De unde să începi dacă vrei să slăbești. Posibile opțiuni de prânz. Beneficiile alimentației sănătoase

Obiceiul este a doua natură. Mulți oameni știu despre asta pentru că o experimentează singuri. În ceea ce privește formarea și cultivarea unui nou obicei bun, cel mai important lucru este să începeți, pentru că de multe ori toate angajamentele se termină în aceeași zi de luni în care au început. Mark Twain a spus celebrul: „Nu este nimic mai ușor decât să renunți la fumat – eu însumi am făcut-o de zeci de ori”. Același lucru se poate spune despre mulți care visează să arunce câteva kilograme în plus (sau câteva zeci, nu contează aici). Dacă capul tău cu o regularitate de invidiat este vizitat de gândul „mâine încep să slăbesc”, atunci acest articol este pentru tine!

În general, atunci când vă răspundeți la întrebarea când este mai bine să începeți să pierdeți în greutate, trebuie să uitați de cuvintele „luni” și „mâine”.

Aceasta este o scuză mare și avansată cu o regularitate de invidiat. Poți începe în orice moment, chiar și acum, și toate „micurile dejun” duc la situații anecdotice: „Seara, când adorm, pe peretele meu este o inscripție: „Mâine voi începe să alerg de dimineață! Dimineața mă trezesc și oft ușurată: „Ei bine, e bine că mâine, nu azi!”

Deci, de unde să începi să slăbești pentru o femeie. Cel mai logic lucru de făcut este, în primul rând, să te decizi asupra unui obiectiv. Aceasta înseamnă că este mai bine să-ți stabilești anumite termene limită și un anumit număr de „kege” de care vrei să scapi. Nu faceți una dintre principalele greșeli ale multor femei care și-au propus să slăbească până la vară (Anul Nou, corporate etc.). Acest lucru este plin de întreruperi, dacă nu înainte de data programată, atunci cu siguranță după.

Elaborarea unui plan nu este o muncă pentru un minut, dar lucrând la el, veți înțelege cum să vă adaptați psihologic la pierderea în greutate. Nu ar trebui să vă setați un obiectiv din serie: „minus 20 kg în 6 luni”, este foarte vag. Faceți un plan de acțiune specific pentru zi, pentru săptămână, pentru lună... Atunci implementarea lui va duce cu siguranță la rezultatul scontat.

Nicio motivație nicăieri

Când o femeie decide să slăbească, de foarte multe ori se pune întrebarea „de unde să încep?” o încurcă. După ce își stabilește un obiectiv și decide singură perioada de timp aproximativă pentru atingerea acestuia, trebuie să se decidă asupra motivației.Poate că nu există nimic mai important în psihologia slăbirii, deoarece slăbirea fără motivație este aproape imposibilă.

De ce un dolofan ar ronțăi un morcov și ar găti spanacul într-un cazan dublu pentru trei? căi diferite daca sotul o priveste deja cu ochi iubitoare? De ce ar începe o fată puternică și îndesată, „sânge cu lapte”, să înceapă să se chinuie în sală, dacă se iubește sincer pentru cine este? Aceste doamne se plâng adesea pe diverse forumuri: „Încep să slăbesc și mă descompun”, strigând: „Ajută-mă să încep să slăbesc”. Și nimeni nu va ajuta dacă nu decid singuri că chiar au nevoie de el.

Fiecare femeie care, s-ar părea, s-a hotărât ferm să se unească, ar trebui să-și pună mental sinele real, cu toate faldurile și imperfecțiunile, pe o singură scară, și viitorul ei, zvelt și invariabil mai frumos din această cauză (și va fie asa, daca respectati regulile). Cu cât imaginea mentală este mai dezirabilă, cu atât sunt mai mari șansele unui început de succes. Vizualizarea ajută mulți oameni să se adapteze corect la pierderea în greutate - creând una nouă în gândurile lor. Imaginează-ți totul: garderoba ta actualizată, admirația în ochii bărbaților, complimentele colegilor și crede-mă: asta este absolut real!

Schimbarea obiceiurilor alimentare

În clasament sfat prost la cererea „cum să începi să pierzi în greutate pentru o femeie” în primul rând, poți să te limitezi drastic în calorii. De obicei, acest lucru este făcut de fete și femei, cărora le oferi totul deodată. Pot foșni împachetările de ciocolată luni de zile, iar apoi vor să scape într-o săptămână de burtica apărută și șoldurile voluminoase. Dar miracolele se întâmplă mai des în basme decât în ​​viață, așa că cel mai bine este să abordăm problema din punct de vedere științific. Nu faceți conținutul caloric zilnic sub 1200 kcal, este periculos pentru sănătate! Da, vei primi cu o astfel de dietă rezultat rapid, dar corpul își va reveni după o astfel de zguduire pentru o perioadă foarte lungă de timp. Și da, atunci te va despăgubi mai mult decât pentru tot ce nu i-ai dat, sub formă de depozite de grăsime pe laterale și șolduri.

Știința răspunde la întrebarea de unde să începeți să slăbiți astfel: obțineți-vă un jurnal alimentar. Acesta va fi primul pas. Să fie un caiet obișnuit sau un caiet special cumpărat în acest scop, principalul lucru este că nu ești prea lene să notezi când, ce și cât ai mâncat. Nu lipsește un măr ca gustare, un latte cu caramel de la Coffee Like și cu atât mai mult un cotlet după miezul nopții pentru compania unei pisici.

Păstrarea unui jurnal alimentar este o tehnică psihologică foarte importantă. În primul rând, îți va permite să analizezi ce mănânci și la ce ore îți este mai greu să lupți cu foamea. Și, în al doilea rând, îți va fi pur și simplu rușine să-ți notezi cina densă cu patru feluri acolo, fără a număra desertul.

Așadar, ne-am dat seama cum să ne acordăm să pierdem în greutate: definim obiectivul, decidem pentru ce avem nevoie de toate acestea, ne dăm seama cum va arăta jurnalul nostru alimentar (apropo, acestea nu trebuie să fie intrări - acestea pot fi fie fotografii de pe telefon sau înregistrări dictate într-un înregistrator de voce). Următorul pas este să vă creați meniul personalizat. Mai exact, nici măcar un meniu, ci o listă de produse pe care e mai bine să le refuzi pentru timpul slăbirii, precum și cele care pot fi consumate ocazional. Dacă nu îți stabilești interdicții stricte, psihicul tău nu va suferi de privare și nu te va revolta sub forma unei căderi.

Răspunsul la întrebarea prețuită „cum să începi să slăbești corect” poate suna astfel: iubește apa. dacă vă obișnuiți să beți un pahar cu apă curată cu 20 de minute înainte de fiecare masă bând apă te vei umple mult mai repede. De asemenea, cu un pahar de apă caldă (și deloc cu cafea tare) trebuie să începi fiecare zi după trezire.

Principalul lucru este sprijinul

Desigur, se întâmplă că, în ciuda tuturor acestor cunoștințe, fapte și stimulente, determinarea încă nu este suficientă, iar dieta se încheie a doua zi. Pierderea în greutate nu începe din momentul în care îți cumperi un abonament la sală sau mergi la un nutriționist, ci începe de la cap. Prin urmare, cel mai probabil este inutil să sfătuiți cea mai recentă dietă unei prietene care repetă la nesfârșit modul în care vrea să slăbească și nu știe de unde să înceapă. Dacă poate găsi sprijin adevărat în cineva, este în ea însăși.

Pentru a vă forța să începeți să slăbiți, trebuie să vă interziceți o dată pentru totdeauna să apucați resentimentele cu gogoși, trebuie să vă transformați motto-ul „Mănânc pentru a trăi și nu trăiesc pentru a mânca”.

Desigur, trebuie să vorbiți separat despre cum să începeți să pierdeți în greutate după naștere. Cel mai important lucru este ca tânăra mamă în această perioadă să nu fie supusă așa-numitei depresii postnatale, altfel dieta nu va face decât să-i agraveze starea. De obicei, resetați greutate excesiva asociată cu sarcina și nașterea nu este atât de dificilă. Natura aici, de regulă, ea însăși nu împiedică o femeie să piardă în greutate.

Sfat universal pentru toți începătorii de a pierde în greutate: obțineți sprijinul celor dragi. Ar fi bine dacă mama mea nu ar începe să mă descurajeze de la dietă, spunând că „totul este în regulă oricum”, iar soțul meu nu mai comandă pizza acasă.

De unde să începi să slăbești? Opiniile nutriționiștilor

Ce spun experții despre acest subiect? Mai jos vă oferim sfaturi de la nutriționiști populari, cum puteți începe să pierdeți în greutate corect și fără a dăuna psihicului și sănătății?

Margarita Koroleva a scris cartea Pierde în greutate pentru totdeauna, în care autoarea și-a exprimat încrederea că numai prin stabilirea unor obiective clare pentru tine și având un stimulent puternic, poți face față cu succes supraponderal. Ea își cere cititorilor să decidă cu privire la întrebările „să slăbească sau nu” și „dacă să slăbească, atunci de ce”.

Să slăbești pentru totdeauna, potrivit Margaritei Koroleva, este posibil dacă combini fracționat alimente dietetice, activitate fizică regulată, dar nu împovărătoare și proceduri de fizioterapie (împachetare, masaj și așa mai departe). Ea îi sfătuiește pe începători să slăbească în orice caz să nu moară de foame, să nu le fie sete și să nu cedeze stresului.

Alexey Kovalkov este și mai intransigen în privința dietelor de foame. El este împotriva unei restricții drastice a volumului de alimente consumate, deoarece consideră că aceasta duce la schimbări psihologice ireversibile. Medicul este sigur că pentru a începe să slăbești, trebuie să înțelegi motivul pentru care ai acele kilograme în plus; realizează-ți responsabilitatea pentru cifra pe care scalele o arată dedesubt și formulează-ți corect și specific obiectivele, ținând cont de perspectiva pe termen lung.

Să aveți un început bun! Amintiți-vă: fiecare călătorie începe cu primul pas!

Persoanele supraponderale se reconfortează în multe feluri. De exemplu, gândurile că ar trebui să fie mulți oameni buni. Dar kilogramele în plus sunt o povară mare pentru organism. Ce putem spune despre cei care suferă de forme severe de obezitate. Pierderea în greutate este importantă și necesară. Cum să organizați corect procesul și ce ar trebui făcut mai întâi, să ne dăm seama.

Excesul de greutate semnificativ pune o povară semnificativă asupra sistemelor cardiovasculare și endocrine și asupra întregului organism în ansamblu.

Imaginați-vă dacă o persoană transportă în mod constant 10 kg de marfă cu el, atât acasă, cât și la serviciu. Spre seară va fi epuizat și obosit. Și persoanele supraponderale sunt forțate să fie în mod constant cu o astfel de încărcătură. Nu este de mirare că se simt în mod constant obosiți fizic. În același timp, lor, ca nimeni altcineva, li se arată activitate motrică și exerciții fizice, dar se așează să se odihnească cu prima ocazie, deoarece chiar și cea mai ușoară sarcină provoacă creșterea bătăilor inimii și dificultăți de respirație.

Se dovedește un cerc vicios, din care, din fericire, există o cale de ieșire.

Primul pas: motivație clară

Trebuie să începi să slăbești cu o atitudine psihologică și motivația potrivită. O persoană trebuie să-și dorească cu adevărat să se schimbe și să fie pregătită pentru faptul că pentru aceasta trebuie să depuneți un efort - să vă schimbați stilul de viață. Mulți se referă la lipsa timpului, lipsa unei săli de sport în apropiere, etc. Orice scuze sunt încercări ale lenei de a-și dicta termenii minții.

Întrucât corpul este inert și leneș, mintea trebuie să domine. La început, este destul de dificil, dar în viitor apare capacitatea de a-ți controla dorințele și propriul corp.

Aproape toată lumea vrea să obțină rezultatul cât mai repede posibil, de exemplu, în câteva săptămâni sau luni. Acest lucru este foarte posibil, dar este mai bine să vă pregătiți imediat pentru o luptă lungă, deoarece kilogramele în plus nu au apărut imediat, ci s-au acumulat de-a lungul anilor. Înainte de a începe postul sau de a alege o dietă expresă pentru pierderea în greutate, trebuie să vă familiarizați cu atenție cu aceste metode. Sunt bune ca zilele de post, dar nu mai mult.

Este necesar să se schimbe nu numai dieta, ci și modul de viață și chiar gândirea. Pentru mulți acest lucru este dificil. Pentru a facilita această etapă, puteți citi literatură specială, de exemplu, cărți despre un stil de viață sănătos, alimentație adecvată. Astfel de măsuri vă vor permite să direcționați eforturile în direcția corectă, să stabiliți obiective și să le atingeți.

Treptat, regulile dictate de un stil de viață sănătos vor deveni familiare și vor ocupa o poziție dominantă. De exemplu, dacă la început refuzul zahărului și al prăjiturilor a provocat nemulțumire, atunci în viitor va fi perceput ca o condiție naturală și normală.

Este bine dacă găsești oameni cu gânduri asemănătoare, de exemplu, la cursurile de yoga sau la secțiunile de fitness și Pilates. Acest lucru va oferi o oportunitate de a comunica cu oameni care au obținut deja anumite rezultate în îmbunătățirea corpului lor. Vă puteți consulta cu ei și vă vor ajuta să evitați unele greșeli.

Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți comunica prin formulare speciale de pe Internet și vă puteți implica exercițiu acasa.

Chiar și o simplă plimbare va ajuta. De exemplu, la întoarcerea acasă de la serviciu, puteți merge mai multe opriri. Dacă sunt multe de făcut acasă, atunci este mai bine să înlocuiți vizionarea de seară la televizor cu o plimbare înainte de a merge la culcare. Ei bine, dacă familia are un câine, atunci îi place sau nu, trebuie să ieși afară. Cea mai dificilă opțiune este antrenament de dimineațăși o alergare. Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni, așa că toată lumea poate găsi una potrivită, ar exista o dorință.

Al doilea pas: o alimentație adecvată

Mulți oameni au o întrebare despre alegerea dietei. Recenziile despre anumite programe sunt atât pozitive, cât și negative. Nu există un răspuns clar cu privire la ceea ce este cel mai bun lucru de făcut. Din păcate, nu există rețete universale. Ceea ce se potrivește perfect unei persoane poate să nu fie acceptabil pentru altul.

Pentru unii, vegetarianismul a devenit o alegere excelentă, pentru alții - dieta cu proteine, alții au ales să moară de foame. Există o mulțime de metode, toată lumea are adepți. Puteți începe pe cont propriu, experimentând diverse programe și, eventual, găsiți cea mai buna varianta. Diverse literaturi vor ajuta în acest caz.

Este demn de remarcat faptul că aproape toate metodele sigure de pierdere în greutate exclud un număr dintre cele mai multe produse nocive. Utilizarea lor este inacceptabilă în nicio circumstanță.

Acest lucru se aplică produselor rafinate, așa-numitele calorii moarte:

• Zahăr și produse pe bază de el, de exemplu, marmeladă, acadele. Se preferă mierea naturală;
• Băuturi carbogazoase dulci;
• Produse din făină de cea mai bună calitate (ex. pâine, brioșe, prăjituri). Se înlocuiesc cu pâine de secară, cereale integrale sau pâine prăjită specială;
• Cartofii, în special prăjiți, dar tuberculii tineri fierți sunt permisi;
• Orez alb. Alternativa sa este maro;
• Produse semifabricate industriale, deoarece conțin multă sare și conservanți;
• alimente conservate;
• Produse afumate (carne de porc fiartă, șuncă, cârnați). Ocazional, femeii i se permite o bucată de carne de porc fiartă gătită singură la cuptor;
• Prăjit și gras;
• Fast food.

La început se va părea că cineva poate muri din cauza atâtor interdicții. De fapt, în timp, o persoană se va obișnui cu faptul că legumele și fructele pot înlocui complet produsele de mai sus. Se recomanda consumul mai mult de mere, pere, portocale, mandarine, kiwi, ananas; morcovi, salata verde, varza de orice fel, sparanghel, sfecla, mazare, vinete, dovlecel etc.

Înlocuitor bun pentru cârnații din fulgi de ovăz, hrişcă, fasole, semințe și nuci. Carnea slabă și peștele rămân în dietă, care sunt cel mai bine fierte, coapte, aburite. Dintre produsele lactate, totul este permis (cu un procent scăzut de grăsime) - brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir, iaurt natural, lapte. Este necesar să se acorde atenție doar compoziției lor, nu trebuie să conțină zahăr și amidon.

Un alt punct important este dimensiunea porțiilor. Cantitatea de alimente consumate trebuie redusă la o limită rezonabilă. Mâncarea în exces este o cale directă către excesul de greutate. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mănânci încet, mestecând bine, apoi creierul va avea timp să trimită corpului un semnal de saturație în timp. În aceleași scopuri, este mai bine să nu mâncați în fața televizorului etc.

Al treilea pas: Stabilirea obiectivelor specifice

În primul rând, definiți clar câte kilograme trebuie să pierdeți. Până la începutul pierderii în greutate, trebuie să știți clar pentru ce vă străduiți - greutatea optimă sau anumite volume. Acestea pot fi calculate folosind formule și tabele speciale, care acum sunt numeroase. Vă puteți aminti cât a cântărit o persoană când s-a simțit bine și să obțineți acea cifră. Este mai bine să nu supraestimezi ștacheta, ci să stabilești obiective destul de fezabile. Pierderea în greutate este împărțită în mai multe etape.

În al doilea rând, va trebui să stabiliți termene limită specifice pentru realizările dvs. Pierderea corectă în greutate este o pierdere de 2-4 kg pe lună, deci data de încheiere este calculată pe baza acestor indicatori. Apoi trebuie să adăugați încă o lună - a doua pentru a consolida rezultatul. Ei bine, dacă data de încheiere coincide cu un eveniment important.

Al treilea punct important este calculul conținutului zilnic de calorii al dietei. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puțină energie cu alimente decât este cheltuită. Norma minima este de 1200 kcal. Combinația de proteine, grăsimi și carbohidrați este de asemenea importantă.

Este de remarcat faptul că este optim să se consume proteine ​​în proporție de 1 g la 1 kg de greutate, dar în caz de pierdere în greutate, cifra rezultată este înmulțită cu 2 sau chiar 3. De asemenea, nu mai mult de 60 de grame de grăsime sunt consumate pe zi. Alegeți corect carbohidrații complecși (ex. fructe/legume), și nu simpli (zahăr, dulciuri).

Orice dieta la fel alimentație adecvată, sugerează să bei multă apă. Necesarul de apă este de 30-40 ml la 1 kg de greutate corporală. Trebuie să bei regulat, nu mai multe pahare odată, ci, de exemplu, la fiecare oră câteva înghițituri. Ceaiul verde se adaugă în apă.

Este mai bine să acordați preferință nutriției fracționate. Primul mic dejun ar trebui să aibă loc la o oră după trezire. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Conținutul zilnic de calorii este împărțit uniform în toate mesele, dar cina ar trebui să fie mai ușoară decât restul, iar micul dejun ar trebui să fie cel mai dens.

Daca slabirea ar fi la fel de usoara cum spun revistele, astazi nu ar exista femei nemultumite de greutatea lor. Din păcate, majoritatea doamnelor drăguțe sunt disperate să găsească o siluetă frumoasă, sunt gata să renunțe, deoarece numeroasele încercări nu aduc rezultate. De unde să începi să slăbești pentru ca rezultatele să fie plăcute și, cel mai important, noile curbe de greutate și ademenitoare să rămână mulți ani?

Pierderea eficientă în greutate este un proces complex care necesită o putere morală considerabilă. Indiferent cât de banal ar suna, este imposibil să slăbești o dată pentru totdeauna fără o pregătire preliminară adecvată și o monitorizare constantă. Pentru a menține o dietă - da, pentru a cumpăra un abonament la o sală de sport - da, dar uitați pentru totdeauna de problemele excesului de greutate și bucurați-vă de un corp nou pentru mulți ani - din păcate, este imposibil. Multe femei se „calmează”: nici nu știu de unde să încep, ceea ce înseamnă că nimic nu va funcționa, merită să renunți la idee. Nu este așa, totul este real, principalul lucru este să înțelegeți toate subtilitățile și să vă pregătiți corespunzător pentru o nouă pagină în viață.

Cuvinte vechi ca lumea

Înainte de a trece la acțiune, ai nevoie din nou, poate pentru a suta oară, să-ți reamintești mecanismul de slăbire. Corpul arde grăsimile cu un echilibru caloric negativ și le stochează cu unul pozitiv. Această regulă este invariabilă și nicio dietă nu este capabilă să inverseze procesele fiziologice. Acest lucru înseamnă un singur lucru - o restricție drastică a valorii nutriționale a dietei va ajuta cu adevărat să scapi de kilogramele în plus, dar când te vei întoarce la vechiul mod de viață, totul pierdut se va întoarce foarte repede. Și acesta este în cel mai bun caz, în cel mai rău caz, organismul, speriat de o grevă temporară a foamei, va începe să acumuleze rezerve de grăsime cu zel triplat.

Există două modalități de a menține echilibrul delicat între consum și cheltuieli.

1. Reduceți conținutul de calorii al dietei, calculați necesarul minim necesar al organismului și încercați să nu depășiți.
2. Permite-ți mai mult și arde în siguranță excesul făcând sport sau ducând un stil de viață activ.
   Trebuie să alegeți o metodă bazată pe propriile preferințe și stil de viață, nu există o singură regulă, dar fiecare poate găsi o opțiune pentru ei înșiși.

Devine clar că pierderea în greutate este doar începutul călătoriei, cel mai dificil lucru nu este din nou. Și pentru ca silueta să rămână neschimbată pentru mulți ani, o femeie trebuie să-și facă complet obiceiurile. La început va părea o muncă grea, dar în timp, noul mod va începe să aducă plăcere. Și trebuie să rețineți că cel mai delicios lucru din ceaiul fără zahăr este sentimentul unei victorii dulci asupra ta.

Și din nou despre starea de spirit psihologică

Indiferent cât de mult ai vrea să dai deoparte acest articol, nu va fi posibil să faci asta. Fără atitudinea mentală potrivită și motivația suficientă, dulciurile te vor urma literalmente, nepermițându-ți să te relaxezi nici măcar pentru o clipă. Deci, cum să începi să slăbești „în cap”?

• În primul rând, trebuie să decizi cu calm de ce trebuie să slăbești. Dacă scopul este să se potrivească într-o anumită rochie până în ziua X, după momentul solemn, kilogramele vor începe să revină. Se pare că scopul a fost atins, dar este atât de trist să vezi formele anterioare. Este mai bine dacă pierderea în greutate nu este finalul prețuit, ci calea. Trebuie să vă dați seama de câte plusuri este plină noua figură. Aceasta este ocazia de a purta ținute care vă plac, și nu cele care se potrivesc, și sănătatea îmbunătățită, și atenția sexului opus și, să fiu sinceră, privirile admirative ale altor femei cu o umbră de invidie. Dar singurul răspuns corect la întrebarea de ce o femeie ar trebui să înceapă să piardă în greutate este doar de dragul iubitului ei.
• Deci scopul este stabilit. După aceea, trebuie să alegi un motivator sau un demotivator, în funcție de caracterul tău. Rolul lor poate fi jucat de propriile fotografii „complete” și sunt, de asemenea, corectate într-un editor grafic. La fel și portrete ale vedetelor, sportivilor sau femeilor din viața obișnuită, care au reușit să găsească o nouă figură.
• Programează-ți planurile, amintindu-ți că, cu cât corpul pierde mai repede în greutate, cu atât este mai probabil ca kilogramele pierdute să se întoarcă. Este mai bine să petreci șase luni pe pierderea în greutate și să te bucuri de o siluetă subțire toată viața decât să slăbești într-o săptămână și să cauți din nou o dietă potrivită într-o lună. Nu este nevoie să te grăbești, altfel problemele de sănătate pot fi un bonus neplăcut. Ritmul optim este de la 3 la 5 kg pe lună.
• Pentru, trebuie să muncești din greu nu numai în lupta împotriva apetitului. Trebuie să studiați cu atenție toate postulatele pierderii în greutate. Ce alimente sunt combinate și au un conținut egal de calorii, care dintre ele este mai bine să le consumi dimineața și care este mai bine să le refuzi cu totul? Nu este atât de dificil pe cât pare, iar procesul devine captivant în timp. De ce sunt toate acestea, pentru că puteți lua o dietă și puteți pierde în greutate? Din păcate, nu este așa, restricțiile dietetice stricte fără a înțelege unde și cu ce ajutor vă puteți diversifica masa va duce la o defecțiune și la remuşcări dureroase. Trebuie să știți și să înțelegeți, iar apoi rezultatele vă vor mulțumi mulți ani, iar nici kilogramele acumulate în sezonul rece nu vă vor cufunda în depresie.

Treci la obiect domnilor.

Așadar, s-au făcut lucrările pregătitoare, s-a găsit starea de spirit și s-au studiat toate subtilitățile pierderii în greutate, dar răspunsul la întrebarea de unde să începem să slăbești nu a fost primit. Ce urmeaza? Și apoi puteți trece la punctele propuse.

• Apa este începutul tuturor începuturilor de pe planetă. Începeți cu ea să pierdeți în greutate. Faceți o regulă să beți până la 7-8 pahare pe zi, ceaiul și alte lucruri nu sunt luate în considerare. Va fi greu de început, organismul, obișnuit cu un alt regim de băut, va rezista inițial în toate felurile posibile, dar în timp totul se va rezolva. Trebuie să crești treptat cantitatea de lichid pe care o bei, de la 1-2 pahare, și să o aduci la cantitatea recomandată de medici. Trebuie să începeți ziua cu un pahar cu apă și să o încheiați cu el. Lichidul va combate eficient umflarea, va accelera metabolismul și va îmbunătăți starea pielii.
• Efectuați o „revizuire” a dietei dvs. Timp de 3-5 zile, notează cu atenție tot ce pui în gură, chiar și o bomboană mică, un măr și o mână de nuci. La sfârșitul experimentului, vei fi surprins cât de diferită este ideea aportului de calorii și realitatea. După „recunoaștere”, excludeți complet și necondiționat toate făina, alimentele dulci și grase. Va fi ușor de identificat, pentru că totul este luat în considerare. La început, este mai bine să nu rămâi acasă produse periculoase, altfel o seară liniștită la televizor poate juca o glumă crudă și o vază cu dulciuri va fi devastată.
• De asemenea, în această etapă, trebuie să încercați să găsiți adevărata cauză a excesului de greutate. Indiferent cât de mult ai vrea să te liniștești, gama de probleme medicale care contribuie la câștigul în masă nu este atât de largă. Cea mai frecventă cauză este activitatea scăzută și supraalimentarea. Dar pentru asigurare, este mai bine să consultați un medic cu o solicitare pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Apoi faceți teste minime și ascultați recomandările unui specialist.

Primii pași către slăbire

Și de unde să începeți să pierdeți în greutate dacă nu există dorința de a dezvolta independent o dietă? Puteți alege o dietă bună și rămâneți la ea. Și cum să-l aleg pe cel potrivit? dieta buna trebuie să aibă următoarele caracteristici. Nu promite slabire in timp record, dureaza minim 14 zile, lista alimentelor recomandate include: carne si peste, oua, cereale, legume, lactate si fructe.

Toate mono-dietele care promit să slăbească cu 1 kg pe zi dau doar un rezultat pe termen scurt: îndepărtează lichidul acumulat, care revine în siguranță după ce restricțiile sunt ridicate. Urmarea unei diete bune nu este insotita de ameteli sau foame extrem de dureroasa. Și, desigur, într-o criză de dorință de a pierde în greutate, trebuie să vă amintiți despre sănătate, luarea multivitaminelor este obligatorie.

Și, de asemenea, asigurați-vă că vă reconsiderați activitatea fizică. Cert este că atunci când slăbește, pielea nu are întotdeauna timp să revină la o stare neîntinsă și, din această cauză, se formează lăsarea, vergeturile și alte probleme cosmetice. Puteți restabili tonusul muscular cu ajutorul sportului sau al unor simple plimbări. Puteți merge pe jos în mai multe stații de transport în comun, vă puteți plimba în parc sau vă puteți înscrie în secțiunea de sport. Nu există niciun răspuns la întrebarea, cum este corect, fiecare ar trebui să-și aleagă propriul tip de activitate în funcție de stilul de viață și de preferințe.

Toate recomandările și sfaturile par extrem de complicate la prima vedere. Dar singurul obstacol în calea figura frumoasași sănătate bună - lenea și lipsa de dorință de a-și schimba obiceiurile. Trebuie să începeți cu puțin, nu percepe procesul de pierdere în greutate ca muncă grea sau pedeapsă. Învață să te bucuri de mâncare și activitate sănătoasă. Și atunci întrebarea cum să începeți să pierdeți în greutate nu va reveni niciodată. Și dacă dai de el, atunci doar când îți cer sfatul.

Așadar, într-o zi a devenit clar că nu era o creatură fermecătoare și fragilă care se uita în oglindă, ci cineva cu obraji plinuți și pliuri în talie. Necesar . Supraponderal nu apar în mod miraculos peste noapte, ei se acumulează de-a lungul anilor - încet, dar sigur. încerca amintește-ți când ai început să te faci mai bine, care a fost cauza. Poate că în trecutul tău se află o situație care a declanșat creșterea în greutate - boală, admitere medicamente hormonale. În acest caz, înainte de a pierde în greutate acasă, asigurați-vă că excludeți posibilitatea unor probleme de sănătate: consultați un medic, faceți o examinare.

O mulțime de doamne zvelte au căpătat forme apetisante după șocuri nervoase profunde: multe persoane au tendința subconștient de a „prinde” puternic, ceea ce îi împiedică să piardă în greutate. Adesea femeile, fără să-și dea seama, suferă de convulsii. supraalimentare compulsivă. Acest model de tulburare psihologică se caracterizează prin „binge drinking” alimentar, când perioadele de alimentație normală sunt înlocuite cu izbucniri de apetit necontrolat, care durează de la una până la câteva zile. Este inutil să vă reproșați sau să faceți promisiuni imposibile., aici este nevoie de ajutorul unui specialist, altfel nu va funcționa pentru a începe să slăbești.

Dacă a apărut grăsimea urâtă ca urmare a supraalimentului constant, abuzul de fast-food, stil de viata sedentar, totul este mult mai simplu - poți începe să slăbești pe cont propriu, acasa. Pentru a face acest lucru corect, citiți instrucțiunile noastre până la sfârșit.

Pasul doi - Programul de pierdere în greutate

Încercați să nu vă faceți promisiuni vagi: expresia „Voi slăbi până la vară”, spusă în ajunul sărbătorilor de Anul Nou, se relaxează subconștient - mai este mult timp înainte de vară, puteți mânca în siguranță toate cele mai bogate în calorii și, într-o zi, slăbesc mai târziu. Situație familiară? Nuanța este că obiceiul de a mânca în exces nu merge nicăieri ca a fi supraponderal.

Obiective stabilite diferit: determinați numărul exact de kilograme a fi scăpat, pus date specifice cu perdele intermediare regulate.

După ce am decis să slăbești acasă cu 10 kg în 5 luni, va fi corect faceți un program, cu precizarea:

• Greutatea inițială. Va deveni un punct de referință superior - un punct de referință la care este imposibil să ne întoarcem;
• Dorit rezultat final oricât de fantastic ar fi;
• Câteva puncte pentru cântăriri intermediare. Este optim să te cântărești nu în fiecare zi, ci o dată pe săptămână. Această abordare permite menține-te motivat pentru a pierde în greutate acasă, iar abordările zilnice ale greutăților mai degrabă demotivează, relaxează-te. Daca afli la urmatoarea cantarire ca nu esti in urma programului, vei fi foarte multumit de tine, vei simti cum apare pasiunea, ajutand la slabit;
• Lasă loc pt volume de înregistrare- Este întotdeauna plăcut să observăm că talia a devenit mai subțire. Se întâmplă ca greutatea să se oprească, dar organismul continuă să slăbească. Se recomandă măsurători lunar, Dacă este posibil, însoțiți cu fotografii pentru claritatea procesului.

La programare, este important stabiliți termene realiste, altfel entuziasmul tău va fi înlocuit foarte curând cu o amară dezamăgire.

Nu grăbiți lucrurile, nutriționiștii sfătuiesc să slăbiți treptat, cu 3-4 kg pe lună. Desigur, poți slăbi mult mai repede, dar această tehnică este greșită, periculoasă pentru sănătate: organismul trebuie să aibă timp să se adapteze la noi forme.

Pasul trei - alimentație adecvată

Cea mai frecventă greșeală de a pierde în greutate acasă este aderarea la diete stricte. Nu este ușor să suporti o grevă lungă a foamei, o cădere este inevitabilă, urmată de un sentiment de vinovăție. Dacă nu s-a întâmplat o defecțiune, nu va funcționa să slăbești mult timp prin această metodă, destul de curând greutatea se va întoarce înapoi: corpul care a experimentat tinde să stocheze grăsime, este inutil să ne certăm cu natura. Pentru a începe să slăbești, va trebui să limitezi caloriile, dar trebuie să o faci corect:

• Numără-ți caloriile. Există multe formule speciale care vă permit să calculați valoarea energetică necesară a alimentelor pentru o zi. Semnificațiile lor sunt foarte diferite și uneori nu este clar care concluzie este corectă pentru a începe să slăbești. Cea mai simplă soluție este să desenezi o foaie de caiet în jumătate, apoi să notezi în prima coloană tot ce ai mâncat în timpul zilei, iar în a doua tot ce ai făcut. Seara, rezumați: câte calorii au primit, câte au fost cheltuite. Pentru a slăbi corect, trebuie să cheltuiți zilnic cu 500 kcal mai mult decât consumați;
• A determina nevoia de BJU. Valoarea energetică produsele sunt alcătuite din proteine, grăsimi, carbohidrați - toate acestea sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze normal. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să calculați raportul necesar. La 1 kg greutatea va fi: 1 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, 2-3 g de carbohidrați. Asa de o femeie care cântărește 70 kg pe zi trebuie să fie obținută din alimente 70 g de proteine, 35 g de grasimi, 210 g de carbohidrati pentru a continua sa slabesti corect. Împreună cu pierderea în greutate, această cifră va scădea, va fi necesară recalcularea;
• Inventa meniu pentru fiecare zi. Pentru a evita tentația de a gusta ceva dulce sau gras, nu poți să-ți fie foame. Încercați să programați o dietă pentru săptămâna următoare, ținând cont de conținutul de calorii necesar: se va dovedi conform 5 mese, pauze între care nu depășesc 4 ore. Principiile unei alimentatii corecte sunt simple: cea mai mare parte a meniului este ocupata de legume si fructe, urmate de cereale pe apa, carne slaba la abur. În timpul unei gustări, vă puteți răsfăța cu produse lactate. Cinci mese pe zi vor accelera metabolismul, va deveni mai usor sa slabesti;
• Normaliza regim de băut . Puteți slăbi corect doar din cauza pierderii masei de grăsime, și nu a deshidratării și distrugerii țesutului muscular, ca în mono-dietele. Pentru 1 kg de greutate, o persoană are nevoie de cel puțin 30 g de apă pură fără gaz, iar ceaiul sau cafeaua nu contează, doar apa.

Mergi la o alimentație adecvată este mai bună treptat, pentru câteva zile, refuzând alternativ preparatele nocive obișnuite. Nu uitați să cheltuiți revizia frigideruluiși dulapuri de bucătărie pentru tentațiile care interferează cu pierderea în greutate - dulciuri, prăjituri, cârnați. Dacă este posibil, nu păstrați astfel de produse acasă, astfel încât riscul unei avarii să fie minim.

Numărarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor (video)

Cum să numărăm caloriile (video)

Pasul patru - activitate fizică

Se crede că antrenamentul acasă este inferior ca eficacitate antrenamentului în sala de sport. Este vorba despre prezența unei companii de interes: cursuri de grup unde poți vedea rezultatul altcuiva este un moment competitiv, te încurajează să slăbești. Angajarea de obicei interferează cu mersul la sală, dar acasă poți găsi întotdeauna o jumătate de oră pentru tine, iubitul tău.

Analizează-ți ziua, stabilește ora la care confortabil de exercitat Ar putea fi dimineața devreme, seara târziu. Evidențierea interval de timp, încercați să vă respectați zilnic, pentru a face din exercițiu un obicei. Acasa, te poti antrena in urmatoarele moduri:

• Descarca curs complet de exerciții video, concepute special pentru a pierde în greutate pe cont propriu. Pentru început, luați o opțiune simplă, cu o creștere ulterioară a sarcinilor;
• Inventa propriul set de exerciții, inclusiv toate grupele musculare. Pentru a începe să slăbești, trebuie să faci întregul corp să funcționeze. Puteți folosi echipamente compacte ieftine - gantere, greutăți, cerc, frânghie;
• Cumpără bicicleta de exercitii sau banda de alergare;
• Exerciții de fitball sunt, de asemenea, foarte eficiente și destul de performante acasă;
• Inventa un traseu placut si mergeti la jogging, nordic walking. Poate că în curând veți întâlni oameni cu gânduri similare în cel mai apropiat parc, care sunt gata să slăbească pentru companie.

Indiferent de tipul de activitate fizică pe care îl alegi, ar trebui să începi să faci mișcare acasă cu precauție extremă, fără fanatism. Zelul excesiv la începători este plin de probleme de sănătate. Dacă există afecțiuni, este mai bine să discutați cu un medic un plan de sport și dorința de a pierde în greutate.

Achiziționarea vă va ajuta să vă pregătiți pentru succes haine sportive frumoase Fiecare femeie iubește hainele noi. Antrenamentul ar trebui să fie distractiv, energizant, pozitiv. Regularitatea cursurilor este extrem de importantă - lăsați-o doar 20 de minute, dar în fiecare zi. Vei fi surprins cât de repede corpul tău va începe să piardă în greutate, iar starea ta de bine se va îmbunătăți.

Program de exerciții pentru începători (video)

Principiile mersului nordic (video)

Pasul cinci - Motivație

Oamenii care au slăbit acasă raportează adesea acest lucru slăbește mai ușor la început, în timp ce noul meniu nu a devenit plictisitor, antrenamentul nu a deranjat, entuziasmul este la maxim. Va dura destul de mult timp și va deveni clar că va dura mult pentru a pierde în greutate.

Trebuie să admitem că problema excesului de greutate este relevantă pentru multe persoane, indiferent de sex, rasă, vârstă și regiunea de reședință. Excesul de greutate poate aduce atât nemulțumiri față de propria persoană aspect, și provoacă probleme grave în organism și sănătate precară în general.

În orice caz, dorința de a pierde în greutate este decizia corectăși un mare pas spre obiectiv. Toată lumea preferă să obțină rezultate în moduri diferite. Cineva se grăbește să folosească o dietă nouă pentru utilizare, cineva caută ajutor de la nutriționiști profesioniști și cineva încearcă pur și simplu să se limiteze sever în cantitatea de alimente consumate. Recent, sălile de sport au devenit foarte populare.

Astăzi vom vorbi despre primii pași pentru a obține corpul perfect acasă. La urma urmei, nu toată lumea are mijloace financiare și timp liber pentru a vizita cluburi moderne de fitness, pentru a obține consultații costisitoare de nutriționiști și nutriționiști. Vom vorbi despre aspectele de bază ale pierderii în greutate cu succes: psihologie, dietă și exerciții fizice. Unde sa încep? Ce să repare? Să aflăm chiar acum.

Atitudine psihologică față de un rezultat de succes

Atitudinea decisivă corectă face parte din succesul în atingerea scopului prețuit. Mai mult, cu el începe drumul spre ideal, mai ales când vine vorba de slăbit acasă fără ajutorul specialiștilor. Prin urmare, vom acorda o atenție deosebită acestui factor.

Înainte de a trece la pașii practici pentru pierderea în greutate, experții din domeniul psihologiei vă recomandă insistent să vă amintiți și să țineți cont de câteva fapte.

1. Trebuie să recunoști că ai cu adevărat exces de greutate: doar așa poți obține anumite rezultate.
2. Trebuie să se înțeleagă clar că dorința de a pierde câteva kilograme este doar dorința ta personală și nimeni altcineva nu te obligă să faci asta.
3. Este mult mai ușor să-ți atingi obiectivul de greutate dorit cu un oarecare sprijin sub formă de „prieteni” în nenorocire, iar dacă îi găsești, nu vei fi tentat să „termini” afacerea.
4. Defecțiunile se întâmplă aproape tuturor celor care doresc să slăbească. Luați-o ușor și continuați să acționați conform setărilor dvs.

În plus, pentru ca rezultatul final să fie cu adevărat impresionant și complet satisfăcător, nu neglija următorii pași.

1. Tine un jurnal in care iti vei descrie dieta, actiunile, realizarile si chiar recidivele. Astfel, vei ști care sunt greșelile tale în cazul eșecurilor și ce, dimpotrivă, îți permite să te apropii de obiectiv.
2. Asigurați-vă că determinați principala motivație: acesta va fi cel mai puternic imbold pentru un corp zvelt.
3. Cumpărați o cântar pentru a vă urmări progresul.
4. Fă poze cu corpul tău cel puțin o dată pe săptămână: vei vedea un efect real.
5. Pentru a reduce cantitatea de alimente pe care o consumi, folosește vase mici.

Urmând instrucțiunile de mai sus, un rezultat bun nu va întârzia să apară.

Regimul zilnic

Al doilea pas spre pierdere eficientă în greutate acasă este respectarea rutinei zilnice. Puțini oameni se gândesc la asta, dar adesea kilogramele în plus sunt rezultatul unei încălcări a proceselor metabolice din organism. Pe lângă prezența bolilor, acest lucru se întâmplă și din cauza unei încălcări a dietei.

Pentru a stabili ritmul corect de viață, trebuie să fiți atenți și să încercați să implementați punctele importante cât mai mult posibil.

1. Mesele zilnice trebuie împărțite în 5-6 mese: mic dejun, prânz, prânz, gustare de după-amiază, cină, a doua cină. Mai mult, fiecare dintre ele trebuie să apară strict la oră, respectând același interval între ele.
2. Procedurile pe care le efectuați în timpul zilei determină și ora specifică. Aceasta include: instruire, treburile casnice, tratarea apei etc.
3. Este mai bine să începeți să gătiți după următoarea masă. Atunci nu vei mai avea chef să încerci tot ce este pe masă și în mâinile tale.
4. Asigurați-vă că rezervați timp în timpul zilei pentru activitate fizică. Este mai bine dacă este înainte de micul dejun sau înainte de cină.

În condițiile ritmului modern de viață, este extrem de dificil să se realizeze un regim orar. Cu toate acestea, ar trebui să aveți cel puțin o rutină zilnică aproximativă.

Alimentație adecvată

Poate cel mai important lucru în procesul de pierdere în greutate este să construiești un sistem de nutriție adecvat și să adere la el impecabil. În fiecare zi există tot mai multe tipuri de diete și sisteme de aport alimentar. Cu toate acestea, fără a fi un specialist în domeniul nutriției, este foarte dificil să alegi exact ceea ce este potrivit pentru corpul tău particular.

Trebuie să ne amintim regula importanta atunci când treceți la o nouă bază de nutriție: toate substanțele utile, inclusiv vitaminele, mineralele, micro și macroelementele, trebuie să intre în organism. În același timp, aportul de calorii ar trebui limitat, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține o dinamică pozitivă.

Prin urmare, luăm ca bază și luăm în considerare mai detaliat principiile unei alimentații adecvate.

Eliminați sau reduceți următoarele alimente din dieta dvs.:

• dulciuri (dulciuri, ciocolată, produse care conțin o cantitate mare de zahăr);
• produse de patiserie bogate (chile, plăcinte, pâine de grâu);
• preparate prajite, condimentate, afumate;
• alimente bogate în grăsimi.

Dieta ar trebui să includă următoarele alimente:

• produse care conțin carbohidrați complecși (cereale, pâine integrală). Astfel de alimente pot fi consumate dimineața;
• alimente bogate în proteine ​​(pește cu conținut scăzut de grăsimi, pui și curcan, ouă);
• legume și fructe (cele din urmă trebuie consumate dimineața);
• nerafinat uleiuri vegetale, nuci în doze mici.

De asemenea, rețineți principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

1. La micul dejun, trebuie să mănânci alimente consistente, bogate în carbohidrați complecși. Făina de ovăz cu fructe sau o porție mare de iaurt natural cu miere și fructe uscate vor fi de folos.
2. Ca gustare, este potrivită o mână de nuci sau o porție mică de fructe.
3. Prânzul trebuie să fie consistent și să includă alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Poate fi legume și o bucată de carne sau pește, precum și macaroane și brânză.
4. Produsele cu lapte acru, de exemplu, un pahar de chefir sau lapte copt fermentat, sunt perfecte pentru o gustare de după-amiază.
5. Pentru cină, alege alimente bogate în proteine ​​și mâncăruri ușoare de legume. Pește potrivit, fileu de pui, tocană de legume sau varză înăbușită.
6. Înainte de fiecare masă, mai ales înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă curată pe stomacul gol. Astfel, trezești organismul și începi procesele metabolice.
7. Nu tăiați dulciurile în întregime: o bucată de fruct sau o marshmallow mică este bine pe tot parcursul zilei.
8. Încearcă să renunți la alcool, maximul pe care ți-l poți permite este de 1-2 pahare de vin sec pe săptămână.

Video - Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiu eficient

Succesul tău în a slăbi va fi cel mai rapid dacă, pe lângă o alimentație adecvată, vei acorda atenție și activitate fizica. După cum știți, sportul activează procesele metabolice și, de asemenea, elimină excesul de grăsime din organism.

Pentru antrenamentele de acasă, este potrivit un antrenament care combină exercițiile cardio și de forță. Când întocmiți un plan de lecție, urmați reguli simple.

1. În primul rând, există o mică încălzire a tuturor grupelor musculare.
2. În continuare, trebuie să acordați atenție sarcinilor de putere de pe picioare, brațe, spate și mușchi.
3. Completează ciclul de exerciții cardio. Poate fi alergare, mers, sărituri.
4. Ciclul trebuie repetat de încă 1-2 ori.
5. În cele din urmă, trebuie să întindeți corect mușchii și să vă relaxați câteva minute.

Un astfel de antrenament ar trebui să fie efectuat de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate înalte, puteți transforma multe treburi casnice într-un fel de fitness. Așadar, înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și îmbrăcați haine calde în timp ce călcați hainele pentru a putea transpira bine.

Pe lângă antrenamentele obișnuite, puteți răsuci un cerc cântărit sau să săriți coarda în fiecare zi, timp de 10-15 minute. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați filmul preferat și ascultați muzică plăcută.

Mijloace suplimentare pentru pierderea în greutate

Alte metode vor ajuta la completarea cursului eforturilor tale zilnice de a combate excesul de greutate.

Metodă	Descriere
Masaj	Puteți folosi serviciile unui terapeut de masaj sau puteți achiziționa un aparat de masaj. Procedura îmbunătățește starea pielii și accelerează metabolismul.
Creme si exfoliante	Special potrivit produse cosmetice conceput pentru a modela figura
Sauna si baie	Pentru a spori efectul, se recomandă frecarea corpului cu sare și miere.
Învelișuri	Procedura poate fi efectuată acasă. Wrapurile pot fi pe bază de alge, noroi sau lut și miere

Remedii populare

Există mai multe metode „bunicii” pentru a ajuta la atingerea scopului dorit.

Rezumând, aș dori să observ că pierderea în greutate acasă este o sarcină destul de fezabilă pentru toți cei care își doresc cu adevărat. După cum am putut vedea, este suficient să-ți stabilești un obiectiv, să te motivezi și să stabilești o rutină și o alimentație zilnică, precum și să găsești timp pentru sport în programul tău. Și cu siguranță vei reuși!

In contact cu