Witamina K na to, czego potrzebuje organizm, gdzie jest zawarta. dawka korzyści. Jak prawidłowo przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne Preparaty z witaminą K

Szczególną ostrożność zaleca się pacjentom z zakrzepicą i zatorowością. Konieczne jest poinformowanie lekarza o tym, jakie leki pacjent aktualnie przyjmuje.

Witamina K dla noworodków

Brak witaminy K u noworodków jest obarczony rozwojem choroby krwotocznej. U wcześniaków często obserwuje się ciężkie stany niedoboru. Jelita dziecka są sterylne, mikroflora nie syntetyzuje witaminy. Wadliwy stan obserwuje się u noworodka z:

• Krwawienie z pępka.
• Krwotok maciczny.
• Melena.
• Krwotoki.

W mleku matki znajduje się pewne stężenie K1. W tym samym czasie dziecko karmienie piersią otrzymuje wystarczającą ilość matczynego czynnika krzepnięcia. Zapobiega to chorobie krwotocznej.

Filochinon jest zalecany w okresie ciąży, a także w profilaktyce przed porodem lub zabiegiem chirurgicznym. Jeśli u kobiety w ciąży obserwuje się niedobór, łożysko nie dostarcza substancji w odpowiedniej ilości. Wraz ze spadkiem stężenia składnika brakuje korzystnej mikroflory jelitowej.

Leczenie skutków braku substancji u noworodków odbywa się za pomocą wstrzyknięcia K1 bezpośrednio po urodzeniu. Zaleca się również przyjmowanie suplementów bogatych w filochinon. W diecie matki karmiącej powinno być wystarczająco dużo pokarmów bogatych w tę substancję. Witamina zawarta jest w sztucznych mieszankach w dawce 3,8-4mcg.

Przyczyny niedoboru witaminy K

Żywność nie odgrywa kluczowej roli w rozwoju niedoborów. Hipowitaminoza jest spowodowana przez:

• Złe odżywianie.
• Oparzenia.
• Choroba kamieni żółciowych.
• Picie alkoholu.
• Przyjmowanie leków rozrzedzających krew.
• Niedobór kwasów żółciowych, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witaminy.
• Zapalenie jelit.
• Stosowanie leków przeciwbakteryjnych.
• Zapalenie przewodu pokarmowego: zespół jelita drażliwego.
• Naruszenie funkcjonowania wątroby.
• Choroba Crohna.
• Długotrwałe żywienie dożylne.
• Mukowiscydoza.
• Zastosowanie hemodializy.
• Przyjmowanie statyn.
• Dysfunkcja jelita cienkiego, która prowadzi do złego wchłaniania składników odżywczych.
• Stosowanie produktów bogatych w konserwanty, barwniki, aromaty.

Głównym objawem braku przyjmowania filochinonu z produktami jest krwotok. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach. Niezależnie od tego, z jakiego pokarmu pochodzi, tłuszcz jest potrzebny w jelitach do jego wchłonięcia. Objawy niedoboru u dorosłych obejmują:

• Próchnica.
• Krwawienie z żołądka.
• Osłabienie kości, skłonność do złamań.
• Naruszenie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
• Intensywna utrata krwi menstruacyjnej.
• Krwotok z nosa.
• Pogorszenie krzepliwości krwi.
• Niepokojącym znakiem jest ciągłe krwawienie dziąseł.

Aby sprawdzić stężenie substancji w organizmie, zaleca się wykonanie badania krwi.

Do czego prowadzi zbyt duża ilość witamin?

Żywność z hiperwitaminozą K nie wywołuje stanów toksycznych. Leki zastępcze stosuje się ostrożnie, ponieważ. środek może wpływać na układ krzepnięcia krwi. Nadmiar K1 prowokuje:

• Zakrzepy.
• Zaczerwienienie skóry.
• Zwiększona potliwość.
• Zatrucie.
• Dysfunkcja przewodu pokarmowego.

W ciężkich przypadkach możliwe jest uszkodzenie wątroby. W przypadku objawów hipowitaminozy zaleca się konsultację z lekarzem.

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook oraz W kontakcie z

Jesteśmy w stronie internetowej dbamy o zdrowie, dlatego postanowiliśmy obalić niektóre z najpopularniejszych mitów związanych z witaminami dla naszych czytelników.

Mit 1: Naturalne witaminy są lepsze niż syntetyczne.

Ten mit jest szkodliwy dla naszego zdrowia na kilka sposobów jednocześnie: po pierwsze, chęć zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy za pomocą wyłącznie naturalnych produktów prowadzi do niezrównoważonego spożycia składników odżywczych. Po drugie, jeśli zdecydujesz się na tabletki z witaminami, które są pozyskiwane przez naturalne „wydobycie” (a nie syntezę laboratoryjną), to tylko znacząco wpłynie na Twój portfel. Witaminy syntetyczne wymagają znacznie niższych kosztów produkcji, dzięki czemu są znacznie więcej opcja budżetowa utrzymanie zdrowia. Nie ma też badań, które potwierdzałyby, że mają one inny wpływ na organizm niż naturalne witaminy.

Mit 2: Witaminy nie mają daty ważności.

Nawet w warunkach idealnych dla utrzymania skuteczności tabletek i proszków, na opakowaniu każdej witaminy znajdziesz datę ważności. Nie oznacza to, że po jego wygaśnięciu witaminy pójdą na „ciemną stronę” i zaszkodzą, ale ze względu na rozkład niektórych pierwiastków też nie przyniosą żadnych korzyści.

Mit 3: Wszystkie witaminy są takie same

Podobnie jak dieta, witaminy są dostosowane do potrzeb osoby, która ma je przyjmować. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, powinieneś zażywać witaminę B12, której nie ma w pokarmach roślinnych. Jeśli rzadko wychodzisz na słońce - grupa witamin D. Odpowiedni dla Ciebie kompleks witaminowy może przepisać lekarz rodzinny: zna Twój styl życia i ma w rękach wyniki aktualnych badań.

Mit 4: Prawidłowe odżywianie dostarcza wszystkich potrzebnych witamin.

Oczywiście, jeśli spożywasz żywność wzbogaconą w wystarczających ilościach (nawiasem mówiąc, całkiem pokaźną), możesz obejść się bez przyjmowania tabletek. Jednak w Rosji tylko 12-13% produktów jest wzmocnionych i nie są one dostępne we wszystkich regionach.

Według najnowszych danych Rosjanie mają największy niedobór witamin B i D: nawet w doskonale zbilansowanej diecie pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów tracimy 20–25% potrzebnych nam witamin.

Mit 5: Owoce to najlepsze źródło witamin.

Owoce z pewnością są świetną rzeczą, ale nie tylko przechowują witaminy, których ludzie potrzebują do normalnego życia. Oto alternatywna dla owoców lista produktów spożywczych zawierających witaminy, o których być może nie pomyślałeś:

Witaminy z grupy A: słodka papryka, marchew, ser, masło.

Witaminy z grupy B: zboża, pieczywo pełnoziarniste, wieprzowina, wątróbka, drożdże piwne, mleko pełne, twarożek, wędliny, orzeszki ziemne, pomidory, ziemniaki, grzyby, drób, ryby, warzywa.

Witaminy z grupy C: papryka, kapusta, zielony groszek, zielona cebula, dzika róża.

Witaminy z grupy D: ryba, wątroba dorsza, jajka, masło.

Witaminy z grupy E: oleje roślinne, fasola, chleb, orzechy, płatki zbożowe.

Witaminy z grupy K: warzywa liściaste, szpinak, cukinia.

Witaminy z grupy H: soja, groch, wątroba, nerki, drożdże.

Mit 6: Kompleksy witaminowe nie są wchłaniane przez organizm

Kompleksy 10 lub więcej witamin są zaprojektowane tak, aby były wchłaniane jako grupa. Problem witamin, które nie są wchłaniane razem z innymi pierwiastkami, istnieje raczej w odniesieniu do zwykłej żywności: na przykład pektyna w jabłkach nie pozwala na wchłanianie witaminy C, a otręby, które zawierają dużą ilość witamin z grupy B, zapobiegają większości inne witaminy z „osiadania”. ” w organizmie.

Mit 7: Gotowanie niszczy witaminy.

Podczas obróbki cieplnej (gotowanie, smażenie itp.) ściany komórkowe wielu produktów spożywczych ulegają zniszczeniu, co pozwala na uwolnienie niektórych składników odżywczych i witamin. Wszystko zależy od rodzaju produktu i witaminy, którą chcesz z niego uzyskać: podczas przetwarzania marchewka traci około 90% witaminy C, ale związki rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, E, D i K, są dobrze zachowane.

Mit 8: Nie można przedawkować witamin.

Zawsze wydaje nam się, że jeśli coś jest „dobre”, to nie może być za dużo. Jednak w odniesieniu do witamin nie jest to do końca prawdą: rzeczywiście, aby mieć poważny wpływ na zdrowy organizm, potrzeba wielu witamin. Ale jednocześnie nadmiar witaminy A spowoduje ból stawów, nudności lub nieprawidłową pracę wątroby. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na harmonijne przyjmowanie innych witamin, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub masz szczególną podatność na niektóre elementy.

Mit 9: Zagraniczne witaminy są lepsze niż domowe.

Każdy lek produkowany lub dostarczany do Rosji przechodzi proces rejestracji i certyfikacji. Rosyjskie laboratoria wykorzystują rozwój laboratoriów zagranicznych, ponieważ w naszym kraju nie ma fabryk do syntezy witamin. Jest prawdopodobne, że zagraniczne i rosyjskie odpowiedniki sąsiadujące z tą samą półką zostały wyprodukowane w tym samym przedsiębiorstwie według tych samych formuł.

Informacje rejestracyjne dotyczące konkretnego leku można znaleźć na stronie internetowej Rospotrebnadzor.

Mit 10: Witamina C pomaga w przeziębieniach

Konstantin Karuzin
Lekarz sportowy, neurochirurg, twórca inteligentnego spersonalizowanego systemu monitorowania zdrowia bioniq health-tech solutions (BHS)

O tym, że witaminy są niezbędne dla organizmu i spoczywa na nich wielka odpowiedzialność wiemy od dzieciństwa. Ale nie wszyscy nadal rozumieją, jak działają i do czego służą. Być może dlatego, jeśli chodzi o suplementy diety, krąży wiele mitów i stereotypów wymyślonych przez farmakologów lub po prostu przez tych, którzy nie ustalili właściwych dawek, a zatem nie widzieli żadnych rezultatów. Witaminy są naprawdę niezbędne w procesie życia. Te mikroelementy zapewniają sprawne funkcjonowanie procesów metabolicznych, wpływają na odporność i wygląd.

Jak działają witaminy

W toku ewolucji natura pozbawiła ludzi zdolności do syntezy witamin w organizmie. Chociaż u niektórych zwierząt ta umiejętność jest nadal zachowana. Na przykład kozy mogą wytwarzać własną witaminę C. My nie możemy, więc ludzie muszą dostarczać ją w swojej diecie. Zbilansowana dieta to podstawa zdrowia. Zaniedbując to, wielu naszych przodków setki lat temu cierpiało na poważne choroby związane z beri-beri. Jednym z nich był szkorbut – niedobór ważnych mikroelementów doprowadził do epidemii na dużą skalę, w wyniku której zginęły tysiące ludzi. Uważa się, że w nowoczesny świat nie powinno tak być, ale ostatnie badania pokazują, że nadal istnieje znaczna liczba osób, które mają niedobór niektórych substancji.

Witaminy i pierwiastki śladowe są integralną częścią pracujących enzymów. Sama struktura enzymu składa się z białka. Kiedy spożywamy aminokwasy, są one najpierw składane w łańcuch, a następnie składane i tworzą strukturę trójskładnikową, czyli innymi słowy to samo białko, które jest używane w organizmie jako materiał budulcowy. To właśnie w tym procesie zaczynają działać witaminy: stają się aktywnym centrum enzymu, bez którego struktura nie może działać, a następnie zapada się. Dlatego nawet tak mikroskopijna część jest obowiązkowym ogniwem w procesach metabolicznych.

Hoxton/Sam Edwards

Kiedy zacząć brać witaminy

Wcześniej, w średniowieczu, średnia długość życia była znacznie niższa. Odnotowano przypadki, gdy ludzie żyli w zaawansowanym wieku, ale było to bardziej prawdopodobne ze względu na ich cechy genetyczne niż na rzeczywiste wskaźniki zdrowia. Teraz, gdy żyjemy znacznie dłużej, istnieje pilna potrzeba zwrócenia większej uwagi na swoje ciało. Z tego punktu widzenia można go porównać do samochodu: im ostrożniej samochód jest obsługiwany, tym dłużej będzie służył właścicielowi.

Właściwe odżywianie i uzyskiwanie mikroelementów to jedna z podstawowych zasad i ważne jest, aby się do nich stosować. Dotyczy to szczególnie młodych ludzi, ponieważ z reguły nie prowadzą „reżimowego” stylu życia: przekąskę w drodze, późno kładą się spać, nie zawsze uprawiają sport, a tym bardziej nie myśl o suplementach diety. Paradoks polega na tym, że do około 30 roku życia nadal będą czuli się zdrowi, ale potem zacznie się radykalny widelec: w zależności od „początkowych” danych organizm starzeje się powoli lub szybko. Wtedy kwestia równowagi żywieniowej ponownie nabierze znaczenia.

Oznaki beri-beri

Takie beri-beri, jak to było wcześniej, obecnie praktycznie nie jest obserwowane. Częściej objawia się hipowitaminoza - stan patologiczny spowodowany niedoborem grupy witamin w organizmie. Charakteryzuje się zwykle spadkiem odporności, apetytu, nastroju – oznakami dość trudnymi do odróżnienia od innych chorób lub prostych dolegliwości. Dlatego bez specjalnego testu laboratoryjnego niemożliwe jest określenie niedoboru. Chociaż, gdy przychodzą do nas pacjenci, już z góry wiemy, że według przeciętnych statystyk będzie im brakowało witaminy D i niektórych witamin z grupy B – tych najczęściej brakuje tym, którzy nie przyjmują dodatkowych mikroelementów.

Ale witaminy E, A i C są mniej podatne na niedobór. Aktywnie je konsumujemy z pożywienia, więc czasami nie musimy nawet sztucznie uzupełniać braków. To cechy żywienia człowieka często ograniczają przyjmowanie witamin w organizmie. Ponadto wszelkie problemy trawienne utrudniają wchłanianie korzystnych pierwiastków śladowych do krwi, co również tworzy kolejną sztuczną barierę. Tak więc każdy niedobór substancji rodzi dla nas poważniejsze pytanie: ile z nich potrzebuje dana osoba, aby jej organizm mógł prawidłowo funkcjonować? Nie możesz tego stwierdzić po prostu patrząc na swoją twarz. Pomagają tu tylko badania laboratoryjne.

Rola słońca i technologii

Najczęściej brakuje witaminy D. Wynika to ze specyfiki jej spożycia. Natura wymyśliła złożony mechanizm: aby wytworzyć ten pierwiastek śladowy, osoba musi nie tylko znajdować się pod słońcem z niezabezpieczoną skórą, ale także aktywnie poruszać się w tym stanie przez kilka godzin. Kiedy witamina powstaje w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, musi przedostać się do krwiobiegu - zapewnia to tylko aktywność fizyczna. Jeśli po prostu wylegujemy się na plaży, wytwarza się również witamina D, ale jest ona natychmiastowo niszczona, nie przynosząc żadnych korzyści.

Każdy wie, że przebywanie na słońcu przez długi czas z niezabezpieczoną skórą jest co najmniej niebezpieczne dla zdrowia i oczywiście nie takie łatwe – męczy. Co ciekawe, jako gatunek biologiczny w ogóle nie możemy istnieć w Rosji. Tutaj pozwala nam żyć cywilizacja i technologie, które wynaleźliśmy. Zgodnie z pierwotną ideą ludzie mieli zaludniać tylko południowe rejony – tam moglibyśmy wytworzyć niezbędną ilość witaminy D. Z punktu widzenia ewolucji, pięć tysięcy lat to za mało, aby ten proces zmienić. Więc musimy się do tego przystosować.

Do czego służy witamina D?

Witamina D ma ponad 2000 różne rodzaje receptory znajdujące się w tkankach ciała. Działa jak neurosteroid i wzmacnia zdolności poznawcze człowieka – poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Poprawia również odporność: dane pokazują, że zachorowalność u dzieci zmniejsza się o 5-6 razy przy regularnym przyjmowaniu wystarczającej ilości witaminy D. Nie oznacza to, że osoba na zawsze zapomina, czym jest grypa i jak ją leczyć. Ale czas trwania choroby jest wyraźnie skrócony: na przykład zamiast 15 dni będziesz musiał spędzić w domu tylko trzy. Ponadto witamina ta jest bezpośrednio związana z siłą mięśni i hormonami płciowymi, a także wpływa na stan skóry i gospodarkę wapniową, wzmacniając tkankę kostną.

Czy możesz przepisać sobie witaminy?

Nieprawidłowe dawkowanie może prowadzić do nadmiaru substancji w organizmie, choć w przypadku witaminy D jest to mniej prawdopodobne niż w przypadku witaminy E czy A. Przede wszystkim mówimy o tym, że człowiek ponosi dodatkowe wydatki, bez którym całkiem możliwe byłoby zarządzanie, znając dokładną ilość mikroelementu potrzebnego danemu pacjentowi. Dodatkowo przedawkowanie witaminy D jest niebezpieczne dla dzieci – prowadzi do nadmiernych złogów wapnia. Ale nawet jeśli nie ma ostrego zagrożenia, może wystąpić przewlekłe przedawkowanie, które według danych medycznych może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych i innych chorób. Ale prawie niemożliwe jest przekroczenie dziennego spożycia witamin z pożywieniem. Najprawdopodobniej wskaźniki będą nadal pozostawać na niskim poziomie, nawet jeśli bardzo uważnie monitorujesz swoje odżywianie.

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, najlepiej natychmiast skontaktować się z laboratorium medycznym. Konieczne jest przeprowadzenie testów zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci, a w dynamice - 1-2 razy w roku, należy zaktualizować wyniki, aby sprawdzić, czy zmienia się ilość substancji we krwi. Możesz przeprowadzić analizę witamin w kompleksie lub zrozumieć ją etapami, badając jeden po drugim. W porównaniu z konwencjonalną biochemią krwi takie testy kosztują znacznie więcej: 1-3 tysiące rubli. dla definicji jednej substancji. Ta cena wynika ze złożonych zaawansowanych technologicznie metod badawczych. Ale im dłużej trwa test i im jest droższy, tym więcej dokładny wynik może pokazać.

Czy to prawda, że ​​jesienią potrzebujemy więcej witamin niż latem?

We współczesnym świecie ilość witamin we krwi jest całkowicie niezależna od pory roku. Gdybyśmy żyli w ograniczonej przestrzeni i jedli tylko własne produkty wyhodowane w ogrodzie, to ta teoria mogłaby mieć prawo istnieć. Ale ponieważ używamy tych samych produktów zarówno latem, jak i zimą, z wyjątkiem okresu owoców sezonowych, który trwa tylko kilka miesięcy, nie ma różnicy. Mięso, ryby, zboża, warzywa nie różnią się od siebie, bez względu na pogodę za oknem. Pora dnia również ma niewielki wpływ na spożycie witamin. Z wyjątkiem niektórych substancji, które w rzeczywistości nie są witaminami, ale nadal stymulują wiele procesów. Na przykład magnez najlepiej przyjmować wieczorem, aby uzyskać efekt relaksacyjny, a żeń-szeń najlepiej przyjmować rano, aby uzyskać wigor. A dla podstawowych pierwiastków śladowych nie ma określonego harmonogramu.

Czy multiwitaminy apteczne działają?

Nie będzie złych konsekwencji z przebiegu multiwitamin aptecznych. Ale bez względu na to, ile je weźmiesz, z prawdopodobieństwem 99% nie wpłyną na ogólny stan organizmu i poszczególne wskaźniki we krwi. Faktem jest, że środkowa kapsuła składa się ze składników, z których większość nie jest potrzebna danemu pacjentowi. Dlatego jeśli nadmiar wapnia dostanie się do organizmu w małej dawce, nie ma to żadnego wpływu na osobę. Pozostałe 10-20% składników kapsułki, których brakuje pacjentowi, również nie rekompensuje tych małych dawek.

Na przykład przeciętny kompleks zawiera 400 IU witaminy D, ale dzienna norma dla osoby dorosłej waha się od 2 tys. do 10 tys. IU, więc wszystko poniżej to strata czasu. Dawki są bezpośrednio zależne od wzrostu, wagi, aktywności fizycznej i podlegają prawidłowe proporcje wskaźniki witaminy we krwi powinny mieścić się w zakresie 50-100.

Witaminy zagraniczne i krajowe

Niestety zagraniczne witaminy są znacznie bardziej skuteczne niż rosyjskie, ponieważ nasze ustawodawstwo silnie reguluje dawkowanie substancji. A amerykańskie i europejskie witaminy nie ograniczają się do niskich stawek. Ale ze względu na to, że rynek zagraniczny jest przesycony konkurencją, warto zwrócić baczną uwagę na jakość produktu i nie dać się nabrać na marketingowe sztuczki. Należą do nich np. forma leku: kapsułka, tabletka czy substancja płynna. Nie ma między nimi różnicy, ale należy uważać na płynne witaminy: najczęściej nie łączą się one ze sobą tak jak granulki w kapsułkach.

Czy są witaminy kosmetyczne?

Włosy i skóra zbudowane są z białka. Aby były zdrowe, należy przede wszystkim ułożyć dietę tak, aby ilość budulca była akceptowalna. Łatwo to obliczyć: na 1 kg wagi dziennie musisz spożywać 1,5 grama czystego białka. Ponadto nie możemy zapominać o witaminach D i C, gdyż zapewniają one budowę kolagenu, a także monitorują poziom żelaza we krwi. Nie musisz używać osobno kolagenu. W rzeczywistości jest to zwykłe białko, które jest bezużyteczne, jeśli przestrzegane są normy żywieniowe.

Razem te składniki pokrywają większość problemów, które pojawiają się u współczesnych dziewcząt żyjących w megamiastach. Jednak taki kompleks witamin może nie wystarczyć, jeśli dana osoba ma wewnętrzne problemy z ważnymi narządami. Tak więc żółknięcie skóry często sygnalizuje, że należy zwrócić uwagę na wątrobę. Tego rodzaju pytania są rozwiązywane tylko na indywidualnym badaniu przez lekarza.

Napoje witaminizowane to przede wszystkim różnorodne soki i koktajle oparte na naturalnych składnikach, które zawierają bogaty zestaw składników odżywczych i pierwiastków śladowych. Zaleca się stosowanie takich produktów zarówno dorosłym, jak i dzieciom, ale nadal nie należy dać się ponieść emocjom.

witaminy- To grupa pewnych substancji, które biorą udział w ważnych procesach w funkcjonowaniu naszego organizmu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Niektórzy potrzebują więcej witamin, na przykład dzieci i osoby prowadzące aktywny tryb życia. Ponieważ ich przetwarzanie użytecznych substancji przebiega w trybie intensywnym i konieczne jest terminowe uzupełnianie zapasów. Przeciwnie, starsi ludzie żyją odpowiednio w bardziej zrelaksowanym rytmie, nie potrzebują tak dużej ilości witamin.

Tak, a grupy użytecznych substancji różnią się od siebie. Dlatego należy je przyjmować nie tylko ze względu na styl życia, ale także wiek, nawyki żywieniowe, miejsce zamieszkania, ogólny stan zdrowia i inne czynniki.

Główne rodzaje napojów wzbogacanych

Wydawać by się mogło, że do grupy koktajli witaminowych można zaliczyć tylko naturalne soki z owoców, jagód i warzyw. W rzeczywistości nie jest to do końca prawdą, a liczba odmian wzmocnionych napojów jest dość duża.

Soki warzywne, jagodowe i owocowe

Używając zwykłej domowej sokowirówki, w ciągu kilku minut zamienisz świeże owoce, jagody lub warzywa w zdrowy i naturalny sok. Aby uzyskać maksymalne korzyści z takiego napoju, należy go wypić natychmiast, ponieważ dosłownie po 30-50 minutach ilość zawartych w nim składników odżywczych zmniejszy się prawie o połowę. Napoje witaminizowane na bazie naturalnych soków są przydatne dla każdego bez wyjątku. Szczególnie polecane są kobietom w ciąży i dzieciom, a także sportowcom i osobom odchudzającym się – mają kolosalną zawartość błonnika, cukru pochodzenia naturalnego oraz minimalną zawartość kalorii. To prawda, że ​​\u200b\u200bmusisz być ostrożny i upewnić się, że nie ma alergii na składniki soku.

Mleko i napoje mleczne

To jeden z tych napojów, które zawierają wapń niezbędny dla kości i naczyń krwionośnych. Mleko do picia jest dobre dla dorosłych, a zwłaszcza dla dzieci. Zawiera bogatą gamę witamin i minerałów. To prawda, że ​​​​należy pamiętać, że wraz z wiekiem u niektórych osób traci się zdolność przetwarzania laktozy, z tego powodu po wypiciu mleka mogą wystąpić różne nieprzyjemne konsekwencje: wzdęcia, biegunka. Aby temu zapobiec, musisz monitorować reakcje swojego ciała. Jeśli pojawią się problemy, lepiej wykluczyć mleko z diety, zastępując je kefirem, jogurtem lub sfermentowanym mlekiem pieczonym. Zawierają również wapń, ale jednocześnie bakterie kwasu mlekowego są dodatkowo obecne w ich składzie, są w stanie normalizować pracę przewodu pokarmowego, poprawiać mikroflorę jelitową.

Napoje z witaminą i kofeiną

Kawa, czarna i Zielona herbata są nadal przedmiotem kontrowersji naukowych. Niektórzy uważają, że takie napoje stanowią zagrożenie dla zdrowia człowieka, dlatego lepiej ich nie używać, a przynajmniej zmniejszyć liczbę dawek. Inni wręcz przeciwnie, widzą w nich całkowitą korzyść. Tak czy inaczej, jeśli zastosujesz się do zasad przygotowania, wybierzesz produkt wysokiej jakości i zastosujesz się do dawkowania, będziesz w stanie uzyskać maksymalne korzyści z picia takich napojów. I rzeczywiście, jeśli nie ma problemów ze zdrowiem, to po co odmawiać filiżanki aromatycznej kawy, która doskonale orzeźwia o poranku, budzi, dodaje energii. Herbata czarna i zielona zawierają również kofeinę, dlatego zaleca się ich picie przez cały dzień. Ponadto preferowana jest zielona herbata, ponieważ zawiera antyoksydanty, które neutralizują działanie wolnych rodników, a tym samym przedłużają młodość, a także jest doskonałym narzędziem do usuwania Nadmiar wody z organizmu i oczyścić organizm z toksyn.

Koktajle

To świetna opcja na pełne śniadanie. Takie wzmocnione napoje są szczególnie odpowiednie dla dzieci, ponieważ są nie tylko smaczne, ale także zawierają wiele przydatnych składników. Z reguły koktajle przygotowywane są na bazie różnych produktów:

sok naturalny;

• serwatka;

Do smaku można dodać absolutnie dowolne owoce, warzywa lub jagody. Aby koktajle były jeszcze zdrowsze, warto włączyć je do składu takiego koktajlu płatki lub otręby - błonnik sprawi, że napój będzie bardziej satysfakcjonujący, a także pomoże znormalizować pracę przewodu pokarmowego.

Kompoty, napoje owocowe i napary

Takie napoje są znane wielu, ale nie wszyscy wiedzą, jaka jest między nimi różnica. Główna różnica polega na metodach i technologiach przygotowania:

Kompot robi się z owoców i jagód, dodaje się do nich wodę i gotuje przez 30-40 minut. Oczywiście w wyniku obróbki cieplnej traci się część witamin, ale jest to jedna z opcji zachowania zalet produktów na zimę.

Morse jest gotowany trochę inaczej. Wcześniej owoce lub jagody są miażdżone, wydobywając z nich sok. Następnie powstałą mieszaninę rozcieńcza się przegotowaną wodą, dodaje się do niej cukier lub miód do smaku. W takim napoju witaminy są przechowywane więcej.

• Inną opcją gotowania jest polewanie przegotowaną wodą kawałków owoców i jagód i naleganie na 6-12 godzin. W ten sposób uzyskuje się lecznicze napary, które wchłaniają wszystkie przydatne witaminy i minerały z soczystych owoców.

Kwas

Tradycyjny napój dla każdego Rosjanina. Kwas jest produktem naturalnej fermentacji, zawiera ogromną ilość unikalnych pierwiastków śladowych i witamin. Ponadto kwas chlebowy zawiera bakterie kwasu mlekowego, które regulują pracę przewodu pokarmowego i poprawiają pracę jelit. Szczególnie przyjemnie jest pić kwas chlebowy latem, w upale, ponieważ doskonale gasi pragnienie.
Możesz przygotować ten wzmocniony napój z różnych produktów, uzyskując różne smaki.

Napoje naturalne i napoje dodatkowo wzbogacone witaminami

Do tej pory panuje opinia, że ​​naturalne napoje wzbogacane dla dzieci i dorosłych są o wiele bardziej przydatne w opakowaniach niż te przemysłowe. W rzeczywistości to nieprawda.

Rzeczywiście, świeżo przygotowany sok zawiera ogromną ilość składników odżywczych potrzebnych naszemu organizmowi. Ale jest taki moment, jak procent asymilacji. Na przykład istnieją witaminy, które organizm wchłania tylko w określonych warunkach. Niektóre są rozpuszczalne w wodzie, więc nasz organizm wchłania je całkowicie, podczas gdy inne wymagają tłuszczów (rozpuszczalnych w tłuszczach), aby je wchłonąć. Istnieją również mikroelementy, które mogą być wchłaniane tylko w połączeniu z innymi witaminami (na przykład wapń jest lepiej wchłaniany w połączeniu z witaminą D). Jest wiele takich niuansów i powinieneś być ich świadomy.

Natomiast napoje, dodatkowo wzbogacone witaminami, są w większości zbilansowane. Zawierają już niezbędny kompleks pierwiastków dla lepszego wchłaniania składników odżywczych. Te produkty są wykonane z podejście naukowe, dlatego stanowią kompletną opcję w żywieniu sportowców, dzieci, matek w ciąży i karmiących. Dzięki technologiom produkcji i innowacyjnym rodzajom opakowań producenci są w stanie wydłużyć trwałość takich produktów i maksymalnie zachować w nich witaminy.

Korzyści i szkody płynące z napojów witaminowych

Dla witalności i zachowania zdrowia każda osoba musi spożywać witaminy i minerały. Możesz je zdobyć z jedzeniem lub pijąc specjalne wzmocnione napoje. Obecność takich produktów w diecie ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Można to wyrazić:

w poprawie trawienia;

w zwiększaniu apetytu;

w poprawie jakości snu;

we wzmacnianiu odporności;

w poprawie zębów, skóry, włosów, paznokci;

• w poprawie wydajności.

• alergia na jeden lub więcej składników w kompozycji - można wyrazić w postaci swędzenia, kichania, łzawienia i zaczerwienienia oczu;

• oznaki przedawkowania witamin - jeśli organizm otrzymał nadmiar witaminy, można to rozpoznać po takich objawach, jak łuszczenie się skóry, ból głowy, nudności, wysypka skórna, senność;

nagromadzenie pewnych substancji w organizmie - niektóre witaminy mogą gromadzić się w komórkach i tkankach, aby tak się nie stało, należy spróbować połączyć kompozycje i naprzemiennie zestaw witamin;

choroby przewlekłe - jeśli występują problemy z przewodem pokarmowym, wątrobą, nerkami, sercem i naczyniami krwionośnymi, to napoje witaminowe należy przyjmować ostrożnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Kobietom w ciąży, dzieciom i osobom starszym również nie zaleca się samodzielnego przyjmowania witamin, tylko zgodnie z zaleceniami specjalisty.

Pomocne wskazówki

Wprowadzenie (lub pokrótce o zaletach witamin)

Od niepamiętnych czasów ludzie próbują odkryć tajemnicę wieczna młodość. Próby te nie kończą się dzisiaj, bo wszyscy chcemy żyć długo, pozostając piękni i zdrowi. Niestety nie powstał jeszcze cudowny eliksir, który pomoże nam w walce ze starością, dlatego każdy z nas musi sam zadbać o swoje zdrowie.

A w tym trudnym zadaniu pomogą witaminy, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki (wyjątkiem jest kwas nikotynowy). Dlatego organizm musi otrzymywać witaminy z zewnątrz, a mianowicie z pożywienia.

Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że witaminy należy spożywać w umiarkowanych dawkach, ale regularnie, ponieważ niedobór przynajmniej jednej z nich może prowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu układów i narządów człowieka.

Brak witamin prowadzi do następujących zaburzeń w organizmie:

• zwiększone zmęczenie fizyczne i psychiczne;
• Słabości;
• drażliwość;
• zaburzenia snu (może to być zarówno bezsenność, jak i senność);
• pogorszenie pamięci i uwagi;
• osłabienie układu odpornościowego;
• trudności w tworzeniu kości i zębów.

A to nie jest pełna lista problemów, które możesz napotkać, jeśli nie włączysz do swojej diety wystarczającej ilości witamin.

Jakie witaminy są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu? Odpowiadamy: Witaminy A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

W tym artykule porozmawiamy o zaletach witamin A, C, D, E, F i K, a także o tym, do czego może prowadzić ich niedobór. Dowiemy się, jakie pokarmy zawierają określone substancje i w jakich dawkach należy je spożywać. W końcu niezwykle ważne jest, aby „nie przesadzić” ze spożywaniem witamin, ponieważ „dużo” nie zawsze jest „przydatne”. Czemu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba powiedzieć kilka słów o klasyfikacji witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są w stanie samodzielnie gromadzić się w organizmie, to znaczy mogą być później wykorzystane w razie potrzeby. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E, K, F. Wszystkie inne witaminy są rozpuszczalne w wodzie, nie są gromadzone przez organizm, ale są używane natychmiast, po czym są wypłukiwane z moczem.

Istnieje więc niebezpieczeństwo zatrucia (innymi słowy przedawkowania) przez wielokrotne przekraczanie dawek witamin dokładnie rozpuszczalnych w tłuszczach. Ale nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie nie stanowi znaczącej szkody dla organizmu, w przeciwieństwie do ich niedoboru, ponieważ człowiek codziennie potrzebuje witamin rozpuszczalnych w wodzie, których przyjmowanie może być nieregularne (jedna z głównych przyczyn niedoboru tego klasą witamin są restrykcyjne diety w ogóle, a monodiety w szczególności).

Wniosek! Pożywna i urozmaicona dieta to pewny sposób na zdrowie i długowieczność. A witaminy w takim odżywianiu są dalekie od ostatniego miejsca.

Witamina A (retinol)

© krzysztofdedek / Getty Images

Witamina A rozpuszczalna w tłuszczach występuje w dwóch formach:

• gotowa witamina A (lub retinol), która wchodzi do organizmu z żywnością pochodzenia zwierzęcego;
• prowitamina A (lub karoten), która jest przekształcana w witaminę A pod wpływem enzymu karoteneazy (prowitamina A jest roślinną formą witaminy A).
• Zwiększenie odporności organizmu na infekcje, które wpływają na układ oddechowy.
• Zachowanie młodości i piękna skóry.
• Promowanie wzrostu, prawidłowego tworzenia i wzmacniania kości, włosów i zębów.
• Zapobieganie rozwojowi „nocnej ślepoty”: na przykład w siatkówce oka znajdują się światłoczułe substancje, które zapewniają funkcje wzrokowe. Jednym ze składników takich substancji jest witamina A, która odpowiada za przystosowanie oczu do ciemności.
• Zapewnienie procesów redoks.
• Spowolnienie procesu starzenia.
• Zapobieganie rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
• Wzmocnienie odporności.
• Ochrona przed nowotworami (w szczególności rakiem piersi, endometrium i prostaty).
• Wzrost zawartości tzw. „pożytecznego” cholesterolu we krwi.
• Zapobieganie rozwojowi miażdżycy.
• Zwiększenie odporności na raka.

Korzyści z witaminy A

Głównym objawem niedoboru witaminy A jest ślepota nocna. Aby wykryć to zaburzenie, wystarczy przejść z jasnego pomieszczenia do ciemnego i obserwować reakcję oczu.

Tak więc, przystosowując oczy do ciemności przez kilka sekund, nie ma powodu do obaw o niedobór witaminy A. Jeśli oczy "przyzwyczajają się" do ciemności przez około 7 - 8 sekund, należy pomyśleć o włączeniu do swojej diety pokarmów bogatych w karoten i retinol.

Jeśli oczy nie dostosowują się do ciemności przez ponad 10-20 sekund, potrzebna jest pomoc specjalisty.

Ale! Powinieneś obawiać się nie tylko braku witaminy A, ale także jej nadmiaru. Tak więc ponad 100 000 jm witaminy A dziennie u dorosłych i 18 500 jm u dzieci może wywołać efekt toksyczny.

Niedobór witaminy A

Dzieci:

• do roku - 2000 ME;
• 1 - 3 lata - 3300 ME;
• 4 - 6 lat - 3500 ME;
• 7 - 10 lat - 5000 ME.

Kobiety:

• kobiety w ciąży - 6000 ME;
• laktacja - 8250 j.m.;
• średnia ogólna norma wynosi 5000 IU.

Mężczyźni – 5000 WM.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Główne źródła karotenu (na 100 g):

• marchew (odmiana „karotel”) - 15 000 IU;
• pietruszka - 13 000 jm;
• szczaw i jarzębina - 10 000 jm;
• świeży zielony groszek - 200 jm;
• szpinak - 10 000 jm;
• groszek - 800 jm;
• liście sałaty – 3200 jm;
• dynia (w szczególności nasiona dyni) - 1600 IU;
• pomidor - 850 jm;
• brzoskwinia - 750 jm;
• morela - 700 jm;
• kapusta biała - 630 jm;
• fasolka szparagowa - 450 j.m.;
• śliwka niebieska - 370 j.m.;
• jeżyny - 300 jm.

Ponadto prowitamina A znajduje się w takich produktach pochodzenia roślinnego:

• Czerwona papryka;
• Ziemniak;
• zielone cebule;
• dzika róża;
• rokitnik;
• suszone śliwki;
• soczewica;
• jabłka;
• tykwy;
• pokrzywa;
• mięta pieprzowa.

Niewątpliwym liderem pod względem zawartości karotenu jest marchew. Oto kilka ciekawostek na temat tego smacznego i zdrowego warzywa.

Fakt 1. Według badań ludzie, którzy regularnie spożywają marchew, mają od 35 do 40 procent mniejsze ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Fakt 2. Jedzenie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, a także raka płuc i jelita grubego (a wszystko dzięki specjalnym substancjom – falkarinolowi i falkariniolowi, które mają działanie przeciwnowotworowe).

Fakt 3. Niewiele osób wie, że marchewka jest naturalnym środkiem antyseptycznym, który może zapobiegać rozprzestrzenianiu się infekcji, do czego wystarczy przyczepić gotowaną lub surową marchew do nacięć lub ran.

Fakt 4. Rozpuszczalny w wodzie błonnik znajdujący się w marchwi pomaga obniżyć poziom cholesterolu, żółci i tłuszczu wątrobowego, oczyszczając jelita i przyspieszając proces usuwania toksyn.

Fakt 5. Minerały wchodzące w skład marchwi wzmacniają szkliwo zębów, chroniąc je przed uszkodzeniami.

Fakt 6. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej niż sześć marchewek tygodniowo, rzadziej mają udary niż ci, którzy jedzą tylko jedną lub dwie marchewki w miesiącu.

Główne źródła retinolu (na 100 g produktu):

• śledź - 110 j.m.;
• wątroba wołowa - 15 000 jm;
• wątroba wieprzowa - 5000 jm;
• wątroba cielęca - 4000 jm;
• masło niesolone - 2000 IU;
• kwaśna śmietana - 700 jm;
• niskotłuszczowy twarożek - 130 jm;
• tłusty twarożek - 800 jm;
• mleko - 90 jm.

Naturalnymi źródłami retinolu są również olej z wątroby ryb, żółtko jaja, kawior, ser i margaryna.

Oto złota zasada przyjmowania witaminy A: aktywność witaminowa karotenu jest trzykrotnie mniejsza w porównaniu z retinolem, dlatego spożycie produktów roślinnych powinno być trzykrotnie wyższe niż spożycie żywności przygotowanej z produktów zwierzęcych.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C (jej drugie imię to kwas askorbinowy) uważana jest za największy dar natury. Czemu? Faktem jest, że cząsteczka kwasu askorbinowego z łatwością pokonuje wiele przeszkód, biorąc czynny udział we wszystkich procesach życiowych ludzkiego ciała.

Interesujący fakt! W 1747 roku student medycyny James Lind, studiujący na Uniwersytecie w Edynburgu, odkrył, że owoce cytrusowe pomagają leczyć szkorbut, bolesną chorobę, która pochłonęła życie wielu żeglarzy w tym czasie. Dopiero dwa wieki później (a dokładnie w 1932 roku) odkryto sekret owoców cytrusowych. Okazało się, że substancją leczącą szkorbut jest kwas askorbinowy, którego 10 mg dziennie wystarczy, aby zapobiec szkorbutowi. Taka dawka kwasu askorbinowego zawarta jest w dwóch małych jabłkach, jednym gotowanym ziemniaku lub 250 g świeżych winogron.

Ale! Ponieważ kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest szybko wydalana z organizmu, lekarze twierdzą, że dzienna dawka 10 mg nie wystarcza do zapewnienia normalnego funkcjonowania organizmu.

Korzyści z witaminy C

Główną funkcją witaminy C jest utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu, a także białka - substancji niezbędnych do pełnego wytworzenia tkanki łącznej nie tylko w skórze, ale również w więzadłach i kościach.

Ponadto witamina C zapewnia przepływ procesów metabolicznych i redoks w organizmie, wzmacnia naczynia krwionośne, przyspiesza proces gojenia, chroni organizm przed różnymi infekcjami oraz blokuje toksyczne substancje obecne we krwi.

Wreszcie kwas askorbinowy jest wiernym towarzyszem szczupłej sylwetki, ponieważ substancja ta wspomaga reakcje przekształcające tłuszcze w przyswajalną formę.

Niedobór witaminy C

Istnieją dwie główne oznaki braku kwasu askorbinowego w organizmie:

• w dolnej części języka pojawiają się grube czerwone linie;
• na skórze ramion pojawiają się czerwone plamki (czasami występują grupy małych czerwonych plamek lub łusek).

Ponadto następujące objawy wskazują na niedobór witaminy C:

• krwawiące dziąsła;
• szybka męczliwość;
• predyspozycje do przeziębień;
• zaburzenia snu;
• wypadanie włosów.

Ale przedawkowanie tej witaminy (pod warunkiem, że pochodzi z produktów roślinnych) jest niezwykle rzadkie. Tak, takie skutki uboczne jako zmniejszenie przepuszczalności naczyń włosowatych, niewyraźne widzenie lub zanik nadnerczy może rozwinąć się tylko przy długotrwałym stosowaniu ponad 100 mg kwasu askorbinowego dziennie.

Dzienne spożycie witaminy C

Dzieci:

• 1 - 3 lata - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 lat - do 50 mg;
• 7 - 10 lat - 55 - 70 mg.

Kobiety:

• kobiety w ciąży - 300 - 400 mg;
• laktacja - 500 - 600 mg;
• średnia norma ogólnie wynosi 200 mg.

Mężczyźni - 200 - 500 mg.

Ważny! Pacjentom ze złamaniami kości, a także chorym na choroby serca, gruźlicę i reumatyzm zaleca się zwiększenie dawki do 2000 mg na dobę.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C?

Liderem pod względem zawartości witaminy C są owoce róży, w owocach których na 100 g owoców znajduje się 550 mg kwasu askorbinowego (podczas gdy w suszonych owocach róży ilość tej witaminy może osiągnąć 1100 mg).

Drugie miejsce zajmuje pietruszka, która zawiera około 130 - 190 mg witaminy C.

Ponadto kwas askorbinowy znajduje się w takich produktach:

• jagody rokitnika zwyczajnego - 250 - 600 mg;
• truskawki - 50 - 230 mg;
• czarna porzeczka - 150 - 260 mg;
• owoce cytrusowe – od 15 do 50 mg (przede wszystkim witamina C znajduje się w cytrynach – ok. 40 – 70 mg);
• chrzan - 100 - 140 mg;
• truskawki - 60 mg;
• świeży ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• świeża wiśnia- do 8 - 10 mg;
• brokuły i brukselka (różowe) - 90 - 120 mg;
• kapusta biała świeża i kapusta kiszona - 70 mg (taka zawartość witaminy C w świeżym kalafiorze);
• zielona młoda cebula - 25 mg;
• maliny - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• zielona papryka - 100 mg;
• rzodkiewka - 135 mg;
• szpinak gotowany i świeży - 30 - 60 mg.

Podane normy są podane w przeliczeniu na 100 g produktu.

Witamina ta znajduje się również w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie w kurczaku, wołowinie, wątrobie cielęcej i nerkach.

Ważny! Podczas obróbki cieplnej witamina C łatwo ulega zniszczeniu, więc praktycznie nie występuje w gotowanej żywności. Zawartość kwasu askorbinowego ulega znacznemu obniżeniu podczas długotrwałego przechowywania, solenia, marynowania i zamrażania produktów. Tak więc warzywa przechowywane w lodówce tracą po jednym dniu do 10 procent witaminy C. Wyjątkiem od reguły jest kapusta kiszona, która zachowuje pierwotną zawartość tej witaminy.

Interesujący fakt! Utrata kwasu askorbinowego w dużej mierze zależy od rodzaju gotowania: na przykład około 70 procent witaminy C ulega zniszczeniu w wodzie, podczas gdy tylko 8-12 procent ulega zniszczeniu w parze. Ogólnie zaleca się przechowywanie kwasu askorbinowego (a mianowicie produktów go zawierających) w środowisku kwaśnym.

Witamina D

Witamina D rozpuszczalna w tłuszczach, reprezentowana przez dwie formy - D2 i D3, znana jest wielu jako skuteczny środek, który zapobiega rozwojowi krzywicy i pomaga wyleczyć tę poważną chorobę, która dotyka głównie dzieci.

Charakterystyczną cechą tej witaminy jest to, że może ona wnikać do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także być syntetyzowana w wyniku działania światła słonecznego. Słońce jest głównym źródłem tej witaminy (z tego powodu biochemicy uważają witaminę D za hormon).

Ważny! Przy regularnym opalaniu skóra otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D, choć do jej produkcji konieczne są pewne warunki, m.in.:

• Pory dnia: tak więc rano (bezpośrednio po wschodzie słońca), a także wieczorem (podczas zachodu słońca) witamina D jest wytwarzana tak aktywnie, jak to możliwe;
• kolor skóry: w jasnej karnacji witamina ta produkowana jest w jeszcze w porównaniu do śniadych i czarnych ludzi;
• wiek: w procesie starzenia skóra coraz mniej syntetyzuje witaminę D;
• klimatyzacja: na przykład kurz, emisje z przedsiębiorstw przemysłowych, zanieczyszczenia gazowe zakłócają normalne przyjmowanie światła słonecznego, co prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju krzywicy u dzieci.

Ważny! Należy pamiętać, że „opalanie” powinno odbywać się z umiarem, przy czym ważne jest nasycanie organizmu pewnymi minerałami i witaminami, które pomagają neutralizować rakotwórcze działanie światła słonecznego.

Interesujący fakt! Oprócz słońca, powstawanie tego korzystna witamina promują masaż, kontrastujące kąpiele wodne i powietrzne, zapewniając tak zwany „masaż wewnętrzny” naczyń włosowatych, który usprawnia ruch płynów w ciele, wspomaga odnowę komórkową i normalizację pracy hormonalnej gruczołów dokrewnych.

Korzyści z witaminy D

Główne zadanie witaminy D - pomagają organizmowi przyswajać wapń, co zapewni prawidłową budowę kości i zębów. Z kolei spadek poziomu wapnia bezpośrednio we krwi może wywołać naruszenie skurczów mięśni (aż do zatrzymania akcji serca).

Ale korzyści płynące z witaminy D na tym się nie kończą, ponieważ bierze udział w regulacji rozmnażania komórek, wzmacnia mięśnie, normalizuje procesy metaboliczne, stymuluje syntezę wielu hormonów, wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu na różne skóry i choroby sercowo-naczyniowe.

Interesujący fakt! W regionach, w których w diecie występuje niewielka ilość witaminy D znacznie częściej diagnozuje się choroby takie jak cukrzyca, miażdżyca i zapalenie stawów, natomiast osoby młode są na nie bardziej podatne.

Dzienne spożycie witaminy D

Zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę zależy od wieku, aktywności fizycznej, ogólnego stanu fizjologicznego i innych czynników. Poniżej znajduje się średnia dzienna dawka witaminy D dla różnych kategorii osób.

Dzieci:

• do roku - 400 - 1400 IU (w zależności od masy ciała);

• 5-14 lat - 500 j.m.

Młodzież: 14 - 21 lat - 300 - 600 j.m.

Kobiety: w ciąży i karmiących - 700 j.m.

Mężczyźni: 600 j.m.

Starsi ludzie: 400 j.m.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba dorosła może być zadowolona z otrzymania minimalnej ilości witaminy D.

Ważny! Jeśli przebywasz na słońcu przez co najmniej 15 do 25 minut dziennie, ilość witaminy D pozyskiwanej z pożywienia może zostać zmniejszona nawet o połowę.

Ważny! Witaminę D należy przyjmować ze szczególną ostrożnością, ponieważ zarówno jej przedawkowanie, jak i niedobór powodują zmiękczenie kości. Dziś hiperwitaminoza D jest niezwykle rzadka, a prowokuje ją przede wszystkim zbyt długie stosowanie tej witaminy w dużych dawkach.

Jakie pokarmy zawierają witaminę? D?

Głównymi źródłami żywieniowymi tej witaminy są:

• żółtko jaja - 25 jm;
• mięso - 9 jm;
• mleko - do 4 jm;
• masło - do 35 IU.

Witamina D znajduje się w owocach morza, wątrobie dorsza, halibutach, śledziach, makreli, tuńczyku, śmietanie, wątrobie zwierzęcej.

Witamina E (tokoferol)

Witamina E ma swoją drugą nazwę - tokoferol - od greckich słów „tokos” (lub „narodziny”) i „ferro” (co oznacza „nieść”). Rzeczywiście udowodniono, że tokoferole mają korzystny wpływ na funkcjonowanie gonad.

Interesujący fakt! W latach 30. i 40. pojawiło się wiele nieporozumień na temat tej witaminy. Tak więc błędnie uważano, że tokoferol neguje działanie witamin C i D. Jednak badania obaliły ten mit, ustalając, że witamina E powinna być przyjmowana ostrożnie tylko przez osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi i reumatyczna choroba serca.

Korzyści z witaminy E

• Neutralizacja wolnych rodników niszczących komórki organizmu.
• Ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem.
• Zapobieganie rozwojowi raka.
• Wzmocnienie naczyń krwionośnych.
• Przyspieszenie gojenia ran.
• Ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym.
• Usprawnienie transportu tlenu do tkanek.
• Zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach.
• Poprawa składu włosów i paznokci (witamina E w czystej postaci oraz jako dodatkowy składnik stosowana jest w produkcji wielu kosmetyków).
• Zapobieganie miażdżycy naczyń, a ważne jest, aby zrozumieć, że witamina E jest w stanie „spowolnić” rozwój tej choroby, ale nie może się jej pozbyć.
• Zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego.

Ważny! Witamina E nie wykazuje natychmiastowego działania: np. w przypadku zakrzepicy, zapalenia nerek, a także ostrego napadu reumatyzmu i niewydolności wieńcowej tokoferol zaczyna działać po 5-10 dniach, natomiast poprawa bycie stanie się zauważalne dopiero po 4-6 tygodniach.

Interesujący fakt! Według badań ludzie, którzy cierpią na choroby serca i przyjmują witaminę E przez 20 do 30 lat, całkowicie wyleczyli swoje serce w 86 procentach w wieku 80 lat. Grupa wiekowa w wieku 60 – 70 lat 80 procent poprawiło nie tylko pracę serca, ale także ogólne samopoczucie.

Niedobór witaminy E

Witamina E, zwana „witaminą rozrodu”, odpowiada za normalną aktywność sfery seksualnej, dlatego wraz z jej niedoborem u mężczyzn następuje zmniejszenie produkcji plemników, a u kobiet zaburzenia miesiączkowania i zmniejszenie libido.

Osobno chciałbym powiedzieć o przedawkowaniu witaminy E, która, choć niezwykle rzadka, może wywoływać niestrawność, osłabioną odporność, a nawet krwawienie.

Ważny! W przypadku hiperwitaminozy E (przypomnijmy, że ta witamina może gromadzić się w organizmie) obserwuje się nudności, wzdęcia, biegunkę i wzrost ciśnienia krwi.

Dzieci:

• do roku - 3 - 4 mg;
• 1 - 3 lata - 6 mg;
• 4 - 6 lat - 7 mg;
• 7 - 10 lat - 11 mg.

Kobiety:

• kobiety w ciąży - 15 mg;
• laktacja - 19 mg;
• średnia norma na ogół wynosi 8 - 10 mg.

Mężczyźni - 10 - 15 mg.

Ważny! Zwiększone zapotrzebowanie na tokoferol obserwuje się u palaczy i osób intensywnie ćwiczących. Ponadto kobiety powinny zwiększyć spożycie witaminy E w okresie okołomenopauzalnym, z groźbą poronienia, a także w przypadku ciąży mnogiej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę E?

W przeciwieństwie do innych substancji życiowych, tokoferol jest bardzo powszechny w żywności.

Przeważnie witamina E znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, oleje roślinne są szczególnie bogate w tę witaminę: np. 100 g nierafinowanego oleju słonecznikowego zawiera 63 mg tokoferolu, czyli przy użyciu jednej łyżki tego produktu możemy uzupełnić dzienne spożycie witaminy E.

Ale rekordzistą pod względem zawartości tokoferolu jest olej z kiełków pszenicy, którego 100 g zawiera 160 mg witaminy E.

Dużo witaminy E występuje w orzechach, a także w nasionach: tylko 2-3 orzechy zawierają połowę dziennego spożycia, a 100 g słonecznika zawiera półtora dziennego spożycia witaminy E (przy spożyciu 100 g dyni). nasion, można uzupełnić jednorazową dawkę tokoferoli) .

Witamina E znajduje się w wystarczających ilościach w następujących warzywach i owocach:

• kapusta;
• pomidory;
• korzeń selera;
• dynia;
• warzywa;
• Papryka;
• groszek;
• marchewka;
• kukurydza;
• malina;
• Borówka amerykańska;
• różne suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• dzika róża (świeża);
• śliwka;
• sezam;
• jęczmień;
• owies;
• rośliny strączkowe.

Witaminę tę można uzyskać z produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• czarny kawior;
• jajka;
• świeże mleko (zawartość tłuszczu 2,5 procent);
• masło;
• ryby (śledź, okoń, pstrąg, łosoś, węgorz);
• krewetki;
• mięso z królika i indyka;
• wołowina.

Dodatkowo witamina E znajduje się w pieczywie białym i żytnim.

Ważny! Witamina E jest dość stabilna, dlatego nie ulega zniszczeniu podczas procesu ogrzewania, zachowując wszystkie swoje użyteczne właściwości. Jednak przedłużone smażenie potraw z witaminą E i ich podgrzewanie znacznie zmniejsza ilość tokoferoli.

Witamina F

Witamina F rozpuszczalna w tłuszczach zawiera kompleks wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dostają się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także przez skórę, a mianowicie podczas stosowania maści lub kosmetyków.

Ważny! Witamina F ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, światła i tlenu, a jej dobroczynne właściwości zostają utracone, ustępując miejsca toksynom i wolnym rodnikom.

Korzyści z witaminy F

• Zapewnienie wchłaniania tłuszczów.
• Normalizacja metabolizmu tłuszczów bezpośrednio w skórze.
• Usuwanie cholesterolu.
• Usprawnienie procesu dojrzewania plemników, co pozytywnie wpływa na funkcje rozrodcze.
• Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Poprawa wygląd zewnętrzny włosy, a także skóra(nie bez powodu ta witamina jest często nazywana „witaminą zdrowia” i jest używana do produkcji kosmetyków).
• Wzmocnienie odporności.
• Przyspieszenie gojenia.
• Ulga w alergiach.
• Usuwanie stanów zapalnych i obrzęków.
• Eliminacja zespołu bólowego.
• Normalizacja ciśnienia krwi.

Ważny! Witamina F chroni komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe substancje, zapobiegając w ten sposób ich zniszczeniu i powstrzymując degenerację do komórek nowotworowych.

Niedobór witaminy F

Brak witaminy F prowadzi do przedwczesnego starzenia się skóry, rozwoju stanów zapalnych, alergii, nie mówiąc już o zaburzeniach procesów metabolicznych, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu jako całości.

Niedobór tej witaminy u dzieci objawia się zahamowaniem wzrostu i słabym przyrostem masy ciała, nie wspominając o częstych chorobach zakaźnych.

U dorosłych przedłużający się brak witaminy F znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Jeśli mówimy o hiperwitaminozie witaminy F, to naruszenie to jest niezwykle rzadkie, ponadto ta witamina jest całkowicie bezpieczna dla ludzi, ponieważ nie ma działania toksycznego. W niektórych przypadkach nadmierne stosowanie witaminy F wywołuje reakcję alergiczną, zgagę i ból brzucha.

Dzienne spożycie witaminy F

Optymalne dzienne spożycie witaminy F nie zostało jeszcze ustalone. Przy kompletnej i zbilansowanej diecie dodatkowe spożycie witaminy F nie jest konieczne.

ALE! Istnieje kategoria osób, którym wykazuje się zwiększoną dawkę witaminy F. Są to osoby z wysokim poziomem cholesterolu i nadwagą, miażdżycą naczyń i cukrzycą, chorobami skóry i autoimmunologicznymi. Ponadto dzienne spożycie witaminy F wzrasta wraz z intensywnymi sportami.

Jakie pokarmy zawierają witaminę F?

Głównym źródłem witaminy F jest olej roślinny, którym może być siemię lniane, sojowe, słonecznikowe, kukurydziane, oliwkowe, orzechowe itp.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w następujących produktach spożywczych:

• śledź;
• łosoś;
• orzechy;
• makrela;
• tłuszcz rybny;
• posiew;
• awokado;
• suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• kiełkujące ziarna pszenicy;
• płatki;
• soja i rośliny strączkowe.

Ważny! Witamina F jest wyjątkowo niestabilna w podwyższonych temperaturach, dlatego występuje tylko w oleju roślinnym tłoczonym na zimno. Ponadto zmniejsza stężenie tej witaminy w oleju oraz ekspozycję na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Z tego powodu zaleca się przechowywanie olejku w ciemnym, hermetycznie zamkniętym pojemniku (koniecznie w ciemnym i chłodnym miejscu). Należy pamiętać, że witamina F jest niszczona przez ogrzewanie, więc smażone potrawy gotowane w oleju roślinnym nie zawierają witaminy F.

Witamina K

Witamina ta wzięła swoją nazwę od pierwszej litery nazwiska amerykańskiego hematologa Quicka, który ją odkrył.

Muszę powiedzieć, że główne formy tej witaminy to:

• witamina K1, która jest syntetyzowana przez rośliny;
• witamina K2 wytwarzana przez mikroorganizmy bezpośrednio w jelicie grubym (pod warunkiem prawidłowego funkcjonowania wątroby i żółci).

Ważny! Zdrowi ludzie nie odczuwaj braku tej witaminy, ponieważ organizm samodzielnie wytwarza ją w wymaganej ilości.

Korzyści z witaminy K

Witamina K nie była praktycznie badana od dłuższego czasu, ponieważ naukowcy błędnie uważali, że witamina ta pełni w organizmie tylko jedną funkcję, którą jest normalizacja procesu krzepnięcia krwi.

Ale dzisiaj biochemicy zidentyfikowali wiele innych najbardziej przydatne właściwości witamina K, w tym:

• normalizacja metabolizmu;
• poprawa przewodu żołądkowo-jelitowego;
• zmniejszenie zespołu bólowego;
• przyspieszenie gojenia się ran.

Ważny! Główną przyczyną niedoboru witaminy K u dorosłych jest choroba wątroby, a witamina ta jest nietoksyczna nawet w dość dużych ilościach.

Ważny! Stężenie witaminy K w organizmie może spadać pod wpływem alkoholu i napojów gazowanych, a także przy spożywaniu bardzo dużych dawek tokoferolu (lub witaminy E).

Dzienna dawka witaminy K

Dzienna dawka witamina K dla dorosłych nie została jeszcze dokładnie ustalona, ​​dlatego podamy przybliżone liczby, które są rzędu 60 - 140 mcg.

Uważa się, że jest stawka dzienna ilość witaminy K uzyskana z przeliczenia 1 μg witaminy na 1 kg masy ciała. Tak więc przy wadze 65 kg osoba powinna spożywać 65 mikrogramów witaminy K dziennie. Jednocześnie zwykła dieta przeciętnego człowieka obejmuje 300 - 400 mikrogramów tej witaminy dziennie. Z tego powodu niedobór witaminy K jest zjawiskiem niezwykle rzadkim (wyjątkiem są przypadki, gdy żywność jest bardzo mocno ograniczana lub spożywana) leki wpływają na wchłanianie witaminy K).

Jakie pokarmy zawierają witaminę K?

Ta witamina znajduje się we wszystkich zielonych roślinach, warzywach i owocach.

Obejmują one:

• pokrzywa;
• Lipa;
• liście sałaty;
• zielone pomidory;
• wszelkiego rodzaju kapusta;
• ogórek;
• awokado;
• kiwi;
• szpinak;
• banan.

Ponadto duża ilość witaminy K znajduje się w wątrobie wieprzowej, jajach, oliwie z oliwek, mleku, soi, orzechy włoskie i olej rybny.

Jak zachować witaminy w żywności?

Rozmawialiśmy o zaletach witamin i produktów, które uzupełniają ich niedobory. Przejdźmy teraz do kwestii zachowania maksymalnej ilości użytecznych substancji w produktach. A do tego wystarczy trzymać się kilku proste zasady poniżej.

1. Produkty tłuszczowe, a także oleje roślinne szybko utleniają się pod wpływem światła i tlenu, dlatego zaleca się przechowywanie ich w hermetycznie zamkniętych pojemnikach w chłodnych i ciemnych miejscach.

2. Mięso i ryby zawierają dużą ilość nie tylko witamin, ale także minerałów, dla zachowania których należy ściśle przestrzegać ustalonych warunków obróbki cieplnej. Tak więc na smażenie mięsa przeznacza się nie więcej niż pół godziny, 1 - 1,5 godziny na duszenie, a 1,5 godziny na pieczenie. Ryba jest smażona nie dłużej niż 20 minut, duszona i pieczona przez pół godziny.

3. Istotny jest również dobór odpowiedniej metody obróbki cieplnej, z której za najbardziej oszczędną uważa się gotowanie na parze. Potem jest duszenie, pieczenie, a na koniec smażenie.

Interesujący fakt! Największa utrata witamin następuje podczas gotowania mięsa lub ryb.

4. Wartość witaminowa produktów zwierzęcych ulega znacznemu obniżeniu w procesie ponownego zamrażania. Jednocześnie ważne jest, aby odpowiednio rozmrozić mrożonki: na przykład rozmrażanie powinno odbywać się w temperaturze pokojowej lub w zimnej wodzie.

5. Aby uniknąć utleniania witamin, podczas gotowania nie używaj metalowych przyborów ani emaliowanych pojemników z pęknięciami i wiórami.

6. Witamina C obecna w warzywach, ziołach i owocach zaczyna „rozkładać się” niemal natychmiast po ich zebraniu, natomiast jej ilość znacznie spada podczas przechowywania i gotowania. Aby maksymalnie zachować kwas askorbinowy, zaleca się przechowywanie pokrojonych warzyw w lodówce, ponieważ w temperaturze pokojowej witamina C traci do 80 procent swoich właściwości w ciągu dwóch dni. Dlatego pożądane jest natychmiastowe i świeże spożywanie warzyw i owoców. Przechowuj żywność w ciemnym i chłodnym miejscu.

7. Warzywa należy dobrze umyć przed obraniem, a także w całości (czyli niepokrojonej) postaci.

8. Należy pamiętać, że witaminy, podobnie jak minerały, są najbardziej skoncentrowane bezpośrednio pod skórką, a także ogólnie w liściach warzyw, owoców i roślin. Z tego powodu zaleca się czyszczenie produktów w taki sposób, aby odcięta warstwa skórki była jak najcieńsza.

Wyjątkiem są rośliny strączkowe, które przed gotowaniem należy namoczyć w zimnej wodzie na 1-2 godziny, co zmiękczy grubą tkankę włóknistą produktu, a tym samym skróci proces gotowania (w efekcie więcej witamin pozostanie w danie).

10. Sałatki warzywne należy posiekać i doprawić tuż przed użyciem, co pozwoli zachować zarówno walory smakowe, jak i odżywcze produktu. Jednocześnie liście sałaty i zieleni najlepiej siekać rękami, a nie kroić nożem, ponieważ kontakt z metalem przyczynia się do utraty witamin.

Ważny! Do czyszczenia i krojenia warzyw i owoców lepiej użyć noża ze stali nierdzewnej, co ograniczy utratę witamin.

11. W procesie gotowania warzyw, w tym przygotowania pierwszych dań, zaleca się zanurzenie ich we wrzącej wodzie, w której szybko dezaktywuje się enzym sprzyjający niszczeniu kwasu askorbinowego.

12. Jeśli trzeba podgrzać danie, lepiej robić to porcjami, a nie podgrzewać od razu np. całej zupy czy barszczu, ponieważ wielokrotne podgrzewanie żywności wielokrotnie obniża jej wartość witaminową.