Proteine ​​pentru masa musculara. Fundamentele nutriției pentru creșterea masei musculare. Proporții corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine

Majoritatea sportivilor caută ajutor alimentatie sportiva, care le permite să realizeze un set masa muscularaîntr-o perioadă destul de scurtă de timp. Însă, să te bazezi doar pe suplimente este o prostie, deoarece organismul are nevoie să mănânce echilibrat, corect și numai în această condiție, eforturile depuse de sportiv în antrenament vor avea ca rezultat mușchi de oțel. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aprovizionați cu alimente care sunt un depozit de proteine ​​cât mai mult posibil. Care sunt aceste produse și care este rata de utilizare a acestora ar trebui să fie înțelese mai detaliat.

Dieta cu proteine ​​pentru cresterea masei musculare

De ce are nevoie organismul de proteine

Proteinele trebuie consumate în mod regulat, mai ales când vine vorba de necesitatea de a câștiga masa musculară. Odată ajunse în organism, alimentele proteice sunt procesate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce vă permite să descompuneți grăsimea corporală. Acest fapt este relevant în cazul în care sportivul are o sarcină clară - de a construi masa musculară. După ce procesarea proteinelor este finalizată, aceasta diverge în întregul corp pentru a îndeplini funcții la fel de importante, dintre care una este participarea la creșterea masei musculare.

Proteina, desigur, este un element indispensabil pentru formarea țesutului muscular, astfel încât cantitatea de produse care le conțin în dieta sportivilor ar trebui crescută.

Dar, acest lucru nu indică faptul că trebuie să mănânci doar proteine. Deloc, pentru că pentru funcționarea normală a organismului este nevoie și de alte elemente, de exemplu, carbohidrați și grăsimi. Dacă organismul nu le primește în cantități suficiente, atunci acest lucru poate duce la o defecțiune în funcționarea sa și chiar la boli.

După ce au aflat despre proprietățile proteinelor, majoritatea oamenilor care își direcționează toate eforturile pentru a câștiga masa musculară iau decizia de a trece la nutriție proteică care este reprezentată de dietă. O astfel de nutriție presupune utilizarea alimentelor care saturează organismul cu tot ceea ce este necesar și asigură norma de aport de proteine. Dar, o astfel de nutriție are multe nuanțe, care vor fi discutate în continuare.

Proteine ​​esențiale pentru creșterea în masă

Ce trebuie să știți despre nutriția proteică

După ce ați luat decizia de a vă completa dieta cu proteine, nu subestimați rolul carbohidraților și grăsimilor pentru organism. Aș dori să observ imediat că nutriția proteică nu asigură respingerea tuturor tipurilor de alimente, cu excepția proteinelor, deci este ușor de perceput și tolerat de majoritatea sportivilor. În plus, poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a realiza un set de masa musculara trebuie determinata Rata de zi cu zi aportul de proteine.

Nu este dificil să faci acest lucru, deoarece cantitatea de produse proteice ar trebui să fie de cel puțin 70% din dieta totală.

Dar doar 30% este alocat carbohidraților și grăsimilor, dar chiar și această cantitate este capabilă să aducă organismul la lucru și să-l aprovizioneze cu componentele necesare pentru implementarea proceselor importante. Această rată zilnică ar trebui menținută dacă scopul alimentației este reducerea masei de grăsime.

Combinația de proteine ​​și carbohidrați în dietă

În cazul în care se efectuează antrenament susținut de nutriție, care este destinat unui set intensiv de masă musculară, aportul zilnic de proteine ​​crește. Dar, împreună cu aceasta, cantitatea de mâncare, bogat în carbohidrați iar grăsimile nu trebuie schimbate în sus. Nu uitați de câtă apă trebuie să beți, deoarece multe depind de echilibrul hidric al organismului. Se recomandă să beți cel puțin 2,5 litri de apă pe zi, acest lucru este necesar pentru normalizarea proceselor corpului și a activității sale. Trebuie să renunțați la abuzul de cofeină și băuturi carbogazoase dulci, care, în afară de rău, nu poartă nimic pozitiv. După ce v-ați dat seama câtă apă trebuie să beți și ce normă proteică trebuie menținută, puteți începe o dietă cu proteine.

O comoară de proteine

Pentru un set de masă musculară, trebuie respectată norma aportului de proteine. Prin urmare, în această perioadă, trebuie să consumați alimente care îl conțin în cantități suficiente. Aceste produse includ:

• Caș fără conținut de grăsimi.
• Ouă crude și fierte (dacă oul este fiert, adică este nevoie doar de proteine).
• O cantitate semnificativă de produse incluse în dietă ar trebui să fie ocupată de carne, preparată din carne slabă. Ar putea fi pui sau curcan.
• Carne de pește de mare, calmar.
• Nuci și fasole.

Pe lângă faptul că proteinele sunt introduse în dietă, trebuie să ai grijă de echilibrul grăsimilor și carbohidraților. Produsele care conțin grăsimi și carbohidrați trebuie consumate în prima jumătate a zilei, iar cantitatea lor nu trebuie să depășească 30% din totalul dietei zilnice.

Brânză de vaci fără grăsimi

Prin urmare, trebuie să vă diluați dieta cu alimente precum:

• Iaurt natural și chefir.
• Hrișcă, fulgi de ovăz. Pentru gătitul cerealelor, nu este recomandat să folosiți ulei și orice condimente.
• Fructe, în special mere, citrice.
• Legume, cu excepția cartofilor.

Pentru a câștiga masa musculară, această dietă este cea mai bună opțiune, în timp ce proteinele pot fi consumate atât cât are nevoie organismul.

Trebuie să vă diluați dieta cu mere

Cum să mănânci corect

Pentru a construi masa musculara nu este suficienta o alimentatie echilibrata care sa contina produsele necesare, chiar daca nu sunt suficiente pentru acest proces. Un rol semnificativ îl joacă și numărul de mese, timpul de ținere a acestora.

Înainte de a experimenta efectul consumului de alimente proteice, trebuie să determinați câte calorii pe zi trebuie să consumați. Experții spun că pentru a direcționa alimentația direct către o creștere a masei musculare, este necesar să aducem la 2800 numărul de calorii consumate pe zi. Acest număr de calorii poate speria un începător în sport, dar, imediat, aș vrea să linisteste-l. Deoarece numărul de calorii ar trebui să crească treptat în fiecare zi. Acesta este singurul mod de a evita vătămarea organismului.

De regulă, mesele principale ale unui atlet în timpul perioadei de creștere în masă cad în prima jumătate a zilei. Și după ora 16 e ora cinei. De asemenea, este important să rețineți câte ore înainte și după antrenament trebuie să mâncați.

Pentru a construi mușchi cu o oră și jumătate înainte de antrenamentul prevăzut, sportivul trebuie să mănânce. Poate fi o porție de terci făcut din hrișcă, fulgi de ovăz, fără condimente și albuș de ou fiert. După ce antrenamentul s-a încheiat, organismul trebuie să fie alimentat cu proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru trebuie făcut nu mai târziu de o jumătate de oră de la sfârșitul lecției. Dacă nu este posibil să luați o gustare, atunci puteți recurge la ajutorul unui cocktail, care este adesea inclus în alimentația sportivă.

Pentru a construi masa musculara, dieta sportivului nu trebuie lipsita de masa obligatorie - cina. Recomandat pentru cina, mananca doar proteine. Ora cinei nu trebuie să fie mai mică de 2 ore după terminarea activității fizice.

Decizia de a construi mușchi prin modificări ale dietei ar trebui să fie o decizie conștientă și, dacă este necesar, susținută de opinia experților în domeniul nutriției sportive. La urma urmei, există exclusiv produse proteice, privând în același timp organismul de alții elemente importante, este interzis. Pentru a câștiga masa musculară, este important să alegeți o dietă echilibrată sau o dietă care să indice clar cât să mâncați.

Alimentele proteice ar trebui să fie prezente în alimentația fiecărei persoane și cu atât mai mult dacă este necesară creșterea musculară. Dar, transformarea acestei diete în nutriție pe tot parcursul vieții nu merită, deoarece poate dăuna organismului și poate provoca procese ireversibile. Există produse proteice în cantități mari pentru a obține un anumit rezultat, în cazul nostru, pentru a construi masa musculară, nu este recomandat mai mult de o lună. După această perioadă, este foarte important să vă îndepărtați corect de acest sistem și să introduceți treptat în alimentație alimentele interzise anterior.

Fundamentele unui echilibrat nutriție

pentru cresterea masei musculare

Desigur, antrenamentul, intensitatea, atitudinea mentală adecvată și asigurarea corpului cu o rată zilnică de lichide sunt, de asemenea, importante pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, indiferent cât de grele sau intense sunt antrenamentele tale, nu poți construi mușchi fără o dietă echilibrată. Nici o sansa!

O alimentație echilibrată în mod corespunzător este mult mai importantă decât cel mai recent supliment. Cu cât înveți mai bine să înțelegi nevoile nutriționale ale corpului tău, cu atât vei avea mai mult succes în construirea masei musculare.

Mulți sportivi cred că creșterea musculară are loc în timpul antrenamentului. Nu este adevarat. Muschii nu cresc in sala, ci in timpul odihnei, in perioada, adica in timpul liber de la antrenament. În sală, nu creșteți, ci doar „activați” procesul de creștere a mușchilor. Prin urmare, este foarte important să cunoaștem și să înțelegeți cum depinde antrenamentul de forță de dietă și suplimente.

Sportivul trebuie să urmeze o dietă specială și să ia regulat suplimente pentru ca mușchii săi să primească nutrienți la momentul potrivit, la locul potrivit și în cantitatea potrivită.

Mâncarea aleatorie și suplimentarea întâmplătoare fac aproape imposibilă construirea mușchilor, indiferent cât de greu te antrenezi.

Dacă nu doriți acest lucru, atunci ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a optimiza mediul molecular al corpului pentru a promova creșterea musculară.

În sală, îți chinuiești mușchii cu antrenamente grele și grele, așa că orice greșeală de nutriție nu este altceva decât o lovitură pentru mușchii tăi. Alimentația este în întregime responsabilitatea ta. Cu cât înțelegeți mai bine rolul nutriției, cu atât mai bine veți putea maximiza creșterea musculară.

Baterii de bază

Există baterii de bază de care trebuie să aveți grijă mai întâi. Aceste elemente au cea mai importantă contribuție la construirea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale. Aici sunt ei: calorii, micronutrienți: vitamine și minerale, macronutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi, precum și apă.

Caloriile sunt aici o măsură a valorii energetice totale a alimentelor. Succesul tău general depinde de cât de bine organizezi aportul de nutrienți descriși.

Primul element - Calorii

Caloriile sunt combustibil. Indiferent de sursa (proteine, carbohidrati sau grasimi), caloriile ofera organismului energia de care are nevoie pentru a functiona. În fiecare zi cheltuim o anumită cantitate de energie pe care o obținem din calorii. Cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât corpul tău arde mai multe calorii. Sinteza proteinelor necesară creșterii musculare provine și din arderea caloriilor.

Alți factori precum greutatea corporală totală, temperatura, valoarea energetică alimentele și suplimentele afectează, de asemenea, consumul de calorii. Cum greutate mai mare corpul tău, cu atât arde mai multe calorii.

De asemenea, cu cât este mai mare masa musculară slabă din organism, cu atât arde mai multe calorii.

Organismul primește calorii din trei surse principale - proteine, carbohidrați și grăsimi. Un gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 calorii, iar un gram de grăsime conține 9 calorii.

După cum puteți vedea, grăsimile conțin de 2,25 ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații. Cu alte cuvinte, puteți mânca de 2,25 ori mai multe proteine ​​și carbohidrați, dar grăsimile sunt atât de bogate în calorii încât cantitatea de energie pe care o conțin va fi egală cu cantitatea de energie și proteine ​​și carbohidrați.

Ce crezi că îți va oferi mai multă energie - 225 de grame de proteine ​​sau 100 de grame de grăsimi? Așa e, ambele vor furniza organismului aceeași cantitate de calorii. Este foarte important să cunoașteți aportul total de calorii zilnic, deoarece acest lucru afectează în mod direct rezultatele antrenamentului.

Foarte important echilibru energetic pozitiv

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci totul. Doar că numărul de calorii pe care le consumi ar trebui să depășească numărul cheltuit. În același timp, trebuie evitate grăsimile saturate (cum ar fi carnea, de exemplu).

În alimentația pentru creșterea în greutate, este, de asemenea, indicat să o includeți în dieta dumneavoastră. Marele său plus este că practic nu conține grăsimi dăunătoare, nici zaharuri. Și în același timp foarte bogat în proteine, carbohidrați și vitamine.

În general, toate produsele, chiar și similare ca compoziție (carne de curcan și carne de pui) au adesea conținut foarte diferit de proteine, grăsimi și carbohidrați.

La toate acestea trebuie acordată atenție, astfel încât setul de masă musculară să nu se transforme într-un set de grăsime. La câștigarea în masă, nu se întâmplă ca stratul de grăsime să nu crească. Cu o astfel de dietă, organismul va păstra în mod necesar „rezerve” sub formă de strat gras, prin urmare este extrem de dificil, dar posibil, să câștigi masă musculară slabă și, în același timp.

Elementul 2 - Micronutrienți

Micronutrienții sunt necesari organismului nostru în cantități mici (microdoze). Ele ajută la conservarea și utilizarea energiei conținute de macronutrienți, joacă un rol cheie în funcția celulară și sunt necesare pentru creștere, dezvoltare și sănătate generală.

Micronutrienții includ:

Vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor

Minerale și oligoelemente

vitamine- sunt substante care sunt necesare in microdoze, dar sunt vitale. Corpul nostru nu produce vitamine în cantitatea potrivită, astfel încât singura lor sursă este hrana și un aport suplimentar ca parte a și.

Există 13 vitamine esențiale pe care trebuie să le obținem în mod regulat din alimente pentru a sprijini creșterea și repararea pielii, oaselor, țesutului muscular, precum și pentru multe procese fiziologice din organism.Lipsa de vitamine poate avea un efect foarte negativ asupra rezultat general.

Mineralele și oligoelementele sunt necesare pentru a menține și regla multe dintre funcțiile corpului nostru, inclusiv producția de enzime și hormoni care realizează majoritatea proceselor chimice, inclusiv sinteza proteinelor.

Pe subiect: « » , am facut un articol separat, pe care va sfatuiesc sa il cititi. Prin analogie cu conținutul caloric al nutriției, necesarul zilnic de vitamine și minerale a organismului sportivilor este de 1,5-2 ori mai mare decât de obicei. Metabolismul (inclusiv vitaminele) la sportivi se desfășoară într-un ritm mai rapid: vitaminele din corpul sportivilor se descompun mult mai repede, iar excreția lor din organism este, de asemenea, accelerată cu transpirația crescută în timpul antrenamentului.

Prin urmare, consumați 400-500 g de legume și fructe zilnic, adică 3-5 porții de legume și fructe pe zi. Dacă nu ai o astfel de oportunitate, atunci include-le pe unele speciale în dieta ta. Vreau să observ că toți sportivii profesioniști și chiar mulți amatori folosesc suplimente alimentare.

Macronutrienți

Al treilea element - Proteine ​​(proteine)

proteine ​​(proteine) Este elementul de construcție al celulelor musculare. Este necesar ca corpul nostru să construiască mușchi. După apă, proteinele sunt substanța principală din organism. Mușchii, organele, nervii, pielea, părul sunt construite din proteine. Este prezent în sânge, hormoni, enzime și este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Proteina este, de asemenea, implicată în toate procesele care controlează creșterea musculară.

După cum puteți vedea, aportul unei cantități suficiente de proteine ​​în organism este absolut necesar.

Antrenamentul cu greutăți necesită o cantitate crescută de proteine ​​în organism. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Țesutul muscular este un rezervor imens care acumulează proteine. Și dacă organismului îi lipsește această substanță, atunci corpul tău, la nevoie, o va lua din țesutul muscular, ceea ce va avea, fără îndoială, un efect negativ asupra creșterii mușchilor tăi.

Aportul continuu de proteine ​​a organismului este esential pentru o crestere musculara optima.

Este puțin probabil să doriți să donați proteine ​​din țesutul muscular pentru a satisface nevoile oricărei funcții ale corpului.

Pentru a asigura o creștere maximă a mușchilor, este necesar să aveți în orice moment material pentru sinteza proteinelor. De aceea, este de dorit să luați proteine ​​la fiecare masă, ceea ce extinde semnificativ limitele creșterii musculare. În orice moment, corpul dumneavoastră poate începe să ia proteine ​​din țesutul muscular și atunci poate apărea nu numai oprirea creșterii, ci și regresia (catabolism).

Nu creați niciodată o deficiență de proteine ​​în organism. Este mai bine să luați o cantitate mai mare din ea decât să recunoașteți o lipsă.

Surse de proteine

Proteinele se împart în două categorii: natural si cuprins in aditivi.

1. Proteine ​​naturale

Există două tipuri de proteine ​​naturale: animalși vegetal origine. Proteinele animale includ: carnea, pestele, branza de vaci, laptele etc. Proteinele vegetale includ: leguminoase, soia, fasole, mazăre, linte, fasole etc.

Destul de des aud părerile sportivilor că proteinele vegetale sunt inutile, iar la calculul proteinelor consumate pe zi trebuie luate în considerare doar carnea și produsele lactate. Din păcate, majoritatea sportivilor încă mai cred așa. Cu toate acestea, studii recente arată că digestibilitatea proteinelor animale este departe de 100%, în special în carne. Dar un atlet are nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​pe zi, în timp ce proteinele digerabile sunt luate în considerare, și nu cantitatea totală de proteine ​​consumată. Ei bine, mai multe despre asta mai jos. În plus, proteinele animale conțin mai multe grăsimi decât proteinele vegetale, care sunt mai rapid și mai bine absorbite și au puține calorii, practic fără grăsimi, multe fibre și micronutrienți. Vă sfătuiesc să acordați o atenție deosebită. Prin urmare, este recomandat să includeți atât proteine ​​​​animale, cât și vegetale în dieta dumneavoastră într-un raport de 50:50. Și să fie mai mică valoarea biologică a proteinelor vegetale, dar, după cum arată studiile, două proteine ​​sunt absorbite mai bine împreună.

Cele mai bune surse de proteine ​​naturale sunt carnea de pasăre, carnea roșie fără grăsimi, peștele, ouăle, laptele fără smântână, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și soia. Aceste produse naturale conțin proteine ​​de înaltă calitate și, prin urmare, ar trebui incluse în dieta ta zilnică.

2. Suplimente proteice

Acest subiect necesită o discuție separată. Realizări anii recentiîn domeniul nutriției științifice și al tehnologiei proteinelor, a revoluționat industria suplimentelor. Nicio producție nu s-a dezvoltat într-un asemenea ritm ca producția de aditivi alimentari.

Astăzi există 3 tipuri principale de proteine:

1) Proteine ​​din zer

2) Proteina cazeină

3) Proteine ​​din soia

Astăzi, proteina din zer este mai mult sau mai puțin produs popular. Noua tehnologie a făcut posibilă producerea zer cu o concentrație foarte mare de proteine, fără a denatura legăturile structurale fragile ale microfracțiilor proteice.

Amintiți-vă, dacă pe pachet scrie „proteine ​​din zer”, atunci acest lucru nu garantează că produsul este potrivit pentru construirea mușchilor. La testarea multor suplimente diferite de proteine ​​din zer, multe dintre ele conțin jumătate din cantitatea de proteine ​​care a fost anunțată pe etichetă. Distribuția de proteine ​​din zer ieftine a fost de multă vreme o practică comună și nu există nicio îndoială că aceasta va continua pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Proteina cazeină diferă de proteina din zer prin absorbție lentă, ceea ce vă permite să mențineți o concentrație mare de aminoacizi în sânge pe tot parcursul zilei și, în principiu, are un bun indicator al compoziției de aminoacizi. Se numește „long-playing”.

Izolatul proteic din soia este ușor inferior ca valoare biologică față de proteina din zer, iar din punct de vedere al coeficientului de absorbție este la egalitate cu acesta. Prin urmare, combinația dintre proteina din soia și zer face ca proteina să fie de o calitate deosebit de înaltă în ceea ce privește valoarea biologică și digestibilitatea.

Rezumând, putem concluziona că proteinele sunt diferite pentru proteine. Dacă neglijezi calitatea, atunci vei reduce potențialul de creștere musculară. De ce să vă zgarciți la o proteină de calitate care oferă rezultate mai bune?

Deci, am stabilit că proteina este principalul nutrient pentru creșterea musculară și nu poate exista niciun compromis. Ce vreau să spun? Dacă schimbi calitatea pentru ieftin, atunci trebuie să plătești prețul unei absorbții slabe de proteine, al creșterii lente în greutate și al rezultatelor extrem de slabe.

Care este aportul zilnic de proteine? Aceasta este o întrebare foarte importantă.

Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de cel puțin 35% din caloriile totale ( mai bine mai mult). Acest procentaj va oferi organismului numărul necesar de calorii, ținând cont de caracteristicile sale individuale și de nevoile energetice. Toată lumea este diferită și, în timp ce doi oameni se pot antrena și lucra în același mod, cerințele lor energetice pot fi foarte diferite.

Deci, dacă cântărești 80 kg și consumi 4.000 de calorii pe zi, atunci ar trebui să iei cel puțin 350 de grame (4.000 x 35% / 4 = 350) de proteine. Dacă la aceeași greutate (80 kg) numărul total de calorii primite este de 3100, atunci aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de cel puțin 271 de grame (3100 x 35% / 4 = 271).

Există indivizi care, datorită unui metabolism extrem de lent, necesită semnificativ mai puține calorii decât are nevoie omul obișnuit. Cu cât corpul tău are nevoie de mai puține calorii, cu atât are nevoie de mai puține proteine. În funcție de stilul de viață sportiv, fiecare are propria sa normă proteică pentru a construi activ masa musculară: 1-1,2 g la 1 kg de greutate pentru persoanele inactive; 1,2-1,4g pentru persoanele care duc un stil de viață activ; 1,4-1,6 g pentru persoanele care sunt serios implicate în sport 1,6 g și peste pentru profesioniști. Deci, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci pentru a construi masă ai nevoie de cel puțin 120 de grame (80 x 1,5) de proteine ​​​​digerabile zilnic.

Nu uitați că numai proteinele construiesc mușchi. Nici un stimulent anabolic nu poate construi mușchi fără proteine, elementele de bază ale celulelor musculare. Și cu cât este mai mare calitatea sa, cu atât mai eficientă este construcția masei musculare.

Al 4-lea element - carbohidrați

Foarte des, importanța carbohidraților în construirea mușchilor este mult exagerată. Recent, au fost create un număr imens de programe alimentare eronate în care rolul și importanța acestei substanțe în compoziția organismului și funcțiile fiziologice ale organismului sunt umflate în mod nerezonabil.

Zaharurile sunt numite carbohidrați. Poate fi puțin confuz, dar produsul final al unui cartof copt și o lingură de zahăr este încă glucoza. Cu alte cuvinte, atât cartofii copți, cât și zahărul, după ce au fost procesați de organism, sunt transformați în glucoză.

Carbohidrații, transformați de organism în glucoză, furnizează energie pentru activitatea musculară, precum și pentru funcționarea creierului.

Carbohidrații au două forme - simple și complexe. Carbohidrații simpli se găsesc, de exemplu, în miere, zahăr de masă, produse din făină, cartofi, orez, porumb, băuturi dulci, sucuri de fructe, dulciuri. Carbohidrați complecși - legume, produse din făină integrală, cereale, leguminoase și paste din grâu dur, orez crud. Carbohidrații complecși includ fibre alimentare (fibre).

Principala diferență dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși este timpul necesar organismului pentru a le metaboliza și a le transforma în glucoză. Aceasta este o proprietate foarte importantă a carbohidraților, ceea ce explică de ce forma complexă a carbohidraților are un avantaj față de cea simplă. Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, deoarece sunt formați din zaharuri complexe. Carbohidrații complecși sunt formați dintr-un număr de carbohidrați simpli combinați împreună. În timpul digestiei, se descompun în zaharuri simple. Este nevoie de mai mult timp și energie pentru ca organismul să le descompună și să le digere, ceea ce înseamnă că aceste substanțe sunt absorbite mai lent, ceea ce duce la o eliberare treptată a energiei, în timp ce aportul de carbohidrați simpli este însoțit de o creștere rapidă a energiei și o declin la fel de rapid.

Carbohidrații transformați în glucoză reînnoiesc rezervele de glicogen din mușchi, iar excesul neutilizat este transformat în grăsimi.

Carbohidrații trebuie considerați ca o sursă de glicogen, combustibilul care furnizează energie mușchilor, așa că scopul tău este să furnizezi organismului cantitatea necesară și suficientă de carbohidrați. Și nu mai mult.

Care este necesarul zilnic de carbohidrați? Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 50% din totalul caloriilor (poate fi mai puțin, de exemplu 45%). Deci, dacă mănânci 3100 de calorii pe zi, atunci 1550 de calorii, sau 388 de grame, ar trebui să provină din carbohidrați. (3100 x 0,50 / 4 = 388).

Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din surse complexe. Din carbohidrații simpli se pot lua fructe.

Mâncarea nedorită ar trebui să fie redusă la minimum. Sunt de acord că nimic nu se compară cu o prăjitură delicioasă de ciocolată sau cu brownies, dar trebuie să ai voință și să elimini hotărât aceste alimente din alimentație.

50% carbohidrați vă vor oferi mușchilor și diferitelor funcții ale corpului suficientă energie și împiedică transformarea excesului în grăsime. Consumând în principal carbohidrați complecși, Îți vei oferi corpului tău o sursă uniformă de energie fără săriturile și picăturile tipice pentru carbohidrații simpli.

Al 5-lea element - Grăsimi

Grasimi - cea mai ușor accesibilă sursă de energie. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii, adică de 2 ori mai mult decât aceeași cantitate de proteine ​​sau carbohidrați. Această densitate energetică înseamnă că puteți lua cantități mici de mese bogate în grăsimi și puteți ajunge rapid la nivelul necesar de energie.

Grăsimile sunt implicate în multe funcții vitale ale corpului. Majoritatea oamenilor consumă mult mai multe grăsimi decât are nevoie o persoană pentru a asigura cursul normal al proceselor fiziologice din organism.

Cu excepția grăsimilor saturate și a acizilor grași, în general, grăsimile nu sunt dăunătoare, cu excepția excesului de calorii pe care le conțin.

Vreau mai ales să mă opresc asupra acidului gras Omega 3, care aparține „grăsimilor sănătoase”. Corpul unui atlet trebuie pur și simplu să primească o cantitate suficientă de acizi grași Omega 3 pentru a obține rezultatul dorit, atât în ​​creșterea masei musculare, cât și în antrenamentul pentru ușurare. Proprietăți Omega 3:

Sunt o sursa de energie care nu contribuie la cresterea masei grase.

Creșteți producția de hormoni în organism, inclusiv testosteron.

Crește rezistența și tonusul general.

Crește rata metabolică.

Reduce durerea și inflamația, ceea ce mărește recuperarea după antrenament.

Afectează pozitiv sănătatea ligamentelor, articulațiilor vaselor de sânge și a inimii.

Stimulați activitatea creierului.

Ajută la menținerea imunității.

Ajută la reducerea cantității de grăsimi nesănătoase din sânge.

Acești acizi sunt utili datorită acizilor alfa-linolenic, eicosapentaenoic și docosahexaenoic, care nu sunt produși în organism. Ca acid polilinoleic, are o capacitate unică de a utiliza grăsimea și de a construi masa musculară. Printre altele, are proprietăți anticancerigene.

Dacă nu aveți ocazia să vă diversificați dieta cu pește, uleiuri vegetale, nuci sau spanac, care conțin acizi grași omega 3, apoi folosiți acizi speciali.

Care este aportul zilnic de grăsimi? Cea mai optimă cantitate este de aproximativ 15% din totalul de calorii. Acest lucru este suficient pentru a furniza grăsimi pentru procesele de viață, fără calorii suplimentare să intre în organism.

Deci, dacă doza zilnică este în 3100 de calorii, atunci 466 de calorii sau 52 de grame ar trebui să provină din grăsime (3100 x 0,15) / 9 = 52.

Dacă urmați o dietă săracă în grăsimi, bogată în proteine ​​și cu conținut moderat de carbohidrați, atunci trebuie să aveți grijă de aportul de grăsimi. Citiți etichetele, analizați compoziția nutrițională a produselor achiziționate. Acest lucru vă va oferi o idee despre alimentele bogate în grăsimi și care sunt moderate și scăzute.

Al 6-lea element - Apa

Apă - o substanta vitala si un factor foarte important in culturism. Corpul nostru este 75% apă, iar mușchii înșiși sunt aproximativ 70%.

Apa este cel mai abundent element din corpul uman. Apa participă la metabolism, la procesele de termoreglare a digestiei, elimină produsele metabolice din organism, furnizează nutrienți, oxigen și glucoză celulelor, dându-ne energie, face articulațiile mai flexibile, ajută la întărirea mușchilor etc.

Deoarece articolul se dovedește a fi destul de voluminos, nu voi descrie în detaliu importanța hidratării corpului în construirea masei musculare, există unul special pentru aceasta.

Pot spune doar că recomandările moderne sunt 2 linguri (30 ml) la 1 kg de greutate. De exemplu, dacă cântărești 80 kg, trebuie să bei cel puțin 2,4 litri de apă pe zi. Cu cât persoana este mai mare, cu atât sarcina metabolică este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă apă.

Poți afla procentul de apă din corpul tău înscriindu-te la.

Calculul necesarului de energie

Acum că aveți suficiente cunoștințe despre nutrienți și înțelegeți ce rol joacă aceștia în construirea mușchilor, puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a dezvolta masa musculară maximă.

După cum înțelegeți, acestea vor fi doar calcule generale. Fiecare persoană are o rată metabolică individuală (metabolism). De exemplu, pentru a menține greutatea la un nivel constant, unul dintre cei doi sportivi cu aceeași greutate și aceeași sarcină de antrenament necesită cu 500 de calorii mai mult decât celălalt. Acestea sunt caracteristicile individuale ale metabolismului corpului său.

Corpul tau are nevoie constant de energie, calorii, pentru a mentine procesele vitale. Chiar și în timp ce dormi, corpul tău arde aproximativ 70 până la 100 de calorii pe oră.

Această rată de ardere a caloriilor în repaus se numește Rata metabolică bazală, sau BMS pe scurt, care depinde de sex, vârstă, greutate corporală, volumul corpului și, desigur, rata metabolică individuală.

Puteți afla rata metabolică bazală pe una specială.

Se presupune că există formule speciale pentru calcularea metabolismului tău bazal, dar crede-mă, sunt departe de a fi exacte. L-am verificat singur. După cum înțelegeți, mulți factori afectează metabolismul bazal, așa că dacă sunteți foarte interesat să cunoașteți această cifră, atunci treceți printr-una specială.

Cu toate acestea, aceste calorii sunt cheltuite doar pentru a asigura nevoile vitale ale corpului tău. Adăugând la această cifră numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru activitățile zilnice (30-40% din BMR), veți calcula necesarul total de energie al organismului.

Iată pentru tine, care indică deja numărul aproximativ de calorii necesare pentru un anumit tip de activitate, în funcție de greutatea corporală.

Numărarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Calculând consumul zilnic de energie, puteți calcula necesarul individual de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Mai întâi, calculăm rata aportului de proteine ​​pentru un corp care cântărește 80 de kilograme. În acest caz, norma este de 271 grame - (3100 x 0,35) / 4 = 271.

Pentru a calcula carbohidrații, folosim un coeficient de 0,5. Norma va fi egală cu 388 grame - (3100 x 0,50) / 4 = 388.

Și nevoia de grăsimi va fi (3100 x 0,15) / 9 \u003d 52 g.

Acesta este un mod simplu și destul de precis de numărare. Acum să ne gândim la metabolismul individual. Nu există oameni identici în natură, așa că trebuie să vă cunoașteți rata metabolică pentru a calcula costurile energetice pe zi.

Și atunci nu mai trebuie să ghiciți când și cât.

Calcul complet pentru un sportiv cu o greutate de 80 de kilograme, consumând, să zicem, 3100 kcal pe zi.

• Calorii: 3100
  
• Proteine: 271 grame (1084 calorii, 35%)
  
• Carbohidrați: 388 grame (1550 calorii, 50%)
  
• Grăsimi: 52 grame (466 calorii, 15%)

Concluzie

Aceasta încheie discuția noastră despre nutriție. Unii și-au reîmprospătat cunoștințele, alții au primit informații noi pentru ei. Sper că am putut explica clar cât de importantă joacă o dietă echilibrată în procesele de creștere musculară.