Nutrição para perda de peso. Atividade física durante a dieta. Opções de almoço para perda de peso

Alguns de vocês que foram testados pelo menos uma vez em um clube de modelagem (real!), Claro, sabem como o treinamento catabólico difere do treinamento anabólico. Para quem nunca se deparou com esses termos, queremos esclarecer. O treinamento catabólico (ou uma fase de treinamento, como no fisiculturismo, por exemplo) visa "queimar" a gordura, enquanto o treinamento anabólico visa a construção muscular. Aliás, é justamente porque a alternância desses dois tipos de treinamento é mais mencionada na modelagem e na musculação, eles são considerados as abordagens mais esculturais para o verdadeiro "escultura" bela figura. Se você tem excesso de gordura, você a queima na fase catabólica. Assim que você perder peso para os parâmetros desejados e estiver na hora de construir músculos, você começa a introduzir a fase anabólica (em modelagem) em seus treinos.

Então você sente que está engordando. Como dissemos, primeiro você precisa se livrar do excesso de gordura. Se você escolher como o método de soltar excesso de peso modelagem, você pode ser oferecido aproximadamente o seguinte esquema:

Regras nutricionais para treinamento visando redução do tecido adiposo

Mas na vida há situações em que você precisa perder peso muito rapidamente, por exemplo, você tem um evento responsável em duas semanas e precisa parecer perfeito. Neste caso, você só precisa conhecer alguns segredos sobre como perder peso em 2 semanas.

Perder peso em 2 semanas é um grande estresse e teste para o seu corpo. Essa perda de peso tem um efeito muito ruim no sistema endócrino, por exemplo, uma perda de peso acentuada pode danificar as funções protetoras do corpo. Mas se não há como sem uma perda de peso acentuada, então você pode arriscar e arriscar.

Como começar uma dieta de duas semanas?

Você pode começar com uma dieta leve e não exaustiva, que provavelmente não visa perder peso, mas limpar o corpo. Essa dieta permitirá que você se livre do excesso de toxinas.

Você precisa começar com o fato de que todas as manhãs você precisa beber um copo de água à temperatura ambiente com o estômago vazio. E, em geral, beba pelo menos dois litros de água por dia: isso não apenas diminuirá a sensação de fome e acelerará o processo metabólico, mas também limpará seu corpo de substâncias nocivas.

Além disso, reduza as porções de sua comida. Minimize a ingestão de gorduras: procure eliminar do cardápio o óleo (vegetal, soja, manteiga), queijo, maionese e molhos, linguiças e embutidos. Esqueça carboidratos rápidos: doces, pães, doces, massas, batatas, arroz cozido e beterraba.

Há uma série de alimentos que contribuem para a deposição de gordura - são batatas fritas, doces e bolos com creme, frituras, pão e manteiga. Esses produtos contêm não apenas gorduras, mas também carboidratos.

Dieta: perder peso em 2 semanas

Quais alimentos incluir em sua dieta para melhorar o metabolismo e, consequentemente, perder peso:

• laticínios e laticínios
• carnes magras e peixes
• substituir o mingau por feijão
• vegetais crus e frutas
• cogumelos
• alface e verduras como espinafre
• couve do mar

Adicione os alimentos que são baixos em calorias e ricos em fibras.

Dieta oriental: perca peso em 2 semanas

Para que o resultado de uma perda de peso de duas semanas não dê em nada, você precisa corrigi-lo. Isso pode ser feito com a ajuda da dieta oriental.

A dieta oriental também é projetada para duas semanas. Você precisa comer cinco vezes ao dia de acordo com o cronograma. Durante este período, você pode perder até 4 quilos.

Método da Dieta Oriental:

• a manhã começa com uma xícara de chá ou café feito na hora com açúcar
• às 11 da manhã você deve comer um ovo, 8 pedaços de ameixas secas (ou apenas ameixas frescas)
• 14:00 - 200 gramas de carne magra cozida (frango, carne de coelho) e 100 gramas de acompanhamento (pode ser repolho ou cenoura). Para sobremesa, uma maçã ou laranja
• 17:00 - 30 gramas de queijo com baixo teor de gordura (por exemplo, cabra), laranja ou maçã
• antes de ir para a cama, você pode beber um copo de kefir ou iogurte sem gordura
• beba bastante água limpa

Dieta de acordo com Agaston

Na dietologia moderna, a dieta de Agaston é especialmente popular. Está previsto para duas semanas. Durante este período, é necessário abandonar a farinha, doce e gordurosa, bem como batatas, álcool, massas.

Alimentos permitidos: legumes frescos, frutas sem açúcar, carne magra (bovina, coelho, frango), ovos e laticínios com baixo teor de gordura.

Dieta do trigo sarraceno: perder peso em 2 semanas

Uma das dietas mais populares e baratas é baseada em cereais simples como o trigo sarraceno. Em um período de duas semanas, você pode perder 5 quilos.

Metodologia da dieta de trigo sarraceno:

• um copo de trigo sarraceno deve ser derramado com dois copos de água fervente e deixado durante a noite
• na primeira semana é necessário comer apenas trigo sarraceno sem óleo, sal, açúcar
• entrar em fluidos: água, chá sem açúcar, infusões de ervas
• para a segunda semana, diversifique um pouco seu cardápio adicionando maçãs, pepinos frescos e kefir com baixo teor de gordura
• tome um complexo vitamínico durante este período

Dieta da banana para gulosos

Para aqueles que não podem viver sem doces, existe uma mono-dieta de banana na prática da nutrição. É baseado apenas em bananas e é projetado para três dias. Todos os dias você pode comer um quilo e meio de bananas e beber um litro e meio de kefir com baixo teor de gordura.

Se você tiver força para continuar com essa dieta, poderá estendê-la até 7 dias adicionando um quilo e meio de pepinos frescos ao menu. Observe que essa dieta limpa muito bem os intestinos, não recomendamos que você saia de casa por muito tempo.

A saída de tal mono-dieta deve ser suave e gradual.

Semana de descarga

Para uma semana de jejum, certifique-se de se preparar psicologicamente. Continue repetindo para si mesmo por que você precisa. Anote-o em um pedaço de papel e pendure-o em um lugar que você sempre possa ver.

Em uma semana de jejum, as pessoas perdem até 10 quilos de peso. Se você decidir por um segundo curso, o resultado será diferente - 3-4 kg.

Cronograma semana de descarga:

1 dia: tome apenas água mineral (1 garrafa dividida em 4-6 doses);

Dia 2: neste dia é permitido beber 0,8 litros de leite e uma maçã sem açúcar;

Dia 3: o terceiro dia bebendo novamente (1 garrafa de água mineral para 4-6 doses);

Dia 4: dia vegetal. Prepare uma salada em um volume de 1 litro; você pode usar repolho fresco, cenoura, ervas, tempere com 1 colher de sopa de azeite. Divida a salada resultante em três porções. Neste dia, você pode beber 2 copos de água ou 2 copos de chá sem açúcar;

5 dia: o quinto dia repete o segundo 0,8 litros de leite e maçã sem açúcar;

Dia 6: De manhã, coma um ovo cozido e beba meia xícara de chá sem açúcar. 11:00 - um copo de caldo de legumes sem legumes. Para o almoço, você pode comprar 100 gramas de carne cozida e 100 gramas de ervilhas enlatadas. Coma uma maçã ou laranja sem açúcar no almoço e jantar.

Dia 7: manhã - 100 gramas de queijo cottage com baixo teor de gordura, 2 xícaras de leite. Beba uma garrafa de kefir com baixo teor de gordura ao longo do dia. Jantar - um copo de chá sem açúcar.

Com muito cuidado e gradualmente saia da semana de descarga. Adicione produtos gradualmente, não coma demais, para não perder resultados positivos.

Atividade física durante a dieta

Na maioria dos casos, médicos e nutricionistas não recomendam atividade física significativa durante a dieta. Mas ninguém te proíbe de apenas dançar. Ligue sua música favorita e relaxe. Isso não só vai animá-lo, mas também ajudá-lo a perder os quilos extras.

Não se esqueça das estrias, elas ajudarão sua pele a não ficar decrépita. Faça alongamentos diários de 30 a 40 minutos. Além do efeito positivo na pele, você também fortalecerá seus músculos.

Você pode começar a fazer meditação e ioga durante esse período. Este tipo de exercício não irá estressar seu corpo que está perdendo peso e te deixar com o humor certo.

Outro pequeno segredo para perder peso - compre um conjunto de pratos infantis. É melhor comer nos pratos das crianças, eles não cabem muita comida e a ilusão de uma grande quantidade de comida é criada.

Se possível, encontre um círculo de pessoas que pensam como você. Em um círculo de pessoas como você, será mais fácil atingir seu objetivo. Você pode compartilhar dicas, exercícios e sucessos. O apoio é extremamente importante nesta questão.

Faça uma auditoria de sua geladeira e cozinha. Remova tudo o que possa interferir na sua dieta: doces, cereais, farinhas e assim por diante. Não deixe nada tentá-lo. Vá às compras cheio.

E lembre-se, se você realmente decidir perder peso de forma rápida e eficaz em 2 semanas, imediatamente após a dieta, não retome a dieta antiga. Os quilos perdidos retornarão instantaneamente e possivelmente até aumentarão. O corpo definitivamente não será grato a você por esses saltos de peso.

Reveja sua dieta

Em média, o número de calorias que uma pessoa consome diariamente é distribuído da seguinte forma: 40% - gorduras, 15% - proteínas, 45% - carboidratos, são consumidos na forma de refrigerantes, bolos, geléias e depositados na forma de gorduras. Na nossa alimentação, os vegetais e as frutas desempenham um papel secundário, embora sejam a fonte de minerais e vitaminas de que o corpo necessita. A água é uma bebida saudável para o corpo, que é substituída por água doce e bebidas alcoólicas. E para perder peso, você precisa se livrar de vários maus hábitos alimentares.

Comer bem significa comer de forma equilibrada. A parcela de gordura na dieta diária deve ser de 15%, a parcela de proteínas - 20% e 50% de calorias na parcela de carboidratos.

Você precisa escolher alimentos que são importantes e necessários para o corpo. Deve-se dar preferência a batatas, massas, vegetais secos, cereais, esses produtos fornecem energia ao corpo. Os métodos de processamento são preferíveis àqueles que usam um mínimo de gordura, melhores batatas com casca do que batatas fritas. Os alimentos que contêm açúcar devem ocupar um lugar muito modesto na dieta. Cereais e vegetais secos (ervilhas e assim por diante) não contêm gordura, mas contêm proteínas vegetais.

Vegetais e frutas

Coma frutas e legumes em todas as refeições. Quanto mais variada for a mesa de frutas e verduras, mais você obterá as fibras vegetais, minerais e vitaminas necessárias para o funcionamento normal do organismo.

Laticínios

Eles são uma fonte de cálcio. Contém algumas vitaminas e proteínas. Dê preferência ao queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte e leite. Evite comer queijos duros com alto teor de gordura.

Peixe

Este é o produto animal mais útil. Ele contém a mesma quantidade de proteína que a carne. O peixe fornece ao corpo zinco, minerais, proteínas e ácidos graxos ômega-3 que protegem as células. O peixe deve ser consumido pelo menos 3 vezes por semana.

Ovos, salsichas e carne

Coma esses alimentos com cautela. Embora forneçam ferro e proteínas ao nosso corpo, são uma fonte de gorduras escondidas. Portanto, os nutricionistas recomendam incluí-los na dieta não mais que três vezes por semana.

Gorduras

No último lugar estão nesta lista de gorduras. E qualquer que seja sua origem - vegetal ou animal, eles têm uma desvantagem comum, são compostos de lipídios. Nosso corpo precisa de 60 g de gordura por dia, mas consumimos a maior parte da gordura de forma oculta, ou seja, com confeitos, queijos, embutidos e carnes. Bastante por dia 2 colheres de sopa. colheres de sopa de óleo vegetal e 10 gramas de manteiga, se você não exceder a norma. É mais fácil seguir essas dicas e evitar alimentos de risco.

Seja paciente

Não é tão fácil perder peso em 10 kg como em 3 kg. Portanto, antes de começar uma briga com excesso de peso, seja paciente. Existem muitas dietas que oferecem para perder peso em 2 semanas. Isso é real, mas ao custo de incríveis dificuldades e esforços que levarão a estresse severo. E como resultado, em algumas semanas, os mesmos quilos perdidos retornarão novamente.

É inútil tentar perder mais de um quilo por semana. Para que o corpo se acostume com a nova dieta, os nutricionistas sugerem perder peso apenas meio quilo por semana. Se você precisa perder mais de dez quilos, não se gabe, isso é uma questão de muitos meses. E se você seguir as regras alimentares e cuidar da sua saúde, poderá perder peso. Haverá uma forte sensação de fome, mas também existem remédios naturais que afetarão o apetite e não atrapalharão uma dieta equilibrada.

Agora, provavelmente, apenas com a ajuda de uma dieta você pode perder peso pelo menos por um tempo. Você pode, é claro, mudar drasticamente seus hábitos alimentares, mas poucas pessoas podem decidir fazer isso e, se o fizerem, nem sempre serão capazes de completá-lo e aderir à maneira correta de comer por toda a vida. Assim, a dieta, ou seja, restrições temporárias, é a única ferramenta disponível para a maioria, pois envolve basicamente restrições temporárias na dieta. Mas a dieta além resultado positivo na forma de perda de peso, também podem ter efeitos adversos à saúde, como a exacerbação de doenças crônicas.

Aqui estão algumas dicas para quem quer tentar resolver os problemas de excesso de peso por meio de dietas.

Não espere que, depois de passar um pequeno curso da dieta, você se livre permanentemente do excesso de peso. Dietas são necessárias para perder peso a curto prazo. Portanto, se você prometer que, após fazer dieta por 7 dias, você se livrará de 10 quilos e eles nunca retornarão - não acredite.
É inútil usar a mesma dieta por anos. O fato é que qualquer dieta para o corpo é estresse, e o corpo tem a capacidade de se adaptar a situações estressantes. Portanto, se você usou, por exemplo, dieta do arroz no ano passado, e perdeu 3 kg com isso, então talvez este ano você perca 2 kg, e no próximo ano você não vai perder peso usando essa dieta. Conclusão - você não precisa usar as mesmas dietas, elas devem ser alteradas periodicamente.
É melhor fazer dieta na primavera e no outono, pois é nessa época que o corpo está mais adaptado à perda de peso. No outono e inverno, o efeito da dieta será muito menor. O homem, como outros organismos vivos, acumula e armazena cuidadosamente os nutrientes no inverno.
Dietas com duração não superior a 10 dias são melhor feitas na 2ª e 4ª fases das luas. Neste momento, as forças da gravidade atuam no corpo de dentro para fora e, portanto, é mais fácil para os órgãos internos se livrarem de depósitos de gordura e toxinas. Se você escolheu dietas mais longas, elas podem ser realizadas a qualquer momento do mês lunar.
As dietas podem ser usadas se você não tiver exacerbações de doenças crônicas. Qualquer dieta leva a uma restrição acentuada da dieta, o que dá um aumento suficiente na carga do corpo.
Lembre-se de que não existe uma dieta única e universal para todos. Se você conhece as dietas que seus artistas favoritos, ou apenas os vizinhos no patamar, usaram e obtiveram excelentes resultados, isso não significa que essas dietas o afetarão da mesma maneira.
Ao escolher dietas, especialmente se essa dieta for baseada em qualquer produto, considere seus gostos. É necessário conhecer os produtos que compõem o cardápio da dieta. Foi certo para você. Por exemplo, não faz sentido escolher uma dieta de kefir se você não bebe nada e não gosta de kefir.
Não há necessidade de mudar abruptamente de uma dieta regular para uma dieta e vice-versa. Você precisa se aproximar do cardápio da dieta gradualmente, e da mesma forma que gradualmente precisa sair dele, ou seja, os alimentos habituais são introduzidos após a dieta gradualmente.
Não persiga a perda de peso drástica. Normalmente, quando 1-2 kg são descartados em uma semana. Se a dieta promete mais, é melhor não mexer nela. A gordura simplesmente não pode desaparecer rapidamente do corpo, deve ser gasta em algum lugar.
O efeito da dieta será muito maior se for complementada com atividade física. Ao mesmo tempo, você não precisa ser muito zeloso e se forçar a academia. Serão suficientes aqueles exercícios que você pode fazer em casa. Você pode apenas ir para uma caminhada.
Antes de começar a usar uma dieta, você precisa avaliar de forma realista quantos quilos em seu peso são extras. Não há necessidade de tentar perder 15 kg em uma semana.
Se, no entanto, o excesso de peso for suficiente (mais de 10 kg), é melhor dividir sua redução em várias etapas. Faça uma dieta, perca 5 kg, faça uma pausa por 1-2 semanas e, depois disso, continue a dieta e perca mais 5 kg. Durante o intervalo entre os cursos, é claro, você não deve se empolgar demais com produtos que levam ao ganho de peso.
Se você, usando a dieta, começou a se sentir pior, sua pressão aumenta ou diminui, seu desempenho se deteriora, então você precisa parar a dieta. Se depois disso os sintomas não desaparecerem, consulte um médico.

Se você deseja reduzir seu peso com uma dieta, considere todos esses pontos, pese tudo com cuidado e com certeza terá sucesso.

Era mais fácil para nossos ancestrais: enquanto você encher aquele mamute, cem suores cairão. Agora basta ir para a geladeira. Onde está a perda de calorias? Além disso, homens e mulheres estão em pé de igualdade, ao contrário dos antigos caçadores. Surge uma pergunta paradoxal - o que você comeria para perder peso? Para uma perda de peso confortável, os nutricionistas desenvolvem várias dietas exemplares, recomendam manter um diário alimentar, não ignorando as aulas na academia, mas o resultado dependerá apenas da própria pessoa. Sem a motivação certa paciência ilimitada e a determinação do peso cobiçado não pode ser alcançada.

A perda de peso rápida é impraticável. Não apenas os quilos perdidos retornarão instantaneamente após o final do programa, mas a saúde também pode sofrer. Você precisa se sintonizar com o trabalho de longo prazo para reconstruir não apenas seu corpo, mas toda a sua vida - hábitos alimentares, opiniões sobre o mundo e seu lugar nele. É bom que toda a família apoie a iniciativa de perda de peso saudável de uma mulher.

Paradoxalmente, mas o fato é que para emagrecer é preciso comer. Recusar comida ou reduzir sua quantidade faz com que o corpo mude para um modo econômico (quem sabe quando você conseguirá a próxima porção?). Como resultado, o metabolismo diminui, fraqueza e fadiga aparecem. Nesse estado, é quase impossível se forçar a ir à academia ou apenas se movimentar. E as cargas esportivas são uma das condições importantes para uma perda de peso eficaz.

Uma das opções para perda de peso é uma dieta separada. O princípio principal é não combinar proteínas com carboidratos, pois exigem condições diferentes para a digestão. Os nutricionistas ainda não chegaram a uma conclusão definitiva se refeições separadas são benéficas ou prejudiciais. Argumenta-se que esta abordagem à seleção de produtos trará resultados rápidos. Não é fácil manter uma dieta separada por hábito, mas por que não tentar?

A nutrição esportiva também ajudará a reduzir o peso para homens e mulheres, mas é adequada apenas para pessoas com boa saúde. Para o programa nutrição esportiva inclui vários queimadores de gordura e suplementos dietéticos. Na presença de qualquer doença, é perigoso mudar para nutrição esportiva sem consultar um especialista.

O objetivo de uma dieta exemplar, um diário alimentar e um programa de ação claro é ajudar o corpo a se livrar do excesso de peso, mas ao mesmo tempo reter energia suficiente para movimentos ativos. E essa abordagem à nutrição o salvará de muitos "companheiros" de excesso de peso - uma variedade de doenças. Levará tempo para entender que Alimentação saudável pode ser não apenas útil, mas também saboroso. De uma enorme variedade de produtos, você pode escolher uma dieta que o satisfaça.

Benefícios de uma alimentação saudável:

1. Não há sensação de fome. Para quem emagrece, o maior problema é combater a fome. Se você seguir as recomendações sobre nutrição, pode esquecer o desagradável vazio de sucção no estômago, fraqueza e dores de cabeça.
2. Grande seleção de produtos. Conhecendo as regras comida de dieta, você sempre pode encontrar algo no mais situações difíceis- em um restaurante ou em uma festa. E não haverá mais situações embaraçosas na mesa comum.
3. Não há limites rígidos. Existem certas proibições, mas você sempre pode pegar algo que não será apenas útil, mas também saboroso.

O único aspecto negativo é que o resultado terá que esperar. Seu corpo resistirá ao regime e ativamente. Bem, ainda - por tantos anos eles não se negaram nada e, de repente, que infortúnio! Cargas esportivas ajudarão a trazer a vitória sobre si mesmo um pouco mais perto. Se não houver absolutamente nenhum tempo e oportunidade para praticar esportes, tente seguir estritamente a rotina diária e não vá além do menu alimentar.

Uma dieta equilibrada para perda de peso não é uma dieta! Todas as dietas, incluindo a moda suíça ou várias mono-dietas, são projetadas para um determinado período. Nutrição apropriada- É um modo de vida. A dieta é selecionada de forma que homens e mulheres, dependendo da idade e do estado de saúde, recebam toda a quantidade necessária de nutrientes, vitaminas e minerais. Portanto, não há requisitos e restrições estritos - é impossível manter-se em "luvas de ouriço" por toda a vida.

Exemplo de menu para perda de peso

Você pode escolher algo da lista proposta ou criar seu próprio cardápio, focando nas regras de uma alimentação saudável. Um diário alimentar irá ajudá-lo a manter o regime - anote tudo o que você come durante o dia (você ficaria surpreso com quantos lanches passam despercebidos).

Exemplos de opções de café da manhã:

• aveia na água, frutas secas, um punhado de nozes (alterne aveia com trigo sarraceno, arroz e painço);
• pão integral, cozido peito de frango ou salmão salgado, alface, tomate, queijo com baixo teor de gordura, ervas, um copo de bebida láctea fermentada (kefir ou iogurte);
• omelete (4 proteínas + 2 gemas), verduras, salada de frutas;
• queijo cottage com creme de leite com baixo teor de gordura, geléia (um pouco!) e frutas frescas.

Exemplos de opções de almoço:

• goulash de carne de soja, macarrão de trigo duro, queijo com baixo teor de gordura;
• couve-flor empanada com sêmola, creme de baixo teor de gordura e clara de ovo;
• lasanha de legumes;
• creme de legumes com arroz;
• pãezinhos com baixo teor de gordura ou pizza vegetariana.

Exemplos de opções de jantar:

• legumes estufados com peito de frango;
• frutos do mar com arroz integral;
• omelete a vapor com ervas (4 proteínas + 2 gemas);
• caçarola de queijo cottage, salada de legumes;
• legumes assados, carne cozida.

Opções de lanches:

• um copo de kefir (você pode adicionar uma colher de chá de mel ou geléia);
• chocolate amargo (20 g), maçã;
• nozes e frutas secas (de acordo com o volume da palma);
• dois pães de arroz ou trigo sarraceno com requeijão e ervas.

Do último item, você precisa escolher apenas duas opções (para o dia). É melhor cozinhar por conta própria refeições prontas pode conter produtos nocivos ou aditivos. Misturas secas prontas para o café da manhã (e muesli também!), molhos comprados em lojas e fast food também não são adequados.

Aqueles que aderem a uma dieta separada podem não ser adequados para esquemas de dieta para perda de peso. Menu em refeições separadas baseado em outros princípios. O menu de nutrição esportiva (se você escolher este esquema) deve ser compilado por um especialista qualificado. O plano de emagrecimento inclui necessariamente cargas desportivas!

Posso? É proibido?

Escolher alimentos e contar calorias é uma coisa necessária, mas não uma prioridade. A propósito, não é necessário contar calorias se você aderir a uma dieta exemplar para perda de peso, que leva em consideração todas as necessidades do corpo. E um diário alimentar pode trazer benefícios inquestionáveis.

Para começar, vale lembrar alguns regras gerais incluído em qualquer programa de perda de peso:

1. Nutrição fracionada. Não dê uma única chance à fome, coma antes que essa fera acorde. Um pouco difícil de distribuir no início ração diária para 5 - 7 recepções, mas é real.
2. O jantar, ao contrário da crença popular, você pode organizar para si mesmo às oito horas da noite. O principal é que não deve haver mais de 12 horas entre as refeições. Só não escolha pratos pesados ​​para o jantar.
3. Legumes e frutas são o nosso tudo. Aproximadamente 40% da dieta é preenchida por eles (de preferência mais). Não se esqueça que as vitaminas e os minerais são necessários para sustentar as forças que precisaremos no ginásio ou para outras proezas desportivas.
4. Mingau é o nosso alimento. Cereais e cereais podem e devem ser incluídos no menu diário. Muitos cereais funcionam como escovas para o corpo melhor do que qualquer droga.
5. Nozes e sementes diariamente. Eles contêm potássio, ácidos insaturados e fibra dietética.
6. Leite e produtos lácteos. Queijo cottage, kefir, iogurte saturarão o corpo com cálcio e apoiarão a microflora intestinal.
7. Peixes e carnes estão no cardápio. Escolha variedades magras, mas não corte esses alimentos de sua dieta. Eles contêm proteínas - o material de construção das células do nosso corpo. Além disso, os alimentos proteicos proporcionam uma sensação duradoura de saciedade e mantêm a pele jovem.
8. Água! Beba mais. Nutricionistas recomendam beber cerca de dois litros de água por dia. Além disso, sucos, chá e café não estão incluídos neste volume. Escolha água potável não gaseificada.
9. Esqueça os fritos, salgados e defumados. Alimentos enlatados, bolos, refrigerantes e salsichas podem ser depositados na cintura de outras pessoas. A lista de alimentos proibidos inclui maionese, álcool, carne de porco, refrigerante, sucos de embalagens, chocolate ao leite, açúcar e doces, pães e tortas.
10. Use o mínimo de sal possível. Regue as saladas com suco de limão e sal marinho. Para saborear, é melhor adicionar ervas e especiarias naturais.

De produtos de carne, recomenda-se incluir coelho, frango ou peru (sem pele), vitela na dieta. Frutos do mar podem ser quase tudo. Os ovos podem ser cozidos no vapor ou comidos cozidos (ovos fritos não ajudam na perda de peso). De vez em quando inclua em sua dieta batatas, cenouras, beterrabas, milho, bananas, caquis, uvas, mel, chocolate amargo, creme de leite e creme, queijos duros, manteiga. Esses alimentos são bastante calóricos, mas uma dieta saudável não é uma dieta rígida, então às vezes você pode e deve se dar indulgências para não quebrar o regime.

Homens vs Mulheres

Os homens são um pouco mais fáceis do que as mulheres. Para eles, as restrições alimentares não são tão rígidas. O fato é que o corpo de um homem tem mais massa muscular, o que significa que existe um mecanismo desenvolvido para isso. Inicialmente, a natureza colocou o programa de um caçador-produtor em um homem; essa abordagem requer músculos desenvolvidos.

E não só as mulheres não receberam tal presente da natureza, elas também têm que ficar no fogão, cercadas por cheiros sedutores. Bem, como você pode resistir a não tentar pelo menos um pequeno pedaço? E a partir de tais lanches, desenvolve-se posteriormente um aumento significativo na dieta, que simplesmente não percebemos.

Além disso, as mulheres costumam aproveitar o estresse (as jovens não têm nada a ver com isso, isso é determinado hormonalmente). Os homens são menos propensos ao estresse e o toleram mais facilmente. Eles não são ameaçados com uma abordagem extra da geladeira.

Programas esportivos para perda de peso necessariamente incluem cargas de energia no plano. Esse princípio vale tanto para homens quanto para mulheres, a diferença só pode estar no número de abordagens e pesos. As aulas na academia, de acordo com o plano, sob a supervisão de um treinador qualificado, trarão o maior benefício. Reclamar que não há tempo e oportunidade para treinamento completo é a voz da preguiça de uma vida passada, desligue-a imediatamente. Um ginásio pode ser facilmente organizado em casa, haveria um desejo.

Não, deixaremos equipamentos de exercícios caros e volumosos para outros. O princípio é importante para nós - é bastante realista usar itens improvisados: garrafas de água, sacos de cereais ou sal, seu próprio corpo (flexões, agachamentos). Por exemplo, uma “barra” regular bem feita (ênfase nos braços estendidos) inclui literalmente todos os grupos musculares, e tanto um homem forte quanto uma mulher fraca podem realizá-la. Várias abordagens por dia não substituirão a academia, mas também serão beneficiadas.

Para perder peso, você precisa construir músculos. Paradoxalmente, a princípio, o peso pode até aumentar devido à massa muscular. Com o aumento da massa muscular, o consumo de energia também aumenta, só assim os acúmulos de gordura começarão a sair e o plano funcionará.

Pequenos truques

Já foi dito o suficiente sobre o fato de que menos comida caberá em um prato pequeno. Teste esta regra por si mesmo. Isso ajudará a enganar seu corpo e sugerir a ele que já comeu comida suficiente.

O mais difícil é manter a dieta escolhida na azáfama do trabalho. Quando muitas coisas se acumulam ao mesmo tempo, não há como correr para a geladeira ou pular para a loja, com certeza vamos querer comer algo. Não espere greves de fome. Certifique-se de ter algumas frutas à mão. No início da semana, leve um saco com qualquer fruta para o trabalho e coloque algumas maçãs ou bananas ao seu lado todos os dias. É improvável que você queira correr para a loja para uma barra de calorias, se for suficiente apenas estender a mão e pegar uma maçã.

Outra tentação é a comida no fogão ou em domínio público. Preparamos o jantar, colocamos em pratos, embalamos o resto e escondemos na geladeira (fora da vista, fora da mente). E se você ainda quebrou - confesse seu diário alimentar, isso ajudará no futuro.

Você está determinado a não comer esta noite? Escove os dentes após o jantar. Se você puxar para comer outra coisa, pense nos dentes já escovados. Embora, com algum alongamento, você possa considerar escovar os dentes como uma espécie de exercício e repeti-lo várias vezes (se não sentir pena de suas gengivas).

Em suma, seus aliados na luta contra o excesso de peso serão:

• uma placa de pequeno diâmetro;
• frutas ao lado do teclado;
• comida apenas no prato ou na geladeira (nada à vista);
• diário alimentar;
• escovar os dentes depois do jantar.

O trabalho mais difícil do mundo é lutar consigo mesmo. Tomar a decisão de perder peso é bastante simples, é mais difícil suportar todo o programa de perda de peso. A principal tarefa rações exemplares nutrição - mudar o sistema de abordagem da alimentação, provar a homens e mulheres que a alimentação saudável deve e pode ser saborosa. Não será fácil. Mas naquele momento, quando em vez do pensamento “o que seria tão gostoso de comer”, haverá o desejo de fazer algo interessante, podemos supor que a primeira vitória foi conquistada.

Não imediatamente, gradualmente, mas definitivamente chegará um momento em que você sentirá seu corpo leve e obediente, suas pernas literalmente vibrarão acima do chão. A essa altura, sua vontade terá sido temperada, uma deliciosa sensação de autoconfiança e liberdade aparecerá. Não force as coisas, não espere sucesso instantâneo, sintonize-se com um trabalho longo e árduo e você terá sucesso!