat din organism excesul de apă, iar pectinele curăță intestinele și promovează digestia rapidă. Căpșunile au, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării părului și a pielii.

Pepene

În sezonul de vară, pepenele verde va fi deosebit de util pentru silueta. Cu el, puteți curăța întregul corp. În schimb, o boabe cu conținut scăzut de calorii o va umple cu fier, mangan, fosfor, potasiu, acid folic, vitamine și antioxidanți.

Brânză de vacă

Un produs alimentar indispensabil pentru o siluetă frumoasă este brânza de vaci. Un nivel ridicat de calciu, o componentă a unui produs din lapte fermentat, va ajuta la îmbunătățirea stării dinților, părului și a sistemului osos. Și, de asemenea, accelerează procesele metabolice.

IMPORTANT: Pentru pierderea în greutate, numai brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii și fără grăsimi este potrivită.

Chefir

Pentru o nutriție adecvată și sănătoasă, ar trebui să includeți chefir în dieta dvs. Are un efect pozitiv asupra microflorei intestinale, accelerează procesele metabolice, face față perfect dorinței de a mânca, ajută să facă față oboselii și insomniei.

IMPORTANT: Atunci când alegeți chefir pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă opriți la un produs cu conținut mediu de grăsimi. În chefirul fără grăsimi, conținutul de substanțe utile este minim și aproape că nu diferă în ceea ce privește conținutul de calorii.

Ulei vegetal

Cele mai utile pentru figură sunt următoarele uleiuri vegetale:

lenjerie
măsline
rocină
ulei din semințe de struguri.

Pot fi asezonate cu salate de legume, luate pe cale orală înainte de masă. Cu acestea uleiuri vegetale, nu numai că poți beneficia de silueta, ci și de a întări sistemul imunitar, de a îmbunătăți culoarea și starea pielii, de a curăța organismul de toxine și toxine.

Usturoi

Usturoiul nu este doar un antibiotic natural, ci și un excelent arzător de grăsimi. În plus, adăugând usturoi în alimente, puteți crește imunitatea.

IMPORTANT: Efectul pierderii in greutate poate fi obtinut doar din usturoi crud. În timpul tratamentului termic, proprietățile se pierd.

Condimente și condimente picante

Adăugând condimente sau condimente picante în alimente, puteți accelera procesele metabolice, puteți arde grăsimile în exces, puteți reduce nivelul de zahăr și puteți îmbunătăți digestia.

mic dejun sanatos

IMPORTANT: Cheia pentru o siluetă frumoasă și o bunăstare excelentă este un mic dejun complet.

Trebuie amintit că micul dejun ar trebui să fie la cel puțin o jumătate de oră după trezire. Între șapte și nouă dimineața. Dacă luați micul dejun corect, puteți evita gustările nedorite și să vă simțiți foarte foame la ora 11 după-amiaza.

Muesli este micul dejun perfect. Acestea conțin tot ce aveți nevoie pentru un mic dejun complet și sănătos. Puteti umple muesli cu iaurt, chefir, suc, dupa preferinte
Puteți găti terci: fulgi de ovăz, hrișcă, grâu. Pentru un efect mai plin, adăugați legume sau fructe în terci.
Pentru iubitorii unui mic dejun copios, este ideal să mănânce pește la abur sau carne slabă. În plus, puteți găti o salată de legume asezonată cu ulei de măsline.
Pentru o schimbare, salatele de fructe cu adaos de brânză de vaci, iaurt, suc vă vor înveseli dimineața și vă vor energiza mult timp.

cina fără a afecta silueta

IMPORTANT: Cina fără a afecta silueta ar trebui să fie cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Puteți găti cina din legume, excepția aici va fi cartofii. Salatele ușoare, legumele aburite sau prăjite la cuptor vă vor oferi o senzație de sațietate. Puteți face supă de legume?
O bucată de pește cu conținut scăzut de grăsimi, aburit sau copt cu legume la cuptor, vă va înveseli și vă va potoli foamea.
Puteți fierbe pieptul de pui, în plus să faceți o porție de salată de legume proaspete
Pentru o cină ușoară și hrănitoare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt. Chefirul are voie să ia o gustare chiar înainte de culcare.
Mărul acru, căpșunile, coacăzele, grepfrutul, portocala vă vor ajuta să vă săturați seara și să vă treziți ușor dimineața
Fructele de mare vor ajuta nu numai la satisfacerea senzației de foame, ci și la revedere de la kilogramele în plus.

făină
Dulciuri
nuci
cârnat
Halva
Semințe

Înainte de culcare, puteți bea ceai verde sau un pahar cu apă. Ar trebui să încercați întotdeauna să mergeți la culcare la timp, pentru a evita gustările inutile și pentru o bună dispoziție dimineața.

Dulciuri fără a afecta silueta

Dulciurile funcționează ca antidepresivele, probabil pentru toate femeile. Mulți oameni se lasă prea duși în acest fel pentru a se înveseli și se uită cu groază la reflectarea lor în oglindă după un timp.

Pentru a nu afecta silueta, ar trebui să alegeți doar dulciurile potrivite.

Cel mai sigur și mai sănătos dulce, cu moderație, este mierea. Nu este doar dulce la gust, ci și, desigur, sănătos. Crește imunitatea, îmbunătățește metabolismul, umple corpul cu vitamine, minerale și aminoacizi. Doza zilnică permisă este de două linguri
Gheata din fructe va inlocui perfect mai multa inghetata bogata in calorii, va da o senzatie de racoare si prospetime in sezonul cald
Puteți înlocui dulciurile cu fructe uscate mâncând 30 de grame în fiecare zi. În același timp, obțineți numai beneficii pentru sănătate și silueta.
Te poți răsfăța cu ciocolată neagră. Câteva bucăți din acest desert vă vor înveseli și vă vor îmbunătăți starea de bine.
Un alt dulce sănătos este marshmallows. Contine doar ingrediente utile: albusuri, suc de fructe, melasa. Dacă nu mâncați mai mult de 50 de grame, puteți îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal, puteți întări sistemul imunitar, puteți îmbunătăți memoria, puteți întări mușchii.
Marmeladă de înaltă calitate, într-o cantitate de cel mult treizeci de grame, nu va da kilograme în plus, ci doar va îmbunătăți metabolismul și funcția stomacului
Pastila nu va aduce prea multe beneficii, dar 50 de grame de dulceață nu vor dăuna siluetei, ci vor aduce doar plăcere

Puteți mânca dulciuri doar în prima jumătate a zilei, apoi corpul lucrează la putere maximă, iar kilogramele în plus nu amenință. Ei bine, dacă dorința de ceva dulce nu dă odihnă seara, poți rezolva puțină plăcere alergând după aceea câteva ture pe stadion sau în parc.

Prânz sănătos pentru o siluetă

Pentru o siluetă frumoasă și zveltă, ar trebui să luați prânzul în același timp. O masă completă ar trebui să includă primul și al doilea fel.

Fără a afecta silueta, puteți mânca mai întâi supa de pui sau bulion, nu numai că va da o senzație de sațietate, ci va ajuta și sistemul digestiv. Și cald în sezonul rece. De asemenea, supele crema de legume sunt perfecte pentru prima. Gros și hrănitor, poate înlocui o garnitură.

Pentru al doilea, soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pește, aburite, coapte la cuptor, fierte, înăbușite, sunt potrivite. Singura excepție este prăjitul.

Pentru garnitură, puteți alege:

paste din grâu dur
cartofi, nu prajiti
pâine integrală
leguminoase
salate de legume preparate cu ulei de măsline.

O masă completă este o garanție a sănătății și bunăstării. Luând prânzul în fiecare zi, poți evita supraalimentarea seara, la cină. Și doar pentru a beneficia silueta ta.

Pentru o siluetă subțire și frumoasă, ar trebui să respectați o dietă sănătoasă și sănătoasă. Ar trebui să uiți de alimente grase, prăjite, fast-food
Mâncarea trebuie luată în fiecare zi, la aceeași oră. Corpul nu ar trebui să simtă foame puternică, altfel va începe să depună excesul de grăsime în zonele cu probleme.
Nu mâncați în exces, ar trebui să aveți simțul proporției. Chiar și alimentele cu cele mai scăzute calorii consumate în cantități mari pot fi dăunătoare.
Meniul trebuie să conțină o cantitate suficientă de fructe și legume pentru sănătate și dispoziție bună.
Nu uitați de apă, ar trebui să beți indemnizație zilnică. Apa ajută la curățarea organismului, atenuează senzația de foame

Și, chiar dacă mănânci corect în fiecare zi, și doar alimente sănătoase, nu trebuie să uiți de exercițiile fizice. Acestea vor ajuta doar la menținerea greutății normale sau la pierderea kilogramelor în plus.

Video: Greutate ideală (Mâncare fără rău)

Nutriția corectă este 90% cheia sănătății și frumuseții. Însă puțini oameni știu că, pentru a avea o siluetă subțire, nu trebuie să stai la o dietă săracă în calorii. Da, datorită unor astfel de diete, veți pierde în greutate, dar, de regulă, greutatea revine și chiar și cu o creștere și se obține un cerc vicios.

Dar să înțelegem mai întâi de ce oamenii se îngrașă din nou după diete sărace în calorii. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea dietelor limitează drastic și sever aportul de calorii al organismului. Aici se întâmplă cel mai interesant lucru - greutatea începe să scadă atunci când organismul consumă rezerve de rezervă (grăsimi), dar apoi are loc reacția opusă. Organismul, care a experimentat stres, deoarece nu a fost furnizat cu suficiente calorii, pornește un mecanism de protecție și începe să câștige în greutate pierdută într-un ritm și mai rapid, temându-se că vei „mări” din nou de foame, pentru că nu înțelege că vrei a pierde in greutate ...

Creșterea în greutate după o dietă are loc din trei motive:

în primul rând, celulele adipoase (lipozomi), nu s-au dus nicăieri, doar au aruncat grăsime, pe care organismul atât de mult vrea să le returneze
în al doilea rând, după dietă, toată lumea se întoarce la Viata de zi cu zi si dieta
Și în al treilea rând, după dietă, cei mai mulți merg la supermarket pentru a răsfăța stomacul după dietă, dar acest lucru nu se limitează la măsură.

Drept urmare, din aceste motive, greutatea revine rapid și cu o creștere („prieteni”). Se pare că, dacă nu controlați dieta, atunci nicio dietă nu vă va ajuta, deoarece nu există un control scrupulos al caloriilor. Prin urmare, pentru a avea o siluetă frumoasă și sănătate, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice. Cum să faci sport pentru pierderea în greutate vei învăța în secțiunea: Sport și Exerciții.

Bazele unei alimentații adecvate

Excludeți alimentele grase de origine animală, deoarece grăsimile, spre deosebire de carbohidrați și proteine, furnizează energie în cantitate de 9 kilocalorii pe 1 gram, iar proteinele și carbohidrații 4 kilocalorii pe 1 gram. În consecință, mâncăm o cantitate mare de energie care nu este consumată (totul depinde de activitatea persoanei) și, ca urmare, această energie intră în rezerva de grăsime (depozitare). Și este foarte greu să o scoți de acolo.
Renunță carbohidrați rapizi- acesta este zahărul, se absoarbe foarte repede și crește foarte mult nivelul de glucoză (zahăr) din sânge, în urma căruia se eliberează hormonul de transport „insulina”, care scade nivelul de zahăr din sânge și trimite parte în exces la celulele adipoase (lipozomi). Prin urmare, dacă tot vrei un lucru foarte dulce, atunci mănâncă o bucată de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao, dar dimineața, când metabolismul este crescut. Și amintiți-vă, dacă doriți să slăbiți mai repede, atunci renunțați complet la dulciuri, banane, struguri, paste și cartofi. Aflați mai multe despre carbohidrați și modul în care aceștia afectează greutatea în articol:
Excludeți semifabricatele, deoarece conțin substanțe nocive (deșeuri) și grăsimi trans (grăsimi foarte nocive care se găsesc în multe produse: margarină, fast-food, pâine albă, ciocolată, cârnați, plăcinte și multe altele), care sunt foarte greu de îndepărtat. . Și, de asemenea, băuturile preferate ale tuturor (sucuri, băuturi carbogazoase) conțin mai mult zahăr decât îți poți imagina, dar nu îl simțim, deoarece este întrerupt de numeroși acizi, dar nu uitați că zahărul este un carbohidrat rapid.
Consumați produse proteice dietetice, vitamine, oligoelemente și fibre - acestea sunt fileuri de pasăre, pește alb, carne de vită, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și lapte, fructe uscate și nuci (dar în cantități foarte mici, deoarece aceste alimente sunt foarte bogate în calorii), fructe proaspete (cu excepția strugurilor și bananelor), fructe de pădure, legume (cu excepția cartofilor) și familia leguminoaselor. Fibrele au un număr imens de beneficii, dar pentru cei care vor să slăbească, cel mai important lucru este că scad nivelul zahărului din sânge și ajută la reducerea insulinei, care trimite excesul de calorii către depozitele de grăsime. Observ că pentru procesarea proteinelor se cheltuiește cu 25% mai multă energie decât pe carbohidrați și grăsimi.
Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Mulți oameni cred că dacă mănânci rar și în porții mari, atunci nu te vei mai bine, dar în principiu nu este cazul. La urma urmei, organismul nu poate folosi imediat porții mari, trebuie să stocheze caloriile primite în depozit (celule adipoase) și trimite doar o mică parte la mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dar atunci când alimentele intră în stomac în porții mici, organismul distribuie uniform caloriile (resursele) primite pentru activitatea vitală a organismului. Ca urmare, nutrienții rezultați sunt incluși în metabolism, și nu în rezerva de grăsime. Și amintiți-vă, cel mai mult Cel mai bun mod accelerați metabolismul - mâncați corect.
Nu mâncați înainte de culcare. Majoritatea oamenilor și-au format un stereotip atât de incorect încât este imposibil să mănânci după ora 18, pentru cei care vor să slăbească. Dar pot să vă mulțumesc, puteți și chiar aveți nevoie să mâncați seara (după 6), dar alimentele ușoare sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și fără grăsimi (legume, fructe, lactate degresate, carne). Dar care ar fi ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Deoarece dacă nu mănânci mult timp, mai mult de 12 ore, atunci organismul începe să experimenteze stres (încetinirea metabolismului), crezând că mori de foame. Drept urmare, la următoarea masă, se va strădui să depoziteze cât mai multe grăsimi, în caz de urgență.

Trebuie să obțineți un echilibru caloric negativ. Specificul corpului nostru este de așa natură încât atunci când alimentele intră, o transformă în energie, care merge la activitatea organelor, la construcția celulelor și la mișcare (activitatea vieții). Dar când există multă hrană, organismul este obligat să trimită excesul în rezervă (în celulele adipoase), prin urmare, atunci când se primește mai puțină hrană decât are nevoie organismul, o ia din rezerve. Prin urmare, pentru ca organismul să ia energie din rezervele de grăsime, este necesar să se realizeze un echilibru negativ al caloriilor, adică aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul cu 400-500 de kilocalorii pe zi, iar acest lucru poate fi facut in acest fel:

Trebuie să începeți să vă numărați caloriile și să le scrieți în fiecare zi. Dar nu veți avea dificultăți cu acest lucru, deoarece conținutul de calorii este scris pe eticheta fiecărui produs (la 100 de grame), dar dacă tot nu găsiți conținutul de calorii pe etichetă, atunci uitați-vă la el în tabelul caloriilor alimentare-. Așadar, după o săptămână, adună numărul de calorii pe care le-ai consumat în timpul săptămânii și împarte suma lor la 7 zile, ca urmare, obținem aportul caloric mediu zilnic (mai jos vei afla de ce facem acest lucru). La început, nu va fi familiar și poate dura puțin, dar după aceea totul se va întâmpla automat.
În fiecare săptămână ne cântărim la aceeași oră ca acum o săptămână, dar trebuie să ne cântărim după toaletă și pe stomacul gol (înainte de micul dejun). Dacă greutatea a crescut sau nu s-a schimbat față de săptămâna trecută, atunci mănânci mult și trebuie să reduci aportul de calorii cu 300-400 kcal. Dar dacă greutatea a devenit mai puțin de o săptămână în urmă cu 200-1000 de grame, atunci totul este în regulă și organismul folosește rezerve de rezervă (grăsimi) - slăbești și de asta avem nevoie. Cu toate acestea, dacă greutatea a scăzut cu mai mult de un kilogram, atunci cel mai bine este să adăugați calorii cu 100-200 kcal pe zi, dar dacă greutatea a scăzut cu mai puțin de 200 de grame, atunci puteți reduce ușor caloriile cu 100-200. kcal. Prin urmare, cât de mult pierdere rapidă în greutate(mai mult de 1 kg pe săptămână) și foarte lent (mai puțin de 200 de grame pe săptămână), sugerează că trebuie să modificați conținutul caloric al dietei pe zi. Drept urmare, am aflat câte calorii trebuie să consumăm pentru pierderea în greutate (la urma urmei, am înregistrat consumul acestora în fiecare zi și am aflat valoarea medie zilnică). Cu toate acestea, după ceva timp, organismul poate reduce ușor consumul de calorii (încetinește metabolismul), așa că atunci ar trebui să scazi în continuare conținutul zilnic de calorii cu 100-200 de kilocalorii.

Ei bine, acesta este întregul secret al modului în care să reglezi câte calorii trebuie să consumi pentru o nutriție adecvată (pierderea în greutate). Notă: Dar nu puteți aduce organismul să consume mai puțin de 1000 de kilocalorii pe zi, altfel metabolismul va încetini foarte mult și nu avem deloc nevoie de asta.

Așadar, am examinat în detaliu subiectul: „O nutriție adecvată”. Pentru a rezuma, cum să mănânci corect:

Eliminați consumul de alimente grase.
Refuzați carbohidrații rapizi.
Eliminați consumul de semifabricate.
Mănâncă alimente proteice și alimente care conțin vitamine, minerale și fibre.
Mănâncă des, dar încetul cu încetul.
Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare.
Realizarea unui echilibru caloric negativ (calcularea).

Urmați aceste reguli și nu veți fi doar slab, ci și sănătos. Mult succes in atingerea obiectivelor tale.

O dietă echilibrată pentru menținerea greutății constă în a consuma exact același număr de calorii din alimente în fiecare zi care se consumă. Cum și de ce ar trebui să menții o greutate normală? Când obținem mai multe calorii decât […]

O dietă echilibrată pentru menținerea greutății constă în a consuma exact același număr de calorii din alimente în fiecare zi care se consumă.

Cum și de ce ar trebui să menții o greutate normală?

Când obținem mai multe calorii decât cheltuim, atunci ne îngrășăm. Dacă creăm un mic deficit, greutatea corporală scade. Rețineți că nevoia de calorii a fiecărei persoane este diferită. Fiecare le arde diferit. Prin urmare, dietele vedete se dovedesc adesea a fi ineficiente. În acest caz, doar o persoană rezonabilă funcționează bine. abordare individuală. Pentru a menține greutatea după pierderea în greutate și pentru a rămâne mereu în formă fizică excelentă, nu sunt necesare diete temporare stricte.

Restricții alimentare stricte, care duc la stresul malnutriției - aceasta nu este o modalitate de a menține o siluetă, ci un experiment periculos asupra propriei persoane. Dimpotrivă, trebuie să treci la un mod constant corect de a mânca pentru a primi întreaga gamă de nutrienți, pentru a nu experimenta epuizare, pentru a avea un potențial energetic mare și pentru a te simți grozav.

Conținut caloric

Aportul caloric zilnic corect este diferit pentru fiecare. Indicatorul depinde de mai mulți factori, cum ar fi:

vârsta - în diferite etape ale vieții, metabolismul organismului se modifică;
gen - de regulă, corpul masculin necesită o nutriție îmbunătățită, în comparație cu cea feminină;
raportul dintre greutatea corporală totală și volumul masei musculare - persoanele cu mușchi mari necesită mai multă nutriție;
starea sistemului hormonal - hormonii afectează metabolismul;
sistemul de nutriție - starea organismului depinde de ce și cum mâncăm;
starea corpului uman - creștere, stare sănătoasă, boală, vătămare, sarcină;
nivelul de activitate în timpul zilei;
natura generală a activităților fizice sportive.

Ajustarea conținutului caloric al dietei pentru a menține silueta

Așadar, pentru a crea un echilibru optim între consumul de energie și aportul de calorii, vom analiza mai mulți factori. Este evident că organismul cheltuiește energia primită din alimente pentru nevoi fiziologice - funcționarea armonioasă a organelor și sistemelor. Dacă dieta este rară, corpul uman consideră acest lucru ca înfometare și se cufundă într-un fel de stres - începe să funcționeze într-un mod special, activând modul natural de supraviețuire. Ce trebuie să faceți pentru a crea echilibrul perfect:

determinați cantitatea necesară de kcal necesară pentru a satisface nevoile de bază ale organismului și metabolismul normal;
înmulțiți numărul rezultat cu indicatorul activității fizice, ținând cont de toate costurile energetice;
dezvolta propriul meniu in concordanta cu costurile energetice si tinand cont de continutul caloric al produselor.

Cele mai bune formule pentru calcularea caloriilor

Harris Benedict

Pentru a face calculele necesare, este suficient să aplicați o formulă simplă dovedită. Aceasta este așa-numita ecuație Harris-Benedict pentru calcularea metabolismului de bază în timpul vieții pasive. Se crede că această metodă de calcul oferă valori calorice în exces, dar este încă populară. Formula nu este pentru persoanele cu cantitate mare excesul de greutate, deoarece a fost dezvoltat pe baza cercetărilor asupra corpului tinerilor activi.

Formula pentru femei: 655+(9,6 x greutate kg)+(1,8 x înălțime cm)-(4,7 x vârstă).
Formula masculina: 66+(13,7 x greutate kg)+(5 x inaltime cm)-(6,76 x varsta).

Mifflin St Jeor

Există o altă formulă autorizată de la Mifflin-St. Jeor. Nu ține cont de procentul de grăsime și, de regulă, exagerează nevoia de calorii. În același timp, metoda de calcul este solicitată astăzi și are multe recenzii pozitive. Metoda de calcul a caloriilor este cât se poate de apropiată de modul de viață, de modul de a mânca majoritatea oamenilor moderni.

Formula pentru femei: (9,99 x greutate kg) + (6,25 x înălțime cm) - (4,92 x vârstă) -161.
Formula de calcul a caloriilor masculine este: (9,99 x greutate kg) + (6,25 x înălțime cm)-(4,92 x vârstă) +5.

Ketch-McArdle

Tot astăzi, un număr mare de oameni folosesc formula Ketch-McArdle. Oferă cele mai precise și adecvate valori. Această tehnică, spre deosebire de cele două anterioare, ține cont de volumul stratului de grăsime. Pentru rezultate precise Este important să poți determina corect procentul de grăsime.

Metabolismul bazal: 370+ (21,6 x LBM).
Pentru a calcula LBM: (greutate kg x (100-grăsimi%)/100.

Folosind aceste formule universale, puteți obține rata metabolică bazală pentru persoanele peste 18 ani - acesta este numărul de calorii care trebuie consumate pentru a acoperi nevoile fiziologice ale organismului. Se pot obține rezultate incorecte dacă nivelul de sarcină este determinat incorect, masa grasa, este incorect să se estimeze cantitatea de kcal primită din alimente.

Aportul de calorii și exercițiile fizice

Aplicând una dintre formule, obținem conținutul caloric zilnic. Această valoare nu este definitivă, deoarece nu a fost încă înmulțită cu un coeficient adecvat nivelului de activitate fizică. Iată numerele necesare:

1.2 - sedentarism, repaus la pat, zero sau slab exercițiu fizic, munca la asa-numita munca sedentara;
de la 1,3 la 1,4 - exerciții ușoare, implică activitate fizică moderată în timpul zilei în combinație cu exerciții simple, cursuri de la 1 la 3 ori pe săptămână;
de la 1,5 la 1,6 - nivelul mediu de activitate fizică cu antrenament de la 3 la 5 ori pe săptămână;
de la 1,7 la 1,8 - un nivel ridicat de activitate fizică, o viață activă, cuplată cu antrenamente complexe de 6-7 ori pe săptămână;
de la 1,9 la 2 - activitate fizică crescută, antrenament de putereîn fiecare zi, muncă fizică grea, odihnă super-activă.

calorii si greutate

O tehnică simplă de calcul se bazează pe câte calorii pe zi pe kilogram de greutate:

de la 26 la 30 kcal pe kg de greutate - cerut de medie persoana sanatoasa cu activitate fizică redusă, aceștia sunt angajați în muncă sedentară;
de la 31 la 37 kcal la 1 kg de greutate - persoanele cu un stil de viață activ mediu au nevoie de ea, antrenamentul sportiv este stabil de 3-5 ori pe săptămână;
de la 38 la 40 kcal la 1 kg de greutate - persoane cu muncă fizică grea și un stil de viață constant activ;
de la 41 la 50 kcal la 1 kg de greutate - pentru persoanele care practică intens antrenament de forță timp de 15-20 de ore pe săptămână;
de la 50 kcal pe kg de greutate - este necesar pentru persoanele cu încărcături hiper-putere în viață și antrenament cu șoc în sală.

BJU pentru menținerea greutății

Macronutrienții sunt necesari pentru funcționarea normală a organismului. Puteți simplifica calculul pe baza rapoartelor universale, de exemplu:

BJU=30-40-30;
BJU=40-40-20;
BJU=20-30-50.

Dar pentru un calcul mai precis al raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, este mai bine să țineți cont de activitatea fizică a unei anumite persoane.

De câte proteine ai nevoie?

Există valori general acceptate:

antrenament de forță - de la 1,2-1,6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală;
antrenament de anduranta - de la 1,4-1,8 g de proteine la 1 kg de greutate;
un tânăr în stadiul de creștere - de la 1,8-2,2 g de proteine la 1 kg de greutate;
persoane foarte slabe care urmează o dietă săracă în calorii cu un procent mediu de grăsimi - 1,25-1,5 g de proteine pentru fiecare 0,453 kg din greutatea lor;
oameni slabi cu alimente cu conținut scăzut de caloriiși un procent nedefinit de grăsime - 1,33-2 g de proteine pentru fiecare 0,453 kg de greutate uscată;
persoanele cu multe kilograme în plus care nu urmează o dietă hipocalorică și fac puțin sport - până la 1 g de proteine pentru fiecare 0,453 kg de greutate.

Calculul grăsimilor

Nu vă puteți priva corpul de grăsimi, deoarece acestea sunt necesare pentru frumusețea părului, rezistența dinților, tinerețea pielii și sănătatea corpului în ansamblu. Cine are nevoie de câte grăsimi:

grăsimi pentru persoane slabe sau cu o construcție medie - 1-2 g la 1 kg de greutate totală;
persoanele cu grăsime corporală semnificativă - 1-2 g per kg de greutate uscată.

Nevoia de carbohidrați

Evident, carbohidrații sunt importanți pentru sportivi și toți oamenii activi pentru a se antrena cu succes, a câștiga masă și a avea o sănătate bună. Datele despre carbohidrați sunt următoarele:

sportivi medii activi - 4,5-6,5 g carbohidrați la 1 kg greutate;
sportivi cu sarcini intense - 6,5-9 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală;
persoană medie = calorii totale - (g de proteine x 4) + (g de grăsimi x 9).

Explicație pentru ultimul paragraf pentru confortul calculelor - 4,1 kcal - 1 g de carbohidrați; 3,8 kcal - 1 g de proteine; 9,3 kcal - 1 g de grăsime. Adică scădem grăsimile cu proteine din conținutul total de calorii și împărțim valoarea rezultată la 4, obținem carbohidrați în grame.

Menținerea unei siluete ideale și a greutății corporale normale este ușoară - trebuie să consumați numărul optim de calorii și să monitorizați raportul corect de BJU în dietă pentru a nu pierde forma frumoasă și a nu câștiga greutate excesiva

Dieta pentru a menține silueta

Cum să mănânci pentru a menține greutatea?

Din cele de mai sus, este clar că sistemul de nutriție este compilat pe baza nevoii de calorii, a stilului de viață și a naturii sarcinilor sportive ale unei anumite persoane. Dieta corectă te va ajuta să nu îngrași kilogramele în plus, și în același timp să nu slăbești, menținându-ți în același timp forma.

Se recomandă includerea mancare sanatoasaîn meniul pentru menținerea greutății și a unui corp frumos, atunci vom vorbi despre ele. Cel mai adesea, se recomandă 5-6 mese pe zi în porții moderate. Unele surse insistă asupra a 3 mese pe zi. Pauza optimă între mese este de 2-4 ore. De obicei este de 3 ore. În mod ideal, este de dorit să vă dezvoltați programul și să mâncați aproximativ în același timp.

Micul dejun adecvat

Un mic dejun bun pentru o siluetă frumoasă poate fi alcătuit din următoarele feluri de mâncare și produse la alegere. Toate sunt optime pentru consumul dimineața:

iaurt împreună cu salată de fructe sau fulgi de porumb;
lactate și cereale fără lactate - fulgi de ovăz, orez;
oua fierte sau fierte tari, omleta clasica sau omleta fara unt, albusuri separat;
clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
brânză de vaci fără grăsimi cu fructe - banane, curki sau orice fructe de sezon;
brânză de vaci 5% neîndulcită cu fructe și smântână;
mousse din fructe de pădure și brânză de vaci;
clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
brânză de vaci cu fructe de pădure fără zahăr sau cu îndulcitor Fit Parade;
carne cu conținut mediu sau mare de grăsimi - preparate de curcan sau pui la cuptor;
salata verde (ridichi, rosii, verdeata, varza alba si rosie, castraveti, ulei de masline);
sucuri de fructe;
sucuri de legume;
fructe - portocale, grapefruit;
clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
fructe uscate;
caserolă cu brânză de vaci sau prăjituri cu brânză.

Băuturile la micul dejun pot fi consumate după gustul tău, principalul lucru este să faci fără sifon dulce. Poate fi ceai verde sau negru neîndulcit, cafea neagră fără zahăr și smântână, bulion de măceșe neîndulcit.

Opțiuni de gustări sănătoase

Între mesele principale, de exemplu, la prânz, puteți mânca următoarele feluri de mâncare și alimente:

brânză degresată;
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
pâine cu tărâțe, cereale integrale și umflate, hrișcă;
ciocolată cu alune;
iaurturi obișnuite și de băut;
chefir cu fructe de pădure;
fructe și fructe de pădure - portocale, prune cireșe, mandarine, banane, ananas, grapefruit;
salata de fructe si fructe de padure;
sucuri de fructe;
suc cu biscuiti;
fructe uscate;
chifla cu branza si rosii.

Prânz sănătos și consistent

Cina ar trebui să fie strânsă, dar astfel încât să nu existe senzație de greutate. Iată idei pentru prânz:

borș de vită;
gulaș de curcan;
somon cu piper;
pui cu ceapă și morcovi;
peste cu piure de cartofi;
supă de legume vegetariene;
ciorba de peste;
carne slabă de porc;
tocană de legume cu fasole (fasolea albă, roșie, verde este utilă);
cartofi fierti sau copti;
carne de iepure cu roșii;
carne de vită înăbușită cu legume;
salată (ardei dulce, ierburi, ceapă);
orez fiert;
salata ( varză proaspătă, castraveți);
cartofi înăbușiți cu carne;
paste din grau dur cu carne prajita;
supă de varză;
pește înăbușit cu legume;
salate de legume (rosii, castraveti, vinete);
vinegreta;
tăiat din legume;
salata usoara (castraveti, ierburi, rosii, suc de lamaie);
salata cu varza murata;
supă de pui cu orez sau vermicelli;
hrisca fiarta cu sos de vita;
pui aburit sau fiert fără piele;
curcan fiert;
conopidă.

La prânz, puteți bea compot, ceai. De asemenea, este bine să bei ceai dulce cu lapte, cafea cu zahăr și lapte, ceai de fructe dulci cu lapte, cicoare dulce cu lapte, neîndulcit ceai verde sau cafea.

ceai de după-amiază

A doua gustare potrivită sub forma unei gustari de după-amiază poate fi reprezentată de aceste alimente și feluri de mâncare:

salată de fructe cu brânză de vaci și iaurt;
mere și pere coapte cu brânză de vaci și cremă de fructe de pădure;
salata de fructe si fructe de padure cu ricotta si iaurt;
brânză de vaci cu fructe de pădure;
mousse din brânză de vaci și fructe;
ciocolată amară cu cafea naturală;
ceai cu fursecuri cu fulgi de ovaz;
milkshake de banane (preparat într-un blender);
fructe uscate cu ceai neindulcit;
caș fără grăsimi și cacao;
suc de citrice și rulada de biscuiți;
suc de roșii cu pâine de porumb;
iaurt și măr.

Opțiuni de cină ușoare și hrănitoare

Următoarele feluri de mâncare și alimente sunt potrivite pentru o cină sănătoasă, le puteți mânca fără teamă seara și nu vă mai bine (principalul pentru o senzație de lejeritate și o digestie corectă este să îndurați 3-4 ore înainte de a merge la culcare, în acest caz este mai bine să nu mâncați sau să beți nimic):

okroshka cu chefir și pui;
okroshka cu carne de vită;
okroshka cu curcan;
pâine de tărâțe;
ovăz, grâu de secară sau pâine de grâu;
prăjituri de pește aburite;
brânză de vaci fără grăsimi cu portocale sau grapefruit;
pui fiert, conopidă înăbușită cu brânză sau sos de soia;
paste din grâu dur cu tocană de pește;
suc de fructe și vițel înăbușit;
fasole înăbușită (verde, roșie, albă), cartofi fierți, broccoli;
fasole înăbușită, broccoli și paste;
kebab de pui sau vita, suc, legume coapte;
salata de legume, pilaf, ceai verde;
carne fiartă, pâine, ceai neîndulcit, varză înăbușită;
salata (rosii, castraveti, mazare verde, ridichi, ulei de masline), peste slab (codul, stiuca, merluciu) cu orez.

Bazele unei figuri frumoase

Asigurați-vă că ascultați aceste sfaturi, acestea vă vor ajuta la menținerea unei greutăți normale și vă vor pregăti pentru un stil de viață sănătos.

Nu mâncați mese grele seara. Înainte de culcare ai nevoie de 3-4 ore de post. Nu ar trebui să te cântărești prea des. Ca să nu existe întreruperi ale dietei pp, aranjați în mod regulat un Cheatmeal - cu plăcere, fără vină și anxietate, mâncați deserturi delicioase și alimentele preferate.

Mănâncă corect nu singur, ci împreună cu membrii familiei sau prietenii tăi - spiritul de echipă va fi bonusul tău și nu îți va permite să treci la alimente nesănătoase. Vă sfătuim să acordați o mare atenție gustărilor adecvate și să beți suficientă apă curată, aceste lucruri mărunte sunt cele care protejează împotriva supraalimentării.

În loc de produse obișnuite de pâine, cumpărați produse din cereale integrale, pâine crocantă, pâine de tărâțe. Este mai bine să mănânci încet, fără a fi distras de nimic. Concentrați-vă pe produse naturale, sigure. Dacă trebuie să modificați conținutul caloric al dietei - să îl reduceți sau să îl creșteți, atunci toate modificările meniului dvs. ar trebui introduse treptat. Cea mai bună opțiune pentru dieta corecta- mancare simpla cu prelucrare minima, preparate dintr-un numar mic de componente.

Dormiți și odihniți-vă suficient pentru o stare confortabilă de sănătate și performanță ridicată la locul de muncă și antrenament. Pentru a menține un stil de viață sănătos, trebuie să te protejezi de stres în toate modurile posibile. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, încearcă să te miști mai mult pentru sănătate și bună dispoziție – cel puțin 40 de minute de mișcare intensă în fiecare zi vor beneficia cu siguranță.

Un stil de viață sedentar este cu siguranță dăunător pentru toată lumea. Dacă obișnuiți să vă mișcați mai puțin în timpul zilei, faceți cel puțin o întindere ușoară dimineața sau un antrenament cardio rapid. De asemenea, tuturor li se arată plimbări lungi la aer curat în companie bună sau cu un câine. Înotul, jocul de tenis, schiul, patinajul și rolele, jogging (jogging) sau nordic walking sunt foarte utile.

Îndeplinește în mod regulat obligațiile conjugale și nu bea niciodată alcool sau fumă. Toate acestea luate împreună vor ajuta la crearea corpului perfect, să arate mereu tânăr și atractiv.

Dacă în sfârșit te gândești că este timpul să ai grijă de tine și de sănătatea ta și vrei să scapi de excesul de greutate, trebuie să fii conștient că va trebui să gătești mai multe alimente de casă și să renunți la fast-food-urile. În acest articol, vă vom oferi o dietă cu mese foarte gustoase și ușor de gătit.

Pentru a pierde in greutate, nu este necesar sa urmati diete stricte sau sa mancati in mod constant. Principalul lucru este să urmezi o dietă sănătoasă. Desigur, majoritatea oamenilor vor spune că este foarte dificil. Cu toate acestea, de fapt, aceste reguli nu sunt deloc greu de urmat, important este ca ele să devină un obicei.

Mancare sanatoasa care te ajuta sa slabesti

Am scris deja despre cât de utilă este apa cu adaos de lămâie. Dacă încă nu te-ai obișnuit să bei apă cu lămâie, poți începe cu apă simplă, caldă. Când ți-ai dezvoltat deja obiceiul de a bea un pahar cu apă caldă dimineața, atunci poți adăuga suc de lămâie (cu excepția cazului în care, desigur, suferi de boli de stomac). Antrenează-te să bei apă cu 40 de minute înainte de masă și 1 oră după masă.

Mic dejun

Mănâncă micul dejun la aceeași oră, între orele 8:00 și 9:00. Cel mai sănătos mic dejun este fulgii de ovăz gătiți în apă. Puteți adăuga nuci (după gust), scorțișoară și miere în terci. Un astfel de mic dejun îți va oferi energie, putere și în același timp vei oferi organismului suficienți nutrienți de menținut unghii sanatoase, păr și piele.

al 2-lea mic dejun

Următoarea gustare este între orele 10:30 - 11:30. Puteți mânca un măr copt cu scorțișoară și miere, puțină brânză de vaci fără grăsimi sau iaurt natural.

Masa de seara

Nu amâna prânzul. Intervalul orar ideal pentru prânz este între 12:00 și 13:30. Primul fel trebuie sa fie o supa usoara, dietetica, fara grasimi, cu broccoli sau sparanghel. Puteți mânca alimente bogate în carbohidrați complecși. Paste cu legume, hrișcă cu piept de pui, curcan, legume la gratar sau la abur. Principalul lucru este să excludeți alimentele prăjite și sărate.

ceai de după-amiază

Gustarea de după-amiază ar trebui să fie între orele 14:00 - 16:00. Salata de fructe si un fursec de biscuiti, 1 ou si o felie de paine cu tarate si unt. E cu ulei! Dacă vrei să arăți mereu frumos, fă-ți timp pentru a elimina grăsimile din alimentație. Nu uitați să beți apă la 1 oră după masă.

Masa de seara

Cina trebuie să fie între orele 17:30 și 19:00. Afirmațiile că nu poți mânca după ora 18:00 sunt false. Ritmul vieții moderne, dimpotrivă, încurajează mâncatul după ora 18:00. Postul va face organismului mult mai mult rău decât o cină târzie. Cele mai potrivite alimente pentru cină ar trebui să fie bogate în proteine - pește slab, omletă la abur, brânză de vaci, pui sau curcan cu o garnitură de legume.

Exercițiu fizic

La 1 oră după cină, este indicat să faci câteva exercițiu. Înot, echipament pentru exerciții fizice, jogging, ciclism, plimbări în parc - alegeți propria voastră recreere activă, pe care preferați să o faceți.

Bea un shake sănătos după antrenament. Amesteca laptele cu banana, capsuna, zmeura sau merisor (dupa gust). O astfel de băutură preparată acasă va crește masa musculara si stimuleaza arderea grasimilor. Nu este recomandat să mănânci cu 2-3 ore înainte de culcare.

Nu ezita și începe să urmezi aceste reguli cât mai curând posibil! O dietă sănătoasă și variată te va alina de foame, astfel te vei simți mult mai bine și te vei scăpa mult mai repede de kilogramele în plus. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că nu mai riscați să vă îngrășați din nou. Această dietă vă va permite să păstrați silueta perfectă pentru mulți ani.

Urmați un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Cel mai simplu mod de a urma o dietă în gospodăria ta!

Fii subțire și sănătoasă!

Mâncarea este cea care ne dă energie pentru a trăi, dă plăcere, ne energizează, dar și inevitabil strică silueta și corpul, dacă nu este folosită corect și echilibrat. Trecerea vieții moderne, ritmul frenetic al orașelor ne face să acordăm deseori preferință fast-food-urilor, sandvișurilor și semifabricatelor pentru a dedica mai puțin timp gătitului și însuși procesului de a mânca. Dar, mai devreme sau mai târziu, fiecare dintre noi pune întrebări: ce alimente sunt bune pentru silueta? Care sunt cele mai sănătoase alimente pentru organism?

Și ele apar pentru că, în ciuda lipsei de timp, ne dăm seama că vine un moment când vrem să avem grijă în sfârșit de corpul nostru și suntem gata să mâncăm corect. În acest articol, vom analiza cele mai importante alimente pe care le poți folosi pentru a-ți menține corpul și corpul în stare perfectă. formă grozavă, păstrându-și frumusețea naturală sau corectând ușor datele naturale. Ei bine, să începem?

Curățare din interior - strălucire din exterior

Vom începe, bineînțeles, cu acele produse care ne vor ajuta să ne curățăm și să ne susținem corpul din interior. Așadar, după ce am studiat o mulțime de articole utile, studii ale institutelor medicale și sfaturi de la nutriționiști, am întocmit o listă scurtă de alimente, care include cele mai utile alimente pentru organism.

Unul dintre cei mai importanți pași în menținerea corpului și a siluetei în formă este curățarea și digestia corectă. În acest scop, produsele din cereale fac o treabă excelentă: fibre, orez brun, germeni de grâu germinați, fulgi de ovăz, tărâțe. Utilizarea cerealelor îmbunătățește perfect metabolismul, accelerează eliminarea toxinelor - iar după o săptămână de utilizare regulată te vei simți ușor.
Următorul pas este îmbunătățirea circulației sângelui și eliminarea toxinelor în exces din organism. Acest lucru funcționează pentru alimente „fierbinți” precum ghimbir, miere, muștar, chili (și o gamă largă de condimente: turmeric, rozmarin, tarhon), ceai verde și unele legume: spanac, broccoli, ardei gras, creson, salată verde. Toate cele de mai sus ar trebui să fie întotdeauna pe rafturile frigiderului dvs. Prezența antioxidanților în acest aliment ajută la descompunerea grăsimilor și la eliminarea excesului.
Un serviciu bun pentru descompunerea grăsimilor și menținerea echilibrului de vitamine în organism va servi citrice - lămâie (suc de lămâie), portocală, grapefruit.
De asemenea, sunt necesare produse pentru construirea forței musculare și a structurii adecvate a corpului nostru: păsări de curte, pește și leguminoase - tot ceea ce conține un maxim de proteine este produse sanatoase pentru organism. Aceasta include, de asemenea, brânză de vaci, lapte și lapte acru.

Apropo, mulți nutriționiști și nutriționiști observă că începătorii care își monitorizează corpul au adesea îndoieli - Sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi bune pentru organism?. Brânza de vaci fără grăsimi și laptele de soia afectează chiar și fondul hormonal. Cu deplină încredere putem spune că toate acestea sunt un mit. Doar că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi conțin mai puține grăsimi animale bogate în calorii, așa că atunci când mănânci astfel de alimente, trebuie să urmați măsura - da, vă va ajuta să vă păstrați silueta, dar există la fel de mult colesterol în iaurturile și cașul cu conținut scăzut de grăsimi. ca in cele obisnuite - si abuzul poate afecta functionarea inimii si a vaselor de sange .

Formular obligatoriu

Acum ți-ai început deja calea unei alimentații adecvate, dar până acum kilogramele în plus și fenomenele neplăcute sub formă de celulită sau piele lăsată se fac simțite. Desigur, să te despart de supraponderal, trebuie să lucrezi în sală, dar pentru cei care nu s-au maturizat încă să-și îmbrace uniforma sport, te sfătuim să începi prin a analiza ce produse nocive și utile pentru silueta te pot ajuta să obții rezultate excelente?

Oponenții unui corp sănătos și zvelt: fast-food, dulci, grase și coapte, semifabricate, carne prăjită. Când începeți să slăbiți - toate cele de mai sus trebuie aruncate imediat din frigider și niciodată cumpărate. În timp ce urmați cu atenție dieta, trebuie să tratați nuci și fructe. Sunt foarte multe calorii in nuci, iar unele fructe, precum bananele, strugurii sau curkii, contin foarte mult zahar, care se va depune si in zonele cu probleme sub forma de grasime.

Și aici este unul simplu lista cu alimente sanatoase, care într-o lună va ajuta la pierderea în greutate:

Pui și curcan (proteine, fierte la cină sau la prânz)
Legume - castraveți, roșii, ardei gras (poate fi consumate crude sau ca parte a preparatelor în orice cantitate)
Avocado (sursă excelentă de grăsime, mâncați înainte de prânz)
Fasole (tot proteine, dar și cu un set bun de antioxidanți care afectează sănătatea pielii)
Grapefruit (regele descompunerii grăsimilor)
Fulgi de ovaz si hrisca (ajuta la eliminarea toxinelor, foarte satisfacator, mananca pana la ora 16.00)
Chefir

După o săptămână de un astfel de meniu, vei simți rezultatul: corpul tău va deveni mai subțire, tractul digestiv va începe să funcționeze ca un ceas. Pentru cele mai bune rezultate, bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Vreau să subliniez că orice legume sunt cele mai utile produse pentru sănătate și frumusețe, iar acest lucru a fost dovedit încă din cele mai vechi timpuri. Mănâncă-le des, include-le în dieta ta Fasole verde, dovleac, țelină - astfel de alimente vor îmbunătăți tenul în câteva zile.

Abordarea corectă

Astăzi este destul de ușor să găsim produse utile pentru corpul uman în magazine, deoarece abundența de astăzi ne permite să folosim atât cele mai simple tipuri de alimente, cât și metode mai complexe bazate pe diferite bucătării ale lumii, de exemplu, indiană sau japoneză. Desigur, vom fi hotărâți să luăm doar hrana sănătoasă, adică cea mai naturală. Aici marketerii își încălzesc mâinile: pun cuvântul „bio” pe pachetele de cereale și alte produse, astfel încât să cumpărăm produse mai scumpe, crezând că sunt cultivate într-un loc prietenos cu mediul. Adesea, aceasta este o păcăleală, tot ceea ce crește pe câmpuri vaste este cultivat cu îngrășăminte. Prin urmare, aveți grijă să nu plătiți în exces pentru publicitate. Este bine dacă aveți ocazia să contactați singur ferma și să cumpărați alimente cu adevărat bio.

Aici Cele mai utile 10 alimente pentru organism merită cumpărat proaspăt:

carne de iepure (nu este recomandabil să cumpărați acest produs dietetic congelat, deoarece este uscat în sine și când este gătit din semifabricate nu mai rămâne deloc apă în ea, ceea ce înrăutățește gustul)
pătrunjel, busuioc, mărar (acum departamentele cu ierburi proaspete funcționează tot timpul anului, când sunt uscate, ierburile își pierd unele dintre proprietățile lor utile, dar este mai bine să le uscați singur)
țelină (tulpinile de țelină uscate își pierd caracteristici beneficeși servește doar ca condiment)
smântână, brânză de vaci, lapte
fructe de pădure (pierd o mulțime de vitamine din orice procesare, cu excepția fructelor de pădure care au suferit congelare șoc)
ghimbir (proaspăt conține mult mai multe vitamine, se păstrează bine)
dovlecel (atunci când este congelat sau murat, pierde multă vitamina C)
varză (la fel ca dovleceii, își pierde unele dintre proprietățile sale utile atunci când sunt murate)
usturoi (uscat merită mâncat doar dacă este uscat pe cont propriu)
ciuperci (au mult zinc, care are un efect bun asupra aspectului sanatos al pielii, cand sunt congelate sau marinate, continutul de zinc scade)

Ajutoare ale tinereții și frumuseții

De fapt, ai realizat deja multe - ai început să mănânci corect, să alegi produsele cu înțelepciune, să slăbești, iar silueta a primit o formă plăcută. Dar, de la un lung autocontrol, pielea, părul, unghiile au încetat să facă față unei asemenea presiuni. Strălucirea a dispărut, părul a devenit casant, ridurile au apărut pe față...

Pentru ca tu să fii pregătit pentru un moment atât de neplăcut și poate să ai timp să-l avertizezi, următorul nostru articol va fi produse de frumusețe sănătoase.

Mâncarea de întinerire ca într-un basm binecunoscut, merele nu sunt, dar în calitate de furnizor puternic de fibre și fier, ajută la curățarea bine a tractului digestiv de toxine, ceea ce afectează imediat sănătatea pielii. Pește și alge marine ar trebui să devină imediat principalii tăi asistenți în întinerirea și menținerea frumuseții părului și a unghiilor: antioxidanți și un conținut ridicat de aminoacizi omega-3. Leguminoase, orz și ovăz efect foarte bun asupra creșterii și strălucirii părului, îi face puternici.

Cea mai utilă hrană pentru frumusețea oricărei femei:

Semințele de chia conțin o combinație complet unică de vitamine și acizi grași omega-2, care întăresc întregul corp și au un efect fructuos asupra unghiilor, părului și pielii.
Avocado este un cadou pentru piele, o serie de acizi grași importanți și antioxidanți care vă vor scăpa corpul de radicalii liberi.
Ouăle sunt proteine, principalul constructor al pielii perfecte.
Nucile, o sursă nesfârșită de zinc, care este atât de importantă în refacerea structurii părului și a pielii.

Și separat, dar foarte pe scurt, vom descrie produse care sunt utile pentru sănătatea părului. Pentru a-ți menține părul puternic și strălucitor, consumă mai des fructe de mare (midii, caracatițe, calmari etc.). Principalul lucru la creaturile marine: taurina, care protejează foliculii de păr de îmbătrânire și factori de stres. Vitaminele A, C și K sunt necesare pentru întărirea părului. Sunt abundente în morcovi, legume galbene și verzi, cereale, citrice, broccoli, spanac, mazăre și roșii.

Sperăm ca sfaturile noastre prezentate în acest material să vă ajute să intrați pe calea unei alimentații adecvate, să vă puneți în ordine silueta, iar în câteva luni să simțiți libertate și lejeritate în tot corpul.

Totul despre tuning auto